Longread

5 manieren op een plateau te doorbreken Als hard werken niet meer beloond wordt

Elke bodybuilder krijgt er meer dan eens mee te maken: het plateau. Hoe hard je ook traint en wat je ook doet, je groeit niet meer. Hoe doorbreek je zo’n impasse?

De belangrijkste punten:

1.  Recovery management is cruciaal voor natural bodybuilders. Ga bij stokkende progressie na of je wel voldoende van je huidige trainingsbelasting kunt herstellen. Bekijk aspecten als slaap, stress en voeding, maar ook trainingsgerelateerde aspecten als Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) en Maximum Recoverable Volume (MRV). Gemiddelde en gevorderde bodybuilders doen er bovendien verstandig aan om regelmatig te deloaden.

2.  Volume is de primaire aandrijver van spiergroei. Als je geen vooruitgang meer boekt, hanteer je mogelijk niet genoeg volume meer. Voeg echter pas volume (sets) toe als je zeker weet dat je daarvan voldoende kunt herstellen.

3.  Meer volume doen is niet altijd een optie. Je kunt echter ook nieuwe groeiprikkels creëren door te variëren in intensiteit en zodoende ook in volume. Wissel een blok met veel volume en een gemiddelde intensiteit eens af met een blok met een laag volume en hoge intensiteit.

4.  Strategisch deconditioneren betekent dat je ongeveer twaalf dagen niet meer traint, om je lichaam gevoelig te maken voor een trainingsprikkel die het al geadapteerd had. Zodoende kun je weer spiergroei aanwakkeren zonder dat je volume en/of intensiteit hoeft te verhogen. Dit kan een nuttige strategie zijn voor gevorderde bodybuilders die hun genetisch potentieel en/of maximale herstelcapaciteit naderen.

5.  Ook variatie is een instrument om een plateau te doorbreken. Maar dan niet zozeer variatie in oefeningen, als wel in intensiteit. Zo kan veranderen van reprange tijdelijk nieuwe spiergroei aanwakkeren, doordat die ‘nieuwe’ reprange mogelijk andere spiervezels aanspreekt en meer of juist minder metabolische stress creëert.

Vooropgesteld: met ‘plateau’ bedoelen we zowel een kracht- en als spiergroeiplateau. Kracht en spiergroei gaan bij bodybuilders immers grotendeels hand in hand: doordat je een spier met een bepaald volume en gewicht belast, groeit de spier en daardoor word je sterker. Vervolgens kun je de spier met een zwaarder gewicht belasten, groeit deze weer enzovoort.

Als beginner schieten de resultaten van je trainingen door het dak. Je lichaam is dan nog hypergevoelig voor trainingsprikkels, waardoor je zelfs zonder doordacht trainingsprogramma snel kunt groeien. Na verloop van tijd stagneert die groei en beland je op je eerste plateau. Iets wat je verderop in je krachtsportcarrière nog wel vaker zal gebeuren.

Zo’n plateau kan verschillende oorzaken hebben – soms meerdere tegelijk. Voordat je actie onderneemt, is het dus zaak om de juiste diagnose te stellen.

1. Je herstel verbeteren

Voor natural bodybuilders is herstel net zo belangrijk als training. In wezen is herstel zelfs belangrijker: als je goed traint maar niet goed herstelt, groei je niet en uiteindelijk verlies je zelfs spiermassa. Als je daarentegen niet zo goed traint maar wel niet goed herstelt, zul je wellicht toch groeien (zij het niet optimaal). Wanneer je resultaten tegenvallen of uitblijven, is je herstel dus het eerste waar je naar kijkt.

Herstel omvat vele factoren, op het gebied van rust, ontspanning, voeding en training. Het optimaliseren en op elkaar afstemmen van al deze factoren noemt men ook wel recovery management.

Spiereiwitsynthese

Als je niet goed herstelt, kan er geen optimale spiereiwitsynthese in je lichaam plaatsvinden. Het heeft dan immers te weinig energie om zowel de spierschade te repareren als extra spierweefsel aan te maken om de spier (maximaal) te laten groeien. Vroeg of laat bereik je een punt waarop je lichaam zelfs de spierschade niet meer volledig kan herstellen, waardoor spierverlies optreedt.

Een situatie waarin je gedurende langere tijd onvoldoende herstelt van je training, noemen we ook wel overreaching. Dit is als het ware het voorstadium van overtraining. Écht overtraind raken, zul je niet zo snel. Maar overreaching ligt altijd op de loer, vooral bij al te enthousiaste ijzervreters. Later meer daarover.

