Cutten zonder spierverlies 5 gouden regels

Een bodybuilder die aan het cutten is, probeert vet te verliezen en tegelijkertijd zijn noest bij elkaar getrainde spiermassa te behouden. Dat laatste is veruit het moeilijkste aspect. Voorkom spierverlies in de cut tot door de volgende vijf regels toe te passen.

Maar eerst een woordje uitleg over spierverlies.

Je lichaam breekt niet zomaar spierweefsel af. Sterker nog, als je een tijdje niet traint, blijft je zuurverdiende spiermassa de eerste weken behouden. Na verloop van tijd echter ‘merkt’ je lichaam dat een deel van die spiermassa niet meer nodig is, aangezien je niet meer met die zware gewichten zeult. Spiermassa onderhouden kost veel energie. Omdat je lichaam, vanuit overlevingsmechanismen, efficiënt met energie omgaat, zal het de spiermassa langzaam weer afbreken tot de proporties die nodig zijn om in het dagelijks leven te kunnen functioneren.

Bij een energietekort, zoals tijdens het cutten, zal je lichaam veel sneller tot deze actie overgaan. Zeker als je al een vrij laag vetpercentage hebt en je lichaam dus weinig energiereserves tot zijn beschikking heeft.

Daarnaast geldt: hoe lager je vetpercentage, hoe makkelijker je spiermassa verliest (studies: 1, 2, 3, 4, 5). Je houdt immers steeds minder vetreserves over om herstel en spieropbouw als gevolg van training te faciliteren. Vroeg of laat is de spierafbraak groter dan de -opbouw (er is sprake van een negatieve stikstofbalans) en verlies je dus spiermassa. Dat gebeurt dus op het moment dat je lichaam niet meer voldoende over zijn belangrijkste energiebronnen kan beschikken, namelijk glucose, glycogeen en vet(reserves).

Genoemde zaken worden verergerd als gevolg van de vertragende stofwisseling. Daardoor moet je ook nog eens je calorie-inname verder verlagen om je energietekort in stand te houden. Heb je een hoog vetpercentage, dan is de dreiging van spierverlies minder groot. Je kunt misschien zelfs vet verliezen en spieren opbouwen tegelijk.

Hierna leggen we uit wat je moet doen (en laten) om spierverlies tijdens een cutcyclus te voorkomen.

1. Blijf trainen

Zwaar dieet of niet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen. Alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden bij een energietekort.

De vraag is, hoe anders moet je trainen in de cut ten opzichte van de bulk? Volgens coach en wetenschapper Eric Helms hoef je in principe niet of nauwelijks iets aan je manier van trainen te veranderen wanneer je een zogenaamd minicut doet, een cutcyclus van maximaal zes weken. Een langdurig energietekort echter betekent dat je minder goed van je training kunt herstellen en dat heeft waarschijnlijk consequenties voor het volume en de intensiteit.

Trainingsvolume is de hoeveelheid werk die je verzet tijdens een sessie of bijvoorbeeld op weekbasis. Meestal bedoelen we daarmee setvolume (het aantal werksets per spiergroep), al kun je volume ook uitdrukken in herhalingen, mits je alleen de zware herhalingen van een set (de pakweg laatste zes voor spierfalen) meetelt. Volume is immers een indicator van vermoeidheid. Lichte herhalingen en bijvoorbeeld warming-up-sets rekenen we daarom níet tot trainingsvolume.

Lange tijd werd gedacht dat trainingsintensiteit (gewicht) veruit de belangrijkste trainingsprikkel is voor spierbehoud bij een energietekort. Niet onlogisch, want er bestaat een sterk verband tussen kracht en spieromvang. Echter de laatste jaren heeft de wetenschap aannemelijk gemaakt dat trainingsvolume de belangrijkste aandrijver is van spiergroei, belangrijker nog dan trainingsintensiteit, en dus ook de belangrijkste trainingsvariabele is voor spierbehoud.

