Eiwitten voor het slapen gaan Hoe nodig is dat?

Veel krachtsporters nemen proteïne vóór het slapen gaan, vaak in de vorm van een eiwitshake of bakje (magere) yoghurt of kwark. De traditionele reden hiervoor is om nachtelijke spierafbraak te voorkomen. Verstoken van voedingsstoffen, zou het lichaam ’s nachts spierweefsel gaan afbreken. Het innemen van eiwitten vlak voor je onder de wol kruipt, zou dit voorkómen. Maar in hoeverre klopt die theorie?

De belangrijkste punten:

1.  Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Voor optimale spiergroei heb je dagelijks ~1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, bij voorkeur gelijkmatig over de dag verdeeld in maaltijden van ~30 g eiwit per maaltijd.

2.  Vooral naarmate je meer gevorderd raakt, wordt waarschijnlijk ook timing van eiwitopname belangrijk, bijvoorbeeld direct na de training en mogelijk ook tijdens de nachtelijke slaap.

3.  Onderzoeken naar de effecten van inname van (traag opneembare) eiwitten voor de nachtrust hebben vooralsnog onvoldoende aangetoond dat dit spierafbraak vermindert en/of spiergroei bevordert. De totale eiwitinname op een dag lijkt veruit de belangrijkste factor.

4.  Maar het is sowieso prima om voor het slapen gaan eiwitten te nemen, aangezien dat bijdraagt aan die totale dagelijkse inname en mogelijk ook aan een goede spreiding van inname. Het is bovendien onwaarschijnlijk dat het late tijdstip van eiwitinname vetopslag bevordert.

5.  Caseïne is een melkeiwit dat langzaam wordt opgenomen: tot zeven uur na inname is er nog sprake van een verhoging van aminozuren in het bloed. Daarom lijkt dit eiwit de beste keuze om in te nemen voor langere perioden zonder voeding. Maar ook dit is nog onzeker: waarschijnlijk kan de spiereiwitsynthese maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten. Niettemin is caseïne, net als wei-eiwit, een hoogwaardig eiwit dat alle voor spiergroei belangrijke aminozuren in ruim voldoende mate bevat.

Top-3 caseïnesupplementen (aangeboden door onze partners)
Casein Supreme
Body Supplies
€ 15,90 (750 g)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Casein Micellar
Bodylab.nl
€ 36,99 (2000 g)

Eiwitten en spiergroei

Om een spier te laten groeien moet je die voldoende groeiprikkel geven via je training (overload), moet je voldoende eiwitten eten om de spier te kunnen (her)opbouwen, en moet je in totaal voldoende eten (calorieën dus) om het proces van spieropbouw te kunnen faciliteren.

Spiereiwitsynthese

Spieren worden dus gemaakt van eiwitten. Daartoe worden eiwitten uit voeding omgezet in spiereiwitten, een proces dat we spiereiwitsynthese noemen. Tijdens die synthese wordt eerst de door de training veroorzaakte spierschade gerepareerd. Bij voldoende groeiprikkel zal het lichaam vervolgens extra spierweefsel aanmaken om zich te kunnen wapenen tegen een volgende grote trainingsbelasting. Als de totale spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak, is de spier gegroeid. In dat geval spreken we ook wel van een positieve spiereiwitbalans.

Eiwitbehoefte

Om er zeker van te zijn dat je lichaam over voldoende bouwstenen beschikt voor spiergroei, moet je dagelijks ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dat is de eiwitbehoefte van een gemiddelde bodybuilder, ongeveer twee keer zoveel als de hoeveelheid eiwitten die een gewone sterveling dagelijks moet binnenkrijgen.

Spreiding van eiwitinname

Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, kun je je eiwitinname waarschijnlijk het beste gelijkmatig over de dag verspreiden, wat bij de meeste mensen neerkomt op ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd, met steeds drie à vier uur ertussen. Er zit namelijk een limiet aan hoever je de spiereiwitsynthese kunt laten stijgen door middel van één dosis eiwit, ook wel het muscle full-effect genoemd.

Timing van eiwitinname

Het timen van eiwitinname, zodat er in het lichaam op een bepaald moment aminozuren voor spiergroei beschikbaar zijn, wordt mogelijk belangrijk(er) naarmate je als bodybuilder meer gevorderd raakt[xix].

