De 6 beste supplementen voor spieropbouw

In de meeste supplementenstores zie je door de bomen het bos niet meer. Welke supplementen voor spiergroei zijn hun geld écht waard? Wij helpen je op weg.

Supplement betekent ‘aanvulling’. Voedingssupplementen dienen dus niet ter vervanging van een goed eetpatroon, maar als aanvulling daarop. Sporters over de hele wereld van alle niveaus nemen supplementen om hun resultaten in de sportschool te optimaliseren en vlugger en beter te herstellen.

Welke supplementen bieden nu waar voor hun geld? Hoe helpen ze je bij het opbouwen van spiermassa en wat is de optimale dosis? Een top-zes.

1. Creatine

Creatine is een stofje dat een belangrijke rol speelt in de celstofwisseling. Creatine helpt eenvoudig gezegd bij de vorming van ATP (adenosinetrifosfaat), dat je spieren van ‘snelle’ energie voorziet.

Creatine is een niet-essentiële voedingsstof en wordt door ons lichaam zelf gevormd uit de aminozuren glycine en arginine. Het gros van de creatinevoorraden in het lichaam – circa 95 procent – vind je terug in de spieren. Creatine komt ook voor in voeding. In rundvlees vind je de hoogste concentraties creatine, namelijk circa 4,5 gram per kilogram.

Creatine is verreweg het meest onderzochte supplement voor krachtsporters; het effect is inmiddels onomstotelijk vastegesteld, al is er een kleine groep non-responders. In ons overzichtsartikel worden meer dan 15 vragen over creatine uitgebreid beantwoord. Daarin vind je ook de wetenschappelijke verantwoording.

Hier beperken we ons tot een opsomming van tot de zes belangrijkste effecten van creatinesuppletie voor krachtsporters. Effect 1 is veruit het meest onderzocht en bewezen, voor de andere effecten is het bewijs vooralsnog minder overtuigend.

Voordelen van creatinesuppletie
1. Je kunt intensiever trainen (meer power en spierkracht)
2. Je hoeft minder lang te rusten tussen sets
3. Creatine stimuleert de spiereiwitsynthese
4. Creatine helpt koolhydraten functioneler in te zetten (nutrient partitioning)
5. Creatine vermindert spierafbraak tijdens duurinspanningen (cardio)
6. Creatine helpt spieren na de training sneller te herstellen

Er zijn diverse soorten creatine op de markt, waarvan creatine monohydraat veruit de meest onderzochte en voordeligste is.

Mede doordat de oorspronkelijke creatineniveaus per mens verschillen, bestaat er geen algemeen geldende optimale dosering van creatine-monohydraat. Maar als richtlijn mag je gebruiken: minimaal 0,03 g per kg lichaamsgewicht per dag. Als je 80 kg weegt, komt dat dus neer op 2,4 g per dag.

In veel onderzoeken worden echter hogere doses gebruikt, vaak 5 g per dag. Deze dosis wordt ook veelal door fabrikanten aangeraden, al hebben zij natuurlijk ook commerciële overwegingen. Maar aangezien creatinesuppletie veilig (zie vraag 7) en relatief goedkoop is, is 5 g per dag zeker te billijken.

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 12,50 (500 g)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 12,95 (500 g)
Creatine Powder
Bodylab24
€ 9,90 (500 g)

2. Wei-eiwit

Van eiwitsupplementen wordt weleens gezegd dat je ze eigenlijk helemaal niet nodig hebt. Strikt genomen is dat ook zo. Maar omdat je voor optimale spiergroei veel eiwitten moet eten en omdat je mogelijk voordeel behaalt uit de timing van eiwitinname zijn eiwitsupplementen uitermate handig en misschien zelfs onmisbaar. Voor timing van eiwitten rond de training neem je het beste wei-eiwit (whey). Dit vanwege de snelle opname ervan door het lichaam en vanwege het gunstige aminozurenprofiel.

Voordelen van wheysuppletie
1. Makkelijke bron van eiwitten; helpt je om aan je dagelijkse eiwitbehoefte voor spiergroei te voldoen
2. Kwalitatief hoogwaardige eiwitbron met een compleet aminozuurprofiel en een hoge verteerbaarheid
3. Whey wordt zeer snel opgenomen, wat nuttig is bij getimede eiwitinname (bijvoorbeeld rond je training en direct na het ontwaken)
Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Delicious
XXL Nutrition
€ 22,95 (1000 g)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 12,90 (750 g)
Whey Isolate
XXL Nutrition
€ 22,95 (1000 g)

Een alternatief voor wei-eiwit is caseïne, een eveneens kwalitatief hoogwaardig eiwit. Caseïne wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen. Om die reden wordt vaak geadviseerd om caseïne(poeder) vóór het slapen te nemen, waardoor je spieren gedurende de hele nachtrust worden gevoed. Deze theorie is echter nog niet voldoende wetenschappelijk bewezen.

