De minicut Waarom en hoe?

Naast de ‘gewone’ cut is er de minicut. Wat is dat precies en is het iets voor jou?

Wat is een minicut?

Een minicut is een bodybuildingprogramma van korte duur, 2 tot 6 weken, gericht op vetverlies. Het concrete doel is dat je wekelijks 1-2% van je lichaamsgewicht verliest. Bij een reguliere cut mik je op 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week.

Bij een minicut ga je voor maximaal vetverlies bij minimaal spierverlies.

Waarom een minicut?

De minicut is een optie als je aan het bulken bent en wat vet wilt kwijtspelen dat je in de bulk, naast spiermassa, gewonnen hebt. Op die manier hoef je straks, na het voltooien van je bulk, niet meer langdurig te cutten (met alle negatieve bijwerkingen van dien, zoals metabolic adaptation). Een beetje ‘droger’ worden kan bovendien je insulinegevoeligheid verhogen, waardoor je bulk straks effectiever wordt.

De minicut is er voor personen die relatief slank zijn. Personen met een hoog vetpercentage zijn beter af met een reguliere cut, van 8 tot 24 weken. Weer anderen kunnen body recomposition toepassen.

Welk calorietekort?

In een minicut ga je drastischer te werk dan tijdens een gewone cut. Dat betekent vooral dat je een groter energietekort creëert.

In een gewone cut ga je uit van een energietekort van 20-25% van je lichaamsgewicht. Bij een onderhoudsniveau van 2500 kcal per dag, zou je dus een tekort van 500-625 kcal moeten hanteren. Zodoende realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort verlies je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht (vooral vet, als het goed is).

In een minicut durf je wat meer risico te nemen. Je mikt op een verlies van 1-2% lichaamsgewicht per week. Daartoe hanteer je een energietekort van circa 30%. Bij iemand met een onderhoud 2500 kcal per dag is dat dus 750 kcal. Bij een wel heel korte minicut, van twee à drie weken, kun je nog wat dieper in de calorieën snijden, maar maak er ook weer geen crashdieet van.

Een voordeel van minicuts is dat er weinig metabolic adaptation optreedt, want daarmee krijg je pas te maken als je langere tijd aan een stuk cut. Dat betekent ook dat dieetvermoeidheid binnen de perken blijft.

Welke macronutriënten?

Je dieet ziet er min of meer hetzelfde uit als bij een traditionele cut, namelijk:

Welke voeding?

Wat zet je tijdens een minicut het beste op je menu?

  • Je kunt je hongergevoel verminderen door veel voeding te eten met een hoge verzadigingsgraad;
  • Kies in je minicut vooral voedingsmiddelen die én gezond, én verzadigend én betrekkelijk caloriearm zijn, zoals: aardappels, havermoutpap, kipfilet, vis, eieren, gekookte rijst, peulvruchten en meeste groenten en fruitsoorten.

Hoe je voeding te timen?

Voor nutrient timing geldt:

  • Verdeel je eiwitten gelijkmatig over vier tot zes innames per dag, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden;
  • Plan je training tussen twee van die eiwitrijke maaltijden in;
  • Eet je koolhydraten zoveel mogelijk rond de training.

Hoe te trainen?

Het doel van je cut is, naast vetverlies, behoud van spiermassa. Daartoe blijf je zoveel mogelijk trainen als in de bulk, zodat je lichaam voldoende trainingsprikkels blijft ontvangen en de aanwezige spiermassa noodzakelijk acht.

Bij een korte minicut (2-3 weken) verander je in principe niks. Je probeert zelfs progressive overload na te streven. Bij een langere minicut (4-6 weken) verander je een beetje:

  • Je trainingsdoel is spierbehoud. Daartoe kun je iets minder volume toepassen, ongeveer twee derde van je sets. Door het lagere volume kun je eventueel ook je trainingsfrequentie iets verlagen;
  • Train tot nabij spierfalen (1-3 RIR), maar níet tot volledig spierfalen;
  • Handhaaf de absolute intensiteit, oftewel het trainingsgewicht. Ga dus niet plotseling met lage gewichten en hoge reps trainen;
  • Cardio is geen must. Sterker nog, doe het liever niet of slechts met mate. Voor vetverlies is een caloriebeperkend dieet het uitgangspunt en in principe voldoende om af te kunnen vallen.

Hoe te herstellen?

Tijdens een cut, van welke duur dan ook, is voldoende rust uitermate belangrijk. Zorg dat je voldoende van je trainingen kunt herstellen:

  • Cut nooit in een periode waarin je veel stress hebt;
  • Slaap voldoende;
  • Neem eventueel een extra rustdag als je je trainingsvolume vermindert.

Terug naar de bulk

Na maximaal 6 weken minicut kun je weer probleemloos gaan bulken. Maak er een cleane bulk van met een energie-overschot van maximaal 10-20%. Zo beperk je de toename van vetmassa en kun je later weer volstaan met een korte cut, al dan niet een minicut.

Laatst bijgewerkt op 31 mei 2023.