Longread

Creatine en spiergroei Hoe zit het nou precies?

Dat creatine een nuttig supplement is voor krachtsporters, is genoegzaam bekend en bewezen[i]. Maar over het precieze effect van creatinesuppletie op spiergroei bestaat nog veel onduidelijkheid. We weten weliswaar dat de meesten sterker worden als ze met creatine beginnen. Maar wat is het effect op lange termijn? Blijf je ‘makkelijker’ sterker worden? En heeft creatinegebruik nou ook een direct effect op spiergroei, of alleen maar doordat je harder kunt trainen?

De belangrijkste punten:

1.  Creatinesuppletie bevordert krachtprestaties (met name die waarbij je explosieve en/of maximale kracht gebruikt), waardoor je overload kunt creëren en zodoende spiergroei kunt realiseren.

2.  Die overload ontstaat in eerste instantie door de relatief snelle krachttoename als gevolg van de stijgende creatinewaarden in je spieren. Je kunt daardoor een snelle vooruitgang boeken in gewicht en/of aantal herhalingen.

3.  Als de creatinewaarden eenmaal gestabiliseerd zijn je blijft dagelijks 5 gram creatine nemen, kun je waarschijnlijk sneller progressie blijven maken, die tot overload en spiergroei leidt.

4.  Je kunt creatine beter continu blijven gebruiken. Als je stopt met creatine, maak je waarschijnlijk een terugval in kracht.

5.  Creatinesuppletie heeft misschien óók kleine directe effecten op spiergroei, zoals sneller spierherstel, maar de meeste zijn wetenschappelijk nog onvoldoende aannemelijk gemaakt.

Creatine en de energie in je spieren

Zoals je waarschijnlijk weet kan je lichaam een beroep doen op verschillende energiesystemen. Dit naargelang de duur en intensiteit van de inspanning.

Het aerobe systeem kan langdurig energie leveren (glycogeen en vetten) en wordt dus gebruikt bij duurinspanningen. Het anaeroob-lactisch systeem is er voor inspanningen van enkele minuten en gebruikt daarvoor glycogeen. Het anaeroob-alactisch systeem, ten slotte, wordt gebruikt voor zware inspanningen van maximaal 6 tot 8 seconden. Daartoe gebruikt je lichaam de ‘onmiddellijke energie’ die vrijkomt bij de afbraak van de opgestapelde voorraad energierijke fosfaten in de spier: creatinefosfaat (CrP) en adenosinetrifosfaat (ATP).

De energie wordt geleverd door ATP (dat bestaat uit drie fosfaatgroepen) te splitsen in adenosinedifosfaat (ADP) en een ‘los’ fosfaat (P), eigenlijk ‘adenosinemonofosfaat’ (AMP) geheten. Het voorraadje ATP is na luttele seconden intensieve arbeid op. Het lichaam kan echter uit ADP razendsnel nieuwe ATP vormen (‘resynthetiseren’). De snelste manier waarop dat kan, is door de afbraak van het creatinefosfaat in de spier. Dat zorgt ervoor dat ADP zich, zogezegd, opnieuw kan ‘opladen’ tot ATP, waardoor de spier weer over ‘snelle energie’ beschikt. Na ongeveer 20 seconden – de duur van de 200 m sprint (atletiek) op topniveau – zijn de voorraden ATP en CrP volledig uitgeput en neemt het melkzuursysteem (anaeroob-lactisch systeem) de energieleverantie over.

Creatine is kortom essentieel voor de vorming van creatinefosfaat en van ATP, en dus uiteindelijk van invloed op de hoeveelheid ‘snelle’ energie waarover de spieren kunnen beschikken en op de prestaties tijdens korte, zware inspanningen. Een goede vergelijking is die met een batterij. ATP is de batterijen creatine is de stroomleverancier die de batterij weer oplaadt.

Samengevat:
Spieren hebben creatine nodig voor hun energievoorziening (ATP, het systeem voor ‘snelle’ energie).

Wat gebeurt er als je een creatinesupplement neemt?

Om ATP zijn werk te laten doen, hoef je geen creatinesupplement te nemen. Er zit immers al creatine in je lichaam. Je krijgt creatine vooral binnen door het eten van rood vlees en vis. Daarnaast maakt het lichaam zelf creatine aan, in de lever en nieren, waarna het via het bloed naar de spieren wordt getransporteerd.

