Video

Bear mode Beregoed bulken of onbesuisd bunkeren?

Het is momenteel een hot topic onder ijzervretende YouTubers: bear mode. De term werd gepopulariseerd door YouTube-sterren Alex Leonidas en Jeff Nippard. Bear mode is kort gezegd een dirty bulk met beleid. Het betekent veel (vr)eten en daar dan de vruchten van plukken in termen van kracht, spiergroei en fysiek voorkomen. In bear mode oog je als natural bodybuilder op je grootst en sterkst. Met kleren aan dan.

De belangrijkste punten:

1.  Bear mode is een periode van bulken waarin je een groter caloriesurplus dan normaal hanteert: 500-1000 kcal. Het vele eten is bedoeld om maximale toename van kracht en spiermassa te bewerkstelligen. Daarnaast oog je tijdens bear mode groter en sterker dan normaal. Bear mode verschilt van een ‘dirty bulk’ doordat je de inname van calorieën en macronutriënten enigszins reguleert.

2.  Nadeel van bear mode is de onevenredig grote toename van vetmassa als gevolg van het grote caloriesurplus; je eet veel meer dan strikt nodig is voor spiergroei. Maar volgens voorstanders van bear mode zorgt het extra vet ervoor dat je sterker bent tijdens de training. En door het vele eten heb je wellicht meer energie en herstel je beter.

3.  Bear mode lijkt lang niet voor iedereen een zinvolle strategie. Alleen voor een meer gevorderde bodybuilder die al veel spiermassa heeft ontwikkeld maar moeite heeft om nieuwe massa te kweken, kan bear mode het overwegen waard zijn. Blijf echter nooit te lang in bear mode, overdrijf niet met caloriesurplus, blijf calorie-inname en macronutriënten bijhouden, houd je vetpercentage binnen de marge van 15-18 procent, en blijf zo gezond mogelijk eten.

4.  Wij zien bear mode als een bewuste strategie om massa te kweken wanneer dat niet meer zo makkelijk gaat.

Bulken en calorieën

Even terughalen: bulken betekent massa bouwen. Je doet krachttraining gericht op spiergroei en je eet boven je onderhoudsniveau om die groei te faciliteren. Je hanteert dus een caloriesurplus.

Het menselijk lichaam kan binnen een bepaald tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Daarom heeft het in principe geen zin om in je bulk een heel groot caloriesurplus te hanteren. Als de spiergroei eenmaal is gerealiseerd zal de rest van de beschikbare energie als vet worden opgeslagen.

300-500 kcal boven onderhoud moet voor de meeste mensen genoeg zijn om optimale spiergroei te bewerkstelligen. Mensen die per se niet in vet willen aankomen, hanteren een kleiner surplus – 100-300 kcal -, de zogenaamde lean bulk.

Een klein surplus is overigens geen garantie op een vetvrije bulk. Bij gebrek aan afdoende trainingsprikkels wordt dat kleine calorie-overschot evengoed als vet opgeslagen. En bij voldoende trainingsprikkels loop je mogelijk spiergroei mis, omdat het kleine surplus dan misschien te weinig energie levert om maximale spiergroei te faciliteren. Wat ons betreft ga je dan ook beter wat hoger met je surplus, 400-500 kcal boven onderhoud, want spieren opbouwen is veel lastiger dan vet verliezen.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door 𝙎𝙩𝙚𝙫𝙚 𝙃𝙖𝙡𝙡 (@revivestronger) op


Maar als je per se het hele jaar door een sixpack wilt hebben, is lean bulking meestal de enige optie.

Samengevat:
Bulken is spieren opbouwen door enerzijds trainen, anderzijds meer te eten dan je strikt nodig hebt. Voor optimale spiergroei volstaat het meestal om 300-500 kcal boven je onderhoudsniveau te eten.

Wat is nou bear mode?

Bulken in bear mode betekent dat je een buitengewoon groot caloriesurplus hanteert: je eet 500 tot 1000 kcal boven je onderhoudsniveau, afhankelijk van hoe ‘bear’ je wilt zijn. Dit gaat geheid gepaard met vettoename, maar dat neem je op de koop toe. Wel zorg je ervoor dat je vetpercentage te allen tijde onder de 20 procent blijft. Bodybuilders in bear mode hebben meestal een vetpercentage tussen de 15 en 20 procent. Dat is niet schrikbarend hoog of ongezond, maar natuurlijk wel beduidend meer dan wat de gortdroge wedstrijdbodybuilder neerzet.

