Cutten zonder spierverlies 7 gouden regels

Een bodybuilder die aan het cutten is, probeert vet te verliezen en tegelijkertijd zijn noest bij elkaar getrainde spiermassa te behouden. Dat laatste is misschien nog wel het moeilijkste aspect. Voorkom spierverlies in de cut door de volgende zeven regels toe te passen.

1. Verander niet te veel aan je training

Zwaar dieet of niet, tijdens de cut moet je ‘gewoon’ je krachttraining blijven doen: alleen zó geef je je lichaam het signaal om de aanwezige spiermassa te behouden, ondanks het aanhoudende energietekort. Zonder voldoende anabole prikkels zal je lichaam die energie vretende spiermassa immers maar al te graag afbreken.

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

Maak van je krachttraining dus ook niet een soort cardio door ineens lichtere gewichten te gebruiken en meer herhalingen te doen. Handhaaf de gewichten die je gebruikte in de laatste week van je bulk en handhaaf ook de relatieve intensiteit, ervan uitgaande dat je gemiddeld rond de 2 Reps In Reserve (2 RIR) traint. Dat wil zeggen dat je in je sets meestal twee herhalingen van spierfalen verwijderd blijft. Vermijd trainen tot spierfalen tijdens de cut in het geheel, vanwege de onevenredig grote trainingsvermoeidheid die dat veroorzaakt.

Probeer ook je volume (het aantal sets per spiergroep) zoveel mogelijk te handhaven als je aan het cutten bent, want dat is voor spiergroei (en dus voor spierbehoud) niet minder belangrijk dan de intensiteit. Iets minder volume doen kan, maar doe toch minimaal 2/3 van je reguliere volume.

Samengevat:
Krachttraining in de cut is bedoeld om je huidige spiermassa in stand te houden. Door te trainen geef je je lichaam het signaal om de spiermassa, ondanks het energietekort, intact te laten. Daartoe moet je training voldoende anabole prikkels geven, wat je bewerkstelligt door zoveel mogelijk te blijven trainen zoals je normaal doet, voor spiergroei dus.

2. Hanteer een energietekort van 20-25%

Een energietekort creëren – minder calorieën eten dan je verbrandt – is voorwaarde nummer één om vet te verliezen. En in feite ook de enige voorwaarde – alle andere zaken zijn van ondergeschikt belang. Wanneer je geen energietekort hanteert, zijn alle andere zaken zelfs nutteloos. Zo kun je bijvoorbeeld heel gezond eten, maar zolang je op of boven je calorische onderhoudsniveau eet, zul je niet afvallen.

Caloriebeperking in je dieet is veruit de meest effectieve vorm om een energietekort te creëren. Cardio kan een handig hulpmiddel zijn, maar ook niet meer dan dat.

Hoe groot je energietekort idealiter moet zijn, hangt af van je huidige lichaamsvetpercentage en van hoelang je gaat cutten. Te agressief in de calorieën snijden kan tot spierverlies leiden, te voorzichtig maakt dat je onnodig lang aan het cutten bent.

Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort zul je wekelijks 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht afvallen. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je onderhoudsniveau mettertijd moeten verlagen. Dit kan door minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

Er zijn twee situaties waarin een groter energietekort adequaat kan zijn:

  • Mensen met een hoog vetpercentage kunnen sneller vet verliezen en daarom ook een groter energietekort hanteren;
  • Als je een minicut doet, een cut van hooguit enkele weken dus, kun je wat agressiever diëten, bijvoorbeeld met een energietekort van 30-40%. Nog agressiever heeft geen zin: je lichaam kan binnen een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid vet verbranden.

Er bestaan verschillende strategieën die het cutten en vooral het behoud van spiermassa kunnen vergemakkelijken. Zo kun je voordeel behalen uit inname van koolhydraten rond de training en door calorie/carb cycling toe te passen, waarbij je op sommige dagen een iets hogere calorie-inname hanteert (die je tot stand brengt door meer koolhydraten te eten). Ook dieetpauzes en in mindere mate refeeds kunnen je helpen om dieetvermoeidheid en spierverlies te vermijden.

