De 7 beste supplementen voor spieropbouw

In de meeste supplementenstores zie je door de bomen het bos niet meer. Welke supplementen voor spiergroei zijn hun geld écht waard? Wij helpen je op weg.

Supplement betekent ‘aanvulling’. Voedingssupplementen dienen dus niet ter vervanging van een goed eetpatroon, maar als aanvulling daarop. Sporters over de hele wereld van alle niveaus nemen supplementen om hun resultaten in de sportschool te optimaliseren en vlugger en beter te herstellen.

Welke supplementen bieden nu waar voor hun geld? Hoe helpen ze je bij het opbouwen van spiermassa en wat is de optimale dosis? Een top-7.

1. Creatine

Creatine is een stofje dat een belangrijke rol speelt in de celstofwisseling. Creatine helpt eenvoudig gezegd bij de vorming van ATP (adenosinetrifosfaat), dat je spieren van ‘snelle’ energie voorziet.

Creatine is een niet-essentiële voedingsstof en wordt door ons lichaam zelf gevormd uit de aminozuren glycine en arginine. Het gros van de creatinevoorraden in het lichaam – circa 95 procent – vind je terug in de spieren. Creatine komt ook voor in voeding. In rundvlees vind je de hoogste concentraties creatine, namelijk circa 4,5 gram per kilogram.

Creatine is verreweg het meest onderzochte supplement voor krachtsporters; het effect is inmiddels onomstotelijk vastegesteld, al is er een kleine groep non-responders. Door creatinesuppletie kun je intensiever trainen (meer power en spierkracht), je hoeft minder lang te rusten tussen sets, de spiereiwitsynthese wordt gestimuleerd en mogelijk helpt creatine je spieren ook om sneller te herstellen. Daarnaast verhindert creatine spierafbraak tijdens duurinspanningen (cardio), wat nuttig kan zijn voor bodybuilders in de cut.

In ons overzichtsartikel worden 18 vragen over creatine uitgebreid beantwoord. Daarin vind je ook de wetenschappelijke verantwoording.

Er zijn diverse soorten creatine op de markt, waarvan creatine monohydraat veruit de meest onderzochte en voordeligste is.

Mede doordat de oorspronkelijke creatineniveaus per mens verschillen, bestaat er geen algemeen geldende optimale dosering van creatine-monohydraat. Maar als richtlijn mag je gebruiken: minimaal 0,03 g per kg lichaamsgewicht per dag. Als je 80 kg weegt, komt dat dus neer op 2,4 g per dag. Op verpakkingen wordt meestal hoge doseringen aangeraden, meestal 5 g per dag. Iets wat, gezien de relatief lage prijs van creatine, te billijken is.

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 13,50 (500 g)
Creatine Powder 500 g
Bodylab.nl
€ 10,99 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body en Gym Shop
€ 9,90 (500 g)
-5%: kortingscode FITGUIDE

2. Wei-eiwit

Van eiwitsupplementen wordt weleens gezegd dat je ze eigenlijk helemaal niet nodig hebt. Strikt genomen is dat ook zo. Maar omdat je voor optimale spiergroei veel eiwitten moet eten en omdat je mogelijk voordeel behaalt uit de timing van eiwitinname zijn eiwitsupplementen uitermate handig en misschien zelfs onmisbaar. Bovendien zijn ze een relatief goedkope bron van eiwit.

De meeste eiwitsupplementen leveren wei-eiwit. Er is voor spiergroei niks ‘magisch’ aan dit eiwit, maar vanwege de snelle opname en het gunstige aminozurenprofiel is het een prima eiwit om bijvoorbeeld na de training te consumeren, zeker als je op nuchtere maag traint.

Als je zoveel mogelijk puur eiwit wilt – dus met zo weinig mogelijk suikers en vetten erbij – kies je het beste voor het iets duurdere wei-isolaat. Wij gebruiken die in de cut.

Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit Shop
€ 13,50 (750 g)
Real Whey Shake Proteine
Body en Gym Shop
€ 34,90 (2000 g)
+ gratis pot pindakaas
-5%: kortingscode FITGUIDE
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 12,00 (1000 g)

Een alternatief voor wei-eiwit is caseïne, een eveneens kwalitatief hoogwaardig eiwit. Caseïne wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen. Om die reden wordt vaak geadviseerd om caseïne(poeder) vóór het slapen te nemen, waardoor je spieren gedurende de hele nachtrust worden gevoed. Deze theorie is echter nog niet voldoende wetenschappelijk bewezen.

3. Cafeïne

Cafeïne (of coffeïne) is sinds jaar en dag een geliefd goedje bij (kracht)sporters. Cafeïne heeft een licht stimulerende invloed op het centrale zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren daardoor een meer energiek gevoel en betere focus, meer alertheid en een groter uithoudingsvermogen. Dat laatste is niet alleen gunstig voor duursporters, maar ook voor krachtsporters. Cafeïne is ook een vast ingrediënt van preworkout-supplementen (zie verderop).

Misschien nóg interessanter voor krachtsporters is dat cafeïne ook de maximaalkracht en de explosieve kracht bevordert. Wel hebben die effecten mogelijk alleen betrekking op krachtprestaties van het bovenlichaam. Bij je benentraining merk je er dus wellicht niks van.

