Longread

Pre-workouts Welke zijn je geld (niet) waard?

Preworkoutsupplementen (PWO’s) zijn na eiwitten en creatine het populairste voedingssupplement onder bodybuilders en krachtsporters. Maar de ene preworkout is de andere niet. En van lang niet alle ingrediënten is bewezen dat ze echt werken. Waar moet je op letten? En wat zijn onze favoriete preworkouts?

De meest voorkomende ingrediënten

De verschillende ingrediënten in pre(-)workoutsupplementen (of: pre workout boosters, of kortweg PWO’s ) zorgen voor meer energie, kracht, focus en vollere spieren (‘pomp’) tijdens je training.

Hieronder een tabel met de meest voorkomende ingrediënten in hedendaagse PWO’s. De belangrijkste worden verderop in dit artikel toegelicht. Scroll dus even naar beneden als je meer wilt weten over al die stofjes die op de verpakking staan, en of ze ook daadwerkelijk iets ‘doen’. Tussen haakjes staat — mits bekend en/of relevant — de gewenste dosering per keer.

Veelvoorkomende ingrediënten in PWO’s
Energie / uithoudingsvermogen Cafeïne (300-500 mg)
Beta-alanine (3 g)
Taurine (3-6 g)
Waxy maize
L-Tyrosine
Panax Notoginseng
Kracht Creatine (5 g)
Betaïne (2,5 g)
Alpha-GPC (600 mg)
ElevATP
Focus Rhodiola rosea (288-680 mg)
L-Tyrosine
Pomp Citrulline malaat (6-8 g)
Nitraat
L-Arginine
L-Arginine AKG
Pycnogenol
Spieropbouw en -herstel Rhodiola rosea (288-680 mg)
L-Carnitine
BCAA’s
Glutamine
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Top-8 (update: september 2021)

Wij hebben in de loop der jaren een paar dozijn verschillende preworkoutsupplementen gebruikt en getest. Sommige bevielen, andere stelden ons ronduit teleur. En dat lag lang niet altijd aan de prijs.

Wij zetten acht populaire preworkouts voor jou op een rijtje, waarbij we keken naar werkzaamheid en naar prijs-kwaliteitsverhouding. De werkzaamheid bepalen we niet zozeer op onze eigen ervaring, als wel op de ingrediënten én de doseringen daarvan. Vaak blijken ingrediënten in preworkouts namelijk ondergedoseerd.

Tussen haakjes vind je steeds de waardering in sterren op een schaal van vijf.

1. Sustained Release Pre-Workout (creatinevrij) (****)

Een relatieve nieuwkomer (april 2019) en, afgaande op het label, meteen een van de beste. Sustained Release Pre-Workout van Body & Fit is namelijk een van de weinige PWO’s waarin L-citrulline en beta-alanine in voldoende mate aanwezig zijn (6 gram respectievelijk 3 gram). In veel PWO’s zijn deze twee typische PWO-ingrediënten ondergedoseerd. Daarnaast zit er een flinke smak cafeïne in: 400 mg per dosering van twee scoops. Zodoende is het een prima product als je deze drie stoffen, waarvan de effecten op krachtprestaties wetenschappelijk zijn aangetoond, eens samen wilt uitproberen, zonder ze als afzonderlijke supplementen te hoeven kopen.

Deze PWO is verrijkt met “bijzondere sustained release beadlets, voor een geleidelijke afgifte van BCAA’s en cafeïne”. Vandaar de naam dus. Die beadlets zijn kleine bolletjes met een laagje dat ervoor zorgt dat de stof langzaam vrijkomt. Daardoor zou je er gedurende je hele training profijt van hebben.

Dat dit product BCAA’s bevat, vinden we wel een groot minpunt. Het is inmiddels immers genoegzaam bekend dat je beter hele eiwitten of eiwitpoeders kunt nemen in plaats van losse aminozuren. BCAA’s zijn kortom een scam.

