Longread

6 manieren op een plateau te doorbreken Als hard werken niet meer beloond wordt

Elke bodybuilder krijgt er meer dan eens mee te maken: het plateau. Hoe hard je ook traint en wat je ook doet, je groeit niet meer. Hoe doorbreek je zo’n impasse?

De belangrijkste punten:

1.  Je kunt alleen maar weten of je op een trainingsplateau bent beland, als je je trainingsresultaten bijhoudt. Is er inderdaad sprake van een plateau of groei je veel langzamer dan bij jouw trainingsstatus mogelijk is, maak dan een zorgvuldige diagnose van achterliggende oorzaak, voordat je tot actie overgaat.

2.  Als je op een plateau bent beland, ga dan altijd eerst na of je voldoende eet (calorieën en eiwitten) en of je dagelijkse levensstijl voldoende herstel toelaat. Als je langdurig onvoldoende van je trainingen herstelt, kan dat tot overreaching en uiteindelijk tot overtraining leiden.

3.  Als je ondanks goede voeding en herstelcondities niet voldoende herstelt, gun je lichaam dan een wat langere trainingsrust, bijvoorbeeld een week. Dit noemt men ook wel deloaden. Deloads zijn bedoeld om te herstellen van cumulatieve vermoeidheid na een periode van training. Meer gevorderde bodybuilders kunnen deloads het beste periodiek inplannen, bijvoorbeeld om de zes weken, om overreaching te voorkómen.

4.  Als je voeding en herstel op orde zijn en je boekt toch geen progressie meer, dan is de oorzaak daarvan waarschijnlijk gelegen in de programmering van je training. De meest voorkomende problemen doen zich voor op het gebied van trainingsintensiteit (niet hard genoeg of juist te hard trainen) en trainingsvolume (te weinig of juist te veel sets doen).

5.  Voor gevorderden bestaan er ook nog geavanceerdere methoden om opnieuw spiergroei te aan te wakkeren, zoals strategisch deconditioneren en variëren in reprange.

Wat je vooraf moet weten

Met ‘plateau’ bedoelen we zowel een kracht- en als spiergroeiplateau. Kracht en spiergroei gaan bij bodybuilders immers grotendeels hand in hand: doordat je een spier met een bepaald volume en gewicht belast, groeit de spier en daardoor word je sterker. Vervolgens kun je de spier met een zwaarder gewicht belasten, groeit deze weer enzovoort.

Als beginner schieten de resultaten van je trainingen door het dak. Je lichaam is dan nog hypergevoelig voor trainingsprikkels, waardoor je zelfs zonder doordacht trainingsprogramma snel kunt groeien. Na verloop van tijd stagneert die groei en beland je op je eerste plateau. Iets wat je verderop in je krachtsportcarrière nog wel vaker zal gebeuren.

Toch moet je je eerst afvragen of je ook wel écht op een plateau bent beland. Hoe meer gevorderd je bent, hoe minder snel je zult groeien. Vaak wordt trage progressie met een plateau verward. Maar misschien groei je wel langzamer dan mogelijk is. Ook in dat geval kan dit artikel je helpen: remedies voor een plateau zijn in principe ook remedies voor (te) langzame progressie.

Je kunt alléén iets over de status van je progressie zeggen als je die progressie ook nauwgezet bijhoudt. Dat betekent dat je tijdens elke training op z’n minst je gewichten en herhalingen moet loggen. In een app, of gewoon, op een stuk papier. Het blijft ons verbazen dat we slechts weinigen dat zien doen in onze gym.

Een plateau kan verschillende oorzaken hebben, soms meerdere tegelijk. Voordat je actie onderneemt, is het dus zaak om de juiste diagnose te stellen. Hieronder de belangrijkste oorzaken en oplossingen, waarbij we ervan uitgaan dat je een natural bodybuilder bent.

Samengevat:
Je kunt alleen maar weten of je op een trainingsplateau bent beland, als je je training nauwgezet logt. Is er inderdaad sprake van een plateau of groei je veel langzamer dan bij jouw trainingsstatus mogelijk is, maak dan een zorgvuldige diagnose van achterliggende oorzaak, voordat je tot actie overgaat.

