Longread

5 manieren op een plateau te doorbreken Als hard werken niet meer beloond wordt

Elke bodybuilder krijgt er meer dan eens mee te maken: het plateau. Hoe hard je ook traint en wat je ook doet, je groeit niet meer. Hoe doorbreek je zo’n impasse?

De belangrijkste punten:

1.  Je kunt alleen maar weten of je op een trainingsplateau bent beland, als je je training nauwgezet logt. Is er inderdaad sprake van een plateau of groei je veel langzamer dan bij jouw trainingsstatus mogelijk is, maak dan een zorgvuldige diagnose van achterliggende oorzaak, voordat je tot actie overgaat.

2.  Als je op een plateau bent beland, ga dan altijd eerst na of je dagelijkse levensstijl voldoende herstel toelaat. Met name slaap, stress en voeding hebben een grote invloed op je herstelcapaciteit. Buiten stagnatie in je progressie geeft je lichaam mogelijk nog andere signalen van gebrekkig herstel, zoals buitengewone vermoeidheid, slecht slapen, meer pijntjes, snellere blessures en verlies van kracht (vooral gripkracht). Als je langdurig onvoldoende van je trainingen herstelt, kan dat tot overreaching en uiteindelijk tot overtraining leiden.

3.  Als je ondanks goede herstelcondities (rust, slaap en voeding) nog steeds niet voldoende herstelt, gun je lichaam dan wat langere trainingsrust, bijvoorbeeld een week. Dit noemt men ook wel deloaden. Deloads zijn bedoeld om te herstellen van cumulatieve vermoeidheid na een periode van training. Meer gevorderde bodybuilders kunnen deloads het beste periodiek inplannen, bijvoorbeeld om de vijf à zes weken, om overreaching te voorkómen.

4.  Als je herstel buiten de training om op orde is (rust, slaap, voeding enzovoort) en je boekt toch geen progressie meer, dan is de oorzaak daarvan waarschijnlijk gelegen in de programmering van je training. De meest voorkomende problemen doen zich voor op het gebied van het trainingsvolume. Veel natural bodybuilders doen te veel volume, anderen juist te weinig. Weer anderen doen in principe het juiste aantal sets op weekbasis gezien, maar doen er te veel per training. Het verhogen of juist verlagen van het trainingsvolume (afhankelijk van de oorzaak) kan nieuwe spiergroei aanwakkeren.

5.  Voor gevorderden bestaan er ook nog geavanceerdere methoden om opnieuw spiergroei te realiseren, zoals strategisch deconditioneren en het variëren in reprange.

Wat je vooraf moeten weten

Met ‘plateau’ bedoelen we zowel een kracht- en als spiergroeiplateau. Kracht en spiergroei gaan bij bodybuilders immers grotendeels hand in hand: doordat je een spier met een bepaald volume en gewicht belast, groeit de spier en daardoor word je sterker. Vervolgens kun je de spier met een zwaarder gewicht belasten, groeit deze weer enzovoort.

Als beginner schieten de resultaten van je trainingen door het dak. Je lichaam is dan nog hypergevoelig voor trainingsprikkels, waardoor je zelfs zonder doordacht trainingsprogramma snel kunt groeien. Na verloop van tijd stagneert die groei en beland je op je eerste plateau. Iets wat je verderop in je krachtsportcarrière nog wel vaker zal gebeuren.

Toch moet je je eerst afvragen of je ook wel écht op een plateau bent beland. Hoe meer gevorderd je bent, hoe minder snel je zult groeien. Vaak wordt trage progressie met een plateau verward. Maar misschien groei je wel langzamer dan mogelijk is. Ook in dat geval kan dit artikel je helpen: remedies voor een plateau zijn in principe ook remedies voor slow gains.

Je kunt alléén iets over de status van je progressie zeggen als je die progressie ook nauwgezet bijhoudt. Dat betekent dat je tijdens elke training op z’n minst je gewichten en reps moet loggen. In een app, of gewoon, op een stuk papier. Het blijft ons verbazen dat we slechts weinigen dat zien doen in onze gym.

Een plateau kan verschillende oorzaken hebben – soms meerdere tegelijk. Voordat je actie onderneemt, is het dus zaak om de juiste diagnose te stellen. Hieronder de belangrijkste oorzaken en oplossingen.

Samengevat:
Je kunt alleen maar weten of je op een trainingsplateau bent beland, als je je training nauwgezet logt. Is er inderdaad sprake van een plateau of groei je veel langzamer dan bij jouw trainingsstatus mogelijk is, maak dan een zorgvuldige diagnose van achterliggende oorzaak, voordat je tot actie overgaat.

1. Je herstel verbeteren

Herstel omvat vele factoren, zowel buiten de training om (rust, ontspanning en voeding) als binnen de training en dan met name de programmering daarvan. Het optimaliseren en op elkaar afstemmen van al deze factoren noemt men ook wel recovery management.