Of je iets zult merken van cafeïne die in zulke kleine doses wordt afgegeven? Give it a try. Een ‘shot’ van 250 mg krijg je sowieso, de overige 150 mg komt geleidelijk vrij.

Sustained Release bevat géén creatine en dat vinden we dan weer een pre. Creatine heeft immers geen acuut effect en áls je al waarde hecht aan de timing, kun je creatine zelfs beter ná de training innemen!

Tot besluit toch nog een minpunt, namelijk dat dit product ook stoffen bevat waar je waarschijnlijk weinig tot niks aan hebt, zoals N-acetylcysteïne en choline. Al kun je natuurlijk nooit uitsluiten dat deze ingrediënten een bepaalde synergie hebben. Of dat er ooit alsnog onderzoeken verschijnen die de claims bij deze supplementen rechtvaardigen.

Belangrijkste ingrediënten Sustained Release (18,5 g / dosering)
Cafeïne (400 mg)
L-citrulline (6 g)
Beta-alanine (3 g)
N-acetylcysteïne
Choline
Zwarte peper extract
BCAA
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Sustained Release Pre-Workout is verkrijgbaar in drie verschillende smaken en kost € 36,90. Daarvoor krijg je 370 gram product, oftewel 40 doseringen.

Bestel Sustained Release PWO (aangeboden door één onzer partners)
Sustained Release Pre-Workout
Body & Fit
€ 36,90 (40 doseringen à 18,5 g)

2. Elevate (creatinevrij) (***)

Elevate is de PWO van BULK™, welke we uitgebreid bespreken in een apart artikel. Het product bestaat overwegend uit ‘echte’ PWO-ingrediënten en bevat dus geen creatine. Oké, eigenlijk is beta-alanine ook geen stof die acuut werkt, maar de relatief hoge dosering van 3,5 gram is wel een pluspunt in vergelijking met de meeste andere PWO’s. Ook betaïne is, met 3 gram, ruim voldoende gedoseerd, in tegenstelling tot andere PWO’s waarin dit ingrediënt is opgenomen.

De citrulline malaat is met 5 gram nét iets ondergedoseerd, maar dat kun je compenseren door Elevate in iets hogere doseringen dan de aanbevolen 33 gram (één afgestreken lepel) te nemen.

Elevate bevat verder een adequate dosis cafeïne, plus nog een rits andere stofjes waarvan de eventuele werking matig, onvoldoende of niet is aangetoond. Mogelijk bieden ze samen toch dat beetje extra.

Elevate is niet heel goedkoop, maar gezien de hoeveelheid ingrediënten die het spul levert krijg je toch wel waar voor je geld, zeker als het product (zoals vaak) in de aanbieding is.

Belangrijkste ingrediënten ELEVATE™ (33 g / dosering)
Cafeïne (200 mg)
Citrulline malaat (5 g)
Beta-alanine (3,5 g)

Vitargo (10 g)
Taurine (2,5 g)

Arginine alfa-ketoglutaraat
Glucuronolacton
Tyrosine
Actinos2ir
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel ELEVATE™ (aangeboden door één onzer partners)
ELEVATE™
BULK™
“We zijn ervan overtuigd dat ELEVATE™ niet alleen de meest effectieve pre-workout is in Europa, maar van de hele wereld. We begrijpen dat dit een gedurfde verklaring is, maar we menen het!”
€ 49,99 (660 g)

3. No-Xplode (**)

BSN veranderde in 2011 de originele formule van het mateloos populaire NO-Xplode, nadat een ingrediënt, namelijk het plantenextract rutaecarpine, in verband werd gebracht met leverbeschadiging en nierfalen. NO-Xplode 2.0 bevatte geen rutaecarpine en ook een aantal andere plantenextracten kwamen, waarschijnlijk uit voorzorg, niet terug. Dat viel slecht bij de die-hardgebruiker, waarop BSN in 2014 met een nieuwe, verbeterde formule op de proppen kan: NO-Xplode 3.0.

