Q&A

Hoelang maximaal trainen voor spiergroei? Niet tot je erbij neervalt

Als je een natural bodybuilder bent, hoelang zou een gemiddelde training dan moeten duren?

De belangrijkste punten:

1.  Doe per training maximaal 10 sets per spiergroep en maximaal 15 tot 25 sets in totaal. Dat laatste komt bij normale rusttijden neer op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

2.  Er bestaat in principe geen minimumlengte voor een training. Wel is het raadzaam om zeker 2-3 achtereenvolgende sets per oefening te doen.

More is better?

Hoeveel, hoe vaak en hoelang je als natural bodybuilder moet trainen voor optimale spiergroei, is gebonden aan

  • spiergroeipotentieel: je kunt binnen een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen;
  • herstelcapaciteit: je lichaam kan maar van een bepaalde hoeveelheid sets volledig herstellen;
  • vermoeidheid tijdens een trainingssessie – zowel centraal als lokaal.

Héél algemeen geldt dat een gemiddelde natural in een week zo’n 200 gram spiermassa kan winnen. Daarvoor moet men in de regel 10 tot 20 sets per spiergroep doen, uitgaande van een ‘normale’ trainingsintensiteit.

Het voorgaande betekent dat uren per dag trainen voor een natural geen zin heeft en juist averechts werkt. Na een bepaald aantal sets zul je immers niet meer groeien en enkel je herstelcapaciteit tarten.

Anabolengebruikers daarentegen kunnen min of meer onbeperkt hun gang gaan en daar toch de vruchten van plukken. Hun spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit zijn immers vele malen groter dan die van een natural. Bovendien zullen ze tijdens een training veel minder snel vermoeid raken.

Voor enhanced bodybuilders geldt dus zonder meer more is better, terwijl dat voor naturals slechts tot een bepaalde hoogte geldt.

Maximale trainingsduur

Hoelang een trainingssessie voor jou gemiddeld zou moeten duren hangt mede af van je

Daarnaast zit er een maximum aan het aantal sets dat je tijdens een training per spiergroep kan doen, en aan het aantal sets in totaal:

Rond de 10 sets stagneert de groeiprikkel voor een spiergroep.

Doe per sessie dus hooguit 10 sets per spiergroep, afhankelijk van wanneer je de bewuste spiergroep opnieuw traint. Train je haar bijvoorbeeld morgen opnieuw, dan moet je je wellicht tot 3-5 sets beperken, zeker als daar een zware compoundoefening bij zit. Beginners moeten langer rusten voordat ze een spiergroep opnieuw kunnen trainen (zeker 48-72 uur) en kunnen bovendien volstaan met ~10 sets per spiergroep per week en 1-5 sets per spiergroep per sessie.

In totaal kun je tijdens een training maximaal 15 tot 25 sets doen zonder te veel in te boeten op setkwaliteit.

Je moet je training beëindigen als je de centrale vermoeidheid zodanig is opgelopen dat je niet meer voldoende inspanning kunt leveren. Dat laatste betekent dat je een tijdens een set de doelspier niet meer tot nabij spierfalen kunt trainen, doordat de centrale vermoeidheid het als het ware wint van de lokale. Dit gaat bovendien gepaard met oplopende waarden van het ‘stresshormoon’ cortisol en dalende waarden van het anabole hormoon testosteron. Gevolg is dat je niet meer voldoende stimulerende herhalingen produceert en dus in feite junk volume doet. Beter begin je pas in een volgende training aan dat setje, wanneer je weer fris en monter bent.

Advies

Volgens coach Mike Israetel ligt dat breekpunt meestal ergens tussen de 15 en 25 sets[i][ii][iii]. Train je tijdens een sessie vooral grote spiergroepen, zoals de rug en quadriceps, dan ben je vaak rond de 15 sets al klaar. Train je vooral kleinere spiergroepen, zoals biceps en onderarmen, dan kun je meestal probleemloos zeker 25 sets doen.

Bij normale rusttijden betekent dat dat een training meestal niet langer moet duren dan 60 tot 90 minuten[iv].

Houd er bij dit alles rekening mee dat de individuele verschillen erg groot kunnen zijn en dat er ook grote verschillen bestaan tussen onderzoeken naar trainingsvolume[v].

Minimale trainingsduur

Er bestaat in principe geen minimale trainingsduur anders dan dat je natuurlijk minimaal één set moet doen, los van warming-up-sets. Wel is het raadzaam, want efficiënt, om per oefening 2-3 achtereenvolgende sets te doen.

Uiteindelijk gaat het erom, dat je op weekbasis voldoende sets doet om spiergroei aan te wakkeren, dat je per training niet te veel sets per spiergroep doet, en dat je spieren voldoende tussen de trainingen kunnen herstellen.

Weinig tijd?

Heb je weinig tijd en kun je bijvoorbeeld maar een half uur per dag trainen? Pas dan een meer metabolische trainingsstijl toe, met korte rustpauzes en/of supersets. Per saldo zul je dan minder stimulerende herhalingen creëren dan wanneer je langere rustpauzes hanteert (en daardoor wat minder snel spiergroei realiseren), maar je haalt wel het optimale rendement uit je trainingstijd.

Twee keer per dag?

Laat je agenda juist veel ruimte en flexibiliteit toe, dan kun je wellicht op sommige dagen twee keer per dag trainen, bijvoorbeeld ’s middags en ’s avonds. Train echter niet twee keer op een dag dezelfde spiergroep, omdat de getrainde spieren na de eerste training al aan het herstelproces beginnen (ook al vindt het belangrijkste gedeelte daarvan tijdens de nachtrust plaats). Train bijvoorbeeld ’s middags je benen en ’s avonds je borst. Het voordeel is dat tegen de avond de centrale vermoeidheid van je benentraining een stuk minder groot is dan wanneer je je borst direct na je benen zou trainen.

Samengevat

Als natural bodybuilder kun je binnen een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen en van een beperkte hoeveelheid training herstellen. Het credo more is better geldt dus slechts tot op zekere hoogte.

Zodoende gelden er restricties voor hoeveel je op een dag zou moeten trainen, nog afgezien van het feit dat je tijdens een training beperkt wordt door cumulatieve vermoeidheid (centraal en lokaal). Dat laatste gaat gedurende een training steeds meer ten koste van de setkwaliteit.

Advies: doe per training maximaal 10 sets per spiergroep en maximaal 15 tot 25 sets in totaal. Dat laatste komt bij normale rusttijden neer op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

Er bestaat in principe geen minimumlengte voor een training. Wel is het raadzaam om zeker 2-3 achtereenvolgende sets per oefening te doen.

Referenties