Take a diet break Cutten met intermittent energy restriction

Vet verliezen is een kwestie van minder eten dan je aan energie verbruikt. Tijdens een caloriebeperkend dieet gaat je lichaam echter steeds zuiniger om met energie. Daardoor zul je na verloop van tijd nóg minder moeten gaan eten om nog vet te kunnen verbranden. Maar er is een alternatief: intermittent energy restriction. Dat betekent dat je een tijdje vrijaf neemt van je dieet en daarna weer verder gaat. Een strategie die bodybuilders zou kunnen helpen om efficiënter te cutten.

Key points
1.  Langdurig cutten leidt tot diet fatigue: je stofwisseling vertraagt, je krijgt meer honger, je testosteronniveau daalt en je hebt minder energie. Daardoor worden zowel vetverlies als spierbehoud steeds moeilijker.
2.  Neem daarom een pauze zodra de cut aan efficiëntie verliest. Ga weer een tijdje op onderhoud eten en trainen. Later vervolg je je cut, met als voordeel dat je stofwisseling en hormonale waarden dan weer hersteld zijn.
3.  Afvallen/cutten met pauzes noemt men ook wel intermittent energy restriction (IER), wat in feite een vorm van calorie cycling is.
4.  IER is waarschijnlijk efficiënter voor vetverlies en spierbehoud dan onafgebroken cutten, of cutten met refeeds.
5.  Wel werkt IER alleen als je er voldoende tijd voor hebt; een dieetpauze (onderhoudsfase) duurt idealiter minimaal een maand.

De kunst van het cutten

Bodybuilders die lean willen worden gaan meestal cutten: vet verbranden met behoud van de gewonnen spiermassa, zodat er (meer) spierdefinitie komt. Voor een succesvolle cut moet je aan drie basisvoorwaarden voldoen:

  • een caloriebeperking van 20-25% op basis van dieet, eventueel aangevuld met wat cardio;
  • voldoende eiwitinname (ca. 2 g per kg lichaamsgewicht per dag);
  • krachttraining geënt op het behoud van spiermassa.

De eerste voorwaarde is duidelijk: zonder calorietekort geen vetverlies. Bij een beperking van 20-25% kun je vrij snel vet verbranden zonder dat je energie tekortkomt voor je krachttraining. Want jawel, ook tijdens de cut moet je ‘gewoon’ krachttraining blijven doen. En zonder de intensiteit daarvan terug te schroeven. Je lichaam breekt weliswaar niet ‘zomaar’ spieren af, maar het wil ook niet meer spiereiwitten behouden dan het noodzakelijk acht. Als jij tijdens de cut minder hard gaat trainen, zal je lichaam de ‘overbodige’ spiereiwitten voor andere zaken gaan gebruiken, temeer omdat je in een energietekort verkeert. Als je wel hard blijft trainen, maar je eet te weinig eiwitten, kan hetzelfde gebeuren. Een niet al te groot energietekort, een hoge eiwitinname én intensieve krachttraining zijn dus cruciaal voor spierbehoud.

Stug door blijven trainen bij een langdurig energietekort is geen gemakkelijke opgave. Gelukkig is het geen probleem als je tijdens de cut je trainingsvolume reduceert. In theorie zou je kunnen volstaan met Maintenance Volume (MV), het wekelijkse aantal sets per spiergroep dat voldoende is om spiermassa te behouden. Maar tijdens een langdurig energietekort, waardoor het behoud van spiermassa toch al onder druk staat, is dat te weinig. Daarom raden we je aan om tijdens het cutten in elk geval je Minimum Effective Volume (MEV) te hanteren. Dat is gemiddeld 10 sets per spiergroep per week.

De lasten van het cutten

Nu zul je denken: als je bovenstaande drie regels maar lang genoeg naleeft, komen de lijnen, blokken en aderen vanzelf te voorschijn. Een kwestie van doorzettingsvermogen dus. Maar hoe langer je aan het cutten bent, hoe meer je met de ongemakken van diet fatigue te maken krijgt.