Het voordeel van NO-Xplode 3.0 is dat het een flinke lijst aan (mogelijk effectieve) ingrediënten bevat. Het grote nadeel is dat veel van die ingrediënten ondergedoseerd zijn. Zelfs als je twee schepjes pakt (40 g in totaal dus) krijg je van sommige stoffen, zoals beta-alanine, nog steeds te weinig binnen om enig effect te kunnen sorteren. Pas bij drie schepjes weet je zeker dat je van alle ingrediënten werkzame dosis binnenkrijgt, maar dan ben je wel snel door zo’n potje heen. Één potje bevat namelijk 1000 gram, dus bij drie doseringen ineens kun je het product slechts zes keer gebruiken.

Belangrijkste ingrediënten BSN NO Xplode 3.0 (20 g / dosering)
Cafeïne (150 mg)
Creatine (3,2 g)
Beta-alanine (1,3 g)
Glycine (0,5 g)

Betaïne (0,8 g)
Taurine (1 g)
L-arginine (6 g)

L-tyrosine
L-fenylalanine
L-lysine
Inositol
Choline
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Medio 2016 lanceerde BSN een nieuwe, alternatieve preworkout, NO-Xplode XE Edge genaamd, waarbij de XE voor ‘Xtreme Energy’ staat. Belangrijkste verschil met NO-Xplode 3.0 is dat er in XE géén creatine zit. Handig wanneer je creatine niet of enkel in cycles gebruikt en toch doorlopend een preworkoutsupplement wilt gebruiken.

Als je de ingrediëntenlijst van XE met die van 3.0 vergelijkt, kun je voorzichtig stellen dat XE iets meer inzet op energie in plaats van kracht en spieropbouw. Maar ondanks de behoorlijke waslijst aan ingrediënten ga je weinig van dit supplement merken als je maar één dosis neemt. Zo zijn de belangrijkste bestanddelen, citrulline en beta-alanine, zwaar ondergedoseerd.

NO-Xplode moet het kortom vooral van zijn naam hebben, want de samenstelling van hun hedendaagse preworkouts laat ten aanzien van de doseringen nog veel te wensen over.

Belangrijkste ingrediënten BSN NO-Xplode XE Edge (10,5 g / dosering)
Cafeïne (200 mg)
Beta-alanine (1,6 g)
Citrulline (1 g)

Acetyl-L-carnitine
Theanine
Rhodiola rosea (100 mg)
Magnesium glycerofosfaat
L-arginine

Panax notoginseng
Tyrosine
N-acetylcysteine
Cholinebitartraat
Calcium glycerofosfaat
Euphoria longana
Lindera aggregata
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel NO-Xplode (aangeboden door één onzer partners)
NO-Xplode 3.0 (BSN)
Body & Fit
€ 21,95 (600 g, 30 servings)
NO-Xplode XE EDGE (BSN)
(creatinevrij)
Body Supplies
€ 24,90 (263 g, 30 servings)

4. Gold Standard (*)

De lijn Gold Standard van Optimum Nutrition is vooral bekend vanwege de hoog aangeschreven wei-eiwit. Hun preworkout is dan weer teleurstellend: alle werkzame bestanddelen, cafeïne uitgezonderd, zijn ondergedoseerd. Één schepje Gold Standard zal buiten het effect van cafeïne dan ook niks ‘doen’. Je hebt al meerdere schepjes per keer nodig, maar dan wordt het een wel heel dure bedoening. En dat is niet de bedoeling.

Belangrijkste ingrediënten Gold Standard (11 g / dosering)
Cafeïne (175 mg)
Creatine (3,4 g)
Beta-alanine (1,5 g)
L-citrulline (750 mg)

L-carnitine (375 mg)
L-tyrosine
Panax notoginseng
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel Gold Standard (aangeboden door één onzer partners)
Gold Standard (Opimum Nutrition)
Body Supplies
€ 18,90 (330 g, 30 doseringen)

5. Jack3d Advanced (*)

Jack3d is een van de preworkouts die vroeger het inmiddels verboden DMAA bevatten (zie onderaan, bij de bespreking van ingrediënten), in tegenstelling tot het hiervoor besproken NO-Xplode, dat altijd DMAA-vrij is geweest. Het is waarschijnlijk daardoor dat Jack3D altijd een grote naam is gebleven in fitnessland.