Zo doe je er waarschijnlijk goed aan, om je training tussen twee maaltijd in te plannen, zodat je spieren in de uren direct na de training van eiwitten worden voorzien. Wellicht zijn spieren in die uren namelijk het meest anabool-sensitief, waardoor de spiereiwitsynthese gemaximaliseerd kan worden – mits er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, de bouwstenen van eiwitten waarmee het lichaam spiereiwitten kan maken. Dat is de reden waarom veel bodybuilders direct na de training een eiwitshake nuttigen, meestal gemaakt van het snel opneembare wei-eiwit.

Wat ook veel bodybuilders doen, is eiwitten eten voordat ze gaan gaan slapen. Zo zorgen ze ervoor dat er tijdens de slaap toch aminozuren in het bloed zijn, wat vooral zinvol zou zijn om spierafbraak te voorkómen. Meestal wordt hiervoor caseïne gebruikt, een melkeiwit dat een stuk trager wordt opgenomen dan bijvoorbeeld wei-eiwit. Onderzoeken hebben aangetoond dat caseïne tot zeven uur na inname voor een verhoging van de hoeveelheid leucine in het bloed zorgt, het belangrijkste aminozuur voor spiergroei. Dit terwijl er bij wei na drie tot vier uur amper nog een verhoging is[xii][xiii].

In dit artikel gaan we nader op die laatste vorm van eiwit-timing, het innemen van eiwitten vlak voor een langere voedselloze periode dus. Meestal betreft dat de nachtelijke slaap, maar het kan ook een periode overdag zijn, bijvoorbeeld als je door je werk langere tijd geen (volwaardige) maaltijd kunt nuttigen.

Samengevat:
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Voor optimale spiergroei heb je dagelijks ~2 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, bij voorkeur gelijkmatig over de dag verdeeld in maaltijden van ~30 g eiwit per maaltijd. Vooral naarmate je meer gevorderd raakt, wordt waarschijnlijk ook timing van eiwitopname belangrijk, bijvoorbeeld direct na de training en mogelijk ook tijdens de nachtelijke slaap.

Nachtelijke eiwitten onderzocht

Het voornaamste onderzoek op dit gebied komt uit eigen land, meer precies uit Maastricht. Voedingsdeskundige Peter Res en twee andere onderzoekers onderzochten welke uitwerking de consumptie van een eiwitshake vóór het slapen gaan heeft op de getrainde spier[ii].

Het onderzoek richtte zich op mannen van in de twintig, die onder toezicht 8 sets leg extensions deden en 8 sets leg presses. Ze consumeerden een post-workout-shake met 20 gram wei-eiwit en 60 gram ‘snelle’ koolhydraten. Vóór het naar bed gaan namen ze nog een drank met 40 gram caseïne-eiwit. De mannen in de controlegroep kregen een drank met louter kleur- en smaakstoffen.

Wat bleek? De mannen uit de testgroep hadden ’s nachts significant hogere concentraties essentiële aminozuren in hun bloed dan de mannen uit de controlegroep. Dat bevorderde het herstel van de spieren. Ook was de eiwitsynthese in de spier hoger. De ‘pre-bedtime shake’ stimuleert dus kort gezegd spiergroei[ii].

Maar hoe zit het op de lange termijn?

Voorgaand onderzoek mat het effect na slechts één training. Res wilde weten of de effecten aanhielden op de lange termijn. Hij en twee andere collega’s lieten daarom 42 gezonde jonge mannen een trainingsprogramma van 12 weken volgen. De helft van de mannen nam een eiwitshake vóór het slapen gaan, bestaande uit 28 gram eiwitten en 15 gram koolhydraten. De andere helft kreeg een placebo. Na het trainingsprogramma waren álle mannen sterker geworden, maar de mannen uit de testgroep waren aanmerkelijk sterker én gespierder geworden dan de mannen uit de controlegroep[iii].

Veel bodybuilders zien in de onderzoeken van Res en co voldoende reden om de aloude traditie van het eiwitrijke ‘slaapmutsje’ voort te zetten. En zo worden er net voor de nachtrust heel wat bakken kwark leeg gelepeld (daar zit veel caseïne-eiwit in), terwijl anderen kiezen voor een caseïne-shake.

