Longread

Bulken met beleid Hoeveel eten voor lean gains?

Om spieren op te bouwen, moet je lichaam over voldoende bouwstoffen en energie beschikken. Dat betekent dat je voldoende moet eten. Maar hoeveel is ‘voldoende’?

De belangrijkste punten:

1.  Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint. Trainen voor spiergroei en daarbij eten met een caloriesurplus noemen we bulken.

2.  Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je het caloriesurplus beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet.

3.  In de meeste situaties volstaat het om 200-500 kcal boven het onderhoudsniveau te eten, of 10-20% van het onderhoudsniveau.

4.  Het is onduidelijk gevorderde bodybuilders, die minder snel spieren opbouwen, een groter of juist een kleiner caloriesurplus zouden moeten hanteren.

5.  Het is geen ramp (en meestal onvermijdelijk) dat er naast spiergroei ook toename van vetmassa plaatsvindt. Dat vet kun je er later weer van af ‘cutten’.

6.  Veel eten en een (kleine) toename in lichaamsvet kan bovendien je trainingsprestaties en herstel ten goede komen. Dat is waarom sommige bodybuilders in bear mode bulken. Wil je echter altijd spierdefinitie hebben, dan moet je een minder groot caloriesurplus hanteren: lean bulking. Meestal bouw je dan ook iets minder snel spiermassa op.

7.  Een caloriesurplus van 10-20% resulteert bij een gemiddelde bodybuilder in een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van het lichaamsgewicht per week. Idealiter is maximaal de helft daarvan vet.

8.  Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: circa 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast eet je dagelijks ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht. De rest zijn koolhydraten, je belangrijkste bron van energie tijdens het trainen.

9.  Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een veel minder grote rol bij spiergroei. Het zijn hooguit de puntjes op de i.

Inhoud


Waarom bulken en cutten?

Bodybuilders hebben het vaak over bulken en cutten. En soms over bodyrecompen. Om deze termen uit het krachthonkjargon toe te lichten, kijken we naar de rol van voeding bij spieropbouw.

Eiwitten first

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Die moet je daarom in ruime mate via je voeding binnenkrijgen. Voor bodybuilders geldt een wetenschappelijke aanbeveling van 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Calorie-inname

Behalve dat je voor spiergroei veel eiwitten moet eten, moet je ook in totaal voldoende voeding binnenkrijgen. Om spieren op te bouwen moeten de meeste mensen meer eten dan ze strikt nodig hebben, oftewel een bepaalde hoeveelheid calorieën boven hun onderhoudsniveau eten.

We zeiden ‘meeste’ mensen, omdat sommigen ook spiergroei kunnen realiseren als ze op onderhoud eten of zelfs als een calorietekort hebben. Dat geldt met name voor beginners. Die zijn namelijk dusdanig gevoelig voor trainingsprikkels, dat het lichaam minder energie nodig heeft om spiergroei te faciliteren. Ook personen met een groot overgewicht hoeven om spiermassa te kweken niet per se in de plus met hun calorieën. Bij hen kan het lichaam energie voor spiergroei onttrekken aan hun vetreserves. Spieren opbouwen bij een calorietekort betekent dat je tegelijkertijd vet verliest: body recomposition, de heilige graal van het bodybuilding.

Hoewel body recomposition in theorie óók bij meer gevorderde bodybuilders mogelijk is, is het in praktijk een moeilijk haalbare kaart. Spieren opbouwen is na de beginfase van je bodybuildingcarrière al een stuk lastiger genoeg, zeker als je daarbij ook nog eens een calorietekort hanteert. Je kunt dus beter in de plus gaan met je calorieën, ook al zul je dan naast spiergroei ook enige toename in vetmassa zien.

Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.

Spieren opbouwen bij een caloriesurplus noemen we bulken.

Samengevat:
Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist: je moet meer calorieën eten dan je voor je dagelijkse activiteiten nodig hebt. Alleen beginners en/of personen met een groot overgewicht kunnen spieren opbouwen bij een calorietekort (en dus tegelijkertijd vet verliezen).

Nutrient partioning

Verderop zullen we zien dat het in praktijk onmogelijk is om precies zoveel extra calorieën te eten als nodig is voor maximale opbouw van spieren. De calorieën die je te veel eet, worden onverbiddelijk opgeslagen als vet. Hieraan ligt het proces van nutrient partioning ten grondslag: je lichaam kan een overschot aan voedingsstoffen ofwel gebruiken voor spieropbouw (eiwitten als bouwstof, koolhydraten en vetten als brandstof) ofwel opslaan als lichaamsvet. Als alle calorieën die nodig zijn voor spiergroei zijn gebruikt, belanden de overige in je vetreserves.

In praktijk zul je naast spiermassa dus ook altijd wat vetmassa gainen als je aan het bulken bent. Ook dáárin verschilt de natural met de anabolengebruiker, die razendsnel spiermassa kan opbouwen en tegelijkertijd gortdroog blijft.

Het proces van nutrient partioning. Merk op dat voor brandstof koolhydraten de primaire macronutriënt zijn en voor vetopslag vet. Vandaar de gestreepte (secundair) en gestippelde (tertiair) pijlen bij de andere macronutriënten. Merk ook op dat het lichaam voor brandstof een beroep kan doen op de vetopslag (grijze pijl), zelfs voor de opbouw van spiermassa.
Samengevat:
Nutrient partioning is het proces waarbij je lichaam overtollige calorieën ofwel als vet opslaat ofwel gebruikt voor de opbouw van spiermassa.

De P-ratio

In hoeverre je lichaam voedingsstoffen voor spieropbouw gebruikt dan wel als vet opslaat, wordt ook wel uitgedrukt in de P-ratio (partitioning ratio): de mate waarin het lichaam eiwit wint ten opzichte van de totale gewichtstoename.