Voor natural bodybuilders is herstel net zo belangrijk als training. In wezen is herstel zelfs belangrijker: als je hard traint maar niet goed herstelt, groei je niet en uiteindelijk ga je zelfs spiermassa verliezen (atrofie), doordat je lichaam het als het ware te druk heeft met spierschade repareren. Laat staan dat het nog in staat is om de spiereiwitsynthese te optimaliseren en je maximale gains te bezorgen. Als je daarentegen niet zo goed traint maar wel goed herstelt, zul je wellicht toch groeien (zij het niet optimaal). Wanneer je resultaten tegenvallen of uitblijven, is je herstel dus het eerste waar je naar kijkt.

Overreaching

Een situatie waarin je gedurende langere tijd onvoldoende herstelt van je training, noemen we ook wel overreaching. Dit is als het ware het voorstadium van overtraining. Écht overtraind raken, zul je niet zo snel. Maar overreaching ligt altijd op de loer, vooral bij al te enthousiaste ijzervreters die bovendien natural zijn. Later meer daarover.

Hans Selyes (niet ‘Seyles’ dus) General Adaptation Syndrome. Na verloop van tijd kan het lichaam niet meer voldoende herstellen, waarna overreaching en uiteindelijk overtraining dreigen. Bron: Bodybuilding.com

Signalen van slecht herstel

Als je niet meer voldoende van je trainingen herstelt, merk je dat meestal niet alleen aan de stokkende progressie. Je lichaam geeft mogelijk nog andere signalen af, zoals buitengewone vermoeidheid, slecht slapen, meer pijntjes of snellere blessures. Ook verlies van kracht, vooral van gripkracht, is meestal een indicatie van herstelproblemen.

Niet-trainingsgebonden oorzaken

Gebrekkig herstel kan verschillende oorzaken hebben. Vaak zijn die gelegen in factoren buiten de training om, namelijk lichamelijke rust, geestelijke gesteldheid en voeding, of een combinatie daarvan. Voldoende slapen, niet te veel stressen, en goed eten (voldoende calorieën, voldoende micronutriënten en de juiste verdeling van macronutriënten) zijn de minimale vereisten om goed te kunnen presteren in de sportschool.

Helaas hebben we sommige zaken niet altijd volledig in eigen hand. Psychische stress is soms onvermijdelijk, bijvoorbeeld door schoolexamens of relatieproblemen. Deze stress vormt een grote aanslag op je herstelcapaciteit[vi]. In tijden van stress is het daarom beter om je trainingsvolume tot een minimum te beperken, misschien zelfs tot het aantal sets dat strikt noodzakelijk is om spiermassa te behouden (Maintenance Volume, MV). Ga zéker geen volume toevoegen. Wacht daarmee totdat je geestelijk in rustiger vaarwater terecht bent gekomen. Verderop meer daarover.

Samengevat:
Als je op een plateau bent beland, ga dan altijd eerst na of je dagelijkse levensstijl voldoende herstel toelaat. Met name slaap, stress en voeding hebben een grote invloed op je herstelcapaciteit. Buiten stagnatie in je progressie geeft je lichaam mogelijk nog andere signalen van gebrekkig herstel, zoals buitengewone vermoeidheid, slecht slapen, meer pijntjes, snellere blessures en verlies van kracht (vooral gripkracht). Als je langdurig onvoldoende van je trainingen herstelt, kan dat tot overreaching en uiteindelijk tot overtraining leiden.

2. Deloaden

Deloads zijn bedoeld om het het lichaam te laten herstellen van cumulatieve vermoeidheid, oftewel de vermoeidheid zich ophoopt in spieren, pezen en gewrichten gedurende een langere periode van trainen. Zelfs als je goed herstelt van individuele trainingen, zul je je lichaam na verloop van tijd wat langere rust moeten gunnen, om die cumulatieve vermoeidheid ‘op te ruimen’. Als je dat nooit doet, kan het lichaam na verloop van tijd niet meer voldoende herstellen van de trainingen, wat eveneens tot overreaching leidt.

Dit speelt overigens vooral bij meer gevorderde bodybuilders. In je eerste trainingsjaar is deloaden waarschijnlijk nog niet nodig, omdat je nog niet zo volumineus hoeft te trainen.

Als je vermoedt dat gebrekkig herstel de oorzaak van je plateau is, kun je het beste per direct deloaden (reactief) en deloads voortaan vast onderdeel van je macrocyclus maken, bijvoorbeeld om de vijf of zes weken (gepland).

Geplande deload

Een geplande deload is dus een trainingspauze van meestal een week. Dat betekent dat je gedurende die week niet traint (passieve deload) óf dat je volgens een aangepast programma traint, met minder volume en/of intensiteit (actieve deload).

