Longread

Bulken met beleid Hoeveel eten voor lean gains?

Om spieren op te bouwen, moet je lichaam over voldoende bouwstoffen en energie beschikken. Dat betekent dat je voldoende moet eten. Maar hoeveel is ‘voldoende’?

De belangrijkste punten:

1.  Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.

2.  Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je dat surplus beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet. Streef daarom naar lean bulking: niet méér eten dan strikt nodig is voor spiergroei.

3.  Spiergroei gaat bij natural bodybuilders niettemin altijd gepaard met enige toename in vetmassa. Dat is geen ramp en bovendien onvermijdelijk als je optimale spiergroei nastreeft. Dat vet kun je er later weer van af ‘cutten’. Bedenk dat vet verliezen veel makkelijker is dan spieren opbouwen. Wees dus ook weer niet te voorzichtig met je calorie-inname in de bulk.

4.  In de meeste situaties volstaat het om voor spiergroei 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau te eten, of 10-20 % van je onderhoudsniveau. Het optimale surplus vinden is een kwestie van uitproberen.

5.  Een dergelijk caloriesurplus resulteert bij een gemiddelde bodybuilder in een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5 % van het lichaamsgewicht per week. Idealiter is maximaal de helft daarvan vet.

6.  Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: circa 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast eet je dagelijks ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht. De rest zijn koolhydraten.

7.  Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een veel minder grote rol bij spiergroei. Ze zijn hooguit de puntjes op de i.

Waarom bulken en cutten?

Bodybuilders hebben het vaak over bulken en cutten. En soms over bodyrecompen. Om deze termen uit het krachthonkjargon toe te lichten, kijken we naar de rol van voeding bij spieropbouw.

Eiwitten first

De bouwstoffen van je spieren zijn eiwitten. Die moet je daarom in ruime mate via je voeding binnenkrijgen. Voor bodybuilders geldt een aanbeveling van 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Dat bodybuilders zoveel eiwitten moeten consumeren, is geen fabeltje of verkooppraatje van supplementenfabrikanten; het is ruimschoots door de wetenschap aangetoond. Dus of je nou voor spiergroei traint, voor spierbehoud en/of voor vetverlies, je eiwitinname is te allen tijde hoog.

Body recomposition

Voor koolhydraten, de primaire energiebron van je lichaam – dus ook voor krachttraining en spieropbouw – liggen de regels minder scherp vast. De hoeveelheid die je moet binnenkrijgen om spieren op te bouwen is mede afhankelijk van je vetpercentage en je trainingsniveau. Heb je een hoog vetpercentage, dan kan je lichaam aan je vetreserves wellicht voldoende energie onttrekken voor trainen en spiergroei. En ben je een beginner, dan heeft je lichaam wellicht óók genoeg aan je reserves, zelfs als die, bij een laag vetpercentage, klein zijn. Beginners zijn namelijk dusdanig gevoelig voor trainingsprikkels, dat het lichaam minder energie nodig heeft om spiergroei te faciliteren. Beginners en/of personen met een hoog vetpercentage zijn daardoor dikwijls in staat om spieren op te bouwen bij een energietekort, dus als je minder eet dan je op een dag verbruikt. We noemen dit ook wel body recomposition, of ‘bodyrecompen’: spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk.

Naast koolhydraten moet je natuurlijk ook wat vetten binnenkrijgen, maar die zijn ten aanzien van spiergroei betrekkelijk onbelangrijk. Daarover later meer.

Waarom gevorderden moeten bulken

Spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk: het klinkt velen als muziek in de oren. Helaas is dit voor gevorderde bodybuilders veel moeilijker en meestal zelfs zo goed als onmogelijk. Naarmate je langer traint, worden de anabole prikkels uit training namelijk kleiner (ondanks dat je steeds meer en zwaarder moet trainen), waardoor de anabole functie van voeding steeds groter wordt. Met andere woorden, er is meer voeding nodig om spiergroei te faciliteren. Gevorderden moeten dus meer trainen en meer eten, voor minder spiergroei.

Hoewel body recompostion in theorie voor iedereen mogelijk is, zullen gemiddelde en gevorderde bodybuilders uit een ander vaatje moeten tappen willen ze nog significante spiergroei realiseren. Behalve als het vetpercentage heel hoog is, maar dat is bij bodybuilders die al langer trainen meestal niet het geval. Voor spiergroei zul je dan meer moeten eten dan je lichaam nodig heeft. Je moet, met andere woorden, boven je onderhoudsniveau eten. Je onderhoudsniveau is het aantal calorieën dat je moet consumeren om op gewicht te blijven, dus om bij te komen noch af te vallen. Zie ook verderop.

Voor optimale spiergroei moet je kortom een energie-overschot, of caloriesurplus hanteren. ‘Bulken’ noemt men dat ook wel: trainen én eten voor spiergroei. Hoe vanzelfsprekend het ook mag klinken, te weinig eten is nog steeds een van de hoofdredenen waarom veel sportschoolbezoekers na verloop van tijd geen spiergroei meer realiseren. Onthoud:

Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.

De term ‘bulken’ is wat misleidend, omdat ze suggereert dat je enorme hoeveelheden voeding naar binnen moet werken. Verderop in dit artikel zul je zien dat dit niet het geval is: voor spiergroei is een klein calorie-overschot doorgaans voldoende. Het beeld van de bodybuilder die de hele dag door aan het (vr)eten is, stamt dan ook uit het niet-natuurlijke (wedstrijd)bodybuilding, waarin door het gebruik van anabole steroïden heel andere maatstaven gelden ten aanzien van voeding en training. Laat je daar als natural bodybuilder niet door misleiden. Oldschool bunkeren (ook bekend als GFH: Get Fucking Huge) leidt alleen maar tot onevenredig veel opslag van vet dat er uiteindelijk toch weer af moet. Zie ook verderop, als we het over (c)lean versus dirty bulking hebben.

