Wei-eiwit De basics

Wei-eiwit is onlosmakelijk verbonden met bodybuilding. Natuurlijk, spieren hebben eiwitten nodig om te groeien, maar is wei-eiwit op dat vlak dan beter dan andere soorten eiwit?

De belangrijkste punten:

1.  Om optimaal spieren te kunnen opbouwen moet je voldoende eiwitten eten: circa 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

2.  Bovendien moeten deze eiwitten je alle essentiële aminozuren leveren. Dierlijke eiwitten doen dat. Voor bodybuilders volstaat het dus om hun eiwitconsumptie in te vullen met eieren, vlees en zuivel. Of een combinatie van verschillende plantaardige eiwitten als je vegetariër of veganist bent. Het is dus geen must om eiwitpoeders te gebruiken.

3.  Wei-eiwit, meestal aangeboden als supplement in poedervorm, heeft strikt genomen wel de gunstigste eigenschappen voor spiergroei: een uitstekend aminozuurprofiel (waardoor het het eiwit is met de hoogste biologische waarde) met het hoogste gehalte leucine (het belangrijkste aminozuur voor spiergroei), de hoogste verteerbaarheid en de hoogste opnamesnelheid. Dat laatste maakt wei ideaal om direct na de training in te nemen, wanneer het anabole effect van eiwitopname misschien net iets groter is dan op andere momenten binnen het anabolic window of opportunity. Bovendien is een wei-eiwitshake makkelijk te bereiden en mee te nemen.

4.  Nadeel van wei-eiwitpoeder is dat het geen andere waardevolle voedingsstoffen levert, zoals hele eiwitbronnen dat wél doen. Zo zijn ook micronutriënten belangrijk voor spiergroei en mogelijk versterken ze zelfs het anabole effect van de eiwitopname. Zorg daarom dat het grootste deel van je eiwitconsumptie uit hele eiwitbronnen bestaat, zoals eieren en kip. Neem bijvoorbeeld alleen een wei-eiwitshake rond je training of ’s morgens bij het ontbijt.

5.  Er bestaan drie soorten wei: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Concentraat is de goedkoopste, lekkerste en best oplosbare. Isolaat is de zuiverste en meest calorie-arme. Hydrolisaat is de snelst opneembare, maar ook de duurste en minst lekkere. Voor de meeste mensen volstaat concentraat, al is het iets duurdere isolaat een goede optie tijdens een caloriebeperkend dieet en/of voor mensen met lactose-intolerantie. Zogenaamde blends van meerdere soorten wei bieden geen meerwaarde.

Top-3 weisupplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Impact Whey Protein
MyProtein
€ 19,99 (1000 g)
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 16,99 (1000 g)

Het belang van eiwitten

Eiwitten spelen een cruciale rol bij het opbouwen van spieren. Ze zijn immers nodig om de spiereiwitsynthese tot stand te brengen, het proces waarbij eiwitten uit voeding worden omgezet in spiereiwitten, waardoor spierschade wordt gepareerd en waardoor spieren kunnen groeien. Om die reden hebben bodybuilders meer eiwitten nodig dan de gewone mens: ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Om aan die dagelijkse portie eiwitten te komen heb je gelukkig de keuze uit heel wat verschillende voedselbronnen. Toch koesteren bodybuilders een voorliefde voor eiwitten in poedervorm, in het bijzonder wei-eiwit. Is dat terecht? Heb je wei nodig om tot maximale spiergroei te komen?

Samengevat:
Om optimaal spieren te kunnen opbouwen, moet je dagelijks ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten.

De herkomst van wei-eiwit

Wei-eiwit (Engels: whey) is een eiwit dat van nature voorkomt in koemelk (en andere moedermelk). Het wordt gewonnen uit melkwei, dat ontstaat tijdens het maken van kaas. Om van melk harde kaas te maken, moet de melk worden gestremd met een zogenaamd stremsel. Dat stremsel bevat enzymen die het melkeiwit splitsen in caseïne en wei. De caseïne vormt een klonterige massa: wrongel, de voorloper van kaas. Het vocht dat overblijft en uit de wrongel wordt geperst, is de wei.

Dat laatste verklaart ook het gedrag van wei-eiwit en caseïne-eiwit in de maag. Of eigenlijk al tijdens het bereiden van een eiwitshake. Een eiwitshake bereid met caseïne is dikker dan een shake bereid met wei-eiwit (tenzij er verdikkingsmiddelen aan zijn toegevoegd). In de maag wordt wei-eiwit ook sneller afgebroken dan caseïne-eiwit. Daardoor wordt wei ook wel een ‘snel’ eiwit en caseïne een ‘traag’ eiwit genoemd (zie ook verderop).

