Creatine is het enige krachtsportsupplement waarvan de werking onomstotelijk bewezen is. Logisch dus dat natural bodybuilders het omarmen. Toch stoppen velen met het nemen van creatine zodra ze gaan cutten. In de cut wil je zo ‘droog’ mogelijk worden en creatine zou dat in de weg staan. Maar is dat wel zo?
1. De werking van creatine als krachtsportsupplement is onomstotelijk wetenschappelijk bewezen.
2. Creatine is bij uitstek een supplement om te gebruiken tijdens een cutfase. Creatinesuppletie helpt je om je trainingsprestaties en herstel op peil te houden, wat belangrijk is voor het behoud van je spiermassa. Daarnaast helpt ze mogelijk om spierafbraak als gevolg van duurinspanningen tegen te gaan, wat nuttig is als je tijdens je cut veel cardio doet.
3. Er zijn géén gegronde redenen om je creatinegebruik te staken wanneer je gaat cutten. Ook het feit dat je lichaam vocht vasthoudt als gevolg van de suppletie hoeft geen beletsel te zijn. Dit vocht zit met name ín de spier en helpt zo zelfs je spierdefinitie.
4. Het is echter niet 100% uitgesloten dat creatinesuppletie enig extracellulair vocht veroorzaakt. Vermoed je dat dit bij jou het geval is en werk je toe naar een belangrijk doel (bijvoorbeeld wedstrijd of fotoshoot) stop dan met creatine-inname enkele weken voor dat doel.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition |
CreaPure® Body & Fit |
Creatine Micronized Body Supplies |
Wat creatine doet
Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren. Behalve dat je lichaam zelf creatine aanmaakt (één à twee gram per dag), haal je ook creatine uit je voeding, vooral uit vlees en vis.
Het suppleren van creatine helpt bodybuilders op verschillende manieren bij hun streven om zo snel mogelijk spiermassa op te bouwen, namelijk als volgt:
- Het zorgt voor toename van neuromusculaire activatie, wat een toename in kracht betekent (je kunt intensiever trainen);
- Het vergroot het hoogenergetisch fosfaatmetabolisme, waardoor je een hoger trainingsvolume aankunt (je kunt meer trainen);
- Waarschijnlijk verkleint het de afbraak van eiwitten, waardoor je beter herstelt (je kunt desgewenst vaker trainen)[i].
Mogelijk biedt creatine bodybuilders nóg meer voordelen, zoals een verhoging van het groeihormoon- en testosteronniveau en een verbetering van de nutrient partioning. Voor deze claims ontbreekt echter nog overtuigend wetenschappelijk bewijs. Dat creatinesuppletie bijdraagt aan vetverlies lijkt niet waarschijnlijk[x].
De beste vorm creatinesuppletie is creatine monohydraat. Daarvan neem je ongeveer 5 gram per dag.
Het nut in de cut
De genoemde eigenschappen maken creatine ons inziens ook bij uitstek een supplement voor in de cut.
Tijdens het cutten zul je immers langdurig een energietekort hebben, waardoor je, zelfs bij een adequate eiwitinname, verlies van spiermassa riskeert. Dat verlies kun je minimaliseren door je training zoveel mogelijk op peil te houden, dus door zoveel mogelijk de intensiteit en en volumes te handhaven die je normaal hanteert.
Een langdurig energietekort gaat op den duur echter ten koste van je trainingsprestaties en -herstel, wat verlies van spiermassa kan betekenen. Suppletie met creatine kan dat weliswaar niet helemaal voorkómen, maar het kan zeker een steentje bijdragen aan de kwaliteit van je training en het herstel daarvan. Het zou zonde zijn als je zo’n eenvoudig (en goedkoop) hulpmiddel links laat liggen.
Bedenk bovendien dat je creatineniveaus bij een streng caloriebeperkend dieet wellicht lager zijn dan normaal, doordat je minder vlees en/of vis eet.
Daarnaast biedt creatine wellicht een specifiek voordeel als je tijdens je cut veel cardio doet. Creatinesuppletie zou namelijk ook de spierafbraak als gevolg van duurinspanningen beperken[viii].