Helaas is het slechts gissen of de hedendaagse, DMAA-vrije Jack3D Advanced een effectief supplement is. Het etiket vermeldt namelijk slechts een ‘gepatenteerde blend’ van ingrediënten waarvan de hoeveelheden niet staan aangegeven. Maar aangezien de blend in totaal slechts 4,16 g groot is, is het evident dat de aanwezige stofjes ondergedoseerd zijn. Het is kennelijk puur een gevolg van slimme marketing waardoor Jack3D nog steeds zo hoog staat aangeschreven.

Belangrijkste ingrediënten Jack3d Advanced (5,5 g / dosering)
Cafeïne (150 mg)
Creatine monohydraat
Beta-alanine
L-citrulline

Tyrosine
Cholinebitartraat
Bètacaroteen
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel Jack3d Advanced (aangeboden door één onzer partners)
Jack3d Advanced (USP Labs)
Body Supplies
€ 24,90 (248 g, 45 doseringen)

6. C4 Original (*)

C4 van Cellucor heeft zijn bekende naam eveneens aan goede marketing te danken. Er zitten in feite maar twee werkzame preworkout-ingrediënten in — cafeïne en beta-alanine — en laatstgenoemde ook nog eens in een te lage dosering. Wil je iets van dit product merken, dan zul je al minstens twee scoops tegelijk moeten nemen.

Belangrijkste ingrediënten C4 Original (6,5 g / dosering)
Cafeïne (150 mg)
Creatine (1,5 g)
Beta-alanine (1,6 g)

Arginine AKG
Theacor (theacrine)
N-acetyl tyrosine
Synefrine HCL
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel C4 Original (aangeboden door één onzer partners)
C4 Extreme Original
Body Supplies
€ 23,90 (180 g, 30 doseringen)

7. Bodylab24 (*)

Ook deze scherp geprijsde, no-nonsense-PWO van Bodylab24, het huismerk van Bodylab.nl, bevat per portie te weinig van de aanwezige werkzame ingrediënten: beta-alanine (moet minimaal 3 g zijn), L-citrulline (moet minimaal 6 g zijn) en taurine (moet minimaal 3 g zijn). En ook de creatine is met 3 g ondergedoseerd. Je kunt dit oplossen door twee scoops tegelijk te nemen, al krijg je dan nog steeds te weinig citrulline binnen voor een werkzame dosis.

Bodylab24 is beschikbaar in vijf verschillende smaken, waaronder appel en sinaasappel.

Belangrijkste ingrediënten Bodylab24 (8 g / dosering)
Cafeïne (240 mg)
Creatine monohydraat (3 g)
Beta-alanine (2 g)
L-citrulline (0,4 g)

Taurine (1,2 g)
Magnesium glycerofosfaat

L-arginine AKG
Tyrosine
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel Bodylab24 Pre-Workout (aangeboden door één onzer partners)
Concentrated Pre Workout 375 gram (Bodylab24)
Bodylab.nl
€ 19,99 (375 g, gem. 25-75 doseringen)

8. Pump’d Up! (cafeïne- en creatinevrij) (*)

Als je laat op de avond traint, neem je beter geen preworkout met stimulanten. Die kan immers je slaap verstoren. Er zijn betrekkelijk weinig stimulantvrije preworkoutproducten, waarschijnlijk omdat cafeïne toch wel als het belangrijkste bestandsdeel kan worden gezien.

Pump’d Up! van XXL Nutrition is één van de weinige stimulant- én creatinevrije preworkouts. Wat er dan nog aan werkzame stoffen overblijft? De NO-booster L-citrulline en ‘sportkoolhydraat’ waxy-maïs voor je energie. Het laatstgenoemde is overigens niet per se beter dan dextrose of maltodextrine. En de L-citrulline is met 2,5 g ook in deze preworkout helaas ondergedoseerd.

