Dat creatine een nuttig supplement is voor krachtsporters, is genoegzaam bekend en bewezen^[i]. Maar over het precieze effect van creatinesuppletie op spiergroei bestaat nog veel onduidelijkheid. Als je lichaam op creatinesuppletie reageert, ervaar je een toename in spierkracht. Maar hoe vertaalt die zich nou precies naar spiergroei, ook op lange termijn gezien?

De belangrijkste punten:

1. Het gebruik van een creatinesupplement bevordert krachtprestaties (met name die waarbij je explosieve en/of maximale kracht gebruikt) en mogelijk ook het herstel tijdens en na de krachttraining.

2. Daardoor ben je (nog) beter in staat om je in trainingen overload te creëren. Overload is een voorwaarde voor spiergroei.

3. Je kunt creatine gerust continu gebruiken en zodoende doorlopend profiteren van de positieve effecten ervan.

4. Begin echter pas met creatine als je écht een steuntje in de rug nodig hebt. En dus niet zolang je goede progressie kunt maken zonder hulpmiddelen.

5. Het gebruik van krachtsportsupplementen als creatine is geen voorwaarde om maximale spiergroei te realiseren. Supplementen zijn dus geen must.


Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)

Creatine Monohydraat XXL Nutrition € 16,99 (500 g)	CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g)	Creatine Micronized Body Supplies ~~€ 22,90~~ € 15,90 (500 g)

Creatine en de energie in je spieren

Zoals je waarschijnlijk weet kan je lichaam een beroep doen op verschillende energiesystemen. Dit naargelang de duur en intensiteit van de inspanning.

Het aerobe systeem kan langdurig energie leveren (glycogeen en vetten) en wordt dus gebruikt bij duurinspanningen. Het anaeroob-lactisch systeem is er voor inspanningen van enkele minuten en gebruikt daarvoor glycogeen. Het anaeroob-alactisch systeem, ten slotte, wordt gebruikt voor zware inspanningen van maximaal 6 tot 8 seconden. Daartoe gebruikt je lichaam de ‘onmiddellijke energie’ die vrijkomt bij de afbraak van de opgestapelde voorraad energierijke fosfaten in de spier: creatinefosfaat (CrP) en adenosinetrifosfaat (ATP).

De energie wordt geleverd door ATP (dat bestaat uit drie fosfaatgroepen) te splitsen in adenosinedifosfaat (ADP) en een ‘los’ fosfaat (P), eigenlijk ‘adenosinemonofosfaat’ (AMP) geheten. Het voorraadje ATP is na luttele seconden intensieve arbeid op. Het lichaam kan echter uit ADP razendsnel nieuwe ATP vormen (‘resynthetiseren’). De snelste manier waarop dat kan, is door de afbraak van het creatinefosfaat in de spier. Dat zorgt ervoor dat ADP zich, zogezegd, opnieuw kan ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle energie’ beschikt. Na ongeveer 20 seconden – de duur van de 200 m sprint (atletiek) op topniveau – zijn de voorraden ATP en CrP volledig uitgeput en neemt het melkzuursysteem (anaeroob-lactisch systeem) de energieleverantie over.

Creatine is kortom essentieel voor de vorming van creatinefosfaat en van ATP, en dus uiteindelijk van invloed op de hoeveelheid ‘snelle’ energie waarover de spieren kunnen beschikken en op de prestaties tijdens korte, zware inspanningen. Een goede vergelijking is die met een batterij. ATP is de batterij en creatine is de stroomleverancier die de batterij weer oplaadt.

Samengevat:
Spieren hebben creatine nodig voor hun energievoorziening (ATP, het systeem voor ‘snelle’ energie).

Creatine en krachttoename

Om ATP zijn werk te laten doen, hoef je geen creatinesupplement te nemen. Er zit immers al creatine in je lichaam. Je krijgt creatine vooral binnen door het eten van rood vlees en vis. Daarnaast maakt het lichaam zelf creatine aan, in de lever en nieren, waarna het via het bloed naar de spieren wordt getransporteerd.

De meeste mensen hebben echter niet zodanig veel creatine in hun spieren dat de voorraden volledig gevuld zijn. Door een supplement, bijvoorbeeld creatinepoeder, te nemen, worden de creatineniveaus in de spieren verhoogd^[ii]. Alleen bij mensen die van zichzelf al veel creatine in de spieren hebben, zal suppletie weinig tot niks uithalen – de zogenaamde non-responders. Het zou om één op de vier personen gaan.