De meeste mensen hebben echter niet zodanig veel creatine in hun spieren dat de voorraden volledig gevuld zijn. Door een supplement, bijvoorbeeld creatinepoeder, te nemen, worden de creatineniveaus in de spieren verhoogd[ii]. Alleen bij mensen die van zichzelf al veel creatine in de spieren hebben, zal suppletie weinig tot niks uithalen – de zogenaamde non-responders. Het zou om één op de vier personen gaan.

Bij ‘responders’ zorgt de verhoogde creatine-inhoud in de spieren ervoor, dat er vaker vanuit ADP nieuwe ATP kan worden gemaakt. Met andere woorden, creatinesuppletie maakt dat de batterij (ATP) vaker kan worden opgeladen. Je hebt dus meer ‘snelle’ energie en daardoor word je sterker. De positieve effecten van creatinesuppletie op kracht zijn inmiddels onomstotelijk vastgesteld door meer dan zestig humane studies[iii].

Samengevat:
Suppletie met creatine zorgt ervoor dat je er meer creatine in je spieren zit, waardoor ze over meer ‘snelle’ energie (ATP) kunnen beschikken.

Maar wat betekent dit nou concreet voor je krachttraining en dus voor spiergroei? Uit een metastudie kunnen we afleiden dat creatine zowel invloed heeft op explosieve kracht (2 tot 26% toename) als op maximaalkracht (12 tot 20% toename)[iv]. Maximaalkracht komt neer op het maximum aantal spiervezels dat je kunt rekruteren, explosieve kracht is de tijd die je nodig hebt óm dit aantal spiervezels te rekruteren. Daarnaast heb je ook nog krachtuithoudingsvermogen, dat een in krachttraining rol speelt bij lange sets. Laten we deze vormen van kracht en de invloed van creatinesuppletie daarop eens nalopen.

Explosieve kracht

Explosieve kracht is vooral belangrijk voor sprinters en springers, die dus zonder meer baat hebben bij creatinesuppletie. Maar explosiviteit heeft óók een grote overdracht op op krachtoefeningen. De explosieve atleet trekt een gewicht sneller van de vloer bij het deadliften, schiet als een springveer omhoog uit de bodempositie bij de squat en laat het gewicht van z’n borstkast exploderen bij het bankdrukken.

Explosief uitgevoerde concentrische bewegingen hebben een aangetoond positief effect op spiergroei, doordat er veel type IIb-spiervezels worden gerekruteerd. Type IIb-vezels zijn de spiervezels die de meeste spiergroei veroorzaken.

Maximaalkracht

Maximaalkracht is de hoogste kracht die een spier kan ontwikkelen bij een willekeurige contractie. Dit is dus ongeacht de snelheid waarmee je het gewicht verplaatst, want dat bepaalt je explosieve kracht.

Dat creatinesuppletie de maximaalkracht vergroot, is bij krachttraining meestal duidelijk merkbaar. Je kunt een oefening met een zwaarder gewicht uitvoeren, of met het huidige gewicht maar met meer herhalingen, of zelfs met een zwaarder gewicht én meer herhalingen. Bij ‘meer herhalingen’ moet je niet denken dat je van 12 naar 20 gaat. Het gaat eerder om één à twee reps in korte sets[v], dus je gaat bijvoorbeeld van zes herhalingen naar zeven of acht. Zie ook de volgende paragraaf.

Onze ervaring is dat als je creatine ‘oplaadt’ je die effecten vrijwel meteen merkt. Maar als je met een reguliere dosis van 5 gram per dag begint, zal het waarschijnlijk enkele dagen duren voordat je de eerste effecten van creatiesuppletie ondervindt.

Krachtuithoudingsvermogen

Creatine heeft mogelijk óók een positief effect op sportprestaties die gebruikmaken van het anaeroob-lactische systeem, zoals korte afstanden hardlopen of zwemmen. Maar dit effect is waarschijnlijk maar klein[vi]. Krachtsporters zouden in theorie dus ook iets beter kunnen presteren in lange sets, maar in praktijk moet je hier niet te veel van verwachten.

Creatine lijkt géén invloed te hebben op prestaties binnen het aerobe energiesystemen, zoals joggen of langdurig zwemmen. Bij duursport lijkt creatinesuppletie dan ook alleen zin te hebben als je sprints maakt.

