Longread

Progressive overload Hoe je je training structureert voor continue spiergroei

Spieren kunnen alleen maar groeien als je ze gaandeweg steeds zwaarder belast: progressive overload. Elke training gewicht toevoegen dus? Zo simpel is het helaas niet

Key points
1.  Overload is een spier zwaarder belasten dan hij gewend is. Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte. Zolang je je binnen die bandbreedte begeeft, zal een spier groeien – zelfs als je training iets minder zwaar is dan de vorige.
2.  Door aanpassing (adaptatie) schuift de overload-bandbreedte langzaam naar boven. Om binnen de bandbreedte te blijven, moet je de trainingsbelasting daarom gaandeweg vergroten: progressive overload.
3.  De belangrijkste vorm van progressive overload is het verzwaren van de gewichten. Je zult, op lange termijn gezien, alleen maar groeien als je sterker wordt.
4.  Als je een tijdje geen progressie kunt boeken in gewicht, wil dat nog niet zeggen dat je op een trainingsplateau bent beland. Sterker worden gaat mettertijd nu eenmaal steeds minder snel. Mocht je toch op een plateau zijn beland, las dan een krachtcyclus in.
5.  Naast zwaarder zul je na verloop van tijd ook méér (en eventueel vaker) moeten gaan trainen: meer oefeningen en/of sets doen. Gedurende je trainingscarrière zal je volume moeten evolueren van ongeveer 10 naar 15-20 sets per spiergroep per week. Houd 25 sets per spiergroep per week aan als maximum.
6.  Voeg pas volume toe als je ondanks krachttoename niet meer groeit, met dien verstande dat alle andere variabelen (inclusief voeding en rust) op orde zijn.
7.  Gevorderde bodybuilders kunnen, uit hoofde van recovery management, ook de trainingsbelasting opvoeren binnen een mesocyclus. Je begint dan met een minimaal effectief aantal sets van 12 per spiergroep per week en verhoogt dat gedurende een aantal weken naar pakweg 20. Ook verhoog je langzaam je RPE, de mate waarin je tot spiermate traint. Na de cyclus houd je een deload voor herstel.

Dit artikel werd oorspronkelijk geplaatst op 3 april 2017 en gereviseerd op 17 november 2018.

“Stop exercising, start training”

Doe jij in de sportschool elke week min of meer hetzelfde? Of werk je concreet aan een doel en is elk sportschoolbezoek een klein stapje op weg daar naartoe? In het eerste geval doe je oefeningen, in het tweede geval train je.

Begrijp ons niet verkeerd, regelmatig ‘gewoon’ wat oefeningen doen met gewichten is natuurlijk prima. Een uurtje in het krachthonk doorbrengen is goed voor lichaam én geest. Maar als er geen ‘hoger’ doel aan gekoppeld is, ben je eigenlijk niet aan het trainen. En het probleem is: velen denken dat ze trainen, terwijl ze dat niet doen. Natuurlijk, je kunt zo best wat kracht en spiermassa winnen, zeker als beginner. Maar na verloop van tijd zullen je gains stokken. Blijvende spiergroei vraagt nu eenmaal om een systematische aanpak met als rode draad: progressie. Alleen als de trainingsbelasting gaandeweg steeds zwaarder wordt, zul je groeien.

Die aanpak begint met een goed doordacht trainingsprogramma. Dat is overigens geen rocket science: een trainingsschema samenstellen voor hypertrofie is simpeler dan je denkt en dat coaches je soms doen geloven. Stap twee is elke sessie bijhouden wat je doet: hoeveel sets, gewicht en herhalingen. Dat kan op een stuk papier of met een app. Het verbaast ons hoe weinig dit gedaan wordt, terwijl trainingslogs onmisbaar zijn om optimale progressie te kunnen boeken. Stap drie is weten welke vormen van progressie er zijn en hoe je die moet benutten. Die stap zet je door de rest van dit artikel te lezen.

Wat is progressive overload?

Om progressive overload te begrijpen, moet je de begrippen supercompensatie, adaptatie en overload kennen.

Supercompensatie

Na een training is een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door eiwitsynthese. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van voor de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie.

Adaptatie

Een ander belangrijk begrip is adaptatie. Dit betekent dat een lichaam zich aanpast aan een nieuwe trainingsprikkel. Eenmaal aangepast zul je je spieren aan een zwaardere prikkel moeten blootstellen om opnieuw supercompensatie plaats te laten vinden.

Overload

Voor supercompensatie is daarom overload benodigd. Dat betekent dat je een spier méér belast dan ze gewend is. We gebruiken bewust niet het Nederlandse ‘overbelasting’, omdat dit wellicht de suggestie wekt van een verkeerde of onnodig zware belasting.

Zwaar trainen betekent dus niet automatisch dat je zult groeien: als je lichaam aan die zwaarte gewend is, zal het geen noodzaak zien om spieren te laten groeien. Er is dan weliswaar sprake van een zware ‘load’, maar niet van een overload.

Progressive overload

Omdat je lichaam zich steeds weer aanpast aan nieuwe trainingsprikkels, moet je de trainingsbelasting gaandeweg verzwaren. Daarom spreken we van progressive overload: je moet gaandeweg progressie boeken in de overload om te blijven groeien.

Overload versus progressive overload

Betekent dat laatste dat elke training, op een of andere manier, zwaarder moet zijn dan de vorige? Dat ook weer niet per se. Overload vindt plaats binnen een bepaalde bandbreedte[xxii]. Als je een zware training hebt gehad met bijna maximale overload, dan groei je. Als de volgende training van de betreffende spiergroep ook heel zwaar is, maar net iets minder dan de vorige, zit je waarschijnlijk nog in de bandbreedte van overload en zal er evengoed (weliswaar minder) spiergroei plaatsvinden.

Doordat het lichaam zich aan overload aanpast, zul je je het bij een volgende training wellicht niet meer kunnen permitteren om iets minder zwaar te trainen. Je bevindt je dan mogelijk immers net buiten de bandbreedte van de overload.

