Longread

Timing eiwitinname Niet meer van deze tijd?

Bodybuilders krijgen het met de paplepel ingegoten: na de training moet je zo snel mogelijk (snelle) eiwitten innemen. Alleen zó profiteer je optimaal van het anabolic window of opportunity. Maar hoe rotsvast staat dit heilige huisje nog?

De belangrijkste punten:

1. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Daarnaast moet je in totaal voldoende calorieën eten – meestal 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau. Meer eiwitten of calorieën eten heeft, ten aanzien van spiergroei, geen zin.

2. Wat betreft eiwitten is de totale dagelijkse inname veruit het belangrijkste. Andere aspecten – timing, kwaliteit – zijn daaraan ondergeschikt; ze dragen hooguit een klein beetje bij aan spiergroei.

3. Om de spiereiwitsynthese – de opbouw van eiwitten in de spier – te optimaliseren kun je je eiwitinname het beste verdelen over minimaal 4 maaltijden per dag, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd. Eet eiwitten dus in doses van 20-40 g. Meer eiwitten in één keer eten heeft, ten aanzien van de spiereiwitsynthese, geen zin.

4.  Na krachttraining moet je gedurende 24-72 uur voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor spierherstel en -opbouw. Deze periode noemt men het anabolic window of opportunity.

5.  Mogelijk zijn de eerste uren na de krachttraining iets anaboler dan de latere uren, waardoor je spieren direct na de training het meest gevoelig zouden zijn voor de opname van eiwitten. De wetenschap heeft dit echter nog niet overtuigend aangetoond. Als er al een voordeel is, is dat maar klein.

6.  Eiwitinname direct na de training kan echter zeker geen kwaad. Integendeel, het draagt bij aan het halen van je dagelijkse eiwitinname. Het is dus prima om te doen, temeer omdat het een gevoel van zekerheid geeft. Je kunt daartoe in het uur na de training een eiwitshake nemen, maar een gewone maaltijd met veel eiwitten volstaat ook.

7.  Eiwitpoeders zijn een makkelijke, gezonde en relatief goedkope bron van eiwitten. Zelfs als de timing geen extra effect sorteert, draagt het drinken van zo’n shake nog altijd bij aan het behalen van de totale dagelijkse eiwitinname. De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van whey, maar andere dierlijke eiwitsoorten volstaan ook.

8.  Als je in de 3-6 uren vóór de training geen maaltijd hebt gehad, en dus (quasi) op nuchtere maag gaat trainen, is eiwitinname rond de training belangrijker. Het beste kun je dan direct vóór het trainen een shake met 30-40 gram eiwitten nemen, anders direct erna. Ook als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte, is een shake rond de training aan te raden.

9.  Het is nog niet overtuigend aangetoond dat eiwitinname direct voor het slapen gaan tot meer spiergroei leidt.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 6 januari 2017 en gereviseerd 29 december 2018.

Het belang van voeding voor spiergroei

Bodybuilding is een sport waarin voeding een cruciale rol speelt. Zo kunnen spieren alleen maar groeien als er voldoende energie uit voeding en/of vetreserves beschikbaar is. Dat laatste is meestal niet het geval: om te kunnen groeien, moet je meer eten dan je normaal gesproken nodig hebt. Dat betekent ook weer niet dat je excessief veel moet eten; voor de meesten volstaat een caloriesurplus van 200-500 kcal (dan eet je dagelijks dus 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau).

Binnen die dagelijkse inname van voeding is een speciale rol weggelegd voor eiwitten.

De functie van eiwitten in je lichaam

Eiwit (ook wel proteïne) is een macronutriënt dat aminozuren en calorieën levert. Het speelt een bijrol als energieleverancier. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is.

Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren. De eiwitten die via je voeding in je lichaam komen, bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen – vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen.

