Longread

Hoe belangrijk is timing van eiwitinname? Tijd voor een update

Bodybuilders krijgen het met de paplepel ingegoten: na de training moet je zo snel mogelijk (snelle) eiwitten innemen. Alleen zó profiteer je optimaal van het anabolic window of opportunity. Maar hoe rotsvast staat dit heilige huisje nog?

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei is de totale inname van eiwitten op een dag (~1,6 g/kg lichaamsgewicht) doorslaggevend. Dit in combinatie met een adequate energiebalans (dat wil in de meeste gevallen zeggen een calorie-overschot). Spreiding en timing van eiwitinname zijn daaraan ondergeschikt en relatief onbelangrijk. Ze worden wel (wat) belangrijker naarmate je als krachtsporter meer gevorderd raakt.

2.  Het spreiden en timen van eiwitten is echter een kleine moeite. Je draagt er sowieso mee bij aan je totale eiwitinname en mogelijk doet het wat extra’s voor je spieropbouw (over in hoeverre dat zo is, geeft de wetenschap nog steeds geen uitsluitsel). Daarnaast heeft het een psychologisch voordeel: je voorkomt FOMO (Fear Of Missing Out).

3.  Verdeel je eiwitinname dagelijks over vier à vijf maaltijden, evenredig over de dag verspreid, met 30-40 gram eiwit per maaltijd.

4.  Na krachttraining moet je gedurende 24-72 uur voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor spierherstel en -opbouw. Deze periode noemt men het anabolic window of opportunity. Dit ‘raam’ wordt smaller naarmate je meer gevorderd raakt.

5.  Direct na de training stijgt de spiereiwitsynthese, die ten grondslag ligt aan spiergroei, wellicht het snelst. Zorg er daarom voor dat je lichaam na de training meteen over voldoende eiwitten kan beschikken.

6.  Hoe snel je na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Hoe meer pre-workout je eiwitinname was, hoe minder urgent de inname van eiwitten na de training. Het is dus niet altijd per se nodig om direct na de training een eiwitrijke maaltijd of eiwitshake te nuttigen. Als je je training midden tussen twee eiwitrijke maaltijden plant, zit je in principe altijd goed.

7.  Of en in hoeverre eiwitinname voor de nachtrust de spiergroei extra bevordert, hangt waarschijnlijk af van trainingsstatus en het tijdstip van trainen. Maar ook hiervoor geldt dat het op z’n minst geen kwaad kan en bijdraagt en de totale eiwitinname.

8.  Het gebruik van eiwitpoeders is, strikt genomen, niet nodig. Maar het kan wel handig zijn, zeker als je moeite hebt om via reguliere voeding in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

Het belang van voeding voor spiergroei

Voor spiergroei heb je niet alleen een afdoende trainingsprikkel nodig, je moet ook voldoende en op de juiste manier eten.

Energiebalans

Zo kunnen spieren alleen maar groeien als er voldoende energie uit voeding en/of vetreserves beschikbaar is. In praktijk betekent dat meestal dat je een calorie-overschot moet creëren, of je moet al een heel hoog vetpercentage hebben en zodoende uit vetreserves kunnen putten (wat bij een gemiddelde bodybuilder meestal niet het geval is).

Een overschot betekent ook weer niet dat je excessief veel moet eten; voor de meesten volstaat een caloriesurplus van 200-500 kcal (dan eet je dagelijks dus 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau).

Ben je een beginner, dan kun je waarschijnlijk ook nog spieren opbouwen zonder een calorie-overschot, dus op onderhoudsniveau of zelfs bij een calorie-tekort. Dat komt door de buitengewoon hoge gevoeligheid voor trainingsprikkels die je als beginner hebt. Je hebt dan zogezegd minder anabole ondersteuning uit voeding nodig, waardoor je zelfs spieren kunt opbouwen en afvallen tegelijk (body recomposition).

Macronutriënten

Behalve de energiebalans spelen bij spieropbouw ook de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) een rol.

Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor krachttraining[vi]. Voor goede trainingsprestaties moet je dus voldoende koolhydraten eten.

Vetten zijn voor krachttraining een beduidend minder efficiënte energiebron, maar je lichaam heeft wel een zekere hoeveelheid vetten (verzadigde en onverzadigde) nodig om vitale functies te kunnen vervullen, waaronder het op peil houden van je hormoonwaarden (o.a. testosteron), wat ook weer van belang is voor spieropbouw.

Het belangrijkste macronutriënt voor spieropbouw zijn evenwel de eiwitten, waarover de rest van dit artikel gaat.