Progressive overload is dus iets wat niet per se van training tot training, maar meestal wel van microcyclus tot microcyclus (van week tot week zeg maar) moet plaatsvinden.

Waarom progressie geleidelijk moet verlopen, en hoe

Bodybuilders zijn ongeduldige wezens. Spiergroei kan voor hen niet snel genoeg gaan. En daarvoor werken ze zich maar al te graag in het zweet. Vaak vergeten ze echter drie dingen:

1. Je kunt binnen een bepaald tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid spiergroei realiseren

Zelfs bij optimale training, voeding en rust kun je als natural bodybuilder per maand niet meer dan 0,4 kg (gevorderden) tot 1,2 kg (beginners) aan spiermassa winnen. Het credo ‘meer is beter’ geldt daarom maar tot een bepaalde hoogte, zowel wat training als wat voeding betreft. Als je je groeipotentieel binnen een bepaalde periode bereikt hebt, heeft méér trainen geen zin meer en kan dat zelfs je herstel en dus toekomstige groei belemmeren. Ook meer eten heeft geen zin: energie die niet voor spiergroei kan worden gebruikt, wordt onverbiddelijk opgeslagen als vet.

2. Naarmate je meer trainingservaring hebt, zul je minder snel progressie boeken

Niet alleen kun je als natural maar beperkt progressie maken binnen een bepaald tijdsbestek, er zit ook een algehele limiet aan je gains. Grosso modo zul je in je leven maar 13 kilo spiermassa kunnen winnen door middel van krachttraining. En als je optimaal traint, zul je pakweg 75% van die gains al in de eerste twee jaar van je trainingscarrière realiseren. Na drie jaar zit je al op 85% tot 90% van je genetisch potentieel[i].

Het voorgaande heeft te maken met adaptatie. Als nieuweling in de sportschool zul je merken dat je vrij eenvoudig en snel spiergroei kunt realiseren, zelfs als je training nog allesbehalve optimaal is. Het lichaam van een gevorderde krachtsporter is aangepast aan de zwaarste trainingsomstandigheden, terwijl dat van een newbie zelfs de kleinste trainingsprikkel als ‘nieuw’ en dus als een groeiprikkel zal ervaren.

Progressie maken betekent dat ons lichaam zich constant moet aanpassen aan grotere en zwaardere trainingsbelastingen. Je spieren kunnen zich weliswaar vrij snel blijven aanpassen, maar je botten, gewrichten, pezen en niet te vergeten je zenuwstelsel niet. Steeds maar weer nieuw gewicht toevoegen gaat dus niet: vroeg of laat beland je op een krachtplateau.

Voor gevorderden geldt zodoende het principe van de verminderde meeropbrengst: er is veel meer nodig om progressie te boeken en die progressie is dan ook nog eens veel minder groot.

3. Progressie verloopt in een golfbeweging

Oké, als beginner kun je lange tijd in een rechte lijn naar boven vooruitgang blijven boeken. Maar bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders werkt dat niet meer zo. Hoe zwaarder de trainingsbelasting, hoe vaker je moet deloaden, oftewel een tijdje minder zwaar trainen om je lichaam te laten herstellen. Progressie verloopt dan niet meer lineair, maar in een opgaande golfbeweging. Een beweging die in de loop van je trainingscarrière steeds meer afvlakt, zoals we bij punt 2 zagen.

Geleidelijk en consistent

Om de drie voornoemde redenen moet progressie niet alleen consistent, maar ook geleidelijk verlopen. ‘Geleidelijk’ kun je hierbij beschouwen als een voorwaarde voor consistent: als je de belasting abrupt verhoogt, beland je sneller op een trainingsplateau. Het lukt je niet of nauwelijks meer om zwaarder te trainen en dus ook niet meer om te groeien. Klassieke krachtsportprogramma’s als MadCow 5×5 (powerlifting) en Starting Strength danken hun succes aan de geleidelijke progressie.

Geleidelijk wil óók zeggen dat je af en toe een stapje terug doet, oftewel dat je een deload houdt. Zo volg je in feite de opgaande golfbeweging waar we het over hadden. In praktijk betekent dat dat je je progressie periodiseert. Hierover later meer.

Progressive overload: méér dan meer gewicht

Bij progressive overload denkt men meestal aan het toevoegen van gewicht en/of herhalingen. Logisch: als je met een oefening na enige tijd meer herhalingen met meer gewicht kunt doen, weet je zeker dat je vooruitgang hebt geboekt. En dat je spieren zijn gegroeid – mits alle andere aspecten van je training, alsook je voeding en rust, op orde zijn. Kracht en spieromvang zijn nu eenmaal nauw met elkaar verbonden, ook al is de relatie zeker niet volledig één-op-één. Daarover meer in dit artikel. Als je altijd dezelfde gewichten blijft gebruiken, zal je spiergroei vroeg of laat stagneren.

Voor spiergroei is het dus van belang dat je gaandeweg sterker wordt. Helaas gaat dat niet zo snel als we zouden willen. Je spieren kunnen zich weliswaar vrij snel blijven aanpassen, maar je botten, gewrichten, pezen en niet te vergeten je zenuwstelsel niet. Na verloop van tijd gaat dit zelfs steeds langzamer, zoals we al zagen. Daarom moet je voor progressive overload soms ook andere trainingsvariabelen inschakelen.

Volgens hypertrofie-expert Brad Schoenfeld zijn de belangrijkste trainingsvariabelen[xiv]:

1. Volume
2. Frequentie
3. Gewicht (intensiteit)
4. Oefeningenkeuze
5. Spiersamentrekking (concentrisch/excentrisch)
6. Rust tussen sets
7. Trainingstempo (duur van de herhaling)
8. Volgorde van oefeningen
9. Bewegingsbereik (range of motion)
10. Intensiteit van de inspanning (RPE/RIR)

Zo kun je dus óók progressie boeken door meer sets te doen (1), andere oefeningen te doen (4), het gewicht langzamer te laten zakken (5), of door dichter bij spierfalen te trainen (10). Maar voor progressive overload zijn gewicht (intensiteit) en volume veruit de belangrijkste trainingsvariabelen. De andere kunnen bij tijd en wijle worden ingezet, namelijk wanneer noch in gewicht, noch in volume progressie mogelijk is.