Samengevat:
Creatinesuppletie verbetert krachtprestraties, met name prestaties die explosieve en/of maximaalkracht vergen, zoals het doen van fitnessoefeningen in bodybuildingtraining. Creatinegebruik heeft mogelijk ook een klein positief effect op het krachtuithoudingsvermogen.

Hoe zorgt creatine nou voor spiergroei?

Spieren groeien alleen als ze tijdens een training voldoende overload ‘ervaren’. Overload wil zeggen dat je een spier zwaarder belast dan dat deze gewend is. Dat kan op veel manieren, maar de meest gebruikelijke en effectieve zijn deze:

  • je gebruikt meer gewicht;
  • je doet meer herhalingen;
  • je traint dichter bij spierfalen (je houdt dus minder Reps In Reserve, RIR);
  • je doet meer sets.

Overload ontstaat dus meestal door een progressie in ‘load’ (intensiteit en/of volume). De bekende term ‘progressive overload’ is in wezen foutief, want je hebt ‘progressive load’ en die leidt tot overload. Bovendien hoef je niet altijd progressie te maken om overload te creëren. Als je tijdens training 1 een flinke vooruitgang boekt in gewicht en herhalingen, kan hetzelfde gewicht en aantal herhalingen in training 2 nog steeds voor overload zorgen. Overload vindt kortom plaats binnen een bepaalde bandbreedte, die langzaam naar boven schuift.

Samengevat:
Om spiergroei te realiseren moet je overload ‘plegen’ op een spier: je moet haar zwaarder belasten dan ze gewend is.

Effect op korte termijn

Als je met creatinesuppletie bent gestart kun je meestal in één keer een flinke stap voorwaarts maken in gewicht en/of herhalingen. De creatinevoorraad in je spieren is immers ineens een stuk groter dan normaal. Misschien zul je je zelfs wat moeten ‘inhouden’ om qua progressie niet meteen al je kruit te verschieten. Aan de andere kant zagen we dat overload in een bandbreedte plaatsvindt. Als je door creatinesuppletie in één training meteen de grens van die bandbreedte opzoekt, zul je in je volgende trainingen overload kunnen creëren zonder progressie te hoeven boeken.

Hoewel elke krachtsporter op elk moment met creatinesuppletie kan beginnen, lijkt creatine vooral het ideale supplement om een krachtplateau te doorbreken. Vroeg of laat komt er een moment dat je lichaam amper nog in staat is om spiergroei te realiseren, doordat je amper nog overload kunt creëren. Dat moment kun je trouwens langdurig uitstellen door middel van gedegen recovery management: voldoende RIR hanteren, onder je Maximum Recoverable Volume (MRV) trainen en regelmatig deloaden. Én goed slapen en niet te veel stressen natuurlijk. Wanneer dan toch het onvermijdelijke plateau daar is, is starten met creatinesuppletie het overwegen waard.

Samengevat:
Creatinesuppletie zorgt in eerste instantie voor meer overload doordat je in korte tijd een relatief grote sprong kunt maken in gewicht en/of aantal herhalingen. Starten met creatinesuppletie kan je helpen een krachtplateau te doorbreken.

Effect op lange termijn

De vraag is wat er gebeurt als je eenmaal hebt geprofiteerd van het eerste, directe effect van creatinesuppletie. Dus wanneer creatinevoorraden in je spieren na enkele weken helemaal gevuld zijn en dat ook blijven, zolang je creatine blijft gebruiken, aan de aanbevolen dosis van 5 gram per dag. Zorgt dat ervoor dat je snellere sprongen in kracht kunt blijven maken dan wanneer je geen creatine zou gebruiken?

Die vraag is minder makkelijk te beantwoorden dan je zou denken. Van creatinesuppletie wordt altijd gezegd dat het positieve effect op krachtprestaties onomstotelijk bewezen is. Maar hoewel dat klopt, geldt dat met name voor het effect op korte termijn. Oftewel wanneer je pas begint met de suppletie en je van een halfvolle ineens naar een volle ‘tank’ creatine gaat. Maar hoe zit het nou met het lange-termijneffect op spiergroei? Blijf je door creatinegebruik makkelijker gewicht en herhalingen toe kunnen voegen?

Het antwoord is waarschijnlijk ‘ja’, al is dat, opvallend genoeg, eerder gebaseerd op ‘anekdotisch’ bewijs, dan bewijs uit de wetenschappelijke literatuur.