Tijdens een cutcyclus moet je minimaal op onderhoud trainen: Maintenance Volume, MV. MV ligt normaliter gemiddeld rond de 10 sets. Bij een calorietekort heb je voor spierbehoud echter meer anabole activiteit nodig dan bij een energiebalans of -surplus. Daardoor ligt je MV tijdens de cut hoger dan tijdens een reguliere onderhoudsfase, en stijgt je MV naarmate je energietekort aanhoudt. Ondertussen daalt je Maximum Recoverable Volume (MRV). Dit onder invloed van dieetmoeheid en verdere reductie van calorieën als gevolg van vertragende stofwisseling.

Ga tijdens een cutcyclus dus niet te laag, maar ook niet te hoog in volume: kies de gulden middenweg. Als je MV 10 sets is, hanteer je in de cut bijvoorbeeld 12 sets. Bij een langere cut dient dit aantal bovendien langzaam op te lopen. Ga echter niet voorbij je MRV, wat immers tot spierafbraak zou leiden.

Tijdens een cutcylus stijgt je MV en daalt je MRV. Na verloop van tijd kruisen ze elkaar (punt ‘X’) en kun je niet meer voldoende herstellen als je voldoende wilt blijven trainen voor spierbehoud. Je kunt je cut dan beter beëindigen, al dan niet door een dieetpauze in te lassen.

Volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten moet je je volume tijdens de cut dus behoorlijk hoog houden, daar waar tot enkele jaren geleden gedacht werd dat je je volume met wel twee derde zou kunnen terugschroeven, zolang je je intensiteit maar handhaaft.

Probeer de intensiteit (de zwaarte van de gewichten) inderdaad zoveel mogelijk te handhaven, zonder tot spierfalen te trainen. Tijdens een korte cut (1-2 maanden) mag dit geen probleem zijn.

Tijdens een langdurige cut (> 2 maanden) heb je vroeg of laat te weinig energie om zowel volume als intensiteit op peil te houden. Volgens de hedendaagse inzichten is het beter om dan iets lichter te trainen, zodat je je volume in stand houdt.

2. Hanteer een energietekort van 20-25%

Een energietekort – minder calorieën eten dan je verbrandt – is veruit de belangrijkste voorwaarde om vet te verliezen. En een caloriebeperkend dieet is veruit de meest effectieve manier om dat te bewerkstelligen. Cardio is hooguit een hulpmiddel.

Hoe groot je energietekort moet zijn, hangt vooral af van je uitgangssituatie. Als je ‘gewoon’ een laagje vet wilt verbranden om je spieren zichtbaar te krijgen volstaat meestal een tekort van zo’n 20 tot 25% van je onderhoud. Dat zal voor de meesten een restrictie zo tussen de 500 en 700 calorieën zijn. Bij een dergelijk energietekort verlies je snel vet, zonder dat je je meteen hoeft uit te hongeren en futloos naar de gym gaat. Althans, mits je cut enkele weken tot hooguit enkele maanden duurt.

Als je een grotere hoeveelheid vet moet wegwerken, kun je gerust een groter calorietekort hanteren (> 25% van je onderhoud). Je hebt dan immers voldoende vetreserves als energiebron voor je training, herstel en misschien zelfs voor spiergroei. Bij een hoog vetpercentage moet het goed mogelijk zijn gelijktijdig vetverlies en spiergroei te realiseren: body recomposition.

Ook bij een laag vetpercentage zou je groot calorietekort kunnen toepassen, maar dan dient je cut maar van relatief korte duur te zijn (< 6 weken, ook wel ‘minicut’ genoemd). Blijkt dat niet voldoende te zijn, dan kun je ook een dieetpauze inlassen, waarna je de cut vervolgt: intermittent energy restriction.

