Q&A

Zijn lange rustpauzes nadelig voor spiergroei?

Zoals je weet moet je voor spiergroei voldoende rust tussen je sets inbouwen: 1-2 minuten voor isolerende oefeningen, 2-3 voor de meeste samengestelde oefeningen en 3-5 voor squats en deadlifts. Rust je korter, dan gaat dat ten koste van de kwaliteit van de set, namelijk van het aantal stimulerende herhalingen dat je met een bepaald gewicht zou kunnen doen. Maar kun je ook te lang tussen sets rusten, zodanig dat dat ten koste van spiergroei gaat?

Het antwoord: nee, tenzij. De ‘tenzijen’ bespreken we hierna.

Afkoeling

Als je heel lang tussen setjes rust, bijvoorbeeld doordat je aan het klessebessen bent, riskeer je dat je lichaam te zeer afkoelt. In dat geval zul je weer een warming-up-set moeten doen voordat je aan je volgende werkset kunt beginnen. Niet efficiënt, maar als het slechts incidenteel gebeurt, is het geen ramp.

Time management

Nodeloos lang niksen tussen sets is natuurlijk ook geen efficiënte manier om met je tijd om te gaan. Langer rusten dan 1-5 minuten (afhankelijk van het soort oefening en de intensiteit) heeft geen toegevoegde waarde, dus waarom zou je? Na één tot anderhalf uur moet je training toch wel klaar zijn. Dat komt meestal neer op 15 tot 25 sets in totaal.

Vergeet niet: er zijn nog genoeg andere dingen in het leven die op je wachten. Één daarvan is je volgende portie eiwitten.

Progressie bijhouden

Als je de ene keer ‘normaal’ tussen sets rust en de andere keer heel lang, is het lastig om je progressie accuraat bij te houden. Want na tien minuten rust zul je vast wel een extra herhalinkje pakken, maar als je de volgende keer slechts twee minuten rust, zet je weer een stap achteruit.

Hanteer daarom vaste rusttijden. Dat hoeft niet op de seconde precies: als je in staat bent om aan te voelen wanneer je ‘klaar’ bent voor je volgende set, is dat oké. ‘Klaar’ wil zeggen dat alle soorten vermoeidheid (lokaal, centraal en cardiovasculair) voldoende zijn opgelost. En je voelt natuurlijk dondersgoed aan wanneer je nodeloos lang aan het rusten bent. Al gebeurt het vaak ook onopgemerkt, bijvoorbeeld doordat je die selfie voor op Instagram zo vlijtig aan het bewerken bent.

Hanteer je standaard korte rusttijden omdat je doorgaans weinig tijd hebt om te trainen? Hanteer die dan óók wanneer je een keer wél veel tijd hebt.

Focus

Het klinkt misschien wat zweverig, maar te zeer met ‘andere’ dingen bezig zijn tijdens je sets, zoals social media, gaat ook ten koste van je focus. Probeer in je hoofd zoveel mogelijk met het hier en nu – je training – bezig te blijven. Werk gerust je trainingslog blij en wandel wat. Dat laatste draagt wellicht zelfs bij aan je herstel als je benentraining doet (als je je bovenlichaam traint, kun je wat met je armen zwaaien). Of ga gewoon even zitten, leg je telefoon terzijde, tuur wat voor je uit en denk aan de target van je volgende set.

Uit onderzoek blijkt trouwens dat mentale vermoeidheid, bijvoorbeeld als gevolg van dagelijkse beslommeringen, de trainingsprestaties met 15% kan verminderen. Probeer daarom zo ontspannen mogelijk aan je training te beginnen. En ga niet tussen je sets door je relatieproblemen proberen op te lossen.

Post-activation potentiation

Hoe zegt u? Post-activation potentiation, kortweg PAP, oftewel het fenomeen waarbij een sporter bij een bepaalde activiteit beter presteert als daar een andere (zware) activiteit aan vooraf is gegaan. Bijvoorbeeld betere prestaties tijdens ver- of hoogspringen door voorafgaand hieraan te squatten.

Het is de grote vraag in hoeverre dit verschijnsel zich ook in de pure krachtsport voordoet: als je op het juiste moment aan je volgende set begint, zijn je spieren dan net wat sterker dan wanneer je langer wacht? Helaas is die vraag moeilijk te beantwoorden, ondanks dat PAP al veelvuldig is onderzocht.

Wij denken echter dat in hypertrofietraining wel degelijk iets van PAP een rol speelt. Want heb je weleens gemerkt dat de tweede set van een oefening beter ging dan de eerste? Ondanks dat je voor de eerste set nog helemaal fris was? Waarschijnlijk komt dat doordat je zenuwstelsel, spieren en gewrichten efficiënter gaan (samen)werken om het gewicht te verplaatsen naarmate je meer sets doet. Je creëert als het ware momentum waardoor je netto meer kracht kunt leveren. Ook kun je waarschijnlijk een betere mind-muscle connection bewerkstelligen na je eerste set. Niet voor niets adviseren wij om van een oefening altijd minimaal twee sets achter elkaar te doen.

