Voorkom deze fouten tijdens je cut

Ergens in de verte lonkt de zomer en dus slaan veel bodybuilders aan het cutten. Doel: vet laten verdwijnen als sneeuw voor de zon, zodat alleen de zuurverdiende spiermassa overblijft. Middel: voor langere tijd een energietekort hanteren, maar ondertussen stug blijven trainen. Klinkt simpel – is het in feite ook -, maar de volgende fouten gooien nogal eens roet in het (weinige) eten.

1. Een te groot energietekort hanteren

Tijdens een cutfase wil je enerzijds vet verliezen, anderzijds spiermassa behouden. Dat laatste wordt lastiger naarmate je lichaam minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Een crashdieet volgen heeft daarom geen zin: je verbrandt weliswaar snel vet, maar vrijwel zeker verlies je ook spiermassa. Aan de andere kant moet je ook weer niet te zuinig zijn met je energietekort. Immers, hoe langer je aan het cutten bent, hoe minder tijd je kunt besteden aan spieren opbouwen (bulken).

De gulden middenweg

De sweet spot is een energietekort van 20% van het onderhoudsniveau. Dus als je dagelijks 2500 kcal nodig hebt, ga je op circa 2000 kcal zitten.

Let wel: dit is een gemiddelde. Personen die al een relatief laag vetpercentage hebben, zijn beter wat voorzichtiger en gaan bijvoorbeeld rond de 15% zitten. Idem dito voor mensen die een druk, stressvol bestaan leiden. Dikkere mensen daarentegen kunnen aanvankelijk gerust wat agressiever cutten, bijvoorbeeld aan een tekort van 25-30%. Zij hebben immers nog voldoende vetreserves om hun lichaam (en dus ook hun spieren) van energie te voorzien.

Bij zo’n ‘medium’ energietekort realiseer je dus het meeste vetverlies met behoud van spiermassa, mits ook je training op orde is (zie verderop). In principe moet je dan op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht kunnen verliezen.

Het energietekort breng je tot stand door middel van een caloriebeperkend dieet, eventueel aangevuld met wat cardio.

Het energietekort in stand houden

Bedenk wel dat je lichaam tijdens een cutcyclus steeds zuiniger met energie zal omgaan (metabolic adaptation). Daardoor daalt mettertijd je onderhoudsniveau en zul je dus je energiebalans steeds verder moeten verlagen om dat energietekort 20-25% in stand te houden. Dat kan door nog minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

2. Te weinig eiwitten eten

Minder eten betekent niet dat je ook minder eiwitten moet gaan eten.

Eiwitbehoefte bodybuilders

Om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort, moet je je spieren voldoende trainingsprikkel blijven geven (zie 4). Om de daardoor ontstane spierschade te kunnen repareren, moet je, net als in de bulk, beduidend méér eiwitten blijven eten dan de gewone mens. Dat betekent dat je dagelijks zeker 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet binnenkrijgen, de wetenschappelijke aanbeveling voor krachtsporters die spiermassa willen opbouwen.

Iets meer eiwitten in de cut

Maar mogelijk moet je in de cut zelfs nog iets méér eiwit eten dan die 1,6 g/kg/d. Dat komt doordat bij een calorietekort de spiereiwitsynthese als gevolg van training minder verhoogd wordt dan bij een caloriesurplus, terwijl de spierafbraak groter is. Daardoor is er een groter risico op een negatieve eiwitbalans, wat spierafbraak betekent. Mogelijk kan een iets hogere eiwitinname ervoor zorgen dat de spiereiwitsynthese alsnog wat meer verhoogd wordt, zodat je makkelijker een positieve eiwitbalans overhoudt.

Daarom geldt er voor cutters een aanbeveling van 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Al moet je ook niet bang zijn dat je meteen spiermassa verliest als je ‘gewoon’ 1,6 g/kg/d hanteert.

‘Hoe leaner, hoe meer eiwitten’

Soms worden voor de cut nog veel hogere eiwitinnames aanbevolen. Maar dat is hooguit nodig als je al een laag vetpercentage hebt. Heel ‘droge’ bodybuilders hebben mogelijk namelijk een grotere mate van spiereiwitafbraak, doordat bij hen de kans groter is dat eiwitten worden aangewend voor energie. Daarom zouden zij met hun eiwitinname beter wat hoger mikken: 2-2,5 g/kg/d. Er is echter meer onderzoek nodig om deze hypothese te staven.

3. Te veel eiwitten eten

Sommigen hebben juist de neiging om tijdens de cut overdreven veel eiwitten te eten, tot wel 3 g/kg/d. Zo van: baat het niet, dan schaadt het niet, en better safe than sorry.