Samengevat:
Wei is de vloeistof die bij de kaasbereiding ontstaat door het stremmen van de melk na toevoeging van stremsel. De vaste bestanddelen, de wrongel, blijven over nadat de wei is afgetapt.

Voor- en nadelen van wei-eiwit

Bij de keuze van eiwitbronnen voor bodybuilders spelen drie factoren een rol:

  • het aminozuurprofiel (ook wel uitgedrukt in de biologische waarde);
  • de verteerbaarheid;
  • de opnamesnelheid;
  • de aanwezigheid van andere waardevolle voedingsstoffen.

Laten we wei-eiwit eens langs deze criteria leggen.

Aminozuurprofiel

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan 22 van deze bouwstenen, de zogenaamde essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het lichaam kan zelf niet-essentiële aminozuren aanmaken. Essentiële aminozuren (essential amino acids, of EAA’s) daarentegen moet je via je voeding zien binnen te krijgen. Het aminozuurprofiel van een eiwit duidt aan welke aminozuren het levert en in welke hoeveelheden. We noemen een eiwit ‘compleet’ als het alle negen essentiële aminozuren bevat.

BCAA’s

Er zijn drie essentiële aminozuren die voor spiergroei nog wat belangrijker zijn dan de andere. Het betreft leucine, isoleucine en valine, ook wel bekend als branched chain amino acids (BCAA’s). Enerzijds kunnen deze aminozuren tijdens krachttraining makkelijker benut worden voor energie dan andere aminozuren, en zo spierafbraak tegengaan. Anderzijds vormen ze spiereiwit door de spiereiwitsynthese te vergroten. De BCAA’s werken dus zowel antikatabool als anabool.

Leucine is van alle aminozuren het meest anabool: het vergroot de spiereiwitsynthese het meeste. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen.

Ondanks het belang van BCAA’s moet je deze aminozuren niet los gaan suppleren, zoals nog maar al te vaak gebeurt. BCAA’s doen hun werk namelijk het beste in gezelschap van de andere aminozuren. Daarom kun je het beste hele eiwitten nuttigen. Suppletie met enkel BCAA’s in plaats van hele eiwitten zou voor spiergroei zelfs nadelig kunnen werken! Ook het suppleren van alleen leucine is dus zinloos.

Wei-eiwit heeft van alle eiwitten misschien wel het beste aminozuurprofiel. Hieronder een voorbeeld van een aminozuurprofiel bij whey-concentraat:

BCAA’s: 22,9 g
– waarvan leucine: 10,6 g
EAA’s: 47,5 g

Onderzoek heeft aangetoond dat wei van alle eiwitten het hoogste leucinegehalte heeft. Één schepje wei (~ 20 gram eiwit) levert je dus al zo’n 2,5 gram leucine.

Biologische waarde

Wei-eiwit heeft door het goede aminozuurprofiel van alle eiwitten de hoogste biologische waarde. Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding (overeenkomend met die in het menselijk lichaam) aanwezig zijn. Vroeger dacht men dat eieren de hoogste biologische waarde hadden. Daarom werd aan ei-eiwit een biologische waarde van 100 toegekend. Later, toen wei-eiwit van melk werd geïsoleerd, kwam men erachter dat er een hogere biologische waarde mogelijk is. Afhankelijk van de filtering kan wei-eiwit een biologische waarde van 110 tot wel 150 hebben. Ter vergelijking: de biologische waarde van kaas is 84, die van vis 70 en die van aardappels 34.

Toch wil dit alles nog niet zeggen dat eiwitten met een lagere biologische waarde minder goed zijn voor spieropbouw. Om de spiereiwitsynthese te maximaliseren wordt aanbevolen om per maaltijd 30 tot 40 gram eiwit te eten. Als je dat doet, kom je meestal makkelijk aan alle benodigde aminozuren, ook die 2,5 gram leucine. Als je 40 gram wei eet, kom je al bijna aan de 5 gram leucine. Een grotere dosis leucine dan 2,5 gram biedt echter geen extra voordelen.

Samengevat:
Wei heeft strikt genomen de beste eigenschappen voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese: het heeft van alle eiwitten de hoogste biologische waarde en het hoogste leucinegehalte.