Bij personen die wél responsief zijn, zorgt de verhoogde creatine-inhoud in de spieren ervoor, dat er vaker vanuit ADP nieuwe ATP kan worden gemaakt. Met andere woorden, creatinesuppletie maakt dat de batterij (ATP) vaker kan worden opgeladen. Je hebt dus meer ‘snelle’ energie en daardoor word je sterker. De positieve effecten van creatinesuppletie op kracht zijn inmiddels onomstotelijk vastgesteld door meer dan zestig humane studies^[iv].

Dit bericht bekijken op Instagram

Een bericht gedeeld door Steve Hall (@revivestronger)

Samengevat:
Suppletie met creatine zorgt ervoor dat je er meer creatine in je spieren zit, waardoor ze over meer ‘snelle’ energie (ATP) kunnen beschikken.

Soorten kracht

Maar wat betekent dit nou concreet voor je krachtprestaties? Uit een metastudie kunnen we afleiden dat creatine zowel invloed heeft op explosieve kracht (2 tot 26% toename) als op maximaalkracht (12 tot 20% toename)^[iv]. Maximaalkracht komt neer op het maximum aantal spiervezels dat je kunt rekruteren, explosieve kracht is de tijd die je nodig hebt óm dit aantal spiervezels te rekruteren. Daarnaast heb je ook nog krachtuithoudingsvermogen, dat een in krachttraining rol speelt bij lange sets. Laten we deze vormen van kracht en de invloed van creatinesuppletie daarop eens nalopen.

Explosieve kracht

Explosieve kracht is vooral belangrijk voor sprinters en springers, die dus zonder meer baat hebben bij creatinesuppletie. Maar explosiviteit heeft óók een grote overdracht op op krachtoefeningen. De explosieve atleet trekt een gewicht sneller van de vloer bij het deadliften, schiet als een springveer omhoog uit de bodempositie bij de squat en laat het gewicht van z’n borstkast exploderen bij het bankdrukken.

Explosief uitgevoerde concentrische bewegingen hebben een aangetoond positief effect op spiergroei, doordat er veel type IIb-spiervezels worden gerekruteerd. Type IIb-vezels zijn de spiervezels die de meeste spiergroei veroorzaken.

Maximaalkracht

Maximaalkracht is de hoogste kracht die een spier kan ontwikkelen bij een willekeurige contractie. Dit is dus ongeacht de snelheid waarmee je het gewicht verplaatst, want dat bepaalt je explosieve kracht.

Dat creatinesuppletie de maximaalkracht vergroot, is bij krachttraining meestal duidelijk merkbaar. Je kunt een oefening met een zwaarder gewicht uitvoeren, of met het huidige gewicht maar met meer herhalingen, of zelfs met een zwaarder gewicht én meer herhalingen. Bij ‘meer herhalingen’ moet je niet denken dat je van 12 naar 20 gaat. Het gaat eerder om één à twee reps in korte sets^[v], dus je gaat bijvoorbeeld van zes herhalingen naar zeven of acht. Zie ook de volgende paragraaf.

Onze ervaring is dat als je creatine ‘oplaadt’ (een week lang 0,3 g per kg lichaamsgewicht) je die effecten vrijwel meteen merkt. Maar als je met een reguliere dosis van 5 gram per dag begint, zal het waarschijnlijk enkele dagen duren voordat je de eerste effecten van creatiesuppletie ondervindt.

Krachtuithoudingsvermogen

Creatine heeft mogelijk óók een positief effect op sportprestaties die gebruikmaken van het anaeroob-lactische systeem, zoals korte afstanden hardlopen of zwemmen. Maar dit effect is waarschijnlijk maar klein^[vi]. Krachtsporters zouden in theorie dus ook iets beter kunnen presteren in lange sets, maar in praktijk moet je hier niet te veel van verwachten.

Creatine lijkt géén invloed te hebben op prestaties binnen het aerobe energiesystemen, zoals joggen of langdurig zwemmen. Bij duursport lijkt creatinesuppletie dan ook alleen maar zin te hebben als je sprints maakt.

Samengevat:
Creatinesuppletie verbetert krachtprestaties, met name prestaties die explosieve en/of maximaalkracht vergen, zoals het doen van fitnessoefeningen in bodybuildingtraining. Creatinegebruik heeft mogelijk ook een klein positief effect op het krachtuithoudingsvermogen.

Krachttoename en overload

Hoe kan de krachttoename door creatine er nou voor zorgen dat je sneller spieren kunt opbouwen?

Spieren groeien alleen als je tijdens een training overload creëert. Overload is het op één na belangrijkste trainingsprincipe voor spiergroei (specificiteit staat op nummer één)^[xix]. Simpel gezegd betekent het dat je een spier zwaarder belast dan deze gewend is, waardoor een groeiprikkel ontstaat.

