Longread

Onze 6 favoriete pre-workouts Welke zijn je geld waard?

Preworkoutsupplementen (PWO’s) zijn na eiwitten het populairste voedingssupplement onder bodybuilders en krachtsporters. Maar de ene preworkout is de andere niet. En van lang niet alle ingrediënten is bewezen dat ze echt werken. Waar moet je op letten? En wat zijn onze favoriete preworkouts?

De meest voorkomende ingrediënten

De verschillende ingrediënten in pre(-)workoutsupplementen (of: preworkout boosters, of kortweg PWO’s ) zorgen voor meer energie, kracht, focus en vollere spieren (‘pomp’) tijdens je training.

Verderop in dit artikel vind je een tabel met de meest voorkomende ingrediënten in hedendaagse PWO’s. De belangrijkste zullen we daarna kort bespreken. Scroll dus even naar beneden als je meer wilt weten over al die stofjes die op de verpakking staan, en of ze ook daadwerkelijk iets ‘doen’. Bedenk daarbij dat de mogelijke effecten van PWO’s voor het grootste deel zijn toe te schrijven aan cafeïne.

Onze top-6 (update: 11 januari 2019)

Wij hebben in de loop der jaren een paar dozijn verschillende preworkoutsupplementen gebruikt en getest. Sommige bevielen, andere stelden ons ronduit teleur. En dat lag lang niet altijd aan de prijs. Wij zetten zes van onze favoriete preworkouts voor jou op een rijtje, waarbij we keken naar werkzaamheid en naar prijs-kwaliteitsverhouding.

1. No-Xplode 3.0

BSN veranderde in 2011 de originele formule van het mateloos populaire No-Xplode, nadat een ingrediënt, namelijk het plantenextract rutaecarpine, in verband werd gebracht met leverbeschadiging en nierfalen. No-Xplode 2.0 bevatte geen rutaecarpine en ook een aantal andere plantenextracten kwamen, waarschijnlijk uit voorzorg, niet terug. Dat viel slecht bij de die-hardgebruiker, waarop BSN in 2014 met een nieuwe, verbeterde formule op de proppen kan: No-Xplode 3.0.

No-Xplode 3.0 bevat per dosering (20 g) 150 mg cafeïne, 1 g taurine, 2,6 g bèta-alanine, 3,4 g creatine monohydraat, 1 g L-tyrosine en 6 g L-arganine als NO-booster. Het is niet bepaald een goedkoop supplement, maar biedt van alle PWO’s wel één van de meest complete mixen van ingrediënten.

Als je een grootverpakking koopt, kost No-Xplode 3.0 zo’n 60 cent per dosering (1 schepje). Bij gewenning kun (moet) je de dosering verhogen van één naar twee schepjes.

Belangrijkste ingrediënten BSN No Explode 3.0 (20 g / dosering)
Cafeïne (150 mg)
Creatine
Bèta-Alanine
Glycine

L-Arginine
Betaïne
L-Tyrosine
L-Fenylalanine
L-Lysine
Taurine
Inositol
Choline
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Medio 2016 lanceerde BSN een nieuwe, alternatieve PWO, genaamd No-Explode XE Edge, waarbij de XE voor ‘Xtreme Energy’ staat. Belangrijkste verschil is dat er in XE géén creatine zit. Handig wanneer je creatine in cycles gebruikt en toch doorlopend een preworkoutsupplement wilt gebruiken. Als je de ingrediëntenlijst van XE met die van 3.0 vergelijkt, kun je voorzichtig stellen dat XE iets meer inzet op energie in plaats van kracht en spieropbouw. Vooral de hoge hoeveelheid cafeïne per dosering (325 mg) valt op. Geen product voor late-avondsporters dus.

