Q&A

Hoeveel koolhydraten moet je eten? Als natural bodybuilder

Bodybuilders wordt traditioneel aangeraden om veel koolhydraten te eten, vooral rond de training. Maar waarom eigenlijk? En wat zegt de wetenschap hierover?

De belangrijkste punten:

1.  Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei. Ze vormen de primaire energiebron voor krachttraining, ze stimuleren de afgifte van het voor spiergroei belangrijke hormoon insuline en ze reduceren de afgifte van het katabole stresshormoon cortisol.

2.  In de bulk geldt dat je 10-20% boven je onderhoudsniveau eet (caloriebehoefte), dat je dagelijks 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eet (eiwitbehoefte) en dat je 1 tot 1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht eet (vetbehoefte). Wat overblijft zijn de koolhydraten, wat meestal neerkomt op 3-5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

3.  In de cut eet je 20-25% onder je onderhoudsniveau, 1,8 tot 2,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en 0,5 tot 1 gram vetten per kilogram lichaamsgewicht. Wat overblijft zijn de koolhydraten.

4.  Timing van inname van koolhydraten is niet zo belangrijk, zolang je er over de hele dag gezien maar voldoende eet. Al is het prima om je training te plannen tussen twee koolhydraatrijke maaltijden.

De rol van koolhydraten bij spiergroei

Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei. En wel om de volgende redenen.

Op de eerste plaats vormen ze de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Krachttraining is een anaerobe activiteit die primair koolhydraten als energiebron gebruikt, namelijk in de vorm van glycogeen die wordt opgeslagen in de spieren en lever. Koolhydraten zijn voor krachttraining dus belangrijker dan vetten, die alleen bij aerobe (meer langdurige) activiteiten veel aangesproken worden.

Daarnaast stimuleren koolhydraten de afgifte van het hormoon insuline en dat heeft volgens coach en auteur Mike Israetel een positieve uitwerking op het herstel van je training én op spiergroei. Bovendien bevorderden volle glycogeenvoorraden het herstel en heeft de aanwezigheid van (veel) glycogeen op zichzelf ook een anabole uitwerking, aldus nog Israetel.

Tot slot reduceert de inname van koolhydraten de aanmaak van het katabole cortisol, ook wel bekend als het ‘stresshormoon’. En dat heeft ook weer een gunstige invloed op het herstel van je training.

Ondanks het belang van koolhydraten hoef je er als natural bodybuilder ook weer niet overdreven veel van te eten. Coach Menno Henselman stond aan het roer van een grote review, die maar liefst 49 studies omvat. Daarin kwam hij tot de conclusie dat hoge inname van koolhydraten ten aanzien van spiergroei en krachttoename geen voordelen biedt, afgezien van enkele specifieke situaties (zie verderop). Dit wel zolang je voldoende calorieën nuttigt.

Hoeveel koolhydraten in de bulk?

Hoeveel koolhydraten zou je, over een dag gezien, moeten nemen als natual bodybuilder in de bulk?

Volgens een review van onder anderen coach Eric Helms kun je in de bulk volstaan met 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Spiergroeionderzoeker Brad Schoenfeld spreekt in een interview met Men’s Health van minimaal 3 g/kg/d.

Volgens Helms, alsook volgens zijn collega-coach Mike Matthews, kun je de benodigde hoeveelheid koolhydraten het beste berekenen door eerst naar de andere macronutriënten te kijken. In de bulk geldt dat je 10-20% boven je onderhoudsniveau eet (caloriebehoefte), dat je 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eet (eiwitbehoefte) en dat je 1 tot 1,5 gram vetten per kilogram lichaamsgewicht eet (vetbehoefte). Wat overblijft zijn de koolhydraten.

Het is ook belangrijk om je eiwitten over de dag te distribueren, waarbij je ervoor zorgt dat je training precies tussen twee eiwitrijke maaltijden valt. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten namelijk niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn (zoals tijdens het anabolic window). Eiwitten dienen evenredig over de dag te worden verspreid in ‘shots’ van 20-40 gram. Hoewel geen must, is het prima om ook je inname van koolhydraten op die manier over de dag te verspreiden, samen met de eiwitten.

Kortom:

  • calorieën: onderhoudsniveau plus10-20%
  • eiwitten: 1,6-2,2 g/kg/d (distributie: 20-40 kg/maaltijd, evenredig over 3-6 maaltijden verspreid)
  • vetten: 1,5-1 g/kg/d
  • koolhydraten: de rest

Belangrijkste in dit rijtje zijn je calorieën en eiwitten. De verdeling vetten en koolhydraten lijkt voor spiergroei niet strikt te zijn. Zolang je er maar voor zorgt dat je niet koolhydraatarm bent: iemand die een carnivoor-, keto- of paleodieet volgt, kan volgens Schoenfield een tekort aan glycogeen hebben en de spiergroei niet maximaliseren.

Hoeveel koolhydraten in de cut?

In de cut volg je een caloriebeperkend dieet, in de regel 20-25% onder je onderhoudsniveau. Daarnaast moet je voldoende eiwitten blijven eten, zelfs nog wat meer dan in de bulk, zoals in dit artikel uitgelegd. Mik op 1,8 tot 2,7 g/kg, al naar gelang hoe ‘droog’ je bent. De rest is weggelegd voor koolhydraten en vetten.

