Longread

Progressive overload De drijvende kracht achter spiergroei

Progressive overload is de sleutel tot spiergroei. Des te wonderlijker is het dat ogenschijnlijk maar weinigen het principe correct en consequent in hun training toepassen. Of dat men het überhaupt niet toepast. Wat volgt is een A-tot-Z-uitleg met praktische adviezen.

De belangrijkste punten:

1.  Je wordt ergens beter in door het vaak te doen en door de lat steeds wat hoger te leggen. Beter worden in krachtsport is een voorwaarde om spieren te laten groeien. Als je zwaarder traint dan de vorige keer, ziet je lichaam noodzaak om zich te wapenen tegen een volgende zwaardere trainingsbelasting. Dat doet het door een spier niet alleen te repareren, maar ook iets groter te maken (supercompensatie).

2.  Door een spier zwaarder te belasten dan voorheen creëer je overload. Het gaandeweg steeds zwaarder trainen noemen we progressive overload. Een term de eigenlijk niet klopt, want je maakt progressie in load en dat leidt tot overload.

3.  Dat je steeds zwaarder kunt trainen is het gevolg van aanpassingen in je lichaam. Als je bodybuildingstijl traint, uiten die aanpassingen zich vooral in spiergroei. Door spiergroei word je sterker en kun je meer gewicht gebruiken. Je moet dus niet sterker worden om te groeien, zoals vaak beweerd wordt; je groeit en daardoor word je sterker.

4.  Dat neemt niet weg dat je trainingsfocus moet liggen op gaandeweg steeds meer gewicht gebruiken, ook al is je vermogen daartoe feitelijk een gevolg van eerdere aanpassingen. Als je meer gewicht kunt gebruiken dan voorheen is dat meestal een indicatie dat er spiergroei heeft plaatsgevonden.

5.  Naast het verzwaren van gewichten kun je ook overload creëren door meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Omdat je voor spiergroei om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen traint, kun je dit echter maar beperkt doen.

6.  Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte. Zolang je je met je training binnen die bandbreedte begeeft, zal een spier groeien. Daarom hoeft een training niet altijd per se zwaarder te zijn dan de vorige.

7.  Voortdurende variatie is op lange termijn niet de sleutel tot spiergroei. Om consistent vooruitgang te kunnen boeken, moet je juist zoveel mogelijk steeds dezelfde oefeningen doen, met vaste repranges, rusttijden enzovoort. Het steeds weer veranderen van je trainingsprotocol leidt uiteindelijk alleen maar tot schijnprogressie. Gebruik variatie alleen met mate en met beleid, bijvoorbeeld om trainingsplateaus te doorbreken.

8.  Om te kunnen meten of je progressie maakt, moet je óók elke training noteren wat je doet: oefeningen, aantal sets, gewichten, aantal herhalingen, en eventueel ook rusttijden en Reps In Reserve (RIR).

9.  Progressive overload is geen continu proces, omdat het lichaam ook tijd nodig heeft om cumulatieve vermoeidheid op te ruimen. Dat is de vermoeidheid die ontstaat als gevolg van weken achter elkaar regelmatig trainen. Las daarom na vijf à zes weken trainen een deload in. Alleen bij absolute beginners is dat (meestal) nog niet nodig.

10.  Om spieren te laten groeien, moet je een bepaalde hoeveelheid sets (trainingsvolume) doen. Als beginner volstaat het meestal om 10 sets per spiergroep per week te doen. Je hoeft pas sets toe te voegen als je groei stagneert. Dat is namelijk een teken dat je lichaam zich aan je huidige trainingsvolume heeft aangepast.

11.  Grosso modo evolueert de volumebehoefte van een natural bodybuilder van 10 (beginner) naar 15 (intermediate) tot 20-25 (gevorderde) sets per spiergroep per week. Dit uitgaande van een relatieve trainingsintensiteit van 2 RIR, wat wil zeggen dat je in je sets gemiddeld twee herhalingen van spierfalen verwijderd blijft.

12.  Voeg alleen sets toe als je zeker weet dat je herstel op orde is, dus ook niet-trainingsfactoren als voeding en slaap.

13.  Doe per spiergroep maximaal 5-10 sets per training. Méér volume is niet productief en veroorzaakt dus alleen maar overbodige vermoeidheid. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te groeien, kun je die sets het beste over minimaal twee wekelijkse trainingssessies verdelen, met voldoende rusttijd daartussen.

14.  Het wordt mettertijd steeds lastiger om progressie te blijven maken. Gevorderden moeten daarom soms speciale methoden toepassen, zoals het cyclen van sets en/of RIR, specialisatieblokken doen of intensiteitstechnieken toepassen.

Inhoud


“Stop exercising, start training”

Veel sportschoolbezoekers doen maar wat. Ze doen de oefeningen waar ze op dat moment zin in hebben, waarbij ze lukraak een bepaald gewicht en aantal herhalingen gebruiken. En tijdens de volgende ‘training’ van diezelfde spiergroepen doen ze weer iets totaal anders – maar net hoe de vlag erbij hangt die dag.

Anderen pakken het iets voortvarender aan en houden zich aan een strak trainingsschema, met vaste oefeningen. Alleen ‘vergeten’ ze te noteren welke gewichten ze bij elke oefening gebruiken, waardoor ze elke training op goed geluk een bepaald gewicht kiezen en een bepaald aantal herhalingen doen.

In beide gevallen ontbreekt het aan een planmatige aanpak, waarbij stapsgewijs naar een bepaald doel toe gewerkt wordt. Het doel op zichzelf is meestal wel duidelijk: veruit de meeste sportschoolbezoekers willen meer spiermassa. Sommigen vinden ook krachttoename belangrijk en slechts een enkeling traint puur voor krachttoename (meestal powerlifters). Wij gaan er voor het gemak vanuit, dat spiergroei je (hoofd)doel is.

Groeien spieren dan niet als je, op regelmatige basis, ‘zomaar’ wat oefeningen doet? In sommige gevallen wel. Als je beginner bent of als je anabolen gebruikt kom je daar wel mee weg. Beginnende bodybuilders zijn zó sensitief voor trainingsprikkels, dat hun spieren snel kunnen groeien zonder dat er een doordacht trainingsprogramma aan ten grondslag ligt. Zolang ze maar met enige regelmaat naar de sportschool gaan en met enige inspanning oefeningen doen, groeien ze. En anabolengebruikers kunnen zelfs groeien zónder te trainen…

Het is een totaal ander verhaal als je natural én beginner-af bent. Dat laatste ben je na pakweg een jaar consequent trainen. Je lichaam heeft zich inmiddels aan de meeste trainingsprikkels aangepast en je groeit lang zo snel niet meer. Of zelfs helemaal niet meer: je hebt een trainingsplateau bereikt. Tijd om een anabolendealer te zoeken? Hoeft niet! Want nu begint eigenlijk de meest interessante en uitdagende fase van je trainingscarrière. Namelijk die waarin het niet alleen meer aankomt op discipline en inzet, maar óók op het efficiënt programmeren van training, voeding en herstel. Onze site staat bol van de artikelen hierover.