Een derde strategie is een klein calorietekort (10-15% van je onderhoud), wat voor cutten echter niet zoveel zin heeft. Je zou alleen maar onnodig lang aan het cutten zijn, wat betekent dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Zo’n klein tekort leent zich meer voor body recomposition. Naast dat tekort zijn daar een hoge eiwitinname, en krachttraining met progressive overload voor nodig.

3. Blijf voldoende eiwitten eten (maar overdrijf het niet)

Doordat je in de cut minder gaat eten ben je wellicht geneigd om ook minder eiwitten te gaan eten. Oftewel: je verlaagt je eiwitinname evenredig met je caloriereductie. Fout. Om je spiermassa intact te laten moet je niet alleen minstens zo intensief blijven trainen als in de bulk, maar je moet die spieren ook van minstens zoveel eiwitten voorzien. Alleen zó zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese in balans blijft – een andere voorwaarde voor spierbehoud. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, loop je het risico dat de afbraak van spiereiwit door de training groter is dan de aanmaak ervan, met spierverlies tot gevolg.

De aanbevolen eiwitinname voor bodybuilders varieert in wetenschappelijke studies van 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Voor spiergroei zit je met een inname tussen de 1,6 en 2 g normaal gesproken goed. In de cut zou je de eiwitinname nog iets kunnen verhogen, dus eerder 2 tot 2,2 g hanteren. Er zijn namelijk indicaties dat je tijdens de cut bij een nog hogere eiwitinname gebaat bent. En dat de eiwitbehoefte van een bodybuilder hoger wordt naarmate het vetpercentage daalt. Maar over deze zaken heerst nog altijd veel debat, waar we in ons artikel over eiwitbehoefte nader op ingaan.

Ga tijdens de cut in elk geval voor 2 g per kg lichaamsgewicht per dag, eventueel nog wat meer. Maar ga ook niet heel veel hoger zitten. “Baat het niet, dan schaadt het niet”, redenen veel bodybuilders. Klopt, een hoge eiwitinname is niet schadelijk voor gezondheid. Maar als je weet dat dat meer dan 2,2 g geen effect heeft op spiergroei of spierbehoud, zijn meer eiwitten in feite overbodige calorieën die ten koste gaan van je koolhydraat- en vetinname.

Koolhydraten zijn in de cut van belang als energiebron voor je krachttraining, terwijl vetten je testosteronniveau op peil houden. Mik bij je calorie-inname in de cut daarom op zeker 25% vetten. Wat overblijft, na aftrek van eiwitten en vetten, is je koolhydraatinname.

Wil je toch graag op de low carb-toer gaan, zorg dan dat je verlaagde koolhydraatinname met extra vetten compenseert en niet met extra eiwitten. Bij een koohydraatarm dieet met een (zeer) hoge inname van vetten zou je, volgens onderzoek, probleemloos je spiermassa moeten kunnen behouden. Vetten zijn echter een minder efficiënte energiebron voor krachttraining dan koolhydraten, dus het is de vraag of zo’n dieet wel zo geschikt is voor heavy lifters.

4. Doe gerust cardio, maar wel met mate

‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierverlies en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. Dat is niet helemaal terecht. Zolang je cardio met mate doet en de juiste trainingsvormen kiest, kan cardio een nuttig hulpmiddel zijn voor het behalen van je energietekort, vooral als je stofwisseling vertraagd is.

Toch is cardio zeker niet strikt noodzakelijk om vet te verliezen. Een caloriebeperkend dieet kan volstaan. Of je wel of geen cardio doet tijdens de cut, is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Veel mensen kunnen met behulp van cardio hun dieet beter volhouden.

Op internet vind je vele spookverhalen over hoe cardio je gains aantast. En ja, cardio kan krachttraining ‘beconcurreren’ (concurrent training), vooral bij een groot en/of langdurig energietekort. Daarnaast verhoogt steady state-cardio je cortisolniveau, zonder dat dat daar een verhoogd testosteronniveau tegenover staat. Veelvuldige, langdurige steady state-cardio zou daardoor tot afbraak van spiereiwitten kunnen leiden. Maar bij de normale hoeveelheden cardio hoef je voor dit soort effecten niet bang te zijn. Zo heeft enkele keren per week HIIT doen normaal gesproken geen negatief effect op spiergroei of -behoud. Natuurlijk moeten wel je voeding en slaap orde zijn.