De P-ratio hangt onder meer af van de hoeveelheid stimuli uit krachttraining: hoe groter die zijn, hoe meer reden er logischerwijs is om energie voor spieren aan te wenden. Daarnaast zijn de hoogte van de calorie-inname en de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) van belang. Mogelijk dat ook de timing van voeding en de maaltijdfrequentie een (kleine) rol spelen. Daarnaast zijn er nog genetische en hormonale factoren; bij de één heeft het lichaam nu eenmaal meer de neiging om voeding als vet op te slaan dan bij de ander.

Vanwege dat genetische aspect kun je jouw P-ratio nooit volledig zelf beïnvloeden. Wel is het aannemelijk dat je P-ratio gunstiger is naarmate je vetpercentage lager is: hoe vetter je wordt, hoe lager je insulinegevoeligheid[xxi], hoe meer je lichaam de neiging heeft om energie als vet op te slaan[xv].

Er bestaan ook supplementen waarmee je je P-ratio gunstig zou kunnen beïnvloeden, maar de werking daarvan is niet bewezen[xvi].

Samengevat:
In hoeverre je lichaam voedingsstoffen voor spieropbouw gebruikt dan wel als vet opslaat, wordt ook wel uitgedrukt in de P-ratio. Je kunt deze ratio deels zelf positief beïnvloeden door het optimaliseren van training en voeding. Voor het overige is het genetisch bepaald.

Na bulken komt cutten

Als bodybuilder streef je spierdefinitie na. Daarom moet het (beetje) vet dat er door het bulken bijkwam, na verloop van tijd ook weer af. Trainen voor vetverlies met behoud van spiermassa noemt men cutten. Sommigen gebruiken ook wel de term ‘droogtrainen’, hoewel die strikt genomen foutief is.

Tijdens het cutten kun je, als gemiddelde of gevorderde bodybuilder, in principe geen spiermassa opbouwen. Je moet er zelfs voor waken geen spiermassa te verliezen. Des te meer reden om tijdens het bulken niet te vet te worden.

Samengevat:
Enige toename van vetmassa is tijdens het bulken onvermijdelijk. Dat vet moet je later weer zien te verliezen, zonder dat je daarbij ook spiermassa verliest. Dit proces noemen we cutten.

Meer eten = meer spiermassa (?)

Het ligt voor de hand dat hoe meer je eet, hoe groter de kans is dat je je maximale potentieel aan spiergroei realiseert. Dat wordt ook door onderzoek onderschreven, bijvoorbeeld uit 2016[v]:

A significant correlation between total energy intake and gains in lean mass (…) was demonstrated.[v]

Vanzelfsprekende voorwaarde is dat je voldoende eiwitten neemt, anders zal het energiesurplus vooral in vettoename resulteren[vi].

Meer eten betekent dus meer spiergroei. Nou ja, tot op zekere hoogte. Als natural bodybuilder kun je binnen een bepaalde tijd namelijk maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Beginners kunnen bij optimale training zowat 1 kg spiermassa per maand winnen. Gevorderden vaak hooguit nog maar een halve kilo. Het heeft logischerwijs geen zin om je lichaam nog meer te voeden als het maximum aan spiergroei bereikt is. Ook meer eiwitten eten dan het eerder genoemde ‘eiwitquotum’ is zinloos.

Fast versus slow bulking

Toch hebben bodybuilders vaak de neiging om in een bulkfase (veel) meer te eten dan strikt nodig is. More is better. Toegegeven, als je veel eet, weet je zeker dat je lichaam voldoende energie heeft om maximale spiergroei te kunnen realiseren. Maar het more is better-principe gaat voor spiergroei slechts in beperkte mate op, zowel wat training als voeding betreft. Alleen bodybuilders die anabolen gebruiken kun min of meer onbeperkt trainen en eten, en daar de vruchten van plukken.



Een onderzoek uit 2012, uitgevoerd onder 39 ervaren sporters die ook krachttraining deden, toont ons de verschillen tussen een ‘slow’ bulk en een ‘fast’ bulk[vii]. De ‘slow’-groep at 3000 kcal per dag, de ‘fast’-groep 3600 kcal. Snel bulken leverde inderdaad meer spiergroei op, maar ook een beduidend grotere toename in vetmassa, zoals je in onderstaande figuur kunt zien.

Snel versus langzaam bulken, volgens onderzoek van Garthe et al., 2012[vii]. De witte groep at 3600 kcal per dag, de zwarte 3000 kcal. LBM staat voor Lean Body Mass. (bron: Sci-fit.net)

In de studie valt op dat de toename van vetmassa bij een fast bulk onevenredig groot is. Volgens de Nederlandse coach en wetenschapper Menno Henselmans zit je met een caloriesurplus dan ook al snel onnodig hoog. Naar zijn ervaring met cliënten maakt het voor spiergroei niet zo heel veel uit hoe groot het caloriesurplus is: de trainingsprikkel is volgens hem de belangrijkste aanjager. In een recente podcast zegt hij daarover:

Being in an energy surplus is big advantage for hypertrophy, at least anecdotally. But once you go in a surplus, there is very little difference in muscle growth rates, but big difference in fat gain rates.[viii]

Samengevat:
Meer eten betekent meer spiergroei, maar tot een bepaald punt. Als je dat punt voorbijgaat, ga je vet opslaan in plaats van spier opbouwen.

Hoeveel kun je gainen en in welke verhouding spier:vet?

Hoeveel spiermassa kun je nou binnen een bepaald tijdsbestek winnen en hoeveel vet komt er dan bij, in de meest optimale situatie? Oftewel, welke verhouding spiergroei:vettoename is haalbaar?

Coach en auteur Lyle McDonald denkt dat een ratio 1:1 mogelijk moet zijn, althans bij beginners[i]. Als debutant in de sportschool zou je volgens hem op maandbasis 4 pond (1,8 kg) kunt winnen, waarvan de helft spier is en de andere helft vet (gewichtstoename door vocht dus niet meegerekend). Meer gevorderden kunnen binnen dat tijdsbestek misschien nog maar de helft van die hoeveelheid spiermassa winnen. Dat zou betekenen dat je als gevorderde een minder groot surplus moet hanteren om de 1:1-ratio te behouden, tenzij er juist meer anabole ondersteuning uit voeding nodig is. Dat laatste is niet helemaal duidelijk, zoals we verderop nog zullen zien.