Overload creëren kan op veel manieren, maar de meest gebruikelijke en effectieve zijn deze:

je gebruikt meer gewicht;
je doet meer herhalingen;
je traint dichter bij spierfalen (je houdt dus minder Reps In Reserve, RIR);
je doet meer sets;
een combinatie van twee of meer van de genoemde manieren.

Welbeschouwd zijn dit allemaal manieren om meer stimulerende herhalingen en zo meer mechanische spanning te creëren. Mechanische spanning dan ook veruit de meest effectieve manier om spiergroei te bewerkstelligen. Andere methoden, bijvoorbeeld kortere rusttijden hanteren om zo meer metabolische stress te creëren, zijn veel minder effectief en laten we daarom nu verder buiten beschouwing.

Als je responsief voor creatinesuppletie bent, zorgt die ervoor dat je in één keer een flinke stap voorwaarts kunt maken in gewicht en/of herhalingen. Daardoor kun je in één keer (meer) overload creëren. Misschien zul je je zelfs wat moeten ‘inhouden’ om niet meteen al je kruit te verschieten. En (meer) overload betekent (meer) spiergroei.

Merk op dat krachttoename normaal gesproken (mede) een gevolg is van spiergroei en niet de oorzaak ervan.

Samengevat:
Creatinesuppletie kan helpen om overload te creëren of te vergroten. Overload is de belangrijkste voorwaarde voor spiergroei.

Creatine om een plateau te doorbreken?

Hoewel elke krachtsporter op elk moment met creatinesuppletie kan beginnen, lijkt creatine vooral het ideale supplement om een krachtplateau te doorbreken. Toch moet je creatine niet als een remedie zien voor je stokkende progressie, maar als een hulpmiddel.

Vroeg of laat komt er een moment dat spieren opbouwen niet meer zo gemakkelijk gaat. Of dat het je zelfs helemaal niet meer lukt: je bent op een plateau beland. Moet je dan direct naar creatine grijpen? Nee. Je belandt namelijk niet voor niks op een plateau: het is een teken dat je iets moet veranderen of verbeteren aan je programmering, voeding en/of herstelmanagement. Het kan bijvoorbeeld al voldoende zijn om met een hoger trainingsvolume te gaan trainen, omdat je huidige aantal sets niet meer uitdagend genoeg is om overload te creëren.

Als je ondanks (goede) veranderingen moeilijk progressie blijft maken, is het wellicht een goed moment om met creatine te beginnen. Zeker als je naar een bepaald korte termijn-doel toewerkt, bijvoorbeeld een wedstrijd of een strandvakantie. Let wel, creatine is slechts een steuntje in de rug. Verwacht er geen wonderen van. En bedenk dat elke bodybuilder zijn natuurlijke potentieel kan behalen zónder krachtsportsupplementen, zolang training, voeding en rust op orde zijn.

Samengevat:
Als je op een trainingsplateau bent beland, moet je eerst de oorzaak aanpakken. Die ligt meestal in de programmering van je training, je herstel en/of je voeding.

Heeft creatine ook op andere manieren invloed op spiergroei?

We hebben gezien dat creatinesuppletie kan helpen om een krachtplateau te doorbreken en vervolgens constanter progressie te blijven maken. Dat leidt normaal gesproken tot meer spiergroei. Maar dragen hogere creatinewaarden ook nog op andere manieren bij aan spiergroei? Want als je vele artikelen en video’s over creatinesuppletie mag geloven, is creatine haast een wondermiddel. Laten we de belangrijkste claims ten aanzien van spiergroei eens langslopen.

Claim: creatine verbetert herstel (misschien)

Hoewel creatinesuppletie je onmiskenbaar sterker maakt, is er (nog) geen overtuigend bewijs dat creatine de herstelcapaciteit vergroot. Er is een handjevol studies die suggereren dat creatinesuppletie in sommige situaties spierschade reduceert^[xv], maar die gaan meestal niet specifiek over krachttraining.

Voor zover ons bekend zijn er maar twee studies waarin specifiek naar spierschade door krachttraining werd gekeken. In de ene bleek creatinesuppletie géén verschil te maken^[xvi], in de andere wél^[xvii]. Laatstgenoemde is een vaak geciteerde studie van Cooke e.a. uit 2009, waarin aan creatinesuppletie een significant beter herstel wordt toegeschreven na het aanbrengen van excentrische spierschade.