Hoewel een kwestie van persoonlijke voorkeur, raden wij aan om in de cut zoveel mogelijk koolhydraten te nuttigen. Dit omdat bij een calorietekort de rol van koolhydraten, onder andere als energieleverancier van je trainingen, nog belangrijker is. Eet daarom niet meer vetten dan nodig is (tussen de 0,5 en 1 g/kg/d is bij de meesten afdoende, zie dit artikel).

Kortom:

  • calorieën: onderhoudsniveau minus 20-25%
  • eiwitten: 1,8-2,7 g/kg/d (distributie: 20-40 kg/maaltijd, evenredig over 3-6 maaltijden verspreid)
  • vetten: 0,5-1 g/kg/d
  • koolhydraten: de rest

Afvallen en koolhydraten

Moet je bij afvallen dan niet zo weinig koolhydraten eten? Nope. De idee dat koolhydraten dikmakers zijn, komt waarschijnlijk vooral door de populariteit van koolhydraatarme afvalprogramma’s zoals dat van Robert Atkins, enkele decennia geleden. En jawel, als je veel koolhydraten in je dieet schrapt, ga je ongetwijfeld afvallen. Maar dat komt niet door de koolhydraten, maar doordat je minder calorieën eet.

Uit omvangrijk onderzoek en tal van andere studies blijkt immers dat het voor vetverlies niet uitmaakt of je koolhydraatarm of vetarm gaat. Noch koolhydraten, noch vetten maken je dik, zolang je je calorieën op of onder onderhoudsniveau houdt. Het is dus onzin dat je meer vet verbrandt als je brood uit je dieet schrapt dan wanneer je kaas in de ban doet, ervan uitgaande dat ze hetzelfde aantal calorieën bevatten. Wel verbrand je iets meer calorieën wanneer je eiwitrijke producten eet, doordat eiwitten in ons lichaam het hoogste thermische effect bieden.

Kortom, het gaat bij vetverlies voornamelijk om de energiebalans — calories in, calories out — en het consumeren van voldoende eiwitten. De verdeling over koolhydraten en vetten is voor vetverlies niet zo belangrijk. Echter voor spierbehoud geven wij, net als meerdere gerenommeerde coaches, de voorkeur aan een minimale inname van vet, zodat je relatief veel koolhydraten overhoudt.

Timing van koolhydraten

Timing van voeding is in de bodybuildingscene nog altijd een veelbesproken onderwerp. En ja, het is raadzaam om je eiwitinname enigszins te timen, zagen we al, namelijk door deze dagelijks over drie tot zes maaltijden te distribueren. Want in tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn

Bij vetten en koolhydraten speelt timing een veel kleinere rol. Bij vetten moet je er vooral voor zorgen dat je er niet te kort voor de training van eet. Dit in verband met de minder snelle vertering van vetten. Nuttig ze bij voorkeur na de training.

Koolhydraten voor de training

En koolhydraten? Ook daarbij hoef je niet al te zeer te letten op timing. Veel bodybuildingcoaches adviseren om vóór de training een maaltijd te nuttigen met veel koolhydraten. De eerder genoemde meta-analyse van Menno Henselmans concludeert echter dat hoge inname van koolhydraten voor de training niet tot betere trainingsprestaties leidt dan een lage inname. En waarschijnlijk ook niet tot meer spiergroei, hoewel dat laatste niet zo vaak specifiek onderzocht is.

Een tweede metastudie, van onder anderen coach Eric Helms, adviseert niettemin om vóór de training een maaltijd te nuttigen met veel koolhydraten. De studie laat zien dat koolhydraten belangrijk zijn voor spiergroei, vooral voor de training gegeten, maar volgens een review van die studie, door wederom Henselmans, niet zo belangrijk als vaak gesuggereerd.

Henselmans concludeert op basis van beide meta-analyses dat koolhydraatinname vóór de training alleen in specifieke situaties van belang is:

  • bij zeer volumineuze trainingen (meer dan 11 sets per spiegroep);
  • als je twee keer op een dag traint;
  • als je nog niet gegeten hebt (je bent nog nuchter).

Henselmans erkent dat trainen op nuchtere maag suboptimaal is en adviseert om in elk geval in maximaal drie uur voor de training 15 gram koolhydraten te eten, samen met eiwitten (0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Er bestaan weliswaar studies die betere trainingsresultaten en meer spiergroei laten zien bij een hoge inname van koolhydraten, maar meestal is er hier ook sprake van een hogere totale calorie-inname. De betere resultaten zijn dus niet per se toe te schrijven aan een specifiek macronutriënt, zoals koolhydraten.

Uiteraard is er niks mee om twee à drie uur voor de training een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen. Zolang je over de hele dag gezien voldoende koolhydraten eet, maken de momenten waarop je ze nuttigt weinig verschil.

koolhydraten na de training

Het eten van koolhydraten direct na de training, al dan niet in combinatie met eiwitten, is voor spiergroei niet strikt noodzakelijk. In dit artikel lees je waarom. Zolang je totale inname op een dag maar voldoende is.

Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt, als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen en als je duursport doet (al dan niet cardio na de krachttraining).

Welke koolhydraten?

Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst, volkorenpasta en zoete aardappelen) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.

In de bulk kun je ook minder vullende en vezelrijke bronnen gebruiken, zoals brood, aardappelen en witte rijst (de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten).

Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit het oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden. Al mag je tijdens een ferme bulk heus wel zondigen, zeker als je veel eten moeilijk vindt.

Gepubliceerd op 22 februari 2022, gereviseerd op 20 augustus 2022, laatst bijgewerkt op 1 oktober 2022.