De bevindingen van McDonald komen min of meer overeen met de inschatting van coaches Mike Israetel en Eric Helms, namelijk dat een gemiddelde bodybuilder (man/vrouw) tijdens een reguliere bulk 0,25-0,5% van zijn lichaamsgewicht per week zou moeten aankomen[xxxvii]. Dat is dus niet alleen spier, maar ook vet.

Meten is (w)eten

Toename in vet is in de spiegel niet altijd even goed te zien, zeker niet als je tegelijkertijd ook spiermassa wint. Houd daarom ook de weegschaal goed in de gaten. Tijdens een bulkfase dient je gewichtstoename geleidelijk en tamelijk lineair te verlopen. Je zou op de weegschaal dus een kleine, constante toename moeten zien. Als je al te grote sprongen in gewicht maakt, zit je waarschijnlijk te hoog met je surplus. Of je houdt je niet consequent aan je dieet.

Nog beter is het natuurlijk als je je vetpercentage kunt meten en bijhouden. Maar het is lastig om dit zelf accuraat te doen.

Houd rekening met je trainingsniveau en het spiergroeipotentieel dat daarbij hoort. In onderstaande tabel vind je een realistische indicatie op basis van het Alan Aragon-model.

Samengevat:
Tijdens een bulkfase dient je gewichtstoename geleidelijk en tamelijk lineair te verlopen. Ga uit van een wekelijkse gewichtstoename van 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht.

Hoeveel moet je minimaal eten?

Wat is nou een goede richtlijn voor het caloriesurplus tijdens het bulken? Het antwoord daarop proberen we eerst pragmatisch te vinden, door te berekenen hoeveel calorieën er nodig zijn om één kilogram ‘droge’ spiermassa bij te komen.

Een kilogram spierweefsel bestaat uit 100-125 gram eiwitten, een flinke hoeveelheid water, glycogeen en intramusculair vet, samen goed voor zo’n 600 kcal. Hier denk je misschien uit te kunnen afleiden dat je ook slechts 600 kcal extra hoeft te consumeren om één kilogram spiermassa te winnen, maar niets is minder waar. Ook het eten van 100-125 gram extra eiwitten gaat je geen kilogram nieuw spierweefsel opleveren. Niet elke calorie of elk gram eiwit gaat rechtstreeks naar de spier. Maar hoeveel moet je dan wél eten?

Keihard bewijs hebben wij niet, maar op basis van onze persoonlijke ervaringen schatten we dat om één kilogram spierweefsel te winnen, je zo’n 5000-7000 kcal extra zult moeten consumeren. We rekenen verder met 7000 kcal.

Hoe vertaalt dit zich naar het overzicht hierboven? Nou, simpel. Neem de gemiddelde beginner, die per maand één kilogram spier aankomt, waarvoor 7000 kcal nodig zijn. Deel 7000 door de dertig dagen in een maand, en je komt uit op ongeveer 230 kcal per dag, boven op je onderhoudsniveau.

Samengevat:
Om spiermassa op te bouwen, moet je waarschijnlijk minimaal 200 kcal boven je onderhoud eten.

Wanneer eet je te veel?

200 kcal boven je onderhoud eten is misschien niet genoeg om maximale spiergroei te realiseren. Maar als je meteen op een surplus van 500 kcal gaat zitten, zit je wellicht te hoog.

Vanaf een bepaald punt zul je met de extra energie geen spiermassa meer opbouwen, maar vetmassa kweken. We noemen het ook wel het spillover point. Dit kun je vinden door met een laag caloriesurplus (bijvoorbeeld 200 kcal) te beginnen en dit stapsgewijs te verhogen. Bodybuildingcoach Menno Henselmans hierover:

I think you quickly get into the spillover point. The best way to go about it is to find that spillover point and stay just at that at the border. The way you do that is keep pumping up your calories until you’re spilling over into fat gain. (…) What you want is the highest rate of weight gain and ideally also strength gain, without spilling over into fat gain.[viii]

De invloed van training

Je spillover point vinden is in praktijk nog zo makkelijk niet. Het is sterk afhankelijk van de effectiviteit van je training. Hoe meer overload in je training, hoe meer groeiprikkels, hoe meer voeding je nodig hebt om spiergroei te faciliteren. Als je niet goed traint en dus weinig overload en groeiprikkels bewerkstelligt zit je met een surplus van 100 kcal bij wijze van spreken al op je spillover point. Heb je een knaltraining gehad met veel overload, dan bereik je je spillover point misschien pas op 500 kcal.

Samengevat:
Het spillover point is het aantal calorieën waarboven je geen spiergroei meer, maar vettoename realiseert. Bij hoeveel calorieën dat precies ligt, hangt onder andere af van de hoeveelheid groeiprikkels uit je training. Jouw gemiddelde spillover point vinden is vooral een kwestie van uitproberen.

Wat is nou het ideale surplus?

Vooropgesteld: het ideale caloriesurplus bestaat niet. Daarvoor is het te persoonsafhankelijk. Maar afgaande op theorie, wetenschappelijk onderzoek én het nodige anekdotisch bewijs denken we dat voor de gemiddelde bodybuilder een surplus van 200 tot 500 kcal een goed uitgangspunt is, of 10 tot 20 procent van het onderhoudsniveau.

200-500 kcal is nog altijd een vrij brede marge. Binnen die marge moet je het eerder genoemde spillover point zien te vinden. Hoe ver je met je calorie-inname vervolgens voorbij dat punt gaat, hangt af van je bulkstrategie. De één wil tijdens het bulken zo droog mogelijk blijven (lean bulking), terwijl de ander wat vet op de botten niet schuwt (regular bulking of bear mode). Over die persoonlijke voorkeuren dadelijk meer.