Het belang van eiwitten voor spiergroei

Eiwit (ook wel proteïne) is een macronutriënt dat aminozuren en calorieën levert. Het speelt een bijrol als energieleverancier. Hoewel eiwitten per gram evenveel kilocalorieën bevatten als koolhydraten, is het lichaam niet efficiënt in het omzetten hiervan in glucose. Dat doet het dan ook pas als er geen andere energiebron voorhanden is.

Eiwitten zijn veel belangrijker als leverancier van aminozuren. De eiwitten die via je voeding in je lichaam komen, bevatten ketens aminozuren. Je lichaam breekt deze ketens af tot losse aminozuren, die op hun beurt weer als bouwstenen dienen voor het eiwit in je lichaamscellen – vergelijk het met een kind dat een LEGO-bouwwerk afbreekt en met dezelfde stenen wat anders bouwt. Ongeveer 70% van de aminozuren uit de eiwitten in je eten komt in je cellen terecht. Deze cellen vormen samen weefsels, zoals spierweefsel, maar ook organen zoals je hart en longen.

Eiwitten en spieropbouw

Bodybuilders hebben veel meer eiwitten nodig dan de gewone mens, voor wie het Voedingscentrum 0,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht aanbeveelt. Daar zijn verschillende redenen voor:

I. Er zijn aminozuren nodig om nieuwe spiereiwitten te kunnen maken. Oftewel, eiwitten faciliteren de spiereiwitsynthese, waardoor een spier kan groeien. De spiereiwitsynthese wordt vooral gestimuleerd door krachttraining, mits die voldoende groeiprikkels levert. Krachttraining zorgt in eerste instantie echter voor spierschade en veroorzaakt dus afbraak van spiermassa; een spier groeit pas, als de spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak (= positieve eiwitbalans).

II. Eiwitten stimuleren de spiereiwitsynthese, net zoals krachttraining dat doet. Met andere woorden, het eten van eiwitten is op zichzelf al een anabole ‘trigger’[i]. Dat effect is zó sterk, dat zelfs mensen die niet trainen spiergroei kunnen realiseren puur door meer eiwitten te eten[ii][iii]. Dit komt vooral door het anabole aminozuur leucine, dat in de meeste eiwitten ruim voldoende vertegenwoordigd is.

III. Eiwitten reduceren spierafbraak[iv]. Dit is één van de redenen waarom eiwitinname rond de training wordt aanbevolen.

Aanbevolen eiwitinname

De wetenschap heeft inmiddels aannemelijk gemaakt dat je voor optimale spiergroei dagelijks rond de 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet eten (meer dan het dubbele van de normale aanbevolen hoeveelheid dus). Velen houden voor het gemak 2 g/kg lichaamsgewicht aan. Ook prima, dan weet je zeker dat je voldoende binnenkrijgt.

Bij een calorietekort, in de cut dus, heb je waarschijnlijk iets meer nodig (~1,8 g/kg/d), omdat je dan mogelijk nog wat extra eiwitten nodig hebt om spierafbraak tegen te gaan[v].

Méér eiwitten eten dan deze aanbevelingen heeft geen toegevoegde waarde. Het zal je dus geen extra spiergroei opleveren. Daarvoor in de plaats kun je beter koolhydraten en vetten eten, die immers ook heel belangrijk zijn voor spiergroei, zo zagen we al.

Spiergroei en de spreiding van eiwitten

Oké, we weten nu waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor bodybuilders, en hoeveel je er ongeveer nodig hebt op een dag (het ‘eiwitquotum’).

Hoewel voldoen aan het eiwitquotum veruit het belangrijkste is, kun je de spiereiwitsynthese wellicht optimaliseren door je inname op een bepaalde manier over de dag te verdelen.

De 30 gram-mythe

Belangrijk hierbij is het verschil tussen eiwitopname en eiwitomzetting. Een aloude mythe leert velen nog steeds dat het lichaam maar 20 tot 30 gram per maaltijd kan verwerken en dat de rest in de wc verdwijnt. Dat klopt niet: in principe kan het lichaam onbeperkt eiwitten opnemen en gebruiken voor de opbouw van weefsels[vii].

Muscle full-effect

Wel is het waarschijnlijk zo, dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit kan verteren, verwerken en vervolgens gebruiken voor spiereiwitsynthese: bij een gemiddelde persoon 6 tot 7 gram per uur. Bij een bodybuilder ligt dat een stuk hoger, maar evengoed zit er een limiet zit aan hoever je de spiereiwitsynthese kunt laten stijgen door middel van één dosis eiwit. Dit fenomeen wordt ook wel het muscle full effect genoemd[i].