Voor de werking van de andere bestanddelen van Pump’d Up! – AAKG, L-carnitine fumeraat en glycerol monstearaat – bestaat onvoldoende wetenschappelijk bewijs.

Belangrijkste ingrediënten Pump’d Up! (20 g / dosering)
L-citrulline (2,5 g)
Waxy maize (8 g)
L-carnitine fumeraat (0,8 g)

Arginine AKG
Glycerol monstearaat
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel Pump’d Up! (aangeboden door één onzer partners)
Pump’d Up!
XXL Nutrition
€ 24,95 (600 g, 30 doseringen)

* De werkzaamheid van de ingrediënten hebben we geverifieerd via Examine.com en de Supplementenwijzer App van de Dopingautoriteit, soms aangevuld met eigen deskresearch. Met ‘werkzaamheid’ doelen we op de werkzaamheid voor krachtsporters, namelijk voor energie en/of spiergroei.


Over de ingrediënten

Het reikt voor dit artikel te ver om alle mogelijke gangbare ingrediënten te bespreken, maar de belangrijkste zetten we nog even voor je op een rijtje, gerangschikt naar effect dat aan de stof wordt toegeschreven.

KrachT en pomp

Cafeïne

In bijna alle preworkoutsupplementen zit cafeïne. Cafeïne, dat ook in koffie en in mindere mate in thee voorkomt, werkt prestatiebevorderend door het centraal zenuwstelsel te stimuleren.

Cafeïne heeft ook een wetenschappelijk aangetoond stimulerend effect op krachtprestaties. Om daarvan te profiteren, moet je 60 minuten vóór je training 200 tot 500 mg cafeïne nemen – afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent. De meeste preworkoutsupplementen leveren per dosis 150 tot 300 mg cafeïne.

Mogelijk zijn die krachtverhogende effecten er alleen als je normaal gesproken bijna geen cafeïne consumeert. En na één grote dosis cafeïne heeft je lichaam misschien weer twee weken nodig om te ‘ontwennen’, afgaande op de bevindingen van supplementendeskundige Kurtis Frank.

Maar inname van cafeïne zorgt tevens voor meer alertheid, óók als je dagelijks cafeïne gebruikt. Dat kan eveneens een gunstig effect op je training hebben.

Creatine

Creatine is het meest onderzochte krachtsportsupplement en één van de weinige waarvan de mogelijke positieve effecten op krachttraining onomstotelijk zijn aangetoond. Grotere creatineniveaus in de spieren betekent dat er meer energie voor korte krachtinspanningen kan worden geproduceerd. Suppletie met creatine, à pakweg 5 gram per dag, vergroot zodoende zowel explosieve kracht als maximale kracht.

Daarnaast spaart creatine indirect glycogeen, de belangrijkste energie voor krachttraining, die zit opgeslagen in je spieren. Daardoor kun je kun je in de range van pakweg 6 tot 10 herhalingen een extra herhaling doen. Door creatine word je dus iets sterker én je kunt iets meer herhalingen doen.

In ons overzichtsartikel worden 20 vragen over creatine uitgebreid beantwoord. Daarin vind je ook de wetenschappelijke verantwoording.

Er zijn diverse soorten creatine op de markt, waarvan creatine monohydraat veruit de meest onderzochte en voordeligste is.

