Q&A

Hoeveel koolhydraten moet je eten? Voor optimale spiergroei

Koolhydraten je vijand? Nee hoor, koolhydraten zijn voor spiergroei in feite net zo belangrijk als eiwitten. Hoeveel je ervan nodig hebt? Zoveel mogelijk.

De rol van koolhydraten bij spiergroei

Koolhydraten zijn om verschillende redenen belangrijk voor spiergroei.

Op de eerste plaats vormen ze de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Krachttraining is een anaerobe activiteit die primair koolhydraten als energiebron gebruikt, namelijk in de vorm van glycogeen die wordt opgeslagen in de spieren en lever. Koolhydraten zijn voor krachttraining dus belangrijker dan vetten, die alleen bij aerobe (meer langdurige) activiteiten veel aangesproken worden.

Daarnaast stimuleren koolhydraten de afgifte van het hormoon insuline en dat heeft volgens coach en auteur Mike Israetel een positieve uitwerking op het herstel van je training én op spiergroei. Bovendien bevorderden volle glycogeenvoorraden het herstel en heeft de aanwezigheid van (veel) glycogeen op zichzelf ook een anabole uitwerking, aldus Israetel. Tot slot reduceert de inname van koolhydraten de aanmaak van het antikatabole ‘stresshormoon’ cortisol. Dat laatste heeft ook weer een gunstige invloed op het herstel van je training.

Hoeveelheid

Of je nou aan het bulken of cutten bent, vanwege hun belangrijke rol moet je er altijd naar streven om zoveel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen. Dit met inachtneming van de minimaal benodigde hoeveelheid eiwitten en vetten. Voor eiwitten geldt dat je dagelijks ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt (af te ronden naar 2 g/kg/d) en van vetten hoef je niet meer dan 1-1,5 g/kg/d te nuttigen (in de cut 0,5-1 g/kg/d).

Je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is dus wat overblijft na aftrek van de quota eiwitten (2 g/kg/d) en vetten (1-1,5 g/kg/d). Dat komt in de bulk meestal neer op 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

Veel bodybuilders eten overdreven veel eiwitten, veel meer dan de aanbevolen ~2 g/kg/d, in de hoop dat dat meer spiergroei oplevert. Meer eiwitten eten dan die aanbeveling heeft echter geen invloed op spiergroei meer en gaat dus alleen maar ten koste van de hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten. Vooral in de cut is dat zonde, want dan moet je al veel op koolhydraten besparen om het energietekort te bewerkstelligen.

Welke koolhydraten?

Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst, volkorenpasta en zoete aardappelen) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.

In de bulk zul je echter ook minder vullende en vezelrijke bronnen moeten gebruiken, zoals brood, aardappelen en witte rijst (de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten).

Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit het oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden. Al mag je tijdens een ferme bulk heus wel wat zondigen, zeker als je veel eten moeilijk vindt.