Longread

Cut the calories Groot of klein calorietekort tijdens het cutten?

Een energietekort – minder calorieën eten dan je verbrandt – is veruit het krachtigste instrument om vet te verliezen. Of je nou een bodybuilder bent die lean wilt worden of een gewone sterveling die van zijn love handles af wilt. Maar als bodybuilder wil je óók je gains behouden. Wat is het ideale energietekort voor maximaal vetverlies en minimaal spierverlies?

Key points
1.  Als je gaat cutten, is een gemiddeld calorietekort, van 20-25%, meestal de beste optie.
2.  Een klein calorietekort is geschikt voor mensen die body recomposition doen of die ‘minicuts’ hanteren.
3.  Een groot calorietekort is geschikt voor mensen met een groot overgewicht of voor wie slechts heel korte cuts hanteert.
4.  Hoe klein of groot je energietekort ook is, je eiwitinname moet altijd hoog blijven – rond 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Zorg tevens dat 25% van calorie-inname uit vetten bestaat.

First things first

Voor het leesgemak van dit artikel zetten we eerst nog even de belangrijkste zaken op een rij wat betreft caloriereductie bij bodybuilders.

1. Om te weten hoeveel calorieën je moet consumeren om een bepaald doel te bereiken, in dit geval vetverlies, moet je je dagelijkse energiebehoefte kennen. Die noemen we ook wel je ‘onderhoud’. Het betreft je basale energiebehoefte (de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt) plus de hoeveelheid energie die je verbrandt met je dagelijkse activiteiten (je werk bijvoorbeeld) en sport (in jouw geval waarschijnlijk krachttraining). Gebruik eventueel een calculator (kies ‘maintenance’ bij ‘goal’).

2. Vetverlies is bovenal een kwestie van minder eten dan je nodig hebt. Je streeft dus voor een langere periode een negatieve energiebalans na. Dat wil niet zeggen dat andere factoren, zoals de kwaliteit en timing van voeding, geen enkele rol spelen. Maar die zijn ondergeschikt aan de kwantiteit, de totale calorie-inname.

3. Bij bodybuilders is wél de verdeling de macronutriënten van groot belang: je moet tijdens het afvallen minstens zoveel eiwitten blijven eten als je normaal gesproken doet – misschien zelfs nog meer. Dit is niet zozeer nodig voor vetverlies, als wel voor het behoud van de opgebouwde spiermassa.

4. De aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bij bodybuilders is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht. In de cut raden we aan om rond de 2 g te consumeren. Houd het aandeel vetten op minimaal 25%, want die zijn onder meer nodig om je hormoonhuishouding op peil te houden. De rest van je voedselinname bestaat uit koolhydraten.

5. Voor vetverlies is een caloriebeperkend dieet je uitgangspunt, maar er zijn argumenten om, zeker bij een langdurige cut, (een beetje) cardio te doen.

6. Je dagelijkse energiebehoefte (zie punt 1) wordt lager naarmate je langer aan het cutten bent. Dit komt vooral doordat je lichaam zich aanpast aan je ‘nieuwe’ calorie-inname. Daardoor gaat het zuiniger om met energie. Oftewel: je stofwisseling vertraagt. Je zult dan nóg minder moeten eten en/of nóg meer cardio moeten doen om je calorietekort te handhaven.

7 Je hoeft niet per se te bulken en cutten. Body recomposition (‘bodyrecomp’) kan ook: spiermassa winnen en tegelijkertijd vet verliezen bij een kleine caloriereductie en verhoogde eiwitinname. Al werkt dit met name goed bij beginners met overgewicht.

8. Ten aanzien van de energiebalans kun je als bodybuilder dus in feite in vier verschillende modi opereren: bulk, cut, bodyrecomp of onderhoud.

Caloriereductie: drie strategieën

Een calorietekort creëren kan grofweg op drie manieren:

  • klein: een calorietekort van 10-15% onder onderhoud;
  • gemiddeld: een calorietekort van 20-25% onder onderhoud;
  • groot: een calorietekort van dan 30-40% onder onderhoud.

