Cutten zonder spierverlies 7 gouden regels

Een bodybuilder die aan het cutten is, probeert vet te verliezen en tegelijkertijd zijn noest bij elkaar getrainde spiermassa te behouden. Dat laatste is veruit het moeilijkste aspect. Voorkom spierverlies in de cut tot door de volgende zeven regels toe te passen.

1. Verander niet te veel aan je training

Zwaar dieet of niet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden, ondanks het aanhoudende energietekort. Zonder voldoende anabole prikkels zal je lichaam die energie vretende spiermassa immers maar al te graag afbreken.

Het is nog altijd een wijdverbreid misverstand dat je in de cut anders zou moeten trainen dan in de bulk. Bijvoorbeeld lichtere gewichten gebruiken en meer herhalingen doen, met de gedachte dat je op die manier meer calorieën verbrandt. Dat laatste klopt weliswaar (al is het aantal extra verbrande calorieën maar heel beperkt), maar krachttraining is niet bedoeld voor vetverlies. Krachttraining doe je om spieren op te bouwen (bulken of body recomposition) óf om spiermassa te behouden, zoals in de cut.

Om vet te verbranden volg je op de eerste plaats een caloriebeperkend dieet (zie punt 2). Als je het moeilijk vindt om weinig te eten, kun je cardio doen om extra calorieën te verbranden (zie punt 5). Er bestaan ook vormen van cardio die op krachttraining zijn geënt (metabolische krachttraining), maar áls je die al doet, moet je ze na(ast) je reguliere krachttraining doen.

Spiermassa behouden bij een langdurig energietekort valt niet mee. Je moet je lichaam daartoe continu van anabole prikkels voorzien, juist omdat één belangrijke anabole prikkel, voeding, beperkt aanwezig is. ‘Anabool’ betekent spieropbouwend en daarom geldt:

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

Samengevat:
Krachttraining in de cut is bedoeld om je huidige spiermassa in stand te houden. Door te trainen geef je je lichaam het signaal om ondanks het energietekort geen spiermassa af te breken. Daartoe moet je training voldoende anabole prikkels geven, wat je bewerkstelligt door zoveel mogelijk voor spiergroei te blijven trainen.

Verandert er dan helemaal niks?

Volgens coach en wetenschapper Eric Helms hoef je in principe niet of nauwelijks iets aan je manier van trainen te veranderen wanneer je een zogenaamde minicut doet, een cutcyclus van hooguit enkele weken.

Bij een langere cut zul je je training op punten toch wat moeten aanpassen.

Volume

Volume is het aantal sets per spiergroep per week. Tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet is je herstelcapaciteit een stuk kleiner dan normaal. Daarnaast zit er gaandeweg steeds minder glycogeen in je spieren, een belangrijke energiebron voor krachttraining. Daarom is het verstandig om tijdens de cut minder volume te doen dan tijdens een bulk.

Toch kun je je er ook niet met een jantje-van-leiden van afmaken. In het verleden werd vaak gedacht dat je tijdens de cut met heel weinig volume kunt volstaan, iets van 1/3 van je normale volume, zolang je maar zwaar blijft trainen. Dat laatste is evident: er bestaat een sterk verband tussen kracht en spieromvang. Maar inmiddels weten we dat volume voor spiergroei misschien wel net zo belangrijk is als intensiteit (gewicht). De anabole prikkel waar we het over hadden moet dus mede uit volume komen.

Kortom, voor volume in de cut geldt: niet te veel, niet te weinig. Daartoe zijn er in feite twee strategieën mogelijk:

  • Je blijft met je volume in de range van pakweg 12-18 sets (per spiergroep per week dus). Je traint dus wat boven je Minimum Effective Volume (MEV), om die anabole prikkel te geven, maar blijft een flink stuk onder je Maximum Recoverable Volume (MRV), om herstelproblemen te voorkómen.
  • Je bouwt het volume op. Je begint je cut met een een vrij laag volume, van pakweg 12 sets per spiergroep per week (Maintenance Volume bij een energietekort). Dit verhoog je langzaam, elke week een beetje, totdat je tegen het einde van je cut aan ongeveer op 20 sets per week zit, rond je MRV dus. Door deze opbouw spaar je je krachten aan het begin van de cut, wanneer er nog weinig dieetvermoeidheid is, en geef je de meeste anabole prikkels aan het einde van de cut, wanneer je energiebalans en calorie-inname het laagste zijn. Je energiebalans daalt immers naarmate je stofwisseling vertraagt. Meer over het opbouwen van volume in de cut lees je in dit artikel.
Intensiteit

Belangrijk redelijk volumineus, moet je in de cut ook ‘gewoon’ intensief blijven trainen. Dat wil zeggen dat je minimaal dezelfde gewichten blijft gebruiken als in de laatste week van je bulk. Door zwaar te blijven tillen geef je je lichaam uitdrukkelijk het signaal dat de aanwezige spiermassa er niet voor niets is.

Qua relatieve intensiteit adviseren we echter om tijdens de cut meer terughoudend te zijn dan in de bulk. Met relatieve intensiteit bedoelen we de mate waarin je tot spierfalen traint, het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen. Ongeacht het gewicht maakt het voor je herstel veel uit of je een set tot spierfalen traint of daar bijvoorbeeld twee herhalingen van verwijderd blijft (2 Reps In Reserve, RIR). Trainen tot spierfalen (0 RIR) levert een enorme extra trainingsbelasting op, waarom je dit het beste bij je meeste sets vermijdt.

Net als bij volume zijn er wat betreft je RIR in de cut weer twee opties:

  • Je blijft gedurende de hele cut zowat twee of drie herhalingen van spierfalen verwijderd (2-3 RIR). Je vermijdt trainen tot volledig spierfalen;
  • Je bouwt de relatieve intensiteit op. Je begint bijvoorbeeld met 4 RIR en in de laatste week hanteer je 1 RIR. Omdat ook 1 RIR al een grote trainingsbelasting oplevert, zeker bij een energietekort, houd je meteen daarna een deload. Je vermijdt trainen tot volledig spierfalen.
Samengevat:
Omdat je herstelcapaciteit in de cut beperkt is, zul je wel enigszins moeten bezuinigen op volume, relatieve intensiteit (RIR) en progressive overload.

2. Hanteer een energietekort van 20-25%

Een energietekort – minder calorieën eten dan je verbrandt – is veruit de belangrijkste voorwaarde om vet te verliezen. En een caloriebeperkend dieet is veruit de meest effectieve manier om dat te bewerkstelligen. Cardio is hooguit een hulpmiddel.

Hoe groot je energietekort idealiter moet zijn, hangt af van je huidige lichaamsvetpercentage en van hoelang je gaat cutten. Te agressief in de calorieën snijden kan tot spierverlies leiden, te voorzichtig snijden maakt dat je onnodig lang aan het cutten bent.

Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort zul je wekelijks 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht afvallen. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je onderhoudsniveau mettertijd moeten verlagen. Dit kan door minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

Er zijn twee situaties waarin een groter energietekort adequaat kan zijn:

  • Mensen met een hoog vetpercentage kunnen sneller vet verliezen en daarom ook een groter energietekort hanteren;
  • Als je maar een heel korte cut houdt, van enkele weken (een zogeheten minicut), kun je wat agressiever diëten, bijvoorbeeld met een energietekort van 30%. Nog agressiever heeft geen zin: je lichaam kan binnen een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid vet verbranden.

Er bestaan verschillende strategieën die het cutten en vooral het behoud van spiermassa kunnen vergemakkelijken. Zo kun je voordeel behalen uit inname van koolhydraten rond de training en door calorie/carb cycling (een iets hogere koolhydraatinname hanteren op sommige dagen). Ook dieetpauzes en in mindere mate refeeds kunnen je helpen om dieetvermoeidheid en spierverlies te vermijden of uit te stellen.

