Je hebt er vast wel eens van gehoord: mind-muscle connection. Maar wat is het precies? Bestaat het überhaupt of is het een fabeltje, zoals er zoveel onwaarheden circuleren in de wereld van de krachtsport?

EMG-onderzoek

Goed, dat klinkt een beetje raar: aan je spier denken als je ‘m traint. Opeens zie je een kwijlende Pluto voor je met een gedachteballon met een groot bot erin. Toch heeft wetenschappelijk onderzoek een verband getoond tussen mind en muscle, op basis van elektromyografie (EMG), oftewel de elektrische activiteit van de spieren.

Het gaat om een reeks onderzoeken die keurig zijn opgelijst door coach Menno Henselmans:

• Calatayud e.a. (2016);
• Paoli e.a. (2019);
• Fujita e.a. (2019);
• Fujita e.a. (2020);
• Calatayud e.a. (2018);
• Daniels e.a. (2017);
• Nadzalan e.a. (2020).

In deze onderzoeken werden steeds twee groepen krachtsporters vergeleken: de ene voerde een oefening uit zonder instructie, de andere werd gevraagd om een bepaalde spiergroep te isoleren, bijvoorbeeld de borst of triceps bij de bench press.

De resultaten geven een duidelijke trend aan in afnemende effectiviteit van aandachtsfocus bij hogere trainingsintensiteiten. Bij een lage trainingsintensiteit is er dus inderdaad iets van een mind-muscle connection waarneembaar, maar naarmate je meer bij spierfalen traint en/of met zwaardere gewichten traint verdwijnt het effect. Ook explosief tillen lijkt de effecten van mind-muscle connection teniet te doen, zoals Calatayud e.a. uitwees.

En trainingservaring lijkt ons vermogen om spiergroepen te isoleren door ons erop te concentreren niet te verbeteren, liet Daniels e.a. zien.

Dat het effect van mind-muscle connection beperkt is bij zware of explosieve training komt volgens Henselmans door de motorische cortex – het deel van onze hersenen dat beweging coördineert. De meeste bewegingen, zoals lopen, zijn zo complex in termen van spierrekruteringspatroon dat onze bewuste gedachte deze taak lang niet zo goed kan beheersen als je intuïtief kunt doen. Alleen al het denken aan een complexe beweging zoals hardlopen terwijl je het doet, vermindert de bewegingsefficiëntie. Deze verminderde efficiëntie is ook wat er gebeurt als we interne signalen gebruiken, zoals focussen op een specifieke spier.

Spiergroei-onderzoek

Afgezien van spieractiviteit, hoe zit het nou met spiergroei? Helaas hebben we maar één onderzoek dat het effect van interne cueing op spiergroei heeft getest. Het betreft een studie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld (2018).

Schoenfeld onderzocht twee soorten focus tijdens krachtsport: interne en externe. Laten we de enkelvoudige biceps curls als voorbeeld nemen. Met biceps curls richt je je op, je raadt het al, je biceps. Je biceps is verantwoordelijk voor het buigen van je onderarm, of beter gezegd: voor de buiging in je ellebooggewricht. Bij het uitvoeren van biceps curls is het dus van wezenlijk belang dat er uitsluitend sprake is van beweging in je ellebooggewricht en je het gewicht niet naar boven zwaait door je schoudergewricht erin te betrekken. Dit is vergelijkbaar met de manier waarop mensen hun heupgewricht betrekken in het uitvoeren van cable rows of lat pulldowns, oefeningen die zich op je rug richten, terwijl de enige beweging moet plaatsvinden in je schoudergewricht en ellebooggewricht.

Nu is er een significant verschil tussen je focussen op de beweging en focussen op de spier die verantwoordelijk is voor de beweging. Focus je je bij biceps curls bijvoorbeeld op het buigen van je onderarm of op de spier in je bovenarm, de biceps, die verantwoordelijk is voor deze beweging? In feite is dit een kwestie van perspectief: richt je je op de veroorzaker – de spier – of het gevolg – de beweging? Focus op de spier noemt Schoenfeld interne focus, focus op de beweging externe.