Van actieve deloads zijn wij echter geen fan. Door, weliswaar licht, te blijven trainen gun je je je spieren, gewrichten en pezen immers niet de rust om écht te herstellen. Daarnaast heeft een weekje compleet gymvrij vaak ook psychologisch een prettige uitwerking. Dit in tegenstelling tot een week (letterlijk) op halve kracht moeten trainen. Een actieve deloadingstrategie is eigenlijk alleen zinvol voor powerlifters en gewichtheffers in voorbereiding op een wedstrijd. In hun geval heet zo’n deload een taper.

Over het nut van geplande deloads zijn ’s werelds meest vooraanstaande bodybuildingcoaches het niet allemaal met elkaar eens. Sommigen, zoals Børge Fagerli, vinden dat geplande deloads niet nodig zouden moeten zijn. Als je training goed geprogrammeerd is, zou je immers al voldoende moeten herstellen, vindt hij. Anderen, zoals Mike Israetel, zijn wél voorstander van periodieke deloads, omdat er nu eenmaal altijd sprake is van cumulatieve vermoeidheid.

Onder het mom van ‘better safe than sorry’ geven ook wij de voorkeur aan geplande (passieve) deloads, elke pakweg vijf tot acht weken. Het lichaam geeft immers niet altijd even duidelijke signalen af over mogelijk gebrek aan herstel. Daarnaast is af en toe een weekje ‘vrij’ ook wel lekker. En wees gerust, door één week niet te trainen verlies je geen spiermassa. Zorg wel dat je tijdens je deload voldoende blijft eten (minimaal op onderhoud), inclusief een onverminderd hoge dagelijkse eiwitinname.

Reactieve deload

Naast geplande heb je ook reactieve deloads. Dit zijn rustperioden die je inlast zodra je lichaam de eerder genoemde signalen geeft van gebrekkig herstel.

Soms is het verstandig om nog wat langer dan een week te deloaden. Langere tijd niet trainen, bijvoorbeeld enkele weken, is in sommige situaties de enige manier om de schade van een slecht trainingsprogramma te repareren. We spreken in zo’n geval niet meer van deloading, maar van detraining of unloading.

Samengevat:
Als je ondanks goede herstelcondities (rust, slaap en voeding) nog steeds niet voldoende herstelt, gun je lichaam dan wat langere trainingsrust, bijvoorbeeld een week. Dit noemt men ook wel deloaden. Deloads zijn bedoeld om te herstellen van cumulatieve vermoeidheid na een periode van training. Meer gevorderde bodybuilders kunnen deloads het beste periodiek inplannen, bijvoorbeeld om de vijf à zes weken, om overreaching te voorkómen.

3. Je trainingsvolume wijzigen

Als je herstel buiten de training om op orde is (rust, slaap, voeding enzovoort) en je boekt toch geen progressie meer, dan is de oorzaak daarvan waarschijnlijk gelegen in de programmering van je training. De meest voorkomende problemen doen zich voor op het gebied van het trainingsvolume.

In bodybuildingtraining wordt onder volume het aantal sets per spiergroep per week verstaan. En onder sets verstaat men ‘harde sets’ (dus geen warming-up-sets), die tot nabij spierfalen getraind worden.

Veel natural bodybuilders doen te veel volume, anderen juist te weinig. Weer anderen doen in principe het juiste aantal sets op weekbasis gezien, maar doen er te veel per training. Laten we deze scenario’s eens doorlopen. Dan kom je er waarschijnlijk vanzelf achter welk eventueel op jou van toepassing is.

I. Je doet te veel volume

Veel natural bodybuilders trainen volgens het principe more is better. Maar dat werkt dat alleen voor anabolengebruikers zo. Helaas worden deze twee vormen van bodybuilding, natural en enhanced, vaak door elkaar gehaald, terwijl natural bodybuilding een totaal andere programmering vereist dan wanneer je on gear zit.

Zo hebben natural bodybuilders een veel lager volume waarvan ze kunnen herstellen, oftewel een veel lager Maximum Recoverable Volume (MRV). Bij gemiddelde tot gevorderde bodybuilders ligt het MRV grosso modo op 20-25 sets per spiergroep per week, mits het recovery management (zie punten 1 en 2) op orde is. Dit uitgaande van een gemiddelde relatieve trainingsintensiteit (1-3 RIR). Dat wil zeggen dat je je sets niet volledig tot spierfalen traint, maar daar één of enkele herhalingen van verwijderd blijft (bijvoorbeeld 2 Reps In Reserve, RIR). Als je al je sets tot spierfalen zou trainen, is je MRV nog veel lager. Voor spiergroei is het echter verstandiger om die 1-3 RIR aan te houden, omdat trainen tot absoluut spierfalen een onevenredig grote trainingsbelasting met zich meebrengt.

Om maximale spiergroei te realiseren kom je meestal met veel minder toe: pakweg 15-20 sets per week (Maximum Adaptive Volume, MAV). Je hoeft dus niet rond je MRV te trainen om maximaal te kunnen groeien.