Het misschien wel grootste euvel van langdurige energierestrictie is dat de stofwisseling vertraagt. Dit onder invloed van adapatieve thermogenese, waardoor je energiebehoefte lager wordt. Je moet dan nog minder gaan eten (of nog meer cardio doen) om vet te blijven verbranden. Tot overmaat van ramp daalt het niveau van het hormoon leptine[iii], alias het ‘hongerhormoon’. Daardoor krijg je steeds meer honger.

Daarnaast ga je de verminderde toevoer van energie aan den lijve ondervinden, vooral in de sportschool. Dat komt doordat de glycogeenvoorraden in je spieren opraken en – door het calorietekort – onvoldoende worden aangevuld. Glycogeen is nochtans de primaire brandstof voor je training; vet is daarvoor een veel minder efficiënte energiebron. Mogelijk gevolg is dat je minder hard kunt trainen, waardoor je lichaam aanleiding ziet ‘overbodige’ eiwitten aan je spieren te onttrekken. Maar zelfs als je voldoende intensief blijft trainen en voldoende eiwitten eet, dreigt op den duur spierverlies. Als je je calorie-inname, in de strijd tegen adapatieve thermogenese, verlaagt, heeft je lichaam verhoudingsgewijs nog minder koolhydraten tot zijn beschikking. Behalve dat je nog minder energie voor training en herstel hebt, kan je lichaam zelfs spierweefsel gaan afbreken om aan zijn energie te komen. Uit dat weefsel haalt het dan eiwitten, omdat eiwitten niet direct als energiebron gebruikt kunnen worden. Dit zal je lichaam normaal gesproken niet snel doen, maar wél als het niet meer over glucose (directe energie), glycogeen of vet kan beschikken. Een situatie die reëel wordt bij een langdurig lage energiebalans, in combinatie met zware krachttraining en wellicht cardio. En cardio doen kan op zichzelf óók nog eens van negatieve invloed zijn op het behoud van spiermassa.

Veel bodybuilders proberen deze ongemakken te ondervangen door regelmatig een zogenaamde refeed te houden. Maar zo’n refeed, meestal één koolhydraatrijke maaltijd op een vaste dag in de week, is niet voldoende om je stofwisseling te versnellen. En ook het effect van de koolhydraten, die je glycogeenvoorraden weer wat aanvullen, is slechts gedurende één of twee trainingen merkbaar.

Op de derde plaats verlaagt cutten je testosteronproductie, zelfs als je voldoende vetten blijft eten[iv]. Lagere testosteronniveaus hebben een negatieve invloed op onder meer je prestatievermogens, libido en ook weer op het behoud van spiermassa. Als je eenmaal klaar bent met cutten en je hebt een ‘droger’ lijf is dat juist weer van positieve invloed op je testosteronproductie. Maar misschien ben je nog lang niet klaar…

Afvallen met tussenpozen

In plaats van onverstoord door te gaan met afvallen of cutten, kun je er ook voor kiezen om een pauze in te lassen: intermittent energy restriction (IER). Het principe van IER is al meermaals wetenschappelijk onderzocht en het blijkt niet onder te doen voor afvallen met aanhoudende calorierestrictie[i]. Bij een Australisch onderzoek uit 2017 kwam IER zelfs als overtuigende winnaar uit de bus[i]. De onderzoekers beschrijven hoe mensen erin slaagden om in 16 weken van diëten 9 kilo af te vallen. Werden die 16 dieetweken echter om de twee weken door een pauze van twee weken onderbroken, dan viel men ruim 14 kilo af. Tijdens de pauzeweek werd ongeveer op onderhoud gegeten, dus een calorie-inname die overeenkomt met de energiebehoefte. Bij de pauzediëters bleek de stofwisseling gedurende het hele traject op een hoger niveau te blijven dan bij de proefpersonen die een langdurig calorietekort toepasten. Belangrijker nog: de pauzediëters bleven veel beter op gewicht. Bij de constante diëters deed zich daarentegen het bekende jojo-effect voor.

