Cutten zonder spierverlies 7 gouden regels

Een bodybuilder die aan het cutten is, probeert vet te verliezen en tegelijkertijd zijn noest bij elkaar getrainde spiermassa te behouden. Dat laatste is misschien nog wel het moeilijkste aspect. Voorkom spierverlies in de cut door de volgende zeven regels toe te passen.

1. Verander niet te veel aan je training

Zwaar dieet of niet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden, ondanks het aanhoudende energietekort. Zonder voldoende anabole prikkels zal je lichaam die energie vretende spiermassa immers maar al te graag afbreken.

Volgens coach Eric Helms moet je in de cut je reguliere trainingsprogramma, dat in je in de bulk gebruikte om spiermassa op te bouwen, zoveel mogelijk handhaven[i]. Als je een zogenaamde minicut doet, een cut van maximaal zes weken, hoef je volgens Helms zelfs niets of nauwelijks iets te veranderen. Je blijft dus in feite trainen alsof je aan het bulken bent. Immers:

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

Bij een langere cut zul je je training waarschijnlijk wél wat moeten aanpassen, omdat het langdurige energietekort je vroeg of laat parten gaat spelen. Enkele tips om je trainingsniveau op peil te houden en je spiermassa te behouden:

Absolute intensiteit

Handhaaf in de cut zoveel mogelijk de absolute intensiteit, oftewel het trainingsgewicht dat je gebruikt. In de beginfase van je cut kun je misschien zelfs nog wat progressie maken in gewicht en/of herhalingen.

Relatieve intensiteit

Ook in de cut train je je sets tot nabij spierfalen, maar niet helemaal. Hanteer dus de gebruikelijke 1-3 RIR. Vermijd echter trainen tot volledig spierfalen.

Volume

Train in de cut op onderhoudsvolume (MV). Dat ligt echter hoger dan wanneer je op onderhoud eet: naarmate je energiebalans daalt, stijgt je MV. Gemiddeld ligt het MV in de cut zeker op 2/3 van het MAV in de bulk. Als het MV en het MRV elkaar gekruist hebben, riskeer je spierverlies. Dan kun je beter een dieetpauze inlassen (zie verderop).

Mechanische vs. metabolische krachttraining

Maak van je krachttraining in de cut dus ook geen veredelde cardio, door bijvoorbeeld korte rusttijden te hanteren en lange sets met lichte gewichten te doen. Metabolisch georiënteerde krachttraining is weliswaar effectief voor vetverbranding, maar niet voor het behoud van de spiermassa.

Vet verbranden doe je door middel van dieet, eventueel cardio en/of eventueel door wat ‘metabolic finishers’ aan je reguliere krachttraining toe te voegen. Doe dat laatste echter met mate, omdat je herstelcapaciteit in de cut beperkt is.

Concluderend, in de woorden van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.[ii]

Samengevat:
Krachttraining in de cut is bedoeld om je huidige spiermassa in stand te houden. Door te trainen geef je je lichaam het signaal om de spiermassa, ondanks het energietekort, intact te laten. Daartoe moet je training voldoende anabole prikkels geven, wat je bewerkstelligt door zoveel mogelijk te blijven trainen zoals je normaal doet, voor spiergroei dus. Bij een langere cut zul je je training wel op enkele punten strategisch moeten aanpassen.

2. Hanteer een energietekort van 20-25%

Om vet te verliezen moet je gedurende langere tijd een energietekort creëren. Dat doe je op de eerste plaats door een caloriebeperkend dieet te volgen. Daarnaast kun je je energieverbruik wat opvoeren, door middel van cardio.

Hoe groot je energietekort idealiter moet zijn, hangt af van je huidige lichaamsvetpercentage en van hoelang je gaat cutten. Te agressief in de calorieën snijden kan tot spierverlies leiden, maar als je te voorzichtig bent, zul je onnodig lang cutten.

Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau het meeste vetverlies met behoud van spiermassa, zoals we in een ander artikel beargumenteren. Bij een dergelijk tekort zul je wekelijks 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht afvallen.

Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je energiebalans mettertijd moeten verlagen. Gedurende de cut zal immers, onder invloed van metabolic adaptation, je onderhoudsniveau dalen. Je energietekort in stand houden doe je door nog minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

Groter energietekort soms ook mogelijk

Er zijn twee situaties waarin een groter energietekort adequaat kan zijn:

  • Mensen met een hoog vetpercentage kunnen sneller vet verliezen en daarom ook een groter energietekort hanteren;
  • Als je een minicut doet, een cut van hooguit enkele weken dus, kun je wat agressiever diëten, bijvoorbeeld met een energietekort van 30-40%[iii]. Een nóg groter energietekort hanteren heeft geen zin: je lichaam kan binnen een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid vet verbranden.