Veel natural bodybuilders schatten hun MRV totaal verkeerd in of staan er niet eens bij stil dat de herstelcapaciteit van het lichaam beperkt is. Dat je die laatste set van je zesde borstoefening op chest day nog met verve uit kan persen, wil nog niet zeggen dat je lichaam steeds weer opnieuw in staat is de ontstane spierschade volledig te repareren. Laat staan dat er sprake is van productieve sets, maar daarover meer bij punt II.

Langdurig boven je MRV trainen betekent dat je in de eerder genoemde situatie van overreaching terechtkomt, waardoor spiergroei stagneert en zelfs spierafbraak dreigt. Tot overmaat van ramp gaan veel krachtsporters vanwege de uitblijvende gains nóg meer en zwaarder trainen, waardoor het probleem verergert en zelfs tot blessures en uiteindelijk overtraining kan leiden. Een neerwaartse spiraal dus. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau spreekt in dezen van stimulus addicts:

Training stimulus addicts are emotionally driven and their instinctive reaction to a lack of progress is to do more, go harder, train longer. This is the drawback of being passionate about training – you become your own worst enemy.[i]

Stimulus addicts zijn als het ware immuun voor training geworden. Ze zijn slachtoffer geworden van hun eigen fanatisme.

Herken jij je in deze situatie? Doe je bijvoorbeeld op weekbasis rond de 30 sets per spiergroep? Dan is de kans groot dat je in een staat van overreaching verkeert. We’ve been there as well. Vanuit eigen ervaring kunnen we je dan ook van harte adviseren om eerst minimaal een week te deloaden (zie punt 2) en vervolgens de training te hervatten aan een veel lager volume. In het voorbeeld van de 30 sets zou het betekenen dat je je volume gerust kunt halveren. Je zult binnen de kortste keren merken dat je lichaam weer reageert op traningsprikkels en dat je je een stuk fitter zult voelen.

Samengevat:
Voor natural bodybuilders geldt een maximum volume waarvan men kan herstellen, het Maximum Recoverable Volume (MRV). Stelselmatig boven het MRV trainen leidt tot overreaching. In eerste instantie plateauneer je, later ga je zelfs spiermassa en kracht verliezen. Je kunt deze impasse alleen doorbreken door te deloaden en vervolgens je volume drastisch te verlagen.

II. Je doet te veel volume per training

MAV en MRV worden meestal uitgedrukt op weekbasis, maar er gelden evengoed plafonds voor de hoeveelheid per training waarvan je kunt groeien (productief volume) en herstellen. Veel bodybuilders stoppen veel te veel volume in een sessie, waardoor ze niet alleen overbodige sets doen, maar ook nog eens herstelproblemen riskeren. Dit speelt vooral bij mensen die een zogenaamde bro split doen (het aloude chest day, back day enzovoort). Dit kan anno 2019 écht niet meer.

Tijdens een training begint na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al af te nemen. Na 10 sets stagneert deze. Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid. Doe dus per training 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep.

Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, dan geldt het principe: verdeel je weekvolume over zoveel mogelijk sessies, onder voorwaarde dat je van elke sessie voldoende herstelt. Ben je een gemiddelde bodybuilder en heb je ongeveer 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen nodig, dan kun je het volume dus het beste verspreiden over 2 of 3 trainingen per week.

Minder volume per training doen betekent kortom dat je je trainingsfrequentie moet verhogen.

Samengevat:
Voor natural bodybuilders geldt een maximum aan productief volume per sessie. Waarschijnlijk ligt dit ronde de 5 tot 10 sets per spiergroep. Twee à drie oefeningen per spiergroep per training is dus voldoende. Meer oefeningen en sets zijn overbodig en tasten alleen maar je herstelcapaciteit aan. Als je op weekbasis meer dan 10 sets voor een spiergroep nodig hebt om te groeien, verdeel deze dan over minimaal twee wekelijkse sessies.

III. Je doet niet (meer) genoeg volume

Volume wordt tegenwoordig door veel gerenommeerde coaches als de belangrijkste aandrijver van spiergroei gezien. Dat terwijl men vroeger meestal dacht dat intensiteit de dienst uitmaakte. Wij zien het meer als een wisselwerking tussen die twee, waarbij volume onmiskenbaar de ‘motor’ is. Als die motor hapert of stilvalt, valt het hele voertuig stil en kom je niet meer vooruit.

Volume is de hoeveelheid werk die je verzet, zoals al gezegd meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Het zal je duidelijk zijn dat je met één set niet ver zult komen, hoe zwaar die set ook is. Je lichaam ziet pas noodzaak tot spiergroei als je een bepaalde hoeveelheid sets doet. Dat geldt net zo goed bij andere sporten. Je zult pas serieuze afstanden kunnen hardlopen als je wekelijks voldoende traint. En tot op zekere hoogte geldt: hoe meer je traint, hoe beter je wordt.