Belangrijkste ingrediënten BSN No-Explode XE Edge (10,5 g / dosering)
Cafeïne (200 mg)
Bèta-Alanine
Citrulline

Acetyl-L-Carnitine
Theanine
Rhodiola Rosea
Magnesium Glycerofosfaat

L-Arginine
Betaïne
Panax Notoginseng
Tyrosine
N-Acetylcysteine
Cholinebitartraat
Calcium glycerofosfaat
Euphoria Longana
Lindera Aggregata
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel No-Xplode (aangeboden door één onzer partners)
No-Xplode 3.0 (BSN)
Body & Fit Shop
€ 23,90 (600 gram, 30 doseringen)
No-Xplode XE EDGE (BSN)
(creatinevrij)
Bodylab.nl
€ 25,90 € 19,90 (263 gram, 25 doseringen)

2. Bodylab24

Met stip op 2: deze no-nonsense-PWO van Bodylab24, het huismerk van Bodylab.nl. Dit vooral vanwege de uitstekende prijs-kwaliteitverhouding.

Bodylab24 bevat alle gangbare ingrediënten van een PWO en ook nog eens hoog gedoseerd. Voor sommigen zal een dosering van 5 g (één maatschep) al volstaan, maar ook als je dagelijks de maximale dosering van 3 maatschappen neemt, ben je nog altijd goedkoop uit.

Naast creatine monohydraat en cafeïne bevat het product beta-alanine, l-arginine AKG, taurine, l-citrulline, l-tyrosine en vitamine B3. Vitamine B3 is belangrijk voor je algehele energieniveau, al krijg je normaliter voldoende binnen via reguliere voeding. De samenstelling verdient misschien niet de originaliteitsprijs, maar dat liever dan een ratjetoe van stofjes waarvan de werking niet of nauwelijks is aangetoond.

Grootste pluspunt is toch wel de prijs: momenteel betaal je slechts € 12,99 voor 375 gram, dat neerkomt op 75 scoops. Dat is 17 cent per scoop (5 g). Grootste nadeel is dat de citrulline-malaat laag gedoseerd is: 750 mg per 3 scoops. Maar in bijna alle PWO’s is de dosering citrulline-malaat een stuk lager dan nodig is voor sportprestaties (6-8 g), waarom je het ook beter apart kunt nemen. Zie ook verderop, bij ingrediënten.

Belangrijkste ingrediënten Bodylab24 (min. 2 x 5 g / dosering)
Cafeïne (240 mg)
Creatine monohydraat
Bèta-Alanine
Citrulline malaat

Magnesium Glycerofosfaat

L-Arginine AKG
Taurine
Tyrosine
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Bodylab maakt zijn PWO in vijf verschillende smaken, waaronder appel en sinaasappel.

Bestel Bodylab24 (aangeboden door één onzer partners)
Concentrated Pre Workout 375 gram (Bodylab24)
Bodylab.nl
€ 12,99 (375 g, gem. 25-75 doseringen)

3. Gold Standard

De lijn Gold Standard van Optimum Nutrition is vooral bekend vanwege de hoog aangeschreven whey. Maar wij hebben zopas ook de PWO uit deze serie ontdekt en we zijn te spreken over de samenstelling. De fabrikant koos voornamelijk ingrediënten waarvan de werking in min of meerdere mate is aangetoond: creatine, cafeïne (175 mg per serving), bèta-alanine, l-citrulline en l-carnitine.

In vergelijking met de PWO van Bodylab24 bevat Gold Standard verhoudingsgewijs minder cafeïne en meer aminozuren en vitaminen. Gold Standard is wel wat duurder dan Bodylab24.

Belangrijkste ingrediënten Gold Standard (11 g / dosering)
Cafeïne (175 mg)
Creatine
Bèta-Alanine
L-Citrulline

L-Carnitine
L-Tyrosine
Panax Notoginseng
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*
Bestel Gold Standard (aangeboden door één onzer partners)
Gold Standard (Opimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 20,90 (300 g, 30 doseringen)

4. Jack3d Advanced

Jack3d is een van de preworkouts die vroeger het inmiddels verboden DMAA bevatten (zie onderaan, bij de bespreking van ingrediënten), in tegenstelling tot het hiervoor besproken No-Xplode, dat altijd DMAA-vrij is geweest. Hun nieuwste preworkout heet Jack3d Advanced, de opvolger van Jack3d Micro.

