Take a diet break Cutten met intermittent energy restriction

Vet verliezen is een kwestie van minder eten dan je aan energie verbruikt. Tijdens een caloriebeperkend dieet gaat je lichaam echter steeds zuiniger om met energie. Daardoor zul je na verloop van tijd nóg minder moeten gaan eten om nog vet te kunnen verbranden. Maar er is een alternatief: intermittent energy restriction. Dat betekent dat je een tijdje vrijaf neemt van je dieet en daarna weer verder gaat. Een strategie die bodybuilders zou kunnen helpen om efficiënter te cutten.

Key points
1.  Langdurig cutten kan leiden tot spierverlies. Daarnaast verbrand je steeds moeilijker vet doordat de stofwisseling vertraagt.
2.  Neem daarom een pauze zodra de cut aan efficiëntie verliest. Ga weer een tijdje op onderhoud eten en trainen, of weer een tijdje bulken. Later vervolg je je cut, met als voordeel dat je stofwisseling dan weer normaal is.
3.  Afvallen/cutten met pauzes noemt men ook wel intermittent energy restriction (IER), wat in feite een vorm van calorie cycling is.
4.  IER is op lange termijn efficiënter voor vetverlies en spierbehoud dan onafgebroken cutten.

De kunst van het cutten

Bodybuilders die lean willen worden gaan meestal cutten: vet verbranden met behoud van de gewonnen spiermassa, zodat er (meer) spierdefinitie komt. Voor een succesvolle cut moet je aan drie basisvoorwaarden voldoen:

  • een caloriebeperking van 20-25% op basis van dieet, eventueel aangevuld met wat cardio;
  • voldoende eiwitinname (ca. 2 g per kg lichaamsgewicht per dag);
  • krachttraining geënt op het behoud van spiermassa.

De eerste voorwaarde is duidelijk: zonder calorietekort geen vetverlies. Bij een beperking van 20-25% kun je vrij snel vet verbranden zonder dat je energie tekortkomt voor je krachttraining. Want jawel, ook tijdens de cut moet je ‘gewoon’ krachttraining blijven doen. En zonder de intensiteit daarvan terug te schroeven. Je lichaam breekt weliswaar niet ‘zomaar’ spieren af, maar het wil ook niet meer spiereiwitten behouden dan het noodzakelijk acht. Als jij tijdens de cut minder hard gaat trainen, zal je lichaam de ‘overbodige’ spiereiwitten voor andere zaken gaan gebruiken, temeer omdat je in een energietekort verkeert. Als je wel hard blijft trainen, maar je eet te weinig eiwitten, kan hetzelfde gebeuren. Een niet al te groot energietekort, een hoge eiwitinname én intensieve krachttraining zijn dus cruciaal voor spierbehoud.

De lasten van het cutten

Nu zul je denken: als je bovenstaande drie regels maar lang genoeg naleeft, komen de lijnen, blokken en aderen vanzelf te voorschijn. Een kwestie van doorzettingsvermogen dus. In theorie is dat ook zo, de praktijk is helaas wat anders.

Op de eerste plaats wordt cutten gaandeweg steeds moeilijker. Dat komt doordat de stofwisseling vertraagt, onder invloed van adapatieve thermogenese, waardoor je energiebehoefte lager wordt. Je moet dan nog minder gaan eten (of nog meer cardio doen) om vet te blijven verbranden. Tot overmaat van ramp daalt het niveau van het hormoon leptine[iii], alias het ‘hongerhormoon’. Daardoor krijg je steeds meer honger.

Op de tweede plaats wordt het steeds moeilijker om je zuur verdiende spiermassa te behouden. Dit komt doordat de glycogeenvoorraden in je spieren opraken en – door het calorietekort – onvoldoende worden aangevuld. Glycogeen is nochtans de primaire brandstof voor je training; vet is minder efficiënt. Mogelijk gevolg is dat je minder hard kunt trainen, waardoor je lichaam aanleiding ziet ‘overbodige’ eiwitten aan je spieren te onttrekken. Maar zelfs als je voldoende intensief blijft trainen en voldoende eiwitten eet, dreigt op den duur spierverlies. Als je je calorie-inname, in de strijd tegen adapatieve thermogenese, verlaagt, heeft je lichaam verhoudingsgewijs nog minder koolhydraten tot zijn beschikking. Behalve dat je nog minder energie voor training en herstel hebt, kan je lichaam zelfs spierweefsel gaan afbreken om aan zijn energie te komen. Uit dat weefsel haalt het dan eiwitten, omdat eiwitten niet direct als energiebron gebruikt kunnen worden. Dit zal je lichaam normaal gesproken niet snel doen, maar wél als het niet meer over glucose (directe energie), glycogeen of vet kan beschikken. Een situatie die reëel wordt bij een langdurig lage energiebalans, in combinatie met zware krachttraining en wellicht cardio. En cardio doen kan op zichzelf óók nog eens van negatieve invloed zijn op het behoud van spiermassa.