Beginnende bodybuilders moeten, heel gemiddeld genomen, zo’n 10 sets per spiergroep per week doen om te groeien (uitgaande van voldoende effort per set, maar niet tot het gaatje, dus pakweg 1-3 RIR). Door die spiergroei word je sterker en kun je je spieren met meer gewicht en herhalingen bestoken. Op dat moment wordt intensiteit je belangrijkste progressiemiddel, terwijl de volumemotor in hetzelfde tempo doorpruttelt. Voorlopig dan.

Vroeg of laat zijn die 10 sets niet meer voldoende om nog spiergroei aan te wakkeren: je lichaam heeft zich volledig aan deze werklast aangepast (adaptatie). Gevolg is dat je spieren niet meer groeien, waardoor je niet meer sterker wordt. Daardoor kun je geen progressie meer boeken in gewicht en/of herhalingen, oftewel geen overload meer toepassen. Om de keten van spiergroei te kunnen voortzetten, moet je meer volume gaan doen – zie onderstaande figuur. Tenzij je je lichaam regelmatig resensitiseert voor volume (zie punt 4).

Spiergroei is als het ware een keten, waarin volume één van de schakels. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld, of iets breder, de intensiteit.

Globaal gezien evolueert de volumebehoefte van een natural bodybuilder van circa 10 sets per spiergroep per week (laag volume) naar 20 sets bij gevorderden. Hogere volumes zijn doorgaans alleen productief bij gevorderden die weten waar ze mee bezig zijn.

Gemiddelde en gevorderde bodybuilders volstaan doorgaans met 10-15, respectievelijke 15-20 sets per spiergroep per week. Bron: podcast Abel Scabai.

Voeg nooit zomaar volume toe. Ga eerst alle aspecten van je recovery management na (zie punten 1 en 2) voordat je méér gaat trainen. Bodybuildingcoach Eric Helms hierover:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more.[vii]

En ook:

Every unit of volume is a unit of risk.[viii]


Zie ook de handige flowchart hieronder.

Voeg niet zomaar volume toe. Ga eerst na of je herstel wel op orde is. Bron: Rippedbody.com.

Áls je besluit volume toe te voegen, wees dan niet te scheutig: 3 sets per week extra moet in beginsel volstaan om de motor weer aan de praat te krijgen. We bedoelen hiermee 3 sets per spiergroep waarop je plateauneert. Volumebehoefte en herstelcapaciteit verschillen per spiergroep, dus je zult normaal gesproken niet voor alle spiergroepen tegelijkertijd volume hoeven toe te voegen.

Als er sprake is van een algeheel plateau, waarbij alle spiergroepen niet meer groeien, is er meestal een andere oorzaak, bijvoorbeeld gebrekkig algeheel herstel en daardoor mogelijk zelfs overreaching. Ganzenbordgewijs zeggen we dan: ga terug naar punt 1 van dit artikel.

Samengevat:
Volume is de primaire aandrijver van spiergroei. Als je geen vooruitgang meer boekt, hanteer je mogelijk niet genoeg volume meer. Voeg echter pas volume (sets) toe als je zeker weet dat je daarvan voldoende kunt herstellen.

Wat als je meer volume moet doen, maar de mogelijkheid niet hebt?

Meer sets doen is niet altijd de oplossing voor een plateau. Want misschien schurk je met je huidige volume al tegen je MRV aan, of heb je simpelweg geen tijd om méér te trainen. In plaats daarvan kun je ook eens een tijdje minder veel trainen, maar dan wel aan een hogere relatieve intensiteit. Met andere woorden, je gaat tijdens je sets minder herhalingen ‘in de tank’ houden en eventueel zelfs al je sets tot absoluut spierfalen trainen. Zoals we al eerder zeiden heeft ernstige gevolgen voor je trainingsbelasting en dus ook voor je MRV.

Volume en relatieve intensiteit zijn de twee belangrijkste trainingsvariabelen en daarvoor geldt: meer van het één, betekent minder van het ander. In de evidence-based bodybuildingcommunity heerst er nog altijd veel controverse over welke van de twee variabelen nou prioriteit zou moeten krijgen. Ons inziens kun je over het algemeen het beste aan een wat hoger volume trainen waarbij je een gemiddelde relatieve intensiteit van 1-3 RIR aanhoudt.

Maar als je merkt dat het volume niet meer toereikend is om te groeien en je hebt te weinig tijd om nog meer volume te doen, kun je ervoor kiezen om eens een tijdje low volume, high intensity te gaan. Ook als je lange tijd aan een hoog volume hebt getraind kan een high intensity-programma een welkome afwisseling zijn. Je lichaam krijgt dan een ander soort groeiprikkel, terwijl je het laat resensitiseren voor volume (je maakt het weer gevoelig voor kleinere trainingsvolumes).