Dat creatine in de meeste PWO’s zit, doet vermoeden dat de stof een acuut effect heeft. Het effect van creatine is echter iets wat je opbouwt door het gedurende een bepaalde periode dagelijks te gebruiken. Er bestaat nauwelijks bewijs voor het nut van getimede inname van creatine, waarbij opgemerkt dat er ook opvallend weinig onderzoek naar is gedaan. Strikt genomen hoort creatine dus eigenlijk niet thuis in een PWO, maar mogelijk is de combinatie met andere ingrediënten (zoals beta-alanine) gunstig en daarnaast vind je het wellicht handig om alles-in-één te hebben. En door creatine in zijn PWO te stoppen kan de fabrikant ervan in elk geval claimen dat je er sterker van wordt…

Als je momenteel geen creatine wilt gebruiken omdat je creatine als kuur neemt, kies dan voor een PWO die nadrukkelijk creatinevrij is. Dat ‘kuren’ van creatine is trouwens niet nodig.

Citrulline malaat

Suppletie met citrulline malaat verhoogt het gehalte stikstofmonoxide (NO) in je lichaam. Daardoor worden je bloedvaten verwijd en kunnen er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren worden getransporteerd. Dat zorgt tijdens krachttraining voor iets meer anaerobe energie, waardoor je een extra rep kunt doen in de 5-10-reprange.

Een andere functie van stikstofmonoxide is het activeren van satellietcellen, de stamcellen van het spierweefsel. Deze kunnen zich ‘specialiseren’ tot nieuwe spiercelkernen en zodoende helpen bij groei, behoud en herstel van (beschadigd) spierweefsel. Citrulline malaat kan dus indirect, via NO, het proces van spiergroei stimuleren. We spreken daarom ook wel van NO-boosters. Ook arginine, agmatine (ook wel super-arginine genoemd) zijn NO-boosters, maar citrulline malaat lijkt veruit de meest effectieve.

De effectieve dosis van citrulline malaat is 6 tot 8 gram, in te nemen 30-45 minuten voor de training. In veel PWO’s is citrulline (malaat) ondergedoseerd.

Betaïne

Betaïne (of trimethylglycine) is een aminozuur uit een extract van de suikerbiet. Suppletie met ongeveer 2,5 gram per dag kan net als beta-alanine het spieruithoudingsvermogen (iets) verbeteren en mogelijk ook de maximaalkracht. De wetenschappelijke bewijslast daarvoor is echter nog karig.

Betaïne zit in meerdere pre-workoutsupplementen en Elevate is een van de weinige met een effectieve dosis (3 gram per serving).

Alpha-GPC

Alpha-GPC (choline-alfosceraat) is een natuurlijke cholineverbinding die wordt gevonden in de hersenen. Doses van 600 milligram of meer, 30-45 minuten voor de training ingenomen, verhogen volgens enkele studies de afgifte van groeihormoon. Dat zou de maximaalkracht met 2-3 procent kunnen doen toenemen.

Belangrijke kanttekening bij deze bevindingen is dat het gesponsorde onderzoeken betrof. Expert Kurtis Frank geeft het supplement niettemin het voordeel van de twijfel. Volgens zijn collega Jason Cholewa is Alpha-GPC vooral nuttig voor krachtsporters met volumineuze trainingen, bijvoorbeeld van twee uur aan een stuk.

ElevATP

Tot slot duikt ook ElevATP, een product van het Amerikaanse FutureCeuticals, steeds vaker op in PWO’s en andere bodybuildingsupplementen. Het is een mengsel van een extract uit ancient peat (een soort turf) en een extract uit appels. Deze combi zou de concentraties ATP (de brandstof voor de spieren) in de spiercellen vergroten en op die manier de spiergroei versnellen. Er bestaan althans twee humane studies die zulks impliceren, maar ze maken niet duidelijk hoe ElevATP dat precies klaarspeelt. Bovendien zijn beide studies gesponsord door ‘de industrie’; het eerste onderzoek, uit 2013, door FutureCeuticals zelf. Dedicated Nutrition stelt ElevATP voor als “de perfecte vervanger van creatine voor krachttoename”.

Energie/uithoudingsvermogen

Beta-alanine

Suppletie met beta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Beta-alanine kan je dus vooral helpen bij allerlei vormen van cardio op middellange afstanden. Mogelijk kun je ook in je krachttraining profijt hebben van suppletie met beta-alanine, maar dan alleen bij relatief lange activiteiten, zoals lange sets (dropsets, supersets, metabolic finishers) en circuittraining.

