Longread

Bulken met beleid Hoeveel eten voor lean gains?

Om spieren op te bouwen, moet je lichaam over voldoende bouwstoffen en energie beschikken. Dat betekent dat je voldoende moet eten. Maar hoeveel is ‘voldoende’?

De belangrijkste punten:

1.  Om spieren op te kunnen bouwen heeft je lichaam eiwitten en energie nodig. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.

2.  Gemiddelde en gevorderde bodybuilders moeten meestal een klein calorie-overschot creëren om te kunnen groeien. Dit noemen we bulken, ook al betekent het niet dat je overdreven veel moet eten.

3.  Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je het caloriesurplus tijdens de bulk beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet.

4.  Het is bij bulken desondanks bijna onvermijdelijk dat er naast spiergroei ook enige toename van vetmassa plaatsvindt. Die kun je later weer tenietdoen, door te cutten. Probeer die toename niettemin zo beperkt mogelijk te houden.

5.  In de meeste situaties volstaat een caloriesurplus van rond de 10% van het onderhoudsniveau, in praktijk meestal ergens tussen de 100-300 kcal. Met een dergelijk, relatief klein caloriesurplus beperk je de toename van vetmassa tot een minimum (‘lean bulking’).

6.  Sommigen kiezen bewust voor een wat groter caloriesurplus. Daardoor zal de vetmassa sneller toenemen, wat gunstig zou kunnen zijn bij krachtprestaties en herstel. Maar een al te hoog vetpercentage is juist weer ongunstig. Bovendien zul je na de bulk veel langer moet cutten, waarna het maar de vraag is of je per saldo sneller spiermassa hebt opgebouwd.

7.  Het is onduidelijk of gevorderde bodybuilders, die minder snel spieren opbouwen, een groter of juist een kleiner caloriesurplus zouden moeten hanteren.

8.  Een caloriesurplus van ~10% resulteert bij een gemiddelde bodybuilder in een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van het lichaamsgewicht per week. Idealiter is maximaal de helft daarvan vet.

9.  Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: circa 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast eet je dagelijks 0,6-1 g vet per kg lichaamsgewicht. De rest zijn koolhydraten, je belangrijkste bron van energie tijdens het trainen.

10.  Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een minder grote rol bij spiergroei. Toch zijn het vaak wel de onmisbare puntjes op de i.

Inhoud


Waarom bulken en cutten?

Bodybuilders hebben het vaak over bulken en cutten. En soms over bodyrecompen. Om deze termen uit het krachthonkjargon toe te lichten, kijken we naar de rol van voeding bij spieropbouw.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Bodybuilders moeten die daarom in veel grotere hoeveelheden binnenkrijgen dan de gewone sterveling. Voor optimale spieropbouw geldt een wetenschappelijke aanbeveling van 1,6 – 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Samengevat:
Om optimaal spieren op te kunnen bouwen, moet je voldoende bouwstoffen, namelijk eiwitten binnenkrijgen: 1,6 – 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Energie

Behalve eiwitten (bouwstoffen) heeft je lichaam voor het proces van spieropbouw ook energie nodig. Dat betekent dat je voldoende calorieën moet binnenkrijgen.

Het is een aloud misverstand dat je voor spiergroei per se een calorie-overschot (surplus) nodig hebt. Spieropbouw en vetverlies zijn twee gescheiden processen en in theorie kunnen ze tegelijkertijd plaatsvinden. Je kunt dus zelfs spiermassa opbouwen bij een calorietekort, zij het dat dat in praktijk alleen goed werkt in specifieke gevallen:

  • Als de krachttraining een zodanig grote groeiprikkel oplevert dat er minder anabole ondersteuning vanuit voeding nodig is – bijvoorbeeld bij beginners, herintreders of personen die na jaren niet-effectief trainen met een fatsoenlijk trainingsprogramma beginnen;
  • Bij een hoog vetpercentage (> 20%). In dat geval kan het lichaam energie voor spiergroei aan de vetreserves onttrekken.

In bovenstaande situaties, en zeker bij een combinatie van die twee, is het dus mogelijk om gedurende een langere periode simultaan spiermassa op te bouwen en vetmassa te verliezen. Dit noemt men ook wel body recomposition, de heilige graal van natural bodybuilding.

Hoewel body recomposition in theorie óók bij meer gevorderde bodybuilders mogelijk is, is het in praktijk een moeilijk haalbare kaart. Na de beginfase van een bodybuildingcarrière, waarin je al pakweg 2/3 van je totale spiergroeipotentieel kunt ‘pakken’, wordt spieren opbouwen steeds lastiger. Als je dan ook nog een calorietekort gaat hanteren, maak je spiergroei waarschijnlijk zo goed als onmogelijk. Door iets boven je onderhoudsniveau te eten, kan je lichaam over de nodige calorieën beschikken om spierherstel en -opbouw te faciliteren.

Gedurende een langere periode spieren opbouwen bij een caloriesurplus noemen we bulken.

Samengevat:
Om optimaal spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist: je moet meer calorieën eten dan je voor je dagelijkse activiteiten nodig hebt (bulken). Alleen beginners, herintreders en personen met een groot overgewicht kunnen spieren opbouwen bij een calorietekort en dus tegelijkertijd vet verliezen (body recomposition).

Nutrient partioning

Oké, je gaat een caloriesurplus hanteren. Helaas is het in praktijk onmogelijk om elke dag precies zoveel extra calorieën te eten als nodig is voor maximale opbouw van spiermassa. Als je te weinig eet, behaal je geen maximale gains. Als je te veel eet, worden de extra calorieën onverbiddelijk opgeslagen als vet.

Hieraan ligt het proces van nutrient partioning ten grondslag: je lichaam kan een overschot aan voedingsstoffen ofwel gebruiken voor spieropbouw (eiwitten als bouwstof, koolhydraten en vetten als brandstof) ofwel opslaan als lichaamsvet. Als alle calorieën die nodig zijn voor spiergroei zijn gebruikt, belanden de overige in je vetreserves.