Vooral gevorderde bodybuilders kunnen baat hebben bij het afwisselen van intensiteit en volume in mesocycli. Het is een manier om het lichaam sensitief te houden voor spiergroeiprikkels. Niet voor niets bestaan er trainingsprogramma’s die ofwel de nadruk leggen op intensiteit (zoals High Intensity Trainining) of op volume (zoals German Volume Training).

Het ene programma is niet per se beter dan het andere, mits je het slechts voor korte tijd doet. High Intensity Training is bijvoorbeeld best extreem: je doet maar één set per spiergroep per training, maximaal twee of drie keer per week, maar wel uitgevoerd tot spierfalen en nog wat verder (gedeeltelijke herhalingen). Na een high volume-programma kan dat best verfrissend werken, maar op lange termijn lijkt zo’n protocol niet effectief. Na verloop van tijd zul je immers toch meer volume nodig hebben en vroeg of laat conflicteert dat met de zeer hoge intensiteit.

Bovendien hoef je niet meteen voor de extremen te gaan. We denken meer aan een macrocyclus als de volgende:

blok 1: high volume, medium intensity (18 sets/spiergroep/week, 2-3 RIR)
deload
blok 2: low volume, high intensity (9 sets/spiergroep/week, 0-1 RIR)
deload
blok 3: high volume, medium intensity (15 sets/spiergroep/week, 2-3 RIR)
deload

Waarschijnlijk zal je lichaam na blok 2 weer gevoeliger zijn voor volume, waardoor je weer groeit op bijvoorbeeld 15 sets/spiergroep/week. Zie ook bij punt 4, strategisch deconditioneren.

Als je zowel veel volume doet als een hoge intensiteit hanteert, herstel je waarschijnlijk niet voldoende en is dát de oorzaak van je plateau (zie punt 1). Voor naturals geldt: óf het één, óf het ander, niet allebei tegelijk.

Samengevat:
Meer volume doen is niet altijd een optie. Je kunt echter ook nieuwe groeiprikkels creëren door te variëren in relatieve intensiteit en zodoende ook in volume. Wissel een blok met veel volume en een gemiddelde intensiteit eens af met een blok met een laag volume en hoge intensiteit.

4. Strategisch deconditioneren

Naarmate je als natural bodybuilder dichter bij je genetisch potentieel komt, moet je steeds meer werk verzetten om nog enige spiergroei te genereren. Hier geldt het principe van de verminderde meeropbrengst: meer moeten doen voor minder. Het is dan ook logisch dat je als gevorderde vaker op plateaus belandt.

Indien je herstel op orde is (zie punt 1 en 2) is zo’n plateau vaak een teken dat je volume moet toevoegen (zie punt 3-III). Maar dat wordt na verloop van tijd steeds lastiger. Enerzijds moet je agenda het toelaten om nog meer (en vaker) te trainen. Anderzijds vraagt meer volume om meer herstelcapaciteit. En ook daar kan de schoen gaan wringen. Vanaf een bepaald punt is het namelijk mogelijk dat het volume dat je nodig hebt om te groeien groter is dan het volume waarvan je kunt herstellen. In vaktermen: je Minimum Effective Volume (MEV) is groter dan je MRV (Maximum Recoverable Volume). Of je MEV ligt nét onder je MRV, waardoor er slechts minimale bandbreedte is om spiergroei te realiseren. Meer volume doen heeft in deze gevallen geen zin en werkt op den duur averechts.

Ook het variëren tussen intensiteit en volume, zie punt 3-IV, is na verloop van tijd geen optie meer. Want zelfs bij een hoge intensiteit zal je een bepaald volume nodig hebben om nog te kunnen groeien. Maar door die hoge intensiteit zal dat betrekkelijk lage volume toch voorbij je MRV gaan. Nee, het leven van de gevorderde natural bodybuilder gaat niet over rozen…

Je lijkt nu vast te zitten: als je lichaam zich eenmaal aan een bepaalde prikkel (load) heeft aangepast, heb je in principe een grotere prikkel (overload) nodig om weer spiergroei te bewerkstelligen.

Resensitiseren door detraining

De misschien wat verrassende oplossing is een tijdje niet trainen (in jargon: detraining). Als een trainingsprikkel langere tijd uitblijft, zal je lichaam daarvan ontwennen. Wanneer de prikkel dan opnieuw wordt toegediend, brengt deze weer overload en dus spiergroei teweeg.

Volgens huidige inzichten begint je lichaam na 9-14 dagen niet-trainen te ‘resensitiseren’, oftewel weer gevoeliger te worden voor trainingsprikkels. De gewichten nóg langer ongemoeid laten kan natuurlijk ook, maar dan begin je stilaan spiermassa te verliezen. Dit gegeven vormt de basis van strategisch deconditioneren: lang genoeg niet trainen om te resensitiseren, maar niet lang genoeg om (veel) spiermassa te verliezen. Als je na die pakweg twaalf dagen de gewichten weer oppakt, zal een belasting die dat eerst niet meer deed, nu weer wél in groei resulteren. Eigenlijk houd je je spieren dus voor de gek.