Volume belangrijker dan intensiteit?

De nummer 1 uit het lijstje van Schoenfeld, trainingsvolume, is, kort gezegd, je werklast. Die wordt meestal uitgedrukt in aantal sets per week, ervan uitgaande dat je sets doet die qua intensiteit in het spectrum van 6-15 herhalingen liggen. Volgens vooraanstaande evidence-based coaches is volume misschien wel belangrijker dan intensiteit – voor pure spiergroei althans.

Zo zei Brad Schoenfeld tijdens eens een vragenuurtje op Reddit onlangs:

There is no question that volume is a primary driver of hypertrophy, and thus pushing volume at least for short periods will enhance the hypertrophic response.

Coach en auteur Tom MacCormick komt tot dezelfde conclusie:

The problem is that people fixate on the load part of the equation. Load goes up, but as it does, reps and training volume go down. For hypertrophy this is a fatal mistake. Volume is what’s really king.[iv]

Ook volume-voorvechter Mike Israetel, doctor in de sportfysiologie en een gevierd spreker, liet zich zulks al eens ontvallen:

Volume is king, intensity is queen.[iii]

Al bracht hij daar onlangs enige nuance in aan:

Intensity is the primary driver of hypertrophy in a mechanistic sence, because you can’t do a lot of volume of incredible low intensity and grow any muscle. But as soon as you reach the minimum treshold intensity, roughly 30% of 1RM, I think modulating the volume gives you a bigger yield in terms of how much hypertrophy your doing.[xi]

Als je al aan een hoge intensiteit traint, is het uitbreiden van je volume volgens Israetel dus de meest efficiënte manier om spiergroei te realiseren:

While in a strict mechanistic way intensity is determinant to hypertrophy, volume is a way to dose out that intensity and the dose is incredibly important.[xi]

Volume speelt bij hypertrofietraining inderdaad een grote rol, veel groter dan die bij training voor pure kracht. Als je voor een spiergroep 10 sets per week doet, groeit die meer dan bij 5 sets. Er bestaat voor spiergroei een dose-response-relatie, die genoegzaam wetenschappelijk is aangetoond[xvi][xvii]. Er is echter ook aangetoond, dat die relatie er maar tot op zekere hoogte is. Als je té veel volume doet groei je niet meer optimaal of verlies je zelfs spiermassa. Daarom vinden wij het wat gek om volume boven intensiteit te plaatsen. We willen grote jongens als Schoenfeld en Israetel natuurlijk niet tegenspreken (we zijn zelfs groot fan), maar wij zien volume als iets wat gedurende een trainingscarrière redelijk consistent moet blijven, simpelweg omdat je niet eindeloos oefeningen, sets en herhalingen aan je training kunt toevoegen. Terwijl aan het toevoegen van gewicht in feite geen plafond zit, behalve je genetische. We kunnen ons dan ook beter vinden in de opvattingen van coach en wetenschapper Eric Helms, wiens standpunt op het gebied van volume wat afwijkt van zijn collega Israetel.

Volgens Helms moet je pas volume toevoegen als je progressie stokt en je zeker weet dat alle andere variabelen – binnen en buiten de training – optimaal zijn:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more sets.[xviii]

Als je progressie stagneert moet je je bijvoorbeeld eerst afvragen of je misschien te licht traint (bijvoorbeeld wanneer je je sets ver van spierfalen traint) of juist te hard (bijvoorbeeld wanneer je bijna elke set tot spierfalen traint). Meer volume kan je op korte termijn wellicht aan meer gains helpen, maar op lange termijn doet het je misschien meer kwaad dan goed. Helms:

Every unit of volume is a unit of risk.[xix]

Wel zijn we er in beginsel voorstander van dat intensiteit niet ten koste mag gaan van volume. Oftewel dat zwaardere gewichten niet te zeer ten koste mogen gaan van het aantal herhalingen dat je doet, zoals Tom MacCormick (citaat boven) poneerde. Dit kun je voorkómen door aan de bovenkant van je reprange te blijven trainen. Als je bijvoorbeeld van 10 naar 8 reps gaat, lever je weliswaar 2 reps in, maar dat zijn relatief weinig effectieve reps. Bij een set van 10 zullen de eerste paar reps immers niet echt zwaar zijn. Val je echter van 10 terug naar 6, lever mogelijk wél enkele effectieve reps en dus volume in. In dat geval is de gewichtsverhoging dus te groot. Aan de andere kant kun je je afvragen of een tijdelijke terugval in volume zo’n ramp is, wanneer je op iets langere termijn vooruitgang boekt in zowel volume als intensiteit. Zie ook de discussie bij deze video van Mike Israetel (in bed!), die daarin ongeveer hetzelfde stelt als Tom MacCormick.

Conclusie

Progressie in gewicht is wat ons betreft dé manier om op lange termijn spiergroei te realiseren. Wel moet je ervoor zorgen dat zwaardere gewichten niet te zeer ten koste gaan van je herhalingen. Verder zul je gedurende je trainingscarrière langzaam maar zeker meer sets moeten doen om nog te kunnen groeien. Meer ervaren krachtsporters zullen daardoor wat langer en/of vaker moeten trainen. Dat aantal sets heeft echter een plafond, waarover later meer.

Progressie maken in gewicht

We hebben gezien dat gewichten verhogen (progressive tension overload) de belangrijkste vorm van progressive overload is. Het is ook de enige vorm die in principe constant doorloopt, van meso- tot mesocyclus en van macro- tot macrocyclus. Wel zul je soms op een krachtplateau belanden en zelfs een terugval maken. Over de hele linie echter zullen de gewichten gedurende je trainingscarrière stapje voor stapje omhoog moeten gaan – geleidelijk en consistent.

Hoe bepaal je het startgewicht?