In praktijk zul je naast spiermassa dus meestal ook wat vetmassa gainen als je aan het bulken bent, of je moet al een héél beperkt (en dus mogelijk ontoereikend) caloriesurplus hanteren. De natural bodybuilder verschilt daarin duidelijk met de anabolengebruiker, die razendsnel spiermassa kan opbouwen en tegelijkertijd gortdroog blijft.

Het proces van nutrient partioning. Merk op dat voor brandstof koolhydraten de primaire macronutriënt zijn en voor vetopslag vet. Vandaar de gestreepte (secundair) en gestippelde (tertiair) pijlen bij de andere macronutriënten. Merk ook op dat het lichaam voor brandstof een beroep kan doen op de vetopslag (grijze pijl), zelfs voor de opbouw van spiermassa.
Samengevat:
Nutrient partioning is het proces waarbij je lichaam overtollige calorieën ofwel als vet opslaat ofwel gebruikt voor de opbouw van spiermassa.

De P-ratio

In hoeverre je lichaam voedingsstoffen voor spieropbouw gebruikt dan wel als vet opslaat, wordt ook wel uitgedrukt in de P-ratio (partitioning ratio). Dat is simpel gezegd de mate waarin het lichaam eiwit wint ten opzichte van de totale gewichtstoename.

De P-ratio hangt onder meer af van de hoeveelheid stimuli uit krachttraining: hoe groter die zijn, hoe meer reden er logischerwijs is om energie voor te gebruiken voor de spiereiwitsynthese, het proces dat ten grondslag ligt aan spierherstel en -opbouw. Daarnaast zijn de hoogte van de calorie-inname en de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) van belang. Mogelijk dat ook de timing van voeding en de maaltijdfrequentie een (kleine) rol spelen. Daarnaast zijn er nog genetische en hormonale factoren; bij de één heeft het lichaam nu eenmaal meer de neiging om voeding als vet op te slaan dan bij de ander.

Vanwege dat genetische aspect kun je jouw P-ratio nooit volledig zelf beïnvloeden. Wel is het aannemelijk dat je P-ratio gunstiger is naarmate je vetpercentage lager is: hoe vetter je wordt, hoe lager je insulinegevoeligheid[xxi], hoe meer je lichaam de neiging heeft om energie als vet op te slaan[xv].

Er bestaan ook supplementen waarmee je je P-ratio gunstig zou kunnen beïnvloeden, maar de werking daarvan is niet bewezen[xvi].

Samengevat:
In hoeverre je lichaam voedingsstoffen voor spieropbouw gebruikt dan wel als vet opslaat, wordt ook wel uitgedrukt in de P-ratio. Je kunt deze ratio deels zelf positief beïnvloeden door het optimaliseren van training en voeding. Voor het overige is het genetisch bepaald.

Na bulken komt cutten

Als bodybuilder streef je spierdefinitie na. Daarom moet het (beetje) vet dat er door het bulken bijkwam, na verloop van tijd ook weer af. Trainen voor vetverlies met behoud van spiermassa noemt men cutten. Sommigen gebruiken ook wel de term ‘droogtrainen’, maar deze wekt mogelijk een verkeerde suggestie, namelijk dat je tijdens de cut op een andere manier moet trainen. Dat is niet het geval.

Tijdens het cutten kun je, als gemiddelde of gevorderde bodybuilder, in principe geen spiermassa opbouwen. Je moet er zelfs voor waken om geen spiermassa te verliezen. Des te meer reden om tijdens het bulken niet te vet te worden.

Samengevat:
Enige toename van vetmassa is tijdens het bulken onvermijdelijk. Dat vet moet je later weer zien te verliezen, zonder dat je daarbij ook spiermassa verliest. Dat proces noemen we cutten.

Meer eten = meer spiermassa (?)

Het ligt voor de hand dat hoe meer je eet, hoe meer spiermassa je opbouwt. Dat wordt ook door onderzoek onderschreven, bijvoorbeeld uit 2016[v]:

A significant correlation between total energy intake and gains in lean mass (…) was demonstrated.[v]

Vanzelfsprekende voorwaarde is dat je voldoende eiwitten neemt, anders zal het energiesurplus vooral in vettoename resulteren[vi].

Meer eten betekent dus meer spiergroei. Nou ja, tot op zekere hoogte. Als natural bodybuilder kun je binnen een bepaalde tijd namelijk maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Beginners kunnen bij optimale training zowat 1 kg spiermassa per maand winnen. Gevorderden vaak hooguit nog maar een halve kilo. Het heeft logischerwijs geen zin om je lichaam nog meer te voeden als het maximum aan spiergroei bereikt is. Ook meer eiwitten eten dan het eerder genoemde ‘eiwitquotum’ is zinloos.

Fast versus slow bulking

Toch hebben bodybuilders vaak de neiging om in een bulkfase (veel) meer te eten dan strikt nodig is. En ja, als je veel eet, weet je zeker dat je lichaam voldoende energie heeft om maximale spiergroei te kunnen realiseren. Maar more is better gaat voor spiergroei slechts in beperkte mate op, zowel wat training als voeding betreft. Alleen bodybuilders die anabolen gebruiken kun min of meer onbeperkt trainen en eten, en daar de vruchten van plukken.



Een onderzoek uit 2012, uitgevoerd onder 39 ervaren sporters die ook krachttraining deden, toont ons de verschillen tussen een ‘slow’ bulk en een ‘fast’ bulk[vii]. De ‘slow’-groep at 3000 kcal per dag, de ‘fast’-groep 3600 kcal. Snel bulken leverde inderdaad meer spiergroei op, maar óók een beduidend grotere toename in vetmassa, zoals je in onderstaande figuur kunt zien.

Snel versus langzaam bulken, volgens onderzoek van Garthe et al., 2012[vii]. De witte groep at 3600 kcal per dag, de zwarte 3000 kcal. LBM staat voor Lean Body Mass. (bron: Sci-fit.net)

We zien dat de toename van vetmassa bij een fast bulk op z’n zachtst gezegd onevenredig groot is. Volgens de Nederlandse coach en wetenschapper Menno Henselmans zit je met een caloriesurplus dan ook al snel onnodig hoog. Naar zijn ervaring met cliënten maakt het voor spiergroei niet zo heel veel uit hoe groot het caloriesurplus is: de trainingsprikkel is volgens hem de belangrijkste aanjager. In een recente podcast zegt hij daarover:

Being in an energy surplus is big advantage for hypertrophy, at least anecdotally. But once you go in a surplus, there is very little difference in muscle growth rates, but big difference in fat gain rates.[viii]

Samengevat:
Meer eten betekent meer spiergroei, zij het tot een bepaalde hoogte. Als je in caloriesurplus komt, ga je al snel vooral vet opslaan in plaats van spier opbouwen.