De aanbevolen dosis is 2-6 gram per dag, bij voorkeur in te nemen tijdens een maaltijd.

Beta-alanine werkt niet acuut, ook al zit het vaak in PWO’s. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt.

Taurine

Naast cafeïne bevatten veel preworkoutsupplementen, net als energiedrankjes, taurine. Taurine is een natuurlijk zuur (geen aminozuur) dat in vrij grote hoeveelheden voorkomt in het lichaam en een belangrijke rol speelt in het centraal zenuwstelsel en de aanmaak van spierweefsel. Het stofje zou een oppeppende werking hebben, maar onderzoeken spreken elkaar tegen op dit punt.

Volgens enkele dierstudies en een in vitro-onderzoek beschermt taurine de spieren enigszins tegen intensieve inspanning en lijkt het ook iets intensievere trainingen mogelijk te maken. Daartoe moet je het ongeveer twee uur voor de training innemen.

Choline

Choline is een zogenaamde halfvitamine die nodig is bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Een halfvitamine is een stof die ooit als vitamine beschouwd werd, maar waarvan later bleek dat het geen vitamine is omdat je lichaam deze stof zelf aanmaakt. Choline zit echter ook in eierdooiers, vlees en garnalen.

Er zijn enkele humane onderzoeken verricht naar de effecten van choline-suppletie op duursportprestaties, vermoeidheid en reactievermogen. Geen enkele van deze studies toonde ook maar enig effect aan.

Focus

Een van de oorzaken dat nog niet zo heel lang geleden veel sportschoolbezoekers rond liepen te briesen als een dolle stier, is dimethylamylamine of DMAA. DMAA is een psychoactief middel waarvan de werking te vergelijken is met amfetamine. Als gefabriceerd stofje stond DMAA ten onrechte ook wel als ‘geraniumextract’ vermeld op het etiket, terwijl je in geraniumolie geen spoortje DMAA vindt. Vanwege het gevaar voor de gezondheid is DMAA sinds 2012 verboden in Europa en staat het op de dopinglijst.

DMAA zat in veel preworkoutsupplementen, zoals de oude Jack3d, NOX Pump en het van de markt verdwenen Crack van fabrikant Revolutions, waar wij ook ooit nog een pot van in de keukenkast hadden staan. Dus we kunnen je uit eigen ervaring vertellen dat DMAA inderdaad activerend werkt en zorgt voor een euforisch gevoel. Sinds DMAA verboden is, zijn supplementenfabrikanten naarstig op zoek naar een alternatief. Sommige fabrikanten dachten dat gevonden te hebben in dendrobium, een extract van de orchidee, dat echter giftige stoffen bevat, dus potentieel gevaarlijk is en dus op de Europese markt eveneens verboden is.

L-tyrosine

Veel preworkouts bevatten tegenwoordig L-tyrosine. Dit is een aminozuur dat een rol speelt in tal van stofwisselingsprocessen. Het is een uitgangsstof voor tal van neurotransmitters en speelt zo een belangrijke rol in het overbrengen van prikkels van zenuwcel op zenuwcel en zenuwcel op spiercel. Zodoende zou tyrosine voor een verhoogd concentratieniveau en efficiëntere spiercontractie zorgen. Onderzoek naar de effecten van L-tyrosine op krachttraining heeft tot op heden echter niets uitgewezen. L-tyrosine wordt ook wel gebruikt als natuurlijk antidepressivum.

EnXtra

EnXtra is een extract uit de bladplant alpinia galanga (of laos) waarvan een studie heeft aangetoond dat deze een positief effect heeft op de mentale alertheid. Daarnaast zorgt het ervoor dat het effect van cafeïne langer aanhoudt.