Waarom bodybuilders veel eiwitten nodig hebben

Bodybuilders hebben veel meer eiwitten nodig dan de gewone mens, voor wie het Voedingscentrum 0,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht aanbeveelt. Daar zijn verschillende redenen voor:

I. Er zijn aminozuren nodig om nieuwe spiereiwitten te kunnen maken. Oftewel, eiwitten faciliteren de spiereiwitsynthese, waardoor een spier kan groeien. De spiereiwitsynthese wordt vooral gestimuleerd door krachttraining, mits die voldoende groeiprikkels levert. Krachttraining zorgt in eerste instantie echter voor spierschade en veroorzaakt dus afbraak van spiermassa; een spier groeit pas, als de spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak (= positieve eiwitbalans).

II. Eiwitten stimuleren de spiereiwitsynthese, net zoals krachttraining dat doet. Met andere woorden, het eten van eiwitten is op zichzelf al een anabole ‘trigger’[i]. Dat effect is zó sterk, dat zelfs mensen die niet trainen spiergroei kunnen realiseren puur door meer eiwitten te eten[ii][iii]. Dit komt vooral door het anabole aminozuur leucine, dat in de meeste eiwitten ruim voldoende vertegenwoordigd is.

III. Eiwitten reduceren spierafbraak[iv]. Dit is één van de redenen waarom eiwitinname rond de training wordt aanbevolen.

De wetenschap heeft inmiddels aannemelijk gemaakt dat je voor optimale spiergroei 1,6 g – 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moet eten (meer dan het dubbele van de normale aanbevolen hoeveelheid dus). Wij houden voor het gemak 2 g/kg lichaamsgewicht aan. Dan zit je altijd goed. Alleen tijdens het cutten kun je wellicht naar de 2,2 g of zelfs nog iets hoger gaan, omdat je dan mogelijk nog wat extra eiwitten nodig hebt om spierafbraak tegen te gaan[v].

Méér eiwitten eten is niet nodig: het zal je geen extra spiergroei opleveren. Daarvoor in de plaats kun je beter koolhydraten en vetten eten, die immers ook heel belangrijk zijn voor spiergroei. Koolhydraten, vooral[vi].

Spiergroei en de spreiding van eiwitten

Oké, we weten nu waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor bodybuilders, en hoeveel je er ongeveer nodig hebt op een dag (het ‘eiwitquotum’). Maakt het nou ook nog wat uit wanneer je die eiwitten neemt en in welke hoeveelheden? Ja, een beetje. Hoewel voldoen aan het eiwitquotum veruit het belangrijkste is, kun je de spiereiwitsynthese optimaliseren door je inname op een bepaalde manier over de dag te verdelen.

Belangrijk hierbij is het verschil tussen eiwitopname en eiwitomzetting. Een aloude mythe leert velen nog steeds dat het lichaam maar 20 tot 30 gram per maaltijd kan verwerken en dat de rest in de wc verdwijnt. Dat klopt niet: in principe kan het lichaam onbeperkt eiwitten opnemen en gebruiken voor de opbouw van weefsels[vii].

Wel is het waarschijnlijk zo, dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit kan verteren, verwerken en vervolgens gebruiken voor spiereiwitsynthese: bij een gemiddelde persoon 6 tot 7 gram per uur. Bij een bodybuilder ligt dat een stuk hoger, maar evengoed zit er een limiet zit aan hoever je de spiereiwitsynthese kunt laten stijgen door middel van één dosis eiwit. Dit fenomeen wordt ook wel het muscle full effect genoemd[i].

Meerdere onderzoeken tonen aan dat het muscle full effect, bij krachtsporters, waarschijnlijk bereikt wordt bij inname van 40 gram eiwitten[viii]. Bij 20 gram heb je echter al een groot deel (~90%) van van de spiereiwitsynthese bereikt[ix][x]. Met 30 gram eiwitten per maaltijd zit je dus eigenlijk al goed.

Het eten van meer dan 40 gram eiwitten ineens heeft voor het verhogen van de spiereiwitsynthese geen zin meer: spiereiwitsynthese kan waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[xxxv]. En trouwens ook ongeacht hoe gespierd je bent: meer spiermassa betekent niet dat er grotere doses (> 40 g) eiwitten nodig zijn[xi].