Veel bodybuilders proberen deze ongemakken te ondervangen door regelmatig een zogenaamde refeed te houden, maar dat is een maar zeer tijdelijke oplossing die bovendien tot vetopslag kan leiden.

Op de derde plaats verlaagt cutten je testosteronproductie, zelfs als je voldoende vetten blijft eten[iv]. Lagere testosteronniveaus hebben een negatieve invloed op onder meer je prestatievermogens, libido en ook weer op het behoud van spiermassa. Als je eenmaal klaar bent met cutten en je hebt een ‘droger’ lijf is dat juist weer van positieve invloed op je testosteronproductie. Maar misschien ben je nog lang niet klaar…

Afvallen met tussenpozen

In plaats van stug door te gaan met afvallen of cutten, kun je er ook voor kiezen om een pauze in te lassen: intermittent energy restriction (IER). Dit principe is al meermaals wetenschappelijk onderzocht en het blijkt niet onder te doen voor afvallen met aanhoudende calorierestrictie[i]. Bij een Australisch onderzoek uit 2017 kwam IER zelfs als overtuigende winnaar uit de bus[i]. De onderzoekers beschrijven hoe mensen erin slaagden om in 16 weken van diëten 9 kilo af te vallen. Werden die 16 dieetweken echter om de twee weken door een pauze van twee weken onderbroken, dan viel men ruim 14 kilo af. Tijdens de pauzeweek werd ongeveer op onderhoud gegeten, dus een calorie-inname die overeenkomt met de energiebehoefte. Bij de pauzediëters bleek de stofwisseling gedurende het hele traject op een hoger niveau te blijven dan bij de proefpersonen die een langdurig calorietekort toepasten. Belangrijker nog: de pauzediëters bleven veel beter op gewicht. Bij de constante diëters deed zich daarentegen het bekende jojo-effect voor.

Het onderzoek van de Australiërs komt voort uit hun zoektocht naar manieren om de effecten van adaptieve thermogenese te bestrijden. IER lijkt dus een effectieve manier te zijn.

Hoe toe te passen op bulken en cutten?

Ook als bodybuilder kun je IER gebruiken. Als je stofwisseling ernstig is vertraagd en je hebt je calorie-inname al eens verder verlaagd, staak je je cut en ga je een tijdje op onderhoud eten en trainen. Of weer een tijdje bulken, al zul je dan wel clean moet bulken, dus hooguit een paar honderd calorieën in de plus. Tijdens die ‘pauze’ moet je immers voorkomen dat je toch weer vet opslaat. Na verloop van tijd is je stofwisseling weer normaal, want die past zich naadloos aan aan je ‘nieuwe’ levensstijl. Na enkele weken ga je, bij een normale stofwisseling, weer verder cutten, tot je stofwisseling weer te zeer is vertraagd om nog goede resultaten te boeken (het ‘metabolische breekpunt’, zie figuur 1).

Cruciaal bij IER is dat je niet te radicaal switcht van een lage naar een normale calorie-inname. Je stofwisseling heeft namelijk tijd nodig om zich aan de nieuwe situatie aan te passen. Als je je calorie-inname plotseling met 1000 kcal verhoogt, terwijl je een trage stofwisseling hebt, heb je een veel te groot caloriesurplus, wat onverbiddelijk in vetopslag resulteert. Daarom moet je je calorie-inname, na het beëindigen van je cut, stapsgewijs omhoog brengen: reverse dieting. Als je cut enkele weken duurde, zul je waarschijnlijk toch wel één week reverse dieting nodig hebben om het effect van adaptieve thermogenese teniet te doen, zonder in vet aan te komen. Het is verstandig om daarna ook nog minimaal een week te pauzeren (onderhoud of clean bulk) voordat je je cut vervolgt. Slechts enkele dagen pauzeren is niet voldoende om je stofwisseling te laten herstellen.