Cardio en krachttraining gaan dus prima samen, zolang je cardio met mate doet en krachttraining je eerste prioriteit blijft. Om het met bodybuildingcoach, wetenschapper en auteur Eric Helms (bekend van de Muscle and Strength Pyramid) te zeggen:

Remember that you’re a weightlifter first.

5. Cut niet te lang

Hoe langer je aan het cutten bent en hoe ‘droger’ je wordt, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Zelfs als je mentaal goed in staat bent om langdurig te diëten en je ruim voldoende slaapt, dreigt vroeg of laat spierverlies. Enerzijds doordat je herstelcapaciteit afneemt waardoor uiteindelijk je MRV kleiner is dan je MV (zie punt 1), anderzijds doordat de glycogeenvoorraden in je spieren opraken en niet meer voldoende worden aangevuld. Glycogeen is energie die je lichaam in je spieren en lever opslaat, gemaakt uit glucose (de energie uit koolhydraten die direct beschikbaar is). Dit is de ideale energie voor krachttraining. Bodybuilders houden vaak refeeds om hun glycogeenvoorraden aan te vullen, maar dat is maar een beperkte, kortstondige oplossing.

Als je merkt dat je te weinig energie overhoudt voor je training en het herstel daarvan, kun je je cutcyclus beter beëindigen. Heb je je doel, een bepaald vetpercentage, nog niet bereikt, dan kun je ook een dieetpauze van minimaal enkele weken houden en daarna je cut vervolgen: intermittent energy restriction. Tijdens die pauze traint en eet je op onderhoud, waardoor je glycogeenvoorraden herstellen en waardoor ook het tempo van je stofwisseling normaliseert. Daarna kun je fris en fit weer verder cutten.

* Beginners met enig of groot overgewicht, en gevorderden met groot overgewicht kunnen een groter energietekort hanteren (> 20%). 

Tot slot

Bodybuilding is het veranderen van je lichaamscompositie: meer spier en minder vet. Die twee doelen zijn voor (gevorderde) naturals met een laag vetpercentage meestal niet gelijktijdig haalbaar. Bulken en cutten is een aloude, beproefde methode om gefaseerd droge spiermassa op te bouwen. Een methode die, mits goed uitgevoerd, op lange termijn efficiënter is dan body recomposition, althans, als je zo gespierd mogelijk wilt worden.

Het moeilijkste aspect van cutten is het behouden van spiermassa. Waar de ‘gewone’ mens zich bij afvallen alleen maar hoeft te bekommeren om vetverlies, moet een bodybuilder er alles aan doen om de spiermassa, die hij bij elkaar heeft geploeterd, op z’n minst te behouden. Hierboven gaven we je de vijf belangrijkste uitgangspunten daarvoor.

Het behouden van spiermassa in de cut kent nog twee extra voordelen. Hoe meer spiermassa je lichaam moet ‘onderhouden’, hoe sneller de stofwisseling is en dus hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Daarnaast betekent een grotere spiermassa een grotere lichaamsgevoeligheid voor insuline. Want een grotere spier heeft meer insulinereceptoren, waardoor de spieren gevoeliger zijn voor insuline. Grotere insulinegevoeligheid betekent minder opslag van vet. Bovendien bevordert ze de spiereiwitsynthese en de bloedtoevoer naar de spieren. Nog meer reden om je spiermassa te koesteren.

Bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) gemiddeld energietekort (20-35% van het onderhoud) klein energietekort (0-20% van het onderhoud)*
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
krachttraining met progressive overload krachttraining met minimaal MV (hoger dan normaal) krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

Laatst bijgewerkt op dinsdag 23 oktober 2018.