Voor het (reken)gemak zullen we hierna als voorbeeld steeds een dagelijkse energiebehoefte van 2500 kcal nemen. Dit is tevens de gemiddelde dagelijkse energiebehoefte van een man, althans volgens het Voedingscentrum[i]. Dit zal vooral bij jonge bodybuilders, vanwege de hoge stofwisseling, meestal hoger liggen, maar soit.

Als je bij een onderhoud van 2500 kcal een gemiddelde caloriereductie toepast, van 25%, is je calorietekort 625 en je inname dus 1875. Dit komt overeen met de richtlijn die het Voedingscentrum hanteert voor een energiebeperkend dieet, namelijk: 1800 kcal voor de man en 1500 kcal voor de vrouw, die met 2000 kcal een lager onderhoud heeft.

Het Voedingscentrum kiest dus voor een gemiddelde caloriebeperking. Maar is dat ook de ideale strategie voor cuttende bodybuilders? We lopen de drie strategieën eens na, toegepast op het tweeledige doel van een cut – vetverlies én spierbehoud.

Klein calorietekort

Een klein calorietekort bedraagt 10-15% van je onderhoud, dus bij 2500 kcal is dat 250 tot 375 kcal. Een zeer beperkte reductie, die je in je dieet niet heel erg zult merken. Dat is misschien ook het grootste voordeel: je kunt redelijk normaal blijven eten, dus je dieet is makkelijker vol te houden. Een specifiek voordeel voor bodybuilders is dat je voldoende koolhydraten blijft binnenkrijgen als brandstof voor je training. En krachttraining is tijdens de cut cruciaal voor spierbehoud. Een derde voordeel is dat je stofwisseling niet heel erg vertraagt. Dit enerzijds doordat de thermogenese (het energieverbruik voor de verwerking van voedsel) vrij hoog blijft, anderzijds doordat je lichaam de stofwisseling maar beperkt hoeft aan te passen aan de veranderde energiebalans (adaptieve thermogenese). Niettemin zal de stofwisseling hoe dan ook wat vertragen en zul je vroeg of laat je calorie-inname verder moeten verlagen. Een vierde voordeel is dat je testosteronwaarden op peil blijven, doordat je voldoende koolhydraten en vetten blijft binnenkrijgen. Dat is ook weer van belang voor het behoud van spiermassa.

Het grootste nadeel van een beperkte caloriereductie laat zich raden: het afvallen gaat ontzettend traag. Het is misschien makkelijker vol te houden qua dieet, maar het langdurig uitblijven van grote resultaten is nou niet bepaald motiverend. Dat geldt des te meer voor een bodybuilder: cutten is een noodzakelijk kwaad, een periode waarin je geen nieuwe spiermassa kunt opbouwen. Die periode wil je zo snel mogelijk voltooien. Tenzij het je lukt om bij zo’n beperkt energietekort wél een beetje spiermassa op te bouwen – weliswaar langzaam. Dat is in sommige omstandigheden mogelijk en noemt men body recomposition (‘bodyrecomp’).

Een andere nadeel van een kleine caloriereductie is dat je heel precies moet rekenen, afmeten en wegen om je calorietekort elke dag opnieuw kloppend te maken. Niet gemakkelijk, hoe handig die calorieënapps ook zijn. Één miscalculatie in je dieet en je zit zomaar weer op een caloriesurplus.

Gemiddeld calorietekort

Bij een gemiddeld calorietekort ga je 20-25% onder je onderhoud zitten. Als dat 2500 kcal bedraagt, verlaag je je inname dus met 500 tot 625 calorieën. Daarbij val je logischerwijs een stuk sneller af dan bij een klein tekort. Je moet er zeker een halve kilo vet per week mee kunnen verliezen. Wel zal je stofwisseling sneller dalen, waardoor je onderhoud lager wordt en je je calorietekort ten opzichte van het oorspronkelijke onderhoud moet vergroten. Dat kan eventueel door middel van cardio.

