Een wetenschappelijke consensus is de heersende opvatting van de wetenschappelijke gemeenschap in een bepaalde discipline. Hoewel zo’n consensus nog niet de ultieme waarheid hoeft te zijn, kan ze waardevolle informatie verschaffen. Laten nou acht zwaargewichten uit de spiergroeiwetenschap, onder wie Brad Schoenfeld en Eric Helms, consensus hebben bereikt over de beste manier om spiermassa op te bouwen, qua training dan. Het hele document met standpunten vind je hier, wij zetten ze beknopt voor je op een rij.
1. Trainingsgewicht
In principe kun je zowel met lage als met hoge gewichten optimaal spieren opbouwen, zolang je maar tot nabij spierfalen traint. Maar in praktijk zorgt trainen met lichte gewichten voor “ongemak, ongenoegen en een hogere mate van waargenomen inspanning”. Ga zelf maar na: squatten met een gewicht waarmee je 20 herhalingen doet is allerminst aangenaam. Heel zware gewichten belasten dan weer je gewrichten en pezen. Daarom train je het beste met middelzware gewichten, in de range van pakweg 6 tot 15 herhalingen.
Daarnaast kan het je voordeel opleveren als je toch ook wat werk buiten die reprange doet, kortom, als je verschillende repranges combineert.
2. Trainingsvolume
Trainingsvolume is de hoeveelheid werk die je verzet, idealiter uitgedrukt in harde sets. Doe in elk geval 10 sets per spiergroep per week.
Naarmate je meer gevorderd raakt, heb je mogelijk profijt van hogere volumes, zeker voor spiergroepen die achterblijven. Een mogelijke strategie zijn specialisatieblokken waarbij je achterblijvende spiergroepen met hogere volumes traint en de andere spiergroepen met lagere volumes.
3. Trainingsfrequentie
Met trainingsfrequentie bedoelt men meestal het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. Als je wekelijks 10 sets per spiergroep doet, kun je die sets gerust in één training stoppen; er is geen voordeel aangetoond van het verspreiden van die sets over meerdere sessies per week.
Doe je meer dan 10 sets per spiergroep per week, dan heb je mogelijk wél profijt van een hogere trainingsfrequentie. Kortweg: doe per spiergroep maximaal 10 sets in één sessie. Doe je meer sets, verspreid die dan over minimaal twee sessies per week.
4. Rustintervallen
Rust minimaal 2 minuten tussen sets van multi-joint-oefeningen (compounds), zoals squats, deadlifts en bench presses. Bij single-joint-oefeningen, zoals biceps curls, triceps extensions en leg extensions, kun je kortere rusttijden hanteren: 60 tot 90 seconden.
5. Oefeningenselectie
Een programma voor spiergroei moet een verscheidenheid aan oefeningen omvatten die spieren vanuit verschillende hoeken trainen. Zorg ook voor een afwisseling van single-joint- en multi-joint-oefeningen.
6. Trainen tot spierfalen
Een veel bediscussieerd onderwerp is of je sets tot het gaatje moet trainen (tot spierfalen dus, het moment waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen), of dat je daar beter iets van verwijderd blijft, om zo onevenredig veel vermoeidheid te vermijden. De mate waarin je tot spierfalen traint noemen we ook wel intensity of effort.
De consensus luidt dat beginnende krachtsporters gerust een stuk van spierfalen verwijderd kunnen blijven en zo toch optimale spiergroei kunnen realiseren. Naarmate je meer gevorderd raakt wordt de intensity of effort belangrijker, wat betekent dat je minder reps ‘in de tank’ moet houden. Gevorderde bodybuilders halen er wellicht profijt uit om enkele sets tot volledig spierfalen te trainen. Maar ook daarbij geldt enige terughoudendheid: bij voorkeur alleen in de laatste set van een oefening en alleen bij single-joint-oefeningen.
7. Geavanceerde trainingsmethoden
Onder geavanceerde trainingsmethoden verstaan we technieken als dropsets, forced reps, supersets en heavy negatives. Of deze voordeel opleveren bij trainen voor spiergroei valt uit de literatuur tot dusver niet op te maken. De consensus luidt niettemin dat dergelijke technieken mogelijk een nieuwe trainingsstimulus geven en dat ze tijd kunnen besparen, waardoor je efficiënter kunt trainen.
De gehele paper kun je hier downloaden in PDF-formaat.