Mogelijk zorgt creatinesuppletie trouwens (ook) voor een iets sneller herstel tijdens de training, dat wil zeggen je zou je optimale rusttijd tussen sets kunnen verkorten^[xviii]. Maar ook dit aspect is nog niet voldoende onderzocht om harde conclusies te kunnen trekken.

Toch denkt wetenschapper en creatine-expert Dr. Darren Candow dat creatine spieren inderdaad in een betere, “anti-katabole omgeving” brengt – je herstelt sneller, waardoor je vaker kunt trainen.

Samengevat:
Creatinesuppletie heeft mogelijk ook een positief effect op de herstelcapaciteit, doordat het spierafbraak vermindert. Daardoor herstel je wellicht sneller.

Claim: creatine stimuleert de spiereiwitsynthese direct (onduidelijk)

Door de grotere hoeveelheid creatine in je spieren houden de spiercellen meer vocht vast waardoor ze in volume toenemen^[xix]. Een zwelling die vaak ook (tijdelijk) waarneembaar is doordat je spieren voller ogen. Maar een groter volume zou ook voor een grotere stimulering van de spiereiwitsynthese zorgen, althans volgens een aantal oude in-vitro-studies^[xx]^[xxi]^[xxii]. Een heronderzoek kon deze bevindingen echter niet bevestigen^[xxiii].

Voor de goede orde: spiereiwitsynthese is het proces van spiereiwitten toevoegen aan spieren om ze te laten groeien. Als je door creatinesuppletie meer overload tijdens je training kunt creëren dan normaal, zal dat de spiereiwitsynthese meer verhogen dan normaal. Je zult dus sneller spieren opbouwen dan normaal. Maar dat is het gevolg van het effecten op de krachtprestaties, niet van directe effecten op de spiereiwitsynthese. En zelfs áls dat directe effect bestaat, zul je moeten trainen om er profijt van te hebben. De spiereiwitsynthese verhoogt immers alleen substantieel als er voldoende prikkel is.

Claim: creatine beschermt spiermassa (misschien)

We zagen al dat dit punt nog niet overtuigend bewezen is (zie claim herstel). Mogelijk heeft creatine vooral op duurtraining een spierbeschermend effect^[xxiv] en niet zozeer op krachttraining.

Claim: creatine verhoogt groeihormoon direct (onduidelijk)

Groeihormoon (Human Growth Hormone, ook wel HGH), is een hormoon dat van nature in je lichaam voorkomt en een rol speelt bij allerlei groeiprocessen. Het heeft onder andere een positieve invloed op spiergroei en vetverlies. Krachttraining zorgt voor een verhoogde afscheiding van groeihormoon en testosteron (anabole hormonen), wat de afscheiding van het katabole (spierafbrekende) ‘stresshormoon’ cortisol compenseert.

Er bestaat een onderzoek waaruit blijkt dat één enkele inname van 20 gram creatine bij gezonde mannen een acute stijging van groeihormoon veroorzaakt in de volgende zes uren. De stijging onder de deelnemers varieerde van 45 tot 83 procent en vond plaats in rust, dus niet tijdens training^[xxvi]. Maar is óók een studie die tijdens grote fysieke activiteit (in dit geval zwemsprints) juist een verzwakking van groeihormoon suggereert, namelijk van 39 procent, tijdens de oplaadfase van creatinesuppletie. Een verzwakking die uiteindelijk afneemt tot amper 5 procent naarmate de creatinesuppletie enkele maanden aanhoudt met een onderhoudsdosis van 3 gram^[xxvii].

De hoeveelheid onderzoek op dit punt is te beperkt om er harde conclusies aan te verbinden, laat staan dat we weten welk eventueel effect het op spiergroei zou hebben.

Claim: creatine verhoogt testosteron direct (onwaarschijnlijk)

Er wordt ook weleens beweerd dat creatinesuppletie de testosteronspiegel verhoogt, iets wat bodybuilders natuurlijk als muziek in oren klinkt. We hebben het wederom over een direct effect, niet over bijvoorbeeld een verhoogde testosteronafgifte tijdens de training als gevolg van verbeterde krachtprestaties.

We moeten je helaas teleurstellen. Ja, er bestaan drie, vaak geciteerde studies die kleine hormonale stijgingen bij jonge mannen suggereren als gevolg van creatinesuppletie (twee daarvan testosteron, één daarvan dihydrotestosteron, of DHT). Maar er zijn ook tien studies die geen enkel effect laten zien. De collega’s van Examine.com hebben deze studies netjes opgesomd en concluderen:

Creatine supplementation enhances exercise performance, but most studies show that it has no effect on testosterone levels. If you are concerned about your testosterone, make sure you get enough sleep, exercise, calories, vitamin D, magnesium, and zinc.