Meerdere onderzoeken tonen aan dat het muscle full-effect, bij krachtsporters, waarschijnlijk bereikt wordt bij inname van 40 gram eiwitten[viii]. Bij 20 gram heb je echter al een groot deel (~90%) van van de spiereiwitsynthese bereikt[ix][x]. Met 30 gram eiwitten per maaltijd zit je dus eigenlijk al meer dan goed.

Het eten van meer dan 40 gram eiwitten ineens heeft voor het verhogen van de spiereiwitsynthese geen zin: de spiereiwitsynthese kan waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[xxxv]. En trouwens óók ongeacht hoe gespierd je bent: meer spiermassa betekent niet dat er grotere doses (> 40 g) eiwitten nodig zijn[xi].

Aantal maaltijden en verdeling

Hoe dus je eiwitinname te spreiden over de dag, voor het maximaal verhogen van de spiereiwitsynthese? Wel, mik op vier à vijf maaltijden die steeds 30-40 gram bevatten en die je gelijkmatig over de dag verdeelt, dus met steeds drie tot vier uur tijd ertussen. Bijvoorbeeld: ontbijt, lunch, post-workout-shake, diner, pre-sleep-meal. Dat is beter dan heel veel eiwitten ineens eten, maar ook beter dan eiwitten de hele dag door in kleine porties consumeren.

Het voorgaande wordt bevestigd door een recente metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en zijn collega Alan Aragon[xii]. Zij komen tot de volgende aanbeveling:

Verspreid je eiwitten dagelijks over minimaal 4 maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd.

Of je eerder 0,4 of 0,55 g/kg per maaltijd neemt, is afhankelijk van welk eiwitquotum je nastreeft. Wij mikken doorgaans op 2 g/kg er dag en dus op pakweg 0,5 g/kg per maaltijd.

Het aardige is, dat een dergelijke verdeling van maaltijden voor de meeste mensen al standaard is. Voor optimale regulering van honger kun je je inname van voedsel immers het beste in min of meer gelijke, middelgrote porties over de dag verspreiden. Nu weet je dus dat ook spiergroei daar, tot op zekere hoogte, mee gediend is.

Hoe belangrijk zijn eiwitten rond de training?

De juiste distributie van eiwitinname over de dag is in feite al een vorm van timing. Maar bij timing van eiwitten denken de meesten waarschijnlijk aan eiwitinname rond de training. En dan vooral aan die befaamde eiwitshake, die je, volgens aloude bodybuildingtraditie, meteen naar binnen moet gieten zodra je de laatste dumbbell hebt laten neerploffen.

Maar hoe belangrijk is dat nou, direct na de training eiwitten consumeren? Of eventueel direct vóór de training, zoals ook weleens wordt aanbevolen?

Onderzoek

Getimede eiwitinname rond krachttraining is veelvuldig onderzocht. En er bestaan aardig wat studies die suggereren dat eiwitopname direct na de training meer spiergroei oplevert dan wanneer je je spieren pas uren later van eiwitten voorziet.

Een vaak geciteerde meta-analyse uit 2013 vervat tientallen onderzoeken naar nutrient timing en komt tot de conclusie:

Nutrient timing can have a dramatic effect on exercise performance, recovery, and training adaption.[xiii]

En:

Supplementing with protein or EAA (essentiële aminozuren, red.) postexercise will increase protein synthesis and accretion, but (…) the combination of carbohydrate plus protein or EAA appears to be more efficacious.[xiii]

Dit impliceert dat je het beste direct na de training een combinatie van eiwitten en koolhydraten kunt innemen, om zo spierherstel en -opbouw te optimaliseren. Veel bodybuilders doen dat ook: meestal door zelf een shake te bereiden met eiwitpoeder en bijvoorbeeld druivensuiker, soms door een kant-en-klaar post-workoutsupplement te nemen.

Tegenlicht

In 2013 verschenen er echter nog twee andere metastudies, door Brad Schoenfeld en Alan Aragon, die de fitnesswereld behoorlijk op haar grondvesten deden schudden. De twee vooraanstaande wetenschappers concludeerden namelijk dat er nog steeds géén overtuigend bewijs bestaat voor het nut van getimede inname van eiwitten en andere macronutriënten rond de training[xiv].

