Het is een vraag die in de meeste bodybuildingmagazines en advertenties voor supplementen vaak veel te positief wordt beantwoord. Hoeveel spiermassa kan ik, op een natuurlijke manier, bijkomen in een maand of jaar? Het échte antwoord op die vraag valt je misschien tegen. Maar krachtsport is dan ook een marathon. Geen sprint.

De belangrijkste punten:

1. Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en andere genetische omstandigheden.

2. In je eerste twee jaar van je trainingscarrière kun je al zowat 75% van je spiergroeipotentieel realiseren, mits je continu traint volgens een doordacht programma, met de juiste voeding en voldoende rust om te herstellen. Na drie jaar zit je dan al op 85% tot 90% van je genetisch potentieel. In praktijk duurt het meestal veel langer, doordat training, voeding en rust vaak niet geoptimaliseerd zijn.

3. Je hoeft niet optimaal te trainen om te kunnen groeien. Een uurtje trainen per week kan bij beginners al volstaan om misschien wel 70% van de maximale spiergroei te behalen. Na verloop van tijd wordt het steeds moeilijker om spiermassa op te bouwen en zul je voor maximale spiergroei richting de 10-20 sets per spiergroep per week moeten gaan.

Het leven van een natural bodybuilder

Staar je niet blind op de misleidende foto’s van wedstrijdbodybuilders in magazines en op fitnesswebsites. Wil je op het allerhoogste niveau meedraaien in de wereld van het bodybuilding, zul je een modaal maandsalaris moeten uitgeven aan prestatiebevorderende drugs. Nog los van de kosten voor voeding en supplementen. Hoeveel kilo spier kun je dan op een natuurlijke manier aankomen?

We gaan er in dit artikel vanuit, dat je een natural bodybuilder bent en dus alleen ‘hulpmiddelen’ gebruikt die legaal en zonder doktersrecept verkrijgbaar zijn (creatine bijvoorbeeld).

Als natural is je genetisch plafond je bovengrens. Hoewel je dat plafond in praktijk nooit zult bereiken^[ix], betekent dit dat je je potentieel meestal na een paar jaren (optimaal) trainen al goeddeels bereikt hebt.

Door het gebruik van anabolen binnen het bodybuilding is een nogal troebel beeld ontstaan van wat er in deze sport nou natuurlijk, dus zonder ‘middelen’, mogelijk is. Misschien heb jij wel een fysiek voor ogen die ver buiten jouw genetische mogelijkheden reikt. En misschien is jouw grote voorbeeld in het bodybuilding wel een fervent anabolengebruiker, die jou zand in de ogen strooit met zijn adoratie voor rijst, kip en broccoli.

Lichaamstype als uitgangspunt

De fysiek die je als bodybuilder kunt bereiken hangt eerst en vooral af van je lichaamsbouw en de daarmee samenhangende genetische omstandigheden.

Vanuit de wetenschap kunnen we verschillende lichaamstypen (somatotypen) onderscheiden. Een klassieke indeling is die van ecto-, meso- en endomorph, ook al stamt die eigenlijk uit de psychologie. Nadeel van deze indeling is dat men lang niet altijd één van deze typen is, maar vaak een tussenvorm.

Gruber en collega’s ontwikkelden in 2000 een ander systeem voor de bepaling van lichaamstypen, de Fat-Free Mass Index (FFMI)^[x]. Hun richtlijnen voor mannen, uitgedrukt in kg/m2, zijn als volgt:

18: lichtgebouwd met weinig spiermassa
20: gemiddeld gespierd
22: duidelijk gespierd
22-25: meestal niet haalbaar zonder jaren aan krachttraining te doen
>25: waarschijnlijk niet haalbaar zonder het gebruik van anabole steroïden

Wat jouw ‘oorspronkelijke’ lichaam is kun je in principe pas bepalen als je volgroeid bent, of op z’n minst pas als je al een aantal jaren in de puberteit zit.