Het artikel dat je nu leest gaat over het misschien wel belangrijkste aspect van trainen voor spiergroei (hypertrofie): overload. En het constant streven naar progressie in je training om die overload te waarborgen. Waarom we ook wel spreken van progressive overload.

Progressive overload vraagt om een planmatige aanpak van je training. Tijd dus om gericht en doordacht te werk te gaan, oftewel: stop exercising, start training!

Wat is progressive overload?

Om progressive overload te begrijpen, moet je de begrippen load, supercompensatie, adaptatie en overload kennen.

Load

Met de Engelste term load wordt vaak het gewicht bedoeld waarmee je een spier belast. In de context van overload moet je load echter in een bredere betekenis zien. Load is in feite de gehele stimulus, of trainingsprikkel, waaraan je een spier blootstelt. Die behelst het gewicht, maar ook het aantal herhalingen, het aantal sets, de rusttijd tussen sets enzovoort.

Adaptatie

Adaptatie betekent dat het lichaam zich aanpast aan een bepaalde trainingsprikkel (load). Het raakt er als het ware aan gewend. Door adaptatie ben je in staat om steeds zwaarder te trainen.

Adaptatie is de kern van vooruitgang: door iets vaak te doen, past je lichaam zich aan en ben je in staat om het steeds beter te doen.

Overload

We spreken van overload wanneer je een load gebruikt die groter is dan je toe nu toe hebt gebruikt. Dat je daartoe in staat bent, is het gevolg van adaptaties. Ook aan die ‘nieuwe’ load zal je lichaam zich weer aanpassen, waarna je weer een groter gewicht nodig hebt om overload te creëren. Wat trouwens niet wegneemt dat de ‘oude’ load nog steeds heel zwaar kan voelen. Maar daar heeft je lichaam echter, spiergroeitechnisch gezien, geen boodschap aan. Het maakt alleen extra spiermassa aan, als je het een nog niet bekende trainingsprikkel toedient.

Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte[i]. Als je een zware training hebt gehad met bijna maximale overload, dan groei je. Als de volgende training van de betreffende spiergroep ook heel zwaar is, maar net iets minder dan de vorige, zit je waarschijnlijk nog in de bandbreedte van overload en zal er evengoed (weliswaar minder) spiergroei plaatsvinden.

Overload is niet per se hetzelfde als zware gewichten gebruiken, zoals vaak gedacht wordt. Je kunt immers zowel met lichte als zware gewichten maximale spiergroei realiseren, zolang je je sets maar tot nabij spierfalen traint.

Supercompensatie

Na het voldoende ‘toedienen’ van load tijdens een training is een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door eiwitsynthese. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van vóór de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie.

Supercompensatie (Wikipedia)Het traject van training, herstel en supercompensatie. Bron: Wikipedia.

Supercompensatie treedt logischerwijs alleen op als er tijdens de training sprake was van overload. Je lichaam zal bij een reeds ‘bekende’ groeiprikkel immers geen noodzaak tot extra bewapening zien.

Progressive overload

Om spiermassa te kweken is het nodig dat je trainingen keer op keer tot enige supercompensatie leiden. Dat betekent dat je steeds weer overload moet creëren, oftewel dat je gaandeweg steeds zwaarder moet trainen. Er moet kortom progressie in je trainingsprestaties zitten. Daarom spreekt men ook wel van progressive overload.

Strikt genomen is de term progressive overload niet correct. Je moet namelijk progressie maken in load en dat leidt tot overload. De term progressive overload is echter zodanig ingeburgerd in het bodybuilding, dat ook wij die maar zullen bezigen.

Je moet dus sterker worden om te groeien?

Progressive overload wordt vaak uitgelegd als sterker worden. Niet onlogisch, want spiermassa en -kracht gaan hand in hand. En als je gaandeweg meer gewicht aan de stang rijgt, groei je. Toch klopt dat niet helemaal.

Je kunt namelijk op twee manieren sterker worden: door aanpassingen in spieren (vooral spiergroei) of door aanpassingen in het centraal zenuwstelsel, ook wel neurale aanpassingen genoemd (vooral het efficiënter gebruikmaken van bestaande spiermassa). Als je vooral voor maximaalkracht traint, dus met veel gewicht en weinig herhalingen, train je powerliftingstijl en gaat krachttoename met relatief weinig spiergroei gepaard. Je wordt dan vooral sterker door neurale toepassingen. Als je met lagere gewichten en meer herhalingen traint, bodybuildingstijl dus, zul je vooral sterker worden door spiergroei.

Als je bodybuildingstijl traint, word je dus vooral sterker doordat je spieren groeien. Dat je groeit doordat je sterker wordt, klopt dus niet – het omgekeerde is het geval. We zeiden al dat overload het gevolg is van adaptaties uit het recente verleden. En je op de juiste manier getraind hebt, hebben die adaptaties vooral in spiergroei geresulteerd. De juiste volgorde van zaken is dus deze:

overload -> adaptatie en supercompensatie -> spiergroei -> krachttoename -> overload

Als je gaandeweg met meer herhalingen en/of gewicht kunt trainen, ben je sterker geworden en dat is meestal een indicatie dat er spiergroei heeft plaatsgevonden, mits je bodybuildingstijl traint. Alleen bij absolute beginners kunnen neurale adaptaties nog weleens de overhand hebben, doordat het lichaam compleet nieuwe bewegingen moet aanleren. Je wordt dan weliswaar snel sterker, maar (nog) niet gespierder.

Zoals natural bodybuilder, coach en powerlifter Brian Minor dit alles treffend samenvat:

Your ability to add weight to the bar is an adaptive outcome from prior overloads, not a requierement for subsequent overload.[ii]

We snappen dat dit een beetje een kip-en-ei-verhaal is. Als je als bodybuilder focust op sterker worden, zit je goed, want dat betekent dat je progressive overload toepast. Het doet er dan niet zoveel toe dat dat sterker worden feitelijk niet de oorzaak, maar het gevolg van spiergroei is. Al is het toch wel belangrijk om te weten als je progressive overload goed wilt begrijpen en toepassen.

Sterker worden wil overigens niet zeggen zo sterk mogelijk worden. Dat laatste is het doel van een powerlifter, die immers voor maximaalkracht traint. Als bodybuilder moet je sterker worden in de door jou gehanteerde repranges.