Zowel de oude als de nieuwe Jack3d bevatten 150 mg cafeïne. Anders dan zijn voorganger, bevat Jack3d Advanced wél creatine, tyrosine en bèta-alanine, wat ook het prijsverschil verklaart, want bèta-alanine is een betrekkelijk duur ingrediënt. Een ander belangrijk verschil: de arginine en agmatine uit de oude Jack3d Micro zijn in Jack3d Advanced vervangen door een andere NO-booster: L-citrulline.

Jammer: Jack3d vermeldt niet de precieze hoeveelheden per ingrediënt, maar enkel van de blend/matrix/mix.

Belangrijkste ingrediënten Jack3d Advanced (5,5 g / dosering)
Cafeïne (150 mg)
Creatine monohydraat
Bèta-Alanine
L-Citrulline
Tyrosine
Cholinebitartraat
Bètacaroteen
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Al die ingrepen hebben van Jack3d Advanced een betere preworkout gemaakt dan z’n voorganger, die bovendien een stofje bevat dat op de dopinglijst voorkomt en dus sowieso een no-go is voor gecontroleerde sporters.

Jack3d Advanced is met 5,5 g per dosering een stuk meer geconcentreerd dan bijvoorbeeld No-Xplode, waar één maatschep 20 g is. Daardoor haal je evenveel doseringen uit een veel kleiner potje en is Jack3d effectief even duur als No-Xplode, zo’n 60 cent per scoop. No-Xplode bevat dan weer veel meer verschillende ingrediënten.

Bestel Jack3d Advanced (aangeboden door één onzer partners)
Jack3d Advanced (USP Labs)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (248 g, 45 doseringen)

5. C4 Extreme Pre-workout

C4 Extreme Pre-workout van Cellucor leunt vooral op twee dingen: ‘NO3’, wat slaat op het feit dat er geen ‘gewone’ L-arginine inzit, maar argininenitraat. Dat is een verbinding van L-arginine met nitraat. Datzelfde geldt min of meer voor de creatinenitraat, die naar eigen zeggen stukken beter wordt opgenomen dan creatine monohydraat.

C4 Extreme Pre-workout bevat per dosering (5,5 g) 160 g cafeïne, géén taurine, 1500 mg bèta-alanine, 1000 mg creatine(nitraat) en als NO-booster 1000 mg arginine (alfa-ketoglutaraat of AKG). Net als No-Xplode bevat C4 Extreme Pre-workout als ‘extraatje’ L-Tyrosine, maar wel slechts een vijfde deel daarvan. Op het etiket staat ook het efedrinealternatief synefrine vermeld.

Belangrijkste ingrediënten C4 Extreme Pre-workout (6,5 g / dosering)
Cafeïne (150 mg)
Creatinenitraat
Bèta-Alanine
Arginine AKG
Theacor (Theacrine)
N-Acetyl Tyrosine
Synefrine HCL
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Getuige de vele positieve gebruikersbeoordelingen bij onder meer Body & Fit Shop, lijken we bij C4 Extreme Pre-workout te kunnen spreken van een goede prijs/kwaliteit-verhouding. Met zo’n 30 cent per dosering is C4 Extreme Pre-workout de helft goedkoper dan No-Xplode 3.0 en Jack3d Advanced. En hoewel de voorgeschreven dosering één maatschep is, kunnen we uit de bewering dat het ‘3000 mg Bèta-alanine bevat bij maximale dosering’ afleiden dat je ook twee schepjes mag pakken.

Bestel C4 Extreme Pre-Workout (aangeboden door één onzer partners)
C4 Extreme Pre-Workout
Body & Fit Shop
€ 17,90 (195 g, 30 doseringen)

6.  Pump’d Up! (cafeïne- en creatinevrij)

Als je laat op de avond traint, neem je beter geen preworkout met stimulanten. Dat kan immers je slaap verstoren. Er zijn betrekkelijk weinig stimulantvrije preworkoutproducten – waarschijnlijk omdat cafeïne toch wel als het belangrijkste bestandsdeel kan worden gezien.