1. Je voeding verbeteren

Voor een juiste diagnose kijk je eerst naar de minst complexe mogelijke oorzaak: voeding. Voor spiergroei moet je voeding simpelweg aan twee voorwaarden voldoen:

  • je eet genoeg calorieën (je hanteert een calorie-overschot van 10-15% van je onderhoudsniveau);
  • je eet genoeg eiwitten (ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, gelijkmatig verspreid over de dag in porties van 20-40 gram).

Om dit te controleren, moet je minimaal enkele dagen een calorieënapp gebruiken.

Maar je hebt toch kunnen groeien zonder op je voeding te letten? Ja, als beginner ben je zó trainingsgevoelig dat je zelfs met een calorieëntekort spiermassa kunt opbouwen. Maar vroeg of laat lukt dat niet meer: je bent beginner-af en je zult nauwgezet op je voeding moeten gaan letten.

2. Je herstel verbeteren

Een veelvoorkomende oorzaak van trainingsplateaus is gebrekkig herstel. Herstel omvat vele factoren, zowel buiten de training om (rust, ontspanning en voeding) als binnen de training. Het optimaliseren en op elkaar afstemmen van al deze factoren noemt men ook wel recovery management.

Herstel is in feite net zo belangrijk als training. Als je hard traint maar niet goed herstelt, groei je niet of niet genoeg, en uiteindelijk ga je zelfs spiermassa verliezen (atrofie), doordat je lichaam het als het ware te druk heeft met spierschade repareren, laat staan dat het nog in staat is om optimaal spieren op te bouwen.

Overreaching

Een situatie waarin je gedurende langere tijd onvoldoende herstelt van je training, noemen we ook wel overreaching. Dit is als het ware het voorstadium van overtraining. Écht overtraind raken, zul je niet zo snel, maar overreaching ligt altijd op de loer.

Hans Selyes’ (niet ‘Seyles’ dus) General Adaptation Syndrome. Na verloop van tijd kan het lichaam niet meer voldoende herstellen, waarna overreaching en uiteindelijk overtraining dreigen. Bron: Bodybuilding.com.

Signalen van slecht herstel

Als je niet meer voldoende van je trainingen herstelt, merk je dat meestal niet alleen aan de stokkende progressie. Je lichaam geeft mogelijk nog andere signalen af, zoals buitengewone vermoeidheid, slecht slapen, meer pijntjes of snellere blessures. Ook verlies van kracht, vooral van gripkracht, is meestal een indicatie van herstelproblemen.

Niet-trainingsgebonden oorzaken

Gebrekkig herstel kan verschillende oorzaken hebben. Vaak zijn die gelegen in factoren buiten de training om, namelijk lichamelijke rust, geestelijke gesteldheid en voeding, of een combinatie daarvan. Voldoende slapen, niet te veel stress hebben en goed eten (zie punt 1) zijn de minimale vereisten om goed te kunnen presteren in de sportschool.

Helaas hebben we sommige zaken niet altijd volledig in eigen hand. Psychische stress is soms onvermijdelijk, bijvoorbeeld door schoolexamens of relatieproblemen. Deze stress vormt een grote aanslag op je herstelcapaciteit[vi]. In tijden van stress is het daarom beter om je trainingsvolume tot een minimum te beperken, misschien zelfs tot het aantal sets dat strikt noodzakelijk is om spiermassa te behouden (Maintenance Volume, MV). Ga zéker geen volume toevoegen (zie verderop). Wacht daarmee totdat je geestelijk in rustiger vaarwater terecht bent gekomen.

Deloaden

Als je eraan twijfelt of je wel voldoende herstelt, kun je het beste acuut een deload houden. Een deload is een periode van meestal een week, waarin je niet traint of slechts aan een heel lage intensiteit. Deloads zijn bedoeld om het het lichaam te laten herstellen van cumulatieve vermoeidheid, oftewel de vermoeidheid die zich ophoopt in spieren, pezen en gewrichten gedurende een langere periode van trainen. Gevorderde bodybuilders deloaden het beste om de zes tot acht weken.