De randvoorwaarden voor progressive overload

Hoe word je beter in een bepaalde activiteit? Door die activiteit op regelmatige basis te doen. Daardoor vindt er adaptatie plaats en kun je de lat de volgende keer weer iets hoger leggen.

Hoe wéét je of je ergens beter in bent geworden? Door precies dezelfde activiteit te doen als de vorige keer en daarbij de verschillen op te merken. En die verschillen kun je alleen constateren als je weet wat je de vorige keer presteerde. Als een zwemmer wil weten of hij beter is geworden in een bepaalde afstand zwemmen, moet hij precies dezelfde afstand zwemmen en moet hij weten hoeveel tijd hij er de vorige keer voor nodig had.

Bij bodybuildingtraining werkt het precies zo. Om beter te worden zul je regelmatig, minimaal één keer per week, dezelfde oefeningen moeten te doen, steeds weer in dezelfde repranges, met hetzelfde aantal sets in dezelfde volgorde. En om te wéten of je beter bent geworden, zul je steeds moeten noteren met welke gewichten en aantallen herhalingen je trainde. Zodat je, net als die zwemmer met zijn stopwatch, de verschillen met de vorige keer kunt waarnemen. Pas als je langere tijd geen vooruitgang meer boekt, moet je mogelijk iets in je training aanpassen, bijvoorbeeld het aantal sets verhogen.

Dit alles betekent dat je niet alleen een trainingsschema moet hebben, maar dat je ook al je verrichtingen nauwgezet moet bijhouden. Dan kan met pen op een stukje papier. Of desgewenst op je telefoon in een app. Als je het maar noteert. Zoals coach Mike Israetel zou zeggen:

Write shit down.[viii]

Het blijft ons verbazen hoe weinig we dit zien gebeuren in onze sportschool. Of zit iedereen tussen de setjes écht de trainingsapp en calorieënapp op zijn mobiele telefoon bij te werken?

Variatie is dus niet key?

Bodybuildingcoaches roepen vaak dat je moet variëren, dat je je spieren moet ‘verrassen’ of ‘shockeren’ om te groeien. Maar groeiprikkels creëer je volgens ons eerst en vooral door steeds zwaarder te trainen, niet door steeds anders te trainen.

Variëren in oefeningen

Diezelfde coaches hebben de onhebbelijke gewoonte om je regelmatig van trainingsschema en dus ook van oefeningen te laten veranderen. En het is waar: als je met een oefening begint, zul je aanvankelijk snelle progressie in gewicht kunnen maken. In de beginfase van een nieuw trainingsprogramma zijn het echter de neurologische factoren die de grootste bijdrage aan je krachttoename veroorzaken en dus niet toename in spiermassa[iii]. Er is kortom sprake van schijnprogressie.

Veelvuldig variëren in oefeningen is dus in feite laaghangend fruit plukken. Natuurlijk zul je in de loop van je krachtsportcarrière wel nieuwe oefeningen toevoegen, omdat je gaandeweg meer volume (sets) moet doen. En soms zul je noodgedwongen van oefeningen veranderen, bijvoorbeeld door een blessure of doordat je vanwege je agenda een ander trainingsprogramma gaat volgen.

Variëren in trainingsvariabelen

Iets minder duidelijk is wat nou de effecten van zijn van undulating periodiseren ten opzichte van lineair progressie boeken. Undulating wil zeggen dat je bijvoorbeeld elke training andere trainingsvariabelen gebruikt, bijvoorbeeld andere repranges en trainingstempo’s. In feite het constant ‘verrassen’ en ‘shockeren’ van spieren waar we het over hadden.

De wetenschap lijkt te suggereren dat óók de undulating-methode werkt. Of zelfs beter werkt. Zo was er tien jaar geleden eens een onderzoek waarbij krachtsporters een grotere krachttoename noteerden wanneer ze elke week met een ander gewicht (in een andere reprange) trainden in plaats van steeds zwaarder trainen in dezelfde reprange[ix]. Maar die krachttoename resulteerde niet in meer spiergroei en was dus kennelijk deels te danken aan neurale aanpassingen.

In een recentere studie moesten ervaren krachtsporters gedurende acht weken een benentraining afleggen, waarbij ze het ene been volgens een undulating-protocol trainden (verschillende repranges, setvolumes en rusttijden) en het andere been op basis van progressie in vaste trainingsvariabelen[x]. Wel deed men steeds dezelfde oefeningen. Na afloop bleken er bij de twintig deelnemers geen significante verschillen in spiergroei tussen beide benen te zijn. En dat suggereert dat je binnen een vast trainingsschema bij wijze van spreken elke training wat anders kunt doen. Of: elke training ‘maar wat’ kunt doen.

Wij zijn echter niet overtuigd. Want hoe zouden de resultaten na een jaar zijn geweest? We geloven zeker dat je een tijdje spiergroei kunt realiseren door een spier met een heel arsenaal aan trainingsprikkels te bombarderen. Maar vroeg of laat is je munitie op: je kunt een spier niet eindeloos blijven ‘verrassen’. Wat dan resteert, is het verzwaren van trainingsprikkels waarmee de spier reeds bekend is. ‘Gewone’, lineraire progressive overload dus.

Een andere (onbeantwoorde) vraag bij undulating-trainen is wat er op lange termijn van de daarmee gerealiseerde spiergroei overblijft. Als een spier dankzij een bepaalde trainingprikkel groeit is dat mooi, maar als die prikkel daarna uitblijft (doordat je weer andere prikkels toedient) is die extra spiermassa, gecreëerd om je te wapenen tegen een volgende, gelijkaardige groeiprikkel, niet meer nodig.

Wij zien undulating dus niet als een aanpak waarmee je structureel spiergroei kunt realiseren. Misschien hooguit als een manier om een trainingsplateau te doorbreken, al houden we ook daarbij het gevoel van lukraak schieten.

Overigens zeggen we niet dat je in één trainingsprogramma geen verschillende niveaus in trainingsvariabelen zou mogen aanbrengen. Zo doe je er waarschijnlijk goed aan om een spier in meer dan één reprange te trainen (zie verderop), maar dan wel op vaste momenten in je schema, zodat je daar lineraire progressive overload op toe kunt passen.

Variëren voor de fun

Sommigen hebben variatie nodig om de trainingen ‘leuk’ te houden. Natuurlijk is het belangrijk dat je met plezier naar de sportschool gaat. Dat versterkt je discipline immers.