Hans Selyes (niet ‘Seyles’ dus) General Adaptation Syndrome. Na verloop van tijd kan het lichaam niet meer voldoende herstellen, waarna overreaching en uiteindelijk overtraining dreigen. Bron: Bodybuilding.com

Rust, ontspanning en voeding

Gebrekkig herstel kan verschillende oorzaken hebben. Meestal zijn die gelegen in lichamelijke rust, geestelijke gesteldheid en voeding, of een combinatie daarvan. Voldoende slapen, niet te veel stressen, en goed eten (voldoende calorieën, voldoende micronutriënten en de juiste verdeling van macronutriënten) zijn de minimale vereisten om goed te kunnen presteren in de sportschool.

Helaas hebben we sommige zaken niet altijd volledig in eigen hand. Psychische stress is soms onvermijdelijk, bijvoorbeeld door schoolexamens of relatieproblemen. Deze stress vormt een grote aanslag op je herstelcapaciteit[vi]. In tijden van stress is het daarom beter om je trainingsvolume tot een minimum te beperken, namelijk tot het aantal sets dat nodig is om spiermassa te behouden (Maintenance Volume, MV). Ga zéker geen volume toevoegen, zoals bij punt 1 geopperd. Wacht daarmee totdat je geestelijk in rustiger vaarwater terecht bent gekomen.

Training: de Stimulus:Fatigue Ratio (SFR)

Als slaap, stressniveau en voeding op orde zijn en je desondanks onvoldoende herstelt, ligt de oorzaak van je herstelproblemen in je training. Tijd om je Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) eens onder de loep te nemen. De SFR is de verhouding tussen een trainingsprikkel en de hoeveelheid trainingsbelasting die die teweegbrengt.

Een set tot spierfalen trainen, bijvoorbeeld, geeft een grote prikkel, maar brengt óók een grote trainingsbelasting teweeg. Ander voorbeeld: de deadlift levert groeiprikkels in veel spieren tegelijk, maar is óók een grote aanslag op je centraal zenuwstelsel. En door de zwaarte van de gewichten worden behalve je spieren ook je pezen en gewrichten zwaar belast. Het voorgaande wil niet zeggen dat je nooit zou moeten deadliften of nooit een set tot spierfalen mag trainen. Maar je moet beide wel met beleid doen. Zo kun je de meeste sets beter níet tot spierfalen trainen, maar daarbij 1-3 herhalingen ‘in de tank’ laten (ook bekend als 1-3 Reps In Reserve, RIR). Dat levert bijna net zo’n grote groeiprikkel op als 0 RIR (spierfalen dus), maar tegen een veel kleinere trainingsbelasting. Evenzo is het raadzaam om maar één keer per week te deadliften en daarbij standaard enkele herhalingen van spierfalen verwijderd te blijven.

Training: Maximum Recoverable Volume (MRV)

Alle genoemde zaken – rust, ontspanning en voeding, en de SFR’s die je hanteert – bepalen hoeveel trainingsvolume je lichaam aankan. Dit noemen we ook wel Maximum Recoverable Volume (MRV). Bij intermediates (gemiddelde tot gevorderde) bodybuilders ligt dit grosso modo op 20-25 sets per spiergroep per week. Maar voor optimale spiergroei kom je zelfs met minder toe: pakweg 15-20 sets per week (Maximum Adaptive Volume, MAV).

Als je niet voldoende herstelt, bijvoorbeeld door gebrek aan slaap en/of een ongunstige SFR, is je MRV veel kleiner. En langdurig boven je MRV trainen betekent dat je in de eerder genoemde situatie van overreaching terechtkomt, waardoor spiergroei stagneert en zelfs spierafbraak dreigt. Tot overmaat van ramp gaan veel krachtsporters vanwege de uitblijvende gains nóg meer en zwaarder trainen, waardoor het probleem verergert en zelfs tot blessures en uiteindelijk overtraining kan leiden. Een neerwaartse spiraal dus. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau spreekt in dezen van stimulus addicts:

Training stimulus addicts are emotionally driven and their instinctive reaction to a lack of progress is to do more, go harder, train longer. This is the drawback of being passionate about training – you become your own worst enemy.[i]

Stimulus addicts zijn als het ware immuun voor training geworden. Ze zijn slachtoffer geworden van hun eigen fanatisme.

Herken jij je in deze situatie, neem dan een trainingspauze (deloaden of strategisch deconditioneren, zie volgende punten) en corrigeer de fouten in je recovery management.