Go heavy or go home, klonk het vroeger. Inmiddels weten we dat niet het absolute gewicht, maar het gewicht in relatie tot het aantal herhalingen bepalend is voor de trainingsintensiteit. In theorie kun je namelijk net zoveel spiermassa opbouwen met een licht gewicht (mits minimaal 30%1RM[v]) als met een zwaar gewicht, mits je tot of nabij spierfalen traint[vi]. Kortom, je moet een gewicht gebruiken dat uitdagend is voor het aantal herhalingen dat je doet.

‘In theorie’ zeiden we, omdat trainen met heel lichte of juist heel zware gewichten allerlei praktische bezwaren met zich meebrengt. En die kunnen alsnog optimale spiergroei ondermijnen. Vandaar dat wij aanraden om over het algemeen met gewichten tussen de 60%1RM en 80%1RM te trainen (1RM staar voor one-rep max, het gewicht waarmee je maar één herhaling kunt doen). Dat komt neer op gewichten waarmee 6-15 herhalingen kunt voltooien. Wat niet wat wegneemt dat je ook wat high- en low rep-werk zou moeten doen.

Hoe vaak moet je een gewicht verhogen?

In beginsel kun je je gewichten zo vaak verhogen als mogelijk is, mits je met dat nieuwe gewicht niet te ver terugvalt in aantal herhalingen én mits je met correcte vorm kunt blijven trainen. Aan die twee voorwaarden voldoen betekent meestal automatisch dat je aan de eerder genoemde voorwaarde van geleidelijke progressie voldoet.

In plaats van min of meer lukraak gewicht toe te voegen kun je dat ook volgens een bepaald stramien, een progressiemodel, doen.

Progressiemodellen

Er bestaan veel progressiemodellen voor gewicht. Wat ons betreft moet je daar niet te moeilijk over doen. Wij maken meestal gebruik van één van onderstaande modellen en soms een combinatie van meerdere. Deze modellen zijn niet alleen effectief, maar ook nog eens eenvoudig toe te passen in je trainingspraktijk.

CONSTANT REPETITION
Bij dit model, misschien wel het meest gebruikte in de gemiddelde sportschool, verhoog je het gewicht, waardoor je aanvankelijk minder herhalingen kunt doen. Je verhoogt het gewicht pas opnieuw, als je net zoveel herhalingen kunt doen als met het oorspronkelijke gewicht. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 2
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 5 reps
Set 3: 82,5 kg / 4 reps

Week 3
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 5 reps

Week 4
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 6 reps

Week 5
Set 1: 85 kg / 6 reps
Set 2: 85 kg / 5 reps
Set 3: 85 kg / 4 reps

Enzovoort.

MICRO LOADING
Bij micro loading verhoog je het gewicht elke training slechts een heel klein beetje (met schijfjes van 1 kg bijvoorbeeld) en je probeert hetzelfde aantal herhalingen te doen als de vorige keer. Plusplunt is dat je geen herhalingen hoeft in te leveren en dus ook geen volume. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 2
Set 1: 81 kg / 6 reps
Set 2: 81 kg / 6 reps
Set 3: 81 kg / 6 reps

Week 3
Set 1: 82 kg / 6 reps
Set 2: 82 kg / 6 reps
Set 3: 82 kg / 6 reps

Enzovoort.

DOUBLE PROGRESSION
Double progression is een trainingsmethode waarin je streeft naar een toename in achtereenvolgens aantal herhalingen en gewicht. Vandaar het ‘double’. Bij deze methode kies je een bepaalde reprange, passend bij het type oefening. Bijvoorbeeld 8 herhalingen bij een kleine samengestelde oefening. Je begint met een gewicht waarmee je nog geen 3×8 herhalingen haalt (of 4×8, zoals je wilt). Je werkt er langzaam naartoe. Pas als je drie (of vier) sets van 8 herhalingen met dat gewicht kunt voltooien, verhoog je het gewicht. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 5 reps
Set 3: 80 kg / 4 reps

Week 2
Set 1: 80 kg / 7 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 3
Set 1: 80 kg / 8 reps
Set 2: 80 kg / 7 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 4
Set 1: 80 kg / 8 reps
Set 2: 80 kg / 8 reps
Set 3: 80 kg / 8 reps

Week 5
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 5 reps

Enzovoort.

LINEAIRE PERIODISERING
Lineair periodiseren is een klassiek progressiemodel waarbij je het gewicht een aantal weken achter elkaar elke week verhoogt. Dit gaat aanvankelijk steeds ten koste van je reps (waarom volume-minded coaches hier niet zo’n fan van zijn), maar uiteindelijk kun je met hetzelfde aantal reps meer gewicht tillen. Zoals in onderstaand voorbeeld.

Week 1: 3 sets van 8 reps x 80 kg
Week 2: 3 sets van 7 reps x 82,5 kg
Week 3: 3 sets van 6 reps x 85 kg
Week 4: deload: 2 sets van 6 reps x 80 kg
Week 5: 3 sets van 8 reps x 82,5
Week 6: 3 sets van 7 reps x 85 kg
Week 7: 3 sets van 6 reps x 87,5 kg
Week 8: deload: 2 sets van 6 reps x 82,5 kg
Week 9: 3 sets van 8 reps x 85 kg

Enzovoort.

Uiteraard is dit een sterk vereenvoudigde weergave van de werkelijkheid, omdat je ook weleens een rep zult ‘missen’. Daarnaast gaan we er bij dit model vanuit, dat je niet tot spierfalen traint (wél ‘close to failure’).

Linerair wil dus zeggen dat veranderingen altijd een vorm van progressive overload moeten zijn. Dit in tegenstelling tot undulating-periodiseren, waarbij de verandering iets totaal anders kan zijn (een andere oefening bijvoorbeeld, of een veel zwaarder gewicht gebruiken maar daar ook veel minder herhalingen mee doen).

Welk progressiemodel is het beste?

Constant repetition en micro loading zijn uiterst simpele en effectieve manieren van vooruitgang boeken in de gym. Maar het zijn ook methodes waarbij je vrij snel een plateau bereikt. Vroeg of laat kun je niet langer méér gewicht aan de stang rijgen zonder onevenredig in te moeten leveren aan reps.