Maar ga toch vooral niet te veel variëren om te variëren. Besef dat, anders dan menig briesende YouTube-fittie je wil doen geloven, natural bodybuilding om een vrij pragmatische aanpak vraagt, die in praktijk zelfs wat saai kan zijn. Maar wat is saai? Hardlopen is ook steeds dezelfde beweging, maar de beoefenaars van deze sport vinden de uitdaging en voldoening in het steeds harder en langer kunnen lopen. Zo moet het ook in bodybuilding zijn. Je trainingsprogramma is misschien steeds ongeveer hetzelfde, maar je moet elke training aan de bak om meer gewicht te tillen of herhalingen meer te doen.

Een geleidelijk proces

Bodybuilders zijn ongeduldige wezens. De natuur echter heeft zo’n haast niet: het lichaam heeft per dag maar een beperkte capaciteit op spieren op te bouwen. Beginnende bodybuilders kunnen in optimale omstandigheden nog wel een kilootje spiermassa per maand winnen. Maar na een jaar of wat trainen is dat nog maar de helft, terwijl gevorderde bodybuilders blij mogen zijn als je op jaarbasis nog één of twee kilo spiermassa opbouwen.

Die beperkte groeicapaciteit zie je terug in de progressie in je trainingsprestaties: die is maar heel geleidelijk. Geringe spiergroei betekent immers geringe krachttoename. Dat zul je, als natural bodybuilder, moeten accepteren. Het bekende “bodybuilding is een marathon, geen sprint”. Verwacht dus niet dat je elke training opnieuw meer van die grote schijven over de stang kunt schuiven, of dat je dat pinnetje elke training weer wat lager in de gewichtsstapel kunt steken. En als je dat wel kunt doen, gaat dat ernstig ten koste van het aantal herhalingen en/of de uitvoer, en hou je jezelf alleen maar voor de gek.

Laat dus je ego thuis en doorloop het proces in kleine stapjes voorwaarts. Kóester die stapjes: besef dat heel veel sportschoolgenoten door verkeerde training en voeding überhaupt geen progressie, of schijnprogressie maken. En dat zij dus stilstaan of stapjes achteruit zetten.

Bedenk ook dat progressie niet hoeft te betekenen dat je elke training beter moet presteren dan de vorige. Soms blijf je enkele trainingen op hetzelfde gewicht en aantal herhalingen steken. Dat hoeft geen plateau te zijn, want we zagen al dat overload in een bepaalde bandbreedte plaatsvindt. Als je een progressiemodel hanteert waarbij je vrij grote sprongen ineens maakt, zul je meestal wat langer op een bepaald niveau blijven opereren dan wanneer je kleinere sprongen maakt.

Geen continu proces

Het liefst zien we de weg naar ons doel als een onafgebroken lijn naar boven. In praktijk zal die echter meer een opgaande golfbeweging zijn. De belemmerende factor bij natural bodybuilding is vermoeidheid.

Natuurlijk zorg je ervoor dat je voldoende rusttijd inlast tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep – meestal 48 uur. Je spieren zijn dan in principe voldoende hersteld om ze opnieuw te kunnen trainen. Dat laat onverlet dat er zich vermoeidheid in je lichaam ophoopt: centrale vermoeidheid, lokale vermoeidheid (in de spier) en vermoeidheid in gewrichten en bindweefsels. We noemen dit ook wel cumulatieve vermoeidheid.

Hoe langer je onafgebroken traint, hoe meer cumulatieve vermoeidheid er ontstaat. Vroeg of laat wordt die vermoeidheid zó groot, dat je niet meer voldoende van je trainingen herstelt en dus ook geen spiergroei en progressie meer bewerkstelligt. Om dat te voorkómen, kun je het beste na elke vijf à zes weken trainen een week deloaden. Dat houdt in dat je je lichaam een week relatieve of – bij voorkeur – volledige trainingsrust gunt, waardoor het alle vermoeidheid kan ‘opruimen’. Daarna kun je weer op volle kracht verder trainen.

Deloaden is vooral raadzaam als je een gemiddelde of gevorderde bodybuilder bent. Beginners kunnen door de geringere trainingsbelasting waarschijnlijk langere tijd progressie maken zonder te deloaden.

De uitgangspositie bepalen

Leuk en aardig, vooruitgang boeken in je training, maar waar begin je precies? Met hoeveel oefeningen, hoeveel sets, hoeveel gewicht, hoeveel herhalingen en hoeveel rust tussen sets? Kortom, hoe stel je een trainingsschema op dat bij jouw trainingsstatus en -doel(en) past?

Vooropgesteld: er zijn 1001 manieren om je training te programmeren. Zolang je ervoor zorgt dat je voldoende kunt herstellen, zijn vele manieren de juiste. Het gaat er bovenal om, dat je met jouw trainingsprotocol vooruitgang boekt. Heb je weinig tijd en beperk je je tot twee full body-sessies per week? Prima. Kun je maar kort trainen en train je daarom in een metabolische stijl, met korte rusttijden en met supersets? Prima. Focus je wat meer op kracht en doe je grote compounds met zware gewichten en lange rusttijden? Prima. Doe je een volumineus programma waarbij je wat verder van spierfalen traint? Prima. Train je juist altijd tot spierfalen, maar bij een laag trainingsvolume (High Intensity Training)? Ook prima. Zolang je maar vooruitgang boekt.

Bij het ene programma zal dat wat sneller gaan dan bij het andere, maar aan het eind van de rit zal iedereen ongeveer evenveel van zijn spiergroeipotentieel hebben benut. Je loopt dus geen spiergroei mis als de progressie wat langzamer gaat.

Aan hoe je je een trainingsschema maakt wijden we binnenkort een uitgebreid artikel. Voor nu even de belangrijkste richtlijnen:

  • volume: een beginnende bodybuilder heeft circa 10 sets per spiergroep per week nodig om optimaal te groeien, een gemiddelde 10-15 sets en een gevorderde 15-25 sets. Doe maximaal 5-10 sets per spiergroep per training (al na 5 sets stagneert de groeiprikkel immers – zie verderop). Doe 2-4 sets per oefening.
  • frequentie: train elke spiergroep minimaal één keer per week. Zodra je voor een spiergroep meer dan 5-10 sets per week nodig hebt om te groeien, kun je die het beste over minimaal twee sessies per week verdelen.
  • relatieve intensiteit: train je sets met voldoende effort, maar ga niet tot volledig spierfalen. Houd gemiddeld 2 herhalingen in het vat (2 Reps In Reserve, RIR).
  • absolute intensiteit: train bij voorkeur in de range van 6-15 herhalingen (6-10 bij samengestelde, 10-15 bij isolerende oefeningen), met inachtneming van 2 RIR. Gebruik bij biceps curls bijvoorbeeld een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt doen, maar doe er maar 10.
  • intra-set-rusttijd: rust gemiddeld 1-2 minuten tussen sets van isolerende oefeningen, en 2-3 minuten tussen sets van samengestelde oefeningen.

