De 8 beste supplementen voor spieropbouw

In de meeste supplementenstores zie je door de bomen het bos niet meer. Welke supplementen voor spiergroei zijn hun geld écht waard? Wij helpen je op weg met een top-8.

1. Creatine

Creatine is het meest onderzochte krachtsportsupplement en één van de weinige waarvan de mogelijke positieve effecten op krachttraining onomstotelijk zijn aangetoond. Grotere creatineniveaus in de spieren betekent dat er meer energie voor korte krachtinspanningen kan worden geproduceerd. Suppletie met creatine, à pakweg 5 gram per dag, vergroot zodoende zowel explosieve kracht als maximale kracht.

Daarnaast spaart creatine indirect glycogeen, de belangrijkste energie voor krachttraining, die zit opgeslagen in je spieren. Daardoor kun je kun je in de range van pakweg 6 tot 10 herhalingen een extra herhaling doen. Door creatine word je dus iets sterker én je kunt iets meer herhalingen doen.

In ons overzichtsartikel worden 20 vragen over creatine uitgebreid beantwoord. Daarin vind je ook de wetenschappelijke verantwoording.

Er zijn diverse soorten creatine op de markt, waarvan creatine monohydraat veruit de meest onderzochte en voordeligste is.

Bestel creatine online (aangeboden door één onzer partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
“Kies voor zekerheid, het kost je niets meer! Creapure Creatine wordt geproduceerd door AlzChem Trostberg GmbH. Dit bedrijf garandeert de meest zuivere creatine wereldwijd verkrijgbaar.”
€ 14,90 (500 g)

2. Wei-eiwit

Van eiwitsupplementen wordt weleens gezegd dat je ze eigenlijk helemaal niet nodig hebt. Strikt genomen is dat ook zo. Maar omdat je voor optimale spiergroei veel eiwitten moet eten en omdat je mogelijk voordeel behaalt uit de timing van eiwitinname zijn eiwitsupplementen uitermate handig en misschien zelfs onmisbaar. Bovendien zijn ze een relatief goedkope bron van eiwit.

De meeste eiwitsupplementen leveren wei-eiwit. Er is voor spiergroei niks ‘magisch’ aan dit eiwit, maar vanwege de snelle opname en het gunstige aminozurenprofiel is het een prima eiwit om bijvoorbeeld na de training te consumeren, zeker als je op nuchtere maag traint.

Als je zoveel mogelijk puur eiwit wilt – dus met zo weinig mogelijk suikers en vetten erbij – kies je het beste voor het iets duurdere wei-isolaat. Bijvoorbeeld voor als je aan het cutten bent aan daarbij een strikt dieet volgt.

Top-3 weisupplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 17,90 (750 g)
Impact Whey Protein
Myprotein
€ 25,99 (1000 g)

Een alternatief voor wei-eiwit is caseïne, een eveneens kwalitatief hoogwaardig eiwit. Caseïne wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen. Om die reden wordt vaak geadviseerd om caseïne(poeder) vóór het slapen te nemen, waardoor je spieren gedurende de hele nachtrust worden gevoed. Deze theorie is echter nog niet voldoende wetenschappelijk bewezen.

3. Citrulline malaat

Suppletie met citrulline malaat verhoogt het gehalte stikstofmonoxide (NO) in je lichaam. Daardoor worden je bloedvaten verwijd en kunnen er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren worden getransporteerd. Dat zorgt tijdens krachttraining voor iets meer anaerobe energie, waardoor je een extra rep kunt doen in de 5-10-reprange.

Een andere functie van stikstofmonoxide is het activeren van satellietcellen, de stamcellen van het spierweefsel. Deze kunnen zich ‘specialiseren’ tot nieuwe spiercelkernen en zodoende helpen bij groei, behoud en herstel van (beschadigd) spierweefsel. Citrulline malaat kan dus indirect, via NO, het proces van spiergroei stimuleren.

Als effectieve dosis wordt meestal 8 gram aangeraden, maar waarschijnlijk volstaat 6 gram al. Neem citrulline malaat 30-45 minuten voor je training. Het effect is echter pas later in je training te merken, wanneer je al wat vermoeid bent.

Top-3 citrulline-producten (aangeboden door onze partners)
Citrulline Malaat 2:1 (XXL Nutrition)
Bol.com
v.a. € 16,72 (250 g)
L-Citrulline Malate Complex 750mg (Swanson)
Body & Fit Shop
€ 7,90 (60 capsules à 45 g)
Citrulline Malate 2:1 (Myprotein)
Myprotein
€ 19,49 (250 g)

4. Cafeïne

Cafeïne (of coffeïne) is sinds jaar en dag een geliefd goedje bij (kracht)sporters. Cafeïne heeft een licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren daardoor een meer energiek gevoel en betere focus, meer alertheid en een groter uithoudingsvermogen. Dat laatste is niet alleen gunstig voor duursporters, maar ook voor krachtsporters.

Misschien nóg interessanter voor krachtsporters is dat cafeïne ook de maximaalkracht en de explosieve kracht bevordert, vooral in het bovenlichaam. Nadeel: cafeïne beïnvloedt krachtprestaties alléén als het lichaam niet aan het stofje gewend is. Om die reden zou je, volgens supplementendeskundige Frank Kurtis, maar één keer in de twee weken cafeïne moeten nemen – aan een flinke dosis (400 tot 600 mg), in te nemen ongeveer een uur vóór je training. De rest van de tijd mag je dus geen koffie of andere cafeïnehoudende producten consumeren, hooguit één kop groene thee per dag. Resultaat is één knaltraining in de twee weken, maar dus wel tegen de kost van een verder cafeïnevrij bestaan.