3. Weight gainer

Als bodybuilder heb je te maken met de Wet van Thermodynamica, ook wel de Wet van behoud van energie. Die komt er heel simpel gezegd op neer, dat niets uit het niets kan ontstaan. Dat geldt dus ook voor spiermassa: om spieren te laten groeien, heb je een overschot aan energie nodig. In praktijk betekent dit dat je voor spieropbouw een caloriesurplus moet creëren, dus meer eten dan je nodig hebt om je in reguliere energiebehoefte te voorzien. Meestal wordt voor spiergroei een overschot van 500 calorieën per dag aangeraden. Spiergroei kent limieten, dus als je hoger gaat zitten, loop je het risico dat het calorie-overschot als vet wordt opgeslagen. Binnen dat surplus worden ook nog bepaalde voorwaarden gesteld aan de macronutrienten. Zo dien je voor optimale spiergroei dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht te nuttigen.

Voor een gemiddelde bodybuilder zal het geen probleem zijn om aan die energiebehoefte (dagonderhoud + 500 calorieën) te voldoen. Ik ben zelf ectomorph, 38 jaar, en moet tijdens het bulken op mijn tellen passen. Mijn grootste vijand: de stofwisseling. Hoe ouder je wordt, hoe minder celvernieuwing er in het lichaam plaatsvindt, hoe trager de (rust)stofwisseling en dus hoe minder calorieën het lichaam (in rust) verbrandt. Voor een ectomorph van pakweg 20 jaar is het echter een ander verhaal. Misschien herken je je hierin: je vreet je de hele dag door een ongeluk, maar het lukt je maar niet om te groeien (qua spiermassa). Je grootste vijand: de stofwisseling. Op je twintigste draait die als een tierelier, waardoor je alleen in rust al enorm veel calorieën verbrandt. Natuurlijk, je testosteronlevels zijn eveneens torenhoog en dat werkt bij bodybuilding enorm in je voordeel. Maar de Wet van Thermodynamica geldt evengoed, dus om spieren op te bouwen zul je toch echt aan dat caloriesurplus moeten komen. En dat kan knap lastig zijn, zeker als je geen al te grote eter bent.

De uitkomst: een weight gainer. Oftewel een poeder waarmee je een skake kan bereiden die je van groot aantal calorieën voorziet (denk in hoeveelheden van een paar honderd tot wel 1000 calorieën per shake). Een beetje weight gainer voorziet je bovendien van een grote hoeveelheid hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten, vaak met vitaminen en mineralen erbij, en dit alles zonder toegevoegde suikers. Met een weight gainer kun je jezelf dus razendsnel verantwoord voeden zonder echt te hoeven eten. Natuurlijk helpt een eiwitshake je daar ook al bij, maar daarin ontbreken de koolhydraten. En juist aan koolhydraatinname schort het vaak bij moeilijk aankomende ecto’s.

Een weight gainer kan dus een nuttig supplement zijn voor spieropbouw, maar let wel: alleen als het je écht niet lukt om aan de voor spieropbouw nodige energiebehoefte te voldoen. Zoals we al zeiden, voor een gemiddelde bodybuilder (gemiddeld qua lichaamsbouw en leeftijd) mag dat geen probleem zijn. Voor hen is een weight gainer alleen maar een ferme dikmaker. Bedenk dat het beeld van de aldoor, onmenselijk veel etende bodybuilder alleen betrekking heeft wedstrijdbodybuilders ‘on steroids’.

Let bij de aanschaf van een weight gainer goed op de samenstelling van het product. Al naar gelang je voedingsschema kun je een weight gainer nemen met de nadruk op (complexe) koolhydraten, zoals Weight Gainer van XXL Nutrition, of eentje met een meer gelijkwaardige verdeling van eiwitten en koolhydraten, zoals Mass Perfection van Body & Fit. Er bestaan ook weight gainers waaraan, voor de aardigheid, creatine en/of cafeïne zijn toegevoegd. Dit soort zaken hoort ons inziens echter niet thuis in weight gainers, die immers niet primair bedoeld zijn als prestatiebevorderend supplement.