Hoe dus je eiwitinname te spreiden over de dag, voor het maximaal verhogen van de spiereiwitsynthese? Wel, mik op vier à vijf maaltijden die steeds 30-40 gram bevatten en die je gelijkmatig over de dag verdeelt, dus met steeds drie tot vier uur tijd ertussen. Bijvoorbeeld: ontbijt, lunch, post-workout-shake, diner, pre-sleep-meal. Dat is beter dan heel veel eiwitten ineens eten, maar ook beter dan eiwitten de hele dag door in kleine porties consumeren.

Het voorgaande wordt bevestigd door een recente metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en zijn collega Alan Aragon[xii]. Zij komen tot de volgende aanbeveling:

Verspreid je eiwitten dagelijks over minimaal 4 maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd.

Of je eerder 0,4 of 0,55 g/kg per maaltijd neemt, is afhankelijk van welk eiwitquotum je nastreeft. Wij mikken doorgaans op 2 g/kg er dag (alleen in de cut wat hoger), en dus op pakweg 0,5 g/kg per maaltijd.

Het aardige is, dat een dergelijke verdeling van maaltijden voor de meeste mensen al standaard is. Voor optimale regulering van honger kun je je inname van voedsel immers het beste in min of meer gelijke, middelgrote porties over de dag verspreiden. Nu weet je dus dat ook spiergroei daar, tot op zekere hoogte, mee gediend is.

Hoe belangrijk zijn eiwitten rond de training?

De juiste distributie van eiwitinname over de dag is in feite al een vorm van timing. Maar bij timing van eiwitten denken de meesten waarschijnlijk aan eiwitinname rond de training. En dan vooral aan die befaamde eiwitshake, die je, volgens aloude bodybuildingtraditie, meteen naar binnen moet gieten zodra je de laatste dumbbell hebt laten neerploffen. Maar hoe belangrijk is dat nou, direct na de training eiwitten innemen? Of eventueel direct vóór de training, zoals ook weleens wordt aanbevolen?

Getimede eiwitinname rond krachttraining is veelvuldig onderzocht. En er bestaan aardig wat studies die suggereren dat eiwitopname direct na de training meer spiergroei oplevert dan wanneer je je spieren pas uren later van eiwitten voorziet. Een vaak geciteerde meta-analyse uit 2013 vervat tientallen onderzoeken naar nutrient timing en komt tot de conclusie:

Nutrient timing can have a dramatic effect on exercise performance, recovery, and training adaption.[xiii]

En:

Supplementing with protein or EAA (essentiële aminozuren, red.) postexercise will increase protein synthesis and accretion, but (…) the combination of carbohydrate plus protein or EAA appears to be more efficacious.[xiii]

Dit impliceert dat je het beste direct na de training een combinatie van eiwitten en koolhydraten kunt innemen, om zo spierherstel en -opbouw te optimaliseren. Veel bodybuilders doen dat ook: meestal door zelf een shake te bereiden met eiwitpoeder en bijvoorbeeld druivensuiker, soms door een kant-en-klaar post-workoutsupplement te nemen.

In 2013 verscheen er echter nog twee andere metastudies, door Brad Schoenfeld en Alan Aragon, die de fitnesswereld behoorlijk op haar grondvesten deden schudden. De twee vooraanstaande wetenschappers concludeerden namelijk dat er nog steeds géén overtuigend bewijs bestaat voor het nut van getimede inname van eiwitten en andere macronutriënten rond de training[xiv].

Niet alleen bleken de resultaten van de 23 onderzochte studies nogal conflicterend, ook zetten Schoenfeld en Aragon vraagtekens bij de gebruikte onderzoeksmethoden. Veel van die onderzoeken waren namelijk mechanistisch van opzet[xv]. Men gebruikte weliswaar menselijke proefpersonen, maar deze verrichtten bijvoorbeeld maar één kleine training, op nuchtere maag. Op basis van zo’n isolerende situatie werd vervolgens de verhoging van de spiereiwitsynthese gemeten, met of zonder inname van een bepaalde hoeveelheid eiwitten. Het is vrij aannemelijk dat eiwitinname in zo’n geval een duidelijk effect heeft[xvi].