Neemt overigens niet weg dat ook naturals soms (veel) meer moeten eten dan ze van nature willen of kunnen. Met name jonge bodybuilders met een ranke lichaamsbouw (ectomorphen) en bijgevolg een razendsnelle stofwisseling kampen vaak met dit probleem. Tip: nuttig veel vloeibare calorieën – eventueel weightgainers.

Samengevat:
Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist: je moet meer calorieën eten dan je voor je dagelijkse activiteiten nodig hebt. Alleen beginners en/of personen met een groot overgewicht kunnen spieren opbouwen bij een calorietekort (en dus tegelijkertijd vet verliezen).

Nutrient partioning

Verderop zullen we zien dat het in praktijk onmogelijk is om precies zoveel extra calorieën te eten als nodig is voor de opbouw van spieren. De calorieën die je te veel eet, worden onverbiddelijk opgeslagen als vet. Hieraan ligt het proces van nutrient partioning ten grondslag: je lichaam kan een overschot aan voedingsstoffen ofwel gebruiken voor spieropbouw (eiwitten als bouwstoffen, koolhydraten en vetten als brandstof) ofwel opslaan als vet. Als alle calorieën die nodig zijn voor spiergroei zijn gebruikt, belanden de overige in je vetreserves.

In praktijk zul je naast spiermassa dus ook altijd wat vetmassa gainen als je aan het bulken bent. Ook dáárin verschilt de natural met de anabolengebruiker, die razendsnel spiermassa kan opbouwen en tegelijkertijd gortdroog blijft.

Het proces van nutrient partioning. Merk op dat voor brandstof koolhydraten de primaire macronutriënt zijn en voor vetopslag vet. Vandaar de gestreepte (secundair) en gestippelde (tertiair) pijlen bij de andere macronutriënten. Merk ook op dat het lichaam voor brandstof een beroep kan doen op de vetopslag (grijze pijl), zelfs voor de opbouw van spiermassa.

De P-ratio

In hoeverre je lichaam voedingsstoffen voor spieropbouw gebruikt dan wel als vet opslaat, wordt ook wel uitgedrukt in de P-ratio (partitioning ratio): de mate waarin het lichaam eiwit wint ten opzichte van de totale gewichtstoename.

De P-ratio hangt onder meer af van de stimuli uit krachttraining in combinatie met de hoeveelheid voeding en de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten). Mogelijk dat ook de timing van voeding en de maaltijdfrequentie daarin een (kleine) rol kunnen spelen. Daarnaast zijn er nog genetische en hormonale factoren. Bij de één heeft het lichaam nu eenmaal meer de neiging om voeding als vet op te slaan dan bij de ander.

Vanwege dat genetische aspect kun je jouw P-ratio nooit volledig zelf beïnvloeden. Wel is het aannemelijk dat je P-ratio gunstiger is naarmate je vetpercentage lager is[xv]. Mede daarom is het verstandig om niet te bulken als je een hoog vetpercentage hebt (‘hoog’ vanuit bodybuildingperspectief, dus laten we zeggen boven de 13 % bij mannen). Je kunt dan dus beter eerst wat vet kwijtspelen, eventueel bodyrecompen.

Er bestaan ook supplementen waarmee je je P-ratio gunstig zou kunnen beïnvloeden, maar de werking daarvan is nog niet bewezen[xvi].

Samengevat:
Nutrient partioning is het proces waarbij je lichaam overtollige calorieën ofwel als vet opslaat ofwel gebruikt voor de opbouw van spiermassa. Dit proces kun je grotendeels beïnvloeden door de wijze waarop je traint en eet. Voor een klein deel is het genetisch bepaald.

Na bulken komt cutten

Als bodybuilder streef je spierdefinitie na. Daarom moet het (beetje) vet dat er door het bulken bijkwam, na verloop van tijd ook weer af. Trainen voor vetverlies met behoud van spiermassa noemt men ook wel ‘droogtrainen’ of cutten.

Tijdens het cutten kun je, als gemiddelde of gevorderde bodybuilder, in principe geen spiermassa opbouwen. Je moet er zelfs voor waken geen spiermassa te verliezen. Des te meer reden om tijdens het bulken een al te snelle vettoename te voorkómen.

Samengevat:
Hoe gunstiger de nutrient partioning, hoe minder vet er wordt opgeslagen, hoe minder lang je na een bulkfase hoeft te cutten.

Meer eten = meer spiermassa (?)

Het ligt voor de hand dat hoe meer je eet, hoe groter de kans is dat je je maximale potentieel aan spiergroei realiseert. Dat wordt ook door onderzoek onderschreven, bijvoorbeeld uit 2016[v]:

A significant correlation between total energy intake and gains in lean mass (…) was demonstrated.[v]

Vanzelfsprekende voorwaarde is dat je voldoende eiwitten neemt, anders zal het energiesurplus alleen maar in vettoename resulteren[vi].

Meer eten betekent dus meer spiergroei. Nou ja, tot op zekere hoogte. Als natural bodybuilder kun je binnen een bepaalde tijd namelijk maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Beginners kunnen bij optimale training zowat 1 kg spiermassa per maand winnen. Gevorderden vaak hooguit nog maar een halve kilo. Het heeft vanzelfsprekend geen zin om je lichaam nog meer te voeden als het maximum aan spiergroei bereikt is. Ook meer eiwitten eten dan het eerder genoemde ‘eiwitquotum’ heeft geen zin.