Pump’d Up! van XXL Nutrition is één van de weinige stimulant- én creatinevrije preworkouts. Wat er dan nog aan werkzame stoffen overblijft? De NO-boosters L-Citrulline en L-Arginine, die ‘iets’ kunnen doen voor je krachtprestaties, en ‘sportkoolhydraat’ Waxy-maïs voor je energie. Het laatstgenoemde is overigens niet per se beter dan dextrose of maltodextrine. Voor de werking van de andere bestanddelen van Pump’d Up! – AAKG, L-Carnitine Fumeraat en Glycerol monstearaat – bestaat onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Wat overigens niet bewijst dat ze niet werken. Doordat cafeïne en creatine ontbreken, zijn alle ingrediënten betrekkelijk hoog gedoseerd.

Belangrijkste ingrediënten Pump’d Up! (20 g / dosering)
L-Citrulline
Waxy maize
L-Carnitine Fumeraat
Arginine AKG
Glycerol monstearaat
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Van Pump’d Up! moet je waarschijnlijk niet te veel ‘pump’ verwachten: de belangrijkste stoffen voor kracht (creatine) en energie (cafeïne) zitten er niet in. Zie deze PWO daarom als een klein exta steuntje in de rug, wanneer je geen creatine gebruikt (of wanneer je al een andere bron van creatine hebt) en wanneer je te laat op de avond traint om nog een cafeïneshot te kunnen nemen.

Bestel Pump’d Up! (aangeboden door één onzer partners)
Pump’d Up!
XXL Nutrition
€ 24,95 (600 g, 30 doseringen)

* De werkzaamheid van de ingrediënten hebben we geverifieerd via Examine.com en de Supplementenwijzer App van de Dopingautoriteit, soms aangevuld met eigen deskresearch. Met ‘werkzaamheid’ doelen we op de werkzaamheid voor krachtsporters, namelijk voor energie en/of spiergroei.

Over de ingrediënten

Het reikt voor dit artikel te ver om alle mogelijke gangbare ingrediënten te bespreken, maar de belangrijkste zetten we nog even voor je op een rijtje, gerangschikt naar effect dat aan de stof wordt toegeschreven.

Veelvoorkomende ingrediënten in PWO’s
Energie / uithoudingsvermogen Cafeïne
Bèta-alanine
Waxy maize
Tyrosine
Taurine
Panax Notoginseng
Kracht Creatine
ElevATP
Betaïne
Focus L-Tyrosine
Pomp Citrulline malaat
Arginine
Nitraat

Pycnogenol
Spieropbouw en -herstel L-Carnitine
BCAA’s
Glutamine
groen = overtuigend wetenschappelijk bewijs beschikbaar, blauw = enig wetenschappelijk bewijs beschikbaar*

Energie/uithoudingsvermogen

Cafeïne

In de meeste preworkoutsupplementen zit cafeïne. Cafeïne, dat ook in koffie en in mindere mate in thee voorkomt, werkt prestatiebevorderend door het centraal zenuwstelsel te stimuleren. Het verdrijft vermoeidheid, zorgt voor meer alertheid en concentratie, en stimuleert bovendien de stofwisseling.

Cafeïne heeft ook directe positieve effecten op krachttraining. Bij voldoende inname bevordert het zowel spieruithoudingsvermogen, maximaalkracht als explosieve kracht. Wel hebben die prestatieverhogende eigenschappen mogelijk alleen effect op het bovenlichaam en niet op het onderlichaam.

In de meeste preworkoutsupplementen zit 150-300 mg cafeïne. Dat is ongeveer evenveel als in twee à drie kopjes espresso. En dat komt al aardig in de buurt van de 400 tot 600 mg dat als maximale dagelijkse hoeveelheid wordt aanbevolen. Méér cafeïne kan nadelig zijn voor de gezondheid en heeft bovendien geen meerwaarde wat betreft het stimulerende effect. Als je veel koffie drinkt of als je erg gevoelig bent voor cafeïne, dan kun je beter op zoek gaan naar een cafeïnevrije preworkout of een met minder cafeïne.

Bèta-alanine

Bèta-alanine is een ander stofje dat het uithoudingsvermogen vergroot. Het is een aminozuur dat samen met L-histidine, een ander aminozuur, carnosine vormt. En dat reguleert de zuurgraad in je lichaam. Bèta-alanine gaat zo verzuring en spiervermoeidheid tegen. Suppletie met bèta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Bij krachttraining betekent dat dat je alleen van bèta-alanine zult profiteren bij heel lange sets (bijvoorbeeld bij metabolic finishers, dropsets, supersets en circuittraining).