Samengevat:
Bij de meeste bodybuilders volstaat een bulksurplus van 200-500 kcal, of 10-20% van het onderhoudsniveau.

Moeten gevorderden meer of juist minder eten?

We zagen al dat spiergroei bij gevorderden veel langzamer verloopt. Je kunt binnen een bepaald tijdsbestek dus minder spiermassa opbouwen, waarom het logisch lijkt om ook een kleiner caloriesurplus te hanteren. Onderstaande figuur toont hoe je surplus zich dan gedurende je trainingscarrière zou moeten ontwikkelen.

Het ideale caloriesurplus voor lean gains, aangepast aan het trainingsniveau. (bron: JDF Fitness)

De geleerden zijn het er echter niet over eens of dit daadwerkelijk de beste aanpak is – er is onvoldoende onderzoek om zulks te staven[xxxii][xiii][xxxvii]. Het is namelijk ook goed mogelijk dat wanneer spieropbouw moeilijker gaat er juist (relatief) méér voeding nodig is om die tot stand te brengen. Net zoals er gaandeweg ook meer anabole prikkels uit training nodig zijn. Evidence-based coach Mike Israetel hierover:

Older individuals might be so resistant to anabolism that they need I real big anabolic signal for muscle growth.[xiii]

Ook Israetel is echter niet zeker van zijn zaak en adviseert ervaren bodybuilders om de gulden middenweg te kiezen. Dat lijkt ons in praktijk neer te komen op hetzelfde caloriesurplus dat je als beginner hanteert, alleen is dat surplus relatief iets groter doordat je minder snel spiergroei realiseert. Je eet bijvoorbeeld 400 calorieën in de plus, maar realiseert daar minder spiergroei mee dan een beginner met datzelfde surplus.

Samengevat:
Als gevorderde kun je minder snel spiermassa opbouwen. Het is echter onduidelijk of je daarom een kleiner of juist (relatief) groter surplus zou moeten hanteren. Advies: hanteer ook als gevorderde de marge van 200-500 kcal als uitgangspunt voor je surplus en vind daarin je ‘spillover point’.

Lean bulk of dirty bulk?

200-500 kcal is nog altijd een vrij een brede marge. Zoals gezegd moet je binnen die marge je spillover point zien te vinden. Hoe ver je vervolgens met je calorie-inname aan dat punt voorbij wilt gaan, hangt af van je strategie. Sommige bodybuilders prefereren enige toename van vetmassa tijdens het bulken. Andere willen het hele jaar rond een zichtbaar sixpack hebben en zullen die toename dus willen minimaliseren. Laten we eens inzoomen op de mogelijke voor- en nadelen van vettoename tijdens de bulk.

Nadelen van vettoename in de bulk

1. Het vet moet er ook weer af
Hoe vetter je wordt tijdens het bulken, hoe langer je uiteindelijk moet cutten. En al cuttend kun je geen spiermassa opbouwen. Daarnaast is langdurig cutten geen gemakkelijke opgave, die bovendien zelfs met verlies van spiermassa gepaard kan gaan.

2. Hoe vetter je wordt, hoe ongunstiger de nutrient partitioning
Toename in vetmassa vermindert je insulinegevoeligheid[xxi], waardoor je lichaam mogelijk (nog) makkelijker vet opslaat[xxii] en minder makkelijk eiwitten omzet in spiereiwitten (spiereiwitsynthese)[xxiii]. Kortom, meer vet heeft een ongunstige invloed op je nutrient partitioning.

3. Hoe vetter je wordt, hoe ongunstiger je hormoonwaarden
Hoe hoger je vetpercentage, hoe lager je testosteronlevels en hoe hoger je oestrogeenlevels[xxiv]. Minder testosteron kan je trainingsprestaties en ook spiergroei in directe zin negatief beïnvloeden[xv], terwijl meer oestrogeen mogelijk tot nog meer vetopslag leidt[xvi]. Het vetpercentage voor optimale testosteronwaarden is 8 tot 15 procent[xxxviii].

Voordelen van veel eten/vettoename in de bulk

1. Je weet zeker dat je voldoende voeding binnenkrijgt voor spiergroei
Als je tijdens het bulken een groot caloriesurplus hanteert zul je weliswaar sneller in vet aankomen, maar je bent óók verzekerd van maximale spiergroei – mits training en rust optimaal zijn natuurlijk.

2. Je presteert en herstelt beter
Meer eten betekent meer energie voor krachtprestaties in de gym én voor je herstel. En meer vet op de botten betekent wellicht dat je sterker bent. Veel krachtsporters (zowel bodybuilders als powerlifters) ervaren sterker te zijn als ze niet alleen meer spier, maar ook wat meer vet hebben[xvii], ook al is het verband tussen vetmassa en kracht onduidelijk[xix]. Een vetpercentage onder de 10% kan ten koste gaan van je trainingsprestaties[xviii]. Maar dat geldt ook voor een hoog vetpercentage (> 20%), namelijk onder invloed van minder gunstige hormoonwaarden.

3. Vet verliezen is makkelijker dan spieren opbouwen
Hoewel je na een grote vettoename in de bulk langer zult moeten cutten, verkiezen sommigen dat nadeel boven de mogelijke extra spierwinst. En het is waar: vet verliezen is een stuk makkelijker dan spieren opbouwen. En als je de kunst van het cutten beheerst (en die behelst slechts enkele simpele regels) heb je dat vet er ook vrij snel weer af, zonder dat je daarbij spiermassa hoeft in te leveren[xxxi].

Conclusie

Voeding en lichaamsvet faciliteren trainingsprestaties en herstel. Als massa je belangrijkste doel is, lijkt het hanteren van een groot caloriesurplus, in combinatie met enige toename van lichaamsvet, daarom een zinvolle strategie. Een te snelle toename van lichaamsvet werkt echter averechts en betekent dat je na het bulken onnodig lang moet cutten. Bij een beperkt caloriesurplus is dat niet nodig en blijf je bovendien in shape.