Je snapt dus wel dat wij tijdens het cutten gewoon creatine blijven nemen. Maar waarom doen velen dat dan niet?
(Vermeende) nadelen van creatine in de cut
“In de cut wil je droog worden, maar met creatine houd je vocht vast.”
Dat lijkt voor velen de belangrijkste redenering om het potje creatine tijdens een cutfase onaangeroerd te laten. Maar het is natuurlijk veel te simpel om het zo te stellen.
Creatine en vettoename
Vooropgesteld: ja, als je creatinesupplementen gebruikt gaat je lichaam meestal meer vocht vasthouden. Daardoor stijgt je lichaamsgewicht wellicht[ii]. Maar wees gerust, creatinesuppletie zorgt er níet voor dat je vetter wordt. Toename in vetmassa als gevolg van creatinesuppletie is een totaal ongegronde angst[iii][iv][v], en nee, ook het handjevol calorieën in een schepje creatine gaat je geen vetrollen bezorgen.
Creatine en vocht vasthouden
Oké, geen extra vet dus, maar je wilt toch ook geen extra vocht als je droog wilt worden? Dat klopt, in de zin dat ‘droog’ voor bodybuilders betekent: zoveel mogelijk spiermassa tegen zo weinig mogelijk vetmassa en zo weinig mogelijk extracellulair vocht. Veel extacellulair vocht betekent immers dat je er minder ‘scherp’ uitziet, doordat er als het ware nog een laagje vocht over je spieren en aderen zit.
De vochtretentie als gevolg van creatinesuppletie is echter vooral intracellulair: het vocht wordt in de spier vastgehouden. Dat betekent dat je spieren iets opzwellen en dat je er in beginsel voller uitziet, maar ‘voller’ als in gespierder! Wellicht is je dat al eens opgevallen wanneer je pas met een creatinekuur begonnen bent. Vandaar dat veel coaches erop hameren dat vocht vasthouden als gevolg van creatinesuppletie niks afdoet aan hoe ‘strak’ je eruitziet, misschien integendeel zelfs[viii].
Enige nuance is echter op zijn plaats: het is niet volledig uitgesloten dat creatinesuppletie óók tot enige extracellulaire waterretentie leidt, zoals twee onderzoeken suggereren[vi][xi]. Dit is echter in tegenspraak met twee andere onderzoeken[vii]. Het is dus nog niet helemaal duidelijk of je door creatinesuppletie mogelijk ook wat vocht vasthoudt buiten de spiercellen. Sommige gebruikers denken van wel: je hoort weleens dat mensen er, naar eigen zeggen, wat pafferig door ogen. Wij hebben die ervaring trouwens niet.
Maar zelfs al is het zo dat creatinesuppletie ook wat extracellulaire waterretentie veroorzaakt, dan is dat nog geen reden om de suppletie tijdens de cut te staken. Het is namelijk niet tijdens de cut dat je er op best wilt uitzien, maar daarna. Sterker nog, tijdens een zware, langdurige cutfase is je lichaam allesbehalve in topvorm: door de aanhoudende caloriebeperking zullen je spieren steeds minder glycogeen bevatten, waardoor ze er minder vol uitzien. Mogelijk oog je daardoor zelfs wat ‘skinnyfat‘.
Pas als je lichaam hersteld is van dieetvermoeidheid, de metabolic adaptation is teruggedraaid en je weer normaal kunt eten en trainen zie je de resultaten van je cut. De glycogeenvoorraden in je spieren zijn dan volledig hersteld, waardoor ze er weer vol uitzien. In combinatie met de gereduceerde vetmassa zie je dan hopelijk de gewenste spierdefinitie.
Tijdens de cut is je lichaam ‘under construction’ en moet je niet te zeer focussen op je spiegelbeeld.
Wedstrijd
Werk je in je cut naar een belangrijk doel, bijvoorbeeld een wedstrijd of fotoshoot, en vermoed je dat creatinesuppletie bij jou enige extracellulaire waterretentie veroorzaakt? Of wil je gewoon elk risico uitsluiten? Stop dan met creatinesuppletie enkele weken vóór je deadline. Bij voorkeur niet in de laatste weken van je cut (waarin je trainingsprestaties juist het meest op de proef worden gesteld), maar in een overgangsperiode van cut naar bulk (of onderhoud), waarin je je calorie-inname langzaam opschroeft naar je werkelijke onderhoudsniveau (het principe van reverse dieting).