Bij double progression verhoog je het gewicht minder snel, terwijl je toch (kleine) progressie blijft boeken. Je zult minder snel tegen een plateau aanlopen.

Periodiseren is minder rechttoe, rechtaan. En toch niet veel ingewikkelder. Volgens voorstanders stelt periodiseren je in staat om constant vooruitgang te blijven boeken, zonder (snel) op plateaus te stuiten. Bovendien maakt periodiseren je training leuker en uitdagender. Je kunt sneller sprongen in gewicht maken, al moet je ook weleens een sprongetje terug doen. Tegenstanders vinden dan weer dat je soms te veel sprongetjes terug in herhalingen en dus volume moet doen. Het is volgens hen te zeer intensiteit boven volume en daarom meer geschikt voor wie vooral voor pure kracht traint.

Experimenteer gerust met verschillende progressiemodellen. Wij vinden het eigenlijk het belangrijkst dat je überhaupt beleid maakt van vooruitgang in tension overload. En dat je dus niet alleen dumbbells, maar ook pen en papier ter hand neemt.

Een gewicht ‘uitmelken’ (fixed-weight progressive overload)

Mooi, zo’n progressiemodel, maar helaas heeft je lichaam soms andere plannen. Dan lukt het simpelweg niet om meer gewicht te gebruiken en/of meer herhalingen te doen. Of misschien had je de vorige keer gewoon een ‘goede dag’ en moet je zelfs een stapje terug doen!

Als je even niet zwaarder kunt trainen wil dat niet meteen zeggen dat je op een krachtplateau beland bent. Je lichaam heeft simpelweg meer tijd nodig om zich aan te passen aan de zwaardere trainingsbelasting. Toch kun je nog wel degelijk (wat) progressie boeken. Dit door het huidige gewicht en aantal herhalingen zwaarder te maken: fixed-weight progressive overload. Zoals bodybuildingcoach Christian Thibeaudau het verwoordt:

Instead of continually adding plates to the bar, try “milking the weight.” Make the exercise harder without adding more weight.[xiii]

Je huidige gewicht ‘uitmelken’ dus. Dat kan op verschillende manieren:

  • De excentrische fase van een oefening langzamer doen (slow eccentrics);
  • Het gewicht op zware punten in de oefening iets langer vasthouden;
  • Kortere rusttijden hanteren;
  • Het bewegingsbereik (range of motion) vergroten;
  • Voorvermoeien.

Kortom, je pakt pas weer een zwaarder gewicht als je het je met het huidige gewicht je krachtpotentieel hebt verkend. Daartoe maak je gebruik van de andere trainingsvariabelen (buiten gewicht en volume), zoals trainingstempo, rusttijd en range of motion.

Progressie maken in volume

Na verloop van tijd zal je lichaam behalve zwaardere, ook méér trainingsprikkels nodig hebben om te blijven groeien. Behalve dat je gaandeweg steeds zwaarder moet trainen, zul je dus ook méér moeten trainen. Kortom, meer volume moeten doen.

Met progressie in volume bedoelen we dat je allengs oefeningen en/of sets aan je training toevoegt. Daarnaast is er de tussentijdse progressie in aantal herhalingen wanneer je met hetzelfde gewicht blijft trainen. We zagen al dat deze progressie beperkt is: van 8 naar 10 herhalingen met hetzelfde gewicht is een behoorlijke stap, maar van 14 naar 16 al een veel kleinere. In de laatste situatie is het beter om je gewicht te verhogen, ook al zal dat in eerste instantie ten koste gaan van je aantal herhalingen. Bij 16 herhalingen zitten echter ook veel niet-effectieve herhalingen, dus die kun je gerust missen.

Voor meer consistente progressie in volume zul je gaandeweg sets moeten toevoegen. In dit artikel kun je lezen dat beginners al kunnen volstaan met zo’n 10 sets per spiergroep per week. Het is als beginner meestal niet nodig om meer sets te doen: het zal je geen extra spiergroei opleveren en mogelijk breng je er zelfs je herstel mee in gevaar, of je bereikt sneller een plateau. Get the most out of the least, is het credo.

Gemiddelde bodybuilders hebben doorgaans meer volume nodig om spiergroei te kunnen realiseren: rond de 15 sets per spiergroep per week. Gevorderden gaan richting de 20 sets per week. Nog meer volume doen is meestal niet verstandig: het absolute plafond lijkt bij gevorderden rond de 25 sets te liggen (bij beginners doorgaans lager). Dat is het maximale aantal sets waar je lichaam volledig van kan herstellen, ook wel Maximum Recoverable Volume (MRV) genoemd.

Genoemde aantallen gelden voor de grote spiergroepen: borst, rug en benen. De kleinere spiergroepen (schouders, biceps en triceps) komen waarschijnlijk met minder volume toe, omdat deze al flink worden meegetraind bij de grote.

Wanneer volume verhogen?

Gedurende je trainingscarrière bouw je je volume dus langzaam op van gemiddeld 10 naar 15-20 sets per spiergroep per week. Wanneer je sets en/of oefeningen moet toevoegen? Daar bestaat geen gouden regel voor. Wij zijn geneigd Eric Helms te volgen in zijn advies om pas volume toe te voegen als je progressie stokt, terwijl alle variabelen op orde zijn. Als je niet meer vooruitgaat terwijl je nog steeds progressie maakt in kracht, en daarbij goed eet, rust en herstelt, is het wellicht tijd om meer sets te doen.

Het verhogen van je volume is ook vaak een geschikt moment om je trainingsfrequentie te verhogen. Zodoende kun je het volume uitsmeren over meerdere trainingen. Op weekbasis doe je meer sets, per training juist minder, waardoor het hogere volume niet ten koste gaat van je prestaties. Het is aan te raden om per training niet meer dan 10 sets per spiergroep te doen.

Je kunt volume trouwens ook gebruiken als tijdelijke progressievariabele, namelijk binnen een mesocyclus. Iets wat vooral gevorderde bodybuilders steeds vaker doen. Dit betekent dat je je cyclus met een minimale dosis begint en die langzaam verhoogt richting MRV aan het einde van de cyclus. Hierover verderop meer.

