Veruit de meeste sportschoolbezoekers trainen primair voor spiergroei. Maar hoe weet je nou of je spieren daadwerkelijk groter zijn geworden?
Een sluitende meetmethode voor spiergroei is er helaas niet. Wel zijn er vijf indicatoren op basis waarvan je met enige zekerheid kunt bepalen of je spieren gegroeid zijn, mits je ze alle vijf gebruikt (of toch in elk geval de eerste vier).
1. Lichaamsgewicht
Als je spieren groeien, zal je lichaamsgewicht meestal toenemen.
Uitzondering is als je body recomposition toepast, dus wanneer je probeert om gelijktijdig spieren op te bouwen en vet te verliezen. In dat geval zal je lichaamsgewicht gelijk blijven of zelfs afnemen, ondanks dat je spieren gegroeid zijn.
Hoewel beginners goed kunnen ‘recompen’, is dat voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders veel moeilijker. Zij bouwen veel efficiënter spieren op door een klein energie-overschot te hanteren, waarbij 10-15% van het onderhoudsniveau meestal al voldoende is. Als je onderhoud 2000 kcal is, eet je daar dus 200-300 kcal bovenop. Dit noemen we ook wel ‘bulken’, al betekent het dus zeker niet dat je overdreven veel moet eten.
Bulken is niet alleen de meest efficiënte modus voor spiergroei, het maakt ook het meten van spiergroei makkelijker. Je weet immers zeker dat je lichaamsgewicht moet toenemen. Gebeurt dat niet, dan heeft er geen spiergroei plaatsgevonden. Een mogelijke oorzaak is dat je in praktijk toch niet in een energie-overschot zit, waarom het gebruik van een calorieënapp sterk is aan te raden.
Nadeel van bulken is dat je naast spiermassa ook altijd wat vetmassa zult winnen. Het is immers onmogelijk om precies zoveel calorieën te eten als je voor spiergroei nodig hebt. En overbodige calorieën worden opgeslagen als vet. Maar als je slechts een beperkt caloriesurplus hanteert, van 10-15% dus, zal de toename van vetmassa beperkt blijven. Kom je in korte tijd veel aan, dan betekent dat dat je te veel eet.
Wenselijke gewichtstoename
Hoeveel zou je dan moeten aankomen, ten teken dat je maximale spiergroei realiseert met minimale toename van vetmassa? Dat hangt van je trainingsstatus af. Absolute beginners kunnen maandelijks 1 kilo spiermassa winnen, vergevorderden mogen vaak al blij zijn met een onsje. Gemiddeld genomen zou je tijdens een bulk met een calorie-overschot van ~15% wekelijks een gewichtstoename moeten zien van 0,5% van je lichaamsgewicht, inclusief de kleine toename van vetmassa.
Uitgesplitst naar trainingsstatus:
- beginners: 0,5 – 1% per week
- gemiddelden: 0,2 – 0,5% per week
- gevorderden: max. ~0,2% per week
Deze getallen gelden uiteraard voor natural bodybuilders, die nu eenmaal een beperkt spiergroeipotentieel hebben.
Hoe je moet wegen
Nog enkele tips voor een zuivere meting van je lichaamsgewicht:
- Weeg elke dag (of toch zeker 3-4 keer per week) en noteer het gewicht;
- Doe dat steeds onder dezelfde omstandigheden – bij voorkeur in de ochtend na het eerste toiletbezoek;
- Aan het einde van de week bereken je het gemiddelde.
Dit bericht bekijken op Instagram
2. Progressie (gewicht/reps)
Een tweede belangrijke indicator voor spiergroei zijn je prestaties in de sportschool, die je dan ook nauwkeurig moet vastleggen in een trainingslog. Voor spiergroei is het immers de bedoeling dat je mettertijd progressie boekt in gewicht en/of aantal herhalingen: progressive overload.
Train dus niet puur op gevoel en herinnering. Noteer sowieso per oefening het trainingsgewicht, het aantal sets, het aantal herhalingen per set en eventueel het aantal Reps In Reserve (RIR).