Samengevat:
Als je op een plateau bent beland, ga dan altijd na of je dagelijkse levensstijl voldoende herstel toelaat. Met name slaap, stress en voeding hebben een grote invloed op je herstelcapaciteit. Buiten stagnatie in je progressie geeft je lichaam mogelijk nog andere signalen van gebrekkig herstel, zoals buitengewone vermoeidheid, slecht slapen, meer pijntjes, snellere blessures en verlies van kracht (vooral gripkracht). Als je langdurig onvoldoende van je trainingen herstelt, kan dat tot overreaching en uiteindelijk tot overtraining leiden. Door regelmatig te deloaden gun je je lichaam de tijd om te herstellen van cumulatieve vermoeidheid.

3. Je trainingsintensiteit bijstellen

Met trainingsintensiteit bedoelen we in dit geval de mate waarin je een set tot spierfalen traint (ook wel de relatieve intensiteit genoemd). Spierfalen is het punt in een set waarop je geen fatsoenlijke herhaling kunt doen. Meestal drukken we deze intensiteit uit in Reps In Reserve (RIR), het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft.

Het is goed mogelijk dat je op een plateau bent beland doordat je niet hard genoeg traint (te veel RIR) of juist doordat je te hard te traint (te weinig RIR). Laten we beide situaties eens bekijken.

I. Je traint niet hard genoeg (meer)

Om een groeiprikkel te creëren moet je je sets tot nabij spierfalen trainen. De herhalingen vlak voor spierfalen noemen we niet voor niets effectieve of stimulerende herhalingen. Als je te ver van spierfalen verwijderd blijft, creëer je te weinig stimulerende herhalingen om spiergroei aan te wakkeren. In het algemeen wordt aangeraden om met 1-3 RIR te trainen: je houdt maximaal drie herhalingen ‘in de tank’. Beginners kunnen echter wat verder van spierfalen verwijderd blijven: 4-5 RIR.

Mogelijk heb je de nodige spiergroei kunnen realiseren met 4-5 RIR, maar ben je nu op een punt gekomen waarop je lichaam méér van je verlangt om spiermassa op te bouwen. Probeer je sets daarom korter op spierfalen te trainen, dus met 1-3 RIR. Isolatieoefeningen kun je zelfs tot volledig spierfalen trainen (0 RIR), maar beperk je daarbij wel tot de laatste set van een oefening.

Samengevat:
Als meer gevorderde bodybuilder volstaat het niet meer om met 4-5 RIR te trainen. Train je sets met 1-3 RIR.

II. Je traint te hard

Misschien is bij jou de verleiding juist groot om elke set tot het gaatje te trainen, dus tot volledig spierfalen. Trainen tot spierfalen levert echter onevenredig veel vermoeidheid op, wat ten koste gaat van je herstel en van je overige trainingsprestaties. Daarom wordt ook aangeraden om in het algemeen niet met 0 RIR te trainen, maar met 1-3 RIR. Als je alles tot spierfalen traint, kom je vroeg of laat op een punt waarop je niet meer voldoende herstelt, met een trainingsplateau en misschien wel overreaching tot gevolg.

Trainen voor spiergroei betekent dat je je krachten met intelligentie benut. Dus niet elke set tot het maximale gaan, maar daar één tot drie herhalingen van verwijderd blijven. Af en toe tot spierfalen is oké, zeiden we al, mits het om isolatieoefeningen gaat en alleen in de laatste set.

Als je vermoedt dat je herstelproblemen hebt als gevolg van te veel trainen tot spierfalen, houd dan eerst een deload. Daarna hervat je je trainingen met inachtneming van 1-3 RIR.

Samengevat:
Elke set tot het gaatje trainen werkt averechts. Houd meestal enkele herhalingen ‘in de tank’; train met 1-3 RIR.