Als je eenmaal een adequaat trainingsschema hebt gemaakt, kun je van daaruit progressie gaan maken.

Progressive overload creëren

Een training gaandeweg verzwaren kan in theorie op vele manieren, maar in praktijk zijn dit de meest efficiënte:

  • meer gewicht gebruiken;
  • meer herhalingen doen;
  • meer sets doen.

Noteer daarom elke training op z’n minst het aantal sets, en het gewicht en aantal herhalingen per set. Noteer eventueel ook het aantal RIR, mocht je daarin variëren (zie ook verderop).

Progressie maken doe je van training tot training, of van microcyclus tot microcyclus, al naar gelang je trainingsprogramma, trainingsstatus en progressiemodel. Een microcyclus is meestal een periode van een week.

Meer gewicht gebruiken

De meest efficiënte manier om de trainingsbelasting te vergroten, is meer gewicht gebruiken, ook wel progressive tension overload genoemd. Omdat je lichaam tijd nodig heeft om sterker te worden en dus meer gewicht aan te kunnen, moet je dat met enig beleid doen. Daarom kun je het beste gebruikmaken van eenvoudige, maar doeltreffende progressiemodellen als constant repetition of micro loading. Of met het klassieke, maar wat geavanceerdere lineair periodiseren.

CONSTANT REPETITION
Bij dit model, misschien wel het meest gebruikte in de gemiddelde sportschool, verhoog je het gewicht, waardoor je aanvankelijk minder herhalingen kunt doen. Je verhoogt het gewicht pas opnieuw, als je net zoveel herhalingen kunt doen als met het oorspronkelijke gewicht. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 2
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 5 reps
Set 3: 82,5 kg / 4 reps

Week 3
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 5 reps

Week 4
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 6 reps

Week 5
Set 1: 85 kg / 6 reps
Set 2: 85 kg / 5 reps
Set 3: 85 kg / 4 reps

Enzovoort.

MICRO LOADING
Bij micro loading verhoog je het gewicht elke training slechts een heel klein beetje (met schijfjes van 1 kg bijvoorbeeld) en je probeert hetzelfde aantal herhalingen te doen als de vorige keer. Pluspunt is dat je geen herhalingen hoeft in te leveren en dus ook geen volume. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 2
Set 1: 81 kg / 6 reps
Set 2: 81 kg / 6 reps
Set 3: 81 kg / 6 reps

Week 3
Set 1: 82 kg / 6 reps
Set 2: 82 kg / 6 reps
Set 3: 82 kg / 6 reps

Enzovoort.

LINEAIRE PERIODISERING
Lineair periodiseren is een klassiek progressiemodel waarbij je het gewicht een aantal weken achter elkaar elke week verhoogt. Dit gaat aanvankelijk steeds ten koste van je reps, maar uiteindelijk kun je met hetzelfde aantal reps meer gewicht tillen. Zoals in onderstaand voorbeeld.

Week 1: 3 sets van 8 reps x 80 kg
Week 2: 3 sets van 7 reps x 82,5 kg
Week 3: 3 sets van 6 reps x 85 kg
Week 4: deload: 2 sets van 6 reps x 80 kg
Week 5: 3 sets van 8 reps x 82,5
Week 6: 3 sets van 7 reps x 85 kg
Week 7: 3 sets van 6 reps x 87,5 kg
Week 8: deload: 2 sets van 6 reps x 82,5 kg
Week 9: 3 sets van 8 reps x 85 kg

Enzovoort.

Meer herhalingen doen

In veruit de meeste sportscholen zul je bij het verhogen van gewicht stappen van minstens 1 kg moeten zetten, bij machines (met gewichtstapels) vaak nog grotere. Dat zijn al snel grotere stappen dan je lichaam kan bijbenen. Met andere woorden, je zult te veel herhalingen moeten inleveren om het gewicht aan te kunnen, waardoor je feitelijk geen progressie maakt.

Maar in plaats van het gewicht verhogen, kun je ook eerst met hetzelfde gewicht meer herhalingen doen. Één extra rep is in principe al overload, maar houd er wel rekening mee, dat niet alle herhalingen in een set dezelfde stimulus geven. In korte sets (< 10 reps) zitten relatief meer effectieve herhalingen dan in lange sets. En bij (zware) samengestelde oefeningen geven de herhalingen aan het begin en midden van de set meer groeiprikkels dan bij isolerende oefeningen. In praktijk betekent dat dat bij het gebruik van zware gewichten (6-12 reps) één extra herhaling al voldoende overload biedt, terwijl je er bij lichte gewichten (12-20 reps) waarschijnlijk zeker twee extra moet doen om overload te creëren.

Zorg dat je bij het verhogen van het aantal herhalingen je Reps In Reserve (RIR) in acht blijft nemen. Het is de bedoeling dat je meer herhalingen doet vóór je RIR. Dus bijvoorbeeld:

Week 1: 8 reps met 2 RIR (je had dus 10 reps kunnen doen)
Week 2: 10 reps met 2 RIR (je had dus 12 reps kunnen doen)
Week 3: 12 reps met 2 RIR (je had dus 14 reps kunnen doen)

Als je herhalingen ‘steelt’ van je RIR verhoog je je relatieve intensiteit. Ook dat is een manier om overload te creëren, waarover tegen het einde van dit artikel nog wat meer. Het is echter niet wat we bedoelen met meer herhalingen doen.

Het bekendste en handigste model voor het toevoegen van herhalingen respectievelijk gewicht is double progression.

DOUBLE PROGRESSION
Double progression is een trainingsmethode waarin je streeft naar een toename in achtereenvolgens aantal herhalingen en gewicht. Vandaar het ‘double’. Bij deze methode kies je een bepaalde reprange, passend bij het type oefening. Bijvoorbeeld 8 herhalingen bij een kleine samengestelde oefening. Je begint met een gewicht waarmee je nog geen 3×8 herhalingen haalt (of 4×8, zo je wilt). Je werkt er langzaam naartoe. Pas als je drie (of vier) sets van 8 herhalingen met dat gewicht kunt voltooien, verhoog je het gewicht. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 5 reps
Set 3: 80 kg / 4 reps

Week 2
Set 1: 80 kg / 7 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 3
Set 1: 80 kg / 8 reps
Set 2: 80 kg / 7 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 4
Set 1: 80 kg / 8 reps
Set 2: 80 kg / 8 reps
Set 3: 80 kg / 8 reps

Week 5
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 5 reps

Enzovoort.

Meer sets doen

Terwijl gewicht en herhalingen vooral de trainingsintensiteit betreffen, is er ook nog trainingsvolume. Volume is de hoeveelheid werk die je verzet, welke we meestal uitdrukken in aantal sets per spiergroep per week (exclusief warming-upsets), ook wel setvolume genoemd.