Progressie maken door middel van oefeningenselectie

Coaches en bro’s in de gym hameren er maar al te graag op: je moet variëren! Oftewel afwisselen in oefeningen en liefst elke paar maanden je hele trainingsschema omgooien. Wij denken echter dat veelvuldig variëren alleen maar je progressie in de weg staat. De sleutel tot spiergroei is sterker worden in de basisoefeningen: borstdrukken, schouderdrukken, roeien, optrekken, squatten en eventueel deadliften. Daar valt weinig aan te variëren. De Nederlandse coach en wetenschapper Menno Henselmans hierover:

A lot of coaches add variety because it’s a very easy way to fake progression.[xx]

Met ‘fake progression’ bedoelt Hensemans dat je op compleet nieuwe oefening altijd sterker zult worden. Deze krachttoename is echter grotendeels te danken aan neurale efficiëntie: beter worden in het uitvoeren van een specifieke beweging[xxi]. Pas na enkele weken zal de krachttoename gepaard gaan met spiergroei, maar die toename zal aanmerkelijk minder snel gaan. Niet zelden wordt er dan maar weer van oefening veranderd. Variatie in oefeningen is dan alleen maar een manier om een krachtplateau te omzeilen. Kortom, het is beter om langere tijd bij dezelfde oefeningen te blijven en bij stagnerende progressie een krachtcyclus in te bouwen.

Is variatie in oefeningen dan helemaal uit den boze? Dat ook weer niet. Er zijn goede redenen om af en toe van oefening(en) te veranderen en zo je progressie te stimuleren:

1. Een spier ‘vanuit alle hoeken trainen’

Hoewel je met de basisoefeningen al een heel eind komt, zul je voor de volledige ontwikkeling van een spier ook wat alternatieve oefeningen moeten doen. Die alternatieven zijn meestal afgeleiden van de basisoefeningen. Ze pakken een spiergroep dus grotendeels op dezelfde manier aan, maar er zijn subtiele verschillen. Denk bijvoorbeeld de verschillende hoogtes waarop je cable flyes kunt doen. Door in hoogte te variëren, kun je je borst steeds vanuit een net iets andere hoek stimuleren. Een ander voorbeeld is de incline dumbbell curl, waarmee je de lange, buitenste kop van je biceps iets meer belast dan met traditionele dumbbell curls.

Door gedurende je trainingscarrière af en toe (zeg om de paar maanden) één of enkele oefeningen te veranderen, weet je zeker dat je je spiergroepen vanuit alle hoeken traint. Zorg wel dat je je trainingslogs bewaart, zodat je weet bij welk gewicht je was gebleven als je een ‘oude’ oefening weer oppakt.

2. Een spier(groep) extra aandacht geven

Soms moet je je trainingsschema aanpassen omdat een bepaalde spier of spiergroep achterblijft. Dat kun je doen door andere oefeningen te doen of door extra oefeningen te doen specifiek voor die spier(groep). Een voorbeeld is het midden van de rug: de middelste en onderste traps, en de onderliggende rugspieren (rhomboideus). Deze geven je rug diepte, terwijl de latissimus dorsi (de brede rugspier) voor breedte zorgt. Als je rug wel breder, maar niet voldoende dikker wordt, kun je bijvoorbeeld je barbell rows naar je borst uitvoeren in plaats van je naar je middel. Zo verschuif je het accent wat naar het midden van je rug. Daarnaast kun je ook één of enkele specifieke oefeningen voor het midden en de onderkant van je trapezius doen.

Indien echt nodig, kun je een spiergroep ook prioriteren in een cyclus. Je traint andere spiergroepen dan enkele weken op onderhoud, zodat je de achtergestelde spiergroep extra kunt trainen.

3. Een afwijkend trainingsblok doen

Er zijn momenten waarop je je reguliere hypertrofietraining even moet inruilen voor een ander soort training. De meest voorkomende situatie is dat je krachtcyclus inbouwt, namelijk wanneer je op een krachtplateau bent beland. Door pakweg een maandje te trainen als een powerlifter, voor pure kracht dus, kun je de gewonnen kracht gebruiken voor progressie in de daarop volgende hypertrofiecyclus.

Een speciale cyclus, waarin je dus voor een ander aspect dan spiergroei traint, vraagt meestal om andere oefeningen. In een krachtcyclus zul je waarschijnlijk al je oefeningen met machines en dumbbells inruilen voor de traditionele ‘big lifts’ met barbell. Mogelijk haal je dan ook de deadlift van stal, een oefening die voor spiergroei niet per se nodig is (en misschien zelfs onevenredig belastend), maar voor pure kracht toch wel een must is.

4. Blessures voorkomen of genezen

Een andere, evidente reden om van oefening te veranderen zijn pijntjes en blessures. In ernstige gevallen kun je een bepaalde oefening tijdelijk niet meer doen. Maar je kunt ook andere oefeningen kiezen om een bepaalde spiergroepen te ontzien. Zo is de floor press minder belastend voor je schouders dan de traditionele chest press op de bank. En als je je lichaam tijdelijk niet wilt belasten met de stress van een squat of deadlift, zijn er legio alternatieven om je benen en heupen te trainen, zoals de leg press, leg extensions, hip thrust en de Roemeense deadlift.

Natuurlijk is variatie ook prettig om de lol erin te houden. Maar dit mag nooit de primaire beweegreden zijn. Accepteer dat krachttraining wat eentonig is en dat de uitdaging niet in steeds weer nieuwe oefeningen, maar vooral in krachttoename zit.

Progressie maken binnen een mesocyclus

Naarmate je meer gevorderd raakt, wordt recovery management (ook wel fatigue management) steeds belangrijker. Als gevorderde natural bodybuilder train je immers met gewichten die qua zwaarte steeds meer in de buurt komen van je krachtpotentieel. Daarnaast train je waarschijnlijk ook meer, en vaker. Daarom zul je ook vaker een rustperiode moeten inbouwen: een deload. Dat betekent meestal een weekje minder intensief en/of minder volumineus trainen, of zelfs een weekje complete rust. Voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders geldt een algemeen advies om pakweg om de zes weken te deloaden.