Andere studies betroffen toegepaste onderzoeken, wat wil zeggen dat praktijkomstandigheden werden nagebootst. Bijvoorbeeld een trainingsregime van enkel weken of maanden, met een bepaald voedingspatroon. De resultaten werden gemeten op basis van daadwerkelijke spiergroei. Echter ook bij deze studies vonden Schoenfeld en Aragon de nodige mankementen. Zo was er bij proefpersonen die eiwitten rond de training namen vaak sprake van een totale hogere eiwitinname, wat een meer logische verklaring lijkt voor grotere toename in spiermassa dan timing. Tot slot werden sommige van de onderzoeken uitgevoerd op atypische proefpersonen (ouderen bijvoorbeeld) of bij duursporters in plaats van krachtsporters.

Naast deze verhalende metastudie, verscheen er nog een tweede, systematische metastudie van Schoenfeld en co, die daarin concludeerden dat de totale eiwitinname, voor spiergroei, doorslaggevend is:

The results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.[xvii]

Anabolic window of opportunity

Maar direct na de training opent zich toch een groeiraam, het befaamde anabolic window of opportunity? Klopt, en Schoenfeld spreekt dat ook niet tegen. Na je krachttraining moet je je lichaam inderdaad voldoende voeden om spierafbraak tegen te gaan en de spiereiwitsynthese te stimuleren. Door middel van voeding creëer je dus de eerder genoemde positieve eiwitbalans, die, in combinatie met voldoende rust, tot spiergroei leidt.

Dat anabolic window of opportunity is echter veel groter dan voorheen werd aangenomen (en vaak door supplementenfabrikanten werd en wordt beweerd). Het strekt zich meestal uit tot minimaal 24 uur (bij gevorderden) en maximaal 72 uur (bij beginners) na de training.

Toch vegen Schoenfeld en Aragon getimede eiwitinname zeker niet volledig van tafel. We zagen immers al dat ze zich uitspreken voor de strategische distributie van eiwitinname over de dag, over minimaal vier maaltijden. En als je de resultaten van de 23 studies op een bepaalde manier interpreteert, ontdek je toch een klein voordeel voor eiwitinname in de pakweg twee uren direct na de training[xxxvi]. Vandaar dat Schoenfeld en Aragon adviseren om je training tussen twee maaltijden in te plannen. Tijdens elke van die maaltijd eet je dan 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Zorg ervoor, dat er maximaal drie à vier uur tussen die maaltijden zit. Voorbeeldje bij een persoon van 75 kg:

17.30 Maaltijd (30 g eiwit)
19.30 Training
21.00 Maaltijd (30 g eiwit, desgewenst eiwitpoeder)
00.00 Maaltijd (30 g eiwit, bijvoorbeeld een bak kwark)*

Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je spieren op elk moment kunnen beschikken over voldoende aminozuren voor herstel en opbouw van spierweefsels[xviii].

* Zie verderop in dit artikel over het eventuele nut van (langzame) eiwitten voor het slapen gaan.

Geen stopwatch nodig dus?

Dat het anabolic window of opportunity zich tot wel 72 uur na de training kan uitstrekken, wordt inmiddels algemeen onderkend. Dat je je training het beste tussen twee maaltijden in kunt plannen in principe ook. Toch blijft het de vraag of je, voor optimale spiergroei, direct na de training naar eiwitten zou moeten grijpen. Of het dus beter is om dat meteen te doen in plaats van een uur te wachten.

Vijf jaar en nog meer onderzoeken later, blijven Schoenfeld en Aragon bij hun zienswijze dat het effect van eiwitinname direct na de training zeer klein is, minimaal misschien zelfs – getuige de conclusie van een zopas gepubliceerde nieuwe metastudie:

Based on current evidence, it appears clear that any effect of protein timing on muscle hypertrophy, if in fact there is one, is relatively small. Total daily protein intake is by far the most important factor in promoting exercise-induced muscle development.[xix]

Op een Amerikaanse gezondheidswebsite liet Schoenfeld zich nog wat stelliger uit:

If there’s any benefit to getting protein within a half hour and 45 minutes of your workout as opposed to a few hours later, and I’m not convinced there is, it would be very narrow.[xx]

Met andere woorden, het is wijs om je training tussen twee eiwitrijke maaltijden in te plannen, maar het maakt niks uit of je je post-workout-meal direct, na een uur of pas twee uur na je training neemt.