Hulpmiddelen voor spierbehoud

Er bestaan verschillende strategieën die het cutten en vooral het behoud van spiermassa kunnen vergemakkelijken. Zo kun je voordeel behalen uit nutrient timing (bijvoorbeeld de inname van koolhydraten rond de training concentreren) en door calorie/carb cycling toe te passen, waarbij je op sommige dagen een iets hogere calorie-inname hanteert (die je tot stand brengt door meer koolhydraten te eten). Ook dieetpauzes en refeeds kunnen je helpen om spierverlies te voorkómen (zie verderop).

Samengevat:
Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort realiseer je op weekbasis een gewichtsverlies van 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je energiebalans mettertijd moeten verlagen. Gedurende de cut zal immers, onder invloed van metabolic adaptation, je onderhoudsniveau dalen. Je energietekort in stand houden doe je door nog minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

3. Blijf voldoende eiwitten eten (maar overdrijf het niet)

Hoewel een energietekort en dus calorie-inname bij afvallen doorslaggevend is, speelt ook de verdeling van die calorieën over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) een rol, zeker als je je zuurverdiende spiermassa wilt behouden.

Voor dat laatste moet je op de eerste plaats je eiwitinname op peil houden. Behalve dat een hoge eiwitinname nodig is voor het repareren van beschadigde spierweefsels door krachttraining, heeft ze ook nog eens een gunstige invloed op de vetverbranding[iv].



Sommige studies suggereren dat je bij een calorietekort een veel hogere eiwitinname moet hanteren dan bij een caloriesurplus. Er worden weleens innames van tussen de 2 en de 3 g/kg/d aanbevolen. Voortschrijdend inzicht leert dat dat – in de meeste gevallen – overdreven is. Normaal gesproken heb je in de cut voldoende aan 1,8 g/kg/d.

Die 1,8 is nog altijd wat hoger dan de normale aanbeveling van 1,6 g/kg/d. Dat je tijdens de cut wellicht íets meer eiwitten nodig hebt, komt doordat bij een energietekort de spiereiwitsynthese als gevolg van training minder verhoogd wordt, terwijl de spierafbraak groter is. Daardoor is er een groter risico op een negatieve eiwitbalans (wat spierafbraak betekent).

Wanneer een veel hogere inname wél noodzakelijk is

Dat risico wordt reëler naarmate je leaner wordt. Als je al een heel laag vetpercentage hebt en toch nog vet wilt verliezen, bijvoorbeeld voor een wedstrijd, kan het daarom verstandig zijn om wél extra veel eiwitten te eten: 2-3 g/kg/d.

Dat betekent wel dat je nóg minder koolhydraten kunt nuttigen. Refeeds en diet breaks  (zie verderop) kunnen in dan uitkomst bieden om je energie enigszins op peil te houden.

Eet niet meer eiwitten dan nodig is

Eet in de cut nooit meer eiwitten dan strikt noodzakelijk is; je hebt de andere macronutriënten, vooral koolhydraten, net zo hard nodig.

Vooral koolhydraten? Ja. Puur naar vetverlies gekeken maakt het niks uit of je low-carb of low-fat gaat[v], maar als bodybuilder heb je koolhydraten hard nodig omdat ze de primaire brandstof voor je krachttraining zijn.

Vetten zijn voor krachttraining een veel minder efficiënte energiebron dan koolhydraten. Desondanks heb je wel wat vet – zowel verzadigd als onverzadigd – nodig om onder meer je testosteronniveau op peil te houden. Maar een inname tussen de 0,6 en 1 g per kg lichaamsgewicht per dag moet daartoe volstaan.

Macro’s in de cut

Zo komen we tot de volgende verdeling van macronutriënten tijdens het cutten:

  • eiwitten: ~1,8 g / kg lichaamsgewicht
  • vetten: 0,6-1 g / kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest
Samengevat:
Voor de macronutriënten in de cut geldt: inname van eiwit hoog (ca. 1,8 g per kg lichaamsgewicht per dag), vet laag (ca. 0,6-1 g/kg/dag), koolhydraten zo hoog mogelijk (de rest dus).

4. Eet zo gezond mogelijk

Voor lichaamscompositie geldt in beginsel If It Fits Your Macros (IIFYM): zolang je.de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten eet, kom je bij of val je af, ongeacht of de geconsumeerde voeding gezond is. Dit is ook enkele keren in (ludieke) onderzoeken aangetoond, zoals de professor die afviel door alleen maar koekjes en chips te eten, en die Amerikaan die meer dan 13 kilo lichaamsgewicht kwijtspeelde door alleen maar bier te drinken.