Vier manieren om te bulken

Al naar gelang je tijd en doelen kun je in feite op vier manieren bulken. Het verschil zit ‘m daarbij vooral in de grootte van je caloriesurplus.

1. Lean bulk

Lean bulken betekent dat je een relatief klein caloriesurplus hanteert: je eet pakweg 100 tot 300 kcal boven je onderhoudsniveau. Je eet dus wat meer dan je strikt nodig hebt, maar ook niet heel véél meer.

Belangrijkste argument voor zo’n ‘voorzichtig’ surplus is droog blijven; je wilt bij het opbouwen van spiermassa geen of zo weinig mogelijk in vet aankomen. Voordeel is niet alleen dat je tijdens het bulken in vorm blijft, maar ook dat je niet of slechts kortstondig hoeft te cutten. Zo kun je het grootste deel van het jaar focussen op spieropbouw.

Grootste nadeel van lean bulking is dat je mogelijk spiergroei ‘misloopt’. Als je optimaal traint, maar slechts een beperkt caloriesurplus hanteert, heeft je lichaam wellicht te weinig energie om de trainingsprikkels volledig in spiergroei om te zetten.

Natuurlijk is het oké om ‘gewoon’ wat langzamer spiermassa op te bouwen, in ruil voor een altijd fit ogend lijf. Maar bij gemiddelde tot gevorderde natural bodybuilders wordt het steeds moeilijker om substantiële spiergroei te realiseren. Die moeten vaak al blij zijn met een paar ons spierwinst per maand. Lean bulking maakt spieropbouw in dat geval onnodig lastig. Je kunt dan beter wat meer eten en optimale gains realiseren, ook al betekent dat dat je er ook wat vet bij krijgt. Dat vet speel je in de cut weer vrij snel kwijt.

Lean bulking betekent vaak óók dat men overwegend gezonde voedingskeuzes maakt. Daarom spreekt men ook wel van clean bulking (zie verderop). Het bulken lijkt zo onderdeel te zijn van een integrale healthy living-aanpak. Bedenk echter dat het voor lichaamscompositie, in beginsel, niet veel uitmaakt wát je eet, zolang je calorieën en macronutriënten maar op orde zijn (If It Fits Your Macros, zie eveneens verderop) en zolang je in de basis maar voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

2. Regular bulk

Regular bulking is de gulden middenweg voor de natural bodybuilder. Je eet iets voorbij je spillover point, zowat 300-400 kcal boven je onderhoud, wat meestal voldoende is om je spiergroeipotentieel grotendeels te benutten zonder dat je daarbij overdreven veel in vet aankomt. Enige vettoename is natuurlijk wel onvermijdelijk.

Tegelijkertijd is regular bulking geen garantie dat je maximale spiergroei realiseert. Misschien dat je daarvoor toch nog net iets te weinig eet, maar dat is erg afhankelijk van de hoeveelheid anabole prikkel uit je training.

Regular bulking is de meest risicoloze vorm van bulken en biedt meestal goede resultaten voor bodybuilders van elk niveau.

3. Bear mode

Bear mode is een periode van bulken waarin je een groter caloriesurplus dan normaal hanteert: 500-1000 kcal. Het vele eten is bedoeld om maximale toename van kracht en spiermassa te bewerkstelligen. Daarnaast oog je tijdens bear mode groter en sterker dan normaal. Bear mode verschilt van een dirty bulk (zie 4) doordat je de inname van calorieën en macronutriënten enigszins reguleert. Je zorgt dus dat je niet boven een bepaald aantal calorieën eet en je let op de verhoudingen eiwitten, koolhydraten en vetten (zie verderop).

Nadeel van bear mode is de onevenredig grote toename van vetmassa als gevolg van het grote caloriesurplus; je eet veel meer dan strikt nodig is voor spiergroei. Maar volgens voorstanders van bear mode zorgt het extra vet ervoor dat je sterker bent tijdens de training. En door het vele eten heb je wellicht meer energie en herstel je beter.

Bear mode lijkt lang niet voor iedereen een zinvolle strategie. Alleen voor een meer gevorderde bodybuilder die al veel spiermassa heeft ontwikkeld maar moeite heeft om nieuwe massa te kweken, kan bear mode het overwegen waard zijn. Blijf echter nooit te lang in bear mode, overdrijf niet met caloriesurplus, blijf calorie-inname en macronutriënten bijhouden, houd je vetpercentage binnen de marge van 15-18 procent, en blijf zo gezond mogelijk eten.

4. Dirty bulk

De aloude dirty bulk betekent (v)reten zonder restricties. Je eet zoveel je wilt, en wat je maar wilt, alleen maar met het doel om zoveel mogelijk voeding binnen te krijgen en daardoor zoveel mogelijk spiergroei te realiseren.

Deze strategie is volstrekt zinloos. Zelfs bodybuilders on gear (anabolengebruikers dus) komen er niet mee weg. Dirty bulken leidt alleen maar tot een veel te snelle, onnodige toename van vetmassa. Daarnaast eet je waarschijnlijk veel te veel vet, ten koste van eiwitten en koolhydraten, de macronutriënten die voor spiergroei veel belangrijker zijn dan vet. Tot slot krijg je mogelijk te weinig vitaminen, mineralen en andere belangrijke micronutriënten binnen. Langdurig dirty bulken kan zo zelfs je gezondheid schaden.

Ook als je moeilijk aankomt, bijvoorbeeld omdat je stofwisseling hoog is, raden we een dirty bulk af. Je kunt gerust wat snacken om aan je calorieën te komen, maar blijf je inname van voeding wel monitoren.