Niet alleen bleken de resultaten van de 23 onderzochte studies nogal conflicterend, ook zetten Schoenfeld en Aragon vraagtekens bij de gebruikte onderzoeksmethoden. Veel van die onderzoeken waren namelijk mechanistisch van opzet[xv]. Men gebruikte weliswaar menselijke proefpersonen, maar deze verrichtten bijvoorbeeld maar één kleine training, op nuchtere maag. Op basis van zo’n isolerende situatie werd vervolgens de verhoging van de spiereiwitsynthese gemeten, met of zonder inname van een bepaalde hoeveelheid eiwitten. Het is vrij aannemelijk dat eiwitinname in zo’n geval een duidelijk effect heeft[xvi].

Andere studies betroffen toegepaste onderzoeken, wat wil zeggen dat praktijkomstandigheden werden nagebootst. Bijvoorbeeld een trainingsregime van enkel weken of maanden, met een bepaald voedingspatroon. De resultaten werden gemeten op basis van daadwerkelijke spiergroei. Echter ook bij deze studies vonden Schoenfeld en Aragon de nodige mankementen. Zo was er bij proefpersonen die eiwitten rond de training namen vaak sprake van een totale hogere eiwitinname, wat een meer logische verklaring lijkt voor grotere toename in spiermassa dan timing. Tot slot werden sommige van de onderzoeken uitgevoerd op atypische proefpersonen (ouderen bijvoorbeeld) of bij duursporters in plaats van krachtsporters.

Anabolic window of opportunity

Naast een verhalende metastudie verscheen er in 2013 nog een tweede, systematische metastudie van Schoenfeld en co, die daarin concludeerden dat de totale eiwitinname, voor spiergroei, doorslaggevend is:

The results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.[xvii]

De belangrijkste verklaring hiervoor is dat het zogenaamde anabolic window of opportunity veel groter is dan vroeger gedacht werd (of beweerd werd door de supplementenindustrie). Tijdens dit ‘raam’ is je lichaam bezig met herstel en wederopbouw van spiermassa als gevolg van je training. Kortom, de spiereiwitsynthese is hoger dan normaal en moet gefaciliteerd worden met voeding, eiwitten in het bijzonder. Voeding is dan dus meer ‘anabool’ dan anders, dan buiten dat anabolic window.

Schoenfeld en Aragon kwamen erachter dat het anabolic window waarschijnlijk wel 24 tot 72 uur na de training ‘open’ blijft, waarom het onzin zou zijn om eiwitten als het ware met de stopwatch erbij naar binnen te werken.

Nog meer onderzoeken later, blijven Schoenfeld en Aragon bij hun zienswijze dat het effect van eiwitinname direct na de training zeer klein is, minimaal misschien zelfs – getuige de conclusie van hun metastudie uit 2018:

Based on current evidence, it appears clear that any effect of protein timing on muscle hypertrophy, if in fact there is one, is relatively small. Total daily protein intake is by far the most important factor in promoting exercise-induced muscle development.[xix]

Welles-nietes

Einde debat? Toch niet. Want tot nu toe keken we alleen naar de metastudies van Schoenfeld en de zijnen, die er een vrij pragmatisch-wetenschappelijke kijk op nahouden.

Een veelgehoorde kritiek is dat ze weliswaar terecht kritische kanttekeningen bij onderzoeken plaatsen, maar dat de uitkomsten van die onderzoeken daarom nog niet per definitie foutief zijn. En zelfs al is het effect van eiwittiming minimaal, geen enkel onderzoek heeft ooit een negatief effect aangetoond. Met andere woorden: baat het niet, dan schaadt het niet. En baten doet het eigenlijk toch, omdat die minutieus getimede eiwitshake sowieso bijdraagt aan het behalen van het eiwitquotum.

Bovendien klinkt er in andere metastudies over dit onderwerp beduidend minder twijfel over de (kleine) effecten van getimede eiwitinname rond de training. In een overzichtsartikel van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) uit juni 2017, over eiwitten en training, lezen we:

The anabolic effect of exercise is long-lasting (at least 24 hours), but likely diminishes with increasing time post-exercise.[xxi]

Met andere woorden, het anabolic window blijft zeker 24 uur open, maar wordt gaandeweg minder anabool. Wat suggereert dat de uren direct na de training wellicht het meest anabool zijn.

En als je de resultaten van de 23 studies uit Schoenfelds meta-analyse uit 2013 op een bepaalde manier interpreteert, ontdek je toch een klein voordeel voor eiwitinname in de pakweg twee uren direct na de training[xxxvi].

Trainingsstatus doorslaggevend?

We zijn er nog steeds niet helemaal uit, zo lijkt het. Echter, in de onderzoeken naar en beschouwingen over nutrient timing wordt vaak één aspect vergeten: trainingsstatus. En juist dát zou wel eens de doorslaggevende factor kunnen zijn om het belang van getimede eiwitinname te bepalen. En bovendien de verklaring voor het feit dat de uitkomsten van onderzoeken op dit gebied zo uiteenlopen.