Deloaden

Een bijzonder aspect van recovery management is deloaden. Deloads zijn bedoeld om het het lichaam te laten herstellen van cumulatieve vermoeidheid, oftewel de vermoeidheid zich ophoopt in spieren, pezen en gewrichten gedurende een langere periode van trainen. Een gangbaar trainingsprotocol is vier tot zes weken trainen en dan een week deloaden. Deze tezamen noemen we ook wel een mesocyclus.

Geplande deload

Een geplande deload is dus een trainingspauze van meestal een week. Dat betekent dat je gedurende die week niet traint (passieve deload) óf dat je volgens een aangepast programma traint, met minder volume en/of intensiteit (actieve deload). Van actieve deloads zijn wij echter geen fan. Door, weliswaar licht, te blijven trainen gun je je je spieren, gewrichten en pezen immers niet de rust om écht te herstellen. Daarnaast heeft een weekje compleet gymvrij vaak ook psychologisch een prettige uitwerking. Dit in tegenstelling tot een week (letterlijk) op halve kracht moeten trainen. Een actieve deloadingstrategie is eigenlijk alleen zinvol voor powerlifters en gewichtheffers in voorbereiding op een wedstrijd. In hun geval heet zo’n deload een taper.

Reactieve deload

Naast geplande heb je ook reactieve deloads. Dit zijn rustperioden die je inlast zodra je lichaam signalen geeft van gebrekkig herstel, zoals buitengewone vermoeidheid, slecht slapen of blessures. Ook verlies van kracht, vooral van gripkracht, is meestal een indicatie van herstelproblemen. Dat laatste trouwens niet per se als je aan het cutten bent. Dan kan krachtverlies immers mede samenhangen met het hanteren van een energietekort en het verlies van lichaamsgewicht.

Over het nut van geplande deloads zijn ’s werelds vooraanstaande bodybuildingcoaches het niet allemaal met elkaar eens. Sommigen, zoals Børge Fagerli, vinden dat geplande deloads niet nodig zouden moeten zijn. Als je training goed geprogrammeerd is, zou je immers al voldoende moeten herstellen, vindt hij. Anderen, zoals Mike Israetel, zijn wél voorstander van periodieke deloads, omdat er nu eenmaal altijd sprake is van cumulatieve vermoeidheid. Als je ongestoord door blijft trainen, beland je dus vroeg of laat in een staat van overreaching.

Onder het mom van ‘better safe than sorry’ geven ook wij de voorkeur aan geplande (passieve) deloads, elke pakweg vijf tot acht weken. Het lichaam geeft immers niet altijd even duidelijke signalen af over mogelijk gebrek aan herstel. Daarnaast is af en toe een weekje ‘vrij’ ook wel lekker. En wees gerust, door één week niet te trainen verlies je geen spiermassa. Zorg wel dat je tijdens je deload voldoende blijft eten (minimaal op onderhoud).

Beginners

Beginners hoeven nog geen deloads te plannen. In je eerste trainingsjaar kun je in principe aan één stuk door trainen. Zonder af en toe een weekje rust, bedoelen we dan.

Detraining

Als je op een plateau bent beland en je vermoedt overreaching, deload dan acuut. En misschien wel langer dan een week. Langere tijd niet trainen, bijvoorbeeld enkele weken, is in sommige situaties de enige manier om de schade van een slecht trainingsprogramma te repareren. We spreken in zo’n geval niet meer van deloading, maar van detraining of unloading.

Kortom

Dat je niet meer groeit kan dus aan je recovery management liggen. De belangrijkste punten daarvan:

  • optimaliseer je slaap;
  • werk geen hoge trainingsvolumes af in stressvolle tijden;
  • eet voldoende en denk aan je macro’s en micro’s;
  • train niet elke set tot spierfalen, maar hanteer meestal 1-3 RIR;
  • doe grote, samengestelde oefeningen als deadlifts en squats maar één keer per week;
  • doe niet meer volume dan nodig is; intermediates hebben doorgaans genoeg aan 15-20 sets per spiergroep per week;
  • houd om de 4-8 weken een deload, en wanneer nodig.
Samengevat:
Recovery management is cruciaal voor natural bodybuilders. Als je weinig of geen progressie (meer) maakt, ga dan na of je wel voldoende van je huidige trainingsbelasting kunt herstellen. Bekijk aspecten als slaap, stress en voeding, maar ook trainingsgerelateerde aspecten als Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) en Maximum Recoverable Volume (MRV). Gemiddelde en gevorderde bodybuilders doen er bovendien verstandig aan om regelmatig te deloaden.