Samengevat:
Hoe ver je in je surplus voorbij je spillover point gaat, hangt af van hoeveel vettoename je je kunt of wilt permitteren. Als je het hele jaar door in vorm wilt zijn, moet je lean bulken (+ 100-300 kcal). Als enige toename van vetmassa oké voor je is, kies je voor de regular bulk (+ 300-400 kcal). Je zult dan wel later een tijdje moeten cutten. Als je niet (meer) zo makkelijk spieren opbouwt en je hoeft niet constant in vorm te zijn, kun je ook voor bear mode gaan (> 500 kcal). Doe dit echter niet te lang en niet te gortig, en blijf je inname van voeding monitoren. Vermijd dirty bulken.

Calorie cyling: strategisch variëren met je surplus

Tot nu toe hebben we het steeds gehad over vast dagelijks caloriesurplus per dag. Maar waarschijnlijk train je niet elke dag. Daarom wordt vaak calorie cycling aangeraden. Dat betekent simpelweg dat je minder calorieën eet op niet-trainingsdagen. Iets wat naar onze mening niet meer dan logisch is. Immers, als je niet traint, gebruik je minder energie. Met een uurtje intensieve krachttraining verbrand je 300-500 kcal. Die zou je dan op rustdagen van je onderhoudsniveau af kunnen trekken.

Moet je op rustdagen ook de extra calorieën schrappen die je voor spiergroei nuttigt? Dat dan weer niet, vinden we. Het zogenaamde anabolische raam (anabolic window of opportunity) dat zich na je training opent, strekt zich meestal uit tot minimaal 12-24 uur[xiv]. Binnen deze periode heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig om de spiereiwitsynthese tot stand te brengen. Daags na je training is je lichaam dus nog druk bezig met herstel en spieropbouw en daar heeft het die extra calorieën nog hard voor nodig.

Bij beginnende bodybuilders blijft het ‘raam’ zelfs tot wel 72 uur na de training geopend[xiv]. Hun lichaam bevindt zich in feite continu in anabolische staat, net zoals bij anabolengebruikers. Ze hebben dus ook continu anabole ondersteuning uit voeding nodig. Als beginner moet je dus je bulksurplus continu handhaven, met aftrek van de trainingscalorieën op rustdagen. Dit alles geldt uiteraard niet voor beginners die aan body recomposition doen.

Hoe meer gevorderd je raakt, hoe smaller het anabolische raam wordt[xiv]. Want je lichaam kan, door adaptatie, steeds sneller herstellen van krachttraining. Bij zeer ervaren bodybuilders sluit het raam vaak al binnen 12-24 uur na hun training. Voor hen kan timing van voeding, vooral eiwitten, daarom een factor van belang zijn.

Het versmallen van het anabolische raam heeft ook consequenties voor calorie cycling: in principe kun je op de rustdag na je training ook al bezuinigen op de calorieën uit je bulksurplus. Na 12-24 uur is het proces van spierherstel en -bouw immers al goeddeels voltooid en heb je daar dus geen extra energie meer voor nodig. Als je na die rustdag nóg een rustdag hebt, kun je die dag zelfs volstaan met je ‘kale’ onderhoudsniveau, oftewel je onderhoud zonder de extra calorieën van training en spieropbouw (het bulksurplus).

Voorbeeldje ter verduidelijking. Stel, je bent een bodybuilder van een gemiddeld trainingsniveau, je traint intensief en je anabolische raam sluit waarschijnlijk pakweg 24 uur na je training. Je onderhoud zonder krachttraining is 2000 kcal, mét training 2400 kcal en je bulksurplus bedraagt 400 kcal. Dit betekent dan het volgende voor je calorie-inname:

  • Op trainingsdagen eet je 2000 + 400 + 400 = 2800 kcal;
  • Op de eerste rustdag na je training eet je 2000 + 400 = 2400 kcal;
  • Op de eventuele tweede rustdag na je training eet je nog maar 2000 kcal*. Het anabolische raam is immers gesloten en je traint niet.

* Je kunt er zelfs voor kiezen om op deze extra rustdag onder je onderhoudsniveau te eten, zodat je wat vet kunt verbranden.

Samengevat:
Eet minder calorieën op rustdagen. Schrap sowieso de calorieën die je normaliter met krachttraining verbrandt (300-500 kcal). De calorieën van je surplus schrap je alléén als je anabolic window of opportunity gesloten is (bijvoorbeeld op de tweede rustdag als je twee dagen achter elkaar rust).

Bulken en periodiseren

Veel gevorderde bodybuilders periodiseren hun training. Ze trainen in blokken van 4-6 weken, mesocycli, waarin de trainingsbelasting (volume en intensiteit) gaandeweg stijgt, gevolgd door een deload.

Het ligt voor de hand dat je je voeding gedurende zo’n cyclus afstemt op de toenemende trainingsbelasting. Dat betekent dat je je caloriesurplus bijvoorbeeld laat stijgen van 100 kcal tot 500 kcal in de ‘piekweek’ vóór de deload[iv].

Samengevat:
Voer tijdens een trainingscyclus het aantal calorieën van je surplus langzaam op, in gelijke tred met de toename van je trainingsbelasting.

Welke macronutriënten?

Behalve een caloriesurplus moet je voor optimale spiergroei ook een bepaalde verdeling eiwitten, koolhydraten en vetten hanteren, oftewel je macronutriënten (‘macro’s’) juist verdelen.

We zagen al dat je te allen tijde voldoende eiwitten moet binnenkrijgen, of dat nou is voor spiergroei of voor spierbehoud: 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Hoewel nóg meer eiwitten eten niet gevaarlijk of ongezond is, heeft het voor spiergroei geen nut. Je bouwt er dus niet meer spiermassa door op. Mogelijk werkt het zelfs contraproductief, omdat eiwitten geen efficiënte energiebron zijn, terwijl je veel energie nodig hebt voor je training en om spierherstel en -groei te faciliteren.

De vraag is of je nou beste, naast eiwitten, relatief veel koolhydraten of relatief veel vetten kunt eten. Dit aspect is weinig tot niet onderzocht. De wetenschap leert ons weliswaar over de rol van koolhydraten en vetten bij spiergroei, maar er bestaan (bij ons weten) geen onderzoeken die direct de gevolgen voor spiergroei vergelijken bij verschillende ratio’s van koolhydraten en vetten. Het is ook een relatief onbelangrijk aspect: als je aan je calorie- en eiwitbehoeften voldoet, maakt de verdeling tussen koolhydraten en vetten niet zoveel verschil meer.

