In 7 stappen naar een betere slaap Omarm de nacht

Wie spiergroei nastreeft is om meerdere redenen gebaat bij een goede nachtrust. Maar goed slapen is lang niet voor iedereen een vanzelfsprekendheid. Gelukkig kun je er iets aan doen: zeven op wetenschap gebaseerde stappen.

1. Ben actief door de dag

Zonlicht en beweging hebben een grote invloed op slaap. Als je overdag 30 minuten beweegt, liefst in de buitenlucht, val je ’s nachts sneller in slaap en kun je per etmaal wel een half uur langer pitten. Dat blijkt onder meer uit Koreaans onderzoek. Ook je slaapkwaliteit zal verbeteren.

Een ander onderzoek, van onze eigen Rijksuniversiteit Groningen, laat zien dat blootstelling aan zonlicht zorgt voor een diepere ononderbroken slaap in de volgende nacht. Daarnaast geldt dat hoe vroeger mensen in de ochtend fel licht tot zich krijgen, hoe vroeger ze ’s avonds in slaap vallen.

Zonlicht zorgt ervoor dat je biologische klok goed functioneert. Het maakt dat je lichaam wakker blijft, dat je alert bent en dat je overdag actief kunt zijn.

Maar ook beweging is belangrijk: er zijn maar weinig gedragingen die overtuigender zijn gekoppeld aan een goede nachtrust dan fysieke activiteit, iets wat onze voorouders van nature volop kregen. Met bewegen wordt in deze studies wandelen en joggen bedoeld. Beweging van lage intensiteit is dus al voldoende.

2. Verminder stress

Wellicht een open deur, maar toch: vermijd stress zoveel mogelijk. Terwijl je slaapt, is je lichaam in volledige fysiologische en psychologische herstelmodus. Als je gestrest bent, zijn de spiegels van het ‘stresshormoon’ cortisol hoog. Het gevoel van angst en je onrustig voelen zal je slaap verstoren, waardoor je cortisolspiegel weer stijgt en je in een vicieuze cirkel terechtkomt.

Lees in dit artikel hoe je stress kunt verminderen.

3. Maak je hoofd leeg

Ken je dat gevoel wanneer je wanhopig probeert in slaap te vallen, maar de gedachten in je hoofd je ervan weerhouden om af te sluiten? Het gebeurt meestal wanneer je de slaap het meest nodig hebt. De volgende dag is er een belangrijke gebeurtenis, heb je een stressvolle dag of wacht er veel werk op je.

Wat je daar aan kan doen is het volgende:

  • Pak een pen en papier;
  • Schrijf op wat je vandaag hebt bereikt en wat je morgen wilt doen;
  • Verzamel wat je dwars zit en hoe je het wilt aanpakken.

Het opschrijven zal je geest helpen om je gedachten te verwerken en je kunt met een lege en ontspannen geest naar bed gaan.

Houd daarnaast een rustig, ontspannen ritueel aan in het laatste uur voor het slapengaan. Alles wat je ontspant (bijvoorbeeld lezen of een douche nemen) helpt om te slapen.

4. Probeer op vaste tijden te slapen en wakker te worden

Als je consistent bent met je slaap- en waaktijden, kan dit de slaapkwaliteit op de lange termijn ten goede komen. Probeer er een gewoonte van te maken om op dezelfde tijden op te staan ​​en naar bed te gaan. Na enkele weken heb je misschien niet eens meer een alarm nodig.

5. Verbeter je sleephygiëne

Met goede slaaphygiëne bedoelt men gezonde omstandigheden en gezond gedrag voor je slaap. Die omvatten onder meer het volgende:

  • Vermijd beeldschermen en fel licht zoveel mogelijk een uur/de uren voor het slapen. Blootstelling aan licht gedurende de dag is gunstig, zo zagen we, maar blootstelling aan licht ’s nachts heeft het tegenovergestelde effect. Draag eventueel een bril die blauw licht blokkeert of installeer een app die blauw licht blokkeert op je smartphone.
  • Vermijd cafeïne vanaf het midden van de middag – het stofje blijft urenlang in je systeem. Er is zelfs onderzoek dat suggereert dat slechts een single expresso in de morgen de de nachturst kan verstoren. Cafeïne zit naast koffie ook in zwarte thee, energiedrankjes, cola en chocolade.
  • Drink niet te veel, zodat je niet (te vaak) wakker wordt, doordat je moet plassen.
  • Eén of twee glazen alcohol kan zorgen voor meer ontspanning. Meer glazen hebben echter een verstorende werking op je slaap. Het zorgt vaak ook voor meer vermoeid opstaan.
  • Let op wat je eet. Naast de slaapvoordelen van een goed dieet in het algemeen, kan het ’s nachts helpen om gekruid voedsel of voedsel met veel vetten te vermijden.
  • Slaap op een donkere plek. Een percentage van het licht dat in je slaapkamer is, gaat door je gesloten oogleden en houdt je slapende lichaam in een onnodige staat van extra hoge alertheid, wat de slaap belemmert.
  • Zorg voor comfort: een goed bed en een koele, goed geventileerde kamer. Verduisterende gordijnen en eventueel oordopjes kunnen helpen als je hinder hebt van licht en geluid.

6. Verminder onregelmatige of lange dutjes overdag

Hoewel korte powernaps gunstig zijn, kunnen lange of onregelmatige dutjes gedurende de dag een negatieve invloed hebben op je slaap. Overdag slapen kan je interne klok in de war brengen, wat betekent dat je ’s nachts moeite kunt hebben om te slapen, aldus onderzoek.

Een andere studie merkte op dat terwijl een dutje van 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kan verbeteren, langere dutjes de gezondheid en de slaapkwaliteit kunnen schaden.

7. Neem een ​​melatoninesupplement

Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Melatoninesupplementen zijn een populair slaapmiddel.

Als je een nachtbraker bent of als je interne klok op hol geslagen is, bijvoorbeeld als gevolg van reizen door tijdzones of de dagelijkse druk van het leven, kunnen melatoninesupplementen nuttig zijn: ze zetten de hersenen en het lichaam ertoe aan om in de sluimerstand te komen.

Als je gemakkelijk genoeg in slaap valt, knoei dan niet met melatonine – je hebt het niet nodig, en het kan je toch al solide slaapcyclus zelfs verstoren.

Bestel melatonine (aangeboden door één onzer partners)
Melatonin
Body & Fit
“Melatonine vermindert de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen en draagt ook bij aan vermindering van subjectieve jetlaggevoelens.”
€ 8,99 € 5,39 (180 tabletten à 0,29 mg)

Referenties