(C)lean versus dirty bulking

Toch hebben bodybuilders vaak de neiging om in een bulkfase (veel) meer te eten dan strikt nodig is. Wellicht omdat hun intuïtie hun toch meer spiergroei voorspiegelt bij een hogere calorie-inname. Toegegeven, als je veel eet, ben je er zeker (der) van dat je maximale spiergroei realiseert, mits training en slaap op orde zijn natuurlijk.

Een onderzoek uit 2012, uitgevoerd onder 39 ervaren sporters die ook krachttraining deden, toont ons de verschillen tussen een slow bulk en een fast bulk[vii]. De ‘slow’-groep at 3000 kcal per dag, de ‘fast’-groep 3600 kcal. Snel bulken leverde inderdaad meer spiergroei op, maar ook een beduidend grotere toename in vetmassa, zoals je in onderstaande figuur kunt zien.

Snel versus langzaam bulken, volgens onderzoek van Garthe et al., 2012[vii]. De witte groep at 3600 kcal per dag, de zwarte 3000 kcal. LBM staat voor Lean Body Mass. (bron: Sci-fit.net)

In de studie valt op dat de toename van vetmassa bij een fast bulk onevenredig groot is. Volgens de Nederlandse coach en wetenschapper Menno Henselmans zit je met een caloriesurplus al snel onnodig hoog. Naar zijn ervaring met cliënten maakt het voor spiergroei niet zo heel veel uit hoe groot het caloriesurplus is: de trainingsprikkel is volgens hem de belangrijkste aanjager. In een recente podcast zegt hij daarover:

Being in an energy surplus is big advantage for hypertrophy, at least anecdotally. But once you go in a surplus, there is very little difference in muscle growth rates, but big difference in fat gain rates.[viii]

In plaats van ‘slow’ en ‘fast’ spreekt men ook vaak van ‘clean’ respectievelijk ‘dirty’ bulking. ‘Clean’ en ‘dirty’ hebben dan meestal betrekking op de hoeveelheid voedsel, niet per se op de kwaliteit ervan. Om die reden spreken wij’in deze context liever van ‘lean bulking’, zoals we hierna ook zullen doen.

Samengevat:
Meer eten betekent meer spiergroei, maar tot een bepaald punt. Als je dat punt voorbijgaat, ga je vet opslaan in plaats van spier opbouwen. Lean bulking wil zeggen dat je met je voedselinname zoveel mogelijk onder dat punt probeert te blijven.

Waarom je niet te vet moet worden

Hoewel je met een ‘ouderwetse’ dirty bulk dus mogelijk iets sneller spiergroei realiseert, zijn er verschillende redenen waarom je tijdens het bulken beter niet al te vet wordt.

1. Het vet moet er ook weer af
Hoe meer vet je tijdens een bulk verwerft, hoe langer je uiteindelijk moet cutten. En tijdens het cutten kun je geen spiermassa opbouwen. Als je lean bulkt, kun je je het grootste deel van het jaar bezighouden met spieropbouw en hoef je slechts minimale tijd te cutten.

2. Hoe vetter je wordt, hoe ongunstiger de nutrient partitioning
Toename in vetmassa vermindert je insulinegevoeligheid[xxi], waardoor je lichaam mogelijk (nog) makkelijker vet opslaat[xxii] en minder makkelijk eiwitten omzet in spiereiwitten (spiereiwitsynthese)[xxiii]. Kortom, meer vet heeft een ongunstige invloed op je nutrient partitioning.

3. Hoe vetter je wordt, hoe ongunstiger je hormoonwaarden
Hoe hoger je vetpercentage, hoe lager je testosteronlevels en hoe hoger je oestrogeenlevels[xxiv]. Minder testosteron kan je trainingsprestaties en ook spiergroei in directe zin negatief beïnvloeden[xv], meer oestrogeen leidt mogelijk tot nog meer vetopslag[xvi].

Waarom een beetje vet oké is

Hoewel alle drie valide argumenten moeten de nadelen van vettoename tijdens het bulken niet overdreven worden. Op de eerste plaats gaat vet er ook weer relatief makkelijk af. Vet verliezen is een stuk makkelijker dan spieren opbouwen. Op de tweede plaats de eventuele anabole nadelen van een hoger vetpercentage vrij klein en misschien zelfs marginaal zolang je onder de pakweg 20% vet blijft[xxxiii][xxxv]. En dat is voor een doorsnee bodybuilder al een erg hoog vetpercentage.

Bovendien moet je voor spieropbouw ook weer niet te droog zijn: een vetpercentage onder de 10% kan ten koste gaan van je trainingsprestaties[xviii]. Veel krachtsporters (zowel bodybuilders als powerlifters) ervaren zelfs sterker te zijn als ze niet alleen meer spier, maar ook wat meer vet op de botten hebben[xvii], ook al is het verband tussen vetmassa en kracht onduidelijk[xix].

Tot slot is veel eten op zichzelf niet ongunstig, integendeel: je hebt meer energie en herstelt beter, waardoor je zwaarder kunt trainen. Daarnaast zal bij een verhoogde inname van koolhydraten en vetten je testosteronniveau stijgen.

