Q&A

Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?

Hoewel krachttraining bedoeld is om spieren op te bouwen en/of sterker te worden, verbrand je er ook calorieën mee. Maar hoeveel eigenlijk?

De belangrijkste punten:

1.  Een persoon van 70 kg verbrandt met een half uur krachttraining gemiddeld 100 (normale intensiteit) tot 250 kcal (hoge intensiteit).

2.  Dat is exclusief de ‘afterburn’, die na een uur krachttraining doorgaans niet meer dan 50-100 kcal bedraagt.

3.  Schat je energieverbruik voor krachttraining eerder voorzichtig in; mogelijk zorgen metabolische aanpassingen buiten de training ervoor dat je per saldo minder calorieën verbrandt.

4.  Voor lean bulking moet je je calorie-onderhoudsniveau zo accuraat mogelijk berekenen. Gebruik daarom geen algemene opslagfactor voor sport, maar bereken de calorieën van sportieve activiteiten (wandelen, cardio, krachttraining) zo nauwkeurig mogelijk. Tel die vervolgens op bij je ‘kale’ onderhoudsniveau.

5.  In bodybuilding is krachttraining bedoeld om spieren op te bouwen, niet om vet te verliezen. Maak van je krachttraining tijdens het cutten dus geen veredelde cardio: blijf zoveel mogelijk trainen aan de intensiteit en het volume dat je in de bulk hanteerde.

Calories count!

Of je nou aan het bulken of aan het cutten bent, het is belangrijk om zo precies mogelijk te weten hoeveel energie je op een dag verbruikt. Tijdens de bulk moet je immers een klein calorie-overschot hanteren, tijdens de cut een substantieel calorietekort. Het gebruik van een calorieënapp is, voor natural bodybuilders, dan ook onontbeerlijk.

Calorieën van krachttraining bepalen

Dankzij streepjescode en keukenweegschaal is de calorische waarde van voeding vrij eenvoudig na te gaan. En bij cardio staat het energieverbruik vaak op het apparaat aangegeven.

Hoeveel je met een uurtje krachttraining verbrandt, is echter een stuk moeilijker te bepalen. Krachttraining is een anaerobe activiteit, die in feite bestaat uit korte uitbarstingen van intensieve bewegingen, gevolgd door rust. Daarnaast gebruik je tijdens een uurtje krachttraining meestal verschillende spiergroepen. Dit alles in tegenstelling tot de meeste aerobe activiteiten. Bij hardlopen bijvoorbeeld gebruik je dezelfde spieren op dezelfde manier gedurende een aaneengesloten periode.

Variabelen

Hoeveel energie je precies tijdens een uur krachttraining verbruikt is afhankelijk van meerdere variabelen:

  • je lichaamsgewicht (je verbrandt meer als je zwaarder bent);
  • welke spiergroepen je traint (grote spiergroepen, zoals benen en billen, verbruiken meer energie);
  • de absolute intensiteit die je hanteert (zware gewichten verbruiken meer energie)*;
  • de relatieve intensiteit die je hanteert (dicht op spierfalen trainen kost meer energie);
  • welke oefeningen je doet (samengestelde oefeningen verbranden het meeste)**;
  • hoeveel volume je doet (hoe meer oefeningen/sets, hoe meer je verbrandt)***;
  • welk trainingsprogramma je doet (tijdens een full body-training verbrand je mogelijk meer energie)****;
  • de mate van metabolische stress (bij krachttraining met korte rustpauzes en lange sets verbrand je meer);
  • de duur van de training.
* Absolute intensiteit

De absolute intensiteit lijkt volgens enkele studies maar een kleine rol te spelen bij het energieverbruik. Zo werden er nauwelijks verschillen gevonden in energieverbruik tussen trainen met gewichten van 80%1RM en 55%1RM. Dat komt waarschijnlijk doordat je met lichte gewichten meer herhalingen moet doen om tot spierfalen te komen.

** Oefeningen

Hieronder zie je wat je volgens onderzoek (1, 2) met enkele oefeningen verbrandt als je ze een minuut lang non-stop doet:

Zoals je ziet, valt het energieverbruik zelfs bij ‘grote’ oefeningen als lunges en pull-ups behoorlijk mee (of tegen, zo je wil). Zelfs als je die een uur lang non-stop zou doen (succes!) verbrand je niet zoveel als met de meeste vormen van intensieve cardio.