Figuur 1. Een ideaalscenario voor cutten met IER. Als je erin slaagt om tijdens de ‘pauze’ wat spiermassa op te bouwen (d.m.v. een clean bulk) is je stofwisseling bij de start je de volgende cutperiode zelfs nog wat hoger. Immers, hoe meer (spier)massa, hoe meer energie je lichaam verbruikt.

Voordelen

Cutten met IER betekent dat je in praktijk alleen maar aan het cutten bent als je stofwisseling relatief hoog is – wanneer je dus veel vet verbrandt. Dat is op lange termijn gezien effectiever dan langdurig cutten bij een trage stofwisseling. Bovendien heb je niet te kampen met de ongemakken van langdurig cutten, namelijk een laag testosteronniveau en quasi-honger lijden. Maar het belangrijkste is dat je spierverlies voorkomt, plus meer tijd hebt om spieren op te bouwen (bulken), doordat je per saldo minder lang aan het cutten bent.

Cutten of afvallen met tussenpozen heeft ook nog een psychologisch voordeel. In plaats dat vetverlies één lange (lijdens)weg wordt met allengs steeds minder resultaat, faseer je het proces en hoef je nooit langdurig met een calorietekort te leven. En dat werkt motiverender, zoals coach en wetenschapper Eric Helms in deze video toelicht.

Nadelen

Het wellicht grootste nadeel van cutten met IER is dat dit een strategie voor de langere termijn is. Als jij zo snel mogelijk vet wilt verliezen omdat je volgende maand met een sixpack over het strand wilt paraderen, heb je geen tijd meer om te cutten met pauzes. Alleen één lange, zware cut zal je misschien op tijd ‘droog’ kunnen krijgen, ook al zal dat wellicht gepaard gaan met spierverlies.

Daarnaast betekent cutten met IER dat je regelmatig moet switchen van bulk/onderhoud en andersom, waardoor je je niet langdurig op één doel kunt richten. Met name voor spieropbouw is dat niet handig, want om een significante hoeveelheid spiergroei te realiseren, zul je langdurig moeten bulken. Toch kun je, ook met IER, langere bulks hanteren, mits je een beperkt caloriesurplus hanteert om toename in vetmassa te minimaliseren (clean bulking, zie figuur 2). Want bedenk dat de noodzaak en het succes van een cut altijd afhangt van hoe ‘schoon’ je bulk was.

Figuur 2. Eten voor spiergroei kent een grens. Daarboven resulteert je voedselinname in vetopslag. De 250 kcal zijn een voorbeeld, maar voor een gemiddelde bodybuilder is dit vaak een goed uitgangspunt voor een clean bulk.

In praktijk

Een voorbeeld van een IER-cyclus voor bodybuilders:

Heb je minder tijd en is ‘droog’ worden voorlopig belangrijker dan spieropbouw, dan kun je een cyclus als deze hanteren:

  • 1-2 weken cutten (met een hoge calorierestrictie);
  • 4-7 dagen week reverse dieting;
  • 1 week op onderhoud, of clean bulken;
  • herhaal.

Je hoeft je overigens géén zorgen te maken over ‘metabolic damage’: hoe groot en frequent de fluctuaties in je calorie-inname ook mogen zijn, je stofwisseling past zich altijd weer aan en wordt dus geen permanente schade berokkend[v].

Is IER hetzelfde als calorie cycling?

Je hebt vast weleens gehoord van calorie cycling, en anders wel van carb cycling (hetzelfde principe, maar dan geënt op één macronutriënt, de koolhydraten). Calorie cycling is de overkoepelende benaming voor strategieën waarbij je gedurende een dieet niet constant dezelfde calorie-inname hanteert – ongeacht of dat dieet bedoeld is voor vetverlies, spieropbouw of voor beide tegelijk.