Hoeveel kun je gainen en in welke verhouding spier:vet?

Hoeveel spiermassa kun je nou binnen een bepaald tijdsbestek winnen en hoeveel vet komt er dan bij, in de meest optimale situatie? Oftewel, welke verhouding spiergroei:vettoename is haalbaar?

Coach en auteur Lyle McDonald denkt dat een ratio 1:1 mogelijk moet zijn, althans bij beginners[i]. Als debutant in de sportschool zou je volgens hem op maandbasis 4 pond (1,8 kg) kunt winnen, waarvan de helft spier is en de andere helft vet (gewichtstoename door vocht dus niet meegerekend). Meer gevorderden kunnen binnen dat tijdsbestek misschien nog maar de helft van die hoeveelheid spiermassa winnen.

De bevindingen van McDonald komen min of meer overeen met de inschatting van coaches Mike Israetel en Eric Helms, namelijk dat een gemiddelde bodybuilder (man/vrouw) tijdens een reguliere bulk 0,25-0,5% van zijn lichaamsgewicht per week zou moeten aankomen[xxxvii]. Dat is dus niet alleen spier, maar ook vet.

Meten is (w)eten

Toename in vet is in de spiegel niet altijd even goed te zien, zeker niet als je tegelijkertijd ook spiermassa wint. Houd daarom ook de weegschaal goed in de gaten. Tijdens een bulkfase dient je gewichtstoename geleidelijk en tamelijk lineair te verlopen. Je zou op de weegschaal dus een kleine, constante toename moeten zien. Als je al te grote sprongen in gewicht maakt, zit je waarschijnlijk te hoog met je surplus. Of je houdt je niet consequent aan je dieet. Voor dat laatste is het dan weer essentieel dat je een calorieënapp gebruikt.

Ideaal is het als je tijdens het bulken ook de ontwikkeling van je vetpercentage kunt bijhouden. Wij gebruiken daar zo’n relatief goedkope Medisana-weegschaal voor. Hoewel die het vetpercentage in beginsel misschien niet heel nauwkeurig weergeeft, volstaat die wat ons betreft wel om de evolutie van de lichaamscompositie bij te houden.

Houd verder rekening met je trainingsniveau en het spiergroeipotentieel dat daarbij hoort. In onderstaande tabel vind je een realistische indicatie op basis van het Alan Aragon-model.

Samengevat:
Tijdens een bulkfase dient je gewichtstoename geleidelijk en tamelijk lineair te verlopen. Ga uit van een wekelijkse gewichtstoename van 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht. Houd ook, globaal toch, de ontwikkeling van je vetpercentage in de gaten. En eet niet op gevoel, maar gebruik een calorieënapp.

Hoeveel moet je minimaal eten?

Wat is nou een goede richtlijn voor het caloriesurplus tijdens het bulken? Het antwoord daarop proberen we eerst pragmatisch te vinden, door te berekenen hoeveel calorieën er nodig zijn om één kilogram ‘droge’ spiermassa bij te komen.

Een kilogram spierweefsel bestaat uit 100-125 gram eiwitten, een flinke hoeveelheid water, glycogeen en intramusculair vet, samen goed voor zo’n 600 kcal. Hier denk je misschien uit te kunnen afleiden dat je ook slechts 600 kcal extra hoeft te consumeren om één kilogram spiermassa te winnen, maar niets is minder waar. Ook het eten van 100-125 gram extra eiwitten gaat je geen kilogram nieuw spierweefsel opleveren. Niet elke calorie of elk gram eiwit gaat rechtstreeks naar de spier. Maar hoeveel moet je dan wél eten?

Keihard bewijs hebben wij niet, maar op basis van onze persoonlijke ervaringen schatten we dat om één kilogram spierweefsel te winnen, je zo’n 5000-7000 kcal extra zult moeten consumeren. We rekenen verder met 7000 kcal.

Hoe vertaalt dit zich naar het overzicht hierboven? Nou, simpel. Neem de gemiddelde beginner, die per maand één kilogram spier aankomt, waarvoor 7000 kcal nodig zijn. Deel 7000 door de dertig dagen in een maand, en je komt uit op 230 kcal per dag, boven op je onderhoudsniveau.

Samengevat:
Volgens een berekening uit de losse pols zou je om te kunnen groeien minimaal rond de 200 kcal boven je onderhoud moeten eten.

Wanneer eet je te veel?

200 kcal boven je onderhoud eten is misschien niet genoeg om maximale spiergroei te realiseren. Maar als je meteen op een surplus van 300-500 kcal gaat zitten, zit je wellicht te hoog.

We zagen al dat een caloriesurplus vanaf een bepaald punt vooral of uitsluitend in toename van vetmassa resulteert. We noemen het ook wel het spillover point. Je kunt het vinden door met een laag caloriesurplus (bijvoorbeeld 100 kcal) te beginnen en dit stapsgewijs te verhogen. Menno Henselmans hierover:

I think you quickly get into the spillover point. The best way to go about it is to find that spillover point and stay just at that at the border. The way you do that is keep pumping up your calories until you’re spilling over into fat gain.[viii]

Samenvattend:

What you want is the highest rate of weight gain and ideally also strength gain, without spilling over into fat gain.[viii]

De invloed van training

Je spillover point is geen vast gegeven. Het is namelijk mede afhankelijk van de effectiviteit van je training van die dag. Hoe meer overload in je training, hoe meer groeiprikkels, hoe meer voeding je nodig hebt om die prikkels in spiergroei om te zetten. Als je nauwelijks of geen overload creëert, dus amper meer gewicht en/of herhalingen dan de vorige keer hanteert, heb je ook bijna geen extra calorieën nodig om spiergroei te faciliteren.