Volume is een veel constantere trainingsvariabele dan intensiteit. Terwijl je met gewicht in de loop van je trainingscarrière waarschijnlijk enorme sprongen zult maken (zie ook, puur ter indicatie, de krachtstandaarden), zal je volume hooguit zijn geëvolueerd van pakweg 10 tot 25 sets per spiergroep per week. Logisch ook, want je lichaam heeft maar een beperkte herstelcapaciteit. Bij velen ligt de bovengrens daardoor rond 20-25 sets per spiergroep per week (dit noemen we ook wel het Maximum Recoverable Volume, MRV). Alleen anabolengebruikers kunnen veel meer volume aan, haast onbeperkt veel, waardoor je wedstrijdbodybuilders bijvoorbeeld probleemloos twee ‘knaltrainingen’ per dag ziet wegwerken.

Setvolume is vanuit de optiek van progressive overload een wat complexere materie. Daarom zullen we deze hieronder, in vraag-en-antwoord-vorm, wat uitgebreider bespreken.

Waarom moet je überhaupt meerdere sets doen?

Dat is omdat een spier alleen zal groeien als deze voldoende mechanische spanning ‘ervaart’. Mechanische spanning ontstaat door herhaaldelijke spiercontracties met een bepaald gewicht en dan vooral in die laatste, langzame en dus vermoeiende herhalingen vóór spierfalen, ook wel bekend als de effectieve herhalingen.

Om voldoende mechanische spanning te creëren zul je je sets op de eerste plaats tot nabij spierfalen moeten trainen, bij voorkeur rond de 2 RIR (en dus niet helemaal tot spierfalen, vanwege de onevenredig grote trainingsbelasting). Je zult per set dus voldoende inspanning moeten leveren (de relatieve intensiteit, ook wel intensity of effort genoemd). Maar dan nog zal elke set per saldo maar een beperkt aantal effectieve herhalingen leveren. Door meerdere sets te doen creëer je voldoende effectieve herhalingen en dus voldoende groeiprikkel. Een beginnende bodybuilder heeft grosso modo 10 sets per spiergroep per week nodig om te kunnen groeien.

Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme van spiergroei, en zowel volume als relatieve intensiteit kunnen die spanning vergroten. Bron: podcast Abel Csabai.
Geldt voor het aantal sets dan niet: hoe meer, hoe beter?

Tot een bepaalde hoogte is er een dosis-responsrelatie tussen volume en spiergroei. Als je meer sets doet, geef je meer stimulus (mechanische spanning) en zul je meer groeien. Maar de hoeveelheid stimulus begint al vrij snel te stagneren, vaak al na 10 sets per spiergroep per week. Vanaf een bepaald aantal sets boek je geen spierwinst meer en doe je dus overbodig volume (junk volume). En vanaf een volgend punt doe je zelfs meer volume dan je herstelcapaciteit toelaat: je traint boven je MRV. Als je dat langere tijd doet, riskeer je zelfs spierverlies!

Ook op dagbasis kun je maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen. Volgens de meest recente inzichten begint tijdens een training de groeiprikkel voor een spiergroep al na 5 sets te stagneren. Doe daarom niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per sessie. Hoe verleidelijk het misschien ook is om een spier tijdens een training helemaal op te roken.

Hoe weet je of je sets kunt toevoegen?

Dat is een listige. Want terwijl je vaak maar met moeite gewicht en/of herhalingen kunt toevoegen, kun je met gemak meer sets doen. Als je een beetje fit bent en je agenda het toelaat, kun je dagelijks uren trainen. Waarom je dat beter niet doet, zagen we daarnet: enerzijds kun je per spiergroep maar een beperkte hoeveelheid productieve sets doen, anderzijds kun je maar van een beperkt aantal sets herstellen.

Waarom je gaandeweg toch meer sets moet doen om te blijven groeien, heeft wederom te maken met adaptatie, al verloopt dat proces bij volume (gelukkig) veel langzamer dan bij intensiteit. De meeste beginners zullen lange tijd met hetzelfde aantal sets (~ 10 per spiergroep per week) kunnen groeien.

Na een half jaar tot een jaar consequent trainen zul je merken dat je progressie stagneert en zelfs tot stilstand komt: je belandt op een trainingsplateau. Mogelijk is dat een teken dat je sets moet toevoegen. ‘Mogelijk’, omdat plateaus vaak door andere factoren veroorzaakt worden, zowel binnen de training (bijvoorbeeld te veel of juist te weinig RIR hanteren) als buiten de training (voeding, slaap, stress). Vergewis je ervan dat deze zaken op orde zijn, voordat je sets gaat toevoegen. Coach en wetenschapper Eric Helms hierover:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more sets.[iv]

Onderstaande figuur verduidelijkt dit alles nog eens. Het RPE waarover gesproken wordt is een andere aanduiding van relatieve intensiteit: hoe hoger de RPE, hoe lager het aantal Reps In Reserve.

Voeg niet zomaar volume toe. Ga eerst na of je herstel wel op orde is. Bron: Rippedbody.com.

Het is niet altijd even makkelijk om de oorzaak van een plateau te achterhalen. Bedenk wel dat herstelproblemen meestal het hele lichaam raken en dus je algehele trainingsprestaties. Is je herstel op orde, dan zou het curieus zijn als al je spiergroepen tegelijkertijd plateauneren. Spieren adepteren en groeien immers niet allemaal in hetzelfde tempo. Als je alleen bij bepaalde spiergroepen geen progressie meer boekt, speelt er waarschijnlijk geen herstelprobleem en kun je voor die spiergroepen dus je trainingsvolume vergroten.

‘Mag’ je dus alleen sets toevoegen als je op een plateau belandt?

Dat is wat kort door de bocht. Zolang je progressie boekt – dus met meer gewicht en/of herhalingen kunt trainen – is dat in principe een indicatie dat je met je volume op het juiste spoor zit. Veel coaches volgen een reactieve benadering en zeggen dat je niks aan je training moet veranderen zolang je progressie maakt. Bij gevorderde bodybuilders kunnen we ons daar zeker iets bij voorstellen. Het is al moeilijk genoeg om überhaupt nog wat te groeien, dus don’t change a winning formula.

Bij beginnende en gemiddelde bodybuilders daarentegen valt er nog veel spiermassa te winnen en als je vooruitgang boekt, wil dat nog niet zeggen dat je je maximale groeipotentieel benut. Misschien zit er nog wel meer in het vat. Je mag je dan best aan een proactieve benadering wagen, waarbij je de volumeknop nog wat verder opendraait, ook al maak je al goeie gains. Vergelijk het met een ondernemer die een goede winst draait. Die zal immers in eerste instantie proberen om nóg meer winst te maken. Maar wees wel realistisch: als je al elke maand zowat een kilo spiermassa wint, moet je er niet van uitgaan dat er nóg meer te winnen valt. Meer volume doen leidt dan niet meer tot extra spiergroei – wél tot onnodige extra trainingsbelasting die je herstelcapaciteit ondermijnt.