Nu is het bovenstaande zeker geen vrijbrief om onbeperkt te schransen, maar manisch elk grammetje vettoename willen vermijden doe je beter ook niet. Te voorzichtig bulken betekent dat je mogelijk gains misloopt. En dat is zonde, want spieren opbouwen is, zeker voor de meer gevorderde bodybuilder, al moeilijk genoeg.

Accepteer dat spieren opbouwen met enige toename in vetmassa gepaard gaat. Als je de kunst van het cutten beheerst (en die behelst slechts enkele simpele regels) heb je dat vet er zó weer af, zonder dat je daarbij spiermassa hoeft in te leveren[xxxi].

Bear mode
De voordelen van veel eten en een iets hoger vetpercentage hebben worden door sommige bodybuilders zelfs omarmd. Je hoort steeds vaker de term bear mode vallen. Bear mode is een strategie gericht op groot en sterk worden, waarbij enige toename in vetmassa (tot 15-20%) oké is, omdat je vooral sterk wilt zijn en huge wilt ogen met kleren aan. Look like you lift dus. Spierdefinitie is dan (even) minder belangrijk.

Bear mode verschilt van dirty bulken doordat je je calorieën en macronutriënten blijft monitoren en zodoende binnen perken houdt. Het is een dirty bulk met beleid, zogezegd. Je caloriesurplus zal daarbij waarschijnlijk de 20% van je onderhoud overschrijden, maar daar probeer je vooral de mogelijke vruchten van te plukken. Als het goed is, voel je je sterker en energieker, en herstel je sneller van zware trainingen.

Bij het trainen besteed je in de bear mode extra aandacht aan nekspieren en traps, spiergroepen die ook met kleren aan in het oog springen.

Nadeel van bear mode is dat je er minder gespierd uitziet zonder kleren. Maar dat kan je in de winter wellicht niks schelen. Daarnaast zul je uiteindelijk, hoe dan ook, langer moeten gaan cutten, tenzij je ook in de zomermaanden genoegen neemt met een minder ‘scherpe’ look.

Samengevat:
Als je optimale spiergroei nastreeft, moet je niet te voorzichtig zijn met je caloriesurplus. Een kleine toename in vet kan geen kwaad en je traint dat vet er uiteindelijk relatief makkelijk weer af. Daarnaast betekent veel eten dat je meer energie hebt en makkelijker herstelt, waardoor je zwaarder kunt trainen. Word echter ook niet té vet, want dat heeft een ongunstige invloed op je hormonen (met name insuline en testosteron). Daarnaast betekent dat dat je langdurig zult moeten cutten en zolang je cut, kun je geen spiermassa opbouwen.

Je ideale surplus vinden

Wat is nou een goede richtlijn voor hen caloriesurplus tijdens een bulk? Het antwoord daarop proberen we eerst pragmatisch te vinden, door te berekenen hoeveel calorieën er nodig zijn om één kilogram ‘droge’ spiermassa bij te komen.

Een kilogram spierweefsel bestaat uit 100-125 gram eiwitten, een flinke hoeveelheid water, glycogeen en intramusculair vet, samen goed voor zo’n 600 kcal. Hier denk je misschien uit te kunnen afleiden dat je ook slechts 600 kcal extra hoeft te consumeren om één kilogram spiermassa te winnen, maar niets is minder waar. Ook het eten van 100-125 gram extra eiwitten gaat je geen kilogram nieuw spierweefsel opleveren. Niet elke calorie of elk gram eiwit gaat rechtstreeks naar de spier. Maar hoeveel moet je dan wél eten?

Keihard bewijs hebben wij niet, maar op basis van onze persoonlijke ervaringen schatten we dat om één kilogram spierweefsel te winnen, je zo’n 5000-7000 kcal extra zult moeten consumeren. We rekenen verder met 7000 kcal.

Hoe vertaalt dit zich naar het overzicht hierboven? Nou, simpel. Neem de gemiddelde beginner, die per maand één kilogram spier aankomt, waarvoor 7000 kcal nodig zijn. Deel 7000 door de dertig dagen in een maand, en je komt uit op ongeveer 230 kcal per dag, boven op je onderhoudsniveau.

Zoals gezegd, dit was een puur pragmatische benadering. Wij denken dat voor de gemiddelde bodybuilder 200 tot 500 kcal een goed uitgangspunt is, of 10 tot 20% van je dagelijkse calorie-inname voor onderhoud.

Zoek je je ‘spillover point’

Richtlijnen zijn mooi, maar wat het voor jou perfecte bulksurplus is (het calorie-overschot waarbij je optimaal spiermassa wint met minimale vettoename), zul je toch echt zélf moeten uitvinden. Het is immers afhankelijk van veel verschillende factoren. Naast training en voeding, namelijk ook van je trainingsniveau, vetpercentage, hormonen en genetica.

De meest efficiënte methode is ons inziens om een modaal surplus te hanteren (dus 200-500 kcal bovenop je onderhoud) en dit gaandeweg iets op te schroeven, om zo je ‘spillover point’ te vinden – het punt waarop de toename in je surplus niet meer in extra spiergroei, maar in vettoename resulteert. Menno Henselmans hierover:

I think you quickly get into the spillover point. The best way to go about it is to find that spillover point and stay just at that at the border. The way you do that is keep pumping up your calories until you’re spilling over into fat gain. (…) What you want is the highest rate of weight gain and ideally also strength gain, without spilling over into fat gain.[viii]

Samengevat:
Voor optimale spiergroei en minimale toename van vetmassa hanteer je een caloriesurplus van 200 tot 500 kcal, of 10-20% van je onderhoudsniveau. Binnen die marge moet je je ‘spillover point’ zien te vinden.