Het onderzoek van de Australiërs komt voort uit hun zoektocht naar manieren om de gevolgen van adaptieve thermogenese te bestrijden. IER lijkt dus een effectieve manier te zijn.

Hoe toe te passen op cutten?

IER kan ook een nuttige strategie voor cuttende bodybuilders zijn. Volgens coach en wetenschapper Mike Israetel moet je die zien als een fase waarin je op onderhoud eet en traint. Hij spreekt dan ook van een maintenance phase[vi]. Je eet dus hoeveelheden waarbij je noch aankomt, noch afvalt, en je traint met minimaal je MV.

Volgens Israetel moet een onderhoudsfase minimaal een week duren. Maar in de meeste gevallen is dat waarschijnlijk niet lang genoeg om de diet fatigue te elimineren. Als je dan toch de tijd neemt voor een lange cutfase, kun je je dieetpauze het beste minimaal 3 à 4 weken laten duren. Dan weet je zeker dat de stofwisseling en alle hormonale waarden in je lichaam hersteld zijn.

Een voorbeeld van een complete cutcyclus met IER:

2 maanden dieetfase
1 maand onderhoudsfase
2 maanden dieetfase

En als je nog meer tijd hebt:

3 maanden dieetfase
2 maanden onderhoudsfase
3 maanden dieetfase

Als je niet zoveel tijd hebt:

1 maand dieetfase
1-2 weken onderhoudsfase
1 maand dieetfase

In plaats van een onderhoudsfase kun je eventueel ook een bulkfase inlassen, al zal die dan toch zeker 6 weken moeten duren, wil je een volwaardige mesocyclus voor spiergroei kunnen inpassen. Veel coaches zijn bovendien van mening dat je je beter langdurig op één doel kunt richten: óf spiergroei, óf vetverlies met behoud van spiermassa.

Figuur 1. Cutten met Intermittent Energy Restriction. In dit voorbeeld wordt er in plaats van een onderhoudsfase een bulkfase gehanteerd, wat wil zeggen dat je je een klein caloriesurplus hanteert en daardoor wat spiermassa probeert op te bouwen. Het metabolische breekpunt is het moment waarop de stofwisseling dusdanig vertraagd is dat je geen vet meer kunt verliezen zonder jezelf uit te hongeren en/of excessief veel cardio te doen. Dat is het uiterste moment waarop je aan je dieetpauze zou moeten beginnen.

Voordelen

Mits ze minimaal één week duren, kunnen dieetpauzes wél de stofwisseling herstellen en dus versnellen – in tegenstelling tot refeeds. In principe herstel je met IER alle nadelen van langdurig diëten, oftewel diet fatigue.. Na de dieetpauze kun je met een frisse start aan het vervolg van je cut beginnen. En doordat je stofwisseling weer normaal is, zul je in het begin weer snel vet verliezen, terwijl dat vóór de dieetpauze nog tergend traag ging.

Cutten of afvallen met tussenpozen heeft ook nog een psychologisch voordeel. In plaats dat vetverlies één lange (lijdens)weg wordt met allengs steeds minder resultaat, faseer je het proces en hoef je nooit langdurig met een groot calorietekort te leven. En dat werkt motiverender, zoals coach en wetenschapper Eric Helms in deze video toelicht.

Je hoeft je overigens géén zorgen te maken over ‘metabolic damage’: hoe groot en frequent de fluctuaties in je calorie-inname ook mogen zijn, je stofwisseling past zich altijd weer aan en wordt dus geen permanente schade berokkend[v].

Nadeel

Het enige, maar mogelijk wel belangrijke nadeel van IER is dat dit een strategie voor de langere termijn is. Als jij zo snel mogelijk vet wilt verliezen omdat je volgende maand een wedstrijd hebt of met een sixpack over het strand wilt paraderen, heb je geen tijd meer om te cutten met pauzes. Dan ben je misschien toch aangewezen op refeeds of andere vormen van calorie cycling (zie hierna).