Toch willen wij niet zomaar aan dit aspect voorbijgaan. Voor meer gevorderde bodybuilders komt het optimaliseren van spiergroei steeds meer aan op details.

Koolhydraten zijn belangrijk als energiebron voor je training (in de vorm van glycogeen, dat in ATP wordt omgezet) herstel en spieropbouw. En op al deze punten lijken ze superieur te zijn aan vetten[xxviii]. Een minimale hoeveelheid vetten (1 g per kg lichaamsgewicht per dag of 40% van je onderhoudsniveau[xxxix]) is van belang om je testosteronlevels op peil te houden en voor je algehele gezondheid[xxix]. Bedenk echter dat hogere natuurlijke (!) testosteronniveaus niet voor meer spiergroei zorgen. Zolang je testosteronlevels binnen het normale natuurlijke bereik liggen (wat bij veruit de meeste mannen zo is) hoef je deze niet op te voeren door veel vet te eten. Alleen als je bijvoorbeeld met verminderde seksuele lust kampt, is dat een optie. Als je een laag vetpercentage hebt (< 10%) is wat meer vet eten eveneens verstandig, omdat je dan over minder vetreserves kunt beschikken.

Probeer overigens zoveel mogelijk verschillende soorten vet te eten, behalve transvetten dan. Voor gezonde hormoonwaarden is het belangrijk om verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten te eten. En voor je algehele gezondheid doe je er goed aan om ook meervoudig onverzadigde vetten te eten.

Hoe dus je macro’s te verdelen als bodybuilder? Nou, zo:

  • eiwit: 2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 1 g/kg lichaamsgewicht*
  • koolhydraten: de rest

* waarvan 25-50 procent verzadigd vet, en de onverzadigde vetten evenredig verdeeld over enkelvoudige en meervoudige

Samengevat:
Caloriesurplus (200-500 kcal) en eiwitquotum (2 g/kg lichaamsgewicht/dag) zijn voor spiergroei veruit de belangrijkste aspecten van voeding. Maar ook de juiste verdeling koolhydraten en vetten kan je helpen bij het optimaliseren van spiergroei. Mik met je inname van vetten op 1 g per kg lichaamsgewicht per dag. De rest zijn koolhydraten.

Hoe clean moet je bulken?

Tot nu toe ging het steeds over de kwantiteit van voeding: de hoeveelheid calorieën en de verdeling daarvan naar macro’s. Kwantiteit is voor spiergroei dan ook de doorslaggevende factor. Je kunt nog zo gezond en gevarieerd eten, als je geen caloriesurplus hanteert en/of niet genoeg eiwitten eet, kun je niet optimaal spiermassa opbouwen.

Is de kwaliteit van voeding dan helemaal niet belangrijk voor spiergroei? Dat nu ook weer niet. Wát je eet is vooral belangrijk voor het verwerven van micronutriënten (zoals vitaminen en mineralen), die immers een direct effect op je gezondheid hebben. Op langere termijn zijn micronutriënten ook van belang voor spiergroei. Een goede algehele gezondheid en weerstand zullen je training en herstel alleen maar ten goede komen. Vitaminen spelen bovendien een rol bij de spiereiwitsynthese. En mineralen (zoals ijzer, magnesium en zink) zijn belangrijk voor energievoorziening, genezing en groei, stofwisseling, opname van voedingsstoffen, opbouw van botten en kraakbeen, en hormoonproductie. Allemaal zaken die direct en indirect met spiergroei te maken hebben.

Bulken volgens ‘If it fits your macros’

Toch benadrukken nogmaals we dat het bij het veranderen van je lichaamscompositie bovenal om de hoeveelheden voeding gaat. We scharen ons in dat opzicht in het kamp van If It Fits Your Macros (IIFYM): het maakt in beginsel niet uit wát je eet, zolang het maar voldoende is en in de juiste macro-verhoudingen. Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei niet zoveel uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

Het voorgaande met de kanttekening dat we ervan uitgaan dat een weldenkend mens elke dag een bepaalde hoeveelheid ‘normale’ voeding binnenkrijgt en niet op pizza’s, milkshakes en snackrepen leeft. Zoals al gezegd zijn ook micronutriënten in op lange termijn belangrijk voor spiergroei.

Zorg dus dat je elke dag voldoende ‘normale’ voeding eet, die je een bepaalde hoeveelheid vezels, vitaminen en onverzadigde vetzuren levert. Mocht je daarnaast wat snacken om aan je calorieën te komen, dan is dat geen ramp.

Zie ook nog eens de voedingspiramide van evidence-based bodybuildingcoach Eric Helms[xx] hieronder.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.
Samengevat:
Voor het opbouwen van spieren gaat het er bovenal om dat je juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten hanteert. Micronutriënten zijn vooral van belang voor je gezondheid, al hebben ze indirect ook enige invloed op trainingsprestaties en spiergroei.

Cutten? Embrace the darkness!

Overigens vinden wij het IIFYM-principe niet zo heel geschikt bij een caloriebeperkend dieet, dus als je aan het cutten bent. Ongezonde producten zoals snacks zijn meestal niet zo volumineus (een beetje eten levert veel calorieën) en ze veroorzaken cravings: ze smaken meestal naar méér. Daarnaast maakt een caloriebeperking dat je je micronutriënten uit een kleinere hoeveelheid voeding moet halen, waardoor je je al te veel snacken sowieso niet kunt permitteren.

Voor het cutten zijn wij dan ook voorstander van het Embrace The Darkness-principe[xxvii]: richt je even volledig op beperkt en gezond eten, en probeer zelfs te ‘genieten’ van het feit dat je geen rotzooi naar binnen werkt. Vergeet even de lekkernijen en vergrijp je ook niet aan cheatmeals. Want als je de duisternis omarmt, heb je ook geen lichtpunten nodig. Amen.