Recentere inzichten leren namelijk dat het proces van spiereiwitsynthese na de training verandert naarmate je als krachtsporter meer gevorderd raakt. Heel in het kort: het proces duurt steeds korter (het anabolic window wordt dus kleiner) en de piek van de spiereiwitsynthese valt steeds vroeger, dus sneller na de training[xxxvii]. Terwijl het anabolic window bij beginners dagen kan aanhouden, treedt bij gevorderden de piek van de spiereiwitsynthese al binnen de eerste tien uur na de training op. Na 24 uur vertoont de spiereiwitsynthese weinig verhoging meer, afhankelijk van het gehanteerde trainingsvolume. Zie onderstaande figuur.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Beardsley (@chrisabeardsley) op

Coach Menno Henselmans maakt hieruit op dat gevorderden strikter moeten zijn met het timen van hun eiwitinname:

An advanced trainee looking to maximize muscle growth will need to be more strategic with the timing of his or her meals[xxxviii].

Concreet moet je ervoor zorgen dat je lichaam in de pakweg twaalf uur na de training over de meeste eiwitten kan beschikken. Hierbij wel rekening houdend met het muscle full-effect en de aanbevolen intervallen van ‘proteïne shots’, dus zeg maar om de drie à vier uur een ‘shot’ van 30-40 gram eiwitten, beginnend direct na de training.

Als je ’s avonds traint, zou dat zelfs betekenen dat je ’s nachts je bed uit moet voor een eiwitshake. Maar als je ’s nachts nooit uit jezelf wakker wordt en dus gewoon kunt doorslapen, adviseren we je om dat vooral te blijven doen…

Het belang van de pre-workoutmaaltijd

Als je je lichaam direct na je training van eiwitten wilt voorzien – we hebben gezien dat dat mogelijk voordeel biedt, vooral bij gevorderden -, hoeft dat nog niet te betekenen dat je direct na de training eiwitten moet eten (al dan niet door middel van een shake). Eiwitinname en eiwitopname zijn namelijk twee verschillende dingen. Daarom is het ook belangrijk wat je vóór de training hebt gegeten en binnen welke tijdsspanne ten opzichte van die training.

We zagen dat de spiereiwitsynthese waarschijnlijk het beste gedijt bij ‘shots’ van 30-40 gram eiwitten met intervallen van drie à vier uur. Dus als je bijvoorbeeld twee uur vóór je training een eiwitrijke maaltijd neemt, beschikt je lichaam over voldoende eiwitten tot de volgende maaltijd, die je dan één à twee uur na de training zou moeten nemen (afhankelijk van hoelang je traint). Natuurlijk ‘mag’ je dan ook heus wel direct na de training een shake of iets dergelijks nemen, maar dat is dan niet ‘optimaler’ dan wanneer je dat pas een uur later zou doen.

Trainen op nuchtere maag

Mocht je, om eender welke reden, op nuchtere maag trainen (dus na meer dan zes uur niks eten), dan heeft het sowieso aanbeveling om zo kort mogelijk op je training eiwitten te nemen. Volgens één studie kun je je eiwitshake dan het beste direct vóór de training nemen[xxiii], volgens een andere studie maakt het niks uit of je die direct ervoor of direct erna neemt[xxiv].

Krachttraining doen op nuchtere maag is trouwens niet optimaal. Onderzoek wijst uit dat dit ten koste gaat van je trainingsprestaties. Als je aan intermittent fasting doet, kun je je training dus het beste ruimschoots in het eetraam plannen.

Voorbeelden

Enkele voorbeelden om het voorgaande te verduidelijken.

Trainen op nuchtere maag
07:00 Training
08:00 Shake met 40 g eiwitten

Eiwitrijke pre-workout-maaltijd
17:00 Maaltijd met 30-40 g eiwitten
19:00-20:00 Training
21:00 Maaltijd/shake met 30-40 g eiwitten

Alleen een snack voor de training
15:00 Snack met 15 g eiwitten
17:00-18:00 Training
18:00 Maaltijd/shake met 30-40 g eiwitten

Conclusies

Uit deze brei van onderzoeken, meta-analyses, meningen, en meningen over meningen, kunnen we nu de volgende zaken distilleren.