Het wordt nog wat lastiger als je met toenemende overload gedurende een trainingscyclus werkt. Dat betekent dat je je caloriesurplus bijvoorbeeld laat stijgen van 100 kcal tot 400 kcal in de ‘piekweek’ vóór de deload[iv].

Samengevat:
Vanaf het spillover point in je caloriesurplus realiseer je (bijna) geen spiergroei meer. De calorieën voorbij dat punt leiden dus voornamelijk tot opslag van vet. Bij hoeveel calorieën dat precies ligt, hangt onder andere af van de hoeveelheid groeiprikkels uit je training. Het vergt enig experimenteren met calorie-inname om je gemiddelde spillover point te vinden.

Wat is nou het ideale surplus voor lean gains?

Vooropgesteld: hét ideale caloriesurplus bestaat niet. Daarvoor is het te persoonsafhankelijk. Maar afgaande op theorie, wetenschappelijk onderzoek én het nodige anekdotisch bewijs denken we dat voor de gemiddelde bodybuilder een surplus circa 10 procent van het onderhoudsniveau een goede richtlijn is om optimaal spieren op te bouwen met een minimale toename van vetmassa (lean bulking). Of mik op 100 tot 300 kcal boven je onderhoudsniveau en vind daarin je spillover point.

Let op: dit caloriesurplus is exclusief de calorieën die je met krachttraining verbrandt. Met een half uur krachttraining verbrandt een gemiddelde persoon 100 tot 200 kcal, afhankelijk van hoe intensief getraind wordt.

Als krachttraining niet in de je onderhoudsniveau is mee berekend (wat we adviseren), moet je bij je caloriesurplus dus je calorieën voor krachttraining optellen, bijvoorbeeld 200 (caloriesurplus) + 300 (krachttraining) = 500 kcal.

Samengevat:
Bij de meeste bodybuilders volstaat een bulksurplus van ~10% van het onderhoudsniveau, of + 100-300 kcal. Dit is exclusief de calorieën die je met krachttraining verbrandt (~100-200 kcal per 30 minuten).

Moeten gevorderden meer of juist minder eten?

We zagen al dat spiergroei bij gevorderden veel langzamer verloopt. Je kunt binnen een bepaald tijdsbestek dus minder spiermassa opbouwen, waarom het logisch lijkt om ook een kleiner caloriesurplus te hanteren. Maar bij gebrek aan wetenschappelijke grondslag zijn de geleerden het er niet over eens of dit daadwerkelijk de beste aanpak is[xxxii][xiii][xxxvii].

Het is namelijk ook goed mogelijk dat wanneer spieropbouw moeilijker gaat er juist (relatief) méér voeding nodig is om die tot stand te brengen. Net zoals er gaandeweg ook meer anabole prikkels uit training nodig zijn. Mike Israetel hierover:

Older individuals might be so resistant to anabolism that they need I real big anabolic signal for muscle growth.[xiii]

Ook Israetel is echter niet zeker van zijn zaak en adviseert ervaren bodybuilders om de gulden middenweg te kiezen. Dat lijkt ons in praktijk neer te komen op hetzelfde caloriesurplus dat je als beginner hanteert, alleen is dat surplus relatief iets groter doordat je minder snel spiergroei realiseert. Je eet bijvoorbeeld 200 calorieën in de plus, maar realiseert daar minder spiergroei mee dan een beginner met datzelfde surplus.

Door op zoek te gaan naar de spillover point (zie vorige paragraaf) zul je vanzelf het caloriesurplus vinden dat bij jouw trainingsstatus past.

Samengevat:
Als gevorderde kun je minder snel spiermassa opbouwen. Het is echter onduidelijk of je daarom een kleiner of juist (relatief) groter surplus zou moeten hanteren. Door op zoek te gaan naar de spillover point (zie vorige paragraaf) zul je vanzelf het caloriesurplus vinden dat bij jouw trainingsstatus past.

Welke verdeling van macronutriënten?

Behalve een caloriesurplus moet je voor optimale spiergroei ook een bepaalde verdeling eiwitten, koolhydraten en vetten hanteren, oftewel je macronutriënten (‘macro’s’) juist verdelen.

Eiwitten

We zagen al dat je te allen tijde voldoende eiwitten moet binnenkrijgen, of dat nou is voor spiergroei of voor spierbehoud: 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarbij is het enigszins belangrijk om die eiwitten over pakweg vier of vijf maaltijden te verspreiden, gelijkmatig over de dag verdeeld en met de training idealiter tussen twee maaltijden in.

Hoewel nóg meer eiwitten eten niet gevaarlijk of ongezond is, heeft het voor spiergroei geen nut. Je bouwt er dus niet meer spiermassa door op. Mogelijk werkt het zelfs contraproductief, omdat eiwitten geen efficiënte energiebron zijn, terwijl je veel energie nodig hebt voor je training en om spierherstel en -groei te faciliteren.

Koolhydraten

De vraag is of je nou beste, naast eiwitten, relatief veel koolhydraten of relatief veel vetten kunt eten.

Voor spieraanpassingen na krachttraining lijkt het niet zoveel uit te maken of je veel koolhydraten of juist veel vetten eet, zolang je lichaam maar over voldoende energie – calorieën dus – kan beschikken[xli]. Je hoeft dus ook niet direct na de training koolhydraten te nuttigen, zoals vroeger vaak beweerd werd[xl].

Koolhydraten zijn wél heel belangrijk als energiebron voor krachttraining, namelijk in de vorm van glycogeen, dat in ATP wordt omgezet. Op dit punt zijn koolhydraten superieur aan vetten, die voor kracht- en duurtraining een veel minder efficiënte vorm van brandstof zijn[xxviii]. Je kunt dus naast eiwitten het beste zoveel mogelijk koolhydraten eten.

Vetten

Een minimale hoeveelheid vetten (0,6-1 g per kg lichaamsgewicht per dag of 40% van je onderhoudsniveau[xlii][xxxix]) is onder meer van belang om je testosteronlevels op peil te houden[xxix]. Probeer daartoe verschillende soorten vet te eten. Voor gezonde hormoonwaarden is het belangrijk om verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten te eten. En voor je algehele gezondheid doe je er goed aan om ook meervoudig onverzadigde vetten te eten.

