Schema: upper body Snel en efficiënt

Heb je relatief veel trainingsvolume (sets) nodig om te groeien, maar laat je agenda geen ellenlange trainingen toe? Dan heb ik een uiterst efficiënt upper body-schema voor je! Dankzij effectieve compoundoefeningen en paired sets train je al in 30-60 minuten je complete bovenlijf. En als je wel in staat bent om bijna dagelijks te trainen, kun je dit schema naadloos verwerken in een zesdaagse upper/lower-body-split.

Het schema bestaat uit twee verschillende trainingen. Hoeveel sets je moet doen en hoe vaak je moet trainen hangt vooral af van je trainingsstatus. Uitleg over deze en andere zaken vind je onder het schema.

Training A

Oefening Sets Reps Rust RIR
Bench press paired met Pendlay row 2-4
2-4
6-8
6-8
1 minuut rust tussen de oefeningen in, 1 minuut rust tussen de sets in 2
2
Dips paired met
pull-ups
2-4
2-4
10-15
8-12
1 minuut rust tussen de oefeningen in, 1 minuut rust tussen de sets in 1
1
Cable side raise paired met cable curl 3-4
3-4
15-20
8-15
1 minuut rust tussen de oefeningen in, 30 seconden rust tussen beide zijdes in 0
0

Training B

Oefening Sets Reps Rust RIR
Standing Arnold press paired met unilateral lat pulldown 2-4
2-4
8-15
8-15
1 minuut rust tussen de oefeningen in, 1 minuut rust tussen de sets in 2
2
Push-ups paired met
TRX inverted row
2-4
2-4
12-20
12-20
1 minuut rust tussen de oefeningen in, 1 minuut rust tussen de sets in 1-2
1-2
Cable rope upright row paired met rope pushdown 3-4
3-4
15-20
10-15
1 minuut rust tussen de oefeningen in, 30 seconden rust tussen de sets in 0-1
1-2

Oefeningenselectie

Het schema bestaat grotendeels uit compoundoefeningen, oftewel oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen stimuleert. Dat biedt naast tijdsbesparing ook nog andere grote voordelen. Zo kun je de meeste compounds lekker zwaar pakken, in de range van 6 tot 15 herhalingen. Lager gaan we niet, aangezien je dan mogelijk stimulerende herhalingen ‘misloopt’. Om alle spiergroepen voldoende stimulans te bieden, zitten er ook nog een paar isolerende oefeningen in.

Compoundoefeningen

De compoundoefeningen waarvoor ik heb gekozen, zijn oefeningen die het gehele bovenlichaam direct of indirect trainen:

Oefening (training A) Getrainde spieren
Bench press Borst, voorste schouderkop, triceps
Pendlay row Rhomboids, traps, teres major & minor, achterste schouderkop, lats biceps, onderrug, onderarmen
Dips Borst, triceps, voorste schouderkop, rhomboids, lats
Pull-ups Lats, rhomboids, traps , teres major & minor, biceps
Oefening (training B) Getrainde spieren
Standing Arnold press Voorste schouderkop, zijkant schouderkop, traps, triceps
Unilateral lat pulldown Lats, teres major, achterste schouderkop, rhomboids, traps, biceps, onderarmen
Push-ups Borst, voorste schouderkop, triceps, core
TRX inverted row Lats, rhomboids, teres major & minor, traps, biceps, onderarmen

Bij training B zijn de oefeningen minder belastend voor je gewrichten, aangezien je bij deze oefeningen meer bewegingsvrijheid heb. Ze zijn niet zo gefixeerd als wanneer je met een vast object zoals een halerstang, optrekstang of dip bars werkt.

Om training A desgewenst ook minder gevoelig te maken voor je gewrichten (bijvoorbeeld omdat je een hoge trainingsfrequentie hanteert), kun je bij de dips en pull-ups gebruikmaken van ringen. Dat zorgt voor meer bewegingsvrijheid in je polsen, waardoor de oefeningen overigens wel een stuk zwaarder worden en je dus in een lagere reprange zult moeten trainen.

Mocht je geen bodyweight dips kunnen uitvoeren, doordat je daar nog niet sterk genoeg voor bent of doordat jouw skeletbouw dit niet toelaat, kun je in plaats daarvan push-ups doen. Afhankelijk van jouw krachtniveau kun je kiezen voor gewone push-ups, deficit push-ups (moeilijker) of table push-ups (makkelijker).

Als je nog niet sterk genoeg hebt voor pull-ups, kies dan voor de unilateral lat pulldown of voor negatieve chin-ups.

Isolatie-oefeningen

Met enkel compounds komen we er niet helemáál. We hebben ook nog een handjevol isolatie-oefeningen nodig. Voor de zijkant van je schouders zul je sowieso een vorm van side (of lateral) raises moeten doen. Verder nog wat isolatiewerk voor je armen, aangezien je die met compoundoefeningen alleen wellicht net niet voldoende stimuleert (tenzij je een beginner bent).

Ook voeg ik er nog de cable rope upright row aan toe: niet echt een isolatie-oefening, aangezien ze meerdere gewrichten in de beweging betrekt én meerdere spieren stimuleert. Doch ook niet echt een volwaardige compoundoefening, dus spreek ik liever van een ‘bij-oefening’.

Oefening (training A) Getrainde spieren
Cable side raise Zijkant schouders
Cable curl Biceps, onderarmen
Oefening (training B) Getrainde spieren
Cable rope upright row Zijkant schouderspieren, voorste schouderkop, traps, teres minor, biceps, onderarmen
Rope pushdown Triceps

Isolerende oefeningen trainen we gewoonlijk in wat hogere repranges (meest 10-20).