2. Meer volume doen

Volume wordt tegenwoordig door veel gerenommeerde coaches als de belangrijkste aandrijver van spiergroei gezien. Dat terwijl men vroeger meestal dacht dat intensiteit (het gewicht) de dienst uitmaakte. Wij zien het meer als een wisselwerking tussen die twee, waarbij volume onmiskenbaar de ‘motor’ is. Als die motor hapert of stilvalt, valt het hele voertuig stil en kom je niet meer vooruit.

Volume is de hoeveelheid werk die je verzet, meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Het zal je duidelijk zijn dat je met één set niet ver zult komen, hoe zwaar die set ook is. Je lichaam ziet pas noodzaak tot spiergroei als je een bepaalde hoeveelheid sets doet. Beginners moeten, heel gemiddeld genomen, zo’n 8-12 sets per spiergroep per week doen om te groeien. Door die spiergroei word je sterker en kun je je spieren met meer gewicht en herhalingen bestoken – meer intensiteit dus. Op dat moment wordt intensiteit je belangrijkste progressiemiddel, terwijl de volumemotor in hetzelfde tempo doorpruttelt. Voorlopig dan.

Vroeg of laat zijn die 8-12 sets niet meer voldoende om nog spiergroei aan te wakkeren: je lichaam heeft zich volledig aan deze werklast aangepast (adaptatie). Gevolg is dat je spieren niet meer groeien, waardoor je niet meer sterker wordt. Daardoor kun je geen progressie meer boeken in gewicht en/of herhalingen, oftewel geen overload meer toepassen. Om de keten van spiergroei te kunnen voortzetten, moet je meer volume gaan doen – zie onderstaande figuur.

Spiergroei is als het ware een keten, waarin volume één van de schakels. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld, of iets breder, de intensiteit.

Voeg nooit zomaar volume toe. Ga eerst alle aspecten van je recovery management na (zie punt 1) voordat je méér gaat trainen. Bodybuildingcoach Eric Helms hierover:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more.[vii]

En ook:

Every unit of volume is a unit of risk.[viii]

Áls je besluit volume toe te voegen, wees dan niet te scheutig: 3 sets per week extra moet in beginsel volstaan om de motor weer aan de praat te krijgen. We bedoelen hiermee 3 sets per spiergroep waarop je plateauneert. Volumebehoefte en herstelcapaciteit verschillen per spiergroep, dus je zult normaal gesproken niet voor alle spiergroepen tegelijkertijd volume hoeven toe te voegen. Als er sprake is van een algeheel plateau, waarbij alle spiergroepen niet meer groeien, is er meestal een andere oorzaak, bijvoorbeeld gebrekkig algeheel herstel en daardoor mogelijk zelfs overreaching.

Volume en trainingsfrequentie

Bij het verhogen van je volume kun je eventueel ook je trainingsfrequentie verhogen. Maar dit is in principe pas echt nodig als je voor een spiergroep op weekbasis meer dan 12 sets gaat doen. Wij zien 9-12 sets per spiergroep zo’n beetje als de bovengrens van het volume per training. Dit doordat de pakweg eerste zes sets al voor het grootste deel van de spiergroei verantwoordelijk zijn. Daarna zal de groeiprikkel al snel stagneren. Als je voor een spiergroep bijvoorbeeld 18 sets per week doet, kun je die beter verspreiden over 2 sessies van 9 sets. Nog beter is 3 x 6. Zorg er wel voor, dat er minimaal 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep zit.

Samengevat:
Volume is de primaire aandrijver van spiergroei. Als je geen vooruitgang meer boekt, hanteer je mogelijk niet genoeg volume meer. Voeg echter pas volume (sets) toe als je zeker weet dat je daarvan voldoende kunt herstellen.

3. Minder volume doen, maar aan een hogere intensiteit (RIR)

Meer sets doen is niet altijd de oplossing voor een plateau. Want misschien schurk je met je huidige volume al tegen je MRV aan, of heb je simpelweg geen tijd om méér te trainen. In plaats daarvan kun je ook eens een tijdje minder trainen, maar aan een zwaardere relatieve intensiteit, dus minder Reps In Reserve (RIR).

