Hoe vaak per week moet je een spiergroep trainen? Dat hangt af van je totale wekelijkse trainingsvolume. Een nieuwe meta-analyse verschaft daar meer inzicht in.

Wekelijks trainingsvolume

Wat echt telt voor spiergroei is je totale wekelijkse trainingsvolume, zo is inmiddels algemeen bekend. Dit wordt meestal uitgedrukt in het aantal sets, variërend van 10 wekelijkse sets voor beginners tot 20 sets voor gevorderden.

Volume per training

De analyse toont aan dat er een positieve dosis-responsrelatie bestaat tussen de sets per sessie en hypertrofie (spiergroei). Maar de relatie vertoont ook een afnemend rendement. De piek per training lijkt te liggen rond de 11 sets per spiergroep.

Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld concludeert naar aanleiding van deze analyse:

Als je hogere volumes traint voor een bepaalde spiergroep (meer dan 10 sets per week), is het beter om het volume over de week te verdelen.

Volume spreiden over de week

Het gaat dus niet alleen om het totale aantal sets per week, maar ook over hoe je deze over de week spreidt. Als je bijvoorbeeld 16 sets voor je quadriceps doet, is het beter om twee keer per week 8 sets te trainen in plaats van alle 16 sets in één training te doen. Ben je gewend om in één sessie 9 sets bench press te doen, spreid die dan uit over 3 trainingen per week. Dit komt de kwaliteit per set ten goede en het levert onderaan de streep meer herhalingen op.

Coach Menno Henselmans zegt hierover:

Wanneer je je trainingen over de week spreidt presteer je over het algemeen beter, herstel je sneller en heb je minder spierpijn.

Bovendien:

Onderzoek toont zelfs aan dat een hogere trainingsfrequentie het herstel kan verbeteren, je hormoonbalans kan bevorderen en spierschade kan verminderen.

Kortom, zeg vaarwel tegen maandag borstdag en prikkel jouw pecs meerdere keren per week met een gering aantal sets voor optimale spiergroei. En dat hetzelfde met alle andere spiergroepen.

Beginners

Ben je een beginner en doe je minder dan 10 sets per spiergroei per week, dan kun je al die sets ook in één training doen. Toch zijn wij geneigd om ook beginners te adviseren de wekelijkse trainingslast uit te smeren over bijvoorbeeld twee of drie full body-trainingen.

Conclusie

In plaats van één zware sessie per week, train vaker met een lager volume per sessie – het is slimmer, duurzamer en effectiever.