Hoewel IIFYM in de bulk tot op zekere hoogte te billijken valt, raden wij deze ‘strategie’ voor de cut ten stelligste af. En wel om drie redenen.

Op de eerste plaats is het bij een caloriebeperkend dieet lastiger om al je micronutriënten (vitaminen en mineralen) binnen te krijgen en weegt het belang van die micronutriënten ook nog eens zwaarder. Je lichaam moet immers langdurig zien te functioneren bij een energietekort. Micronutriënten helpen dan bijvoorbeeld om je hormoonhuishouding en energieniveau enigszins op peil te houden.

Op de tweede plaats hebben snacks een hoge caloriedichtheid, terwijl ze relatief weinig voedingsvezels leveren. Daardoor geven ze je, ondanks het hoge aantal calorieën, niet echt een verzadigd gevoel en smaken ze meestal naar méér. Kortom, in feite maken ze het diëten alleen maar onnodig lastig.

Op de derde plaats werkt gezond eten tijdens een caloriebeperkend dieet ook psychologisch beter. Door ongezonde lekkernijen volledig uit je voedingspatroon en uit je gezichtsveld te bannen, ga je er minder aan denken en naar verlangen. “Embrace the darkness”, noemt bodybuildingcoach Mike Israetel dit dieetprincipe. Omarm dat stronkje broccoli.

Samengevat:
Eet tijdens de cut overwegend gezonde, voedzame producten. Zo krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen, en maak je het diëten niet onnodig moeilijk. Vitaminen en mineralen zijn niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor energievoorziening en spierherstel.

5. Neem (eventueel) supplementen

Als (kracht)sporter heb je een grotere behoefte aan vitaminen en mineralen dan de niet-actieve mens. Maar met een gezond en gevarieerd voedingspatroon moet je die normaal gesproken in ruim voldoende mate binnenkrijgen.

Toch kunnen er bij een langdurig caloriebeperkend dieet soms tekorten ontstaan, zeker naarmate je je energiebalans, door metabolic adaptation, steeds verder omlaag moet brengen. We denken hierbij vooral aan zinkmagnesium, calcium en sommige vitaminen, zoals vitamine B6. Deze zijn niet alleen belangrijk voor je gezondheid in het algemeen, maar ze spelen ook een rol bij de energievoorziening en het herstel en de opbouw van spierweefsels. Kortom, zaken die voor de krachtsporter belangrijk zijn, zeker ook in de cut.

Het makkelijkste (en voordeligste) is om een tijdens je cut een multivitamine te nemen. Een beetje ‘multi’ bevat alle belangrijke vitaminen en mineralen, in adequate doses (niet te veel en niet te weinig). Alleen het mineraal magnesium zou je eventueel nog apart kunnen suppleren, omdat in de meeste multivitamines maar een vrij kleine hoeveelheid zit.

Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners)
Sports Multi
Body & Fit
€ 4,90 (30 tabletten)
Multi V27
Bodystore.nl
€ 9,90 (120 tabletten)
Multivitamine Sporters
Perfectbody.nl
€ 34,90 (75 tabletten)

Er zijn ook nog andere supplementen die je tijdens een pittige cutcyclus een klein duwtje in de rug kunnen geven, zoals:

Uiteraard kunnen ook eiwitpoeders een handige aanvulling zijn op je ‘gewone’ voeding. Wei-isolaat is ideaal om kwalitatief hoogstaande eiwitten binnen te krijgen zonder veel bijproduct. Nadeel is dan weer dat eiwitpoeders meestal geen andere waardevolle voedingsstoffen bevatten.

Samengevat:
Bij een groot of langdurig calorietekort kun je je er met een multivitamine van verzekeren dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt.

6. Doe gerust cardio, maar wel met mate

‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierafbraak en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. Dat is niet helemaal terecht. Zolang je cardio met mate doet en de juiste vormen kiest, kan het een nuttig hulpmiddel zijn bij het realiseren van je energietekort. Al kun je dat tekort ook prima puur op basis van een caloriebeperkend dieet creëren.

Of je wel of geen cardio doet tijdens de cut, is dan ook vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Veel mensen kunnen met behulp van cardio hun dieet beter volhouden. Daarnaast biedt cardio gezondheidsvoordelen. En als je veel in daglicht beweegt, is dat goed voor je nachtrust.

Je kunt dus gerust cardio doen, maar zorg er wel voor dat krachttraining je eerste prioriteit blijft (zie punt 1). Excessief veel cardio doen kan je herstel van die krachttraining ondermijnen en verhoogt bovendien je het niveau van het ‘stresshormoon’ cortisol in je lichaam. Beperk je cardio’s daarom tot enkele uren steady state-cardio per week, of twee à drie HIIT-sessies.

