Bodybuilding is een levenswijze gericht op het verkrijgen van esthetisch mooi lichaam, dat wil zeggen zo gespierd en tegelijkertijd zo vetloos mogelijk. 'Levenswijze', omdat het meer dan alleen krachtsport omvat: voeding en voldoende rust zijn net zo belangrijk. Er zijn twee soorten bodybuilding: natural en enhanced (dat wil zeggen met gebruik van anabole steroïden). Wij richten ons specifiek op natural bodybuilding, dat een doordachte aanpak vereist op het gebied van training, voeding en herstel. Hieronder een overzicht van onze belangrijkste artikelen daarover. Lees ook onze missie.
In een notendop
- Inleiding tot krachttraining: basisbegrippen
- De beste manier om spieren op te bouwen, volgens de wetenschap
- 50 vragen over spiergroei
- 25 vragen over spiergroei kort beantwoord (podcast)
- 65 wijsheden voor natural bodybuilders
- De 10 meestgemaakte fouten bij spiergroei
- De 3 meestgemaakte fouten bij naturals
- De 10 grootste mythes over spiergroei
- Hoe meet je spiergroei?
- Hoeveel spiermassa kun je maximaal winnen?
- De Volumebijbel: hoeveel en hoe vaak te trainen voor spiergroei
- Bodybuilding en voeding: dit moet je (w)eten
- Tips voor hardgainers
- Checklist trainen voor spiergroei
- In 7 stappen naar optimale spiergroei (met Brad Schoenfeld)
- In 5 stappen naar optimale spiergroei (met Mike Israetel)
- De snelste weg naar spiergroei: 12 tips
Training
- Intensiteit
- Hoe zwaar moet je trainen?
- Hoe kies je het juiste trainingsgewicht (en de juiste reprange)?
- Wat is de beste reprange voor spiergroei?
- Moet je tot failure trainen?
- Wanneer NIET tot failure trainen?
- Post-failure training voor meer spiergroei?
- Moet je verschillende repranges gebruiken?
- Moet je de 'pomp' najagen?
- Je RIR nauwkeurig inschatten
- Lichte gewichten om 'toned' te worden?
- Hardgainer? Probeer een andere reprange
- Volume
- Spreid je volume over de week
- Setjes tellen: zo bereken je het trainingsvolume
- Hoeveel sets voor spiergroei?
- Hoeveel sets voor minimale spiergroei?
- Meer sets, meer gains?
- No pain, no gain? - Over trainen tot het gaatje
- Junk volume
- Hoeveel sets voor minimale spiergroei?
- Hoeveel sets voor spierbehoud?
- Hoeveel sets per training?
- Is er een minimaal aantal sets per training?
- Hoeveel sets per oefening?
- Hoelang maximaal trainen voor spiergroei?
- Minder volume in de cut?
- Rusttijden
- Hoelang moet je rusten tussen sets?
- 'Slim' rusten tussen sets
- Zijn lange rustpauzes nadelig voor spiergroei?
- Is een minuut rust tussen sets voldoende?
- Wat is beter: 2 of 3 minuten rust tussen sets?
- Progressive overload
- Wat is overload?
- Wanneer gewicht toevoegen?
- Progressie gaat boven perfectie
- Double progression training
- Hoe belangrijk is variatie?
- 6 manieren om een plateau te doorbreken
- Een krachtcyclus inbouwen
- Wat is beter: meer gewicht of meer herhalingen?
- Oefeningen
- Verander niet te vaak van oefeningen
- Hoe belangrijk is volgorde van oefeningen?
- Train de belangrijkste oefeningen eerst
- Hoe belangrijk zijn compoundoefeningen voor spiergroei?
- De 12 beste apparaten in de sportschool
- Lichaamsgewicht net zo effectief als halter
- Trainingsschema's
- Zelf een trainingsschema maken voor spiergroei
- Full body of split?
- 6 redenen om full body te trainen
- Schema: upper/lower body (wetenschappelijk onderbouwd) (gemiddelden)
- Schema: 2-3x per week full body (beginners-gemiddelden)
- Schema: 3-daagse split (beginners)
- Schema: 4-daagse split upper/lower body (gemiddelden)
- Schema: 5x per week full body, dumbbell-only (gemiddelden-gevorderden)
- Schema: 2-4x per week upper body
- Overige
- Trainingstempo
- Excentrisch trainen
- Isometrisch trainen
- Sterk, maar niet gespierd?
- Constant tension
- Mind-muscle connection
- Dropsets
- Supersets
- Paired sets
- Myo-reps
- Thuis trainen
- Sneller trainen
- Specialisatietraining
- Voorvermoeien
- Langzame herhalingen
- Lengthened partials
- Bilateraal versus unilateraal
- Powerbuilding
Herstel
- Optimaliseer je herstel
- Wat te eten na de training?
- Wat helpt tegen spierpijn?
- Slaap, bodybuilder, slaap
- In 7 stappen naar een betere slaap
- Slaaphygiëne
- Deloaden
- Training en herstel bij veertigers
- Overreaching
Voeding
- Bodybuilding en voeding: dit moet je (w)eten
- Q&A: voeding en spiergroei
- Eten voor spiergroei: 7 simpele regels
- Voeding rond de training
- Wat te eten na de training?
- Welke macro's voor optimale spiergroei?
- Wat is bulken, cutten en recompen?
- Kun je puur spiermassa opbouwen zonder vetmassa?