Is IER hetzelfde als calorie cycling?

Je hebt vast weleens gehoord van calorie cycling, en anders wel van carb cycling (hetzelfde principe, maar dan geënt op één macronutriënt, de koolhydraten). Calorie cycling is de overkoepelende benaming voor strategieën waarbij je gedurende een dieet niet constant dezelfde calorie-inname hanteert – ongeacht of dat dieet bedoeld is voor vetverlies, spieropbouw of voor beide tegelijk.

Gevorderde bodybuilders hanteren bijvoorbeeld calorie cyling om (c)lean te kunnen bulken: ze reduceren hun calorie-inname op niet-trainingsdagen ter compensatie van eventuele vetopslag op trainingsdagen, wanneer ze een grotere calorie-inname hebben. Aan het eind van de week is er, per saldo, sprake van een caloriesurplus. Maar de methode kan ook gebruikt worden om te cutten: een iets hogere calorie-inname op (zware) trainingsdagen en een lagere consumptie op niet-trainingsdagen of lichte trainingsdagen. Aan het einde van de week is het saldo van de energiebalans negatief.

Is calorie cyling hetzelfde als IER? Niet per se. In de wetenschappelijke literatuur wordt met IER meestal een strategie bedoeld waarbij men een caloriereductie voor langere tijd onderbreekt (minimaal een week). De definitie van IER ligt echter niet precies vast. IER is in feite een vorm van calorie-cycling, maar dan op macro-niveau.

Calorie-cycling op meso-niveau – dus variëren per dag en uitgaande van een energiebalans op weekbasis – is wellicht een goed alternatief voor IER. Doordat je op sommige dagen hoger in de calorieën zit, gaat het vetverlies langzamer, maar je stofwisseling blijft langer op peil en je reserveert meer energie voor je training en het herstel daarvan. Calorie- en/of carb cycling op meso-niveau is echter alleen maar zinvol als je niet (bijna) dagelijks traint, maar bijvoorbeeld twee, drie of vier keer per week.

En intermittent fasting dan?

Voor de goede orde tot slot: IER is iets anders dan intermittent fasting (IF). IF is een verzamelnaam voor strategieën waarbij je gedurende bepaalde perioden vast. Dat biedt mogelijk voordelen voor de gezondheid en voor vetverlies. Meestal gaat het om vastperioden van een bepaald aantal, aaneengesloten uren per dag. Over de hele dag hoeft er niet eens sprake te zijn van een calorietekort. Dat hangt af van je doel. De termen IER en IF worden soms, onterecht dan ook, door elkaar gebruikt. Of men ziet IF, onterecht, als een vorm van IER.

IER is specifiek bedoeld als wapen tegen adaptieve thermogenese. Je kunt IER eventueel wel combineren met IF.

Samengevat

1. Langdurig cutten leidt tot diet fatigue: je stofwisseling vertraagt, je krijgt meer honger, je testosteronniveau daalt en je hebt minder energie. Daardoor worden zowel vetverlies als spierbehoud steeds moeilijker.

2. Neem daarom een pauze zodra de cut aan efficiëntie verliest. Ga weer een tijdje op onderhoud eten en trainen. Later vervolg je je cut, met als voordeel dat je stofwisseling en hormonale waarden dan weer hersteld zijn.

3. Afvallen/cutten met pauzes noemt men ook wel intermittent energy restriction (IER), wat in feite een vorm van calorie cycling is.

4. IER is waarschijnlijk efficiënter voor vetverlies en spierbehoud dan onafgebroken cutten, of cutten met refeeds.

5. Wel werkt IER alleen als je er voldoende tijd voor hebt; een dieetpauze (onderhoudsfase) duurt idealiter minimaal een maand.

Laatst bijgewerkt op maandag 27 augustus 2018.

Referenties