Zoals vaak met onderzoeken naar spiergroei zijn er maar weinig studies die de effecten van creatinesuppletie op langere termijn bekijken, bijvoorbeeld zes maanden of een jaar. De langste onderzoeksperioden van relevante studies variëren van vier weken[vii][viii][ix] tot tien weken[x][xi]. Er bestaan weliswaar studies met langere onderzoekstermijnen, maar die waren vooral bedoeld om de veiligheid van creatine bij lange-termijngebruik te testen[i][xii][xiii]. En jawel, creatine is veilig, óók bij langdurig gebruik[xiii]. Dat je het even weet.

Over het precieze effect van creatinesuppletie op lange termijn kunnen we eigenlijk alleen uit eigen ervaring schrijven. Momenteel gebruiken we meer dan vijf maanden onafgebroken een creatinesupplement (in het verleden namen we creatine vooral in relatief korte ‘kuurtjes’). Gedurende die vijf maanden hebben we in onze trainingsprestaties maar zelden een stagnering of terugval ervaren. We hebben kortom het gevoel dat we makkelijker vooruitgang kunnen blijven boeken ten opzichte van vroeger. Dat zal voor een deel te danken zijn aan ernstige verbeteringen in ons recovery management. Maar we geloven dat óók het constante creatinegebruik er een rol bij speelt. Iets wat bevestigd wordt door soortgelijke ervaringen die we lezen op communitysites als Reddit[xiv]. Want daar kom je nu eenmaal terecht als Pubmed geen bevredigende antwoorden biedt.

Samengevat:
Als je creatine continu blijft gebruiken, kun je waarschijnlijk sneller progressie in je training blijven boeken.

Verhoogt creatine je MRV?

Behalve meer gewicht gebruiken en/of herhalingen doen kun je ook progressie boeken en overload creëren door simpelweg meer sets te doen. Een gemiddelde natural bodybuilder zal gedurende zijn carrière evolueren van pakweg twaalf naar twintig sets per spiergroep per week. 25 sets per spiergroep per week is voor de meeste mensen zo’n beetje het maximale volume waar ze volledig van kunnen herstellen. Dit noemen we daarom ook wel Maximum Recoverable Volume (MRV).

Kun je nou door creatinesuppletie ook meer sets doen? Met andere woorden, betekent meer creatine in je spieren ook een hoger MRV? Antwoord: misschien een beetje, maar het is nog onvoldoende onderzocht.

Hoewel creatinesuppletie je onmiskenbaar sterker maakt, is er (nog) geen overtuigend bewijs dat creatine de herstelcapaciteit vergroot. Er is een handjevol studies die suggereren dat creatinesuppletie in sommige situaties spierschade reduceert[xv], maar die betreffen meestal niet specifiek krachttraining. Voor zover ons bekend zijn er maar twee studies waarin specifiek naar spierschade door krachttraining werd gekeken. In de ene bleek creatinesuppletie géén verschil te maken[xvi], in de andere wél[xvii]. Laatstgenoemde is een vaak geciteerde studie van Cooke e.a. uit 2009, waarin aan creatinesuppletie een significant beter herstel wordt toegeschreven na het aanbrengen van excentrische spierschade.

Mogelijk zorgt creatinesuppletie trouwens (ook) voor een iets sneller herstel tijdens de training, dat wil zeggen je zou je optimale rusttijd tussen sets kunnen verkorten[xviii]. Maar ook dit aspect is nog niet voldoende onderzocht om harde conclusies te kunnen trekken.

Samengevat:
Creatinesuppletie heeft mogelijk een klein positief effect op de herstelcapaciteit, doordat het spierafbraak vermindert. Dit is voor krachttraining echter nog onvoldoende aangetoond. Het is niet aannemelijk dat creatinegebruik je MRV substantieel verhoogt.

Heeft creatine ook op andere manieren invloed op spiergroei?

We hebben gezien dat creatinesuppletie kan helpen om een krachtplateau te doorbreken en vervolgens makkelijker progressie te blijven maken. Dat leidt normaal gesproken tot meer spiergroei. Maar dragen hogere creatinewaarden ook nog op andere manieren bij aan spiergroei? Want als je vele artikelen en video’s over creatinesuppletie mag geloven, is creatine haast een wondermiddel. Laten we de belangrijkste claims ten aanzien van spiergroei eens langslopen.