Samengevat:
Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort realiseer je op weekbasis een gewichtsverlies van 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht. Om deze mate van vetverlies te handhaven en een plateau te voorkómen, zul je je onderhoudsniveau mettertijd moeten verlagen. Dit kan door nog minder te eten en/of door (meer) cardio te doen.

3. Blijf voldoende eiwitten eten (maar overdrijf het niet)

Behalve de calorie-inname speelt bij cutten ook de verdeling van die calorieën over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) een belangrijke rol.

Zoals je waarschijnlijk wel weet, moet je op de eerste plaats je eiwitinname op peil houden of zelfs wat verhogen. Handhaaf dus minimaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw, dat wil zeggen circa 2 g per kg lichaamsgewicht. Behalve dat een hoge eiwitinname nodig is voor het repareren van beschadigde spierweefsels door krachttraining, is ze ook nog eens gunstig voor de vetverbranding.

Veel bodybuilders hebben de neiging om in de cut nog veel meer eiwitten te eten dan die 2 g/kg/dag. Maar hoewel een nog hogere eiwitinname niet schadelijk voor gezondheid is, adviseren we je om de rest van je macronutriënten te verdelen over koolhydraten en vetten. Die heb je namelijk net zo hard nodig als eiwitten, zeker in de cut!

Dan resteert nog de vraag hoeveel koolhydraten en hoeveel vetten je zou moeten eten. Puur naar vetverlies gekeken maakt het niks uit of je low-carb of low-fat gaat. Maar voor spiergroei, of in dit geval spierbehoud, kun je het beste zoveel mogelijk koolhydraten eten, die immers belangrijk zijn als primaire brandstof voor je training en voor het faciliteren van de spiereiwitsynthese. Vetten – zowel verzadigde als onverzadigde – zijn dan weer onder meer belangrijk om je testosteronniveau op peil te houden, maar een inname van circa 1 g per kg lichaamsgewicht per dag moet daartoe volstaan.

Zo komen we tot de volgende verdeling van macronutriënten tijdens het cutten:

  • eiwitten: 2 g / kg lichaamsgewicht
  • vetten: 1 g / kg lichaamsgewicht
  • koolhydraten: de rest
Samengevat:
Voor de macronutriënten in de cut geldt: inname van eiwit hoog (ca. 2 g per kg lichaamsgewicht per dag), vet laag (ca. 1 g/kg/dag), koolhydraten hoog (de rest).

4. Eet zo gezond mogelijk

Voor lichaamscompositie geldt in beginsel If It Fits Your Macros (IIFYM): zolang je.de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten eet, kom je bij of val je af, ongeacht of de geconsumeerde gezond (voedzaam) is. Dit is ook enkele keren in (ludieke) onderzoeken aangetoond, zoals de professor die afviel door alleen maar koekjes en chips te eten, en die Amerikaan die meer dan 13 kilo lichaamsgewicht kwijtspeelde door alleen maar bier te drinken.

Hoewel IIFYM in de bulk tot op zekere hoogte te billijken valt, raden wij deze ‘strategie’ voor de cut ten stelligste af. En wel om drie redenen.

Op de eerste plaats is het bij een caloriebeperkend dieet lastiger om al je micronutriënten binnen te krijgen en weegt het belang van die micronutriënten ook nog eens zwaarder. Je lichaam moet immers langdurig functioneren bij een energietekort. Micronutriënten helpen dan bijvoorbeeld om je hormoonhuishouding en energieniveau enigszins op peil te houden.

Op de tweede plaats hebben snacks een hoge caloriedichtheid, terwijl ze relatief weinig voedingsvezels leveren. Daardoor geven ze je niet echt een verzadigd gevoel en smaken ze meestal naar méér. Kortom, ze maken het diëten alleen maar onnodig lastig.

Op de derde plaats werkt gezond eten tijdens een caloriebeperkend dieet ook psychologisch beter. Door ongezonde lekkernijen volledig uit je voedingspatroon en uit je gezichtsveld te bannen, ga je er minder aan denken en naar verlangen. “Embrace the darkness”, noemt bodybuildingcoach Mike Israetel dit dieetprincipe. Omarm dat stronkje broccoli.