In beginsel lijkt de externe focus bij prestatiegerichte sporten het belangrijkste. En ook in de krachtsport kun je eigenlijk niet zonder externe focus. Bij complexe oefeningen als de deadlift en de squat, waarbij veel spiergroepen en spieren samenwerken, is het zaak je op de afzonderlijke bewegingen te concentreren om de totale oefening te perfectioneren. De oefening bestaat immers uit meerdere bewegingen – het buigen van je heupen, knieën enzovoort. Pas als je elke ‘afzonderlijke’ beweging meester bent, ben je de oefening meester. Zie het als de losse stukjes van een puzzel die in elkaar vallen.

Toch lijkt Schoenfeld met zijn onderzoek voorzichtig bewijs te leveren dat óók interne focus belangrijk is, althans voor spiergroei. Het bleek namelijk dat de onderzochte groep studenten die interne focus toepaste bij biceps curls, significant meer spiergroei noteerde dan de groep die extern focuste. Bij leg extensions was de uitkomst echter anders: er werd geen significant verschil in spiermassa gevonden voor de quadriceps. Schoenfeld geeft aan dat dat mogelijk komt doordat het makkelijker is om te focussen op je biceps dan op de quadriceps. Dit komt overeen met wat de deelnemers ook aangaven aan het einde van het onderzoek. Het zij aangetekend dat het ongetrainde proefpersonen betrof, die aan een relatief lage intensiteit trainden. Het is dus niet gezegd dat de resultaten automatisch ook gelden voor gevorderde bodybuilders die zware trainingen afwerken. De EMG-onderzoeken suggereren van niet, zagen we al.

Conclusies

De mind-muscle connection is een bekend begrip uit de bro science van het bodybuilding. Toch is de wetenschappelijke grondslag daarvoor beperkt. Er zijn aanwijzingen dat wanneer je hard traint, we de spieractivatie niet verder kunnen verhogen, omdat deze al maximaal is. Alleen bij submaximale training zouden we iets van een mind-muscle connection kunnen profiteren.

Het bestaande onderzoek suggereert dat subjectieve en objectieve spieractivatie niet consistent op één lijn liggen en er zijn duidelijk veel gevallen waarin de mate waarin we een spier voelen niet overeenkomt met spieractiviteit of spanning.

Een goed voorbeeld is de recente studie waarin de squat werd vergeleken met de hip thrust ten aanzien van de bilspieren. Daarin ontdekte men dat alle deelnemers hip thrusts beter voelden in hun bilspieren en toch waren hip thrusts objectief gezien niet effectiever dan squats voor de bilspieren.

We lijken ook niet in staat om spiergroepen significant te isoleren door ons erop te concentreren tijdens intensieve oefeningen, zelfs niet als ervaren krachtsporters. Tijdens intensieve training optimaliseert onze motorische cortex automatisch het spieractiviteitsniveau om de prestaties te maximaliseren. Onderzoek wijst uit dat focussen op prestaties en techniek beide effectiever is dan focussen op de mind-muscle connection.

Bedenk ook: als hoe goed we een spier voelen de beste bepalende factor is voor spiergroei, zouden we allemaal de ‘pomp’ en spierpijn moeten nastreven. Maar je kon in dit artikel al lezen dat niet deze bepalend zijn voor spiergroei. Het gaat in eerste instantie om de mechanische spanning die je creëert. Hoe een oefening aanvoelt is zeker een overweging, maar je moet er niet blindelings op vertrouwen dat de mate waarin je een oefening in een spier voelt een directe maatstaf is voor de hoeveelheid spiermassa die je erdoor krijgt.

Al met al maken onderzoek én logisch nadenken duidelijk dat de mind-muscle connection niet echt ‘een ding’ is voor de bodybuilder.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 27 april 2016, herzien op 22 augustus 2023.

Referenties

• http://www.lookgreatnaked.com/blog/the-mind-muscle-connection-a-key-to-maximizing-growth/
• https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_training
• https://mennohenselmans.com/mind-muscle-connection-broscience/