Volume en intensiteit zijn de twee belangrijkste trainingsvariabelen en daarvoor geldt: meer van het één, betekent minder van het ander. In de evidence-based bodybuildingcommunity heerst tegenwoordig een voorzichtige consensus over de rol van volume, zoals bij punt 2 beschreven. Kort gezegd komt die erop neer: ga met de intensiteit niet tot het gaatje (bewaar 2-3 RIR), zodat je meer prioriteit kunt geven aan volume. Wil dat zeggen dat je niet kunt groeien als je alle sets nabij, tot of zelfs verder dan spierfalen traint? Dat zeker niet. Maar zo’n hoge intensiteit betekent dat je beduidend minder volume kunt doen en dat is op lange termijn waarschijnlijk minder optimaal voor spiergroei dan meer volume doen met 2-3 RIR.

We zeiden ‘op lange termijn’. Op korte termijn echter kan het herprogrammeren van je trainingsvariabelen soms wonderen doen: verandering van spijs doet eten. Als je plateauneert op een high volume-programma ga je wellicht weer groeien als je een tijdje low volume, high intensity doet. Vooral gevorderde bodybuilders kunnen baat hebben bij het afwisselen van intensiteit en volume. Het is manier om het lichaam sensitief te houden voor spiergroeiprikkels.

Niet voor niets bestaan er trainingsprogramma’s die ofwel de nadruk leggen op intensiteit (zoals High Intensity Trainining) of op volume (zoals German Volume Training). Het ene programma is niet per se beter dan het andere, mits je het maar voor korte tijd doet. High Intensity Training is bijvoorbeeld best extreem: je doet maar één set per spiergroep per training, maximaal twee of drie keer per week, maar wel uitgevoerd tot spierfalen en nog wat verder (gedeeltelijke herhalingen). Na een high volume-programma kan dat best verfrissend werken, maar op lange termijn lijkt zo’n protocol niet effectief. Na verloop van tijd zul je immers toch meer volume nodig hebben en vroeg of laat conflicteert dat met de zeer hoge intensiteit.

Bovendien hoef je niet meteen voor de extremen te gaan. We denken meer aan een macrocyclus als de volgende:

blok 1: high volume, medium intensity (18 sets/spiergroep/week, 2-3 RIR)
deload
blok 2: low volume, high intensity (9 sets/spiergroep/week, 0-1 RIR)
deload
blok 3: high volume, medium intensity (15 sets/spiergroep/week, 2-3 RIR)
deload

Waarschijnlijk zal je lichaam na blok 2 weer gevoeliger zijn voor volume, waardoor je weer groeit op bijvoorbeeld 15 sets/spiergroep/week. Zie ook bij punt 4, strategisch deconditioneren.

Als je zowel veel volume doet als een hoge intensiteit hanteert, herstel je waarschijnlijk niet voldoende en is dát de oorzaak van je plateau (zie punt 1). Voor naturals geldt: óf het één, óf het ander, niet allebei tegelijk.

Samengevat:
Meer volume doen is niet altijd een optie. Je kunt echter ook nieuwe groeiprikkels creëren door te variëren in intensiteit en zodoende ook in volume. Wissel een blok met veel volume en een gemiddelde intensiteit eens af met een blok met een laag volume en hoge intensiteit.

4. Strategisch deconditioneren

Naarmate je als natural bodybuilder dichter bij je genetisch potentieel komt, moet je steeds meer werk verzetten om nog enige spiergroei te genereren. Hier geldt het principe van de verminderde meeropbrengst: meer moeten doen voor minder. Het is dan ook logisch dat je als gevorderde vaker op plateaus belandt.

Indien je herstel op orde is (zie punt 1) is zo’n plateau meestal een teken dat je volume moet toevoegen (zie punt 2). Maar dat wordt na verloop van tijd steeds lastiger. Enerzijds moet je agenda het toelaten om nog meer (en vaker) te trainen. Anderzijds vraagt meer volume om meer herstelcapaciteit. En daar kan de schoen gaan wringen. Vanaf een bepaald punt is het namelijk mogelijk dat het volume dat je nodig hebt om te groeien groter is dan het volume waarvan je kunt herstellen. In vaktermen: je Minimum Effective Volume (MEV) is groter dan je MRV (Maximum Recoverable Volume). Of je MEV ligt nét onder je MRV, waardoor er slechts minimale bandbreedte is om spiergroei te realiseren. Meer volume doen heeft in deze gevallen geen zin en werkt op den duur averechts.

Ook het variëren tussen intensiteit en volume, zie punt 3, is na verloop van tijd geen optie meer. Want zelfs bij een hoge intensiteit zal je een bepaald volume nodig hebben om nog te kunnen groeien. Maar door die hoge intensiteit zal dat betrekkelijk lage volume toch voorbij je MRV gaan. Nee, het leven van de gevorderde natural bodybuilder gaat niet over rozen…

Je lijkt nu vast te zitten: als je lichaam zich eenmaal aan een prikkel (load) heeft aangepast, eraan gewend is zogezegd, heb je een altijd een grotere prikkel (overload) nodig om weer spiergroei te bewerkstelligen. Dit wordt ook wel het repeated bout effect genoemd. Van die grotere prikkel kun je echter niet voldoende herstellen. Wat nu?