Verteerbaarheid

Een tweede aspect dat de kwaliteit van een eiwitbron ten aanzien van spiergroei bepaalt, is verteerbaarheid. Onder verteerbaarheid verstaan we het aandeel aminozuren in het eiwit dat daadwerkelijk kan worden verteerd, geabsorbeerd en gebruikt voor eiwitsynthese.

Tegenwoordig wordt steeds vaker de de PDCAAS (Protein Digestibilty Corrected Amino Acid Score) gebruikt. Deze geeft de mate aan waarin een voedingseiwit werkelijk in de behoefte aan essentiële aminozuren kan voorzien, rekening houdend met de verteerbaarheid van het eiwit.

Onderzoek heeft aangetoond dat wei van alle eiwitten de hoogste verteerbaarheid heeft, namelijk 100% (PDCAAS-score 1). Alle aminozuren uit het eiwit worden dus verteerd, en gebruikt voor eiwitsynthese.

Samengevat:
Wei heeft van alle eiwitten de hoogste verteerbaarheid, wat betekent dat alle aminozuren uit het eiwit door je lichaam zullen worden gebruikt voor de eiwitsynthese.

Opnamesnelheid

Hoewel minder belangrijk dan de vorige twee aspecten, kan ook opnamesnelheid meewegen in je keuze voor een bepaalde eiwitbron. Want bij spiergroei speelt mogelijk ook de timing van eiwitinname soms een (kleine) rol. Zo is je lichaam in de uren aansluitend op de training mogelijk net iets meer anabool gevoelig voor eiwitopname dan gedurende latere uren in het anabolic window.

Om je lichaam na de training snel van eiwitten te kunnen voorzien is het dus wellicht een pre om een snel opneembare eiwitbron te gebruiken. Wei is dan je beste keus, want slechts 15 minuten na inname verschijnt het al in je bloedbaan. Daarmee is wei-eiwit het snelst opneembare eiwit. Niet dat je lichaam alle eiwitten uit bijvoorbeeld één shake ineens absorbeert. Het kan normaal gesproken 8 tot 10 gram wei-eiwit per uur opnemen.

Een ander ‘bijzonder’ moment van eiwitinname is vlak vóór de nachtrust. Dan zou je juist langzaam opneembare eiwitten moeten nemen, bij voorkeur caseïne, zodat je spieren zo’n beetje tijdens je hele slaap van eiwitten worden voorzien. Dat zou spierafbraak tegengaan en zo uiteindelijk in meer spiergroei resulteren. Iets wat door de wetenschap echter nog onvoldoende hard is gemaakt.

Het effect van getimede eiwitinname is in het verleden waarschijnlijk overschat. Als het al bestaat, is het relatief klein. De totale eiwitinname op een dag is, in combinatie met een adequaat caloriesurplus, doorslaggevend voor spiergroei. Maar baat het niet, dan schaadt het niet – integendeel, want je vertrouwde post-workout-eiwitshake draagt hoe dan ook bij het aan het behalen van je dagelijks benodigde eiwitinname. Net als die bak kwark voor het slapen gaan.

Samengevat:
Wei heeft van alle eiwitten de hoogste opnamesnelheid, wat een snelle eiwitopname direct na de training garandeert.

Andere voedingsstoffen

Hoewel calorie- en eiwitinname het belangrijkst zijn, spelen ook de andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), alsmede micronutriënten een rol bij spieropbouw. Daarom kies je het beste eiwitbronnen die je ook vitaminen en mineralen, en bijvoorbeeld omega 3-vetzuren leveren.

Betrekkelijk nieuw is het inzicht dat bepaalde micronutriënten de anabole kracht van eiwitten zelfs kunnen vergroten. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het eten van hele eieren de spiereiwitsynthese 40% meer stimuleert dan het eten van ei-eiwit alleen, wat wellicht te danken is aan het cholesterol en andere voedingsstoffen die in het eigeel zitten. Ook andere studies lijken de idee te ondersteunen dat hele eiwitbronnen meer kunnen betekenen voor de spiereiwitsynthese dan eiwit alleen.

Dit legt ook gelijk het grootste nadeel bloot van (wei-)eiwitpoeders: ze leveren eiwitten en that’s it. We raden je dan ook af om al te zeer op voedingssupplementen te teren. Een eiwitshake direct na de training is prima, maar probeer voor de rest vooral hele eiwitbronnen te gebruiken. En alléén maar hele eiwitbronnen consumeren is óók prima: wei-supplementen zijn geen must.