Gevorderde bodybuilders hanteren bijvoorbeeld calorie cyling om (c)lean te kunnen bulken: ze reduceren hun calorie-inname op niet-trainingsdagen ter compensatie van eventuele vetopslag op trainingsdagen, wanneer ze een grotere calorie-inname hebben. Aan het eind van de week is er, per saldo, sprake van een caloriesurplus. Maar de methode kan ook gebruikt worden om te cutten: een iets hogere calorie-inname op (zware) trainingsdagen en een lagere consumptie op niet-trainingsdagen of lichte trainingsdagen. Aan het einde van de week is het saldo van de energiebalans negatief.

Is calorie cyling hetzelfde als IER? Niet per se. In de wetenschappelijke literatuur wordt met IER meestal een strategie bedoeld waarbij men een caloriereductie voor langere tijd onderbreekt (minimaal een week). De definitie van IER ligt echter niet precies vast. IER is in feite een vorm van calorie-cycling, maar dan op macro-niveau.

Calorie-cycling op meso-niveau – dus variëren per dag en uitgaande van een energiebalans op weekbasis – is wellicht een goed alternatief voor IER. Doordat je op sommige dagen hoger in de calorieën zit, gaat het vetverlies langzamer, maar je stofwisseling blijft langer op peil en je reserveert meer energie voor je training en het herstel daarvan. Eigenlijk is het een meer geleidelijke vorm van refeeden.

Bodyrecompen in plaats van bulken en cutten

Of je nou wel of geen IER of calorie cycling toepast, bulken en cutten houdt altijd in dat je maar naar één doel tegelijk toewerkt: vetverlies óf spieropbouw. Toch kun je die twee doelen wel degelijk tegelijkertijd behartigen. Bij body recomposition probeer je zowel vet te verliezen als spieren op te bouwen, op basis van een constante, kleine caloriereductie maar met een verhoogde eiwitinname. De energie die nodig is voor spieropbouw haalt je lichaam dan uit je vetreserves.

Voordeel van deze methode is dat je voortdurend naar één doel kunt toewerken en in principe altijd in shape bent. Nadeel is dat ‘bodyrecompen’ erg langzaam gaat. Vooral (half)gevorderde bodybuilders zullen bij een licht energietekort maar moeilijk spieren kunnen opbouwen of misschien zelfs helemaal niet. Bij beginners, vooral die met overgewicht, werkt bodyrecompen veel beter, al profiteren ze daardoor mogelijk niet volledig van hun newbie gains.

Ook bij bodyrecomp kun je trouwens calorie cyling toepassen. Bijvoorbeeld een klein energietekort (0-10%) op trainingsdagen en een groter energietekort (10-20%) op trainingsdagen.

Bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) middelmatig tot groot energietekort (20-30% van het onderhoud) klein energietekort (0-20%). Groter energietekort mogelijk, afhankelijk van vetpercentage en trainingservaring
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
krachttraining met progressive overload krachttraining met handhaving intensiteit krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

En intermittent fasting dan?

Voor de goede orde: IER is iets anders dan intermittent fasting (IF). IF is een verzamelnaam voor strategieën waarbij je gedurende bepaalde perioden vast. Dat biedt mogelijk voordelen voor de gezondheid en voor vetverlies. Meestal gaat het om vastperioden van een bepaald aantal, aaneengesloten uren per dag. Over de hele dag hoeft er niet eens sprake te zijn van een calorietekort. Dat hangt af van je doel. De termen IER en IF worden soms, onterecht dan ook, door elkaar gebruikt. Of men ziet IF, onterecht, als een vorm van IER.

IER is specifiek bedoeld als wapen tegen adaptieve thermogenese. Je kunt IER eventueel wel combineren met IF.

Samengevat

1. Langdurig cutten kan leiden tot spierverlies. Daarnaast verbrand je steeds moeilijker vet doordat de stofwisseling vertraagt.

2. Neem daarom een pauze zodra de cut aan efficiëntie verliest. Ga weer een tijdje op onderhoud eten en trainen, of weer een tijdje bulken. Later vervolg je je cut, met als voordeel dat je stofwisseling dan weer normaal is.

3. Afvallen/cutten met pauzes noemt men ook wel intermittent energy restriction (IER), wat in feite een vorm van calorie cycling is.

4. IER is op lange termijn efficiënter voor vetverlies en spierbehoud dan onafgebroken cutten.

Laatst bijgewerkt op maandag 9 juli 2018.

Referenties