Eiwitten en spiergroei Alles op een rijtje

Dat eiwitten belangrijk zijn voor de opbouw van spiermassa wist je al. Maar op welke manieren moet je eiwitten nou inzetten om er, vanuit het oogpunt van spiergroei, optimaal van te profiteren?

Hoeveelheid per dag

Zorg er op de eerste plaats voor dat je voldoende eiwitten eet.

De gemiddelde mens heeft volgens de Gezondheidsraad dagelijks 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,8-1 g/kg/d) nodig om goed te kunnen functioneren.

Die 0,8-1 g/kg/d is echter niet voldoende om veel spiermassa op te bouwen, laat staan om spiergroei te maximaliseren. Als bodybuilder heb je dus beduidend meer eiwitten nodig. Hoeveel precies, hangt af van de modus waarin je verkeert: bulk, cut of recomp.

Bulk

Tijdens de bulk krijgt je lichaam ruim voldoende voedingsstoffen binnen en zal het dus niet snel spiermassa afbreken. Je hebt dus weliswaar meer eiwitten nodig, maar ook niet overdreven veel. Vele onderzoeken laten zien dat je aan een eiwitinname van 1,6 g/kg/d genoeg hebt om spiergroei te maximaliseren. Slechts in enkele gevallen wordt een voordeel genoteerd bij een hogere inname.

Als algemene aanbeveling eiwitinname tijdens de bulk hanteren wij 1,6 tot 2,2 g/kg/d. Dat wil zeggen dat 1,6 g in veruit de meeste gevallen al voldoende is, maar dat je afhankelijk van trainingsstatus, leeftijd en dieet, mogelijk nog wat meer nodig hebt om spiergroei optimaal te faciliteren. Met de makkelijk te onthouden regel 2 g/kg/d zit je dus altijd goed.

bulk: 1,6-2,2 g/kg/d

Nog meer eiwitten eten? Voor de gezondheid kan dat geen kwaad. Toch adviseren we om niet boven de 2,2 g/kg/d te gaan, omdat dat ten koste gaat van je inname koolhydraten en vetten. Wees je ervan bewust dat een overschot aan eiwitten je geen extra spiergroei zal opleveren.

Cut

Als je aan het cutten bent, krijgt je lichaam niet alleen minder energie binnen via calorieën, het heeft ook minder lichaamsvet en glycogeen beschikbaar als vetreserves. Daardoor is je lichaam sneller geneigd om spiermassa af te breken als alternatieve bron van energie.

Om ervoor te zorgen dat je spiermassa ondanks het energietekort onaangeroerd blijft, eet je iets meer eiwitten dan in de bulk: 1,8 g/kg/d. Afhankelijk van de situatie kan dit volgens coach Jeff Nippard oplopen tot 2,7 g/kg/d. Hierbij geldt: hoe lager je vetpercentage, hoe meer je naar de bovenkant van deze marge gaat.

cut: 1,8-2,7 g/kg/d

Eet echter nooit meer eiwitten dan je in jouw situatie nodig hebt. Voor veruit de meeste ‘cutters’ is 1,8 g/kg/d al ruim voldoende, zodat je de rest van de energie kan verdelen over koolhydraten en eiwitten.

Meer over eiwitbehoefte in de cut lees je in dit artikel.

Recomp

Bij body recomposition (kortweg recomp) probeer je tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en vetmassa te verliezen. Je eet daartoe op onderhoudsniveau of net iets daaronder. Je eiwitinname is hetzelfde als in de bulk (1,6-2,2 g/kg/d). Ook hierbij geldt: hoe slanker je bent, hoe hoger je eiwitinname.

recomp: 1,6-2,2 g/kg/d

Hoeveelheid per maaltijd

Hoewel de totale eiwitinname op een dag veruit het belangrijkste is, speelt toch ook de spreiding van die eiwitten over verschillende maaltijden een rol.

In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn. Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese is je lichaam is dus veel meer afhankelijk van acute eiwitinname.

Belangrijk daarbij is dat er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren. Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese.

Volgens een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld wordt de spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd als je je eiwitinname dagelijks over vier tot zes maaltijden verdeelt, met steeds een tijdsspanne van drie tot vier uur tussen de maaltijden. Per maaltijd eet je dan 20 tot 40 gram eiwitten.

Eet 20-40 g eiwit per maaltijd, evenredig verspreid over de dag.

20-40 gram is nog steeds een ruime marge. Bedenk hierbij dat je met 20 gram waarschijnlijk al een groot deel van de spiereiwitsynthese bereikt (~90%). Ons advies is om de grotere proteïne-shots, dus van 30 tot 40 gram, te behouden voor ‘bijzondere’ momenten, zoals vlak na de training of vlak voor de nachtrust.