Het bovenstaande klinkt als een dirty bulk, een manier van bulken waarbij de inname van voeding noch aan kwalitatieve, noch aan kwantitatieve regels gebonden is. Onbeperkt schransen dus, in feite. Bij bear mode gelden er echter wél regels, met name wat de kwantiteit betreft. Zo zorg je ervoor dat je je caloriesurplus niet overschrijdt. Daarnaast let je op je macronutriënten: je eet dagelijks 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht en je geeft de voorkeur aan koolhydraten als energiebron, boven vet. Al is het bij zo’n groot caloriesurplus oké om wat meer vet te eten dan de aanbevolen hoeveelheid voor lean bulking (1 g per kg lichaamgewicht). Tot slot ‘mag’ je in principe alles eten, ook snacks, zolang je ook voldoende micronutriënten (vitaminen en mineralen) binnenkrijgt. Bij zo’n grote calorie-inname mag dat laatste geen probleem zijn. Je zult ten slotte niet de hele dag junkfood eten.

Het grote caloriesurplus is bedoeld om maximale toename van kracht en spiermassa te bewerkstelligen. Maar het heeft ook een optisch effect: you’ll look like you lift. Als een beer dus.

Samengevat:
Bear mode is een periode van bulken waarin je een groter caloriesurplus dan normaal hanteert: 500-1000 kcal. Het grote caloriesurplus is bedoeld om maximale toename van kracht en spiermassa te bewerkstelligen. Daarnaast oog je tijdens bear mode groter en sterker dan normaal. Bear mode verschilt van een ‘dirty bulk’ doordat je de inname van calorieën en macronutriënten enigszins reguleert.

Voordelen

Laten we eens nader ingaan op de vermeende voordelen van bulken in bear mode. ‘Vermeende’? Toch wel ja. Want de ‘wetenschap’ achter bear mode is vooral ‘anekdotisch’. Oftewel: je reinste bro science. Dat wil nog niet zeggen dat die ‘science’ niet klopt. Aangezien we in de voorbije maand ook een tijdje ‘bear’ zijn gegaan, durven we er een woordje over mee te praten.

Krachtprestaties en herstel

Op de eerste plaats komt bear mode je prestaties in de sportschool ten goede. Meer vet op de botten maakt meestal dat je sterker bent, veel eten (vooral koolhydraten) betekent tjokvolle energievoorraden in je spieren (glycogeen) en het betekent óók dat je optimaal kunt herstellen. Ideale omstandigheden dus om spieren op te bouwen.

Maximale spiergroei

Op de tweede plaats ben je bij een groot caloriesurplus verzekerd van maximale spiergroei, mits je training optimaal is. Als je 400 calorieën boven je onderhoud eet, heeft je lichaam na die knaltraining misschien nét iets te weinig energie ter beschikking voor maximale spieropbouw. Als je er 1000 eet, weet je zeker dat elke beetje eiwit zijn weg naar je spieren zal vinden.

Hoge testosteronwaarden

Op de derde plaats zullen je testosteronwaarden hoogtij vieren, iets wat we zelf ervaren hebben tijdens onze bear mode-periode.

Testosteron gedijt het beste bij een groot caloriesurplus met een hoge koolhydraatinname en een redelijke hoge inname van vetten – met name verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet. Probleem is dat het vaak mensen met overgewicht zijn die veel koolhydraten en vetten binnenkrijgen. Bij een hoog vetpercentage kamp je juist met lage testosteron- en hoge cortisolwaarden. Veel eten zal dat op termijn alleen maar verergeren, doordat het verpercentage blijft stijgen.

Bij een bodybuilder in bear mode ligt dat anders: met een vetpercentage van rond de 15 procent is hij relatief lean, waardoor hij van nature al gunstige testosteronwaarden heeft. Gooi daar het vele eten en harde trainen bovenop en je snapt waarom de t-levels door het dak schieten. Mits je het vetpercentage niet te veel laat stijgen natuurlijk.