4. Je trainingsvolume bijstellen

Een ander aspect van training waarbij zich problemen kunnen voordoen is het trainingsvolume. Onder trainingsvolume verstaan we aantal sets per spiergroep per week. En onder sets verstaan we ‘harde sets’ (dus geen warming-up-sets), die tot nabij spierfalen getraind worden, maar niet helemaal (je traint met 1-3 RIR).

Veel natural bodybuilders doen te veel volume, anderen juist te weinig. Weer anderen doen in principe het juiste aantal sets op weekbasis gezien, maar doen er te veel per training. Laten we deze scenario’s eens doorlopen. Dan kom je er waarschijnlijk vanzelf achter welk scenario eventueel op jou van toepassing is.

I. Je doet te veel sets

Veel natural bodybuilders trainen volgens het principe more is better. Maar als natural kom je al gauw op een punt waarop ‘meer’ niet meer ‘beter’ is — integendeel zelfs.

Zo hebben natural bodybuilders in vergelijking met anabolengebruikers een veel lager volume waarvan ze kunnen herstellen, oftewel een veel lager Maximum Recoverable Volume (MRV). Bij gemiddelde tot gevorderde bodybuilders ligt het MRV grosso modo op 20-25 sets per spiergroep per week, mits het recovery management (zie punten 1 en 2) op orde is. Dit uitgaande van een gemiddelde relatieve trainingsintensiteit (1-3 RIR).

Om maximale spiergroei te realiseren kom je meestal met veel minder toe: pakweg 15-20 sets per week (Maximum Adaptive Volume, MAV). Je hoeft dus niet rond je MRV te trainen om maximaal te kunnen groeien.

Veel natural bodybuilders schatten hun MRV totaal verkeerd in of staan er niet eens bij stil dat de herstelcapaciteit van het lichaam beperkt is. Dat je die laatste set van je zesde borstoefening op chest day nog met verve uit kan persen, wil nog niet zeggen dat je lichaam steeds weer opnieuw in staat is de ontstane spierschade volledig te repareren. Laat staan dat er sprake is van productieve sets, maar daarover meer bij punt II.

Langdurig boven je MRV trainen betekent dat je in de eerder genoemde situatie van overreaching terechtkomt, waardoor spiergroei stagneert en zelfs spierafbraak dreigt. Tot overmaat van ramp gaan veel krachtsporters vanwege de uitblijvende gains nóg meer en zwaarder trainen, waardoor het probleem verergert en zelfs tot blessures en uiteindelijk overtraining kan leiden. Een neerwaartse spiraal dus. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau spreekt in dezen van stimulus addicts:

Training stimulus addicts are emotionally driven and their instinctive reaction to a lack of progress is to do more, go harder, train longer. This is the drawback of being passionate about training – you become your own worst enemy.[i]

Stimulus addicts zijn als het ware immuun voor training geworden. Ze zijn slachtoffer geworden van hun eigen fanatisme.

Herken jij je in deze situatie? Doe je bijvoorbeeld op weekbasis rond de 30 sets per spiergroep? Dan is de kans groot dat je in een staat van overreaching verkeert. Vanuit eigen ervaring kunnen we je van harte adviseren om eerst minimaal een week te deloaden (zie punt 1) en vervolgens het trainen te hervatten aan een veel lager volume. In het voorbeeld van de 30 sets zou het betekenen dat je je volume gerust kunt halveren. Je zult binnen de kortste keren merken dat je lichaam weer reageert op traningsprikkels en dat je je een stuk fitter zult voelen.

Samengevat:
Voor natural bodybuilders geldt een maximum volume waarvan men kan herstellen, het Maximum Recoverable Volume (MRV). Stelselmatig boven het MRV trainen leidt tot overreaching. In eerste instantie plateauneer je, later ga je zelfs spiermassa en kracht verliezen. Je kunt deze impasse alleen doorbreken door te deloaden en vervolgens je volume drastisch te verlagen.