Kleiner surplus voor (ver)gevorderden?

We zagen al dat spiergroei bij gevorderden veel langzamer verloopt. Je kunt binnen een bepaald tijdsbestek dus minder spiermassa opbouwen, waarom het logisch lijkt om ook een kleiner caloriesurplus te hanteren. Onderstaande figuur toont hoe je surplus zich dan gedurende je trainingscarrière zou moeten ontwikkelen.

Het ideale caloriesurplus voor lean gains, aangepast aan het trainingsniveau. (bron: JDF Fitness)

De geleerden zijn het er echter niet over eens of dit daadwerkelijk de beste aanpak is – er is onvoldoende onderzoek om zulks te staven[xxxii][xiii][xxxvii]. Het is namelijk ook goed mogelijk dat wanneer spieropbouw moeilijker gaat er juist (relatief) méér voeding nodig is om die tot stand te brengen. Net zoals er gaandeweg ook meer anabole prikkels uit training nodig zijn. Evidence-based coach Mike Israetel hierover:

Older individuals might be so resistant to anabolism that they need I real big anabolic signal for muscle growth.[xiii]

Ook Israetel is hier echter nog niet zeker van en adviseert ervaren bodybuilders om de gulden middenweg te kiezen. Dat lijkt ons in praktijk neer te komen op hetzelfde caloriesurplus dat je als beginner hanteert, alleen is dat surplus relatief iets groter doordat je minder snel spiergroei realiseert.

Samengevat:
Als gevorderde kun je minder snel spiermassa opbouwen. Het is echter onduidelijk of je daarom een kleiner of juist (relatief) groter surplus zou moeten hanteren. Advies: hanteer ook als gevorderde de marge van 200-500 kcal als uitgangspunt voor je surplus en vind daarin je ‘spillover point’.

Meten is (w)eten

Toename in vet is in de spiegel niet altijd even goed te zien, zeker niet als je tegelijkertijd ook spiermassa wint. Houd daarom ook de weegschaal goed in de gaten. Tijdens een bulkfase dient je gewichtstoename geleidelijk en tamelijk lineair te verlopen. Je zou op de weegschaal dus een kleine, constante toename moeten zien. Als je al te grote sprongen in gewicht maakt, zit je waarschijnlijk te hoog met je surplus. Of je houdt je niet consequent aan je dieet.

Nog beter is het natuurlijk als je je vetpercentage kunt meten en bijhouden. Maar het is lastig om dit zelf accuraat te doen.

Houd rekening met je trainingsniveau en het spiergroeipotentieel dat daarbij hoort. In onderstaande tabel vind je een realistische indicatie op basis van het Alan Aragon-model.

Hoeveel kun je gainen en in welke verhouding spier:vet?

Hoeveel spiermassa kun je nou binnen een bepaald tijdsbestek winnen en hoeveel vet komt er dan bij, in de meest optimale situatie? Oftewel, welke verhouding spiergroei:vettoename is haalbaar? Dat is helaas een moeilijk te beantwoorden vraag.

Coach en auteur Lyle McDonald denkt dat een ratio 1:1 mogelijk moet zijn, althans bij beginners[i]. Als beginner zou je volgens hem op maandbasis 4 pond (1,8 kg) kunt winnen, waarvan de helft spier is en de andere helft vet (gewichtstoename door vocht dus niet meegerekend). Meer gevorderden kunnen binnen dat tijdsbestek misschien nog maar de helft van die hoeveelheid spiermassa winnen. Dat zou betekenen dat je als gevorderde een minder groot surplus moet hanteren om de 1:1-ratio te behouden, tenzij er meer anabole ondersteuning uit voeding nodig is. Zoals we al eerder aangaven is dit vooralsnog onduidelijk.

De bevindingen van McDonald komen min of meer overeen met de inschatting van Mike Israetel en Eric Helms, namelijk dat een gemiddelde bodybuilder (man/vrouw) tijdens een lean bulk 0,25-0,5% van zijn lichaamsgewicht per week zou moeten aankomen[xxxvii]. Dat is dus niet alleen spier, maar ook vet. Probeer dat ongeveer fifty-fifty te houden.

Samengevat:
Tijdens een bulkfase dient je gewichtstoename geleidelijk en tamelijk lineair te verlopen. Ga uit van een wekelijkse gewichtstoename van 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht.

Calorie cyling: strategisch variëren met je surplus

Een ander twistpunt is of je tijdens het bulken aan calorie cycling zou moeten doen, oftewel minder calorieën eten op niet-trainingsdagen. Ons standpunt in dezen: ja, maar met beleid.

Dat je op een rustdag wat minder eet is volgens ons niet meer dan logisch: je doet geen krachttraining, dus je verbrandt ook minder calorieën. Bedenk immers dat je krachttraining wordt meegerekend in je onderhoudsniveau. Met een uurtje intensieve krachttraining verbrand je 300-500 kcal. Die zou je dan op rustdagen van je onderhoudsniveau af kunnen trekken.

Moet je op rustdagen ook de extra calorieën schrappen die je voor spiergroei nuttigt? Dat dan weer niet, vinden we. Het zogenaamde anabolische raam (anabolic window of opportunity) dat zich na je training opent, strekt zich meestal uit tot minimaal 12-24 uur[xiv]. Binnen deze periode heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig om de spiereiwitsynthese tot stand te brengen. Daags na je training is je lichaam dus nog druk bezig met herstel en spieropbouw en daar heeft het die extra calorieën nog hard voor nodig.