Samengevat:
Eet tijdens de cut overwegend gezonde, voedzame producten. Zo krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen, en maak je het diëten niet onnodig moeilijk. Vitaminen en mineralen zijn niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor energievoorziening en spierherstel.

5. Neem (eventueel) supplementen

Als (kracht)sporter heb je een grotere behoefte aan vitaminen en mineralen dan de niet-actieve mens. Maar een gezond en gevarieerd voedingspatroon moet óók de intensieve sporter normaal gesproken van mirconutriënten kunnen voorzien.

Als je echter langdurig een calorietekort hanteert en daarbij krachttraining en misschien ook nog cardio doet, loop je toch een klein risico op een (klein) tekort aan sommige belangrijke ‘micro’s’. We denken hierbij vooral aan zinkmagnesium, calcium en diverse vitamines, zoals vitamine B6. Deze zijn niet alleen belangrijk voor je gezondheid in het algemeen, maar ze spelen ook een rol bij de energievoorziening en het herstel en de opbouw van spierweefsels. Kortom, zaken die voor de krachtsporter erg belangrijk zijn, zeker ook in de cut.

Het makkelijkste (en voordeligste) is om een tijdens je cut een multivitamine te nemen. Een beetje ‘multi’ bevat alle belangrijke vitaminen en mineralen, in adequate doses (niet te veel en niet te weinig). Alleen het mineraal magnesium zou je eventueel nog apart kunnen suppleren, omdat in de meeste multivitamines maar een vrij kleine hoeveelheid zit.

Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners)
Sports Multi
Body & Fit Shop
€ 4,90 (30 tabletten)
Mega Multi
Vitasana Supplements
€ 19,50 (75 tabletten)
Multivitamine Sporters
Perfectbody.nl
v.a. € 14,31 (30 tabletten)

Er zijn ook nog andere supplementen die je tijdens een pittige cutcyclus een klein duwtje in de rug kunnen geven, zoals:

Uiteraard kunnen ook eiwitpoeders een handige aanvulling zijn op je ‘gewone’ voeding. Wei-isolaat is ideaal om kwalitatief hoogstaande eiwitten binnen te krijgen zonder veel bijproduct. Nadeel is dan weer dat eiwitpoeders meestal geen andere voedingsstoffen bevatten.

Samengevat:
Bij een groot of langdurig calorietekort kun je je er met een multivitamine van verzekeren dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt.

6. Doe gerust cardio, maar wel met mate

‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierverlies en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. Dat is niet helemaal terecht. Zolang je cardio met mate doet en de juiste trainingsvormen kiest, kan het een nuttig hulpmiddel zijn bij het realiseren van je energietekort. Al kun je dat tekort ook prima puur op basis van een caloriebeperkend dieet creëren.

Of je wel of geen cardio doet tijdens de cut, is dan ook vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Veel mensen kunnen met behulp van cardio hun dieet beter volhouden. Daarnaast biedt cardio gezondheidsvoordelen. En als je veel in daglicht beweegt, is dat goed voor je nachtrust.

Je kunt dus gerust cardio doen, maar zorg er wel voor dat krachttraining je eerste prioriteit blijft. Excessief veel cardio doen kan je herstel van die krachttraining ondermijnen en verhoogt bovendien je het niveau van het ‘stresshormoon’ cortisol in je lichaam. Beperk je cardio’s daarom tot enkele uren steady state-cardio per week, of twee à drie HIIT-sessies.

De meest risicoloze en daarom beste vorm van cardio voor bodybuilders is overigens wandelen. Maar als je veel calorieën wilt verbranden, is dat een tijdrovende bezigheid.

Samengevat:
Cardio kan het diëten voor sommige mensen makkelijker maken. Beperk je cardiosessies tot enkele uren per week, in het geval van HIIT tot twee of drie trainingen. Hoewel tijdsintensief, is wandelen voor bodybuilders de beste vorm van cardio.

7. Cut niet te lang (aan een stuk)

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest.

Dat komt enerzijds door het feit dat je steeds minder vetreserves hebt (mooi, want het doel van cutten) en tegelijkertijd, door de vertragende stofwisseling, steeds minder moet eten om nog vet kwijt te raken. Hoe minder energie je lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe groter het risico dat spiereiwitten worden afgebroken om aan energie te komen.