Resensitiseren door detraining

De misschien wat verrassende oplossing is een tijdje niet trainen (detraining). Als een trainingsprikkel langere tijd uitblijft, zal je lichaam daarvan ontwennen. Wanneer de prikkel dan opnieuw wordt toegediend, brengt deze weer overload en dus spiergroei teweeg.

Volgens huidige inzichten begint je lichaam na 9-14 dagen niet-trainen te ‘resensitiseren’, oftewel weer gevoeliger te worden voor een bepaalde trainingsprikkel. De gewichten nóg langer ongemoeid laten kan natuurlijk ook, maar dan begin je stilaan spiermassa te verliezen. We noemen dit ook wel strategisch deconditioneren: lang genoeg niet trainen om te resensitiseren, maar niet lang genoeg om (veel) spiermassa te verliezen. Als je na die pakweg 12 dagen de gewichten weer oppakt, zal een belasting die dat eerst niet meer deed, nu weer wél in groei resulteren. Eigenlijk houd je je spieren dus voor de gek.

Het principe van strategisch decondioneren is ontleend aan Hypertrophy-Specific Training (HST), een op spiergroei gericht trainingsprogramma van coach Bryan Haycock uit 2002. Het programma is still going strong en het strategisch deconditioneren heeft inmiddels onderbouwing gekregen door dierlijke studies[ii]. Het principe is niet hetzelfde als deloaden, aangezien een deload meestal te kort is om te resensitiseren. Andersom kan strategisch decondioneren wel tevens dienst doen als deload.

Kritiek

Toch zijn lang niet alle coaches overtuigd van dit principe. Zo stelt Menno Henselmans dat het bij mensen nooit direct is onderzocht en dus alleen op indirect en anekdotisch bewijs stoelt[ix]. Hij denkt bovendien dat het resultaat per saldo niet zoveel uitmaakt: wellicht groei je inderdaad wat sneller na een detraining, maar je hebt ook een tijdje volledig stil gestaan en misschien toch wat spiermassa of kracht verloren.

Alleen voor gevorderden (en vakantiegangers)

Strategisch decondioneren is hoe dan ook een ‘truc’ die vooral voor gevorderde bodybuilders interessant is. Voor beginners en intermediates moet het normaal gesproken immers geen probleem zijn om de trainingsbelasting te vergroten (lees: volume toe te voegen) en daarvan de vruchten te plukken. Maar als je komende zomer langer dan een week op vakantie gaat, kun je natuurlijk best van de ‘nood’ (het niet kunnen trainen) een deugd maken. Ongestoord genieten van je vakantie en tegelijkertijd strategisch deconditioneren: wat wil je nog meer?

Samengevat:
Strategisch deconditioneren wil zeggen dat je ongeveer twaalf dagen niet meer traint, om je lichaam gevoelig te maken voor een trainingsprikkel die het al geadapteerd had. Zodoende kun je weer spiergroei aanwakkeren zonder dat je volume en/of intensiteit hoeft te verhogen. Dit kan een nuttige strategie zijn voor gevorderde bodybuilders die hun genetisch potentieel en/of maximale herstelcapaciteit naderen.

5. In een andere reprange trainen

Kun je een plateau doorbreken door ‘gewoon’ van reprange te veranderen (van absolute intensiteit dus)? Misschien. Al zou je in beginsel zeggen van niet. Immers, als je puur en alleen voor spiergroei traint, maakt de absolute intensiteit (gewicht en aantal herhalingen) theoretisch gezien niks uit, zolang de relatieve intensiteit (hoe dicht je op spierfalen traint) maar hoog genoeg is[iii]. Met andere woorden: 15 herhalingen met een licht gewicht levert net zoveel spiergroei op als 6 herhalingen met een hoog gewicht, mits beide sets tot nabij spierfalen worden getraind. Om praktische redenen raden we aan om het meeste werk in de range van 6 tot 15 herhalingen te doen. Al te zware gewichten hebben een verhoogd blessurerisico, terwijl het bij heel lichte gewichten en veel herhalingen moeilijker is aan te voelen of en wanneer je spierfalen nadert. Voor lichte gewichten geldt sowieso een ondergrens van 30%1RM[iv].