Aldus

Hoe dus je macro’s te verdelen als bodybuilder? Nou, zo:

  • eiwit: ~2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,6-1 g/kg lichaamsgewicht*
  • koolhydraten: de rest
* waarvan 25-50 procent verzadigd vet, en de onverzadigde vetten evenredig verdeeld over enkelvoudige en meervoudige
Samengevat:
Caloriesurplus (100-300 kcal) en eiwitquotum (2 g/kg lichaamsgewicht/dag) zijn voor spiergroei veruit de belangrijkste aspecten van voeding. Maar ook de juiste verdeling koolhydraten en vetten kan je helpen bij het optimaliseren van spiergroei. Mik met je inname van vetten op 0,6-1 g per kg lichaamsgewicht per dag. De rest zijn koolhydraten.

Hoe lean moet je bulken?

We willen allemaal zo gespierd mogelijk worden en de meesten willen ondertussen zo lean mogelijk blijven. Lean bulking lijkt enigszins aan die wensen tegemoet te komen. We zagen al dat je hiervoor een caloriesurplus van hooguit rond de 10 procent van je onderhoudsniveau moet hanteren.

Toch zijn sommigen voorstander van een wat minder ‘zuivere’ bulk. Ze nemen de toename in vetmassa op de koop toe, tegen de garantie van maximale spiergroei (‘garantie’ mits trainingsprogramma en herstel optimaal zijn). Het overtollige vet ‘cutten’ ze later wel weg.

Laten we deze twee benaderingen eens tegen elkaar afzetten.

Nadelen van vettoename in de bulk

1. Het vet moet er ook weer af
Hoe vetter je wordt tijdens het bulken, hoe langer je uiteindelijk moet cutten. En al cuttend kun je geen spiermassa opbouwen. Daarnaast is langdurig cutten geen gemakkelijke opgave, die bovendien zelfs met verlies van spiermassa gepaard kan gaan.

2. Hoe vetter je wordt, hoe ongunstiger de nutrient partitioning
Toename in vetmassa vermindert je insulinegevoeligheid[xxi], waardoor je lichaam mogelijk (nog) makkelijker vet opslaat[xxii] en minder makkelijk eiwitten omzet in spiereiwitten (spiereiwitsynthese)[xxiii]. Kortom, meer vet heeft een ongunstige invloed op je nutrient partitioning.

3. Hoe vetter je wordt, hoe ongunstiger je hormoonwaarden
Hoe hoger je vetpercentage, hoe lager je testosteronlevels en hoe hoger je oestrogeenlevels[xxiv]. Minder testosteron kan je trainingsprestaties en ook spiergroei in directe zin negatief beïnvloeden[xv], terwijl meer oestrogeen mogelijk tot nog meer vetopslag leidt[xvi]. Het vetpercentage voor optimale testosteronwaarden is 8 tot 15 procent[xxxviii].

Voordelen van veel eten/vettoename in de bulk

1. Je weet zeker dat je voldoende voeding binnenkrijgt voor spiergroei
Als je tijdens het bulken een groot caloriesurplus hanteert zul je weliswaar sneller in vet aankomen, maar je bent óók verzekerd van maximale spiergroei – mits training en rust optimaal zijn natuurlijk.

2. Je presteert en herstelt beter
Meer eten betekent meer energie voor krachtprestaties in de gym én voor je herstel. En meer vet op de botten betekent wellicht dat je sterker bent. Veel krachtsporters (zowel bodybuilders als powerlifters) ervaren sterker te zijn als ze niet alleen meer spier, maar ook wat meer vet hebben[xvii], ook al is het verband tussen vetmassa en kracht onduidelijk[xix]. Een vetpercentage onder de 10% kan ten koste gaan van je trainingsprestaties[xviii]. Maar dat geldt óók voor een hoog vetpercentage (> 20%). Dat laatste dan weer onder invloed van minder gunstige hormoonwaarden.

3. Vet verliezen is makkelijker dan spieren opbouwen
Hoewel je na een grote vettoename in de bulk langer zult moeten cutten, verkiezen sommigen dat nadeel boven de mogelijke extra spierwinst. En het is waar: vet verliezen is een stuk makkelijker dan spieren opbouwen. En als je de kunst van het cutten beheerst (en die behelst slechts enkele simpele regels) heb je dat vet er ook vrij snel weer af, zonder dat je daarbij spiermassa hoeft in te leveren[xxxi].

Conclusie

Voeding en lichaamsvet faciliteren trainingsprestaties en herstel. Als massa je belangrijkste doel is, lijkt het hanteren van een relatief groot caloriesurplus, in combinatie met enige toename van lichaamsvet, daarom een zinvolle strategie. Een te snelle toename van lichaamsvet werkt echter averechts en betekent dat je na het bulken onnodig lang moet cutten. Bij een beperkt caloriesurplus is dat niet nodig en blijf je bovendien in shape.

Vier manieren om te bulken

Al naar gelang je tijd en doelen kun je in feite op vier manieren bulken. Het verschil zit ‘m daarbij vooral in de grootte van je caloriesurplus.

1. Lean bulk

Lean bulken betekent dat je een relatief klein caloriesurplus hanteert: je eet pakweg 100 tot 300 kcal boven je onderhoudsniveau. Je eet dus wat meer dan je strikt nodig hebt, maar ook niet heel véél meer.

Belangrijkste argument voor zo’n ‘voorzichtig’ surplus is droog blijven; je wilt bij het opbouwen van spiermassa geen of zo weinig mogelijk in vet aankomen. Voordeel is niet alleen dat je tijdens het bulken in vorm blijft, maar ook dat je niet of slechts kortstondig hoeft te cutten. Zo kun je het grootste deel van het jaar focussen op spieropbouw.

Grootste nadeel van lean bulking is dat je mogelijk spiergroei ‘misloopt’. Als je optimaal traint, maar slechts een beperkt caloriesurplus hanteert, heeft je lichaam wellicht te weinig energie om de trainingsprikkels volledig in spiergroei om te zetten.