Houd er rekening mee dat bèta-alanine niet acuut werkt. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt. In dat opzicht hoort het dus eigenlijk niet thuis in een PREworkout. Als je na inname van een PWO een tintelend gevoel ervaart, dan is dat het gevolg van de bèta-alanine. Hoewel ongevaarlijk, wordt deze bijwerking door veel mensen als onprettig ervaren. Vaak associeert men deze tinteling met instant energie die je krijgt als gevolg van de PWO, maar dat is dus niet zo. Er wordt wel geclaimd dat bèta-alanine ook meer kracht geeft, maar daar bestaat geen enkel bewijs voor. Mogelijk versterkt bèta-alanine het effect van creatine (zie verderop), maar ook dat is twijfelachtig.

Taurine

Naast cafeïne bevatten veel preworkoutsupplementen, net als energiedrankjes, taurine. Taurine, ten onrechte vaak een aminozuur genoemd, is een natuurlijk zuur dat in vrij grote hoeveelheden voorkomt in het lichaam en een belangrijke rol speelt in het centraal zenuwstelsel en de aanmaak van spierweefsel. Of taurine-suppletie daadwerkelijk meer energie en uithoudingsvermogen tijdens krachttraining teweegbrengt, is vooralsnog niet door onderzoek aangetoond.

Kracht

Creatine

In veel PWO’s zit creatine, het meest onderzochte krachtsupplement en eigenlijk ook het enige waarvan de werking onomstotelijk is vastgesteld. Creatine zorgt er eenvoudig gezegd voor dat je spieren bij zware inspanningen, zoals krachttraining, over meer energie kunnen beschikken. Bij dergelijke inspanningen halen je spieren hun energie uit adenosinetrifosfaat (ATP). Dat is maar zeer beperkt beschikbaar, waardoor je dit soort zware inspanningen slechts zo’n 10 seconden volhoudt. Kort gezegd zorgt creatinesuppletie ervoor dat de ATP-voorraden sneller worden aangevuld, waardoor je over meer energie beschikt bij extreem zware inspanningen. Dat betekent dat je maximale kracht toeneemt en ook dat je meer herhalingen kunt doen met submaximale gewichten.

Dat creatine in de meeste PWO’s vertegenwoordigd is, doet vermoeden dat het een acuut effect heeft. Maar net als bij bèta-alanine is het effect van creatine iets wat je opbouwt door het gedurende een bepaalde periode dagelijks te gebruiken. Er bestaat nauwelijks bewijs voor het nut van getimede inname van creatine, waarbij opgemerkt dat er ook opvallend weinig onderzoek naar is gedaan. Strikt genomen hoort creatine dus eigenlijk niet thuis in een PWO, maar mogelijk is de combinatie met andere ingrediënten (zoals bèta-alanine dus) gunstig en daarnaast vind je het wellicht handig om alles-in-één te hebben. En door creatine in zijn PWO te stoppen kan de fabrikant ervan in elk geval claimen dat je er sterker van wordt…

Als je momenteel geen creatine wilt gebruiken omdat je creatine als kuur neemt, kies dan voor een PWO die nadrukkelijk creatinevrij is. Wat betreft het ‘kuren’ van creatine lopen de meningen overigens uiteen. Volgens sommigen moet je stoppen om gewenning te voorkomen. Volgens anderen word je dan gewoon minder sterk en is het sterker worden als je weer gaat gebruiken een soort van schijn (inlopen van een door het staken van het gebruik opgelopen achterstand).