Één aspect in die onderzoeken wordt echter vaak over het hoofd gezien: de groep mannen die vóór de nacht nog eiwitten nam, had een grotere totale inname van eiwitten (1,9 g per kg lichaamsgewicht) dan de mannen zonder eiwitconsumptie voor bedtijd (1,3 g). En voor optimale spiergroei geldt toch wel een minimale inname van 1,5 g per kg lichaamsgewicht per dag, bij voorkeur nog wat meer.

Nieuw onderzoek, met gelijke eiwitinname

Is het eten van langzame eiwitten voor de nachtrust nu écht gunstig voor spiergroei, anders dan dat deze eiwitinname bijdraagt aan het dagelijkse ‘eiwitquotum’ (die 1,6 g/kg lichaamsgewicht)? Om dat te achterhalen hebben Amerikanen het ‘eiwitslaapmutsje’ voor krachtsporters opnieuw onderzocht, maar nu met een gelijke dagelijkse eiwitinname bij alle proefpersonen[ix].

De onderzoekers onderwierpen 13 jonge mannen met redelijk wat trainingservaring aan een 10 weken durend krachttrainingsprogramma. Daarnaast volgden beide groepen een eiwitrijk dieet. De ene groep dronk gedurende 10 weken elke dag vlak voor het slapen gaan een shake met 35 gram caseïne, de andere groep nam die shake overdag: minstens 6 uur voor het slapen gaan, en niet vlak voor, tijdens of vlak na de training. Dagelijks consumeerden alle mannen per kilogram lichaamsgewicht 1,8 g eiwit.

Wat bleek? De sporters die voor het slapen gaan een shake met caseïne dronken, bouwden net zoveel spiermassa op als de sporters die hun eiwitshake overdag dronken. Het tijdstip van inname had ook geen effect op de toename van de kracht. De 1RM (one-rep max) bij de bench press en de leg press nam in beide groepen evenveel toe. De conclusie van de onderzoekers:

The results of this study suggest that strategic, performance-supporting nutrition should be considered on a 24-h basis to optimize positive net body and muscle protein balance.

Met andere woorden: het gaat om de totale eiwitinname op een dag. De timing van die eiwitten is daaraan ondergeschikt, aldus de onderzoekers.

Update 8-10-2019: meta-analyse

Ook vóór de hierboven besproken studies zijn er al onderzoeken verricht naar het effect van eiwitinname voor de nachtrust op spiergroei. Al deze studies werden onlangs door wederom de universiteit van Maastricht samengebracht in een meta-analyse .

De auteurs concluderen dat eiwitten tijdens de nachtelijke slaap probleemloos door het lichaam worden opgenomen, waardoor de beschikbaarheid van aminozuren wordt verhoogd en spiereiwitsynthese tijdens de slaap wordt gestimuleerd. Prima dus. Maar ze erkennen dat nog onvoldoende is aangetoond of dat uiteindelijk voor meer spiergroei zorgt dan wanneer het lichaam tijdens de slaap geen eiwitten kan opnemen:

(…) Whether this beneficial effect on pre-sleep protein ingestion on muscle mass and strength gain (…) are due to an increased total protein intake rather than by its specific timing remains elusive, and warrants further research.

Samengevat:
Onderzoeken naar de effecten van inname van (traag opneembare) eiwitten voor de nachtrust hebben vooralsnog onvoldoende aangetoond dat dit spierafbraak vermindert en/of spiergroei bevordert. De totale eiwitinname op een dag lijkt veruit de belangrijkste factor. Maar het is sowieso prima om voor het slapen gaan eiwitten te nemen, aangezien dat bijdraagt aan die totale dagelijkse inname en mogelijk ook aan een goede spreiding van inname.

Caseïne of wei?

Stel dat je inderdaad voordeel kunt behalen uit eiwitconsumptie voor het slapen gaan, ben je dan het meeste gebaat bij langzaam opneembaar eiwit, caseïne dus? Of maakt het niks uit?