Samengevat:
Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort realiseer je op weekbasis een gewichtsverlies van 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je onderhoudsniveau mettertijd moeten verlagen. Dit kan door minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

3. Blijf voldoende eiwitten eten (maar overdrijf het niet)

Behalve de calorie-inname speelt bij cutten ook de verdeling van die calorieën over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) een belangrijke rol.

Zoals je waarschijnlijk wel weet, moet je op de eerste plaats je eiwitinname op peil houden. Handhaaf de minimale dagelijkse inname die je tijdens het bulken ook hanteert, dus circa 2 g per kg lichaamsgewicht, eventueel nog iets meer. Behalve dat een hoge eiwitinname nodig is voor het behoud van je spieren (die immers van eiwitten gemaakt worden) is ze ook nog eens gunstig voor de vetverbranding.

Veel bodybuilders hebben de neiging om nóg hoger in de eiwitten te gaan dan die 2 g/kg/dag. Hoewel een nog hogere eiwitinname niet schadelijk voor gezondheid is, adviseren we je om de rest van je macronutriënten te verdelen over koolhydraten en vetten. Die heb je namelijk net zo hard nodig als eiwitten, zeker in de cut!

Dan resteert nog de vraag hoeveel koolhydraten en hoeveel vetten je zou moeten eten. Puur naar vetverlies gekeken maakt het niks uit of je low-carb of low-fat gaat. Maar voor spiergroei, of in dit geval spierbehoud, kun je het beste zoveel mogelijk koolhydraten eten, die immers van groot belang zijn als brandstof voor je training en voor het faciliteren van de spiereiwitsynthese. Vetten – zowel verzadigde als onverzadigde – zijn onder meer belangrijk om je testosteronniveau op peil te houden, maar een minimale inname van circa 0,7 g per kg lichaamsgewicht per dag moet daartoe volstaan.

Zo komen we tot de volgende verdeling van macronutriënten tijdens het cutten:

  • eiwitten: 2 g / kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,7 g / kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest
Samengevat:
Voor de macronutriënten in de cut geldt: inname van eiwit hoog (ca. 2 g per kg lichaamsgewicht per dag), vet laag (ca. 0,7 g/kg/dag), koolhydraten hoog (de rest).

4. Eet zo gezond mogelijk

Voor lichaamscompositie geldt in beginsel: If It Fits Your Macros (IIFYM) zolang je.de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten eet, kom je bij of val je af, ongeacht of de geconsumeerde gezond (voedzaam) is. Dit is ook enkele keren in (ludieke) onderzoeken aangetoond, zoals de professor die afviel door alleen maar koekjes en chips te eten, en die Amerikaan die meer dan 13 kilo lichaamsgewicht kwijtspeelde door alleen maar bier te drinken. Voor bodybuilders is het wat ingewikkelder, omdat ook de ‘macro’s’ erg belangrijk zijn, maar als je die goed invult, kun je strikt genomen ook met enkel junkfood cutten.

Hoewel IIFYM in de bulk tot op zekere hoogte oké is, raden wij deze ‘strategie’ voor de cut ten stelligste af. En wel om drie redenen.

Op de eerste plaats is het bij een caloriebeperkend dieet lastiger om al je micronutriënten binnen te krijgen en weegt het belang van die micronutriënten ook nog eens zwaarder. Je lichaam moet immers langdurig functioneren bij een energietekort. Micronutriënten helpen dan bijvoorbeeld om je hormoonhuishouding enigszins op peil te houden.

Op de tweede plaats hebben snacks een hoge caloriedichtheid, terwijl ze relatief weinig voedingsvezels leveren. Daardoor geven ze je niet echt een verzadigd gevoel en smaken ze meestal naar méér. Kortom, ze maken het diëten alleen maar onnodig lastig.

Op de derde plaats werkt gezond eten tijdens een caloriebeperkend dieet ook psychologisch beter. Door ongezonde lekkernijen volledig uit je voedingspatroon en uit je gezichtsveld te bannen, ga je er minder aan denken en naar verlangen. “Embrace the darkness”, noemt bodybuildingcoach Mike Israetel dit dieetprincipe. Omarm dat stronkje broccoli.