Bij beginnende bodybuilders blijft het ‘raam’ zelfs tot wel 72 uur na de training geopend[xiv]. Hun lichaam bevindt zich in feite continu in anabolische staat, net zoals bij anabolengebruikers. Ze hebben dus ook continu anabole ondersteuning uit voeding nodig. Als beginner moet je dus je bulksurplus continu handhaven, met aftrek van de trainingscalorieën op rustdagen. Dit alles geldt uiteraard niet voor beginners die aan bodyrecomposition doen.

Hoe meer gevorderd je raakt, hoe smaller het anabolische raam wordt[xiv]. Want je lichaam kan, door adaptatie, steeds sneller herstellen van krachttraining. Bij zeer ervaren bodybuilders sluit het raam vaak al binnen 12 uur na hun training. Voor hen kan timing van voeding, vooral eiwitten, daarom een factor van belang zijn. Het  smalle anabolische raam heeft ook consequenties voor calorie cycling: in principe kun je op de rustdag na je training ook al bezuinigen op de calorieën uit je bulksurplus. Na 12 uur is het proces van spierherstel en -bouw immers voltooid en heb je daar dus geen extra energie meer voor nodig. Als je na die rustdag nóg een rustdag hebt, kun je die dag zelfs volstaan met je ‘kale’ onderhoudsniveau, oftewel je onderhoud zonder de extra calorieën van training en spieropbouw (het bulksurplus).

Voorbeeldje ter verduidelijking. Stel, je bent een bodybuilder van een gemiddeld trainingsniveau, je traint intensief en je anabolische raam sluit waarschijnlijk pakweg 24 uur na je training. Je onderhoud zonder krachttraining is 2000 kcal, mét training 2500 kcal en je bulksurplus bedraagt 400 kcal. Dit betekent dan het volgende voor je calorie-inname:

  • Op trainingsdagen eet je 2000 + 500 + 400 = 2900 kcal;
  • Op de eerste rustdag na je training eet je 2000 + 400 = 2400 kcal;
  • Op de eventuele tweede rustdag na je training eet je nog maar 2000 kcal*. Het anabolische raam is immers gesloten en je traint niet.

* Je kunt er zelfs voor kiezen om op deze extra rustdag onder je onderhoudsniveau te eten, zodat je wat vet kunt verbranden.

Samengevat:
Eet minder calorieën op rustdagen. Schrap sowieso de calorieën die je normaliter met krachttraining verbrandt (300-500 kcal). De calorieën van je surplus schrap je alléén als je anabolic window of opportunity gesloten is (bijvoorbeeld op de tweede rustdag als je twee dagen achter elkaar rust).

Bulken en periodiseren

Veel gevorderde bodybuilders periodiseren hun training. Ze trainen in blokken van 4-6 weken, mesocycli, waarin de trainingsbelasting (volume en intensiteit) gaandeweg stijgt, gevolgd door een deload. Het ligt voor de hand dat je je voeding gedurende zo’n cyclus afstemt op de toenemende trainingsbelasting. Dat betekent dat je je caloriesurplus bijvoorbeeld laat stijgen van 100 kcal tot 500 kcal in de ‘piekweek’ vóór de deload[iv].

Samengevat:
Voer tijdens een trainingscyclus het aantal calorieën van je surplus langzaam op, in gelijke tred met de toename van je trainingsbelasting.

Welke macronutriënten?

Behalve een caloriesurplus moet je voor optimale spiergroei ook een bepaalde verdeling eiwitten, koolhydraten en vetten hanteren, oftewel je macronutriënten (‘macro’s’) juist verdelen.

We zagen al dat je te allen tijde voldoende eiwitten moet binnenkrijgen, of dat nou is voor spiergroei of voor spierbehoud: 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Hoewel nóg meer eiwitten eten niet gevaarlijk of ongezond is, heeft het voor spiergroei geen nut. Je bouwt er dus niet meer spiermassa door op. Mogelijk werkt het zelfs contraproductief, omdat eiwitten geen efficiënte energiebron zijn, terwijl je veel energie nodig hebt voor je training en om spierherstel en -groei te faciliteren.

De vraag is of je nou beste, naast eiwitten, relatief veel koolhydraten of relatief veel vetten kunt eten. Dit aspect is weinig tot niet onderzocht. De wetenschap leert ons weliswaar over de rol van koolhydraten en vetten bij spiergroei, maar er bestaan (bij ons weten) geen onderzoeken die direct de gevolgen voor spiergroei vergelijken bij verschillende ratio’s van koolhydraten en vetten. Het is ook een relatief onbelangrijk aspect: als je aan je calorie- en eiwitbehoeften voldoet, maakt de verdeling tussen koolhydraten en vetten niet zo veel verschil meer.

Toch willen wij niet zomaar aan dit aspect voorbijgaan. Voor meer gevorderde bodybuilders komt het optimaliseren van spiergroei steeds meer aan op details.

Koolhydraten zijn belangrijk als energiebron voor je training (in de vorm van glycogeen, dat in ATP wordt omgezet) herstel en spieropbouw. En op al deze punten lijken ze superieur te zijn aan vetten[xxviii]. Een minimale hoeveelheid vetten (0,7-1 g per kg lichaamsgewicht per dag) is van belang om je testosteronlevels op peil te houden en voor je algehele gezondheid[xxix]. Bedenk echter dat hogere natuurlijke (!) testosteronniveaus niet voor meer spiergroei zorgen. Zolang je testosteronlevels binnen het normale natuurlijke bereik liggen (wat bij veruit de meeste mannen zo is) hoef je deze niet op te voeren door veel vet te eten. Alleen als je bijvoorbeeld met verminderde seksuele lust kampt, is dat een optie. Ook tijdens een langdurige cutfase kan het verstandig zijn om wat meer vet te eten, om een al te sterke daling van je testosteronniveau te voorkómen.