Einde debat? Toch niet. Want tot nu toe keken we alleen naar de metastudies van Schoenfeld en de zijnen, die er een vrij pragmatisch-wetenschappelijke kijk op nahouden. Een veelgehoorde kritiek is dat ze weliswaar terecht kritische kanttekeningen bij onderzoeken plaatsen, maar dat de uitkomsten van die onderzoeken daarom nog niet per definitie foutief zijn. En zelfs al is het effect van eiwittiming minimaal, geen enkel onderzoek heeft ooit een negatief effect aangetoond. Met andere woorden: baat het niet, dan schaadt het niet. En baten doet het eigenlijk toch, omdat die minutieus getimede eiwitshake sowieso bijdraagt aan het behalen van het eiwitquotum.

Bovendien klinkt er in andere metastudies over dit onderwerp beduidend minder twijfel over de (kleine) effecten van getimede eiwitinname rond de training. In een overzichtsartikel van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) uit juni 2017, over eiwitten en training, lezen we:

The anabolic effect of exercise is long-lasting (at least 24 h), but likely diminishes with increasing time post-exercise.[xxi]

Met andere woorden, het anabolic window blijft zeker 24 uur open, maar wordt gaandeweg minder anabool. Wat suggereert dat de uren direct na de training wellicht het meest anabool zijn.

In een tweede overzichtsartikel van de ISSN, uit augustus 2017, over timing van voeding, lezen we:

Post-exercise ingestion (immediately to 2-h post) of high-quality protein sources stimulates robust increases in MPS. (…) Pre- and/or post-exercise nutritional interventions (carbohydrate + protein or protein alone) may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition.[xxii]

Dit wel met een belangrijke toevoeging:

(…) The size and timing of a pre-exercise meal may impact the extent to which post-exercise protein feeding is required.[xxii]

Met andere woorden, het is goed als je lichaam direct na de training eiwitten (en koolhydraten) kan opnemen, maar dat betekent nog niet dat je direct na de training, à la minute dus, eiwitten moet consumeren. Als je twee uur vóór de training een eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd, heb je direct na je training nog voldoende aminozuren in je lichaam voor reparatie en synthese.

Mocht je, om eender welke reden, op nuchtere maag gaan trainen (dus na meer dan zes uur niks eten), dan heeft het wél aanbeveling om zo kort mogelijk op je training eiwitten te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitshake. Volgens één studie kun je die shake dan het beste direct vóór de training nemen[xxiii], volgens een andere studie maakt het niks uit of je die direct ervoor of direct erna neemt[xxiv].

Ook als je pre-workout-meal maar weinig eiwitten bevatte (bijvoorbeeld maar 10 g), doe je er wat ons betreft goed aan om direct vóór en/of na de training een shake te pakken. Niet omdat je spiergroei anders wel kunt vergeten, maar just to be sure.

To shake or not to shake?

Waarom zou je trouwens überhaupt een eiwitshake nemen, al dan niet direct na de training? Een ‘gewone’ maaltijd kan toch ook voldoende eiwitten leveren? Klopt. Shakes zijn zeker geen must. Maar ze bieden de krachtsporter nu eenmaal een aantal grote voordelen:

  • ze helpen je om je eiwitquotum te halen (veel mensen vinden zoveel eiwitten eten lastig);
  • eiwitpoeders zijn een makkelijke bron van eiwitten (overal mee te nemen en te nuttigen);
  • eiwitpoeders zijn een ‘schone’ bron van eiwitten (de eiwitten zijn doorgaans van goede kwaliteit en er zitten weinig andere macronutriënten in);
  • eiwitpoeders zijn een relatief goedkope bron van eiwitten;
  • psychologisch voordeel: je voorkomt FOMO (Fear Of Missing Out), oftewel je weet 100% zeker dat je in de uren na de training, die misschien net iets anaboler zijn, voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Overdrijf het echter niet, met die eiwitpoeders. We zagen al dat een ‘shot’ van 40 gram eiwitten ineens ruim voldoende is om de spiereiwitsynthese te verhogen. Wacht daarna enkele uren voordat je je eventuele volgende maaltijd neemt.