De meest risicoloze en daarom beste vorm van cardio voor bodybuilders is overigens wandelen. Maar als je zo veel calorieën wilt verbranden, is dat een tijdrovende bezigheid.

Samengevat:
Cardio kan het diëten voor sommige mensen makkelijker maken. Beperk je cardiosessies tot enkele uren per week, in het geval van HIIT tot twee of drie trainingen. Hoewel tijdsintensief, is wandelen voor bodybuilders de beste vorm van cardio.

7. Cut niet te lang aan een stuk

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Dat komt enerzijds door het feit dat je steeds minder vetreserves hebt (mooi, want het doel van cutten), terwijl je, door de metabolic adaptation, steeds minder moet eten om nog vet kwijt te kunnen raken. En hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe groter het risico dat spiereiwitten worden afgebroken om aan energie te komen.

Anderzijds komt dat door ‘dieetvermoeidheid’ (Engels: diet fatigue), die met name te wijten is aan de uitputting van glycogeenvoorraden (waardoor je minder energie hebt voor je training) en aan hormoonwaarden die steeds ongunstiger worden (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent). Dat heeft negatieve consequenties voor je trainingsprestaties en voor je herstelcapaciteit.

Naast het toenemende risico op spierverlies zul je gaandeweg je cut steeds minder snel vet verliezen en steeds sneller op plateaus belanden. En je moet jezelf al quasi gaan uithongeren wil je zo’n plateau nog kunnen doorbreken.

Als je veel vet moet verliezen en een laag vetpercentage nastreeft, kun je, wat ons betreft, het beste een non-lineaire dieetstrategie toepassen, met dieetpauzes en/of refeeds. Al vergt dat wel een accurate programmering en moet je er zeker geen cheat days van maken.

Verder doe je er natuurlijk goed aan om überhaupt niet te vet te worden tijdens je bulk. Dan hoef je ook veel minder lang te cutten.

Meer over: Dieetpauzes
Meer over: Refeeds
Samengevat:
Hoe langer je cut, hoe moeilijker het wordt om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Non-lineaire dieetstrategieën als refeeds en dieetpauzes helpen je om spiermassa te behouden en om het cutten vol te houden, zeker wanneer je al een laag vetpercentage hebt.

Tot slot

Bodybuilding is het veranderen van je lichaamscompositie: meer spier en minder vet. Die twee doelen zijn voor gemiddelde en gevorderde natural bodybuilders met een laag vetpercentage meestal niet gelijktijdig haalbaar. Meestal zijn alleen beginners in staat om bij een energietekort een significante hoeveelheid spiermassa op te bouwen en zo twee vliegen in één klap te slaan: body recomposition.

Voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders is het aloude bulken en cutten een beproefde methode om ‘droge spiermassa’ op te bouwen. Alleen in bijzondere situaties, zoals na een lange trainingspauze, is body recomposition voor hen eventueel nog mogelijk.

Het moeilijkste aspect van cutten is het behouden van spiermassa. Waar de ‘gewone’ mens zich bij afvallen alleen maar hoeft te bekommeren om vetverlies, moet een bodybuilder er alles aan doen om zijn spiermassa op z’n minst te behouden. Hierboven gaven we je de belangrijkste uitgangspunten daarvoor.

Het behouden van spiermassa in de cut kent nog twee extra voordelen. Hoe meer spiermassa je lichaam moet ‘onderhouden’, hoe sneller de stofwisseling is en dus hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Daarnaast betekent een grotere spiermassa een grotere lichaamsgevoeligheid voor insuline. Want een grotere spier heeft meer insulinereceptoren, waardoor de spieren gevoeliger zijn voor insuline. Grotere insulinegevoeligheid betekent minder opslag van vet. Bovendien bevordert ze de spiereiwitsynthese en de bloedtoevoer naar de spieren. Nog meer reden om je spiermassa te koesteren.

Bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) gemiddeld energietekort (20-30% van het onderhoud) klein energietekort (0-20% van het onderhoud)*
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag ~1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (hoger naarmate je leaner wordt) 2-2,5 eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
krachttraining met progressive overload krachttraining op onderhoudsvolume (aangepast aan energiebalans), progressive overload niet of beperkt mogelijk krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

Laatst bijgewerkt op 25 juni 2020.

Referenties

  • [i] https://youtu.be/dxt5rRLZMIM?t=55
  • [ii] https://www.t-nation.com/training/thibaudeaus-top-7-tips
  • [iii] https://youtu.be/BhLIsFFsPAA
  • [iv] https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
  • [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592