Uiteraard doe je krachtoefeningen niet aan één stuk door. Tussen de meeste oefeningen rust je waarschijnlijk één à twee minuten.

*** Volume

Een studie van Haddock e.a. toont het verschil in energieverbruik tussen een krachtsportsessie van 9 sets (25 minuten) en 27 sets (66 minuten), namelijk ~235 kcal versus ~662 kcal. Let wel: dit is het energieverbruik bovenop de ruststofwisseling, dus exclusief de energie die je normaal gesproken in rust zou gebruiken.

Opvallend genoeg was de zogenaamde afterburn (zie verderop) in beide gevallen ongeveer gelijk, namelijk ~95 kcal. Kennelijk heeft de hoeveelheid trainingsvolume betrekkelijk weinig invloed op de hoeveelheid calorieën die na de training, omwille van herstel, verbrand worden.

**** Trainingsprogramma

Een studie van Robergs e.a. suggereert dat je meer energie verbruikt als je een full body-training doet. Ze noteerden een verbruik van 10 tot 12 kcal per minuut als in dezelfde work-out zowel de barbell squat als de barbell bench press werden gedaan.

Harvard-richtlijnen

De Amerikaanse Harvard-universiteit publiceerde een lijst van de meest voorkomende sportieve en niet-sportieve activiteiten en het daarbij behorende gemiddelde energieverbruik naar drie verschillende lichaamsgewichten.

Hieronder de resultaten voor drie vormen van krachttraining: standaard, intensief en circuittraining. ‘Intensief’ moet je hier breed interpreteren: dat kunnen bijvoorbeeld grote, samengestelde oefeningen met hoge gewichten zijn, maar ook isolerende oefeningen met lange sets en korte rusttijden. De waarden bij circuittraining geven je een idee van hoeveel je verbrandt als je min of meer constant oefeningen doet, zonder rustpauzes.

Lichaamsgewicht 57 kg 70 kg 84 kg
Krachttraining algemeen (30 min.) 90 kcal 112 kcal 133 kcal
Krachttraining intensief (30 min.) 180 kcal 223 kcal 266 kcal
Circuittraining (30 min.) 240 kcal 298 kcal 355 kcal

Voorbeeld bij een persoon van 70 kg:
Je traint 60 minuten en in het eerste half uur doe je pull-ups en barbell rows, en in het tweede half uur reverse flyes en enkele isolerende bicepsoefeningen. Voor het tamelijk zware eerste half uur zou je dan 200 kcal kunnen aanslaan, voor het betrekkelijk lichte tweede half uur 150 kcal. In totaal 350 kcal dus – nog steeds bij benadering. Dit is exclusief afterburn – zie volgende paragraaf.

Afterburn-effect

Je verbrandt niet alleen calorieën tijdens krachttraining of cardio, maar ook na de activiteit zal je energieverbruik wat hoger liggen dan in rust. Dit is het zogenaamde afterburn-effect, officieel Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) geheten.

Na de lichamelijke inspanning vult je lichaam de voorraden zuurstof, ATP en creatine aan, verwijdert het melkzuur en repareert het spierweefsels. Dit zijn processen waar het zuurstof voor nodig heeft, waardoor het zuurstofverbruik stijgt en zodoende ook het energieverbruik.

De omvang van het afterburn-effect wordt nogal eens overschat. Bij krachttraining is het weliswaar iets groter dan bij cardio (HIIT uitgezonderd), maar dan nog is het vrij beperkt. Het houdt weliswaar vrij lang aan, maar het extra energieverbruik is beperkt: volgens een Italiaanse studie verbrand je na een traditionele krachttrainingssessie 88 kcal extra, gedurende 22 uur. De eerder genoemde studie van Haddock e.a. kwam op een vergelijkbaar getal uit, namelijk ~95 kcal, ongeacht een korte of lange training (25 respectievelijk 66 minuten).