Meer testosteron betekent overigens niet meteen meer spiermassa, want daarvoor dienen je testosteronwaarden al uit hun natuurlijke actieradius te treden, wat alleen mogelijk is met anabolen. Maar het geeft je wel meer energie en een hoger libido. Kortom, een beer in de gym én in bed.

Look like you lift

Op de vierde plaats zul je je tijdens bear mode niet alleen groot en sterk voelen, je zult er óók zo uitzien. Big and bulky. Mits je al behoorlijk gespierd bent. Anders zul je alleen maar skinnyfat ogen.

Behalve dat je spieren groeien zullen ze er ook door het vele eten (meer glycogeen) en intensieve trainen (meer pomp) voller uitzien. Je krijgt ook meer vet, waardoor je nog massiever zult ogen. Vooral met kleren aan dan, want lichaamsvet vermindert de spierdefinitie. Maar doordat je spieren zo vol zijn, zal er toch wel enige definitie zichtbaar blijven. Sommigen geven zelfs de voorkeur aan deze look boven de afgetrainde bodybuildersfysiek. Ze proberen die look nog te versterken door in de training nadruk te leggen op spieren die je sterk en krachtig doen ogen, zoals de traps en de nek. Op deze manier is bear mode meer een aparte vorm van bodybuilding, dan een manier van bulken.

Samengevat:
Bear mode betekent dat je veel meer eet dan normaal, waardoor je sneller in vet aankomt. Meer eten en een hoger vetpercentage hebben vermeende voordelen: je weet zeker dat je voldoende eet voor maximale spiergroei, je hebt meer energie, bent sterker, hebt hogere testosteronwaarden en je herstelt beter. Daarnaast zie je er groter en sterker uit – met kleren aan dan.

Nadelen

Elk genoemd voordeel heb ook zo’n nadeel.

Onnodig vet?

Het grootste nadeel van bear mode is dat je onmiskenbaar vetter wordt. Intuïtief denk je misschien dat meer eten meer spiergroei oplevert, maar dat geldt maar tot op zekere hoogte. Zodra je lichaam zijn capaciteit om spiermassa te bouwen heeft benut, worden alle andere extra calorieën genadeloos opgeslagen als vet. Dat zie je mooi op onderstaand plaatje uit een vaak geciteerd onderzoek over ‘slow’ versus ‘fast’ bulken[i]. In de studie valt op dat de toename van vetmassa bij een fast bulk onevenredig groot is.

Snel versus langzaam bulken, volgens onderzoek van Garthe et al., 2012[i]. De witte groep at 3600 kcal per dag, de zwarte 3000 kcal. LBM staat voor Lean Body Mass. (bron: Sci-fit.net)

Ook bodybuildingcoach Eric Helms voert dit op als belangrijkste argument tegen bear mode:

You can’t force-feed gains. If you’re not lifting weights, nutrition itself is not going to magically make you put on muscle mass. It will simply make you put on weight and most of it will be bodyfat.[ii]

En Helms’ collega Menno Henselmans hierover:

Being in an energy surplus is big advantage for hypertrophy, at least anecdotally. But once you go in a surplus, there is very little difference in muscle growth rates, but big difference in fat gain rates.[iii]

Bear mode-adepten brengen hiertegen in dat veel eten en de daarmee gepaard gaande vettoename juist gunstig zijn voor spiergroei, omdat je meer energie hebt, sterker bent en beter herstelt. Het bovenstaande onderzoek lijkt dat niet te bevestigen, al is één onderzoek van 8-12 weken te weinig om harde conclusies te trekken.

Hormonen

Naarmate je vetpercentage stijgt, worden je hormoonwaarden ongunstiger. En in bear mode kan dat percentage behoorlijk snel omhoogschieten.

Hoewel veel eten goed is voor je testosteronniveau, vermindert dat effect naarmate je vetter wordt. Het meest optimale vetpercentage voor je testosteronwaarden is 8 tot 15 procent[iv]. Sommige ‘bears’ zitten al akelig dicht bij de 20 procent vet.

Toename in vetmassa vermindert daarnaast je gevoeligheid voor het hormoon insuline[v], waardoor je lichaam mogelijk (nog) makkelijker vet opslaat[vi] en minder makkelijk eiwitten omzet in spiereiwitten (spiereiwitsynthese)[vii].