Het principe van strategisch deconditioneren is ontleend aan Hypertrophy-Specific Training (HST), een op spiergroei gericht trainingsprogramma van coach Bryan Haycock uit 2002. Het programma is still going strong en het strategisch deconditioneren heeft inmiddels wetenschappelijke onderbouwing gekregen door dierlijke studies[ii]. Het principe is niet hetzelfde als deloaden, aangezien een deload meestal te kort is om te resensitiseren. Andersom kan strategisch decondioneren wel tevens dienst doen als deload.

Kritiek

Toch zijn lang niet alle coaches overtuigd van dit principe. Zo stelt Menno Henselmans dat het bij mensen nooit direct is onderzocht en dus alleen op indirect en anekdotisch bewijs stoelt[ix]. Hij denkt bovendien dat het resultaat per saldo niet zoveel uitmaakt: wellicht groei je inderdaad wat sneller na een detraining, maar je hebt ook een tijdje volledig stil gestaan en misschien toch wat spiermassa of kracht verloren.

Naar onze mening is het echter niet volledig stilstaan, want tijdens detraining krijgt je lichaam tevens de kans om eens goed te herstellen. Daarnaast kunnen we uit eigen ervaring stellen dat het verlies van massa en kracht zelfs na ruim twee weken niet trainen minimaal is.

Alleen voor gevorderden (en vakantiegangers)

Strategisch deconditioneren is hoe dan ook een ‘truc’ die vooral voor gevorderde bodybuilders interessant is. Beginners zijn al gevoelig genoeg voor trainingsprikkels en intermediates kunnen normaal gesproken progressie blijven maken door hun trainingsvariabelen, met name volume en intensiteit, te manipuleren.

Maar als je komende zomer langer dan een week op vakantie gaat, kun je natuurlijk best van de ‘nood’ (het niet kunnen trainen) een deugd maken. Ongestoord genieten van je vakantie en tegelijkertijd strategisch deconditioneren: wat wil je nog meer?

Samengevat:
Strategisch deconditioneren wil zeggen dat je ongeveer twaalf dagen niet meer traint, om je lichaam gevoelig te maken voor trainingsprikkels die het al geadapteerd had. Zodoende kun je weer spiergroei aanwakkeren zonder dat je volume en/of intensiteit hoeft te verhogen, of zelfs bij minder volume en/of intensiteit. Dit kan een nuttige strategie zijn voor gevorderde bodybuilders die hun genetisch potentieel en/of maximale herstelcapaciteit naderen.

5. In een andere reprange trainen

Kun je een plateau doorbreken door ‘gewoon’ van reprange te veranderen? Door dus dezelfde oefening met een lichter of zwaarder gewicht te doen? Of door voortaan meer verschillende repranges te gebruiken?

In beginsel zou je zeggen van niet. Immers, als je puur en alleen voor spiergroei traint, maakt de absolute intensiteit (gewicht en aantal herhalingen) theoretisch gezien niks uit, zolang de relatieve intensiteit (hoe dicht je op spierfalen traint), de effort, maar hoog genoeg is[iii]. Met andere woorden: 15 herhalingen met een licht gewicht levert net zoveel spiergroei op als 6 herhalingen met een hoog gewicht, mits beide sets tot nabij spierfalen worden getraind. De spiergroei zit ‘em dus in de mechanische spanning die ontstaat door vermoeidheid in die laatste reps nabij spierfalen. Voor lichte gewichten geldt daarbij wel een ondergrens van 30%1RM[iv]. En om praktische redenen kun je het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen trainen.

Toch loop je misschien een beetje spiergroei mis als je niet ook wat werk buiten die reprange doet (zowel high- als low-rep sets). Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal.

Het nut van trainen in verschillende repranges is desondanks nog niet overtuigend door de wetenschap aangetoond. En het eventuele effect ervan is waarschijnlijk vrij klein. Maar voor gevorderde bodybuilders die moeite hebben om nog te groeien kan het mogelijk een nieuwe groeiprikkel teweegbrengen.

Variëren in reprange kan opeenvolgend (in trainingsblokken) of simultaan (meerdere repranges per training of per trainingsweek). Wij geven de voorkeur aan simultaan, omdat je bloksgewijs mogelijk adaptaties verliest van de reprange die je níet doet.

Samengevat:
Mogelijk kun je ‘extra’ spiergroei realiseren door ook buiten je reguliere reprange (waarschijnlijk 6-15 herhalingen) te trainen, al is dat door de wetenschap nog niet overtuigend aangetoond.