Men is geneigd te zeggen caseïne in deze situatie optimaal is, omdat dit eiwit door de trage opname bijkans de hele nachtrust aminozuren in het lichaam afgeeft. Bedenk echter dat de spiereiwitsynthese waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[xiii][xiv]. Aangezien wei-eiwit tot vier uur na inname aminozuren blijft afgeven, lijkt het niks uit te maken of je caseïne of wei gebruikt – beide stimuleren de spiereiwitsynthese in dezelfde mate. Enkele studies onderschrijven dat[xv][xvi].

Het is dus ook onduidelijk in hoeverre je voor spiergroei specifiek gebaat bent bij ‘langzame’ eiwitten. Neemt niet weg dat caseïne een prima en gezond eiwit is om als bodybuilder te gebruiken, aangezien alle essentiële aminozuren er in ruim voldoende mate in zitten – ook de aminozuren die vooral voor spiergroei belangrijk zijn. Wil je dus het zekere voor het onzekere nemen, nuttig dan gerust een portie trage eiwitten voordat je naar dromenland verkast. Op z’n minst draagt die portie bij aan het behalen van de je dagelijkse ‘eiwitquotum’.

Mocht je caseïne willen gebruiken, dan hoeft dat niet per se een shake te zijn, ook al is caseïnepoeder waarschijnlijk de zuiverste en goedkoopste optie. Ook (magere) kwark zit boordevol caseïne en is dus een prima keuze. Je kunt natuurlijk ook gewoon een liter melk drinken vóór het slapen gaan – één liter melk bevat zo’n 30 gram eiwitten, waarvan een groot deel caseïne – maar dan krijg je naast alle melkeiwitten ook ‘onnodige’ suikers en vetten binnen.

Top-3 caseïnesupplementen (aangeboden door onze partners)
Casein Supreme
Body Supplies
€ 15,90 (750 g)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Casein Micellar
Bodylab.nl
€ 36,99 (2000 g)
Samengevat:
Caseïne is een melkeiwit dat langzaam wordt opgenomen: tot zeven uur na inname is er nog sprake van een verhoging van aminozuren in het bloed. Daarom lijkt dit eiwit de beste keuze om in te nemen voor langere perioden zonder voeding. Maar ook dit is nog onzeker: waarschijnlijk kan de spiereiwitsynthese maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten. Niettemin is caseïne, net als wei-eiwit, een hoogwaardig eiwit dat alle voor spiergroei belangrijke aminozuren in ruim voldoende mate bevat.

Conclusies en advies

Het eten van eiwitten vlak vóór de nachtelijke slaap zorgt ervoor dat het lichaam ook gedurende de nachtrust over aminozuren kan beschikken om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Dat zou spierafbraak kunnen tegen gaan en spieropbouw kunnen bevorderden. Als je daarvoor caseïne gebruikt, een traag eiwit, zou het lichaam zelfs tot zeven uur na inname over aminozuren kunnen beschikken.

Het blijft echter de vraag of het voor spiergroei nadelig is als je lichaam langere tijd, zoals tijdens de nachtelijke slaap, geen eiwitten kan opnemen. Het ontbreekt nog aan voldoende wetenschappelijk onderzoek om die vraag te kunnen beantwoorden.

Voor spiergroei is het hoe dan ook essentieel om over de hele dag gezien voldoende eiwitten (~ 2 g/kg lichaamsgewicht) binnen te krijgen. Het innemen van eiwitten voor de slaap draagt daar aan bij, dus je doet dat sowieso nooit voor niks.

Let wel: het heeft voor spiergroei geen zin om meer eiwitten te eten dan nodig is. Je kunt de rest van je calorie-inname veel beter besteden aan vooral koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining. Als je per se eiwitten voor het slapen gaan wilt nemen, houd daar dan rekening mee bij je eiwitinname overdag.

Timing van eiwitinname lijkt over het algemeen lang niet zo belangrijk als werd (en vaak nog wordt) gedacht. Mogelijk wordt het (iets) belangrijker naarmate je meer gevorderd raakt en het steeds moeilijker wordt om de spiereiwitsynthese te verhogen.

Wel neem je eiwitten waarschijnlijk het beste in porties van 20-40 gram tegelijk, met steeds 3-4 uur ertussen (uitgezonderd de nachtrust dan).