Paired sets

Paired sets wil zeggen dat je twee oefeningen, voor twee verschillende spiergroepen, met elkaar afwisselt. Je doet ze niet direct na elkaar, zoals bij supersets, maar hanteert bijvoorbeeld één minuut rusttijd. Die is bedoeld om centrale vermoeidheid te verminderen. En terwijl je de tweede oefening doet, kan de lokale vermoeidheid (in de spier) door de eerste oefening oplossen.

Langere rust tussen sets (2-3 minuten voor compoundoefeningen) heeft een positief effect op spiergroei. Wanneer je dus al eens rust neemt tussen de twee oefeningen in, én de spier kan ‘uitrusten’ wanneer je tegenovergestelde spiergroep oefening uitvoert, kun je kwalitatief goede sets blijven neerzetten, terwijl je ook nog eens behoorlijk wat tijd bespaart. Een efficiënte manier van trainen dus.

Relatieve intensiteit

Om voldoende groeiprikkel te creëren, moet je je sets tot nabij spierfalen trainen. Bij compoundoefeningen houden we wel steeds één of twee herhalingen ‘in de tank’ (1-2 RIR), om onevenredig grote vermoeidheid te vermijden, alsmede vanuit blessurepreventie.

De isolatie-oefeningen kun je desgewenst wél tot volledig spierfalen trainen, of alleen de laatste set. Hier hanteren we dus 0-1 RIR.

Volume

Hoeveel sets je nodig hebt voor optimale spiergroei, is, naast genetische omstandigheden, afhankelijk van je trainingsstatus. Dus van hoeveel spiermassa je tot nu toe hebt opgebouwd. Naarmate je dichter bij je genetisch potentieel komt, hoe meer trainingsvolume je nodig hebt om spiergroei aan te wakkeren.

Héél algemeen: beginners hebben meestal genoeg aan rond de 10 sets per spiergroep per week, gemiddelden rond de 15 sets en gevorderden rond de 20 sets.

Daarnaast doe je per spiergroep het beste niet te veel sets per training. Rond 5-10 sets begint de groeiprikkel namelijk al te stagneren (per spiergroep gezien). Meer dan 10-12 sets voor een spiergroep doen heeft dus simpelweg geen zin, nog los van het feit dat dat ten koste gaat van de kwaliteit van die sets.

Frequentie

Als je vaak, misschien wel vrijwel dagelijks, kunt trainen, spreid je je trainingsvolume dus het beste over zoveel mogelijk sessies uit. Dus stel dat je 15 sets voor je borst nodig hebt, dan smeer je die uit over bijvoorbeeld 3 trainingen met elk 5 sets, of op z’n minst 2 trainingen met 7 en 8 sets. Het bovenstaande schema doe je dan dus volgens ABA-BAB of AB-AB. Op de overige trainingsdagen pak je dan je onderlichaam aan.

Houd er wel rekening mee, dat je voor high frequency-programma steeds snel van je trainingen moet herstellen. Je doet weliswaar relatief weinig sets per spiergroep per training, maar dan nog is zo’n hoge trainingsfrequentie in praktijk meestal alleen weggelegd voor meer gevorderden, die in de regel sneller herstellen dan beginners.

Warming-up

Warm altijd eerst goed op voordat je begint met de werksets. Doe dit als volgt:

  1. Doe 5–10 minuten cardio op een lage intensiteit;
  2. Doe wat dynamische stretches voor je schouders, zodat ze goed warm zijn. Shoulder dislocations en face-pulls zijn favorieten van mij: 15x heen en terug bij de dislocations (ik doe ze met een elastische band), en 20-30x face-pulls met een elastische band. Bezie tot hoever het jou lukt zonder pijn en bouw de mobiliteit in je schouder geleidelijk aan op.
  3. Doe 1-3 warming-upsets, ver van spierfalen verwijderd. Verhoog elke set het gewicht, tot je de stap kan maken naar je eerste werkset.

Progressie maken

Om spiergroei te realiseren, moet je in je trainingen overload creëren. Daartoe zul je gaandeweg de trainingsbelasting moeten vergroten, waarom we ook wel spreken van progressive overload.

Probeer in dit schema bij voorkeur progressie te maken door middel van micro loading. Wanneer je op in ieder geval de eerste twee sets je reptarget behaald hebt (het hoogste getal bij de reprange), verhoog je het gewicht in je volgende training met een zo klein mogelijke stap. Dat doe je met behulp van micro plates (gewichtsschijfjes van 0,25–0,5 kg).

Mocht je geen beschikking hebben over micro plates en is de minimale stap die je kunt nemen 2,5 kg, dan kun je als volgt progressie maken:

  • Hanteer een wat grotere range in het aantal herhalingen, bij de bench press en pendlay row bijvoorbeeld 6-10 herhalingen, met inachtneming van 1-2 RIR;
  • Start met 6 herhalingen per set, waarna je dit gedurende enkele weken opbouwt naar de 10 herhalingen;
  • Behaal bij minimaal de eerste 2 sets met je reptarget (dus 10 herhalingen);
  • Verhoog het gewicht met 2,5 kg;
  • Herhaal het proces.

De lichaamsgewichtsoefeningen (de dip en de pull-up) kun je verzwaren door middel van een dip belt, waaraan je gewicht kan hangen. Over het verzwaren van push-ups schreven we dit artikel. En bij de TRX inverted row, tot slot, kun je een schijf plaatsen op je borst/buik of een rugtas omdoen.

Genoeg gepraat, aan de slag! Ik ben benieuwd naar je progressie!

Victor Bosch, Victory Coaching