  • Na de krachttraining begint het lichaam aan het herstel en de opbouw van spierweefsel. Daartoe zal langere tijd de spiereiwitsynthese verhoogd zijn. We noemen die periode ook wel het anabolic window of opportunity. Tijdens dat ‘raam’ moet je je lichaam faciliteren met voeding, vooral door voldoende eiwitten te eten.
  • Rekening houdend met het muscle full-effect neem je je eiwitten het beste in porties (maaltijden) van 30-40 gram, met steeds 3 à 4 uur ertussen. Zo optimaliseer je de spiereiwitsynthese.
  • Waarschijnlijk kent de spiereiwitsynthese direct na de training de snelste stijging. Daarom is het wellicht zinvol om je lichaam direct na de training van voldoende eiwitten te voorzien. De bevindingen uit vele wetenschappelijke onderzoeken geven daarover echter nog steeds geen eenduidig inzicht.
  • Eiwitinname rond de training heeft sowieso effect: het draagt bij aan het behalen van de dagelijkse eiwitbehoefte (~1,6 g/kg/d voor bodybuilders). Daarnaast heeft het een psychologisch voordeel: je voorkomt FOMO (Fear Of Missing Out).
  • Het mogelijke extra effect van eiwitinname rond de training is bij gevorderden waarschijnlijk groter dan bij beginnende of gemiddelde bodybuilders, bij wie dat effect waarschijnlijk gering is.
  • Het anabolic window kan bij een beginnende bodybuilder namelijk tot wel 72 uur na de training geopend zijn. Naarmate je meer gevorderd raakt, wordt het raam smaller. Bij gevorderden treedt de piek van de spiereiwitsynthese al binnen de eerste tien uur na de training op. Na 24 uur vertoont de spiereiwitsynthese weinig verhoging meer.
  • Getimede eiwitinname betekent niet per se dat je direct na de training eiwitten moet eten. Mogelijk is er na de training namelijk nog opname van eiwitten afkomstig van je pre-workoutmaaltijd. Als je je training midden tussen twee eiwitrijke maaltijden plant, zit je in principe altijd goed – een eiwitshake of -maaltijd direct na de training is dan niet nodig.
  • Als je in de afgelopen uren geen pre-workoutmaaltijd hebt gehad, als die weinig eiwitten bevatte of als je op nuchtere maag traint, neem je het beste direct vóór of direct na de training eiwitten (bijvoorbeeld een shake van wei-eiwit).

Móet het een eiwitshake zijn?

Waarom zou je trouwens überhaupt een eiwitshake nemen, al dan niet direct na de training? Een ‘gewone’ maaltijd kan toch ook voldoende eiwitten leveren? Klopt. Eiwitpoeders zijn zeker geen must. Maar ze bieden de krachtsporter nu eenmaal een aantal grote voordelen:

  • eiwitpoeders zijn een makkelijke bron van eiwitten (overal mee te nemen en te nuttigen);
  • eiwitpoeders zijn een ‘schone’ bron van eiwitten (de eiwitten zijn doorgaans van goede kwaliteit en er zitten weinig andere macronutriënten in);
  • eiwitpoeders zijn een relatief goedkope bron van eiwitten.

Er is echter ook een nadeel: eiwitpoeders bevatten, buiten de eiwitten, geen waardevolle voedingsstoffen (micronutriënten). Als je bijvoorbeeld eieren na de training eet, krijg je niet alleen goede eiwitten binnen, maar ook de gezonde voedingsstoffen uit de dooier. Mogelijk hebben die voedingsstoffen zelfs een versterkend anabool effect!

Why whey?

De meeste eiwitsupplementen bestaan uit wei-eiwitten. Prima, want wei (of whey) heeft een compleet aminozurenprofiel (inclusief de voor spiergroei belangrijke aminozuren leucine, isoleucine en valine) en het wordt snel opgenomen door het lichaam, waardoor je de opname van eiwitten desgewenst nog wat preciezer kunt timen.

Dat wil echter niet zeggen dat andere eiwitsoorten per definitie minder goed zijn. Zo werd in een studie aangetoond dat je met eiwitten die je verkrijgt uit het drinken van melk net zoveel spiermassa kunt opbouwen als met whey[xxv].

In principe maakt het soort eiwit dus niet zoveel uit. Ook plantaardige eiwitten kunnen volstaan, zolang je er maar voor zorgt dat je door de dag verschillende soorten binnenkrijgt (wat ook bij een veganistisch dieet geen probleem mag zijn).

BCAA-supplementen, tot slot, kun je beter vermijden. Voor spiergroei is het beter om hele eiwitten te eten dan supplementen met een aantal losse aminozuren.

Top-3 wei-supplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 13,90 (750 g)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 20,90 (896 g)
Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 17,99 (1000 g)

En hoe zit het met koolhydraten na de training?