Een mogelijk ‘schema’ van inname voor iemand van 75 kg:

  • ontbijt: 30 gram eiwitten
  • lunch: 30 gram eiwitten
  • diner: 30 gram eiwitten
  • na de training: 30 gram eiwitten (evt. wei)
  • voor het slapen gaan: 30 gram eiwitten (evt. caseïne)

Word je dik van zo laat te eten?

Als je besluit om eiwitten voor het slapen gaan te (blijven) eten, doemt een andere vraag op: word je niet dik van zo laat te eten, vlak vóór een relatief lange periode van inactiviteit? Tegelijkertijd een vraag die zich moeilijk laat beantwoorden, daar de wetenschap nog steeds geen consensus heeft bereikt over de eventuele negatieve effecten van voedselinname laat op de avond. Een rondje studies over dit onderwerp levert niet echt een duidelijk antwoord op[vii][viii]. Wel is het zo, dat het menselijk lichaam niet snel geneigd is om eiwitten om te zetten in vet[xvii].

Twee studies[iv][v] waarin specifiek de effecten van caseïne-inname voor het slapen gaan op de vetstofwisseling werden onderzocht, pakken juist voordelig uit voor pre-nachtelijke eiwitconsumptie. De caseïne-inname zou tot een lagere insulinerespons leiden, met als gevolg een hogere vetstofwisseling. Zodoende kan eiwitinname voor het tukken zelfs de vetverbranding stimuleren.

Een ander onderzoek suggereert dan weer dat de vetstofwisseling gedurende de dag vertraagt, wat dan weer een argument tegen laat eten en vóór stevig ontbijten is[ix].

Onze conclusie? Maak je niet dik over dik worden door laat te eten, zeker niet als je snack overwegend eiwitten bevat. Als je aankomt in vet, komt dat doordat je totale calorie-inname te hoog is.

Update 9-10-2019: nieuw onderzoek

Er is nieuw onderzoek dat onze conclusie onderschrijft. Wetenschappers aan de Florida State University organiseerden een onderzoek, uitgevoerd onder vrouwelijke krachtsporters, waarin de inname van een caseïne-shake overdag werd vergeleken met de inname van dezelfde shake voor het slapen gaan. Ze concludeerden dat de shake voor het slapen geen invloed had op de verbranding van buikvet en lichaamsvet in het algemeen[xviii].

Samengevat:
Het is onwaarschijnlijk dat het late tijdstip van eiwitinname vetopslag bevordert.

Samengevat

1. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Voor optimale spiergroei heb je dagelijks ~2 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, bij voorkeur gelijkmatig over de dag verdeeld in maaltijden van ~30 g eiwit per maaltijd.

2. Vooral naarmate je meer gevorderd raakt, wordt waarschijnlijk ook timing van eiwitopname belangrijk: direct na de training en mogelijk ook tijdens de nachtelijke slaap.

3. Onderzoeken naar de effecten van inname van (traag opneembare) eiwitten voor de nachtrust hebben vooralsnog onvoldoende aangetoond dat dit spierafbraak vermindert en/of spiergroei bevordert. De totale eiwitinname op een dag lijkt veruit de belangrijkste factor.

4. Maar het is sowieso prima om voor het slapen gaan eiwitten te nemen, aangezien dat bijdraagt aan die totale dagelijkse inname en mogelijk ook aan een goede spreiding van inname. Het is bovendien onwaarschijnlijk dat het late tijdstip van eiwitinname vetopslag bevordert.

5. Caseïne is een melkeiwit dat langzaam wordt opgenomen: tot zeven uur na inname is er nog sprake van een verhoging van aminozuren in het bloed. Daarom lijkt dit eiwit de beste keuze om in te nemen voor langere perioden zonder voeding. Maar ook dit is nog onzeker: waarschijnlijk kan de spiereiwitsynthese maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten. Niettemin is caseïne, net als wei-eiwit, een hoogwaardig eiwit dat alle voor spiergroei belangrijke aminozuren in ruim voldoende mate bevat.

Laatst bijgewerkt op woensdag 9 oktober 2019.

Referenties