Als je heel lang na een set rust, speel je dat momentum kwijt. Het lijkt dan ook de kunst om aan je volgende set te beginnen wanneer de vermoeidheid voldoende is opgelost terwijl je nog steeds in het momentum zit. Best of both worlds dus. En dat is iets wat trainingservaring vereist, al lijken de algemene richtlijnen ons een goed uitgangspunt daarvoor (dus 1-2 minuten rust voor isolerende oefeningen en 2-5 voor samengestelde).

Metabolische krachttraining

Als je voor spiergroei traint, is voldoende rust nemen tussen sets essentieel voor de kwaliteit van die sets. Die kwaliteit wordt bepaald door de hoeveelheid mechanische spanning die je creëert door middel van vooral de stimulerende herhalingen vlak voor spierfalen. Rust je te kort, dan is er mogelijk nog te veel vermoeidheid aanwezig om optimale mechanische spanning te bewerkstelligen.

Naast mechanische spanning is er wellicht nog een andere manier om groeiprikkels te creëren, namelijk via metabolische stress. Dat is de ophoping van metabolieten die vooral ontstaat als je veel herhalingen doet en/of korte rustpauzes hanteert en/of speciale technieken als supersets toepast. Een van de graadmeters van metabolische stress is de zogenaamde spierpomp die je ervaart. Het is dus niet de spierpomp op zichzelf die de groeiprikkel teweegbrengt.

Metabolische krachttraining is vooral geschikt voor mensen die niet primair voor spiergroei trainen, maar vetverlies en conditieverbetering minstens zo belangrijk vinden. Het is nog altijd onduidelijk in hoeverre bodybuilders bij deze trainingsvorm gebaat zijn (als aanvulling op reguliere krachttraining). Mogelijk reageert de ene spiergroep er beter op dan de andere, zegt coach Mike Israetel.

Hoe dan ook, als je metabolische krachttraining doet, dan zijn lange rusttijden uit den boze: je kiest er juist bewust voor om niet alle vermoeidheid “op te ruimen” en zodoende spierpomp te behouden.

Conclusies en advies

1.  Als je voor spiergroei traint, is voldoende rust nemen tussen sets essentieel voor de kwaliteit van die sets. Die kwaliteit wordt bepaald door de hoeveelheid mechanische spanning die je creëert door middel van vooral de stimulerende herhalingen vlak voor spierfalen.

2.  Begin pas aan je volgende set als je je er fysiek en mentaal helemaal klaar voor voelt: je moet al je beschikbare kracht kunnen inzetten en een goede mind-muscle connection kunnen bewerkstelligen. Daartoe moet alle vermoeidheid van de vorige set voldoende zijn opgelost: de lokale vermoeidheid (in zowel de doel- als de hulpspieren), de centrale vermoeidheid en de cardiovasculaire vermoeidheid.

3.  Vind je het moeilijk om aan te voelen wanneer je helemaal klaar bent voor je volgende set, gebruik dan als richtlijn: 1-2 minuten voor isolerende oefeningen, 2-3 voor de meeste samengestelde oefeningen en 3-5 voor squats en deadlifts.

4.  Hanteer min of meer vaste rusttijden tussen je oefeningen, zodat je op een zuivere manier je progressie bij kunt houden.

5.  Langer rusten tussen sets, bijvoorbeeld doordat je afgeleid bent, kan in beginsel geen kwaad voor spiergroei. Te kort rusten is veel nadeliger dan te lang rusten.

6.  Maak desondanks geen gewoonte van ellenlange rusttijden, want ze kunnen je trainingsprestaties wel degelijk negatief beïnvloeden: je koelt te zeer af waardoor je extra warming-upsets moet doen, je verliest focus en/of je profiteert mogelijk niet van het momentum van meerdere sets binnen een bepaalde tijdsspanne achter elkaar doen. Los van dat al begeef je je onnodig lang in de sportschool.

7.  Als je metabolische krachttraining doet, hanteer je bewust korte rusttijden. Te lang rusten doet dan afbreuk aan de ophoping van metabolieten die je doelbewust probeert te bereiken. Metabolische krachttraining is echter niet de meest effectieve manier van voor spiergroei trainen. Daartoe hanteer je beter langere rusttijden, om zo maximale mechanische spanning te kunnen creëren. Metabolische krachttraining is voor bodybuilders mogelijk wél een nuttige aanvulling daarop.