Probeer overigens zoveel mogelijk verschillende soorten vet te eten, terwijl je transvetten zoveel mogelijk vermijdt. Voor gezonde hormoonwaarden is het belangrijk om verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten te eten. En voor je algehele gezondheid doe je er goed aan om ook meervoudig onverzadigde vetten te eten.

Hoe dus je macro’s te verdelen als bodybuilder? Nou, zo:

  • eiwit: 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,7 – 1 g/kg lichaamsgewicht*
  • koolhydraten: de rest

* waarvan 25-50 procent verzadigd vet, en de onverzadigde vetten evenredig verdeeld over enkelvoudige en meervoudige

Samengevat:
Caloriesurplus (200-500 kcal) en eiwitquotum (1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht/dag) zijn voor spiergroei veruit de belangrijkste aspecten van voeding. De hoeveelheden koolhydraten en vetten zijn minder belangrijk. Toch lijkt het voor spiergroei het meest optimaal om relatief veel koolhydraten te eten. Mik met je inname van vetten op 1 g per kg lichaamsgewicht per dag. De rest zijn eiwitten en koolhydraten.

Hoe clean moet je bulken?

Tot nu toe ging het steeds over de kwantiteit van voeding: de hoeveelheid calorieën en de verdeling daarvan naar macro’s. Kwantiteit is voor spiergroei dan ook de doorslaggevende factor. Je kunt nog zo gezond en gevarieerd eten, als je geen caloriesurplus hanteert en/of niet genoeg eiwitten eet, kun je niet optimaal spiermassa opbouwen.

Is de kwaliteit van voeding dan helemaal niet belangrijk voor spiergroei? Dat nu ook weer niet. Wát je eet is vooral belangrijk voor het verwerven van micronutriënten (zoals vitaminen en mineralen), die immers een direct effect op je gezondheid hebben. Daarnaast kan de juiste voeding bijdragen aan het verbeteren van je hormonale huishouding (waaronder testosteron en oestrogeen). Gezondheid en hormonen hebben, zeker op de lange termijn bezien, ook weer een indirect effect op sport- en krachtprestaties. Een bodybuildinglifestyle staat om die reden ook vaak synoniem voor een gezonde lifestyle.

Bulken volgens ‘If it fits your macros’

Toch benadrukken nogmaals we dat het bij het veranderen van je lichaamscompositie bovenal om de hoeveelheden voeding gaat. We scharen ons in dat opzicht in het kamp van If It Fits Your Macros (IIFYM): het maakt niet zoveel uit wát je eet, zolang het maar voldoende is en in de juiste verhoudingen eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit met de kanttekening dat we ervan uitgaan dat een weldenkend mens elke dag een bepaalde hoeveelheid ‘normale’ voeding binnenkrijgt en niet op pizza’s, milkshakes en snackrepen leeft. Als je elke dag drie degelijke maaltijden nuttigt die je een bepaalde hoeveelheid vezels, vitaminen en onverzadigde vetzuren leveren, kan het, voor spiergroei, geen kwaad als je de rest van je caloriebehoefte met minder gezonde voeding invult. Niet dat we dat aanbevelen, maar het is goed om dat te weten wanneer je moeite hebt om je bulksurplus te halen.

Laat je dus niet misleiden door de hippe fitnesscoach die voortdurend met broccoli en kip, of fancy salades dweept, of een term als ‘spieropbouwende voeding’ in de mond durft te nemen. Je weet nu: élke vorm van voeding bouwt spieren op, mits de totale inname van voeding voldoende is (meestal met een caloriesurplus dus) en de juiste hoeveelheden macronutriënten worden gehanteerd. De overige aspecten – zoals micronutriënten, maar bijvoorbeeld ook timing en maaltijdfrequentie – zijn daaraan ondergeschikt en hebben slechts een minimale invloed op spieropbouw. Zie ook nog eens de voedingspiramide van evidence-based bodybuildingcoach Eric Helms[xx] hieronder.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.
Samengevat:
Voor het opbouwen van spieren gaat het er bovenal om dat je juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten hanteert. Micronutriënten zijn vooral van belang voor je gezondheid.

Cutten? Embrace the darkness!

Overigens vinden wij het IIFYM-principe niet zo geschikt voor een caloriebeperkend dieet, dus als je aan het cutten bent. Ongezonde producten zoals snacks zijn meestal niet zo volumineus (een beetje eten levert veel calorieën) en ze veroorzaken cravings: ze smaken meestal naar méér. Daarnaast maakt een caloriebeperking dat je je micronutriënten uit een kleinere hoeveelheid voeding moet halen, waardoor je je al te veel snacken sowieso niet kunt permitteren. Ten aanzien van cutten zijn wij dan ook voorstander van het Embrace The Darkness-principe[xxvii]: richt je even volledig op beperkt en gezond eten, en probeer zelfs te genieten van het feit dat je geen rotzooi naar binnen werkt. Vergeet even de lekkernijen en vergrijp je ook niet aan cheatmeals. Want als je de duisternis omarmt, heb je ook geen lichtpunten nodig.

Samengevat:
Tijdens het cutten zijn gezonde voedingskeuzes, vanwege de beperkte calorie-inname, belangrijker dan in de bulk.