Hoeveel sets toevoegen?

We zeiden al dat de volumebehoefte gedurende een bodybuildingcarrière grosso modo van 10 naar 25 sets per spiergroep per week evolueert (uitgaande van een relatieve trainingsintensiteit van gemiddeld 2 RIR). Dat is, over meerdere jaren gezien, geen heel grote bandbreedte. Meestal volstaat het dan ook om voor een spiergroep enkele sets toe te voegen, bijvoorbeeld één per training.

Voeg zeker niet te veel sets ineens toe. Wacht eerst af wat de resultaten zijn van enkele extra sets. Als je weer gewicht en/of herhalingen kunt toe te voegen, weet je de extra sets effectief (genoeg) zijn.

Moet je ook de trainingsfrequentie verhogen?

Dat ligt eraan. Een bepaalde trainingsfrequentie is geen doel op zich, behalve dan dat je een spiergroep, voor structurele groei, minimaal één keer per week moet trainen. Trainingsfrequentie is vooral een tool om je trainingsvolume te structureren. Doorslaggevend hierbij is de regel dat je per training maximaal 5-10 sets per spiergroep doet. Heb je voor een spiergroep dus meer dan 10 sets per week nodig om te groeien, dan kun je die sets het beste over minimaal twee wekelijkse trainingen verdelen. Dit uiteraard met voldoende rusttijd tussen die trainingen.

Is volume dus de primaire aandrijver van spiergroei?

Je hoort steeds meer coaches hameren op het belang van trainingsvolume. “Volume is the main driver of hypertrophy”, klinkt het zelfs[v]. Maar dat is wat ons betreft niet helemaal waar. Mechanische spanning is het belangrijkste trainingsmechanisme achter spiergroei, en daar zijn zowel intensiteit (voldoende effort) als volume (voldoende sets) voor nodig. Zowel intensiteit als volume zijn dus belangrijk, en er bestaat een wisselwerking tussen die twee: meer van het één, betekent minder van het ander.

Je zou volume ons inziens wél kunnen beschrijven als de aandrijver van progressive overload. Immers: als je voldoende volume doet, kun je groeien, word je sterker, kun je meer gewicht gebruiken, groei je weer, word je weer sterker enzovoort. Zodra je lichaam aan een bepaald volume gewend is geraakt (adaptatie) komt deze keten stil te liggen en beland je op een plateau. Zodra je volume toevoegt, komt de keten van progressive overload weer op gang, zoals gedemonstreerd in onderstaande figuur.

Progressive overload is als het ware een keten, waarin volume een belangrijke schakel is. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld.
Samenvatting en advies

Als aandrijver van progressive overload moet het volume gedurende een trainingscarrière gaandeweg verhoogd worden. Het evolueert grofweg van 10 sets per spiergroep per week bij beginners naar 15 sets bij beginners, tot 20-25 sets bij (ver) gevorderden. Dit uitgaande van een relatieve trainingsintensiteit van gemiddeld 2 RIR. Als je vaak tot spierfalen traint, kun je veel minder volume doen.

In principe hoef je pas sets toe te voegen als je progressie bij een bepaalde spiergroep stagneert. Wees er dan wel zeker van dat je herstel volledig op orde is. En voeg zeker niet te veel sets ineens toe. Twee of drie sets extra kunnen al voldoende zijn om weer progressie te maken.

Progressive overload voor gevorderden

Hoe dichter je bij je genetische plafond komt, hoe lastiger het wordt om nog progressie te maken. Vooral volume wordt dan vaak een probleem: als je al rond je MRV traint, kun je geen sets meer toevoegen om de keten van progressive overload gaande te houden. Hierna bespreken we kort enkele methoden die je als gevorderde kunt proberen om tóch gains te blijven maken.

Specialisatieblokken

Als je van nature al veel volume nodig hebt om te groeien (vaak het geval bij ectomorphen), heb je dat als gevorderde bodybuilder al helemáál. Omdat wekelijks 20-30 sets per spiergroep doen hersteltechnisch onmogelijk is, kun je specialisatieblokken doen. Je traint dan bijvoorbeeld één of twee spiergroepen aan een hoog volume (bijvoorbeeld 25 sets per week) en de rest train je op onderhoudsniveau (bijvoorbeeld 10-15 sets per week). Meestal doe je dat gedurende één mesocyclus, een periode van vijf à zes weken, gevolgd door een deload.

Volume cyclen

Coach Mike Israetel is een groot voorstander en prediker van progressive overload binnen een mesocyclus. Door de trainingsbelasting aan het begin van de cyclus bewust wat kleiner te houden (maar groot genoeg om te groeien), voorkom je dat er zich al te snel vermoeidheid in je lichaam ophoopt (de cumulatieve vermoeidheid waar we het al over hadden). Het zwaartepunt van de trainingsbelasting ligt in de laatste week van de cyclus, die vóór de deload. Je kunt daarin zelfs wat over de schreef gaan (bijvoorbeeld rond of iets boven je MRV trainen), aangezien er toch een deloadweek in aantocht is, waarin het lichaam alle tijd heeft voor herstel en supercompensatie. Dat laatste noemen we ook wel functionele overreaching, een principe dat in het bodybuilding zeker nog geen gemeengoed is, maar toch enige wetenschappelijke grondslag kent[vi].

Om trainingsvolume te structuren heeft Israetel de zogenaamde Volume Landmarks in het leven geroepen. MRV noemden we al, maar je hebt ook het Minimum Effective Volume (MEV) en Maximium Adapative Volume (MAV). In een cyclus begin je dus met je MEV (het volume dat net genoeg is om enige spiergroei te realiseren), waarna je elke week sets toevoegt om bij je MAV (het volume voor maximale spiergroei) en MRV uit te komen.

Het cyclen van volume is kortom een manier om cumulatieve vermoeidheid in te perken (met name door slim te anticiperen op de deload) én de productiviteit van je volume te optimaliseren.

Voorbeeld van hoe je trainingsvolume kunt structureren gedurende een mesocyclus van vijf weken. Bron: Renaissance Periodization

Relatieve intensiteit (RIR) cyclen

Zoals je volume kun cyclen, kun je dat ook met de relatieve intensiteit doen. In plaats van standaard rond de 2 RIR te trainen begin je je cyclus wat verder van spierfalen af (bijvoorbeeld 4 RIR) en bouw je het aantal RIR af naar 1 of 0 in de laatste week, die net vóór de deload.