Een nadeel ten opzichte van een kleine calorierestrictie is dat je minder koolhydraten binnenkrijgt en dus minder energie ter beschikking hebt voor je krachttraining. Dit kun je vooral gaan merken als je je energiebalans nog verder omlaag moet brengen bij een vertraagde stofwisseling. Verdere caloriereductie komt vooral op het conto van koolhydraten, aangezien de eiwitinname gelijk moet blijven. Op den duur kun je daardoor wellicht niet meer zo intensief trainen als nodig is voor spierbehoud. Ook je herstel zal wellicht niet meer optimaal zijn, want ook daar is energie voor nodig. Op nóg langere termijn kan je lichaam zelfs spiermassa gaan afbreken om aan energie te komen. Al gebeurt dat in principe pas als het geen andere energiebronnen meer heeft, dus bij gebrek aan glucose (directe energie), glycogeen of lichaamsvet.

Langdurig cutten met een gemiddelde caloriebeperking kan op lange termijn ook hormonale problemen veroorzaken, met name lagere testosteron- en leptineniveaus. Door dat laatste krijg je meer honger, terwijl je juist steeds minder ‘mag’ eten.

Om deze problemen te vermijden kun je af en toe en refeed nemen, onder meer om de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen. De positieve effecten van een refeed zijn echter maar van korte duur en bovendien kan zo’n calorierijke maaltijd, zeker bij een vertraagde stofwisseling, in vetopslag resulteren.

Een betere oplossing is wellicht om een wat langere dieetpauze te nemen: intermittent energy restriction.

Groot calorietekort

Een halve of zelfs hele kilo per week afvallen is voor sommigen nog niet genoeg. Begrijpelijk, want als bodybuilder wil je liefst zo snel mogelijk weer bikkelen en bulken. Mogelijk kies je dus leiver voor meer drastische maatregelen, bijvoorbeeld een energietekort van 35% onder je onderhoud. Bij een onderhoud van 2500 kcal betekent dat dat je dagelijks, afgerond, nog maar 1600 calorieën mag consumeren. Een behoorlijk grote reductie, met vooral een lage koolhydraatinname tot gevolg. Je eiwitinname moet immers hoog blijven (2 g/kg lichaamsgewicht). Als je 75 kg weegt moet je dus minimaal 150 g eiwitten eten, wat neerkomt op 600 calorieën (1 g eiwit = 4 kcal). Dan heb je nog 1000 calorieën te verdelen. Omdat je toch zeker 25% vetten moet binnenkrijgen, bedraagt je koolhydraatinname 750 kcal. Dat is nog geen 200 g per dag (1 g koolhydraten = 4 kcal).

Toch valt 200 g koolhydraten nog mee in vergelijking met low carb-diëten of crashdiëten, waar men soms niet boven de 50 g per dag uitkomt. Maar de volgers van dergelijke diëten zijn meestal geen bodybuilders. Zij hoeven dan ook niet bijna dagelijks intensieve krachttraining te doen. Voor gewone stervelingen geldt dat je niet minder dan 1200 calorieën op de balans zou moeten zetten. Dat is het minimale aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit verschillende bronnen binnen te krijgen[ii]. Voor bodybuilders lijkt een totale inname van 1600 calorieën per dag toch wel het minimum. Dit dus vanwege de energie die nodig is voor training en het herstel daarvan.

Het grootste voordeel van de ‘drastische’ strategie is duidelijk: je verbrandt snel vet.

De nadelen zijn in feite de nadelen die we noemden bij gemiddelde caloriereductie: steeds minder energie voor training en herstel, daling van testosteron- en leptineniveaus, en vertraagde stofwisseling met als gevolg dat je nog minder kunt eten of (nog meer) cardio moet doen. Alleen zetten die nadelen bij een grote beperking veel sneller in. Als je langdurig op deze manier cut, is het risico groot dat je lichaam vrij snel spiermassa gaat afbreken omdat je training niet meer optimaal is en later ook om aan energie te komen. Dus ja, je verbrandt veel vet, maar op den duur ook je zuurverdiende spiermassa!