Stappenplan bulken

Genoeg theorie nu. Ben je klaar voor de perfecte bulk? Dan serveren we je graag nog even een stapsgewijze instructie.

1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte (‘onderhoud’)

Om uit te vinden hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, kun je het beste een aantal verschillende calculators gebruiken (1, 2, 3) en van de uitkomsten het gemiddelde nemen. Als je maar één calculator gebruikt, krijg je mogelijk geen accurate uitkomst. Dit komt met name doordat je activiteitenniveau niet overal op dezelfde manier wordt ingeschaald.

Tot het activiteitenniveau reken je in principe je dagelijkse activiteit uit arbeid en die uit krachttraining. Als je daarnaast dagelijks iets van cardio doet, bijvoorbeeld fietsen naar je werk, tel je dit er eveneens bij op.

Om je onderhoud uit te rekenen kun je ook voor de snelle, maar beduidend minder nauwkeurige methode gaan: vermenigvuldig je gewicht in kg met 33. Als je 75 kg weegt, is je onderhoud dus ongeveer (75 * 33 =) 2500 kcal.

2. Tel er 200-500 kcal bij op

Als je eenmaal een goede schatting van je onderhoudsniveau hebt, tel je daar 200 tot 500 kcal bij op. Als je onderhoud 2500 kcal is, ga je dus bijvoorbeeld (2500 + 30 =) 2800 kcal per dag eten. Gebruik dagelijks een calorieënapp om je voedselinname nauwkeurig op te volgen. Geloof ons, dat is nodig. En het went.

Of je beter aan de lage of aan de hoge kant van het surplus-spectrum kunt gaan zitten, hangt mede af van de gains die je verwacht te kunnen maken. Als je spiergroeipotentieel, door je trainingsniveau bijvoorbeeld, relatief beperkt is, kun je wellicht het beste voor 200 kcal gaan. Idem voor als je je trainingsbelasting periodiseert en dus langzaam opbouwt. Denk je dat je veel spiermassa kunt gaan winnen, bijvoorbeeld doordat je veel progressie in intensiteit voorziet, ga dan gerust voor de 400-500 kcal.

3. Zorg voor de juiste verhoudingen macronutriënten

Zorg dat je je calorieën dagelijks als volgt over eiwitten, koolhydraten en vetten verdeelt. Je calorieënapp helpt je daarbij.

  • eiwit: 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht
  • vet: 0,7 – 1 g/ kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest

4. Indien nodig, pas je caloriesurplus aan

Na pakweg een week of twee trainen moet je kunnen beoordelen of jouw caloriesurplus voldoet:

  • Als je spiergroei realiseert met slechts een beetje vettoename, zit je goed. Ga uit van een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per week;
  • Als je niet vetter wordt, maar ook nauwelijks gespierder, zit je te laag met surplus. Verhoog je calorie-inname geleidelijk, totdat je je spillover point vindt – het punt waarop de toename in je surplus niet langer in meer spiergroei, maar in vettoename resulteert;
  • Als je niet alleen gespierder wordt maar ook aanmerkelijk vetter, zit je te hoog. Je buik is in dezen de beste indicator; oldschool bodybuilders kennen vast de term ‘bulkbuik’ nog. Verlaag je surplus zodat je spiergroei met minder vettoename gepaard gaat.

5. Optimaliseer je voeding

Onthoud dat calorieën en macro’s qua voeding veruit de belangrijkste factoren voor spiergroei zijn. Probeer desondanks vooral gezond te eten, wat immers je algehele welzijn ten goede komt.

Timing van voeding levert mogelijk een kleine positieve bijdrage aan nutritient partioning. Probeer, indien mogelijk, de meeste calorieën van een dag in de uren ná je training binnen te krijgen.

Eet minder calorieën op de dagen dat je niet traint. Trek op die dagen in elk geval de te verbranden calorieën uit krachttraining (300-500 kcal) van je totale inname af. Als 2800 kcal je reguliere dagtotaal is, eet je op rustdagen bijvoorbeeld maar (2800 – 500 =) 2300 kcal. Je hebt dan feitelijk nog steeds een caloriesurplus, wat immers nodig is voor het herstel van je training van de dag ervoor.

Samengevat

1. Om spieren op te kunnen bouwen is meestal een caloriesurplus vereist. Als je niet voldoende eet, zul je niet groeien – hoe goed je ook traint.

2. Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je dat surplus beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet. Streef daarom naar lean bulking: niet méér eten dan strikt nodig is voor spiergroei.

3. Spiergroei gaat bij naturals niettemin altijd gepaard met enige vettoename. Dat is geen ramp en bovendien onvermijdelijk als je optimale spiergroei nastreeft. Dat vet kun je er later weer van af ‘cutten’. Bedenk dat vet verliezen veel makkelijker is dan spieren opbouwen. Wees dus ook weer niet te voorzichtig met je calorie-inname in de bulk.

4. In de meeste situaties volstaat het om voor spiergroei 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau te eten. Het optimale surplus vinden is een kwestie van uitproberen.

5. Een dergelijk caloriesurplus resulteert bij een gemiddelde bodybuilder in een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5 % van het lichaamsgewicht per week. Idealiter is maximaal de helft daarvan vet.

6. Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: circa 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast eet je dagelijks ongeveer 1 g vet per kg lichaamsgewicht. De rest zijn koolhydraten.

7. Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een veel minder grote rol bij spiergroei. Ze zijn hooguit de puntjes op de i.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 19 september 2018, gereviseerd op 3 december 2018 en laatst bijgewerkt op dinsdag 20 februari 2019.

Referenties