- Maaltijdfrequentie
- Kant-en-klare maaltijden voor bodybuilders
- Hoe junkfood leidt tot spierverlies
- Eiwitten
- 10 misverstanden over eiwitten
- Hoeveel eiwitten voor maximale spiergroei?
- Eiwitbehoefte: better safe than sorry
- Hoe belangrijk is timing van eiwitinname?
- Hoeveel eiwitten na de training?
- Hoe je je eiwitinname moet spreiden
- De beste eiwitbronnen voor spiergroei
- De beste eiwitbronnen voor in de cut
- Eiwitten voor het slapen gaan
- Eiwitsupplementen
- Eiwitdrankjes
- Wei-eiwit
- Dierlijke versus plantaardige eiwitten
- Zijn eiwitten ten onrechte een hype?
- Koolhydraten
- Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
- Hoe belangrijk zijn koolhydraten voor spiergroei?
- Hoe nodig zijn koolhydraten vóór de training?
- Hoe nodig zijn koolhydraten ná de training?
- Hoe zinvol is carbloading?
- 10 keer koolhydraatrijk én gezond
- Vetten
- Hoeveel vet heb je nodig als natural bodybuilder?
- Word je vet van vet?
- Meer spiergroei door omega 3?
- Bulken
- Hoe nodig is bulken?
- Hoeveel moet je eten tijdens de bulk?
- Voorkom deze fouten tijdens je bulk
- Kun je puur spiermassa opbouwen zonder vetmassa?
- Caloriesurplus tijdens de deload?
- Lean bulk of bear mode?
- Podcast: lean bulking
- Is bulken gevaarlijk?
- Bulken op een budget
- Cutten
- Voorkom deze fouten tijdens je cut
- Voeding in de cut: 10 principes
- Low-fat of low-carbs voor vetverlies?
- Trainen in de cut: 6 principes
- Moet je minder volume doen in de cut?
- Minder eten of meer cardio?
- Hoe nodig is cardio in de cut?
- Caloriebehoefte berekenen voor bodybuilders
- Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?
- Groot of klein calorietekort tijdens het cutten?
- Welk calorietekort tijdens een mini-cut?
- Welke verhouding macronutriënten tijdens het cutten?
- Moet je in de cut meer eiwitten eten?
- De beste eiwitbronnen voor in de cut
- De 12 beste supplementen voor in de cut
- Creatine in de cut: een goed idee?
- Metabolic adaptation: waardoor je gaandeweg steeds moeilijker afvalt
- Refeeds
- Dieetpauzes
- Reverse dieting
- Waarom lijken spieren kleiner tijdens de cut?
- De minicut
- Makkelijk afvallen>? Vijf tips
- De 17 grootste mythes over vetverlies
- Hoe belangrijk is gezond eten voor vetverlies?
- Cheat meals: ja of nee?
- Body recomposition ('recompen')
- Voorwaarden en dieet
- Podcast over body recomposition
- Kun je puur spiermassa opbouwen zonder vetmassa?
Supplementen
- Hoe belangrijk zijn supplementen?
- De 8 beste supplementen voor spiergroei
- De beste supplementen voor spiergroei volgens nieuw onderzoek
- De beste en slechtste supplementen volgens vijf experts
- Hoe nodig zijn intra-workoutsupplementen?
- Creatine: 20 veelgestelde vragen
- Creatine voor dummies
- Creatine en de effecten op spiergroei
- Wat is de beste creatine?
- De 8 beste pre-workoutsupplementen
- Studies: werken pre-workouts?
- Wat hoort er in goede preworkout?
- Hoelang werkt een preworkout?
- Kunnen preworkouts schadelijk zijn?
- Preworkout-tintelingen waardoor krijg je jeuk?
- Wat is de beste eiwitshake?
- Hoe nodig zijn intra-workout-supplementen?
- Wat is de meest effectieve testosteronbooster?
- Studies: citrulline en beta-alanine werken niet
- Te veel vitaminen nadelig voor spiergroei
- Remmen antioxidanten de spiergroei?
Fysiologisch
Onze missie
Er zijn twee soorten bodybuilding: natural en enhanced (dat wil zeggen met gebruik van anabole steroïden). Veel mensen denken bij bodybuilding meteen aan de enhanced bodybuilding, omdat dat deze vorm het meeste voorkomt in wedstrijdbodybuilding. Maar in feite doet een ieder die zijn lichaam wil verbeteren door middel van krachtsport en voeding aan bodybuilding. 90 procent van de (mannelijke) sportschoolbezoekers dus. Soms gaat het om een combinatie van doelen: naast het esthetische bijvoorbeeld ook krachttoename en verbetering van conditie en/of algehele gezondheid.
Natural bodybuilding vraagt om een totaal andere aanpak dan enhanced. Als enhanced bodybuilder kun (of moet) je in feite zoveel trainen en eten als je maar kunt, want dankzij de anabolen kan je lichaam veel meer aan, kun je veel meer spiermassa opbouwen en zul je niet of nauwelijks vet worden. Natural bodybuilding daarentegen vraagt om een veel meer afgewogen aanpak, waarbij een doordacht trainingsprogramma, voedingsschema én herstel management cruciaal zijn.
Helaas worden natural en enhanced bodybuilding vaak door elkaar gehaald. Onze website richt zich specifiek op natural bodybuilding, waarover we trachten te informeren op basis van inzichten uit de wetenschap en die van 's werelds meest gerenommeerde coaches uit de evidence-based bodybuildingcommunity.