II. Je doet te veel sets per training

MAV en MRV worden meestal uitgedrukt op weekbasis, maar er gelden evengoed plafonds voor de hoeveelheid per training waarvan je kunt groeien (productief volume) en herstellen. Veel bodybuilders stoppen veel te veel volume in één sessie, waardoor ze niet alleen overbodige sets doen, maar ook nog eens herstelproblemen riskeren. Dit speelt vooral bij mensen die een zogenaamde bro split doen (het aloude chest day, back day enzovoort).

Tijdens een training begint na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al af te nemen. Na 10 sets stagneert deze. Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid. Doe dus per training 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep.

Na pakweg 5 sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond 10 sets te stagneren.

Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, dan geldt het principe: verdeel je weekvolume over minimaal twee sessies, onder voorwaarde dat je van elke sessie voldoende herstelt. Ga uit van een gemiddelde hersteltijd van 48 uur. Minder volume per training doen betekent kortom dat je je trainingsfrequentie moet verhogen.

Samengevat:
Voor natural bodybuilders geldt een maximum aan productief volume per sessie. Waarschijnlijk ligt dit ronde de 5 tot 10 sets per spiergroep. Twee à drie oefeningen per spiergroep per training is dus voldoende. Meer oefeningen en sets zijn overbodig en tasten alleen maar je herstelcapaciteit aan. Als je op weekbasis meer dan 10 sets voor een spiergroep nodig hebt om te groeien, verdeel deze dan over minimaal twee wekelijkse sessies.

III. Je doet niet (meer) genoeg sets

Volume wordt tegenwoordig door veel gerenommeerde coaches als de belangrijkste aandrijver van spiergroei gezien. Dat terwijl men vroeger meestal dacht dat intensiteit de dienst uitmaakte. Wij zien het meer als een wisselwerking tussen die twee, waarbij volume de ‘motor’ is. Als die motor hapert of stilvalt, valt het hele voertuig stil en kom je niet meer vooruit.

Volume is de hoeveelheid werk die je verzet, zoals al gezegd meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Het zal je duidelijk zijn dat je met één set niet ver zult komen, hoe zwaar die set ook is. Je lichaam ziet pas noodzaak tot spiergroei als je een bepaalde hoeveelheid sets doet. Dat geldt net zo goed bij andere sporten. Je zult pas serieuze afstanden kunnen hardlopen als je wekelijks voldoende traint. En tot op zekere hoogte geldt: hoe meer je traint, hoe beter je wordt.

Beginnende bodybuilders moeten, heel gemiddeld genomen, zo’n 10 sets per spiergroep per week doen om te groeien. Door die spiergroei word je sterker en kun je je spieren met meer gewicht en herhalingen bestoken. Op dat moment wordt intensiteit je belangrijkste progressiemiddel, terwijl de volumemotor in hetzelfde tempo verder pruttelt. Voorlopig dan.

Vroeg of laat zijn die 10 sets niet meer voldoende om nog spiergroei aan te wakkeren: je lichaam heeft zich volledig aan deze werklast aangepast (adaptatie). Gevolg is dat je spieren niet meer groeien, waardoor je niet meer sterker wordt. Daardoor kun je geen progressie meer boeken in gewicht en/of herhalingen, oftewel geen overload meer toepassen. Om de keten van spiergroei te kunnen voortzetten, moet je meer volume gaan doen – zie onderstaande figuur. Tenzij je je lichaam regelmatig resensitiseert voor volume (zie punt 5).

Spiergroei is als het ware een keten, waarin volume één van de schakels. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld, of iets breder, de intensiteit.

Globaal gezien evolueert de volumebehoefte van een natural bodybuilder van circa 10 sets per spiergroep per week naar 20 sets bij gevorderden.

Gemiddelde bodybuilders volstaan doorgaans met 10-20 sets per spiergroep per week. Bron: podcast Abel Scabai.

Voeg nooit zomaar volume toe. Ga eerst alle aspecten van je recovery management na (zie punt 2) voordat je méér gaat trainen. Bodybuildingcoach Eric Helms hierover:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more.[vii]

En ook:

Every unit of volume is a unit of risk.[viii]


Zie ook de handige flowchart hieronder.