Claim: creatine verbetert de nutrient partioning (misschien)

Nutrient partioning is, simpel gezegd, het proces waarbij het lichaam ‘beslist’ of het de energie uit een calorieoverschot voor spiergroei gebruikt of als vet opslaat. Creatinesuppletie zou dit proces ten gunste van spiergroei kunnen beïnvloeden, afgaande op één onderzoek^[xxviii]. Daarin werden de glucosewaarden gemeten bij sporters die na de training koolhydraten hadden ingenomen.

Wat bleek: bij creatinegebruikers werden die koolhydraten beter door het lichaam opgenomen en aangewend om spiercellen te herstellen en te laten groeien. Dit komt waarschijnlijk doordat creatine de activatie van GLUT-4 verbetert. GLUT-4-receptoren zitten op de spiercellen en fungeren als poortwachter voor de koolhydraten en aminozuren in je bloed. Door hun gevoeligheid te versterken, kunnen er meer voedingsstoffen naar de spiercellen worden getransporteerd voor groei en herstel.

Samengevat:
Naast toename van kracht draagt creatinesuppletie wellicht ook bij aan het herstel tijdens en na krachttraining.

Effecten van creatine op de lange termijn

Natuurlijk, als je responsief bent zul je de effecten van creatine, met name op spierkracht, vrij snel opmerken en kunnen gebruiken om overload en zo spiergroei te realiseren. Maar de sprong in kracht die je maakt is het gevolg van de stijgende creatinewaarden in je spieren. Blijf je van creatinesuppletie profiteren als die waarden eenmaal gemaximaliseerd zijn? Of stagneert het effect? Met andere woorden, wat heb je aan creatinegebruik op de lange termijn?

Die vraag is moeilijk te beantwoorden, want zoals vaak met onderzoeken naar spiergroei zijn er maar weinig studies die de effecten van creatinesuppletie op langere termijn bekijken, bijvoorbeeld zes maanden of een jaar. De langste onderzoeksperioden van relevante studies variëren van vier weken^{[vii][viii][ix]} tot tien weken^[x][xi]. Er bestaan weliswaar studies met langere onderzoekstermijnen, maar die waren vooral bedoeld om de veiligheid van creatine bij lange-termijngebruik te testen^{[i][xii][xiii]}. En jawel, creatine is veilig, óók bij langdurig gebruik^[xiii]. Dat je het even weet.

Maar als creatine inderdaad bijdraagt aan herstel na krachttraining, kun je ervan uitgaan dat suppletie je ook op de lange termijn positieve effecten brengt. Dat is min of meer ook onze eigen ervaring. Sinds we creatine continu gebruiken, hebben het gevoel dat er minder vaak een ‘mindere’ training tussenzit. Kortom, dat we constanter presteren. Iets wat ook bevestigd lijkt te worden door soortgelijke ervaringen die we lezen op communitysites als Reddit^[xiv]. Want daar kom je nu eenmaal terecht als Pubmed geen bevredigende antwoorden meer biedt.

Continu of kuren?

Volgens Darren Candow maakt het niks uit of je creatine continu gebruikt of in kuurtjes.

Continu gebruik van creatine is veilig en je natuurlijke aanmaak van creatine wordt er niet door aangetast. Als die al wordt onderdrukt tijdens de suppletiekuur, zal ze zich herstellen zodra je met die kuur gestopt bent. Evenmin zijn er specifieke voordelen aangetoond van het cyclen van creatine.

Wat trainingsresultaten betreft is er op lange termijn waarschijnlijk dus geen of nauwelijks verschil tussen continu of cyclisch gebruik van creatine. Al is dat wel een aspect van creatinegebruik dat, juist vanwege die lange termijn, moeilijk te onderzoeken is.

Onze voorkeur gaat niettemin uit naar continu gebruik. Op die manier blijf je profiteren van de (kleine) positieve effecten. Bovendien zou je na het staken van creatinesuppletie een terugval in kracht kunnen ervaren. Niet direct overigens: het duurt ongeveer 28 dagen voordat je creatineniveaus, na het staken van de suppletie, weer normaal zijn.

Samengevat:
Je kunt creatine gerust continu gebruiken en zodoende doorlopend profiteren van de (kleine) positieve effecten ervan.


Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)

Creatine Monohydraat XXL Nutrition € 16,99 (500 g)	CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g)	Creatine Micronized Body Supplies ~~€ 22,90~~ € 15,90 (500 g)

Samengevat