Bodybuildingcoaches oreren graag over trainingstempo. Een veelgehoord advies voor optimale spiergroei is om heel langzame herhalingen te doen, met name in de excentrische fase van een oefening. Nieuw onderzoek haalt dit advies (wederom) onderuit.

‘Gecontroleerd’ versus ‘langzaam’

Ja, in de meeste gevallen is het aan te raden om de excentrische fase gecontroleerd uit te voeren. Bij het bankdrukken, bijvoorbeeld, laat je de stang in pakweg 2 seconden naar beneden komen en dus niet ‘vallen’. Er moet immers excentrische spierspanning ontstaan.

Maar het gewicht afremmen is iets anders dan het overdreven langzaam laten zakken, in 6 seconden bijvoorbeeld. Dat laatste wordt ook wel ‘super slow eccentrics’ genoemd. ‘Slow eccentrics’ zou dan synoniem kunnen staan voor ‘gecontroleerd’, maar dikwijls bedoelt men ook dáár opzettelijk langzame herhalingen mee, wat verwarrend kan zijn.

Onderzoek

Een vaak gehoorde opvatting is dat je met super slow reps of eccentrics extra spiergroei aanwakkert: enerzijds omdat je zo de time under tension (TUT) vergroot, anderzijds doordat je in de excentrische fase de type II-spiervezels relatief meer activeert. Maar in ons artikel over trainingstempo kon je al lezen dat er voor deze aanname onvoldoende wetenschappelijk bewijs bestaat. Sterker nog, recentere onderzoeken tonen eerder het tegendeel aan. We zetten de belangrijkste onderzoeken op een rijtje.

Schoenfeld e.a. (2015)

Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en collega Dan Ogborn constateerden jaren geleden al dat het aspect tempo bij hypertrofietraining door veel vraagtekens is omgeven. Daarom waagden zij zich aan een meta-analyse. Acht onderzoeken werden geschikt voor analyse bevonden, wat neerkomt op een totale onderzoekspopulatie 204 proefpersonen.

Uit de analyse bleek op de eerste plaats dat het voor spiergroei geen verschil maakt of je reps 2 seconden of 6 seconden duren. Met andere woorden: tussen de 2 en 6 seconden zit je in principe altijd goed. 6 seconden is ook al behoorlijk langzaam, maar zoals we al eerder opmerkten: de concentrische fase vertraagt vaak naarmate de set vordert. Denk maar eens aan de laatste herhaling van een zware set bankdrukken. Dat is persen geblazen! Maar je hoeft je dus, blijkens de analyse, geen zorgen te maken dat dat ten koste gaan van spiergroei.

Schoenfeld en Ogborn oordelen ook dat extreem langzame reps contraproductief werken voor spiergroei. Dit komt vooral doordat dat langzame tillen ten koste gaat van de intensiteit (gewicht en aantal herhalingen), terwijl je nauwelijks extra spiervezels rekruteert.

Lacerda e.a. (2016)

Een ander, soortgelijk onderzoek als die in de meta-analyse van Schoenfeld, komt van Lacerda e.a. (2016). Daarin werden, bij de bench press, reptempo’s van 3 en 6 seconden met elkaar vergeleken. En ook nu bleek, uit EMG-meting, de spieractivatie groter te zijn bij de korte herhalingen, evenals de lactaatwaarden. Dit ondanks een ongeveer gelijke TUT per set.

Conclusie van de onderzoekers is dat méér reps meer metabolische stress veroorzaakt dan minder maar langere reps. Als je progressie wilt boeken en dat lukt niet meteen door het gewicht te verzwaren, dan kun je dus beter kiezen voor méér herhalingen dan langzamere herhalingen.

Schoenfeld e.a. (2017)

Een logische verklaring voor het bovenstaande lijkt dat het inleveren van concentrische TUT, ten faveure van excentrische TUT, ongunstig is voor spiergroei. Uit een andere meta-analyse van Schoenfeld en Ogborn blijkt dat de excentrische en concentrische fase van een oefening even belangrijk zijn voor spiergroei. En als je minder reps doet kun je minder vaak de concentrische fase van een oefening doen.

Nóbrega e.a. (2018)

Een ander onderzoek komt van Nóbrega e.a. (2018). Een groep van twaalf mannelijke proefpersonen, van wie elk drie-en-een-half jaar trainingservaring had, werd in twee gesplitst: de ene groep mannen mocht tijdens het trainen zelf kiezen welk reptempo ze hanteerden: snel of langzaam, naar wat zij zelf voelden dat het beste is. De andere groep kreeg een tempo voorgeschreven: twee seconden in de concentrische (positieve) fase en twee seconden in de excentrische (negatieve) fase. Elke groep deed drie sets tot spierfalen op de leg press, aan een trainingsintensiteit van 80 %/1RM. De onderzoekers maten de spieractiviteit (door middel van EMG, elektromyografie), de TUT per herhaling en per sessie, en het volume van de sessie (het totaal aantal herhalingen).