Voeg niet zomaar volume toe. Ga eerst na of je herstel wel op orde is. Bron: Rippedbody.com.

Áls je besluit volume toe te voegen, wees dan niet te scheutig: 3 sets per week extra moet in beginsel volstaan om de motor weer aan de praat te krijgen. We bedoelen hiermee 3 sets per spiergroep waarop je plateauneert. Volumebehoefte en herstelcapaciteit verschillen per spiergroep, dus je zult normaal gesproken niet voor alle spiergroepen tegelijkertijd volume hoeven toe te voegen.

Als er sprake is van een algeheel plateau, waarbij alle spiergroepen niet meer groeien, is er meestal een andere oorzaak, bijvoorbeeld gebrekkig algeheel herstel en daardoor mogelijk zelfs overreaching. Ganzenbordgewijs zeggen we dan: ga terug naar punt 2 van dit artikel.

Meer volume doen betekent dat je langer moet trainen. Heb je daar de tijd of de wil niet voor, lees dan ons artikel over hoe je sneller kunt trainen.

Samengevat:
Volume is de primaire aandrijver van spiergroei. Als je geen vooruitgang meer boekt, hanteer je mogelijk niet genoeg volume meer. Voeg echter pas volume (sets) toe als je zeker weet dat je daarvan voldoende kunt herstellen.

5. Strategisch deconditioneren

Naarmate je als natural bodybuilder dichter bij je genetisch potentieel komt, moet je steeds meer werk verzetten om nog enige spiergroei te realiseren. Hier geldt het principe van de verminderde meeropbrengst: meer moeten doen voor minder. Het is dan ook logisch dat je als gevorderde vaker op plateaus belandt.

Indien je herstel op orde is (zie punt 2) is zo’n plateau vaak een teken dat je volume moet toevoegen (zie punt 4-III). Maar dat wordt na verloop van tijd steeds lastiger. Enerzijds moet je agenda het toelaten om nog meer (en vaker) te trainen. Anderzijds vraagt meer volume om meer herstelcapaciteit. En ook daar kan de schoen gaan wringen. Vanaf een bepaald punt is het namelijk mogelijk dat het volume dat je nodig hebt om te groeien groter is dan het volume waarvan je kunt herstellen. In vaktermen: je Minimum Effective Volume (MEV) is groter dan je MRV (Maximum Recoverable Volume). Of je MEV ligt nét onder je MRV, waardoor er slechts minimale bandbreedte is om spiergroei te realiseren. Meer volume doen heeft in deze gevallen geen zin en werkt op den duur averechts.

Ook het variëren tussen intensiteit en volume is na verloop van tijd geen optie meer. Want zelfs bij een hoge intensiteit zal je een bepaald volume nodig hebben om nog te kunnen groeien. Maar door die hoge intensiteit zal dat betrekkelijk lage volume toch voorbij je MRV gaan. Nee, het leven van de gevorderde natural bodybuilder gaat niet over rozen…

Je lijkt nu vast te zitten: als je lichaam zich eenmaal aan een bepaalde prikkel (load) heeft aangepast, heb je in principe een grotere prikkel (overload) nodig om weer spiergroei te bewerkstelligen. De oplossing schuilt wellicht in strategisch conditioneren.

Resensitiseren door detraining

Strategisch deconditioneren wil zeggen dat je een tijdje niet traint om je lichaam als het ware te laten ontwennen. Wanneer de prikkel dan opnieuw wordt toegediend, brengt deze weer overload en dus spiergroei teweeg.

Volgens huidige inzichten begint je lichaam na 9-14 dagen niet-trainen te ‘resensitiseren’, oftewel weer gevoeliger te worden voor trainingsprikkels. De gewichten nóg langer ongemoeid laten kan natuurlijk ook, maar dan begin je stilaan spiermassa te verliezen. Dit gegeven vormt de basis van strategisch deconditioneren: lang genoeg niet trainen om te resensitiseren, maar niet lang genoeg om (veel) spiermassa te verliezen. Als je na die pakweg twaalf dagen de gewichten weer oppakt, zal een belasting die dat eerst niet meer deed, nu weer wél in groei resulteren. Eigenlijk houd je je spieren dus voor de gek.