Wij zijn in onze calculaties dan ook erg zuinig met een toevoegen van afterburn: we tellen er bij krachttraining hooguit 50-100 kcal bij op, afhankelijk van hoe intensief we getraind hebben. Vergeet niet dat je in de bulk al een klein caloriesurplus hanteert (~200-400 kcal); daarin zit in principe ook al een stukje EPOC, namelijk het repareren van spierschade. In het voorbeeld van zonet zouden we voor dat uurtje krachttraining in totaal 300 kcal aanslaan. Daar bovenop komen dan nog eens 200-400 kcal als extra energie voor spieropbouw.

Metabolische aanpassing

We adviseren je om bij de berekening van je calorieverbruik door krachttraining voorzichtige inschattingen te maken. Als je dagelijks een uur intensief traint, is het namelijk mogelijk dat je lichaam de rest van de dag bezuinigt op onbewuste lichamelijke activiteit (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), waardoor je netto minder verbrandt.

Calorie-onderhoudsniveau berekenen

Je vindt op het web veel calculators waarmee je je dagelijkse energiebehoefte kunt berekenen, meestal op basis van de bekende Harris en Benedict-formule. Probleem met deze berekening is dat je een veel te algemene opslagfactor moet toepassen. Bijvoorbeeld: “x 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben”. Als je zó globaal gaat rekenen, krijg je afwijkingen van wel honderden calorieën. Bodybuilders die aan lean bulking doen, kunnen zich zulke globale inschattingen niet permitteren.

Beter is het om alleen een opslagfactor te gebruiken voor je dagelijkse werk, bijvoorbeeld x 1,2 als je zittend werk hebt. De sportopslag voeg je dan elke dag manueel toe. Daaronder verstaan we:

  • lange afstanden wandelen (gebruik daartoe eventueel de stappenteller op je mobiel);
  • lange afstanden fietsen (gebruik je calorieënapp);
  • cardio in de gym (gebruik je calorieënapp of kijk op het apparaat);
  • krachttraining (gebruik de berekening zoals in het voorbeeld hierboven);
  • andere sporten (gebruik je calorieënapp of Google om een accurate inschatting te maken).

Krachttraining voor vetverlies?

In het bodybuilding is krachttraining primair bedoeld om spiermassa te kweken. Dit in tegenstelling tot sommige vormen van metabolische krachttraining, zoals bodypump, die gericht zijn op zowel vetverlies als spiergroei (of -behoud).

Als je aan het cutten bent, dient krachttraining hoofdzakelijk om je huidige spiermassa te behouden. Bij een langdurig significant calorietekort is spieropbouw immers zo goed als onmogelijk. Daarbij houd je zoveel mogelijk vast aan je trainingsprogramma dat je tijdens het bulken hanteerde, want alleen zó geef je je lichaam het signaal dat behoud spiermassa van noodzakelijk is.

Ga tijdens het cutten dus niks aan je krachttraining veranderen om zodoende meer calorieën te verbranden (meer herhalingen en kortere rusttijden bijvoorbeeld). Want als je spieren niet meer aan dezelfde intensiteit geprikkeld worden, riskeer je afbraak van spiermassa die je lichaam dan als overbodig ziet. Zoals bodybuildingcoach Christian Thibaudeau het kort en krachtig verwoordt:

Don’t lift to lose fat.

Om vet te verliezen, volg je een caloriebeperkend dieet, eventueel in combinatie met wat cardio. De paar honderd calorieën die je met krachttraining verbrandt, moet je slechts zien als mooi meegenomen.

Wil je toch wat vetverbranding in je krachttraining verwerken? Doe dan enkele metabolic finishers, aan het einde van je training. Hooguit ‘enkele’, want zeker tijdens een langdurige cut is je herstelcapaciteit veel beperkter dan normaal.

Conclusie en advies

Een gemiddelde persoon van 70 kg verbrandt tijdens een half uur krachttraining waarschijnlijk tussen de 100 en 250 kcal. Het precieze aantal is afhankelijk van de trainingsintensiteit, het soort oefeningen, de hoeveelheid metabolische stress en het trainingsprogramma (full body of split). Na de training verbrand je nog eens 50-100 kcal door EPOC.

Houd bij de berekening rekening met een eventuele mate van metabolische aanpassing.