Van zwaar naar licht

Toch is niet ondenkbaar dat je nieuwe spiergroei aanwakkert als je zware gewichten inruilt voor lichte. Dus als je bijvoorbeeld van 6 naar 15 herhalingen gaat. Immers:

  • hogere aantallen herhalingen spreken mogelijk meer type I-spiervezels aan (hoewel het wetenschappelijk bewijs hiervoor nog niet overtuigend is[v]);
  • hogere aantallen herhalingen brengen meer metabolische stress teweeg, wat op zichzelf een trigger voor spiergroei kan zijn (al dan niet in combinatie met kortere rusttijden);
  • doordat je sterker bent geworden met een zwaar gewicht, ben je ook sterker geworden met een licht gewicht. Je kunt met dat lichte gewicht dus veel meer herhalingen doen dan voorheen (bijvoorbeeld een half jaar geleden), wat je zou kunnen zien als een ‘nieuwe’ groeiprikkel en dus als overload. Maar toegegeven, dat laatste is vooral giswerk onzerzijds;
  • als je lichtere gewichten gebruikt kun je een betere mind-muscle connection maken.

Een tijdje met lichte gewichten kan sowieso nooit kwaad, al is het maar om je pezen en gewrichten wat lucht te geven. Met lichte gewichten kun je zoals gezegd net zo goed spiergroei realiseren als met zware, maar je zult wel je ego even in de kast moeten zetten.

Van licht naar zwaar

In principe werkt het andersom ook zo: als je van lichte naar zware gewichten gaat, zul je meer type II-spiervezels aanspreken en doordat er minder metabolische stress is, zul je misschien sneller sterker kunnen worden.

En puur trainen op kracht?

Dat zware kun je ook wat extremer aanpakken, namelijk door je hypertrofietraining tijdelijk in te ruilen voor een krachtprogramma. Met andere woorden, loodzware gewichten pakken en dan setjes van één, twee of drie herhalingen doen.

High load, low rep is onmiskenbaar de beste manier om sterker te worden. En als je terugkeert naar de normale training met lagere gewichten, kun je daarmee meer herhalingen voltooien. Dat betekent overload en dus spiergroei.

Maar wat gebeurt er daarna? Wel, waarschijnlijk beland je opnieuw op een plateau. Om verdere progressie te maken, zou je dus weer opnieuw een krachtprogramma moeten volgen enzovoort. Kortom, pure krachttraining is geen oplossing voor stagnerende spiergroei, want je pakt de werkelijke oorzaak van het probleem niet aan (bijvoorbeeld te weinig volume of te weinig herstel).

Onthoud dat sterker worden het gevolg is van spiergroei en niet andersom. Een kip-en-ei-aangelegenheid, die normaal gesproken niet zo relevant is. Immers, als je denkt dat je sterker moet worden om te kunnen groeien, zoals vaak beweerd wordt, komt dat in de trainingspraktijk op hetzelfde neer: je traint met meer gewicht en/of herhalingen. Voor de aanpak van een plateau is deze oorzaak-gevolg-relatie echter wél relevant. Als spiergroei het gevolg is van krachttoename, zouden wij bodybuilders wel gek zijn om niet af en toe in een powerlifter te transformeren.

Variatie

Zowel personal trainers als broeders in de gym nemen met graagte het woord ‘variatie’ in de mond. Variatie zou de sleutel tot spiergroei zijn. Naar onze mening is consistente overload de sleutel tot spiergroei en is variatie pas noodzakelijk als die spiergroei stagneert. We bedoelen dan niet zozeer variatie in oefeningen, maar in repranges. Variatie in oefeningen is meestal slechts een excuus om het trainen leuker te maken. Waar niks mis mee is, maar bedenk wel dat het je resultaten eerder ondermijnt dan bevordert.

Samengevat:
Veranderen van reprange kan tijdelijk nieuwe spiergroei aanwakkeren, doordat die ‘nieuwe’ reprange mogelijk andere spiervezels aanspreekt en meer of juist minder metabolische stress creëert. Switchen naar een reprange puur gericht op krachttoename (1-5 herhalingen) lijkt echter géén zinvolle manier om een spiergroeiplateau te doorbreken.

Tot besluit

Plateaus worden eigenlijk vooral gevreesd omdat ze een soort van ongrijpbaar iets lijken. Je bent op een plateau beland en nu maar lijdzaam afwachten wanneer je er weer vanaf raakt. Maar zo is het niet. Je lichaam stopt niet ‘zomaar’ met sterker worden. In dit artikel heb je kunnen lezen wat de mogelijke oorzaken zijn en wat de logische oplossingen zijn.