Van oudsher wordt bodybuilders aangeraden om na de training niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten te nemen. In combinatie met elkaar, zouden ze zelfs elkaars werking stimuleren. Maar dat is inmiddels een achterhaalde gedachte.

Het nuttigen van koolhydraten na de training heeft geen specifieke functie, anders dan dat het bijdraagt aan je totale energiebalans en koolhydrateninname. Koolhydraten zorgen er weliswaar voor dat de glycogeenvoorraden in je spieren worden aangevuld, maar dat is niet iets wat per se direct na de training moet gebeuren[xxvi].

Volgens een populaire theorie verhoogt de koolhydraatinname de niveaus van het hormoon insuline, dat er vervolgens voor zorgt dat de eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Juist de interactie tussen eiwitten en koolhydraten zou dus bijdragen aan de spiereiwitsynthese. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze theorie, die in twee studies zelfs expliciet is weerlegd[xxvii][xxviii].

Dat koolhydraten geen specifieke anabole functie hebben direct na de training wil nog niet zeggen dat je ze niet mag eten. Consumeer ze gerust samen met eiwitpoeder, maar kies bij voorkeur wel voor een voedzame bron. Dus beter een schep havermoutmeel dan druivensuiker in je shake mikken.

Moet je eiwitten nemen voor het slapen gaan?

Nog zo’n grootmoeders wijsheid: eiwitten eten voor het slapen gaan. En dan het liefst caseïne-eiwit, dat namelijk langzaam wordt opgenomen. Eiwitten terwijl u slaapt – hoe nodig is dat dan?

Vooropgesteld: als je langere tijd niet eet, zoals tijdens de nachtrust of als je aan intermittent fasting doet, leidt dat niet tot spierafbraak[xxix]. Je hoeft dus geen kwark of caseïnepoeder te eten om nachtelijke spierafbraak te voorkómen. Wel zou je er herstel en groei van spieren door kunnen bevorderden, iets wat gestaafd lijkt door een reeks onderzoeken uitgevoerd aan de Universiteit van Maastricht[xxx][xxxi][xxxii][xxxiii].

Groot manco van deze studies is dat de proefpersonen die eiwitten voor het slapen namen meestal ook een grotere totale inname van eiwitten hadden. Hoewel is aangetoond dat eiwitinname voor de nachtrust de spiereiwitbalans gedurende de slaap verhoogt, blijft het in deze studies daardoor onduidelijk of de grotere winst in spiermassa te danken is aan de timing van eiwitinname of aan de grotere totale eiwitinname.

In een recenter, Amerikaans onderzoek naar nachtelijke eiwitinname is er wél sprake van een gelijke totale eiwitinname bij alle proefpersonen. En in deze studie blijkt het niks uit te maken of je een shake met 35 gram caseïne nou overdag of ’s nachts drinkt – noch voor spiergroei, noch voor krachttoename[xxxiv].

Anabolic window

Kijken we weer naar het anabolic window (zie de grafiek eerder in dit artikel), dan zou je kunnen stellen dat de noodzaak van nachtelijke eiwitinname afhankelijk is van trainingsstatus en tijdstip van training. Bij een gevorderde zal de spiereiwitsynthese al in de eerste tien uur na de training haar piek bereiken en na 24 uur amper nog verhoogd zijn. Als je ’s avonds traint, valt die piek dus waarschijnlijk in de nacht. In dat geval lijkt het dus gunstig als je lichaam over voldoende eiwitten kan beschikken.

Eiwitinname direct vóór het slapen is dan, deze theorie volgend, niet afdoende – zelfs niet als je ‘langzame’ eiwitten als caseïne gebruikt. Vanwege het muscle full-effect zou je immers na pakweg drie uur een nieuw ‘shot’ eiwitten nodig hebben. En dat betekent dat je in het holst van de nacht naar de ijskast moet sluipen…

Dat laatste raadden we je al af, want slaapkwaliteit lijkt ons belangrijker dan deze wel heel verregaande eiwittiming. Maar als je ’s nachts vaak vanzelf wakker wordt, omdat je moet plassen bijvoorbeeld, ga dan gerust je gang.

Conclusie

Conclusie is wederom dat de totale eiwitinname op een dag voor spiergroei de doorslaggevende factor is en dat het nog onduidelijk is of eiwitconsumptie direct voor de nachtrust een (groot) extra effect teweegbrengt. Laat staan eiwitinname in het midden van de nacht.

Een bakje kwark of een caseïneshake nuttigen voor het slapen gaan is echter een kleine moeite en draagt hoe dan ook bij aan je ‘eiwitquotum’. En zoals je in ons artikel over dit onderwerp kunt lezen, word je niet dik van die late eiwitinname.