Samengevat:
Tijdens het cutten zijn gezonde voedingskeuzes, vanwege de beperkte calorie-inname, belangrijker dan in de bulk.

Stappenplan bulken

Genoeg theorie nu. Ben je klaar voor de perfecte bulk? Dan serveren we je graag nog even een stapsgewijze instructie.

1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte (‘onderhoud’)

Om uit te vinden hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, kun je het beste een aantal verschillende calculators gebruiken (1, 2, 3) en van de uitkomsten het gemiddelde nemen. Als je maar één calculator gebruikt, krijg je mogelijk geen accurate uitkomst. Dit komt met name doordat je activiteitenniveau niet overal op dezelfde manier wordt ingeschaald.

Tot het activiteitenniveau reken je in principe je dagelijkse activiteit uit arbeid en die uit krachttraining. Als je daarnaast delke dag iets van cardio doet, bijvoorbeeld fietsen naar je werk, tel je dit er eveneens bij op.

Om je onderhoud uit te rekenen kun je ook voor de snelle, maar beduidend minder nauwkeurige methode gaan: vermenigvuldig je gewicht in kg met 33. Als je 75 kg weegt, is je onderhoud dus ongeveer (75 * 33 =) 2500 kcal.

2. Tel er 200-500 kcal bij op

Als je eenmaal een goede schatting van je onderhoudsniveau hebt, tel je daar 200 tot 500 kcal bij op.

Als je onderhoud 2500 kcal is, ga je dus bijvoorbeeld (2500 + 300 =) 2800 kcal per dag eten. Gebruik dagelijks een calorieënapp om je voedselinname nauwkeurig op te volgen. Geloof ons, dat is nodig. En het went.

Of je beter aan de lage of aan de hoge kant van het surplus-spectrum kunt gaan zitten, hangt af van je doel, tijd en persoonlijke voorkeur. Wil je altijd in vorm zijn, begin dan met hooguit 200 kcal boven je onderhouds niveau (lean bulk). Vind je enige vettoename niet erg en misschien zelfs wenselijk (om sterker te zijn), kies dan voor een surplus van 300 tot 500 kcal (regular bulk) of zelfs meer (bear mode).

3. Zorg voor de juiste verhoudingen macronutriënten

Zorg dat je je calorieën dagelijks als volgt over eiwitten, koolhydraten en vetten verdeelt. Je calorieënapp helpt je daarbij.

  • eiwit: 2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 1 g/ kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

4. Indien nodig, pas je caloriesurplus aan

Na pakweg een week of twee trainen moet je kunnen beoordelen of jouw caloriesurplus voldoet:

  • Als je spiergroei realiseert met slechts een beetje vettoename, zit je goed. Ga uit van een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per week;
  • Als je niet vetter wordt, maar ook nauwelijks gespierder, zit je te laag met surplus. Verhoog je calorie-inname geleidelijk, totdat je je spillover point vindt – het punt waarop de toename in je surplus niet langer in meer spiergroei, maar in vettoename resulteert;
  • Als je niet alleen gespierder wordt maar ook aanmerkelijk vetter, zit je te hoog. Je buik is in dezen de beste indicator; oldschool bodybuilders kennen vast de term ‘bulkbuik’ nog. Verlaag je surplus zodat je spiergroei met minder vettoename gepaard gaat.

5. Optimaliseer je voeding

Onthoud dat calorieën en macro’s qua voeding veruit de belangrijkste factoren voor spiergroei zijn. Probeer desondanks vooral gezond te eten, wat immers je algehele welzijn ten goede komt.

Timing van voeding levert mogelijk een kleine positieve bijdrage aan nutritient partioning. Probeer, indien mogelijk, de meeste calorieën van een dag in de uren ná je training binnen te krijgen.

Eet minder calorieën op de dagen dat je niet traint. Trek op die dagen in elk geval de te verbranden calorieën uit krachttraining (300-500 kcal) van je totale inname af. Als 2800 kcal je reguliere dagtotaal is, eet je op rustdagen bijvoorbeeld maar (2800 – 500 =) 2300 kcal. Je hebt dan feitelijk nog steeds een caloriesurplus, wat immers nodig is voor het herstel van je training van de dag ervoor.

Samengevat

1. Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint. Trainen voor spiergroei en daarbij eten met een caloriesurplus noemen we bulken.

2. Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je het caloriesurplus beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet.

3. In de meeste situaties volstaat het om 200-500 kcal boven het onderhoudsniveau te eten, of 10-20% van het onderhoudsniveau.

4. Het is onduidelijk gevorderde bodybuilders, die minder snel spieren opbouwen, een groter of juist een kleiner caloriesurplus zouden moeten hanteren.

5. Het is geen ramp (en meestal onvermijdelijk) dat er naast spiergroei ook toename van vetmassa plaatsvindt. Dat vet kun je er later weer van af ‘cutten’.

6. Veel eten en een (kleine) toename in lichaamsvet kan bovendien je trainingsprestaties en herstel ten goede komen. Dat is waarom sommige bodybuilders in bear mode bulken. Wil je echter altijd spierdefinitie hebben, dan moet je een minder groot caloriesurplus hanteren: lean bulking. Meestal bouw je dan ook iets minder snel spiermassa op.

7. Een caloriesurplus van 10-20% resulteert bij een gemiddelde bodybuilder in een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van het lichaamsgewicht per week. Idealiter is maximaal de helft daarvan vet.

8. Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: circa 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast eet je dagelijks ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht. De rest zijn koolhydraten, je belangrijkste bron van energie tijdens het trainen.

9. Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een veel minder grote rol bij spiergroei. Ze zijn hooguit de puntjes op de i.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 19 september 2018, gereviseerd op 3 december 2018 en laatst bijgewerkt op maandag 18 maart 2019.

Referenties