Top-3 weight gainers (aangeboden door onze partners)
Weight Gainer
XXL Nutrition
€ 24,95 (2500 g)
Mammoth 2500 (Interactive Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 19,90 (2270 g)
Mass Perfection
Body & Fit Shop
€ 18,00 (2200 g)

4. Bèta-alanine

Suppletie met bèta-alanine heeft een aangetoond positief effect op het spieruithoudingsvermogen. Meer concreet, op sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Het kan je dus helpen bij allerlei vormen van cardio op middellange afstanden, maar óók bij je krachttraining. In dat laatste geval echter alleen als het lange inspanningen betreft, zoals lange sets (> 12 herhalingen), supersets en dropsets. Houd er wel rekening mee dat bèta-alanine niet acuut werkt, ook al zit het vaak in preworkouts. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt.

Top-3 bèta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine
XXL Nutrition
€ 15,95 (500 g)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (300 gram)
Beta-Alanine (Pure Series)
BULK POWDERS
€ 14,49 (500 g)

5. Citrulline malaat

Citrulline malaat is de malaatzuurversie van citrulline, een natuurlijk voorkomend niet-essentieel alpha-aminozuur. Citrulline kan worden omgezet naar arginine. Arginine wordt vaak aangeboden als NO-booster, omdat er bij verhoogde argininespiegels meer energie naar de spieren zou worden getransporteerd. Suppletie met L-citrulline is een effectievere manier om arginine in je lichaam te brengen dan suppletie met L-arginine, omdat bij het laatstgenoemde zo’n 40 procent wordt afgebroken in de lever. De toevoeging van malaat aan citrulline verhoogt haar effectiviteit.

Voor krachtsporters is het belangrijkste, door onderzoek aangetoonde, effect van citrulline malaat dat je er tijdens een fitnessoefening meer herhalingen door kunt doen, met name later in de training. Citrulline malaat zorgt wellicht ook voor sneller spierherstel. Voor duursporters is citrulline malaat interessant vanwege het bewezen positieve effect op het aërobische uithoudingsvermogen

Bestel citrulline malaat (aangeboden door onze partners)
Citrulline Malaat
XXL Nutrition
€ 15,95 (250 g)
Citrulline Malaat (Pure Series)
BULK POWDERS
€ 9,99 (100 g)

6. Preworkoutbooster

Preworkoutboosters (PWO’s) kunnen je helpen om beter (lees: zwaarder) te trainen. Een PWO is een mix van meerdere (elkaar versterkende) supplementen gericht op energie/uithoudingsvermogen, kracht, focus, pomp en soms ook spieropbouw en -herstel. De meeste PWO’s bevatten cafeïne en de combinatie creatine/bèta-alanine. Wij geven echter de voorkeur aan PWO’s die deze ingrediënten níet bevatten. Enerzijds omdat we al genoeg cafeïne binnenkrijgen door onze koffieconsumptie, anderzijds omdat we creatine/bèta-alanine slechts af en toe, in cycli, gebruiken. Daarnaast kun je je afvragen of creatine en bèta-alanine überhaupt in een PREworkout thuishoren. Ze hebben immers geen acuut effect op de training. Maar zo heb je als fabrikant in elk geval een paar ingrediënten in je PWO waarvan de werking wetenschappelijk is aangetoond…

Wij zijn lichtelijk gecharmeerd van de nieuwe PWO van Dedicated Nutrition, Unbeatable gedoopt. Deze is vrij van zowel stimuli (zoals cafeïne) als creatine en bèta-alanine. Wat overblijft is een mix van stoffen die, naar onze eerste ervaringen, ‘iets’ lijken te doen voor kracht en uithoudingsvermogen. Eén daarvan is trouwens citrulline malaat, dat eveneens vaak in PWO’s zit. Gebruik je dus liever een PWO met cafeïne, creatine en bèta-alanine, dan zijn het populaire No-Xplode 3.0 en Jack3d te overwegen opties. Deze PWO’s hebben goede recensies, al zijn ze niet goedkoop.

Top-3 preworkoutboosters (aangeboden door onze partners)
Unbeatable (Dedicated Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 29,90 (425 g, 25 doseringen)
No-Xplode 3.0 (BSN)
XXL Nutrition
€ 34,90 (1000 g, 50 doseringen)
Jack3d Advanced (USP Labs)
XXL Nutrition
€ 24,90 (225 g, 45 doseringen)

Laatst bijgewerkt op maandag 4 juni 2018.