Is cafeïne-inname voor de training voor koffiedrinkers dan volledig nutteloos? Dat nu ook weer niet. Ook als je eraan gewend bent, zal cafeïne je alertheid vergroten, wat je trainingsprestaties positief kan beïnvloeden.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Allmax Caffeine Pillen
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
Bulk Powders
€ 5,99 (100 capsules)
Pure Caffeine
(200 mg)
Myprotein
€ 5,99 (100 capsules)

5. Alpha-GPC

Alpha-GPC (choline-alfosceraat) is een natuurlijke cholineverbinding die wordt gevonden in de hersenen. Het is als supplement veel minder goed onderzocht dan cafeïne en het effect ervan lijkt ook zwakker, maar waarschijnlijk treedt er bij alpha-GPC géén gewenning op. Daardoor zou je het voor elke training kunnen nemen om er bij je krachtprestaties profijt van te hebben.

Alpha-GPC is een precursor (voorloper) van choline, en dus ook acetylcholine. Acetylcholine is een neurotransmitter die belangrijk is in de aansturing van de spieren door de hersenen. Na inname komt alpha-GPC relatief snel in hersenen terecht. Het tijdelijke overschot aan acetylcholine zorgt ervoor dat je je spieren krachtiger kunt samentrekken.

Doordat er nog weinig onafhankelijk onderzoek naar alpha-GPC is verricht, blijft vooralsnog onduidelijk wat de meest optimale dosis alpha-GPC is. Voor krachtsporters lijkt 600 milligram een geschikte hoeveelheid, in te nemen 30-45 minuten vóór de training.

Alpha-GPC is een betrekkelijk duur supplement en zoals gezegd nog beperkt onderzocht, maar supplementendeskundigen als Kurtis Frank (mede-oprichter van Examine.com) noemen het veelbelovend.

Bestel Alpha-GPC (aangeboden door één onzer partners)
Alpha-GPC
Vitaminesperpost.nl
€ 39,95 (60 capsules à 300 mg)

6. Weightgainer

Gemiddelde en gevorderde bodybuilders moeten bulken om te kunnen groeien. Dat betekent dagelijks enkele honderden calorieën méér eten dan je basisenergiebehoefte.

De meeste bodybuilders halen dat caloriesurplus met gemak. Ze zitten er vaak zelfs, bewust of onbewust, overheen. Sommigen kost het echter veel moeite om voldoende te eten. Meestal betreft het ectomorphen van jonge leeftijd, die van nature moeilijk spiermassa opbouwen en daarnaast een zeer hoge ruststofwisseling hebben waardoor ze in rust veel calorieën verbranden.

Als je moeite hebt om aan te komen, biedt vloeibare voeding uitkomst. Het is in elk geval een betere optie dan snacken. Je kunt bijvoorbeeld naast eiwitten ook fijngemalen haver in je shake gooien. Een andere mogelijkheid zijn kant-en-klare weightgainers. Deze bieden een calorierijke mix van eiwitten en complexe (en dus gezonde) koolhydraten.

Top-3 weight gainers (aangeboden door onze partners)
Mass Perfection
Body & Fit Shop
€ 20,90 (2200 g)
Mammoth 2500
Body & Fit Shop
v.a. € 23,90 (2270 g)
#Gainz
Body & Fit Shop
€ 46,90 (4000 g)

7. Beta-alanine

Suppletie met beta-alanine is een effectieve manier om de concentraties carnosine in de spieren te vergroten. Carnosine gaat de zogenaamde verzuring in je spieren tegen, de ophoping van melkzuur die het lichaam produceert bij zware inspanningen van middellange duur.

Concreet kan beta-alanine je helpen bij inspanningen van twee tot drie minuten. Het effect is daardoor eigenlijk alleen merkbaar bij meer metabolische vormen van krachttraining, zoals heel lange sets (dropsets, supersets, metabolic finishers), circuittraining en sets met heel korte rustpauzes (20 seconden bijvoorbeeld), zoals bij German Volume Training.

Tijdens reguliere krachttraining, waarin je meestal sets van 6-15 herhalingen doet, heb je niet zoveel aan beta-alanine.  Maar mogelijk heeft beta-alanine óók een direct effect op spiergroei, naast het verbeteren van trainingsprestaties. Dit is echter nog onduidelijk en weinig onderzocht.

Beta-alanine werkt niet acuut; het maximale effect is vaak pas na weken bereikt, ongeacht de timing van inname. De aanbevolen dagelijkse dosis is 2-5 gram.

Top-3 beta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (300 gram)
Beta Alanine Super Tabs
Body & Fit Shop
€ 9,90 (180 tabletten à 1000 mg)
Beta Alanine (XXL Nutrition)
Bol.com
v.a. € 16,72 (500 g)

8. Pre-workoutbooster

Pre-workoutboosters (PWO’s) kunnen je helpen om beter (lees: zwaarder) te trainen. Een PWO is een mix van meerdere (elkaar versterkende) supplementen gericht op energie/uithoudingsvermogen, kracht, focus, pomp en soms ook spieropbouw en -herstel. Ze zijn na eiwitpoeders en creatine de populairste supplementen onder bodybuilders.

De meeste PWO’s bevatten cafeïne en creatine, en vaak ook beta-alanine. Dit aangevuld met stofjes waarvan de werking niet altijd even overtuigend is vastgesteld.

Top-3 pre-workoutboosters (aangeboden door onze partners)
Sustained Release Pre-Workout
Body & Fit Shop
€ 36,90 (40 doseringen)
No-Xplode 3.0 (BSN)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (600 g, 30 doseringen)
Gold Standard (Opimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 21,90 (300 g, 30 doseringen)

Laatst bijgewerkt op vrijdag 19 juli 2019.