Betaïne

Steeds meer PWO’s bevatten ook betaïne (Trimethylglycine Nitrate of TMG) een aminozuur uit een extract van de suikerbiet. Het wordt vooral aangeboden ter ondersteuning van de spijsvertering. Bovendien verlaagt betaïne homocysteïnewaarden, waardoor het de kans op hart- en vaataandoeningen zou kunnen verkleinen. Maar er zou ook een anabole werking van het goedje uitgaan. Uit onderzoek is gebleken dat dagelijkse suppletie met 2,5 g betaïne voor een significant hogere concentratie van groeihormoon en IGF-1 na de training zorgt. Betaïne zou zodoende zelfs voor tegelijkertijd meer spier en minder vet kunnen zorgen, al komt die suggestie voort uit een onderzoek betaald door een betaïne-producent. Andere studies laten dan weer géén effect op de vetverbranding zien. Er zijn wel meerdere studies die enige mogelijke krachttoename suggereren als gevolg van betaïne-suppletie. Al is het bewijs daarvoor (nog) niet overtuigend. Tot slot bestaat er één studie die aantoont dat betaïne-suppletie je trainingsvolume zou kunnen vergroten, zonder in te hoeven boeten op de intensiteit.

Update 11-12-2018: coach Menno Henselmans besloot al die onderzoeken naar betaïne eens te analyseren en rangschikken. Hij kwam tot de conclusie dat de opdrachtgevers van de studies die positieve effecten suggereren letterlijk allemaal gelieerd zijn aan de producent van betaïne. En de studies zonder positieve resultaten zijn dat allemaal niet…

ElevATP

Tot slot duikt ook ElevATP, een product van het Amerikaanse FutureCeuticals, steeds vaker op in PWO’s en andere bodybuildingsupplementen. Het is een mengsel van een extract uit ancient peat (een soort turf) en een extract uit appels. Deze combi zou de concentraties ATP (de brandstof voor de spieren) in de spiercellen vergroten en op die manier de spiergroei versnellen. Er bestaan althans twee humane studies die zulks impliceren, maar ze maken niet duidelijk hoe ElevATP dat precies klaarspeelt. Bovendien zijn beide studies gesponsord door ‘de industrie’; het eerste onderzoek, uit 2013, door FutureCeuticals zelf. Dedicated Nutrition stelt ElevATP voor als “de perfecte vervanger van creatine voor krachttoename”.

Focus

Een van de oorzaken dat nog niet zo heel lang geleden veel sportschoolbezoekers rond liepen te briesen als een dolle stier, is dimethylamylamine of DMAA. DMAA is een psychoactief middel waarvan de werking te vergelijken is met amfetamine. Als gefabriceerd stofje stond DMAA ten onrechte ook wel als ‘geraniumextract’ vermeld op het etiket, terwijl je in geraniumolie geen spoortje DMAA vindt. Vanwege het gevaar voor de gezondheid is DMAA sinds 2012 verboden in Europa en staat het op de dopinglijst.

DMAA zat in veel preworkoutsupplementen, zoals de oude Jack3d, NOX Pump en het van de markt verdwenen Crack van fabrikant Revolutions, waar wij ook ooit nog een pot van in de keukenkast hadden staan. Dus we kunnen je uit eigen ervaring vertellen dat DMAA inderdaad activerend werkt en zorgt voor een euforisch gevoel. Sinds DMAA verboden is, zijn supplementenfabrikanten naarstig op zoek naar een alternatief. Sommige fabrikanten dachten dat gevonden te hebben in dendrobium, een extract van de orchidee, dat echter giftige stoffen bevat, dus potentieel gevaarlijk is en dus op de Europese markt eveneens verboden is.

L-tyrosine

Veel preworkouts bevatten tegenwoordig L-tyrosine. Dit is een aminozuur dat een rol speelt in tal van stofwisselingsprocessen. Het is een uitgangsstof voor tal van neurotransmitters en speelt zo een belangrijke rol in het overbrengen van prikkels van zenuwcel op zenuwcel en zenuwcel op spiercel. Op zou tyrosine voor een verhoogd concentratieniveau en efficiëntere spiercontractie zorgen. Onderzoek naar de effecten van L-tyrosine op krachttraining heeft tot op heden echter niets uitgewezen. L-tyrosine wordt ook wel gebruikt als natuurlijk antidepressivum.

Pomp

NO-boosters

Volgens Arnold Schwarzenegger was ‘de pomp’ nog lekkerder dan klaarkomen. Er zijn tegenwoordig tal van NO-boosters die je helpen tijdens je training zo’n pomp in je spieren te bereiken.

