Hoe belangrijk is timing van eiwitinname? Tijd voor een update

Bodybuilders krijgen het met de paplepel ingegoten: na de training moet je zo snel mogelijk eiwitten innemen. Maar is dat eigenlijk wel zo?

De belangrijkste punten:

1.  Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht nuttigen (desgewenst nog wat meer).

2.  Eiwitten zijn nodig voor spierherstel en -opbouw na krachttraining en dat gebeurt door middel van spiereiwitsynthese. Na krachttraining is de spiereiwitsynthese 24 tot 72 uur verhoogd (het anabolic window).

3.  In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn (zoals tijdens het anabolic window).

4.  Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese is je lichaam dus veel meer afhankelijk van acute eiwitinname. Belangrijk daarbij is dat er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren (~20 g). Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese (~40 g).

5.  Daarom is niet zozeer de timing, maar de spreiding van eiwitten belangrijk: verdeel je eiwitten min of meer gelijkmatig over vier tot zes innames per dag, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden.

6.  Plan je training tussen twee van die eiwitrijke maaltijden in. Op die manier ben je ervan verzekerd dat je lichaam tijdens en na de training voldoende eiwitten kan opnemen. Hoe snel je na de training eiwitten moet eten, is dus afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt.

7.  Als je geen eiwitrijke pre-workout-maaltijd hebt gehad, of helemaal geen maaltijd (je traint op nuchtere maag), dan moet je direct na de training voldoende eiwitten nemen, dus minimaal 20 gram.

8.  Neem voor het slapen gaan een shot eiwitten (bij voorkeur 40 gram, caseïne-eiwit) om de nachtelijke spieropbouw te faciliteren.

9.  Het gebruik van eiwitpoeders is, strikt genomen, niet nodig. Maar het kan wel handig zijn, zeker als je moeite hebt om via reguliere voeding in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

Eiwitbehoefte

Als krachtsporter/bodybuilder heb je meer eiwitten nodig dan normaal. Dat komt doordat de bouwstenen van eiwitten, aminozuren, gebruikt worden om spierschade als gevolg van krachttraining te herstellen. Daarnaast gebruikt je lichaam die aminozuren om nieuwe spiermassa op te bouwen, mits je training daartoe voldoende stimulus heeft gegeven (overload). Het proces van spiereiwitten herstellen en opbouwen noemen we spiereiwitsynthese.

Onderzoek heeft aangetoond dat 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag vereist en voldoende is om optimaal spieren te kunnen opbouwen. Het is oké om nog wat meer eiwit te eten, maar houd 2,2 g/kg/d aan als bovengrens. Anders ga je overbodig veel eiwitten eten, ten koste van je inname van koolhydraten, die voor spiergroei ook heel belangrijk zijn.

Soorten eiwit

Om spiergroei te faciliteren volstaan in principe alle soorten eiwit (dierlijk en plantaardig), al kies je natuurlijk het beste voor eiwitbronnen die bovendien gezond zijn.

Eiwitpoeders en andere eiwitsupplementen zijn geen must, maar kunnen om praktische redenen handig zijn, bijvoorbeeld als je geen tijd hebt om een maaltijd te bereiden. Het nadeel van eiwitpoeders is dat ze geen andere waardevolle voedingsstoffen bevatten.

Anabolic window

De spiereiwitsynthese is het hoogst gedurende het zogenaamde anabolic window of opportunity. Dat ‘raam’ blijft 24 tot wel 72 uur na de training geopend, afhankelijk van hoe zwaar je getraind bent en wat je trainingsstatus is (beginner, gemiddelde of gevorderde).

Bij gevorderden treedt de piek van de spiereiwitsynthese vaak al binnen de eerste tien uur na de training op. Na 24 uur vertoont de spiereiwitsynthese weinig verhoging meer, afhankelijk van hoe groot de trainingslast is. Bij ongetrainde personen treedt de piek veel later op en duurt de spiereiwitsynthese vaak zeker 48 uur. Zie onderstaande figuur.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Beardsley (@chrisabeardsley)


Spreiding van eiwitten

In tegenstelling tot koolhydraten en vetten kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn. Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese is je lichaam dus veel meer afhankelijk van acute eiwitinname. Belangrijk daarbij is dat er een minimum aan eiwitten nodig is om de spiereiwitsynthese optimaal te kunnen stimuleren, namelijk ongeveer 20 gram[i][ii]. Er geldt echter ook een maximum aan eiwitten dat in één keer kan worden benut voor het verhogen van die synthese, namelijk ongeveer 40 gram[iii]. Dat laatste vanwege het zogenaamde muscle full-effect.

Het voorgaande betekent dat je je eiwininname het beste evenredig over de dag kunt verdelen in porties van 20-40 gram per keer, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden. Een metastudie van spiergroeiexpert Brad Schoenfeld bevestigt dit[iv].

Verspreid je eiwitten dagelijks over minimaal 4 maaltijden, met minimaal 20 g en maximaal 40 g eiwit per maaltijd.

20-40 gram is nog altijd een vrij brede marge. Bedenk dat je bij 20 gram al een groot deel (~90%) van van de spiereiwitsynthese bereikt[i][ii]. Niettemin wordt de spiereiwitsynthese bij een shot van 40 gram eiwitten nog wat beter gestimuleerd dan bij 20 gram, blijkt uit onderzoek[iv]. Nu hoef je niet elke maaltijd 40 gram eiwitten te eten; bewaar zo’n shot van 40 gram voor ‘speciale’ momenten, zoals je eerste maaltijd na de training, en vlak voor het slapen gaan (zie verderop).