Samengevat:
Eet tijdens de cut overwegend gezonde, voedzame producten. Zo krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen, en maak je het diëten niet onnodig moeilijk. Vitaminen en mineralen zijn niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor energievoorziening en spierherstel.

5. Neem (eventueel) supplementen

Als (kracht)sporter heb je een grotere behoefte aan vitaminen en mineralen dan de niet-actieve mens. Maar een gezond en gevarieerd voedingspatroon moet óók de intensieve sporter normaal gesproken van mirconutriënten kunnen voorzien.

Als je echter langdurig een calorietekort hanteert en daarbij krachttraining en misschien ook nog cardio doet, loop je toch een klein risico op een (klein) tekort aan sommige belangrijke ‘micro’s’. We denken hierbij vooral aan zinkmagnesium, calcium en diverse vitamines, zoals vitamine B6. Deze zijn niet alleen belangrijk voor je gezondheid in het algemeen, maar ze spelen ook een rol bij de energievoorziening en het herstel en de opbouw van spierweefsels. Kortom, zaken die voor de krachtsporter uitermate belangrijk zijn, zeker ook in de cut.

Het makkelijkste (en voordeligste) is om een tijdens je cut een multivitamine te nemen. Een beetje ‘multi’ bevat alle belangrijke vitaminen en mineralen, in adequate doses (niet te veel en niet te weinig). Alleen het mineraal magnesium zou je eventueel nog apart kunnen suppleren, omdat in de meeste multivitamines maar een vrij kleine hoeveelheid zit.

Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners)
Sports Multi
Body & Fit Shop
€ 4,90 (30 tabletten)
Mega Multi
Vitasana Supplements
€ 19,50 (75 tabletten)
Multivitamine Sporters
Perfectbody.nl
v.a. € 14,31 (30 tabletten)

Er zijn ook nog andere supplementen die je tijdens een pittige cutcyclus een klein duwtje in de rug kunnen geven, zoals:

  • cafeïne
  • groenethee-extract
  • fatburner
  • creatine monohydraat
  • carnitine
  • beta-alanine
  • omega 3-vetten

Uiteraard kunnen ook eiwitpoeders een handige aanvulling zijn op je ‘gewone’ voeding. Whey-isolaat is ideaal om kwalitatief hoogstaande eiwitten binnen te krijgen zonder bijproduct.

Samengevat:
Bij een groot of langdurig calorietekort kun je je er met een multivitamine van verzekeren dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt.

6. Doe gerust cardio, maar wel met mate

‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierverlies en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. Dat is niet helemaal terecht. Zolang je cardio met mate doet en de juiste trainingsvormen kiest, kan cardio een nuttig hulpmiddel zijn bij het realiseren van je energietekort, vooral als je stofwisseling vertraagd is.

Toch is cardio zeker niet strikt noodzakelijk om vet te verliezen. Een caloriebeperkend dieet kan zonder meer volstaan. Of je wel of geen cardio doet tijdens de cut, is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Veel mensen kunnen met behulp van cardio hun dieet beter volhouden.

Excessief veel cardio doen kan je herstelcapaciteit verminderen en zodoende verlies van spiermassa inluiden. Beperk je cardio’s daarom tot enkele uren steady state-cardio per week, of twee à drie HIIT-sessies.

De meest risicoloze en daarom beste vorm van cardio voor bodybuilders is overigens wandelen. Maar dat is dan weer een tijdrovende bezigheid.

Cardio en krachttraining gaan hoe dan ook prima samen, zolang je cardio met mate doet en krachttraining je eerste prioriteit blijft. Om het met bodybuildingcoach, wetenschapper en auteur Eric Helms (bekend van de Muscle and Strength Pyramid) te zeggen:

Remember that you’re a weightlifter first.

Samengevat:
Cardio kan het diëten voor sommige mensen makkelijker maken. Beperk je cardiosessies tot enkele uren per week, in het geval van HIIT tot twee of drie trainingen. Hoewel tijdsintensief, is wandelen voor bodybuilders de beste vorm van cardio.