Meer over de spreiding van eiwitten lees je in dit artikel.

Timing rond de training

Nog niet zo lang geleden heerste in bodybuildingland de opvatting dat je binnen 30 minuten na de training een aanzienlijke dosis eiwitten moet eten, bij voorkeur wei-eiwit in een shake. Doe je dat niet, dan mis je de gains uit die work-out.

Anno nu, vele onderzoeken later, weten we dat het zo nauw niet loopt met de timing van eiwitinname. Dat komt doordat er een verschil is tussen eiwitinname en -opname. Als jij vier maaltijden per dag eet (of vijf, of zes) en je plant je training tussen twee van die maaltijden in, kan je lichaam altijd over voldoende eiwitten beschikken voor optimale spiergroei. Voorwaarde is wel dat zo’n maaltijd minstens 20 gram eiwitten bevat.

Zoals onderstaande figuur laat zien zorg je ervoor dat de pre-workoutmaaltijd en de post-workoutmaaltijd minder dan 4-6 uur uit elkaar liggen.

Enige uitzondering hierop is als je op nuchtere maag traint. Dan kun je het beste direct na de trainen eiwitten consumeren. Wij raden trainen op nuchtere maag echter af.

Plan je training tussen twee eiwitrijke (20-40 g) maaltijden in.

Timing rond de nachtrust

Een ander vaak gehoord advies is om een flinke portie eiwitten te nemen net voordat je gaat slapen. Op die manier zou je de spiereiwitsynthese kunnen stimuleren als je slaapt, toch de belangrijkste periode waarin spierherstel plaatsvindt.

Meerdere onderzoeken suggereren dat pre-nachtelijke eiwitinname goed is voor spiergroei, al zouden de resultaten ook (mede) te danken kunnen zijn aan een hogere totale inname van eiwitten.

Het anabole effect lijkt reëler als je een wat groter ‘shot’ eiwitten neemt, van zeker 40 gram, en als je gebruikmaakt van het langzaam opneembare caseïne-eiwit. Dat is ook het eiwit waar kwark grotendeels van is gemaakt.

Eet 40 g (‘langzame’) eiwitten voor de nachtrust.

Kwaliteit van de eiwitbron

Om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren, moet de eiwitbron alle essentiële aminozuren bevatten, bij voorkeur met een hoog gehalte leucine, het belangrijkste aminozuur voor spiergroei. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen. Een grotere dosis heeft geen verdere positieve effecten. De eiwitten die relatief het meeste leucine leveren zijn wei-eiwit, kipfilet en eieren. Plantaardige eiwitten kennen een veel lagere hoeveelheid leucine, maar dit valt op te lossen door eiwitpoeders te gebruiken, zoals erwteneiwit en bruine rijst.

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
Proteïnerijke Recepten Pakket
Droog Trainen Academie
Een pakket van 5 eBooks met 155 heerlijke goedkope proteïnerijke recepten om een gezond, fit en slank lichaam te krijgen.
€ 85 € 27 (slechts € 0,17 per recept!)

Naast leucine moet ook gekeken worden naar de biologische waarde, oftewel naar het totale aminozuurprofiel van een eiwit. Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding (overeenkomend met die in het menselijk lichaam) aanwezig zijn. Eiwitten met een hoge biologische waarde zijn onder meer melk, eieren, wei-isolaat en kip.

In praktijk zal een enigszins gezond en gevarieerd voedingspatroon automatisch voldoende anabole respons leveren. Je hoeft ook geen supplementen met losse aminozuren te kopen.

Alleen als je veganist bent zul je wat meer moeite moeten doen om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen. Je doet er als veganist sowieso goed aan om wat meer eiwitten te eten dan normaal – ongeveer 20-30% bovenop de 1,6 g/kg/d.

Ben je aan het cutten, let dan extra goed op de caloriedichtheid en het vetgehalte van de eiwitbron. Kijk hier voor de beste eiwitbronnen in de cut.

Kies vooral voor producten met een relatief hoog aandeel eiwitten, in het bijzonder van het aminozuur leucine. Dit zijn over het algemeen voedingsmiddelen die in een normaal voedingspatroon al ruimschoots aanwezig zijn.

Tot slot

Eiwitten leveren je de bouwstenen voor spiergroei, dus is het logisch om er vanuit bodybuildingperspectief veel aandacht aan te besteden.

Toch moeten we het ook niet moeilijker maken dan het is. Het belangrijkste is dat je dagelijks voldoende eiwitten eet, wat je eenvoudig kunt nagaan met een calorieënapp.

De overige aspecten zijn steeds wat minder belangrijk, zoals onderstaande piramide laat zien. Niettemin de moeite waard voor de optimalisten onder ons.