Anderzijds komt dat door ‘dieetvermoeidheid’ (Engels: diet fatigue), die met name te wijten is aan de uitputting van glycogeenvoorraden (waardoor je minder energie hebt voor je training) en aan hormoonwaarden die steeds ongunstiger worden (waardoor je o.a. meer honger krijgt en minder energiek bent). Dit heeft negatieve consequenties voor je trainingsprestaties en voor je herstel. En dus voor spierbehoud.

Naast het toenemende risico op spierverlies zul je gaandeweg je cut steeds minder snel vet verliezen en steeds sneller op plateaus belanden. En je moet jezelf al quasi gaan uithongeren wil je zo’n plateau nog kunnen doorbreken.

Ons advies daarom: cut kort. Enkele weken (de minicut) tot twee maanden, hooguit. Als je toename van vet tijdens het bulken tot een minimum beperkt, hoef je ook helemaal niet langer te cutten. Dat bereik je door tijdens je bulk niet meer dan pakweg 200-400 kcal boven onderhoud te eten én door je inname van calorieën en macronutriënten te tracken. Daarnaast hoef je ook niet maanden achter elkaar te bulken. Je zou zelfs na elke bulkcyclus van vijf à zes weken een minicut kunnen doen.

Als je onverhoopt toch een grote portie vet moet wegwerken, probeer je cut dan in meerdere delen op te splitsen door dieetpauzes te houden, ook wel intermittent energy restriction (IER) genoemd. Zo’n pauze gebruik je om je stofwisseling, glycogeenvoorraden en hormoonwaarden te herstellen. Daarna vervolg je je cut. Nadeel van IER is dat het per saldo wat meer tijd kost, maar het is wel beter voor het behoud van spiermassa.

Samengevat:
Hoe langer je cut, hoe moeilijker het wordt om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Door clean en niet te lang achter elkaar te bulken, kun je je cutcycli kort houden. Moet je toch veel vet verliezen, houd dan af en toe dieetpauzes tijdens je cut, zodat je stofwisseling en hormoonhuishouding kunnen herstellen, waarna je weer efficiënt verder kunt cutten.

Tot slot

Bodybuilding is het veranderen van je lichaamscompositie: meer spier en minder vet. Die twee doelen zijn voor (gevorderde) naturals met een laag vetpercentage meestal niet gelijktijdig haalbaar. Bulken en cutten is een aloude, beproefde methode om gefaseerd droge spiermassa op te bouwen. Een methode die, mits goed uitgevoerd, op lange termijn efficiënter is dan body recomposition, althans, als je zo gespierd mogelijk wilt worden. Voor (ver)gevorderde bodybuilders, die hun genetische plafond naderen, is body recomposition zo goed als onmogelijk.

Een moeilijk aspect van cutten is het behouden van spiermassa. Waar de ‘gewone’ mens zich bij afvallen alleen maar hoeft te bekommeren om vetverlies, moet een bodybuilder er alles aan doen om zijn spiermassa op z’n minst te behouden. Hierboven gaven we je de belangrijkste uitgangspunten daarvoor.

Het behouden van spiermassa in de cut kent nog twee extra voordelen. Hoe meer spiermassa je lichaam moet ‘onderhouden’, hoe sneller de stofwisseling is en dus hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Daarnaast betekent een grotere spiermassa een grotere lichaamsgevoeligheid voor insuline. Want een grotere spier heeft meer insulinereceptoren, waardoor de spieren gevoeliger zijn voor insuline. Grotere insulinegevoeligheid betekent minder opslag van vet. Bovendien bevordert ze de spiereiwitsynthese en de bloedtoevoer naar de spieren. Nog meer reden om je spiermassa te koesteren.

Bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) gemiddeld energietekort (20-30% van het onderhoud) klein energietekort (0-20% van het onderhoud)*
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
krachttraining met progressive overload krachttraining met eventueel iets beperkter volume, progressive overload niet of beperkt mogelijk krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

Laatst bijgewerkt op donderdag 19 september 2019.