Lean bulking betekent vaak óók dat men overwegend gezonde voedingskeuzes maakt. Daarom spreekt men ook wel van clean bulking (zie verderop). Het bulken lijkt zo onderdeel te zijn van een integrale healthy living-aanpak. Bedenk echter dat het voor lichaamscompositie, in beginsel, niet veel uitmaakt wát je eet, zolang je calorieën en macronutriënten maar op orde zijn (If It Fits Your Macros, zie eveneens verderop) en zolang je in de basis maar voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

2. Regular bulk

Regular bulking is de gulden middenweg voor de natural bodybuilder. Je eet iets voorbij je spillover point, zowat 300-400 kcal boven je onderhoud, wat meestal voldoende is om je spiergroeipotentieel grotendeels te benutten zonder dat je daarbij overdreven veel in vet aankomt. Enige vettoename is natuurlijk wel onvermijdelijk.

Tegelijkertijd is regular bulking geen garantie dat je maximale spiergroei realiseert. Misschien dat je daarvoor toch nog net iets te weinig eet, maar dat is erg afhankelijk van de hoeveelheid anabole prikkel uit je training.

Regular bulking lijkt een geschikte strategie voor meer gevorderde bodybuilders die moeite hebben om nog nieuwe spiermassa op te bouwen.

3. Bear mode

Bear mode is een periode van bulken waarin je een groter caloriesurplus dan normaal hanteert: 500-1000 kcal. Het vele eten is bedoeld om maximale toename van kracht en spiermassa te bewerkstelligen. Daarnaast oog je tijdens bear mode groter en sterker dan normaal. Bear mode verschilt van een dirty bulk (zie 4) doordat je de inname van calorieën en macronutriënten enigszins reguleert. Je zorgt dus dat je niet boven een bepaald aantal calorieën eet en je let op de verhoudingen eiwitten, koolhydraten en vetten (zie verderop). Daarnaast zorg je er ook voor dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt, ondanks dat je misschien niet altijd gezond eet.

Nadeel van bear mode is de onevenredig grote toename van vetmassa als gevolg van het grote caloriesurplus; je eet veel meer dan strikt nodig is voor spiergroei. Maar volgens voorstanders van bear mode zorgt het extra vet ervoor dat je sterker bent tijdens de training. En door het vele eten heb je wellicht meer energie en herstel je beter.

Bear mode lijkt lang niet voor iedereen een zinvolle strategie. Alleen voor een gevorderde bodybuilder die al veel spiermassa heeft ontwikkeld maar moeite heeft om nieuwe massa te kweken, kan bear mode het overwegen waard zijn. En sowieso alleen voor personen die niet het hele jaar rond ripped willen zijn. Veel bear mode-bulkers verkiezen een massieve look boven een gedefinieerde look en vinden een relatief hoog vetpercentage dus ook esthetisch oké.

Blijf nooit te lang in bear mode, overdrijf niet met caloriesurplus, blijf calorie-inname en macronutriënten bijhouden, houd je vetpercentage binnen de marge van 15-18 procent, en blijf zo gezond mogelijk eten.

4. Dirty bulk

De aloude dirty bulk betekent (v)reten zonder restricties. Je eet zoveel je wilt, en wát je maar wilt, alleen maar met het doel om zoveel mogelijk voeding binnen te krijgen en daardoor zoveel mogelijk spiergroei te realiseren.

Deze strategie is volstrekt zinloos. Dirty bulken leidt alleen maar tot een veel te snelle, onnodige toename van vetmassa. Daarnaast eet je waarschijnlijk veel te veel vet, ten koste van eiwitten en koolhydraten, de macronutriënten die voor spiergroei veel belangrijker zijn dan vet. Tot slot krijg je mogelijk te weinig vitaminen, mineralen en andere belangrijke micronutriënten binnen. Langdurig dirty bulken kan zo zelfs je gezondheid schaden.

Ook als je moeilijk aankomt, bijvoorbeeld omdat je stofwisseling hoog is, raden we een dirty bulk af. Je kunt gerust wat snacken om aan je calorieën te komen, maar blijf je inname van voeding wel monitoren.

Samengevat:
Hoe ver je in je surplus voorbij je spillover point gaat, hangt af van hoeveel vettoename je je kunt of wilt permitteren. Als je het hele jaar door enigszins in vorm wilt zijn, moet je lean bulken (+ 100-300 kcal). Bij deze methode hoef je relatief weinig te cutten en kun je je dus meestal op spieropbouw richten, ook al gaat dat proces misschien net iets langzamer dan bij een wat groter surplus. Als enige toename van vetmassa oké voor je is, kies je voor de regular bulk (+ 300-400 kcal). Je zult dan wel later een langere periode moeten cutten, waardoor het de vraag is of je uiteindelijk sneller/meer spiermassa wint. Als je niet (meer) zo makkelijk spieren opbouwt en je hoeft niet constant in vorm te zijn, kun je ook voor bear mode gaan (> 500 kcal). Doe dit echter niet te lang en niet te gortig, en blijf je inname van voeding monitoren. Vermijd dirty bulken.

Hoe clean moet je bulken?

Tot nu toe ging het steeds over de kwantiteit van voeding: de hoeveelheid calorieën en de verdeling daarvan naar macro’s. Niet voor niets, want kwantiteit is voor spiergroei de doorslaggevende factor. Je kunt nóg zo gezond en gevarieerd eten – iets met Schijf van Vijf -, als je geen caloriesurplus hanteert en/of niet genoeg eiwitten eet, kun je niet optimaal spiermassa opbouwen. Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei niet zoveel uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

Is de kwaliteit van voeding dan helemaal niet belangrijk voor spiergroei? Dat nu ook weer niet. Wát je eet is vooral belangrijk voor het verwerven van micronutriënten (zoals vitaminen en mineralen), die immers een direct effect op je gezondheid hebben. Maar indirect en zeker op langere termijn zijn micronutriënten óók van belang voor spiergroei. Een goede algehele gezondheid en weerstand zullen je training en herstel immers alleen maar ten goede komen. Vitaminen spelen bovendien een rol bij de spiereiwitsynthese. En mineralen (zoals ijzer, magnesium en zink) zijn belangrijk voor energievoorziening, genezing en groei, stofwisseling, opname van voedingsstoffen, opbouw van botten en kraakbeen, en hormoonproductie. Allemaal zaken die direct en indirect met spiergroei te maken hebben.