Why whey?

De meeste eiwitsupplementen bestaan uit wei-eiwitten. Prima, want wei (of whey) heeft een compleet aminozurenprofiel (inclusief de voor spiergroei belangrijke aminozuren leucine, isoleucine en valine) en het wordt snel opgenomen door het lichaam, waardoor je de opname van eiwitten desgewenst nog wat preciezer kunt timen.

Dat wil echter niet zeggen dat andere eiwitsoorten per definitie minder goed zijn. Zo werd in een studie aangetoond dat je met eiwitten die je verkrijgt uit het drinken van melk net zoveel spiermassa kunt opbouwen als met whey[xxv].

Zolang je dierlijke eiwitten neemt, maakt de eiwitbron niet zoveel uit. Enkel personen die alleen plantaardige eiwitten eten, veganisten bijvoorbeeld, moeten soms meerdere eiwitsoorten gebruiken om alle benodigde aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen. Ook mensen met lactose-intolerantie moeten soms wat creatiever zijn in het vinden en combineren van geschikte eiwitbronnen.

BCAA-supplementen, tot slot, kun je beter vermijden. Voor spiergroei is het beter om hele eiwitten te eten dan supplementen met een aantal losse aminozuren.

Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit Shop
€ 13,50 (750 g)
Real Whey Shake Proteine
Body en Gym Shop
€ 34,90 (2000 g)
+ gratis pot pindakaas
-5%: kortingscode FITGUIDE
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 14,99 (1000 g)

En koolhydraten na de training?

Van oudsher wordt bodybuilders aangeraden om na de training niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten te nemen. In combinatie met elkaar, zouden ze zelfs elkaars werking stimuleren. Inmiddels weten we dat het nuttigen van koolhydraten na de training geen specifieke functie heeft, anders dan dat het bijdraagt aan je totale energiebalans en aan het ‘carb quotum’. Door dat laatste worden de glycogeenvoorraden in je spieren aangevuld, maar dat is niet iets wat per se direct na de training moet gebeuren[xxvi].

Volgens een populaire theorie verhoogt de koolhydraatinname de niveaus van het hormoon insuline, dat er vervolgens voor zorgt dat de eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Juist de interactie tussen eiwitten en koolhydraten zou dus bijdragen aan de spiereiwitsynthese. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze theorie, die in twee studies zelfs expliciet is weerlegd[xxvii][xxviii].

Dat koolhydraten geen specifieke anabole functie hebben direct na de training wil nog niet zeggen dat je ze niet mag eten. Consumeer ze gerust samen met je eiwitshake, maar kies bij voorkeur wel voor een voedzame bron. Dus beter een banaan nemen dan een schep druivensuiker in je shake mikken.

Moet je eiwitten nemen voor het slapen gaan?

Ook zo’n traditionele bodybuildersgewoonte: een eiwitrijk ‘slaapmutsje’ nemen. Meestal betreft het dan een eiwitbron met caseïne, zoals een bak kwark of een shake met een paar scheppen caseïnepoeder.

Caseïne is een melkeiwit dat langzaam door het lichaam wordt opgenomen. Als je vlak voor de nachtrust een flinke dosis caseïne neemt, worden je spieren gedurende de hele nacht van eiwitten voorzien. Anders gezegd: door de langzame opname van de eiwitten blijft de spiereiwitsynthese verhoogd, ook tijdens al die uren waarin je niet eet (want aan het slapen bent). Aldus de aannemelijke theorie. Ook wij bedienen ons sinds jaar en dag van een flinke dosis kwark voor het slapen gaan (tip: AH Biologische Magere Kwark Naturel). Maar klopt die theorie wel?

