Q&A

Hoeveel koolhydraten moet je eten? Voor optimale spiergroei

Bodybuilders wordt traditioneel aangeraden om veel koolhydraten te eten, vooral rond de training. Maar waarom eigenlijk? En wat zegt de wetenschap hierover?

De belangrijkste punten:

1.  Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei. Ze vormen de belangrijkste energiebron voor krachttraining, ze stimuleren de afgifte van het voor spiergroei belangrijke hormoon insuline en ze reduceren de afgifte van het katabole stresshormoon cortisol.

2.  Toch laten tientallen onderzoeken zien dat je voor trainingsprestaties en spiergroei niet overdreven veel koolhydraten hoeft te eten, ook niet vlak voor de training.

3.  Zorg op de eerste plaats dat je voldoende calorieën (een surplus van 10-20%) en voldoende eiwitten (minstens 1,6 g/kg/d) binnenkrijgt. Wat overblijft zijn vetten en koolhydraten. Van vet heb je niet meer nodig dan 0,5-1,5 g/kg/d, de rest zijn koolhydraten.

4.  Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen de beste bronnen van koolhydraten.

De rol van koolhydraten bij spiergroei

Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei. Daar worden meestal de volgende redenen voor gegeven.

Op de eerste plaats vormen ze de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Krachttraining is een anaerobe activiteit die primair koolhydraten als energiebron gebruikt, namelijk in de vorm van glycogeen die wordt opgeslagen in de spieren en lever. Koolhydraten zijn voor krachttraining dus belangrijker dan vetten, die alleen bij aerobe (meer langdurige) activiteiten veel aangesproken worden.

Daarnaast stimuleren koolhydraten de afgifte van het hormoon insuline en dat heeft volgens coach en auteur Mike Israetel een positieve uitwerking op het herstel van je training én op spiergroei. Bovendien bevorderden volle glycogeenvoorraden het herstel en heeft de aanwezigheid van (veel) glycogeen op zichzelf ook een anabole uitwerking, aldus Israetel.

Tot slot reduceert de inname van koolhydraten de aanmaak van het antikatabole ‘stresshormoon’ cortisol. Dat laatste heeft ook weer een gunstige invloed op het herstel van je training.

Wetenschappelijk bewijs

Hoewel je voor trainingsprestaties en spiergroei ontegenzeglijk koolhydraten nodig hebt, laat onderzoek zien dat de hoeveelheid veel kleiner kan zijn dan vaak beweerd wordt. Een meta-analyse van 49 studies concludeert dat hoge inname van koolhydraten niet tot betere trainingsprestaties leidt dan een lage inname. En waarschijnlijk ook niet tot meer spiergroei, hoewel dat laatste niet zo vaak specifiek onderzocht is. Het gaat hier zowel om effecten op korte termijn, zoals inname van koolhydraten vlak voor de training, als effecten op lange termijn.

Er bestaan weliswaar studies die betere trainingsresultaten en meer spiergroei laten zien bij een hoge inname van koolhydraten, maar meestal is er hier ook sprake van een hogere totale calorie-inname. De betere resultaten zijn dus niet per se toe te schrijven aan een specifiek macronutriënt, zoals koolhydraten. Bedenk ook dat tijdens krachttraining slechts een kleine hoeveelheid glycogeen verbruikt wordt.

Coach Menno Henselmans, mede-auteur van de meta-analyse, denkt dan ook dat koolhydraatinname voor de training alleen in specifieke situaties van belang is: zoals gezegd bij, zeer volumineuze trainingen, als je twee keer op een dag traint en als je nog niet gegeten hebt. Henselmans erkent wel dat trainen op nuchtere maag suboptimaal is en adviseert om in elk geval in maximaal drie uur voor de training 15 gram koolhydraten te eten, samen met eiwitten (0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht).

De conclusie van Henselmans en co is dat er in de wetenschappelijke literatuur weinig bewijs is voor de hoge koolhydraatinnames die krachtsporters en vooral bodybuilders vaak wordt aanbevolen.

Wel moet worden opgemerkt dat de meta-analyse hoofdzakelijk naar de invloed van koolhydraten op trainingsprestaties keek en dus niet zozeer van koolhydraten op spiergroei. Dan nog, als een hogere koolhydraatinname tot meer spiergroei leidde (wat in 5 van de 15 relevante studies het geval was), lag daar een hogere calorie-inname aan ten grondslag en was die dus niet per se specifiek te danken aan de koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten moet je nou eten?

We snappen dat je graag een gerichte aanbeveling krijgt voor hoeveel koolhydraten je moet eten voor optimale spiergroei. De wetenschap geeft daar echter geen duidelijkheid over, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de inname van eiwitten voor spiergroei.

Wat we wel met zekerheid kunnen zeggen: voor optimale spiergroei moet je

Wat resteert is de verdeling koolhydraten en vetten. Deze lijkt voor lichaamscompositie, zowel voor spiergroei als voor vetverlies, relatief weinig uit te maken.

Toch zijn wij geneigd om niet meer vetten te eten dan nodig is, omdat koolhydraten in theorie belangrijker voor spiergroei zijn dan vetten (zie eerste paragraaf). Of misschien wel gewoon om Fear Of Missing Out (FOMO). Volgens coach Eric Helms in een wetenschappelijke review heb je dagelijks 0,5 tot 1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht nodig. Tijdens de cut eerder 0,5 tot 1 g/kg/d, tijdens de bulk eerder 1 tot 1,5 g/kg/d. Wat overblijft zijn koolhydraten. Volgens Helms komt dat neer op ≥3-5 g/kg/dag.

Bereken dus het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, bereken de hoeveelheid eiwitten (1,6 g/kg/d) en bereken de hoeveelheid vetten (0,5-1,5 g/kg/d). Wat overblijft zijn de koolhydraten.

Voor dit alles is een calorieënapp onmisbaar.

Welke koolhydraten?

Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst, volkorenpasta en zoete aardappelen) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.

In de bulk zul je echter ook minder vullende en vezelrijke bronnen moeten gebruiken, zoals brood, aardappelen en witte rijst (de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten).

Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit het oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden. Al mag je tijdens een ferme bulk heus wel wat zondigen, zeker als je veel eten moeilijk vindt.