Niet alleen eiwitten zijn belangrijk

Nu kan overvloedige eiwitconsumptie an sich inderdaad geen kwaad. Maar ze gaat wel ten koste van de inname van koolhydraten en vetten, twee macronutriënten die tijdens de cut óók heel belangrijk zijn. Je dagelijkse vetconsumptie – onder meer belangrijk voor je testosteronniveau – kun je nog beperken tot pakweg 0,7 g/kg. Maar koolhydraten heb je hard nodig als primaire energiebron voor je training. Hoe meer (onnodige) eiwitten je eet, hoe meer dat ten koste gaan van je koolhydraatinname, hoe meer dat dan weer ten koste gaat van je trainingsprestaties. En dat laatste kan alsnog spierverlies betekenen.

Bedenk goed dat overdreven veel eiwitten eten niks extra’s doet voor spiergroei of -behoud. Ook in de bulk heeft het geen zin om bijvoorbeeld 3 g/kg/d te eten. Het kan weliswaar geen kwaad, maar het levert je zeker geen extra spiergroei op. Was het maar waar!

Macro’s in de bulk versus cut

Wij kijken in de bulk niet al te nauwgezet naar de verdeling van macronutriënten, al nemen we natuurlijk wel het het minimale eiwitquotum in acht (dat we ruimschoots overschrijden). Ook zorgen we ervoor dat voldoende koolhydraten eten, maar dat gaat bij een grote calorie-inname min of meer vanzelf (en een grammetje meer of minder koolhydraten maakt in de bulk het verschil niet). In de cut daarentegen proberen we onze koolhydraatinname te maximaliseren, zeker naarmate we, door metabolic adaptation, steeds meer in de calorieën moeten snijden. De inname van eiwitten en vetten proberen we in de cut daarom te beperken tot het absolute minimum (~1,6 g/kg/d voor eiwitten en 0,6 g/kg/d voor vetten).

4. Anders trainen dan in de bulk

Om de spiermassa te behouden die je in de bulk hebt opgebouwd, moet je in de cut ‘gewoon’ blijven trainen. Want zeker bij een energietekort moet je je lichaam voldoende trainingsprikkels blijven geven, als signaal dat de aanwezige spiermassa een ‘functie’ heeft. Spiermassa onderhouden kost tenslotte energie en die gebruikt je lichaam in tijden van ‘nood’ liever voor andere zaken.

Zowel intensiteit als volume moet je (zoveel mogelijk) handhaven

Bodybuilders hebben vaak de neiging om in de cut anders te gaan trainen dan ze in de bulk deden. Bijvoorbeeld door met lichtere gewichten en hogere aantallen herhalingen te trainen. Ze vergeten echter dat ze op die manier mogelijk adaptaties kwijtraken die hun lichaam tijdens de bulk heeft verworven. Als je spieren hebt opgebouwd door zware sets van zes herhalingen te doen, moet je om die spiermassa te behouden precies hetzelfde doen.

Kortom, hoe meer je in de cut traint zoals je in de bulk voor spiergroei trainde, hoe groter de kans op spierbehoud. Dat geldt in principe voor zowel de intensiteit (het gewicht en de inspanning) als het volume (het aantal sets) waarmee je traint. Beide trainingsvariabelen zijn immers noodzakelijk om voldoende effectieve herhalingen te creëren, de herhalingen die de meeste groeiprikkel teweegbrengen.

Kleine aanpassingen

Mag je dan helemaal niks aan je schema aanpassen? Toch wel.

Volume cyclen

Zo is het verstandig om je cutcyclus met een wat lager trainingsvolume te starten, bijvoorbeeld twee sets per oefening in plaats van drie. Aan het begin van je cut krijg je immers nog redelijk veel voeding binnen, waardoor er minder anabole prikkel vanuit training nodig is om spiermassa te behouden.

Naarmate je energiebalans, door metabolic adaptation, verder daalt, moet je je trainingsvolume verhogen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar bedenk: een lagere energiebalans betekent minder anabole ondersteuning vanuit voeding, waardoor je meer anabole prikkel uit training nodig hebt. Doordat je je volume aan het begin van je cut hebt beperkt, heb je energie (glycogeen) gespaard voor later in je cut, wanneer je dus met meer volume moet trainen. Overigens is het cyclen van volume tijdens de cut iets wat veel bodybuilders ook in de bulk doen.

Géén spierfalen

Daarnaast kun je in de cut beter in het geheel niet tot spierfalen trainen. Daar moet je sowieso terughoudend mee zijn: een set tot spierfalen veroorzaakt onevenredig veel vermoeidheid, vergeleken met één of twee herhalingen ‘in de tank’ houden. En in de cut staat je herstel, door het aanhoudende energietekort, al meer dan genoeg onder druk. Train je sets dus met een relatieve intensiteit van gemiddeld 1-3 Reps In Reserve (RIR).