Zo bezien vinden wij het principe ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) te kort door de bocht. Ja, de kwantiteit is doorslaggevend, maar probeer toch ook zo gezond mogelijk te eten. Gezond eten en veel water drinken zorgt er bovendien voor dat je niet te veel vocht vasthoudt, waardoor je lichaam scherper oogt.

Bedenk wel dat gezond eten an sich geen spiergroei veroorzaakt, ondanks dat veel hippe YouTube-en Instagram-coaches je dit willen doen geloven. Door de focus te zeer op gezond eten te leggen, vergeten mensen soms dat de macro’s doorslaggevend zijn. En temeer daar gezonde voeding vaak een vrij lage caloriedensiteit kent, creëren ze een te lage energiebalans en kunnen ze dus geen spiermassa opbouwen.

Zie ook nog eens de voedingspiramide van evidence-based bodybuildingcoach Eric Helms[xx] hieronder.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.
Samengevat:
Voor het opbouwen van spieren gaat het er bovenal om dat je juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten hanteert. Micronutriënten zijn vooral van belang voor je gezondheid, al hebben ze indirect ook enige invloed op trainingsprestaties en spiergroei. Probeer dus naast voldoende, óók gezond te eten.

Cutten? Embrace the darkness!

Overigens vinden wij het IIFYM-principe überhaupt niet geschikt bij een caloriebeperkend dieet, dus als je aan het cutten bent. Ongezonde producten zoals snacks kennen een hoge caloriedensiteit en veroorzaken cravings: ze smaken meestal naar méér. Daarnaast maakt een caloriebeperking dat je je micronutriënten uit een kleinere hoeveelheid voeding moet halen, waardoor je je sowieso al niet kunt permitteren om veel te snacken.

Voor het cutten zijn wij dan ook voorstander van het Embrace The Darkness-principe (ETD)[xxvii]: richt je even volledig op beperkt en gezond eten, en probeer zelfs van te ‘genieten’. Loop in de supermarkt de lekkernijen straal voorbij en vergrijp je ook niet aan cheatmeals. Want als je de duisternis omarmt, heb je ook geen lichtpunten nodig. Amen.

Samengevat:
Tijdens het cutten zijn gezonde voedingskeuzes, vanwege de beperkte calorie-inname, belangrijker dan in de bulk.

Calorie cyling: strategisch variëren met je surplus

Tot nu toe hebben we het steeds gehad dagelijkse calorie-inname. Maar je hoeft natuurlijk niet per se elke dag dezelfde energiebalans na te streven. Als je niet dagelijks traint, kun je wellicht voordelen halen uit calorie cycling.

De meest voor de hand liggende vorm van calorie cycling is dat je op niet-trainingsdagen een minder hoge energiebalans nastreeft. Als het goed is, eet je op die dagen al ~250 kcal minder omdat je niet traint (we gaan er even vanuit dat je per half uur trainen ~130 kcal verbrandt). Daarnaast kun je op die dag een minder groot caloriesurplus hanteren of zelfs helemaal géén surplus (je eet dan op onderhoudsniveau). Nog een stapje verder ga je als je op rustdagen een calorietekort hanteert.

Dat laatste raden we in beginsel af. Ook op rustdagen is je lichaam immers nog bezig met het (her)opbouwen van spiermassa. Afhankelijk van je trainingsstatus neemt dat proces meestal 24 tot 72 uur in beslag (48 uur bij gemiddelde bodybuilders)[xiv]. We noemen dit ook wel het anabolic window of opportunity. Zolang dat ‘raam’ geopend is, kun je beter een klein caloriesurplus blijven hanteren. Maar het mag dus gerust wat kleiner zijn dan op trainingsdagen.

Voorbeeld bij iemand met een onderhoudsniveau van 2000 kcal:

  • maandag – woensdag (trainingsdagen): 2000 + 300 (training) + 200 (surplus) = 2500 kcal
  • donderdag (rustdag): 2000 + 100 (surplus) = 2100 kcal
  • vrijdag – zaterdag (trainingsdagen): 2000 + 300 (training) + 200 (surplus) = 2500 kcal
  • zondag (rustdag): 2000 + 100 (surplus) = 2100 kcal

Treed je gedurende je trainingsweek ook weleens uit het anabolic window, bijvoorbeeld doordat je twee rustdagen achter elkaar hanteert, dan kun je desgewenst, heel even, een calorietekort creëren. Één window intermittent fasting is daar een heel efficiënte methode voor. Met het calorietekort kun je eventuele vetmassa die tijdens de afgelopen bulkweek onverhoopt toch ontstaan is, deels of geheel compenseren.

Voorbeeld bij iemand met een onderhoudsniveau van 2000 kcal:

  • maandag – vrijdag (trainingsdagen): 2000 + 300 (training) + 200 (surplus) = 2500 kcal
  • zaterdag (rustdag): 2000 + 100 (surplus) = 2100 kcal
  • zondag (rustdag): 2000 – 200 (tekort) = 1800 kcal*
* Mogelijk ben je ook zondag overdag nog aan het herstellen van je trainingsweek. Zorg daarom dat je het calorietekort pas ’s avonds creëert, of bijvoorbeeld door middel van een intermittent fasting-window van zondag middernacht tot maandagmiddag (ervan uitgaande, dat je maandagavond weer gaat trainen).

Zorg dat je je eiwitinname te allen tijde hoog houdt, ongeacht je calorie-inname op een dag.

Samengevat:
Eet minder calorieën op rustdagen. Schrap sowieso de calorieën die je normaliter met krachttraining verbrandt (~300 kcal/uur). De calorieën van je surplus schrap je alléén als je buiten je anabolic window of opportunity treedt (bijvoorbeeld op de tweede rustdag als je twee dagen achter elkaar rust). Wel kun je op rustdagen eventueel een iets kleiner surplus hanteren.