Timing van je training

Nu weet je ook waar de ‘regel’ vandaan komt dat je na de training eiwitten moet nemen: je lichaam heeft geen voorraad en moet dus gevoed worden.

Maar let wel, er is een verschil tussen inname en opname van eiwitten. Als je een uur vóór je training een maaltijd met 40 gram eiwitten hebt genuttigd, kan je lichaam tot enkele uren na de training over eiwitten beschikken. Er is dan geen noodzaak en het is zelfs onwenselijk om direct na de training een nieuw ‘shot’ eiwitten te nemen. Dat laatste is alleen noodzakelijk als je op nuchtere maag hebt getraind of wanneer je pre-workout-maaltijd niet veel eiwitten bevatte.

Daarom luidt het advies: plan je training tussen twee maaltijden in, zodat je lichaam zowel tijdens als na de training altijd over voldoende eiwitten kan beschikken. Enkele voorbeelden ter illustratie:

Trainen op nuchtere maag
07:00 Training
08:00 Maaltijd/shake* met 40 g eiwitten

Eiwitrijke pre-workout-maaltijd
17:00 Maaltijd met 30 g eiwitten
19:00-20:00 Training
21:00 Maaltijd/shake met 40 g eiwitten

Alleen een snack voor de training
15:00 Snack met 15 g eiwitten
17:00-18:00 Training
18:00 Maaltijd/shake* met 40 g eiwitten

* Omdat je geen of weinig eiwitten vóór de training hebt genuttigd, kun je wellicht het beste een shake van wei-eiwitpoeder (whey) nemen, omdat dit eiwit het snelste door het lichaam wordt opgenomen.

Moet je ook nog rekening houden met het anabolic window? Niet echt, want als je meerdere keren per week traint, is dat raam in feite continu geopend. Alleen bij gevorderden komt het wellicht aan op iets preciezere timing[v]. Omdat de piek van de eiwitsynthese bij hen al binnen tien uur optreedt, is het wellicht raadzaam om in de pakweg twaalf uur aansluitend op de training grote shots eiwitten te nemen, van 40 gram dus.

In het algemeen kun je dus stellen dat spreiding en timing van eiwitinname belangrijker wordt naarmate je meer gevorderd bent.

Eiwitten voor het slapen gaan

Omdat een belangrijk deel van spierherstel en -opbouw tijdens de nachtelijke slaap plaatsvindt, raden we aan om direct vóór het slapen een shot van 40 gram eiwitten te nemen, bij voorkeur langzaam verterend eiwit, namelijk caseïne (in de vorm van een shake of bijvoorbeeld een bak kwark).

Ervan uitgaande dat je zeven à acht uur slaapt, is zo’n shot strikt genomen niet toereikend voor de hele nacht, zelfs al gebruik je caseïne. We raden je echter af om de wekker te zetten om midden in de nacht een eiwitshake te nuttigen; een goede, ononderbroken nachtrust is toch net wat belangrijker. Als je uit jezelf wakker wordt ’s nachts kun je dat natuurlijk wel doen, maar beschouw het niet als een must.

Voorbeeld van een persoon van 80 kg:
08.00 Ontbijt met 30 g eiwitten
12.30 Lunch met 20 g eiwitten
17.00 Diner met 30 g eiwitten
19.00-20.00 Training
20.30 Shake met 40 g eiwitten (wei)
00.00 Kwark met 40 g eiwitten
TOTAAL 160 g eiwitten (= 2 g/kg)

Samengevat

We vatten dit artikel samen door de grootste mythen over getimede eiwitinname op een rij te zetten en stuk voor stuk te ontkrachten, geïnspireerd op een infographic van Brad Schoenfeld.

Mythe Feit
Als je niet binnen 45 minuten na de training eiwitten neemt, schiet je lichaam in een katabole staat. Spieren blijven tot wel 24-72 uur na de training gevoelig voor de opname van eiwitten.
Er bestaat geen post-workout anabolic window of opportunity. Dat bestaat wel degelijk, maar het strekt zich veel breder uit dan tot enkele minuten of uren na de training.
Timing van eiwitinname rond de training is niet belangrijk. De totale inname van eiwitten op een dag (minimaal ~1,6 g/kg/d) is inderdaad het belangrijkste, maar spreiding van eiwitten over de dag is wel degelijk ook belangrijk, zeker naarmate je meer gevorderd bent.
Het gaat vooral om wat je na de training eet. Of je direct na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Hoe dichter op de training je pre-workout-eiwitinname was, hoe minder urgent de inname van eiwitten na de training.
Je moet eiwitten in combinatie met koolhydraten eten, om zo de insulinerespons te optimaliseren. Het toevoegen van koolhydraten aan een eiwitshake na de training biedt geen extra voordeel ten aanzien van de spiereiwitsynthese.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 6 januari 2017 en gereviseerd op 21 juli 2021.

Referenties

  • [i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
  • [ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
  • [iii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
  • [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530155
  • [v] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
  • [vi] https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/does-nutrient-timing-matter-it-depends-on-various-factors-including-your-trainin/2249401281784361
  • [vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/