Voor spiergroei is het wel van belang dat je hele eiwitbronnen kiest met een compleet aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten (eieren, vlees en zuivel) hebben dat en werken voor spiergroei dus in principe net zo goed als wei. Plantaardige eiwitten (zoals peulvruchten, granen en groenten) hebben meestal géén compleet aminozuurprofiel, waarom vegetariërs en veganisten verschillende plantaardige eiwitbronnen moeten gebruiken.

Samengevat:
Wei wordt meestal aangeboden in de vorm van poeder, zonder dat daar ook andere waardevolle voedingsstoffen in zitten. Gebruik wei-eiwitpoeder daarom niet overdadig. Kies meestal voor hele eiwitbronnen. Die leveren je naast eiwitten voedingsstoffen die óók belangrijk zijn voor spiergroei en/of die het anabole effect van de eiwitten zelfs kunnen versterken.

Wei-eiwit kopen: waarop moet je letten?

Als je besluit een wei-eiwitpoeder te kopen zul je merken hoe groot en divers de keuze is. Om die keuze wat te vergemakkelijken, enkele aandachtspunten.

1. Varianten

Wei-eiwit is verkrijgbaar in drie varianten: concentraat, isolaat en hydrolisaat. De verschillen zitten in het eiwitgehalte (en daardoor ook de biologische waarde) en de snelheid waarmee het eiwit worden verteerd en opgenomen. Daarnaast zijn er ook nog ‘blends’. Dan krijg je een mix van meerdere soorten wei-eiwit en eventueel ook nog andere soorten eiwit, zoals caseïne.

Het verschil tussen concentraat en isolaat is dat whey-isolaat een bewerkingsproces heeft ondergaan om het eiwitgehalte te maximaliseren. Daardoor heeft isolaat een eiwitgehalte van zo’n 90%, en bevat het minder koolhydraten (ook minder melksuiker oftewel lactose) en vet dan concentraat, dat een eiwitgehalte van rond de 80% heeft. Whey-concentraat is vaak wel wat beter van smaak en lost beter op. En doordat het onbewerkt is, is het strikt genomen ook iets gezonder. Daarnaast is concentraat meestal wat goedkoper dan andere vormen van wei-eiwitpoeder.

Isolaat heeft dan weer een iets hogere biologische waarde, is calorie-armer en is mogelijk beter voor mensen met enige lactose-intolerantie (al is isolaat niet volledig lactosevrij).

Aan de derde weivariant, hydrolisaat, zijn enzymen toegevoegd, waardoor het eiwit als het ware is voorverteerd en nog sneller door het lichaam wordt opgenomen. Preciezer gezegd zijn de aminozuurketens in whey-hydrolisaat gesplitst in kortere ketens en ‘vrije’ aminozuren, die sneller in het bloed en dus in de spier terechtkomen. Hydrolisaat kent daardoor van alle eiwitten ook de hoogste biologische waarde: 150. Daarnaast lost het nog net iets beter op dan andere weipoedersoorten.

Nu is opname van eiwitten ook weer geen kwestie van de stopwatch en een biologische waarde van 110-125 (zoals die van concentraat) is al meer dan prima. Bedenk dat elke weivariant van goede kwaliteit je alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen levert. Zodoende zien we niet echt een toegevoegde waarde in whey-hydrolisaat, dat een stuk duurder is dan de andere weisoorten. Ook blends dienen geen hoger doel en rieken soms eerder naar een verkooptruc: beweren dat alle soorten wei in het product zitten, terwijl het dan bijvoorbeeld 90 tot 95% concentraat betreft en een heel klein percentage isolaat en hydrolisaat.

Whey-concentraat Whey-isolaat Whey-hydrolisaat
Biologische waarde: 110-125 Biologische waarde: 125-140 Biologische waarde: 150
+ Onbewerkt, waardoor de gezondste whey-variant
+ De goedkoopste whey-variant
+ Bewerkt, waardoor de zuiverste whey-variant (≈ 90%)
+ Nuttig bij een strikt ‘cut’-dieet
+ Wellicht geschikt bij (lichte) lactose-intolerantie
+ Voorverteerd, waardoor de ‘snelste’ whey-variant
+ Beter oplosbaar dan isolaat en concentraat
– De minst zuivere whey-variant (≈ 80 %)
– Niet geschikt bij lactose-intolerantie
– Bewerkt, waardoor iets minder gezond dan concentraat
– Duurder dan whey-concentraat
– De duurste whey-variant, maar niet de zuiverste (85-90%)
– Smaak kan bitter zijn

N.B.: Meestal staan op het etiket de voedingswaarden per 100 gram aangegeven. Dan kun je dus makkelijk de percentages aflezen. Als alleen de voedingswaarden per portie staan aangegeven (40 gram bijvoorbeeld), dan dien je voor de juiste percentages dus om te rekenen naar 100 gram.