Ter info: als je voor minimaal zes tot acht weken creatine hebt gebruikt en je stopt de suppletie, blijven de creatinewaarden in je lichaam nog zo’n 28 dagen verhoogd. Na 28 dagen zijn ze dus terug op het oorspronkelijke niveau.
Creatine en lichaamsgewicht
Het enige nadeel dat we kunnen bedenken van creatinegebruik in de cut is dat je minder kunt vertrouwen op de weegschaal als indicator van vetverlies. Door creatinegebruik ga je meer vocht vasthouden en neemt je lichaamsgewicht waarschijnlijk toe, zagen we immers. Maar die toename is er alleen als je net met creatine begonnen bent. Na ongeveer een week suppleren bereik je je maximale creatineniveaus en zal je gewicht niet meer toenemen (althans niet als gevolg van creatinesuppletie).
Daarom is het wel wijs om niet met een creatinekuur te beginnen aan het begin van je cut. Wij gebruiken creatine trouwens continu.
Conclusies
Er zijn goede redenen om creatine te gebruiken tijdens de cut. Het helpt je vooral om je trainingsprestaties en herstel op peil te houden, wat belangrijk is voor het behoud van je spiermassa. Daarnaast helpt het mogelijk om spierafbraak als gevolg van duurinspanningen tegen te gaan, wat nuttig is als je tijdens je cut veel cardio doet.
Er zijn géén gegronde redenen om je creatinegebruik te staken wanneer je gaat cutten. Door creatinesuppletie houd je weliswaar meer vocht vast, maar dat gebeurt overwegend in de spier (intracellulair) en waarschijnlijk niet of nauwelijks daarbuiten (extracellulair). De vochtretentie als gevolg van creatinesuppletie heeft dus geen of bijna geen invloed op spierdefinitie en áls het al zo zou zijn, dan is dat geen reden om geen creatine te gebruiken in de cut. Tijdens een langdurige cutfase is je lichaam sowieso ‘under construction’; het resultaat zie je pas enige tijd na de cut, wanneer je weer normaal eet en de glycogeenvoorraden in je spieren hersteld zijn.
Creatinesuppletie zorgt ook niet voor toename van vetmassa. Wel zal je lichaamsgewicht mogelijk wat toenemen als je net met creatine bent gestart, als gevolg van de vochtretentie. Maar als je creatine ook al vóór de cut gebruikte, heeft de suppletie geen invloed op de evolutie van je lichaamsgewicht tijdens de cut en kun je de weegschaal dus als een betrouwbare indicator van vetverlies gebruiken.
Het is niet 100% uitgesloten dat creatinesuppletie enig extracellulair vocht veroorzaakt. Vermoed je dat dit bij jou het geval is en werk je toe naar een belangrijk doel (bijvoorbeeld wedstrijd of fotoshoot) stop dan met creatine-inname enkele weken voor dat doel.
De werking van creatine is wetenschappelijk bewezen, creatinesupplementen zijn goedkoop en veilig en ze hebben geen negatieve invloed op de vetverbranding. Daarom is creatine ook (of juist) in een cutfase een nuttig hulpmiddel voor natural bodybuilders.
Coach Gerald Ernat tot slot:
As long as your nutrition and training is dialed in creatine will not cause any issues and will only benefit your performance in the gym and your body composition goals.[xii]
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
|
|
|
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition |
CreaPure® Body & Fit |
Creatine Micronized Body Supplies |
Laatst bijgewerkt op 27 oktober 2023.
Referenties
- [i] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/
- [ii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636103/
- [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
- [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
- [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26509366
- [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
- [vii] https://peterbond.org/post/creatine-and-water-retention
- [viii] https://youtu.be/I_NenHs6S3o?t=171
- [x]https://youtu.be/Lv76PhGnCRE?t=59
- [xi]https://youtu.be/DBkE7uu7ky4?t=233
- [xii]https://www.instagram.com/p/Cy6BSb5LbNx/