Ben of was jij als adolescent mager, met relatief weinig spiermassa en spieren die lang van vorm zijn? Kun of kon je heel veel eten zonder (veel) aan te komen? Dan ben je waarschijnlijk een ectopmorph, of je valt in de FFMI-index onder de lichtgebouwden. Je kunt dan heus een behoorlijke hoeveelheid spiermassa opbouwen, maar het zal wel relatief moeilijk of langzaam gaan. Bedenk daarnaast dat je van origine weinig spiermassa hebt. Een groot deel van je fysiek moet je dus als het ware zelf bouwen, waardoor het eindresultaat misschien minder spectaculair zal zijn dan waar je op hoopt. In de FFMI-index zul je waarschijnlijk niet verder komen dan 20-22.


Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
	Spiermassa Protocol Droog Trainen Academie Moeite met het opbouwen van spiermassa? Ontdek hoe ik 5 kilogram spiermassa opbouwde in slechts 12 maanden. Je krijgt: Theorie Boek (e-book), Praktijk Plan (e-book), Trainingsschema’s en Macrocalculator. € 47 (eenmalig)

Meso- en endomorphen kunnen makkelijker spieren kweken en hebben van zichzelf al meer spiermassa. Zij kunnen dus, ook als naturals, behoorlijk groot worden door middel van krachttraining (22-25 of misschien zelfs hoger in de FFMI-index). Het zal hen wel meer moeite kosten om daarnaast ook droog te blijven, iets wat de ‘ecto’ dan weer makkelijker afgaat.

Dat sommige leeftijdsgenoten veel gespierder zijn dan jou, zelfs als ze niet of nauwelijks trainen, is dus vaak puur een kwestie van genetica. Wat niet wil zeggen dat je als afgetekende ectomorph zou moeten wanhopen. Wellicht kun je toch best breed gespierd worden, afhankelijk van hoeveel je afwijkt van het genetisch gemiddelde.

Het principe van de verminderde meeropbrengst

Als nieuweling in de sportschool zul je merken dat je vrij eenvoudig en snel spiergroei kunt realiseren, zelfs als je training, voeding en rust nog allesbehalve optimaal zijn. Het lichaam van een gevorderde krachtsporter is aangepast aan de zwaarste trainingsomstandigheden, terwijl dat van een newbie zelfs de kleinste trainingsprikkel als ‘nieuw’ en dus als een groeiprikkel zal ervaren.

Progressie maken betekent dat ons lichaam zich constant moet aanpassen aan grotere en zwaardere trainingsbelastingen (adaptatie). Je spieren kunnen zich weliswaar vrij snel blijven aanpassen, maar je botten, gewrichten, pezen en zenuwstelsel niet. Steeds maar weer nieuw gewicht toevoegen gaat dus niet: vroeg of laat beland je op een plateau.

Voor gevorderden geldt zodoende het principe van de verminderde, of afnemende meeropbrengst: er is veel meer nodig om progressie te boeken en die progressie is dan ook nog eens veel minder groot.

Het principe van de verminderde meeropbrengst. Bron: Sean Nalewanyj

De getallen

Hoewel het voorspellen van spiergroei dus moeilijk is en blijft, kunnen we dankzij het werk van enkele wetenschappers wel wat (grove) richtlijnen geven.

Casey Butt

Het meest complexe, en wellicht ook meest betrouwbare model voor het voorspellen van spiergroei is dat van natural bodybuilder Casey Butt, die daartoe enkel- en polsmetingen verzamelde van natural bodybuilders tussen 1947 en 2009. Hij ontwikkelde een calculator die het maximale spierpotentieel berekent op basis van lengte, enkel- en polsgrootte, gecombineerd met het vetpercentage. Maar dan moet je dus wel deze getallen paraat hebben.

Lyle McDonald

Fysioloog en auteur Lyle McDonald ontwikkelde op basis van literatuurstudies en anekdotisch bewijs een simpeler model^[ii], dat je het volgende jaarlijkse groeipotentieel voorspiegelt.

Ja, je leest het goed: na vier jaar serieuze (dus productieve) training zul je per jaar nog maar maximaal één kilogram droge spiermassa per jaar winnen. Nogmaals, ervan uitgaande dat je al die jaren optimaal traint.

Alan Aragon

Onderzoeker en fitnessconsulent Alan Aragon kwam, mede op basis van data uit zijn eigen praktijk, tot een model dat het spiergroeipotentieel vertaalt naar het trainingsniveau: beginner, gevorderd en vergevorderd^[i].