Claim: creatine stimuleert de spiereiwitsynthese direct (onduidelijk)

Door de grotere hoeveelheid creatine in je spieren houden de spiercellen meer vocht vast waardoor ze in volume toenemen[xix]. Een zwelling die vaak ook (tijdelijk) waarneembaar is doordat je spieren voller ogen. Maar een groter volume zou ook voor een grotere stimulering van de spiereiwitsynthese zorgen, althans volgens een aantal oude in vitro-studies[xx] [xxi][xxii]. Een heronderzoek kon deze bevindingen echter niet bevestigen[xxiii].

Voor de goede orde: spiereiwitsynthese is het proces van spiereiwitten toevoegen aan spieren om ze te laten groeien. Als je door creatinesuppletie meer overload tijdens je training kunt creëren dan normaal, zal dat de spiereiwitsynthese meer verhogen dan normaal. Je zult dus sneller spieren opbouwen dan normaal. Maar dat is het gevolg van het effecten op de krachtprestaties, niet van directe effecten op de spiereiwitsynthese. En zelfs áls dat directe effect bestaat, zul je moeten trainen om er profijt van te hebben. De spiereiwitsynthese verhoogt immers alleen substantieel als er voldoende prikkel is.

Claim: creatine beschermt spiermassa (misschien)

We zagen al dat dit punt nog niet overtuigend bewezen is. Er is een handjevol studies die suggereren dat creatinesuppletie in sommige situaties spierschade reduceert[xv], maar die betreffen niet specifiek krachttraining.

Voor zover ons bekend zijn er twee studies waarin specifiek naar spierschade door krachttraining werd gekeken. In de ene bleek creatinesuppletie géén verschil te maken [xvi], in de andere wél[xvii]. Laatstgenoemde is een vaak geciteerde studie van Cooke e.a. uit 2009, waarin aan creatinesuppletie een significant beter herstel wordt toegeschreven na het aanbrengen van excentrische spierschade.

Mogelijk heeft creatine vooral op duurtraining een spierbeschermend effect[xxiv] en niet zozeer op krachttraining.

Claim: creatine verhoogt groeihormoon direct (onduidelijk)

Groeihormoon (Human Growth Hormone, ook wel HGH), is een hormoon dat van nature in je lichaam voorkomt en een rol speelt bij allerlei groeiprocessen. Het heeft onder andere een positieve invloed op spiergroei en vetverlies. Krachttraining zorgt voor een verhoogde afscheiding van groeihormoon en testosteron (anabole hormonen), wat de afscheiding van het katabole (spierafbrekende) ‘stresshormoon’ cortisol compenseert.

Er bestaat een onderzoek waaruit blijkt dat één enkele inname van 20 gram creatine bij gezonde mannen een acute stijging van groeihormoon veroorzaakt in de volgende zes uren. De stijging onder de deelnemers varieerde van 45 tot 83 procent en vond plaats in rust, dus niet tijdens training[xxvi]. Maar is óók een studie die tijdens grote fysieke activiteit (in dit geval zwemsprints) juist een verzwakking van groeihormoon suggereert, namelijk van 39 procent, tijdens de oplaadfase van creatinesuppletie. Een verzwakking die uiteindelijk afneemt tot amper 5 procent naarmate de creatinesuppletie enkele maanden aanhoudt met een onderhoudsdosis van 3 gram[xxvii].

De hoeveelheid onderzoek op dit punt is te beperkt om er harde conclusies aan te verbinden, laat staan dat we weten welk eventueel effect het op spiergroei zou hebben.

Claim: creatine verhoogt testosteron direct (onwaarschijnlijk)

Er wordt ook vaak beweerd dat creatinesuppletie de testosteronwaarden verhoogt, iets wat bodybuilders natuurlijk als muziek in oren klinkt. We hebben het wederom over een direct effect, niet over een verhoogde testosteronafgifte tijdens de training als gevolg van verbeterde krachtprestaties.