NO staat voor nitric oxide oftewel stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide ontspant de vaatwanden en verwijdt zo de bloedvaten, waardoor er meer bloed en dus zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren kunnen stromen. NO-boosters bevatten een of meer ingrediënten die de stikstofproductie stimuleren. Tegenwoordig bevatten ook de meeste preworkoutsupplementen een of meer van deze ingrediënten, zoals arginine, agmatine (ook wel super-arginine genoemd) en citrulline.

Citrulline malaat stimuleert de ATP-productie en zorgt voor meer energie. Het vermindert het gevoel van vermoeidheid en remt de lactaatproductie, verantwoordelijk voor verzuring, waardoor een bepaalde inspanning langer kan worden volgehouden. Dit is niet alleen gunstig voor duursporters, maar mogelijk ook voor krachtsporters. Voor hen ligt het belangrijkste mogelijke effect van citrulline malaat in spieruithoudingsvermogen. Enkele studies hebben aangetoond dat je meer herhalingen kunt doen in de latere sets van je work-out, wanneer je vermoeid raakt. In sommige andere studies bleef dat effect dan weer uit. In de meeste PWO’s is citrulline malaat trouwens te laag gedoseerd om überhaupt enig effect op krachttraining te kunnen sorteren. Daarvoor is namelijk een dosis van 6 tot 8 g nodig.

Spieropbouw en -herstel

BCAA’s

Een preworkoutsupplement bevat soms ook Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s). BCAA’s zijn een groep van drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. BCAA’s, met name leucine, werken antikatabool en anabool. Ze beperken de afbraak van spierweefsel én zorgen voor spiergroei. Het is echter de vraag of het toevoegen van BCAA’s via suppletie enige meerwaarde heeft. Waarschijnlijk is dat niet zo.

Carnitine

Carnitine (L-carnitine, de natuurlijke vorm ervan), tot slot, is een zout, waarvan beweerd wordt dat het ‘vet in spier zou omzetten’. Dat kan natuurlijk niet, want vetweefsel kan niet veranderen in spierweefsel. Wat in feite wordt bedoeld, is dat carnitine de vetverbranding stimuleert en helpt bij het omzetten van vetzuren in energie. Die energie kan vervolgens tijdens een training worden aangewend en zo helpen spier op te bouwen. Mensen met een tekort aan carnitine hebben vaker last van overgewicht.

Carnitine wordt door het lichaam zelf gevormd uit de aminozuren lysine en methionine. Het komt ook voor in met name rood vlees. Vandaar de naam (carne = vlees).

Over het nut van suppletie met carnitine zijn de meningen nog verdeeld. Maar er lijkt inmiddels enig bewijs dat carnitinesuppletie bijdraagt aan het verhogen van insulinegevoeligheid, aan spierherstel na krachttraining en mogelijk ook aan het verbranden van vet, al is dat effect vooralsnog alleen bij ouderen vastgesteld.

Tot slot

Tot besluit nog wat adviezen en tips over het gebruik van preworkouts. Houd er rekening mee dat niet iedereen hetzelfde reageert op een preworkout of bepaalde ingrediënten. Begin altijd met een lage dosering en overschrijd de maximale dosering niet. Gebruik een preworkout alleen op trainingsdagen (het heet niet voor niets preworkout) en gebruik het, afhankelijk van wat de verpakking voorschrijft, 15-40 minuten vóór je training en op een nuchtere maag.

Kijk uit met ‘dubbele doseringen’. De meeste krachtsporters nemen al creatine en/of BCAA’s in losse vorm. Op trainingsdagen, wanneer je een PWO neemt, moet je je dosering aanpassen op de dosis in je PWO. Hoewel een ‘overdosis’ creatine of BCAA’s nu niet direct gevaarlijk is voor je gezondheid, is het wel zonde van je geld. Om dezelfde reden is het geen goed idee twee of meer PWO’s te combineren.

Gebruik een preworkout 4-8 weken achter elkaar en stop daarna minstens twee weken. In de praktijk komt dat er in de meeste gevallen op neer dat je één verpakking verbruikt en dan een tijdje stopt. Probeer eerst eens een aantal preworkouts en kijk welke het best bevalt, voor je loyaal wordt aan één merk.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 11 januari 2019.