Toch kunnen sommige mensen met een gerust hart zo zwaar in de calorieën snijden. Namelijk als er sprake is van een groot overgewicht. Het lichaam beschikt dan over voldoende vetreserves om een deel van de genoemde nadelen af te wenden – voorlopig toch. Bij een hoog vetpercentage is het zelfs mogelijk om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren op te bouwen (bodyrecomp).

Maar ook als je een vrij laag percentage hebt, kun je gerust even laag in de calorieën gaan. Met de nadruk op ‘even’: enkele dagen tot hooguit een week of twee. Een mini-minicut zogezegd, om snel wat vet te verbranden en daarna weer verder te bulken. Na een tijdje bulken of op onderhoud eten en trainen, kun je desgewenst weer opnieuw een weekje drastisch cutten: intermittent energy restriction.

Intermittent energy restriction betekent trouwens wel dat je regelmatig grote schommelingen in je energiebalans zult hebben. Toch zal je stofwisseling zich steeds weer aanpassen aan een nieuwe situatie: metabolic damage bestaat niet[iv].

Wat zegt onderzoek?

Tot zover de voor- en nadelen van verschillende calorierestrictiestrategieën, beredeneerd vanuit (onze) boerenlogica. De plussen en minnen tegen elkaar afwegend, neigen wij, naar een gemiddeld calorietekort als meest optimale cutstrategie. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk?

We vonden vooralsnog maar één studie geënt op de specifieke situatie van bodybuilders, maar wel een interessante. Finse wetenschappers onderzochten in 2015 de verschillen tussen het hanteren van een klein calorieëntekort (-12%, gem. -300 kcal) en een gemiddeld tekort (-24%, gem. -750 kcal) bij kracht-georiënteerde atleten (springers en sprinters)[iii]. De sporters met de kleine caloriereductie hadden na vier weken nauwelijks verloren. Hun spiermassa bleef wel behouden. In de groep met het grote tekort had men echter gemiddeld bijna 2 kg verloren: grotendeels vet, want de spiermassa was eveneens zo goed als onaangetast. Belangrijk: de eiwitinname bleef in beide groepen gehandhaafd. Ze hadden dus alleen in de koolhydraten gesneden.

De conclusie van het onderzoek: zolang je je eiwitinname hoog houdt, heb je als krachtsporter meer baat bij een hogere caloriereductie.

Helaas bestond er in het onderzoek geen derde groep met een groot calorietekort (> 25%). Omdat de proef maar een maand duurde, is het aannemelijk dat een nog groter calorietekort tot nog betere resultaten had geleid. Al zou er dan misschien wel sprake van wat spierverlies zijn geweest.

Conclusie

Voor vetverlies met behoud van spiermassa zijn verschillende strategieën mogelijk in termen van caloriereductie. In de meeste gevallen is een gemiddeld calorietekort, van 20-25%, de beste optie.

Een klein calorietekort is geschikt voor mensen die body recomposition doen. Een groot calorietekort is geschikt voor mensen met een groot overgewicht of voor wie minicuts hanteert.

En onthoud: hoe klein of groot je energietekort ook is, je eiwitinname moet altijd hoog blijven – minstens zo hoog als in de bulk, eventueel zelfs wat hoger.

Voorbeeld

Als je kiest voor een gemiddeld calorietekort, van 20%, en je onderhoud is 2500 kcal en je weegt 75 kg, dan ziet je dieet er als volgt uit:

  • energie: 0,8 x 2500 = 2000 kcal
  • eiwitten: (2,2 x 75 =) 165 g x 4 = 660 kcal
  • vet: (0,25 x 2000 =) 500 kcal / 9 = 55 g
  • koolhydraten: (2000 – 660 – 500 =) 840 kcal /4 = 210 g

Laatst bijgewerkt op donderdag 27 september 2018.

Referenties