7. Cut niet te lang

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Dat komt enerzijds door het feit dat je steeds minder vetreserves hebt (mooi, want het doel van cutten) en tegelijkertijd, door de vertragende stofwisseling, steeds minder moet eten om nog vet kwijt te raken. Hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe groter het risico dat spiereiwitten worden afgebroken om aan energie te komen.

Anderzijds komt dat door ‘dieetvermoeidheid’ (Engels: diet fatigue), die met name te wijten is aan de uitputting van glycogeenvoorraden (waardoor je minder energie hebt voor je training) en aan hormoonwaarden die steeds ongunstiger worden (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent). Dit heeft negatieve consequenties voor je training en je herstel daarvan.

Naast het toenemende risico op spierverlies zul je gaandeweg je cut steeds minder snel vet verliezen en uiteindelijk op een plateau belanden. En je moet jezelf al quasi gaan uithongeren wil je dat plateau nog kunnen doorbreken.

Ons advies daarom: cut kort. Enkele weken (de minicut) tot twee maanden, hooguit. Als je toename van vet tijdens het bulken tot een minimum beperkt, hoef je ook helemaal niet langer te cutten. Dat bereik je door tijdens je bulk niet meer dan pakweg 500 kcal boven onderhoud te eten én door je inname van calorieën en macronutriënten te tracken. Korte bulkcycli zijn ook een optie, maar niet wenselijk, omdat je zo momentum verliest in krachttoename en spiergroei.

Als je onverhoopt toch een grote portie vet moet wegwerken, probeer je cut dan in meerdere delen op te splitsen door dieetpauzes te houden, ook wel intermittent energy restriction (IER) genoemd. Zo’n pauze gebruik je om je stofwisseling, glycogeenvoorraden en hormoonwaarden te herstellen. Daarna vervolg je je cut. Nadeel van IER is dat het veel tijd kost, maar het is wel beter voor het behoud van spiermassa.

Samengevat:
Door kort te cutten voorkom of beperk je de nadelen van dieetvermoeidheid, namelijk potentieel spierverlies en langzaam vetverlies.

Tot slot

Bodybuilding is het veranderen van je lichaamscompositie: meer spier en minder vet. Die twee doelen zijn voor (gevorderde) naturals met een laag vetpercentage meestal niet gelijktijdig haalbaar. Bulken en cutten is een aloude, beproefde methode om gefaseerd droge spiermassa op te bouwen. Een methode die, mits goed uitgevoerd, op lange termijn efficiënter is dan body recomposition, althans, als je zo gespierd mogelijk wilt worden. Voor (ver)gevorderde bodybuilders, die hun genetische plafond naderen, is body recomposition zo goed als onmogelijk.

Het moeilijkste aspect van cutten is het behouden van spiermassa. Waar de ‘gewone’ mens zich bij afvallen alleen maar hoeft te bekommeren om vetverlies, moet een bodybuilder er alles aan doen om de bij elkaar geploeterde spiermassa op z’n minst te behouden. Hierboven gaven we je de belangrijkste uitgangspunten daarvoor.

Het behouden van spiermassa in de cut kent nog twee extra voordelen. Hoe meer spiermassa je lichaam moet ‘onderhouden’, hoe sneller de stofwisseling is en dus hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Daarnaast betekent een grotere spiermassa een grotere lichaamsgevoeligheid voor insuline. Want een grotere spier heeft meer insulinereceptoren, waardoor de spieren gevoeliger zijn voor insuline. Grotere insulinegevoeligheid betekent minder opslag van vet. Bovendien bevordert ze de spiereiwitsynthese en de bloedtoevoer naar de spieren. Nog meer reden om je spiermassa te koesteren.

Bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) gemiddeld energietekort (20-35% van het onderhoud) klein energietekort (0-20% van het onderhoud)*
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
krachttraining met progressive overload krachttraining met iets beperkter volume, lagere relatieve intensiteit en beperkte progressive overload krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

Laatst bijgewerkt op maandag 8 april 2019.