Periodiseren voor bodybuilders

De periodes tussen de deloads kun je zien als trainingscycli, ook wel mesocycli genoemd (een macrocyclus is dan bijvoorbeeld een jaar). Aan zo’n cyclus van vier tot zes weken kun je een bepaald doel koppelen. Bij bodybuilders zal dat doorgaans een bepaalde mate van spiergroei zijn, tenzij je bijvoorbeeld een cyclus inbouwt specifiek gericht op krachttoename, zoals we al eerder bespraken.

Op deze manier ben je als bodybuilder je training aan het periodiseren. Mike Israetel definieert periodiseren als volgt:

Periodisation is the manipulation of training variables over short and long time spans, in order to get the best possible outcomes (…), to decrease long term and short term injury rates (especially long term ones), and to peak your performance for when you need it most, particular competitions.[xxiii]

Periodiseren is dus wat anders dan programmeren, waarmee bedoeld wordt hoe je je trainingssessies inricht (gewichten, aantal herhalingen, aantal sets, rusttijden enzovoort).

Periodiseren is iets wat vooral gebruikelijk is bij andere (kracht)sporten, zoals powerlifting. In het bodybuilding is het wellicht wat minder noodzakelijk[xxiv], maar het biedt zeker voordelen: je kunt gerichter naar tussentijdse doelen toewerken, je belandt minder snel op plateaus doordat je je progressie meer vanuit de eerder genoemde golfbeweging benadert, en je bouwt meer ruimte in voor herstel. Dat laatste is eveneens belangrijk om plateaus te vermijden, maar natuurlijk ook vanwege blessurepreventie. Daarnaast vinden wij het ook psychologisch prettiger om in blokken te trainen, in plaats van er één eindeloze klim naar de bergtop van te maken.

Onder invloed van vooral Mike Israetel komt steeds meer de methode in zwang om de trainingslast gedurende een mesocyclus langzaam op te bouwen in plaats van de hele cyclus op volle kracht te trainen. Naast het doseren van je trainingsbelasting (recovery management), kun je zo ook weer voorkomen dat je snel plateauneert – de geleidelijke progressie waar we het over hadden. Daarnaast biedt dit de mogelijkheid om in de laatste week van je mesocyclus wat buiten je herstelcapaciteit te trainen – mits je vervolgens deloadt. Dat laatste noemen we ook wel functionele overreaching. Of dat laatste een nuttige strategie is voor bodybuilders, is nog onderwerp van debat, waarover we nu niet uitweiden.

Voor succesvolle progressie binnen een mesocyclus is het raadzaam om met een minimale effectieve dosis te beginnen. Niet meteen je kruit verschieten dus, of in de bewoordingen van Israetel:

Don’t start too close to the fire.[ii]

Dat laatste betekent niet dat je je cyclus met een laag gewicht moet beginnen. We zagen al dat progressie in kracht (progressive tension overload) gedurende je hele trainingscarrière door moet blijven lopen, van meso- tot mesocyclus en van macro- tot macrocyclus. Je start elke mesocyclus dus ‘gewoon’ met het gewicht waarmee je de vorige geëindigd was. Er zijn echter twee andere variabelen waarmee je progressie kunt maken binnen de cyclus: volume en relatieve intensiteit (RPE).

Volume periodiseren

Het periodiseren van volume is een tamelijk nieuwe strategie in het bodybuilding, die ook pas door één studie, van Brad Schoenfeld, wetenschappelijk is onderbouwd[xi]. Mike Israetel is er een warm pleitbezorger van, waarbij hij zich baseert op zijn rijke ervaring met cliënten. Het is alleszins een methode die vooral voor gevorderde bodybuilders nuttig kan zijn: enerzijds vanwege het recovery management, anderzijds om desgewenst tot functionele overreaching te komen.

Het periodiseren van volume druist in feite in tegen het aloude lineaire periodiseren, waarbij volume daalt waar intensiteit stijgt. Bij volumeperiodisering is het juist de bedoeling dat het volume gaandeweg stijgt, terwijl óók de intensiteit stijgt (zowel het gewicht als de RPE, zie verderop). Tegen het einde van je cyclus trek je dus als het ware alle registers open, waarna je deloadt om te herstellen van de vermoeidheid die je hebt opgebouwd in spieren, pezen en botten.

De vraag is: met hoeveel volume moet je starten en waar ligt het eindpunt? Mike Israetel heeft hier zogenaamde Volume Landmarks voor bedacht. Er is namelijk niet één volume voor spiergroei: zoals de wetenschap aannemelijk gemaakt, kun je al spiergroei realiseren bij een klein aantal sets per spiergroep per week. Dit aantal is misschien niet het optimale aantal, maar wel net voldoende voor groei. Israetel noemt dit Minimium Effective Volume (MEV) en het is je startpunt in de cyclus. Van daaruit werk je langzaam naar je Maximum Recoverable Volume (MRV), het maximale volume waarvan je kunt herstellen. Dit ligt voor de meeste spiergroepen tussen de 20 en 25 sets. Tussen MEV en MRV zit het Maximum Adaptive Volume (MAV), het volume dat voldoende is voor maximale spiergroei. MAV stijgt gedurende je cyclus, doordat je lichaam zich week na week aanpast aan je volume.

Hieronder een voorbeeld van hoe je je setvolume kunt structureren tijdens een vijfweekse cyclus.

Na de deload is de aanpassing van je lichaam op volume weer wat gedaald, zodat je de volgende cyclus weer bij je MEV kunt beginnen. Mogelijk ligt dat MEV dan wel iets hoger dan de vorige keer. Maar dat hangt ook weer af van je oefeningenselectie: als je een cyclus met nieuwe oefeningen begint, ligt je MEV een stuk lager

De ‘landmarks’ zijn gemiddelden. Vergevorderde bodybuilders hebben vaak een veel hoger MEV. Soms ligt hun MEV al dicht bij hun MRV, waardoor er maar een beperkte progressie in setvolume mogelijk is.

