Mind-muscle connection Mythe of feit?

Je hebt er vast wel eens van gehoord: mind-muscle connection (MMC). Maar wat is het precies? Bestaat het überhaupt of is het een fabeltje, zoals er zoveel onwaarheden circuleren in de wereld van de krachtsport?

Hersenen en spieren

Over dat laatste kunnen we kort zijn: er bestaat zeer zeker een verband tussen je hersenen en je spieren. Het aan- en ontspannen van je spieren, verantwoordelijk voor de beweging in je gewrichten en van je ledematen, wordt aangestuurd door de hersenen. Je hersenen sturen namelijk via je centraal zenuwstelsel een signaal naar een motorneuron, die verschillende spiervezels aanstuurt.

De meeste spierbewegingen gebeuren bewust, ofwel opzettelijk. Het was jouw opzet een bepaalde beweging te laten plaatsvinden. Stel je wilt een slok nemen van je koffie en je reikt naar je kopje. Hoewel je praktisch zonder na te denken (‘automatisch’), naar het kopje reikt, gebeurt dit wel degelijk bewust; je kijkt met andere woorden niet vreemd op dat de beweging plaatsvindt. Dat is omdat je hersenen de beweging geïnitieerd hebben, al heb je de beweging niet uitgebreid overdacht, zoals een bepaald wiskundeprobleem. Het signaal wordt zo snel overgedragen, dat het leek alsof het onbewust gebeurde, dat wil zeggen automatisch of zonder na te denken.

In de sportschool zie je sommige mensen ook op de automatische piloot hun herhalingen, sets en oefeningen afwerken. Op dezelfde manier als ze naar een kopje koffie reiken. Nu gaat in sportschoolkringen het verhaal, dat om goed te trainen, je een spier doelgericht – bewust dus – moet aanpakken. Target the muscle. In feite komt dit erop neer dat je aan je spier moet denken, als je ‘m traint.

Onderzoek

Goed, dat klinkt een beetje raar: aan je spier denken als je ‘m traint. Opeens zie je een kwijlende Pluto voor je met een gedachteballon met een groot bot erin. Toch heeft wetenschappelijk onderzoek, door hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, uitgewezen dat denken aan de spier die je traint kan bijdragen aan spiergroei (hypertrofie).

Schoenfeld onderzocht twee soorten focus tijdens krachtsport: interne en externe. Laten we de enkelvoudige biceps curls als voorbeeld nemen. Met biceps curls richt je je op, je raadt het al, je biceps. Je biceps is verantwoordelijk voor het buigen van je onderarm, of beter gezegd: voor de buiging in je ellebooggewricht. Bij het uitvoeren van biceps curls is het dus van wezenlijk belang dat er uitsluitend sprake is van beweging in je ellebooggewricht en je het gewicht niet naar boven zwaait door je schoudergewricht erin te betrekken. Dit is vergelijkbaar met de manier waarop mensen hun heupgewricht betrekken in het uitvoeren van cable rows of lat pulldowns, oefeningen die zich op je rug richten, terwijl de enige beweging moet plaatsvinden in je schoudergewricht en ellebooggewricht.

Nu is er een significant verschil tussen je focussen op de beweging en focussen op de spier die verantwoordelijk is voor de beweging. Focus je je bij biceps curls bijvoorbeeld op het buigen van je onderarm of op de spier in je bovenarm, de biceps, die verantwoordelijk is voor deze beweging? In feite is dit een kwestie van perspectief: richt je je op de veroorzaker – de spier – of het gevolg – de beweging? Focus op de spier noemt Schoenfeld interne focus, focus op de beweging externe.

In beginsel lijkt de externe focus bij prestatiegerichte sporten het belangrijkste. En ook in de krachtsport kun je eigenlijk niet zonder externe focus. Bij complexe oefeningen als de deadlift en de squat, waarbij veel spiergroepen en spieren samenwerken, is het zaak je op de afzonderlijke bewegingen te concentreren om de totale oefening te perfectioneren. De oefening bestaat immers uit meerdere bewegingen – het buigen van je heupen, knieën etc. Pas als je elke ‘afzonderlijke’ beweging meester bent, ben je de oefening meester. Zie het als de losse stukjes van een puzzel die in elkaar vallen.

Toch lijkt Schoenfeld met zijn onderzoek voorzichtig bewijs te leveren dat óók interne focus belangrijk is, althans voor spiergroei. Het bleek namelijk dat de onderzochte groep studenten die interne focus toepaste bij biceps curls, significant meer spiergroei noteerden dan de groep die extern focuste. Bij leg extensions was de uitkomst echter anders: er werd geen significant verschil in spiermassa gevonden voor de quadriceps. Schoenfeld geeft aan dat het mogelijk komt doordat het makkelijker is om te focussen op je biceps dan op de quadriceps. Dit komt overeen met wat de deelnemers ook aangaven aan het einde van het onderzoek. Het zij aangetekend dat het ongetrainde proefpersonen betrof, die aan een relatief lage intensiteit trainden. Het is dus niet gezegd dat de resultaten automatisch ook gelden voor gevorderde bodybuilders die zware trainingen afwerken. De voorzichtige conclusie luidt niettemin dat voor spiergroei vooral interne focus van belang is (de spier), en voor kracht externe focus (de beweging).

Het is overigens niet voor het eerst dat de effecten van interne focus, mind-muscle connection dus, wetenschappelijk werden onderzocht. Maar bij eerdere onderzoeken werd elektromyografie (EMG) toegepast, wat wil zeggen dat men puur naar de activatie van de spier tijdens de oefening kijkt. Het is echter nog niet gezegd dat meer activatie ook daadwerkelijk tot meer spiergroei leidt in een trainingsprogramma op de lange termijn. Vandaar dat Schoenfeld in zijn laatste studie, door middel van ultrasone meting, naar veranderingen in spieromvang keek.

Conclusie en advies

Focus is bij prestatiegerichte sport, in het bijzonder krachtsport, van groot belang. Bij externe focus concentreer je je op de beweging van een oefening: om die aan te leren en om die correct uit te voeren. Bij interne focus denk je aan de spier die je traint. Onderzoek heeft aannemelijk gemaakt dat interne focus kan bijdragen aan spiergroei. Externe focus is dan weer vooral belangrijk als je (puur) voor kracht traint.

Mind-muscle connection is dus geen mythe, maar wel degelijk iets wat je als bodybuilder serieus moet nemen. Wat niet wegneemt dat bodybuilders ook externe focus moeten hebben. Die is immers nodig om de oefeningen correct uit te voeren. Tijdens een complexe oefening als de deadlift moet je je dus enerzijds concentreren op het correct uitvoeren van de bewegingen, anderzijds op de spieren die je traint. Naarmate je meer gevorderd bent en je je de oefening, door middel van externe focus, eigen hebt gemaakt, heb je wat meer ‘ruimte’ in je geest voor de interne focus.

Conclusie is dat óók je geest veel werk moet verzetten in de sportschool. Voer oefeningen nooit uit met de achteloosheid waarmee je naar een kopje koffie reikt.

Laatst bijgewerkt op maandag 2 april 2018.

Referenties