Met een beginner wordt meestal iemand bedoeld die maximaal één jaar traint. Een gevorderde is iemand die één tot drie jaar traint en een vergevorderde is iemand die drie jaar of langer traint. Wederom ervan uitgaande dat er sprake is van optimale training, voeding enzovoort. Op zich is dit een vage en niet-accurate definitie. Je krachtniveau zegt wat ons betreft meer over je trainingsniveau. In dit artikel kun je leren met welk trainingsniveau je krachtniveau correspondeert. Ook iemand die al drie jaar traint, kan in dat opzicht een beginner zijn. Ben je volledig ongetraind? Dan zijn de meest optimistische getallen voor de beginner waarschijnlijk op jou van toepassing.

Hieronder het Alan Aragon-model voor mannen. Vrouwen kunnen de percentages en getallen die volgen eenvoudig door twee delen om een globaal idee te krijgen van de vooruitgang die ze kunnen verwachten.

Wat we hierboven aan het werk zien, is het al eerder genoemde principe van de verminderde meeropbrengst. Oftewel je zult steeds harder moeten werken, terwijl je er steeds minder voor terugkrijgt. Ondankbaar, niet?

Martin Berkhan

Tot slot nog de “No Bullshit Formula” van coach en auteur Martin Berkhan, die hij baseerde op zijn observaties van natural bodybuilders in wedstrijdvorm, dus met vetpercentages rond de 4-5% bij mannen^[xi]. Zijn berekening luidt:

lengte in cm – 100 = maximale gewicht in kg, in wedstrijdvorm

De uitkomsten van deze formule zouden grofweg overeenkomen met de meer complexe van Casey Butt^[xii]. Desondanks is ze voor ons gevoel wel héél algemeen, omdat lengte niet per se iets zegt over lichaamstype (ecto, meso of endo).

Als je niet optimaal traint

Op websites en in tijdschriften gaat het bijna altijd over optimaal trainen voor spiergroei. Oftewel, wat moet je allemaal doen en laten om binnen een bepaald tijdsbestek zoveel mogelijk spiergroei te bewerkstelligen. Maar spiergroei loopt niet weg: het is geen probleem als je minder uren in de sportschool vertoeft en dus wat minder snel spiermassa opbouwt. Het belangrijkste is dat je progressie blijft maken.

Wat moet je nou minimaal doen om significante spiergroei te realiseren? Volgens een wetenschappelijke review van onder anderen spiergroei-expert Brad Schoenfield heb je al genoeg aan vier (!) sets per spiergroep per week om te groeien^[iii][iv]. Dat betekent dat je met pakweg drie sessies van een half uur per week al je hele lichaam voor spiergroei kunt trainen. Volgens coach en auteur Greg Nuckols kan een uurtje trainen per week al volstaan om misschien wel 70% van de maximale spiergroei te behalen^[v].

Er is dus lang niet zoveel inspanning nodig als je misschien denkt, waarbij we er wel van uitgaan dat je voeding op orde is (voldoende eiwitten, evenredig verspreid over de dag) alsook je herstel (je slaap vooral). En hoe langer je traint, hoe meer er nodig is om spiergroei te behouden. Een gemiddelde natural bodybuilder (dus met één à twee jaar ervering) heeft per spiergroep 10 tot 20 sets nodig om te groeien.

Conclusie

Op basis van de bovenstaande theorie komen we tot de volgende algemene richtlijnen:

1. Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en genetica.

2. 75% van die massa zal hij al in de eerste 2 jaar realiseren, mits voeding, training en herstel geoptimaliseerd zijn. Na 3 jaar zit hij al op 85% tot 90% van zijn genetisch potentieel.

3. Je hoeft niet optimaal te trainen om te groeien. Een uurtje trainen per week kan bij beginners al volstaan om misschien wel 70% van de maximale spiergroei te behalen. Na verloop van tijd wordt het steeds moeilijker om spiermassa op te bouwen en zul je voor maximale spiergroei richting de 10-20 sets per spiergroep per week moeten gaan.

Hoeveel spiermassa kun je maximaal winnen? Als natural