Overigens, als je enkele trainingen geen progressie maakt, wil dat nog niet meteen zeggen dat je een plateau hebt bereikt. Soms heeft het lichaam nu eenmaal wat tijd nodig om zich aan een bepaalde groeiprikkel aan te passen. Om die reden adviseren we je ook om zo geleidelijk mogelijk progressie te maken in je overload. Een beetje overload is vaak al voldoende voor een maximale groeiprikkel, dus waarom meteen al je kruit verschieten?

Onthoud ook dat een plateau algeheel kan zijn of zich alleen bij een bepaalde spiergroep voordoet. In dat laatste geval is het meestal slechts een kwestie van volume toevoegen, of je huidige volume handhaven maar de SFR voor die spiergroep verbeteren. Bij een algeheel plateau is er meestal sprake van een algeheel herstelprobleem.

Andere opties?

Om een kracht- en spiergroeiplateau te doorbreken worden vaak de volgende adviezen gegeven. Wij hebben die niet in onze lijst opgenomen, omdat ze in onze ogen schijnoplossingen zijn: ze pakken niet de daadwerkelijke oorzaak aan. Het gaat vooral om de volgende goedbedoelde adviezen:

Een krachtprogramma volgen
Deze optie hebben we daarnet al besproken, bij punt 5. Hoewel het veranderen van reprange wellicht ‘iets’ teweeg kan brengen, is het verschuiven van trainingsfocus van hypertrofie naar pure kracht een schijnoplossing.

Andere oefeningen doen
Er kunnen redenen zijn om oefeningen in te wisselen voor andere, maar een plateau is geen gegronde reden. Weliswaar kun je met een nieuwe oefening weer progressie maken, maar dit is schijnprogressie, namelijk slechts het verbeteren van een vaardigheid op basis van neurologische factoren. Meer daarover in dit artikel. En ja, door van oefening te veranderen kun je je spieren weliswaar ‘verrassen’ (en dat kan een groeiprikkel teweegbrengen), maar de verrassing is er ook snel weer af. Het is dus geen structurele oplossing van het probleem. Als je wilt variëren, prima, maar varieer dan bijvoorbeeld door in een andere reprange te trainen.

Oefeningen in een andere volgorde doen
Ook dit geeft niet meer dan een tijdelijk verrassingseffect. Je moet van volgorde veranderen als je bepaalde oefeningen of spiergroepen meer of minder prioriteit wilt geven.

Intensiteitstechnieken
Intensiteitstechnieken hebben zeker een plaats in hypertrofietraining, maar ze worden te vaak als reddingsboei gezien wanneer de gains uitblijven. Beginners en intermediates hebben dit soort technieken niet nodig. Bij hen dient progressie in overload vrij rechttoe-rechtaan te verlopen, namelijk door het verhogen van gewicht en/of het aantal herhalingen. Wanneer dat niet meer volstaat, voeg je volume toe.

Pas als je gevorderde bent en volume toevoegen steeds moeilijker wordt (doordat je MEV en MRV dichter bij elkaar kruipen) kun je eventueel intensiteitstechnieken toepassen. Vooral met rest-pause-sets of myo reps, dropsets en excentrisch trainen kun je je voordeel doen. De welbekende supersets lenen zich ons inziens alleen voor personen die meer metabolisch geënte krachttraining willen doen of die erg weinig tijd hebben om te trainen.

Besef wel dat intensiteitstechnieken meer herstel vergen en dus je MRV verlagen. Je kunt ze dus maar beperkt inzetten.

Supplementen
Er bestaat een handjevol supplementen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze trainingsprestaties (maximaalkracht en/of krachtuithoudingsvermogen) kunnen verbeteren. Eerst en vooral is dat creatine, daarnaast heb je citrulline malaat, cafeïne en beta-alanine.

Krachtsupplementen hebben in feite een tweeledige werking. Als je ermee begint, zul je een kleine sprong in krachtprestaties kunnen maken. Dat betekent overload en dus spiergroei. Na die kortstondige progressie helpen de supplementen je vooral om consistent te blijven presteren: je zult minder vaak een offday hebben.

De impact van deze krachtsupplementen is beperkt en ze kunnen je dus weliswaar wat vooruit helpen, maar niet echt een plateau doorbreken. Onderzoek dus altijd de oorzaak van een plateau en pak díe aan. Supplementen zijn in de krachtsport hoogstens een steuntje in de rug.

Laatst bijgewerkt op woensdag 15 mei 2019.

Referenties