Om als krachtsporter profijt van cafeïne te hebben, moet je er wel heel wat van binnenkrijgen. Het advies luidt om ongeveer 60 minuten voor de training een dosis van 3–9 mg/kg lichaamsgewicht in te nemen (of: 200 tot 500 mg), afhankelijk van hoe gevoelig je voor cafeïne bent. Iemand die 75 kilo weegt zou dus minimaal 225 mg cafeïne moeten binnenkrijgen.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Allmax Caffeine Pillen
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
Bulk Powders
€ 4,99 (100 capsules)
Pure Caffeine
(200 mg)
Myprotein
€ 3,59 (100 capsules)

4. Weightgainer

Voor optimale spiergroei is bulken de meest efficiënte methode: trainen bij een caloriesurplus. Je moet dus meer eten dan je basisenergiebehoefte. Als algemene richtlijn geldt dat je 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau eet. Meer is niet nodig, omdat je binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa te kunt opbouwen.

De meeste bodybuilders halen dat caloriesurplus met gemak. Ze zitten er vaak zelfs, bewust of onbewust, overheen. Sommigen kost het echter veel moeite om voldoende te eten. Meestal betreft het ectomorphen van jonge leeftijd, die een zeer hoge ruststofwisseling hebben en daardoor in rust veel calorieën verbranden.

Als je moeite hebt om aan te komen, is een weightgainer niet het goedkoopste, maar wel een handig en verantwoord hulpmiddel. Kies bij voorkeur wel een weightgainer die vooral complexe koolhydraten en dus niet te veel suikers bevat.

Top-3 weight gainers (aangeboden door onze partners)
Mass Perfection
Body & Fit Shop
€ 20,90 (2200 g)
Lean Muscle Gainer 2.0 kg
Bodylab.nl
€ 19,99 (2000 g)
#Gainz
Body & Fit Shop
€ 46,90 (4000 g)

5. Bèta-alanine

Suppletie met bèta-alanine heeft een aangetoond positief effect op het spieruithoudingsvermogen. Meer concreet, op sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Het kan je dus helpen bij allerlei vormen van cardio op middellange afstanden, maar óók bij je krachttraining. In dat laatste geval echter alleen als het lange inspanningen betreft, zoals lange sets (> 12 herhalingen), supersets en dropsets.

Houd er wel rekening mee dat bèta-alanine niet acuut werkt, ook al zit het vaak in preworkouts. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt.

Top-3 bèta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (300 g)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (180 tabletten à 1000 mg)
Beta-Alanine (Pure Series)
BULK POWDERS™
€ 15,99 (500 g)

6. Citrulline malaat

Citrulline malaat stimuleert de ATP-productie en zorgt voor meer energie. Het vermindert het gevoel van vermoeidheid en remt de lactaatproductie, verantwoordelijk voor verzuring, waardoor een bepaalde inspanning langer kan worden volgehouden.

Voor krachtsporters ligt het belangrijkste mogelijke effect van citrulline malaat in spieruithoudingsvermogen. Enkele studies hebben aangetoond dat je meer herhalingen kunt doen in de latere sets van je work-out, wanneer je vermoeid raakt. Dit effect werd vooral geconstateerd bij training van het onderlichaam. Citrulline malaat zorgt wellicht ook voor sneller spierherstel.

Voor duursporters is citrulline malaat interessant vanwege het positieve effect op het aërobische uithoudingsvermogen.

Top-3 citrulline-producten (aangeboden door onze partners)
Citrulline Malaat 2:1 (B&F)
Body & Fit Shop
€ 8,90 (300 g)
L-Citrulline Malate Complex 750mg (Swanson)
Body & Fit Shop
€ 7,50 (60 capsules, 45 g)
Vaso Grow (Dedicated)
Body & Fit Shop
€ 33,90 (300 capsules, 150 g citrulline-nitraat)

7. Preworkoutbooster

Preworkoutboosters (PWO’s) kunnen je helpen om beter (lees: zwaarder) te trainen. Een PWO is een mix van meerdere (elkaar versterkende) supplementen gericht op energie/uithoudingsvermogen, kracht, focus, pomp en soms ook spieropbouw en -herstel.

De meeste PWO’s bevatten cafeïne en creatine, en vaak ook bèta-alanine. Dit aangevuld met stofjes waarvan de werking minder overtuigend is aangetoond. Het oppeppende effect komt vooral op het conto van cafeïne. Houd er wel rekening mee, dat creatine de slaap kan verstoren. Gebruik PWO’s dan ook niet als je ’s avonds laat traint. Stimulantvrije PWO’s zijn er helaas bijna niet (waarschijnlijk omdat de werking van een PWO nu eenmaal vooral van cafeïne afhangt).

Daarnaast kun je je afvragen of creatine en bèta-alanine überhaupt in een preworkout thuishoren. Ze hebben immers geen acuut effect op de training. Creatine zou je zelfs beter na de training kunnen nemen.

Top-3 preworkoutboosters (aangeboden door onze partners)
Crazy Pre-Workout (B&F)
Body & Fit Shop
€ 15,90 (407 g, 37 doseringen)
No-Xplode 3.0 (BSN)
Body & Fit Shop
€ 33,90 (1000 g, 50 doseringen)
Concentrated Pre Workout 375 gram (Bodylab24)
Bodylab.nl
€ 12,99 (375 g, gem. 50 doseringen)

Laatst bijgewerkt op woensdag 30 januari 2019.