Tot slot

Voor spiergroei is de totale inname van eiwitten op een dag (~1,6 g/kg lichaamsgewicht) doorslaggevend. Spreiding en timing van eiwitinname zijn daaraan ondergeschikt en relatief onbelangrijk. Ze worden weliswaar belangrijker naarmate je meer gevorderd raakt, maar nog steeds niet doorslaggevend.

Aan de andere kant: het spreiden en timen van eiwitinname is een relatief kleine moeite. Waarschijnlijk eet je sowieso al pakweg vier eiwitrijke maaltijden per dag. En een eiwitshake voor of na de training nemen is evenmin de moeite en sommigen ervaren het als een beloning na noeste arbeid.

Kortom, getimede eiwitinname is laaghangend fruit plukken. Je draagt er sowieso mee bij aan je totale eiwitinname en mogelijk doet het ook nog wat extra’s voor je spieropbouw.

Samengevat

We vatten dit artikel samen door de grootste mythen over getimede eiwitinname op een rij te zetten en stuk voor stuk te ontkrachten, geïnspireerd op een infographic van Brad Schoenfeld.

Mythe Feit
Als je niet binnen 45 minuten na de training eiwitten neemt, schiet je lichaam in een katabole staat. Spieren blijven tot vele uren na de training gevoelig voor de opname van eiwitten.
Er bestaat geen post-workout anabolic window of opportunity. Dat bestaat wel degelijk, maar het strekt zich veel breder uit dan tot enkele minuten of uren na de training.
Timing van eiwitinname rond de training is niet belangrijk. De totale inname van eiwitten op een dag (minimaal ~1,6 g/kg/d) is inderdaad het belangrijkste, maar peri-workout-inname van eiwitten wordt waarschijnlijk belangrijker naarmate je meer gevorderd raakt. Dat komt doordat het anabolic window steeds smaller wordt.
Het gaat vooral om wat je na de training eet. Of je direct na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Hoe meer pre-workout je eiwitinname was, hoe minder urgent de inname van eiwitten na de training.
Je moet eiwitten in combinatie met koolhydraten eten, om zo de insulinerespons te optimaliseren. Het toevoegen van koolhydraten aan een eiwitshake na de training biedt geen extra voordeel ten aanzien van de spiereiwitsynthese.
Voor het slapen gaan moet je langzaam opneembare eiwitten eten. Of en in hoeverre eiwitinname voor de nachtrust de spiergroei extra bevordert, hangt waarschijnlijk af van je trainingsstatus en het tijdstip van trainen. En het hoeven niet per se ‘langzame’ eiwitten te zijn.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 6 januari 2017, gereviseerd 29 december 2018 en opnieuw gereviseerd op 10 februari 2020.

Referenties

  • [i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073
  • [ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  • [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
  • [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530155
  • [v] https://youtu.be/kxna-Ec4OJg?t=1380
  • [vi] https://renaissanceperiodization.com/case-high-carb-massing/
  • [vii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
  • [viii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
  • [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
  • [x] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
  • [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/
  • [xii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
  • [xiii] https://www.researchgate.net/publication/257811563_Nutrient_Timing_The_Means_to_Improved_Exercise_Performance_Recovery_and_Training_Adaptation
  • [xiv] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
  • [xv] https://youtu.be/4livEPcsQvw?t=271
  • [xvi] https://youtu.be/3gk3vmfMEpE?t=990
  • [xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
  • [xviii] https://youtu.be/4livEPcsQvw?t=620
  • [xix] https://www.jospt.org/doi/fpi/10.2519/jospt.2018.0615
  • [xx] https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-06-01/do-you-really-need-protein-right-after-your-workout
  • [xxi] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  • [xxii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
  • [xxiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  • [xxiv] https://peerj.com/articles/2825.pdf
  • [xxv] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/No_Difference_between_Spray_Dried_Milk_and_Native.11.aspx/
  • [xxvi] https://youtu.be/4livEPcsQvw?t=698
  • [xxvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
  • [xxviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
  • [xxix] https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1244/4598111
  • [xxx] https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-201208000-00020
  • [xxxi] https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763
  • [xxxii] https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
  • [xxxiii] https://academic.oup.com/jn/article/147/12/2252/4727968
  • [xxxiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29764464
  • [xxxv] https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
  • [xxxvi] https://youtu.be/4livEPcsQvw?t=557
  • [xxxvii] https://www.instagram.com/p/BnBCDy8H0fL/
  • [xxxviii] https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/does-nutrient-timing-matter-it-depends-on-various-factors-including-your-trainin/2249401281784361/