Spieropbouw en -herstel

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea is de elegante naam van een plant die op grote hoogten in noordelijk halfrond groeit. De extracten uit de wortels van deze plant zouden een medicinale werking hebben bij vermoeidheid en uitputting. Talrijke onderzoeken suggereren op dat punt zinvolle effecten, vooral bij mensen met stress- en angststoornissen.

Afgaande op enkele studies zou consumptie van Rhodiola ook een acuut positief effect kunnen hebben op de prestaties tijdens (kracht)training (met name op het uithoudingsvermogen) en het zou spierschade als gevolg van die training kunnen verminderen. De werkzame dosis is enkele honderden milligrammen (288-680 mg).

Ook coach en auteur Greg Nuckols, bekend van Stronger by Science, is positief over rhodiola. Maar er is volgens Examine.com wel meer onderzoek nodig om de claims ten aanzien van krachtsport te staven.

BCAA’s

Een preworkoutsupplement bevat soms ook Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s). BCAA’s zijn een groep van drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. BCAA’s, met name leucine, werken antikatabool en anabool. Het heeft echter geen zin om losse BCAA’s te nemen in plaats van hele eiwitten, waarin de BCAA’s samen met andere aminozuren kunnen functioneren.

Carnitine

Carnitine (L-carnitine, de natuurlijke vorm ervan), tot slot, is een zout, waarvan beweerd wordt dat het ‘vet in spier zou omzetten’. Dat kan natuurlijk niet, want vetweefsel kan niet veranderen in spierweefsel. Wat in feite wordt bedoeld, is dat carnitine de vetverbranding stimuleert en helpt bij het omzetten van vetzuren in energie. Die energie kan vervolgens tijdens een training worden aangewend en zo helpen spier op te bouwen. Mensen met een tekort aan carnitine hebben vaker last van overgewicht.

Carnitine wordt door het lichaam zelf gevormd uit de aminozuren lysine en methionine. Het komt ook voor in met name rood vlees. Vandaar de naam (carne = vlees).

Over het nut van suppletie met carnitine zijn de meningen nog verdeeld. Maar er lijkt inmiddels enig bewijs dat carnitinesuppletie bijdraagt aan het verhogen van insulinegevoeligheid, aan spierherstel na krachttraining en mogelijk ook aan het verbranden van vet, al is dat effect vooralsnog alleen bij ouderen vastgesteld.

Tot slot

Tot besluit nog wat adviezen en tips over het gebruik van preworkouts.

Let bij het aanschaffen van een preworkoutsupplement niet alleen op de aanwezige ingrediënten, maar ook de doseringen daarvan. In veel PWO’s zijn belangrijke bestanddelen, zoals citrulline malaat, namelijk ondergedoseerd. Sommige PWO’s vermelden niet eens de hoeveelheden, dus die laat je die beter links liggen.

Houd er rekening mee dat niet iedereen hetzelfde reageert op een PWO of bepaalde ingrediënten. Begin altijd met een lage dosering en overschrijd de maximale dosering niet. Gebruik een PWO alleen op trainingsdagen (het heet niet voor niets preworkout) en gebruik het, afhankelijk van wat de verpakking voorschrijft, 15-40 minuten vóór je training en op een nuchtere maag.

Kijk uit met ‘dubbele doseringen’. De meeste krachtsporters nemen al creatine in losse vorm. Op trainingsdagen, wanneer je een PWO neemt, moet je je dosering aanpassen op de dosis in je PWO. Hoewel een ‘overdosis’ creatine nu niet direct gevaarlijk is voor je gezondheid, is het wel zonde van je geld. Om dezelfde reden is het geen goed idee twee of meer PWO’s te combineren.

Gebruik een PWO 4-8 weken achter elkaar en stop daarna minstens twee weken. In de praktijk komt dat er in de meeste gevallen op neer dat je één verpakking verbruikt en dan een tijdje stopt. Probeer eerst eens een aantal preworkouts en kijk welke het best bevalt, voor je loyaal wordt aan één merk.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 29 april 2016, gereviseerd op 8 juni 2020, laatst bijgewerkt op 2 augustus 2021.