Samengevat:
Er bestaan drie soorten wei: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Concentraat is de goedkoopste, lekkerste en best oplosbare. Isolaat is de zuiverste en meest calorie-arme. Hydrolisaat is de snelst opneembare, maar ook de duurste en minst lekkere. Voor de meeste mensen volstaat concentraat, al is het iets duurdere isolaat een goede optie tijdens een caloriebeperkend dieet en/of voor mensen met lactose-intolerantie. Zogenaamde blends van meerdere soorten wei bieden geen meerwaarde.

2. Toevoegingen

Hoe ‘zuiver’ een wei-eiwitsupplement is, hangt naast de wei zelf ook nog af van wat er aan het product is toegevoegd voor de smaak: smaakaroma, verdikkingsmiddel, zoetstof en eventueel (natuurlijke) kleurstof. Het spreekt voor zich dat naturelpoeders zonder smaakstoffen het zuiverst zijn. Puur naar spiergroei gekeken maakt het niks uit wat er wel of niet is toegevoegd voor de smaak, maar voor je algehele gezondheid wil je de consumptie van suiker en kunstmatige voedingsstoffen natuurlijk tot een minimum beperken.

Uit onderzoek aan de universiteit van Wageningen uit 2014 blijkt dat eiwitten met bananensmaak op de tweede plaats komen qua zuiverheid. Op de derde plaats staan eiwitten met vanillesmaak, op de vierde plaats met aardbeiensmaak. Daarna komen de eiwitten met tropische smaakjes, en helemaal achteraan bungelen de eiwitten met een chocoladearoma. Dat laatste komt doordat aan chocoladeshakes ook nog eens cacao wordt toegevoegd.

Let extra op de hoeveelheid toegevoegde suikers. Meestal wordt er gebruik gemaakt van artificiële suikers zoals sucralose, acesulfaam K of uit planten zoals stevia. Maar dextrose, sucrose of fructose kunnen ook worden toegevoegd. Het suikergehalte op het etiket is niet altijd correct en afhankelijk van waar het wordt geplaatst op de lijst van ingrediënten kun je raden welke hoeveelheid wordt toegevoegd. De regel is dat wat eerst vermeld staat in hogere hoeveelheid aanwezig is dan wat volgt.

Zuiverste whey-smaken
1. Naturel
2. Banaan
3. Vanille
4. Aardbeien
5. Tropical
Samengevat:
Naturel en banaan zijn de weipoedersmaken met de minste toegevoegde suikers en andere smaakmakers.

3. Betrouwbaarheid van de fabrikant

De hoeveelheid eiwit die op het etiket staat vermeld, wordt soms overdreven, blijkt eveneens uit het zonet genoemde Wageningse onderzoek uit 2014. Hoewel dit gelukkig steeds minder vaak voorkomt, zie je het soms nog bij prijsvechters – de kleinere, goedkopere merken dus.

Bij diezelfde prijsvechters vindt er ook nog weleens ‘amino spiking’ plaats. Dit houdt in dat er goedkopere, ‘waardeloze’ aminozuren aan een eiwitproduct worden toegevoegd om zodoende een hoger gehalte aan eiwitten te kunnen claimen. Bijvoorbeeld niet-essentiële aminozuren als glycine en taurine. Ook het toevoegen van bijvoorbeeld creatine of andere stikstofbevattende stoffen verhoogt het stikstofgehalte in de eiwitpoeders en zodoende het eiwitpercentage.

We maakten een selectie van wei-eiwitsupplementen die je kunt vertrouwen op kwaliteit en samenstelling. De meeste daarvan zijn onafhankelijk getest door Supplementlabtest.com, al zijn deze tests alweer een paar jaren oud. Labdoor.com heeft recentere tests, maar die betreffen vooral Amerikaanse merken die bij ons niet of moeilijk verkrijgbaar zijn.

Top-3 weisupplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Impact Whey Protein
MyProtein
€ 19,99 (1000 g)
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 16,99 (1000 g)
Samengevat:
Wei van de grote merken en gespecialiseerde (web)winkels bieden normaal gesproken goede kwaliteit. Bij goedkopere weipoeders van onbekende merken verdient het aanbeveling om de kwaliteit en betrouwbaarheid van het etiket na te gaan.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 28 juni 2019.