De resultaten? De groep die zelf het reptempo mocht bepalen noteerde hogere EMG-waarden en meer trainingsvolume dan de groep met de voorgeschreven reptempo’s. De TUT van de sessie was bij beide groepen ongeveer gelijk. Ook interessant: de zelf gekozen reptempo’s waren bij alle deelnemers sneller dan het 2:2-protocol.

Hieruit kun je opmaken dat het vertragen van reptempo tot minder spieractivatie en minder trainingsvolume leidt. Dat laatste lijkt logisch: hoe langzamer je de reps doet, hoe minder reps je per set kunt voltooien. De TUT van de set mag dan misschien zowat hetzelfde zijn, maar voor spiergroei lijkt méér reps beter dan langzamere reps – bij hetzelfde gewicht uiteraard.

Schoenfeld e.a. (2022)

In een andere studie werden twee trainingsprotocollen met elkaar vergeleken: bankdrukken met sets van 12 herhalingen met 3 seconden herhalingen (concentrisch-excentrisch: 1,5-1,5) en sets van 6 herhalingen met 6 seconden herhalingen (3-3)? Al het overige in het trainingsprogramma was gelijk, inclusief de trainingsintensiteit.⁣

Het resultaat? Geen verschil in spiergroei of krachtontwikkeling van zowel de borstspieren als de triceps.

Kojic e.a. (2025)

Een nieuw onderzoek laat zien dat trainingstempo er niet toe doet voor spiergroei. Een groep van duur- maar niet krachtgetrainde individuen squatte met 1 of 4 seconden excentrische fases. Beide groepen deden 3-4 sets tot spierfalen op 60-70% van 1RM 2x per week. Na 7 weken was er geen significant verschil in totale quadricepsgroei tussen de groepen.

Amdi e.a. (2025)

En dan is er nog een meta-analyse van negen studies met in totaal 166 deelnemers (46% getraind, 77% mannelijk), waarin slow eccentrics van 3 tot 6 seconden werden vergeleken met snellere lifts van 1-2 seconden. De resultaten? Slow eccentrics produceerden geen extra spiergroei. Coach Sean Nalewanyj hierover:

A slow tempo might feel harder, but feeling harder doesn’t always mean building more muscle.

Dat hoeft volgens Nalewanyj ook weer niet te betekenen dat je het gewicht gewoon laat vallen. Het beheersen van de negatieve beweging is nog steeds belangrijk om je herhalingen consistent te houden en het risico op blessures te verminderen. Maar super slow gaan en het veel langer dan 4 tot 5 seconden rekken, is waarschijnlijk overkill.

Wat er voor spiergroei werkelijk toe doet is dat je tot nabij spierfalen traint en progressie maakt in gewicht, aldus nog Nalewanyj. Daar sluiten wij ons volledig bij aan.

Langzame herhalingen dus afgeschreven?

Ook Dr. Jacob Wilson, alias ‘The Muscle PhD’, komt na analyse van diverse onderzoeken tot de conclusie dat overdreven langzame herhalingen waarschijnlijk geen nut hebben en misschien zelfs contraproductief werken voor spiergroei. Maar, meent hij, je kunt ze wel toepassen om mind muscle-connection aan te leren. Door langzame herhalingen word je je bewuster van de spieren die aan het werk zijn en dat is wél weer gunstig voor spiergroei.

Heb je de mind muscle-connection eenmaal onder de knie, laat de langzame herhalingen dan weer los. Denk aan de spier, niet aan het tiltempo. Als samengevat door Brad Schoenfeld:

Instead of worrying about a specific tempo, simply focus on the muscle being trained and visualize it working throughout the full range of motion.

Conclusies en advies

1. Tempo, de tijdsduur van een herhaling, is een trainingsvariabele waar je als bodybuilder niet te zwaar aan moet tillen. Niet echt belangrijk voor spiergroei dus.

2. Voor spiergroei volstaat het, normaal gesproken, om de concentrische fase van een oefening betrekkelijk snel (1 of 2 seconden, of eventueel explosief) uit te voeren en de excentrische fase gecontroleerd (2-3 seconden).

3. Als je de time under tension van een set wilt vergroten, kun je dat beter doen door reps toe te voegen, dan door reps langzamer uit te voeren.

4. Mind-muscle connection is belangrijker dan trainingstempo. Maar langzame herhalingen kunnen je wél helpen die mind-muscle connection aan te leren.

5. Wat er voor spiergroei werkelijk toe doet is dat je tot nabij spierfalen traint en progressie maakt in gewicht.

Origineel gepubliceerd op 5 april 2018, herzien op 24 september 2025.