Het is dus zaak om je vetpercentage tijdens bear mode niet te zeer te laten stijgen. 17, 18 procent vinden wij toch wel de bovengrens.

Minder groot zonder kleren

Bear moders ogen vooral groot en sterk met kleren aan, zeker wanneer ze hun traps en nek specifiek trainen. Zónder kleren is het echter een ander verhaal. Doordat je spieren door een laagje vet worden afgedekt, vervaagt de spierdefinitie, waardoor je optisch juist mínder huge bent. Of minder indrukwekkend toch. Zoals in we bij de YouTube-commentaren lazen:

Bear mode = looking like a steroid user in clothes but once the clothes come off they realize you’re natty.[viii]

Nu hangt dit ook sterk van je vetpercentage af. Bij 20 procent moet je niet al te veel lijntjes verwachten, maar bij 15 of 16 procent kun je er nog behoorlijk jacked uitzien.

Nu is bear mode een typisch winterverschijnsel. Wanneer het lijf onder een dikke trui schuilgaat, mag het best even ‘under construction’ zijn.

Het vet moet er ook weer af (of niet?)

Als je binnenkort met een sixpack over het strand of op een podium wilt paraderen, staat je na bear mode nog heel wat te doen. Want terwijl je na een gewone bulk nog relatief lean bent, heb je na bear mode waarschijnlijk een aardige speklaag ontwikkeld. Dat betekent dat je lang moet gaan cutten om weer ‘droog’ te worden, waarbij je waarschijnlijk zelfs dieetpauzes zult moeten inlassen om het cutten effectief en draaglijk te houden. En al die tijd zul je geen nieuwe spiermassa kunnen opbouwen en zul je zelfs moeten uitkijken dat je geen spiermassa verliest.

Toch neemt menigeen zo’n langdurige cut voor lief, vooral vanuit de wetenschap dat vet verliezen nog altijd stukken makkelijker is dan spieren opbouwen. En als je het cutten goed aanpakt, zul je waarschijnlijk niet veel van je zuurverdiende spiermassa kwijtraken.

Sommige bear moders zullen überhaupt niet lang hoeven cutten, simpelweg omdat ze geen sixpack ambiëren. Zij stellen zich tevreden met een vetpercentage van 15 procent of zelfs meer. Voor hen is bear mode eigenlijk meer een levensstijl geworden. Ze doen aan bodybuilding om groot en sterk te zijn, niet zozeer shredded. Iets waar op zich niks mis mee is; óók fysieke esthetiek is een kwestie van smaak. Maar probeer dan wel op een zo gezond mogelijke manier aan je calorieën te komen. Maak er een verantwoord voedingspatroon van. Want twee maanden wat meer schransen en snacken valt nog te overzien, maar als je dat continu doet, zet je je gezondheid op het spel.

Samengevat:
Nadeel van bear mode is de onevenredig grote toename van vetmassa als gevolg van het grote caloriesurplus; je eet veel meer dan strikt nodig is voor spiergroei. Daarnaast oog je wel groter en sterker met kleren aan, maar door het vervagen van je spierdefinitie zie je er zonder kleren juist minder indrukwekkend uit. Tot slot zul je langdurig moeten cutten om het vet eraf te krijgen, althans als je, als een traditionele bodybuilder, droog wilt zijn. Voor sommigen is bear mode een way of life: zij ambiëren geen sixpack. Maar ook dán zul je je vetpercentage in toom moeten houden.

Meer weten?

De term bear mode is niet nieuw, maar naar aanleiding van enkele YouTube-video’s maakt ze momenteel veel tongen los in bodybuildingland.

Alex Leonidas, bekend van zijn YouTube-kanaal AlphaDestiny. Leonidas is een warm pleitbezorger van de naturally enhanced fysiek: groot en krachtig zonder anabolen. Hij besteedt veel aandacht aan het trainen van de traps (hij is een groot fan van rack pulls above the knee) en van de nek, vaak wat vergeten spiergroepen die je juist dat krachtige voorkomen geven.