Het principe hierachter is hetzelfde als dat bij volume: aanvankelijk vermoeidheid uitsparen door een minimale groeiprikkel te geven, uiteindelijk alle registers opentrekken daar er toch een week trainingsrust aankomt.

Voorbeeld van hoe je relatieve intensiteit (RIR) kunt structureren in een mesocyclus van vijf weken. Bron: Renaissance Periodization

In hogere repranges trainen

In beginsel maakt het voor spiergroei niks uit in welke reprange je traint, zolang je maar tot nabij spierfalen traint en zolang je binnen die range maar progressie maakt. Wel kun je om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen trainen.

Toch kun je mogelijk ‘nieuwe’ spiergroei aanboren door in hogere repranges te trainen dan je normaal doet, bijvoorbeeld in die van 20 tot 30 herhalingen. Sets met veel herhalingen veroorzaken veel metabolische stress, zeker als je ze combineert met korte rusttijden, of als je ze bijvoorbeeld als supersets uitvoert. En metabolische stress kan op zichzelf een groeiprikkel zijn, zij het in veel mindere mate dan mechanische spanning[vii]. High rep-werk veroorzaakt mogelijk óók spiergroei doordat je meer type I-spiervezels aanspreekt.

Metabolische krachttraining moet maar een beperkt deel van je trainingsprogramma beslaan. Wijd er bijvoorbeeld één wekelijkse training aan, of doe enkele sets aan het eind van elke training.

Overige

Er zijn nog vele andere manieren waarop je je training kunt verzwaren of nieuwe groeiprikkels kunt creëren. Denk bijvoorbeeld aan:

  • het trainingstempo veranderen, bijvoorbeeld de excentrische fase van een oefening langzamer doen;
  • kortere rusttijden hanteren, waardoor je meer metabolische stress creëert (zorg er wel voor dat dit niet of nauwelijks ten koste gaat van de hoeveelheid mechanische spanning);
  • andere oefeningen doen (zoals al gezegd moet je dit te vaak doen);
  • een andere volgorde van oefeningen hanteren, bijvoorbeeld ter voorvermoeiing van een spier;
  • het bewegingsbereik van een oefening (Range Of Motion) vergroten of juist verkleinen (eventueel zelfs gedeeltelijke herhalingen doen);
  • intensiteitstechnieken toepassen, zoals dropsets, mechanische dropsets, rest-pause-sets en trainen tot excentrisch spierfalen (wees echter zuinig met dit soort fratsen, want ze kunnen veel vermoeidheid veroorzaken en zo je algehele herstel dwarsbomen).

Samengevat

1. Je wordt ergens beter in door het vaak te doen en door de lat steeds wat hoger te leggen. Beter worden in krachtsport is een voorwaarde om spieren te laten groeien. Als je zwaarder traint dan de vorige keer, ziet je lichaam noodzaak om zich te wapenen tegen een volgende zwaardere trainingsbelasting. Dat doet het door een spier niet alleen te repareren, maar ook iets groter te maken (supercompensatie).

2. Door een spier zwaarder te belasten dan voorheen creëer je overload. Het gaandeweg steeds zwaarder trainen noemen we progressive overload. Een term de eigenlijk niet klopt, want je maakt progressie in load en dat leidt tot overload.

3. Dat je steeds zwaarder kunt trainen is het gevolg van aanpassingen in je lichaam. Als je bodybuildingstijl traint, uiten die aanpassingen zich vooral in spiergroei. Door spiergroei word je sterker en kun je meer gewicht gebruiken. Je moet dus niet sterker worden om te groeien, zoals vaak beweerd wordt; je groeit en daardoor word je sterker. Wat niet wegneemt dat je trainingsfocus moet liggen op gaandeweg steeds meer gewicht gebruiken, ook al is je vermogen daartoe feitelijk een gevolg van eerdere aanpassingen.

4. Naast het verzwaren van gewichten kun je ook overload creëren door meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Omdat je voor spiergroei om praktische redenen het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen traint, kun je dit echter maar beperkt doen.

5.  Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte. Zolang je je met je training binnen die bandbreedte begeeft, zal een spier groeien. Daarom hoeft een training niet altijd per se zwaarder te zijn dan de vorige.

6. Voortdurende variatie is op lange termijn niet de sleutel tot spiergroei. Om consistent vooruitgang te kunnen boeken, moet je juist zoveel mogelijk steeds dezelfde oefeningen doen, met vaste repranges, rusttijden enzovoort. Het steeds weer veranderen van je trainingsprotocol leidt uiteindelijk alleen maar tot schijnprogressie. Gebruik variatie alleen met mate en met beleid, bijvoorbeeld om trainingsplateaus te doorbreken.

7. Om te kunnen meten of je progressie maakt, moet je óók elke training noteren wat je doet: oefeningen, aantal sets, gewichten, aantal herhalingen, en eventueel ook rusttijden en Reps In Reserve (RIR).

8. Om spieren te laten groeien, moet je een bepaalde hoeveelheid sets (trainingsvolume) doen. Als beginner volstaat het meestal om 10 sets per spiergroep per week te doen. Je hoeft pas sets toe te voegen als je groei stagneert. Dat is namelijk een teken dat je lichaam zich aan je huidige trainingsvolume heeft aangepast. Grosso modo evolueert de volumebehoefte van een natural bodybuilder van 10 (beginner) naar 15 (intermediate) tot 20-25 (gevorderde) sets per spiergroep per week. Dit uitgaande van een relatieve trainingsintensiteit van 2 RIR, wat wil zeggen dat je in je sets gemiddeld twee herhalingen van spierfalen verwijderd blijft.

9. Voeg alleen sets toe als je zeker weet dat je herstel op orde is. Naast goede voeding en slaap zijn voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders ook deloads belangrijk, perioden van relatieve of volledige trainingsrust. Je kunt dus niet onafgebroken progressie blijven maken.

10. Doe per spiergroep maximaal 5-10 sets per training. Méér volume is niet productief en veroorzaakt dus alleen maar overbodige vermoeidheid. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te groeien, kun je die sets het beste over minimaal twee wekelijkse trainingssessies verdelen, met voldoende rusttijd daartussen.

11. Het wordt mettertijd steeds lastiger om progressie te blijven maken. Gevorderden moeten daarom soms speciale methoden toepassen, zoals het cyclen van sets en/of RIR, specialisatieblokken doen of intensiteitstechnieken toepassen.

Dit artikel werd oorspronkelijk geplaatst op 3 april 2017, gereviseerd op 17 november 2018 en opnieuw gereviseerd op woensdag 18 september 2019, op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten.

Referenties