Eventueel kun je de relatieve intensiteit, net als het volume, opbouwen. Je begint je cutcyclus dan bijvoorbeeld met gemiddeld 3-4 RIR en eindigt met 1 RIR.

5. Te lang aan één stuk cutten

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Dat komt enerzijds door het feit dat je steeds minder vetreserves hebt (mooi, want het doel van cutten), terwijl je, door de metabolic adaptation, steeds minder moet eten om nog vet kwijt te kunnen raken. En hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe groter het risico dat spiereiwitten worden afgebroken om aan energie te komen.

Anderzijds komt dat door ‘dieetvermoeidheid’ (Engels: diet fatigue), die met name te wijten is aan de uitputting van glycogeenvoorraden (waardoor je minder energie hebt voor je training) en aan hormoonwaarden die steeds ongunstiger worden (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent). Dat heeft negatieve consequenties voor je trainingsprestaties en voor je herstel. En dus ook voor spierbehoud.

Naast het toenemende risico op spierverlies zul je gaandeweg je cut steeds minder snel vet verliezen en steeds sneller op plateaus belanden. En je moet jezelf al quasi gaan uithongeren wil je zo’n plateau nog kunnen doorbreken. Cut daarom nooit te lang aan één stuk.

Dieetpauze

Houd liever om de zoveel tijd (steeds na luttele weken) een zogenaamde dieetpauze, of diet break, van minstens een week.

Tijdens die pauze eet je ongeveer op onderhoud (of iets daarboven) en breng je je calorie-inname stapsgewijs omhoog. Door metabolic adaptation – nu in omgekeerde richting – zal je lichaam stilaan weer meer energie gaan verbruiken. Daarnaast zullen hormoonwaarden herstellen en je zult wellicht ook mentaal een opkikker krijgen. Eventueel kun je de dieetpauze combineren met een deload, of er een ‘mini-bulk’ van maken om wat spiermassa terug te winnen die je misschien verloren hebt.

Na één à twee weken ben je weer op volle sterkte om je cut te vervolgen. Je zult zien dat je dan weer makkelijk en snel vet verliest, zonder dat je overdreven weinig hoeft te eten. Zonder dieetpauze zou het vetverlies nu tergend langzaam gaan, dus per saldo ben je met de dieetpauze sneller uit. Je doet als het ware één stap terug om er twee vooruit te kunnen zetten.

Refeed

Je kunt natuurlijk niet om de haverklap een dieetpauze inlassen. En soms heb je een deadline te halen – dan is een week pauzeren er misschien net te veel aan. Een probaat alternatief is de refeed.

Een refeed is in feite een mini-dieetpauze, waarin je tijdelijk wat meer koolhydraten eet om de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen. Zorg wel dat je qua calorie-inname rond je (huidige) onderhoud blijft, anders riskeer je toename van vetmassa. Daarnaast kun je tijdens zo’n refeed iets van de metabolic adaptation terugdraaien en je hormoonwaarden iets laten herstellen.

Voorwaarde is dat je refeed minimaal drie dagen duurt; één dag of één maaltijd is te weinig serieus effect te kunnen sorteren. Een refeed is dus iets heel anders dan een cheatmeal.

6. Te veel (intensieve) cardio doen

‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierverlies en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. Dat is niet helemaal terecht. Zolang je cardio met mate doet en de juiste trainingsvormen kiest, kan het een nuttig hulpmiddel zijn bij het realiseren van je energietekort. Al kun je dat tekort ook prima puur op basis van een caloriebeperkend dieet bewerkstelligen.

Persoonlijke voorkeur

Of je wel of geen cardio doet tijdens de cut, is dan ook vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Veel mensen kunnen met behulp van cardio hun dieet beter volhouden. Daarnaast biedt cardio gezondheidsvoordelen. En als je veel in daglicht beweegt, is dat goed voor je nachtrust.

Cardioën met beleid

Je kunt dus gerust cardio doen, maar zorg er wel voor dat krachttraining je eerste prioriteit blijft. Excessief veel cardio doen kan je herstel van die krachttraining ondermijnen en verhoogt bovendien je het niveau van het ‘stresshormoon’ cortisol in je lichaam. Beperk je cardio’s daarom tot enkele uren steady state-cardio per week, of twee à drie HIIT-sessies.

De meest risicoloze en mede daarom beste vorm van cardio voor bodybuilders is overigens wandelen. Maar als je veel calorieën wilt verbranden, is dat een tijdrovende bezigheid.