We moeten je helaas teleurstellen. Ja, er bestaan drie, vaak geciteerde studies die kleine hormonale stijgingen bij jonge mannen suggereren als gevolg van creatinesuppletie (twee daarvan testosteron, één daarvan dihydrotestosteron, of DHT). Maar er zijn ook tien studies die geen enkel effect laten zien. De collega’s van Examine.com hebben deze studies netjes opgesomd en concluderen:

Creatine supplementation enhances exercise performance, but most studies show that it has no effect on testosterone levels. If you are concerned about your testosterone, make sure you get enough sleep, exercise, calories, vitamin D, magnesium, and zinc.[xxv]

Claim: creatine verbetert de nutrient partioning (misschien)

Nutrient partioning is, simpel gezegd, het proces waarbij het lichaam ‘beslist’ of het de energie uit een calorieoverschot voor spiergroei gebruikt of als vet opslaat. Creatinesuppletie zou dit proces ten gunste van spiergroei kunnen beïnvloeden, afgaande op één onderzoek[xxviii]. Daarin werden de glucosewaarden gemeten bij sporters die na de training koolhydraten hadden ingenomen.

Wat bleek: bij creatinegebruikers werden die koolhydraten beter door het lichaam opgenomen en aangewend om spiercellen te herstellen en te laten groeien. Dit komt waarschijnlijk doordat creatine de activatie van GLUT-4 verbetert. GLUT-4-receptoren zitten op de spiercellen en fungeren als poortwachter voor de koolhydraten en aminozuren in je bloed. Door hun gevoeligheid te versterken, kunnen er meer voedingsstoffen naar de spiercellen worden getransporteerd voor groei en herstel.

Samengevat:
Creatinesuppletie kan krachtprestaties verbeteren en op die manier ook spiergroei vergroten. Maar creatinegebruik heeft waarschijnlijk weinig directe positieve effecten op spiergroei.

Conclusie en advies

Suppletie met creatine heeft een bewezen positief effect op krachtprestaties, met name explosieve kracht en maximaalkracht. Daardoor kun je meer overload in je krachttraining creëren:

  • als je met creatinesuppletie begint kun je een snelle sprong maken in gewicht en/of herhalingen, waardoor je een plateau kunt doorbreken;
  • als je creatine continu blijft gebruiken, kun je waarschijnlijk sneller progressie blijven maken in gewicht en/of herhalingen.

Overload leidt tot spiergroei, mits voeding en slaap op orde zijn.

Creatinesuppletie heeft mogelijk ook een (klein) positief effect op spierherstel, maar dat is nog niet voldoende onderzocht. Voor de rest lijkt creatinesuppletie geen directe effecten op spiergroei te hebben.

Móet je creatine gebruiken?

Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg (gemiddeld 13 kg) spiermassa winnen door middel van krachttraining. 75 procent van die massa zal hij al in de eerste twee jaar van zijn trainingscarrière realiseren. Na drie jaar zit hij al op 85 tot 90 procent van zijn genetisch potentieel, mits hij al die jaren optimaal getraind zou hebben. Maar dat laatste is meestal niet het geval, waardoor het veel langer duurt.

Je kunt je genetisch potentieel probleemloos bereiken zonder creatinesuppletie. Waarschijnlijk duurt het dan wel wat langer.

Wanneer moet je met creatine beginnen?

We adviseren je om pas creatine te gaan gebruiken als je op een serieus krachtplateau bent beland. Zolang je als beginner blijft groeien zonder creatinesuppletie, moet je dat blijven doen. Want het is zonde om een ‘hulplijn’ in te zetten terwijl je die nog niet echt nodig heb

Moet je creatine continu gebruiken?

Ja, als je eenmaal met creatine bent begonnen, kun je er maar beter ook mee doorgaan. Je zult er waarschijnlijk ook op lange termijn de vruchten van blijven plukken. Creatinegebruik op lange termijn is bovendien veilig en het tast je eigen vermogen om creatine aan te maken niet aan. Bovendien is het supplement relatief goedkoop.

Als je met creatine stopt, gaat dat niet ten koste van de gewonnen spiermassa. Mocht je lichaamsgewicht verliezen, dan komt dit door verlies van vocht in je spieren, niet door verlies van spiermassa. Wel zul je na het staken van creatinesuppletie waarschijnlijk een terugval in kracht ervaren. Het kan een tijdje duren, voordat je weer op het krachtniveau van tijdens de creatinesuppletie zit en voordat je dus weer gains kunt gaan maken. We raden daarom af om creatine in cycles (‘kuurtjes’) te gebruiken.

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 14,90 (500 g)
Creatine Powder 500 g
Bodylab.nl
€ 9,99 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body en Gym Shop
€ 9,90 (500 g)
-5%: kortingscode FITGUIDE

Referenties