RPE periodiseren

Naast volume is er nog een andere trainingsvariabele die je, voor optimaal recovery management, zou moeten periodiseren: RPE, oftewel Rating Perceived Exertion. Hiermee wordt de mate aangegeven waarin je tot spierfalen traint. Zoals je weet is spierfalen het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen. De intensiteit van een set wordt, naast het gewicht dat je gebruikt, bepaald door de hoeveelheid reps die je ‘in de tank’ houdt, oftewel die je van spierfalen verwijderd blijft (Reps in Reserve, of RIR).

Eric Helms vertelt er meer over op deze pagina, waar je ook onderstaande RPE-tabel vindt.

Rating Perceived Exertion, toegepast op krachttraining en het aantal herhalingen verwijderd van spierfalen (Reps In Reserve). (Bron: The Muscle and Strength Pyramids)

Hoewel training tot spierfalen mogelijk iets extra’s doet voor spiergroei, moet je dit slechts met mate toepassen. Een set ‘tot het gaatje’ trainen levert namelijk een grote extra trainingsbelasting op, vergeleken bij trainen tot één of twee reps van spierfalen verwijderd. Volgens sommigen is die extra belasting zelfs onevenredig groot. Zo haal je er wellicht je MRV mee omlaag, waardoor je mogelijk niet voldoende van je trainingsvolume herstelt. Intuïtief trainen velen veel van hun sets tot spierfalen, niet wetend dat ze daardoor waarschijnlijk hun progressie en gains saboteren.

In de regel train je je sets met één tot vier herhalingen in de tank (1-4 RIR), oftewel een RPE van 7-9. Maar net als volume kun je ook RPE gebruiken om de trainingsbelasting tijdens een mesocyclus langzaam op te voeren. Je begint je cyclus bijvoorbeeld met 1-4 RIR en eindigt met 1RIR en sommige sets 0RIR (tot spierfalen dus). Bij grote samengestelde oefeningen kun je spierfalen overigens het beste helemaal vermijden. Trainen tot spierfalen doe je beter alleen maar bij isolerende oefeningen en dan alleen steeds de laatste set.

Progressie in zowel absolute als relatieve intensiteit tijdens mesocyclus kan er als volgt uitzien. De toename in gewicht wordt uitgedrukt als percentage van de 1RM, de toename in RPE lees je af aan de RIR. In dit voorbeeld blijf je in de laatste week dus steeds één herhaling van spierfalen verwijderd (1 RIR).

RPE is een vaak vergeten, maar daarom niet minder belangrijke trainingsvariabele – óók voor progressie dus. Maar het is ook een lastige (of listige): het vergt enige trainingservaring om goed aan te kunnen voelen hoever je van spierfalen verwijderd bent. Dat is extra moeilijk als je lichte gewichten gebruikt en dus lange sets doet. De cardiovasculaire vermoeidheid ‘wint’ het dan soms van de spiervermoeidheid, waardoor je mogelijk een te lage RPE neerzet. Mede om die reden raden wij aan om het grootste deel van je training met gewichten tussen de 60%1RM en 80%1RM af te werken.

Voeding tijdens een mesocyclus

Omdat de trainingsbelasting gedurende een mesocyclus steeds groter wordt, is het van belang om je voeding daarop aan te passen.

Voor spiergroei kun je het beste een caloriesurplus hanteren, dat wil zeggen 100 tot 500 calorieën boven je onderhoud. Spieren opbouwen bij een calorietekort (body recomposition) is immers voor gevorderden geen efficiënte manier van bodybuilden, of je moet al een erg hoog vetpercentage hebben.

In de eerste week van je cyclus zorg je voor een minimaal overschot, dus hooguit 100-200 calorieën in de plus. In de laatste week, wanneer je beduidend meer, vaker en zwaarder traint, hanteer je een surplus 400-500 kcal. Let op: deze getallen zijn ter indicatie. Het optimale surplus voor spieropbouw is erg persoonsgebonden.

De toename in het surplus gedurende de cyclus komt vooral op het conto van koolhydraten. Die bieden je de energie die nodig is om te trainen en te herstellen. De hoeveelheid eiwitten, de bouwstoffen van spieren, kan gedurende de hele cyclus gelijk blijven. Mik op 2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.

Tijdens de deload eet je op onderhoud, waarbij je eiwitinname onveranderd hoog blijft.

Samengevat

Om te groeien in spiermassa zul je de trainingsbelasting geleidelijk en consistent moeten opvoeren. Dat doe je op de volgende manieren.

Doorlopende progressie

1. Progressie in gewicht: gaandeweg de gewichten verzwaren waarmee je train of meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht (mits het ‘effectieve herhalingen’ zijn).

2. Progressie in setvolume: gaandeweg het aantal sets per spiergroep per week verhogen. Dit gaat slechts heel stapsgewijs. In principe moet je pas volume toevoegen als je ondanks progressie in gewicht geen spiergroei meer realiseert. Je lichaam heeft dan behalve zwaardere ook méér trainingsprikkels nodig. Gedurende een trainingscarrière evolueert het aantal sets van ongeveer 10-12 sets per spiergroep per week (beginners) tot 20-25 sets (gevorderden).

Progressie tijdens een mesocyclus

Voor gevorderden is het raadzaam om te trainen in blokken van 4-6 weken (mesocycli), steeds gevolgd door een week (relatieve) trainingsrust, de deload. Omwille van recovery management doe je er wellicht goed aan om tijdens zo’n cyclus niet constant maximaal te gaan in volume en relatieve intensiteit (RPE), maar deze trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen:

1. Progressie in setvolume: je verhoogt het aantal sets van 10-12 (je Minimum Effective Volume, MEV) in de eerste week tot 15-25 (je Maximum Recoverable Volume, MRV) in de laatste week. Na de deload start je weer bij je MEV.

2. Progressie in RPE: je verhoogt de mate waarin je tot spierfalen traint (RPE). In de eerste week houd je bijvoorbeeld steeds 3 herhalingen in het vat, in de laatste week nog maar één en bij sommige sets 0 (spierfalen).

Laatst aangepast op woensdag 5 december 2018.

Referenties