Stappenplan bulken

Genoeg theorie nu. Ben je klaar voor de perfecte bulk? Dan serveren we je graag nog even een stapsgewijze instructie.

1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte (‘onderhoud’)

Probeer je onderhoudsniveau zo nauwkeurig mogelijk te berekenen. Daartoe kun je het beste de Harris & Benedict-formule (herziening 1984) gebruiken:

Formule man:
88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule vrouw:
447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

De uitkomst van deze formule is je dagelijkse energieverbruik in rust, dus zonder je alledaagse lichaamsbeweging. Om deze ook mee te wegen, vermenigvuldig je de uitkomst met 1,2. Nu ken je je onderhoudsniveau.

Let wel, deze opslag gaat uit van zittend werk. Heb je een heel actieve job, dan moet je een hogere opslagfactor hanteren. Nog beter is het om je energieverbruik uit lichamelijke arbeid uit te rekenen en die bij het onderhoudsniveau op te tellen. Moet je bijvoorbeeld veel lopen tijdens je werk, dan kun je op basis van de stappenmeter op je mobiele telefoon nauwkeurig uitrekenen hoeveel calorieën je daar op een dag mee verbrandt. Deze opslag vervalt uiteraard op de dagen dat je niet werkt.

Snelle methode:
Om je onderhoud uit te rekenen kun je ook voor de snelle, maar beduidend minder nauwkeurige methode gaan: vermenigvuldig je gewicht in kg met 33. Als je 75 kg weegt, is je onderhoud dus ongeveer (75 * 33 =) 2500 kcal.

2. Tel er dagelijks je sportactiviteiten bij op

Waarschijnlijk sport je niet dagelijks en ook niet steeds op dezelfde manier. Daarom vinden we het onzinnig om een vaste sportopslag te hanteren, zoals bij veel caloriecalculators op internet het geval is. Beter is het om elke dag je krachttraining, cardio en/of andere sporten of grote lichamelijke inspanningen apart te berekenen en bij je onderhoudsniveau op te tellen.

Om het energieverbruik van cardio te achterhalen kun je een beroep doen op je calorieënapp of eventueel op wat het cardio-apparaat aangeeft. Het calorieverbruik van krachttraining is wat moeilijker vast te stellen: zie dit artikel. Je kunt gemiddeld uitgaan van 100 tot 200 kcal per half uur krachttraining, afhankelijk van lichaamsgewicht en trainingsintensiteit.

Bijvoorbeeld: 2500 + 250 (half uur fietsen) + 250 (uur krachttraining) = 3000 kcal.

3. Tel er ~10% van je onderhoudsniveau bij op (caloriesurplus bulk)

Uitgaande van een regular bulk tel je bij een onderhoudsniveau van 2500 kcal dus hooguit 250 kcal bij je onderhoud op. In het voorbeeld uit stap 2 maakt dat 3250 kcal.

Op niet-trainingsdagen hanteer je een lager surplus of eventueel geen surplus.

4. Zorg voor de juiste verhoudingen macronutriënten

Zorg dat je je calorieën dagelijks als volgt over eiwitten, koolhydraten en vetten verdeelt. Je calorieënapp helpt je daarbij.

  • eiwit: 2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,6-1 g/ kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

5. Indien nodig, pas je caloriesurplus aan

Na pakweg een week of twee trainen moet je kunnen beoordelen of jouw caloriesurplus voldoet:

  • Als je spiergroei realiseert met slechts een beetje vettoename, zit je goed. Ga uit van een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per week;
  • Als je niet vetter wordt, maar ook nauwelijks gespierder, zit je te laag met je surplus. Verhoog je calorie-inname geleidelijk, totdat je je spillover point vindt – het punt waarop de toename in je surplus niet langer in meer spiergroei, maar in vettoename resulteert;
  • Als je niet alleen gespierder wordt maar ook aanmerkelijk vetter, zit je te hoog. Je buik is in dezen de beste indicator; oldschool bodybuilders kennen vast de term ‘bulkbuik’ nog. Verlaag je surplus zodat je spiergroei met minder vettoename gepaard gaat.

Samengevat

1. Om spieren op te kunnen bouwen heeft je lichaam eiwitten en energie nodig. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.

2. Gemiddelde en gevorderde bodybuilders moeten meestal een klein calorie-overschot creëren om te kunnen groeien. Dit noemen we bulken, ook al betekent het niet dat je overdreven veel moet eten.

3. Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je het caloriesurplus tijdens de bulk beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet.

4. Het is bij bulken desondanks bijna onvermijdelijk dat er naast spiergroei ook enige toename van vetmassa plaatsvindt. Die kun je later weer tenietdoen, door te cutten. Probeer die toename niettemin zo beperkt mogelijk te houden.

5. In de meeste situaties volstaat een caloriesurplus van rond de 10% van het onderhoudsniveau, in praktijk meestal ergens tussen de 100-300 kcal. Met een dergelijk, relatief klein caloriesurplus beperk je de toename van vetmassa tot een minimum (‘lean bulking’).

6. Sommigen kiezen bewust voor een wat groter caloriesurplus. Daardoor zal de vetmassa sneller toenemen, wat gunstig zou kunnen zijn bij krachtprestaties en herstel. Maar een al te hoog vetpercentage is juist weer ongunstig. Bovendien zul je na de bulk veel langer moet cutten, waarna het maar de vraag is of je per saldo sneller spiermassa hebt opgebouwd.

7. Het is onduidelijk of gevorderde bodybuilders, die minder snel spieren opbouwen, een groter of juist een kleiner caloriesurplus zouden moeten hanteren.

8. Een caloriesurplus van ~10% resulteert bij een gemiddelde bodybuilder in een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van het lichaamsgewicht per week. Idealiter is maximaal de helft daarvan vet.

9. Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: circa 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast eet je dagelijks 0,6-1 g vet per kg lichaamsgewicht. De rest zijn koolhydraten, je belangrijkste bron van energie tijdens het trainen.

10. Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een minder grote rol bij spiergroei. Toch zijn het vaak wel de onmisbare puntjes op de i.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 19 september 2018 en gereviseerd op 16 november 2019.

Referenties