Als de getallen op langere termijn omhoog gaan, ben je sterker geworden en dat is op z’n minst voor een deel het gevolg van spiergroei (ervan uitgaande dat je bodybuildingstijl traint).
De relatie tussen krachttoename en spiergroei is echter niet volledig één-op-één. Als je een nieuwe oefening doet, zul je daar aanvankelijk wellicht vooral sterker in worden dankzij neurale adaptaties (aanpassingen in het centraal zenuwstelsel) in plaats van door spiergroei. Meer daarover in dit artikel.
3. Spiegelbeeld/progressiefoto’s
Ook je spiegelbeeld vertelt je iets over je progressie, al zijn de verschillen van week tot week meestal vrij subtiel. Je gains zijn meestal pas op wat langere termijn goed zichtbaar.
Om ze visueel goed te kunnen beoordelen, maak je het beste progressiefoto’s. Zorg wel dat je die steeds onder dezelfde omstandigheden maakt:
- zelfde plaats;
- zelfde tijdstip;
- zelfde belichting;
- zelfde houding;
- zelfde voedingspatroon.
4. Spier- en buikomtrek
Natuurlijk kun je ook nog het meetlint ter hand nemen en op gezette tijden de omtrek van bijvoorbeeld je bovenarmen, bovenbenen en kuiten meten.
Écht nauwkeurig is dat helaas ook weer niet, want omtrek maakt geen onderscheid tussen spier- en vetweefsel. De cijfers van een lintmeting moet je dan ook koppelen aan de informatie die de andere indicatoren je geven. Als je in korte tijd veel aankomt, zal ook de omtrek van je benen snel toenemen, maar zeker niet alleen door toename van spiermassa.
Daarnaast heeft het aanbeveling om een echte omtrekmeter te kopen. Die heeft een zelfspanner, waardoor je nauwkeuriger meet dan wanneer je zelf een meetlint op spanning brengt.
Met een meetlint of omtrekmeter kun je natuurlijk ook je buikomtrek meten, wat een goede indicatie geeft van hoeveel vetmassa erbij is gekomen. Meet wel steeds op hetzelfde moment, bij voorkeur ’s ochtends na je eerste toiletbezoek.
5. Vetpercentage
De beste indicator voor spiergroei is de ontwikkeling van je vetpercentage in combinatie met die van je lichaamsgewicht. Zolang je tijdens het bulken langzaam aankomt (zie punt 1) terwijl je vetpercentage nauwelijks stijgt, zit je op het goede spoor. Het betekent immers dat de toename van je lichaamsgewicht vooral het gevolg van spiergroei is.
Er bestaan verschillende methoden om je vetpercentage te meten:
- DEXA-scan;
- huidplooimeting;
- BIA (Bio-elektrische Impedantie Analyse);
- meetlint (op meerdere punten de omtrek meten);
- onderwaterweging;
- CAT-scan;
- MRI-scan.
Helaas zijn deze methoden niet allemaal even nauwkeurig, ook de BIA-meting op moderne weegschalen niet. Voor een enigszins betrouwbare meting zou je dan ook een DEXA-scan of professionele huidplooimeting moeten laten uitvoeren. Iets wat je waarschijnlijk niet wekelijks of maandelijks doet, waarom je gedurende het spiergroeiproces op indicatoren 1 tot en met 4 bent aangewezen.
Tot slot
Geef spiergroei de tijd: bulk minimaal twee maanden voordat je aan een cut– of onderhoudsfase begint. Het kan immers soms even duren voordat je voeding en training helemaal on track zijn voor optimale spiergroei. Zonde om het proces dan al na een maand af te breken. En met een beperkt caloriesurplus, van 10-15%, zou je niet al te veel in vet moeten aankomen. Het beetje vet dát je aankomt, cut je er later snel weer af.
Bulk ook weer niet te lang aan één stuk: enerzijds om de toename van vetmassa binnen de perken te houden, anderzijds omdat je lichaam soms ook trainingsrust nodig heeft, zeker als je meer gevorderd bent. Houd het daarom op maximaal zes maanden.