Het principe van strategisch deconditioneren is ontleend aan Hypertrophy-Specific Training (HST), een op spiergroei gericht trainingsprogramma van coach Bryan Haycock uit 2002. Het programma is still going strong en het strategisch deconditioneren heeft inmiddels wetenschappelijke onderbouwing gekregen door dierlijke studies[ii]. Het principe is niet hetzelfde als deloaden, aangezien een deload meestal te kort is om te resensitiseren. Andersom kan strategisch decondioneren wel tevens dienst doen als deload.

Kritiek

Toch zijn lang niet alle coaches overtuigd van dit principe. Zo stelt Menno Henselmans dat het bij mensen nooit direct is onderzocht en dus alleen op indirect en anekdotisch bewijs stoelt[ix]. Hij denkt bovendien dat het resultaat per saldo niet zoveel uitmaakt: wellicht groei je inderdaad wat sneller na een detraining, maar je hebt ook een tijdje volledig stil gestaan en misschien toch wat spiermassa of kracht verloren.

Alleen voor gevorderden (en vakantiegangers)

Strategisch deconditioneren is hoe dan ook een ‘truc’ die vooral voor gevorderde bodybuilders interessant is. Beginners zijn al gevoelig genoeg voor trainingsprikkels en halfgevorderden kunnen normaal gesproken progressie blijven maken door hun trainingsvariabelen, met name volume en intensiteit, te manipuleren.

Maar als je komende zomer langer dan een week op vakantie gaat, kun je natuurlijk best van de ‘nood’ (het niet kunnen trainen) een deugd maken. Ongestoord genieten van je vakantie en tegelijkertijd strategisch deconditioneren: wat wil je nog meer?

Samengevat:
Strategisch deconditioneren wil zeggen dat je ongeveer twaalf dagen niet meer traint, om je lichaam gevoelig te maken voor trainingsprikkels die het al geadapteerd had. Zodoende kun je weer spiergroei aanwakkeren zonder dat je volume en/of intensiteit hoeft te verhogen, of zelfs bij minder volume en/of intensiteit. Dit kan een nuttige strategie zijn voor gevorderde bodybuilders die hun genetisch potentieel en/of maximale herstelcapaciteit naderen.

6. Variëren in repranges

Waarschijnlijk train je je sets vooral in de range van 6 tot 15 herhalingen. Dat is immers, om praktische redenen, de meest ideale reprange voor spiergroei. Maar als je op een plateau bent beland en je herstel is op orde, dan kun je er profijt van hebben om ook wat sets buiten die reprange te trainen, dus met 1-6 en 15+. Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal. Kortom, je boort spiergroei aan die je zou laten liggen als je uitsluitend in dezelfde reprange traint.

Variëren in reprange kan opeenvolgend (in trainingsblokken) of simultaan (meerdere repranges per training of per trainingsweek). Wij geven de voorkeur aan simultaan, omdat je bloksgewijs mogelijk adaptaties verliest van de reprange die je níet doet. Je trainingsprogramma ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit:

Voorbeeld van variatie in repranges in een trainingsprogramma. Het blauwe gebied is de meest ideale reprange voor hypertrofie, dus 6-15 herhalingen. Bron: Stronger by Science.
Samengevat:
Mogelijk kun je ‘extra’ spiergroei realiseren door ook buiten je reguliere reprange (waarschijnlijk 6-15 herhalingen) te trainen.

Tot besluit

Plateaus worden eigenlijk vooral gevreesd omdat ze een soort van ongrijpbaar iets lijken. Je bent op een plateau beland en nu maar lijdzaam afwachten wanneer je er weer vanaf raakt. Maar zo is het niet. Je lichaam stopt niet ‘zomaar’ met sterker worden. In dit artikel heb je kunnen lezen wat de mogelijke oorzaken zijn en wat de logische oplossingen zijn.