Vooropgesteld: als je langere tijd niet eet, zoals tijdens de nachtrust of als je aan intermittent fasting doet, leidt dat niet tot spierafbraak[xxix]. Je hoeft dus geen kwark te eten om nachtelijke spierafbraak te voorkómen. Wel zou je er herstel en groei van spieren door kunnen bevorderden, iets wat gestaafd lijkt door een reeks onderzoeken uitgevoerd aan de Universiteit van Maastricht[xxx][xxxi][xxxii][xxxiii]. Groot manco van deze studies is dat de proefpersonen die eiwitten voor het slapen namen meestal ook een grotere totale inname van eiwitten hadden. Hoewel is aangetoond dat eiwitinname voor de nachtrust de spiereiwitbalans gedurende de slaap verhoogt, blijft het in deze studies daardoor onduidelijk of de grotere winst in spiermassa te danken is aan de timing van eiwitinname of aan de grotere totale eiwitinname.

In een nieuw, Amerikaans onderzoek naar nachtelijke eiwitinname is er wél sprake van een gelijke totale eiwitinname bij alle proefpersonen. En in deze studie blijkt het niks uit te maken of je een shake met 35 g caseïne nou overdag of ’s nachts drinkt – noch voor spiergroei, noch voor krachttoename[xxxiv].

Conclusie is wederom dat de totale eiwitinname op een dag voor spiergroei de doorslaggevende factor is. Of je een deel van die eiwitten beter ’s nachts neemt, voor extra gains? Dat is vooralsnog twijfelachtig. Maar kwaad kan het zeker niet. Wij houden dan ook graag vast aan dat ritueel voor het slapen gaan, het leeglepelen van die bak kwark. Het helpt ons immers ons eiwitquotum te halen en mocht de timing zelfs maar een klein positief effectje op spiergroei hebben, dan pakken we dat mooi mee. Oh, en zoals je in ons artikel over dit onderwerp kunt lezen, word je niet dik van die nachtelijke eiwitinname.

Samengevat

1. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Daarnaast moet je in totaal voldoende calorieën eten – meestal 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau.

2. Wat betreft eiwitten is de totale dagelijkse inname veruit het belangrijkste. Andere aspecten – timing, kwaliteit – zijn daaraan ondergeschikt; ze dragen hooguit een klein beetje bij aan spiergroei.

3. Om de spiereiwitsynthese – de opbouw van eiwitten in de spier – te optimaliseren kun je je eiwitinname het beste verdelen over minimaal 4 maaltijden per dag, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd. Eet eiwitten dus in doses van 20-40 g. Meer eiwitten in één keer eten heeft, ten aanzien van de spiereiwitsynthese, geen zin.

4. Na krachttraining moet je gedurende 24-72 uur voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor spierherstel en -opbouw. Deze periode noemt men het anabolic window of opportunity.

5. Mogelijk zijn de eerste uren na de krachttraining iets anaboler dan de latere uren, waardoor je spieren direct na de training het meest gevoelig zouden zijn voor de opname van eiwitten. De wetenschap heeft dit echter nog niet overtuigend aangetoond. Voor zover eiwitinname direct na de training al een extra voordeel biedt, is dat voordeel maar heel klein.

6. Wil je zeker zijn van optimale opname van eiwitten voor spiergroei, plan je training dan tussen twee eiwitrijke maaltijden in en zorg dat er maximaal 4 uur tussen die maaltijden zit. Desgewenst is je post-workout-maaltijd een eiwitshake en desgewenst neem je die direct na je training.

7. Eiwitpoeders zijn een makkelijke, gezonde en relatief goedkope bron van eiwitten. Zelfs als de timing geen extra effect sorteert, draagt het drinken van zo’n shake nog altijd bij aan het behalen van de totale dagelijkse eiwitinname. De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van whey, maar andere dierlijke eiwitsoorten volstaan ook.

8. Als je in de 3-6 uren vóór de training geen maaltijd hebt gehad, en dus (quasi) op nuchtere maag gaat trainen, is eiwitinname rond de training belangrijker. Het beste kun je dan direct vóór het trainen een shake met 30-40 gram eiwitten nemen, anders direct erna. Ook als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte, is een shake rond de training aan te raden.

9. Het is nog niet overtuigend aangetoond dat eiwitinname direct voor het slapen gaan tot meer spiergroei leidt.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 6 januari 2017 en gereviseerd 29 december 2018.

Referenties