Tot besluit

Plateaus worden eigenlijk vooral gevreesd omdat ze een soort van ongrijpbaar iets lijken. Je bent op een plateau beland en nu maar lijdzaam afwachten wanneer je er weer vanaf raakt. Maar zo is het niet. Je lichaam stopt niet ‘zomaar’ met sterker worden. In dit artikel heb je kunnen lezen wat de mogelijke oorzaken zijn en wat de logische oplossingen zijn.

Overigens, als je enkele trainingen geen progressie maakt, wil dat nog niet meteen zeggen dat je een plateau hebt bereikt. Soms heeft het lichaam nu eenmaal wat tijd nodig om zich aan een bepaalde groeiprikkel aan te passen. Om die reden adviseren we je ook om zo geleidelijk mogelijk progressie te maken in je overload. Een beetje overload is vaak al voldoende voor een maximale groeiprikkel, dus waarom meteen al je kruit verschieten?

Onthoud ook dat een plateau algeheel kan zijn of zich alleen bij een bepaalde spiergroep voordoet. In dat laatste geval is het meestal slechts een kwestie van volume toevoegen, of je huidige volume handhaven maar de SFR voor die spiergroep verbeteren. Bij een algeheel plateau is er meestal sprake van een algeheel herstelprobleem.

Andere opties?

Om een kracht- en spiergroeiplateau te doorbreken worden vaak ook de volgende adviezen gegeven. Wij hebben die echter niet in onze lijst opgenomen, omdat ze in onze ogen schijnoplossingen zijn: ze pakken niet de daadwerkelijke oorzaak aan.

Het gaat vooral om de volgende goedbedoelde adviezen:

Een krachtprogramma volgen
Hoewel het veranderen van reprange wellicht ‘iets’ teweeg kan brengen, is het verschuiven van trainingsfocus van hypertrofie naar pure kracht een schijnoplossing. Je wordt dan immers vooral sterker door neurale aanpassingen en niet door spiergroei, terwijl dat laatste je doel is.

Andere oefeningen doen
Er kunnen redenen zijn om oefeningen in te wisselen voor andere, maar een plateau is geen gegronde reden. Weliswaar kun je met een nieuwe oefening weer progressie maken, maar dit is schijnprogressie, namelijk slechts het verbeteren van een vaardigheid op basis van neurologische factoren. Meer daarover in dit artikel. En ja, door van oefening te veranderen kun je je spieren weliswaar ‘verrassen’ (en dat kan een groeiprikkel teweegbrengen), maar de verrassing is er ook snel weer af. Het is dus geen structurele oplossing van het probleem. Als je wilt variëren, prima, maar varieer dan in trainingsvariabelen, met name volume en intensteit .

Oefeningen in een andere volgorde doen
Ook dit geeft niet meer dan een tijdelijk verrassingseffect. Je moet van volgorde veranderen als je bepaalde oefeningen of spiergroepen meer of minder prioriteit wilt geven.

Intensiteitstechnieken
Intensiteitstechnieken hebben zeker een plaats in hypertrofietraining, maar ze worden te vaak als reddingsboei gezien wanneer de gains uitblijven. Beginners en intermediates hebben dit soort technieken niet nodig. Bij hen dient progressie in overload vrij rechttoe-rechtaan te verlopen, namelijk door het verhogen van gewicht en/of het aantal herhalingen. Wanneer dat niet meer volstaat, voeg je volume toe.

Pas als je gevorderde bent en volume toevoegen steeds moeilijker wordt (doordat je MEV en MRV dichter bij elkaar kruipen) kun je eventueel intensiteitstechnieken toepassen. Vooral met rest-pause-sets of myo reps, dropsets en excentrisch trainen kun je je voordeel doen. De welbekende supersets lenen zich ons inziens alleen voor personen die meer metabolisch geënte krachttraining willen doen of die erg weinig tijd hebben om te trainen.

Besef wel dat intensiteitstechnieken meer herstel vergen en dus je MRV verlagen. Je kunt ze dus maar beperkt inzetten.

Supplementen
Er bestaat een handjevol supplementen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze trainingsprestaties (maximaalkracht en/of krachtuithoudingsvermogen) kunnen verbeteren. Eerst en vooral is dat creatine, daarnaast heb je citrulline malaat, cafeïne en beta-alanine.

Krachtsupplementen hebben in feite een tweeledige werking. Als je ermee begint, zul je een kleine sprong in krachtprestaties kunnen maken. Dat betekent overload en dus spiergroei. Na die kortstondige progressie helpen de supplementen je vooral om consistent te blijven presteren: je zult minder vaak een offday hebben.

De impact van deze krachtsupplementen is beperkt en ze kunnen je dus weliswaar wat vooruit helpen, maar niet echt een plateau doorbreken. Onderzoek dus altijd de oorzaak van een plateau en pak díe aan. Supplementen zijn in de krachtsport hoogstens een steuntje in de rug.

Laatst bijgewerkt op donderdag 12 september 2019.

Referenties