In een tweegesprek met YouTube-kijkcijferkanon Jeff Nippard liet Leonidas onlangs uitgebreid zijn licht schijnen op bear mode.

Naar aanleiding van de vele views en reacties maakte Nippard nog een tweede video, waarin hij alle aspecten van bear mode vernuftig samenvat.

In reactie op die laatste video deed ook YouTuber OmarIsuf zijn zegje over bear mode. Anders dan je misschien zou verwachten, is hij er niet zo’n fan van en heeft hij recentelijk zowaar het lean bulken omarmd.

Samengevat:
In de online bodybuildingcommunity lopen de meningen over bear mode uiteen.

Onze mening en aanbevelingen

Naar onze mening is bear mode niet per se goed of fout. Of deze bulkmethode voor jou zinvol is, hangt ons inziens enerzijds af van je trainingsstatus, anderzijds van de fysiek die je nastreeft en of je die permanent wilt hebben of bijvoorbeeld alleen in de zomer.

Als je een absolute beginner bent, hoef je niet aan bear mode te denken. Misschien überhaupt niet aan bulken. De meeste beginners kunnen zelfs spieren opbouwen bij een calorietekort. Door dat laatste bouw je niet alleen spieren op, maar verlies je ook nog eens vet: body recomposition.

Gemiddelde bodybuilders hebben doorgaans wél een caloriesurplus nodig om substantiële spiergroei te kunnen bewerkstelligen. Maar zolang die spiergroei relatief snel gaat, adviseren we om niet te overdrijven met die calorieën. Een lean bulk (+200-300 kcal) of regular bulk (+300-500 kcal) moet volstaan om maximaal te gainen, zonder dat je daarbij al te veel in vet aankomt.

Voor (semi-)gevorderden die nog maar moeilijk spieren opbouwen – en misschien ook voor hard gainers in het algemeen – kan bear mode een effectieve werkwijze zijn. Veel voeding en een iets hoger vetpercentage leveren ook naar onze ervaring betere prestaties in de gym op. Je voelt je sterk als een beer, je traint goed, je slaapt goed, je herstelt goed. En ja, ook je libido is on point.

Natuurlijk zien we ook de nadelen van bear mode, zoals uitgebreid besproken in dit artikel. Om die nadelen te beperken en het optimale rendement uit bear mode te halen, vinden we dat je bear mode enigszins moet reguleren:

  • Ga alleen in bear mode als je al gespierd bent en moeite hebt om nieuwe spiermassa te kweken;
  • Ga alleen voor korte perioden in bear mode;
  • Bijvoorbeeld alleen in de twee laatste weken van je trainingscyclus, waarin de intensiteit en het volume van je trainingen gemaximaliseerd zijn;
  • Ga je langer in bear mode, zorg dan dat je vetpercentage binnen de 15-18 procent blijft. Ga je hoger, dan zul je je stilaan minder energiek gaan voelen;
  • Houd je caloriesurplus een beetje in toom (maximaal 500-750 kcal boven je onderhoud);
  • Handhaaf de optimale verdeling van macronutriënten zoveel mogelijk (belangrijkste: 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, veel koolhydraten);
  • Gebruik een calorieënapp om het voorgaande te monitoren;
  • Geniet van het vele eten en neem gerust een snack, maar zorg dat je in de basis gezond eet en dus voldoende micronutriënten binnenkrijgt.

Bovenstaande ‘regels’ zijn misschien niet helemaal zoals sommigen bear mode zien. Het begrip is dan ook voor meerdere interpretaties vatbaar.

Wij zien bear mode als een bewuste strategie om massa te kweken wanneer dat niet meer zo makkelijk gaat.

Maar als je ‘gewoon’ onbezonnen veel wilt eten, zonder erop te letten hoeveel precies en wát precies, ben je ons inziens niet meer met een bewuste strategie bezig. Nou ja, met een ‘dirty bulk’ misschien, als je dat al een strategie kunt noemen.

Samengevat:
Bear mode lijkt lang niet voor iedereen een zinvolle strategie. Alleen als je een meer gevorderde bodybuilder bent die moeilijk spiermassa opbouwt, kan bear mode het overwegen waard zijn. Probeer het bear bulken wel zoveel mogelijk te reguleren en doe het niet te lang.

Referenties