Overigens, als je enkele trainingen geen progressie maakt, wil dat nog niet meteen zeggen dat je een plateau hebt bereikt. Soms heeft het lichaam nu eenmaal wat tijd nodig om zich aan een bepaalde groeiprikkel aan te passen. Om die reden adviseren we je ook om zo geleidelijk mogelijk progressie te maken in je overload. Een beetje overload is vaak al voldoende voor een maximale groeiprikkel, dus waarom meteen al je kruit verschieten?

Onthoud ook dat een plateau algeheel kan zijn of zich alleen bij een bepaalde spiergroep voordoet. In dat laatste geval is het meestal slechts een kwestie van volume toevoegen voor de betreffende spiergroep. Bij een algeheel plateau is er meestal sprake van een algeheel herstelprobleem.

Andere opties?

Om een kracht- en spiergroeiplateau te doorbreken worden vaak ook de volgende adviezen gegeven. Wij hebben die echter niet in onze lijst opgenomen, omdat ze in onze ogen schijnoplossingen zijn: ze pakken niet de daadwerkelijke oorzaak aan.

Het gaat vooral om de volgende goedbedoelde adviezen:

Andere oefeningen doen
Er kunnen redenen zijn om oefeningen in te wisselen voor andere, maar een plateau is geen gegronde reden. Weliswaar kun je met een nieuwe oefening weer progressie maken, maar dit is schijnprogressie, namelijk slechts het verbeteren van een vaardigheid op basis van neurologische factoren. Meer daarover in dit artikel.

Ja, door van oefening te veranderen kun je je spieren weliswaar ‘verrassen’ (en dat kan een groeiprikkel teweegbrengen), maar de verrassing is er ook snel weer af. Het is dus geen structurele oplossing van het probleem. Onthoud: spiergroei komt door progressive overload, niet door variatie.

Kies alleen een andere oefening als er bij een bepaalde oefening training staleness optreedt. Dat wil zeggen dat je alleen met die oefening geen progressie meer maakt, met andere wel.

Oefeningen in een andere volgorde doen
Ook dit geeft niet meer dan een tijdelijk verrassingseffect. Je moet van volgorde veranderen als je bepaalde oefeningen of spiergroepen meer of minder prioriteit wilt geven.

Intensiteitstechnieken
Intensiteitstechnieken hebben zeker een plaats in hypertrofietraining, maar ze worden te vaak als reddingsboei gezien wanneer de gains uitblijven. Beginners en halfgevorderden hebben dit soort technieken niet nodig. Bij hen dient progressie in overload vrij rechttoe-rechtaan te verlopen, namelijk door het verhogen van gewicht en/of het aantal herhalingen. Wanneer dat niet meer volstaat, voeg je volume toe.

Pas als je gevorderde bent en volume toevoegen steeds moeilijker wordt (doordat je MEV en MRV dichter bij elkaar kruipen) kun je eventueel intensiteitstechnieken toepassen. Denk aan rest-pause-sets of myo reps, dropsets, supersets en excentrisch trainen. Het is uit de wetenschappelijke literatuur nog niet af te leiden of deze technieken daadwerkelijk voor meer spiergroei zorgen of dat ze voornamelijk tijd besparen en je dus efficiënter laten trainen.

Supplementen
Er bestaat een handjevol supplementen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze trainingsprestaties (maximaalkracht en/of krachtuithoudingsvermogen) kunnen verbeteren. Eerst en vooral is dat creatine, daarnaast heb je citrulline malaat, cafeïne en beta-alanine.

De impact van deze krachtsupplementen is beperkt en ze kunnen je dus weliswaar wat vooruit helpen, maar niet echt een plateau doorbreken. Onderzoek dus altijd de oorzaak van een plateau en pak díe aan. Supplementen zijn in de krachtsport hooguit heel klein steuntje in de rug.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 2 mei 2019, gereviseerd op 20 oktober 2021.

Referenties