Cutten zonder spierverlies 5 gouden regels

Een bodybuilder die aan het cutten is, probeert vet te verliezen en tegelijkertijd zijn noest bij elkaar getrainde spiermassa te behouden. Dat laatste is veruit het moeilijkste aspect. Voorkom spierverlies in de cut tot door de volgende vijf regels toe te passen.

Maar eerst een woordje uitleg over spierverlies.

Je lichaam breekt niet zomaar spierweefsel af. Sterker nog, als je een tijdje niet traint, blijft je zuurverdiende spiermassa de eerste weken behouden. Na verloop van tijd echter ‘merkt’ je lichaam dat een deel van die spiermassa niet meer nodig is, aangezien je niet meer met die zware gewichten zeult. Spiermassa onderhouden kost veel energie. Omdat je lichaam, vanuit overlevingsmechanismen, efficiënt met energie omgaat, zal het de spiermassa langzaam weer afbreken tot de proporties die nodig zijn om in het dagelijks leven te kunnen functioneren.

Bij een energietekort, zoals tijdens het cutten, zal je lichaam veel sneller tot deze actie overgaan. Zeker als je al een vrij laag vetpercentage hebt en je lichaam dus weinig energiereserves tot zijn beschikking heeft. Hierna leggen we uit wat je in dat geval moet doen om spierverlies te voorkomen.

Heb je een hoog vetpercentage, dan is de dreiging van spierverlies minder groot. Je kunt misschien zelfs vet verliezen en spieren opbouwen tegelijk.

1. Train net zo intensief als in de bulk

Het behouden of zelfs vergroten van je spierkracht is de belangrijkste manier om spiermassa te behouden bij een energietekort. Daarom is het zaak om tijdens de cut minstens zo hard te blijven trainen als je tijdens de bulk deed. Alleen zó geef je je lichaam het signaal dat de gewonnen spiermassa nodig is om te ‘overleven’.

Veel bodybuilders maken de fout om in de cut hun trainingsintensiteit terug te schroeven. Ze gebruiken dan minder zware gewichten, vaak omdat ze zich slapper voelen dan normaal. Of als bewuste strategie: met lichtere gewichten kun je meer herhalingen maken en dus verbrand je meer calorieën.

Hoewel dat laatste wel meevalt, is de totale gedachtegang fout: krachttraining is niet bedoeld om vet verbranden. In de fameuze bewoordingen van bodybuildingcoach Christian Thibaudeau:

Don’t lift to lose fat.

De term ‘droogtrainen’, die je nogal eens hoort en ziet, is dus eigenlijk onzin. Of ze wekt op z’n minst een verkeerde suggestie. Ga dus niet meer reps doen met lichtere gewichten, of de rusttijden inkorten. Tenzij je bewust metabolische krachttraining doet als alternatief voor cardio, bijvoorbeeld metabolic finishers aan het einde van je reguliere krachttraining. Onthoud:

Metabolische krachttraining is een alternatief voor cardio, niet voor reguliere krachttraining.

Je trainingsintensiteit handhaven bij een (langdurig) energietekort valt niet mee. Zeker niet als je ook nog cardio doet. Merk je dat je gaandeweg moet inboeten op gewicht en/of herhalingen? Vergroot dan eventueel de rusttijden tussen sets. Of schroef het aantal sets wat terug (volume) of eventueel zelfs het aantal trainingen (frequentie). Volgens fysioloog en auteur Lyle McDonald kun je bij een energietekort het volume en de frequentie tot wel 2/3 terugdraaien zonder spiermassa te verliezen, mits je de trainingsintensiteit handhaaft. En in een studie van Bickel e.a. werd gevonden dat slechts een negende deel van het totaalvolume genoeg was om de spiermassa te behouden, al ging het hier om ongetrainde mensen. Nu willen we je niet aanbevelen om je trainingsvolume zo drastisch terug te schroeven als je gaat cutten. Maar het is altijd beter om iets minder veel en vaak te trainen dan dat je energie tekortkomt om überhaupt optimaal van je trainingen te kunnen herstellen.

Vanzelfsprekend ben je voor goede trainingsprestaties ook gebaat bij goede slaap. Voldoende kwalitatieve slaap is bovendien een voorwaarde voor optimale vetverbranding. Zie ons artikel over slaap en bodybuilding.

2. Hanteer een energietekort van 20-25%

Een energietekort – minder calorieën eten dan je verbrandt – is veruit de belangrijkste voorwaarde om vet te verliezen. En een caloriebeperkend dieet is veruit de meest effectieve manier om dat te bewerkstelligen. Cardio is hooguit een hulpmiddel.

Hoe groot je energietekort moet zijn, hangt vooral af van je uitgangssituatie. Als je ‘gewoon’ een laagje vet wilt verbranden om je spieren zichtbaar te krijgen volstaat meestal een tekort van zo’n 20 tot 25% van je onderhoud. Dat zal voor de meesten een restrictie zo tussen de 500 en 700 calorieën zijn. Bij een dergelijk energietekort verlies je snel vet, zonder dat je je meteen hoeft uit te hongeren en futloos naar de gym gaat. Je cut duurt dan enkele weken tot hooguit enkele maanden. Langer continu cutten is haast onmogelijk zonder spierverlies, omdat je gaandeweg te weinig energie overhoudt voor intensieve krachttraining en voor het herstel daarvan. Dit mede onder invloed van een vertraagde stofwisseling, waardoor je nog minder koolhydraten moet gaan eten om nog vet te kunnen verbranden.

Als je een grotere hoeveelheid vet moet wegwerken, kun je gerust een groter calorietekort hanteren (> 25% van je onderhoud). Je hebt dan immers voldoende vetreserves als energiebron voor je training, herstel en misschien zelfs voor spiergroei. Bij een hoog vetpercentage moet het goed mogelijk zijn gelijktijdig vetverlies en spiergroei te realiseren: body recomposition.

Ook bij een laag vetpercentage zou je groot calorietekort kunnen toepassen, maar dan dient je cut maar van korte duur te zijn. We raden een grotere caloriebeperking dus niet per se af, maar pas dan wel dieetpauzes toe: intermittent energy restriction.

Een derde strategie is een klein calorietekort (10-15% van je onderhoud), wat voor cutten echter niet zoveel zin heeft. Je zou alleen maar onnodig lang aan het cutten zijn, wat betekent dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Zo’n klein tekort leent zich meer voor body recomposition, vet verliezen en spiermassa opbouwen tegelijk dus. Naast dat tekort zijn daar een hoge eiwitinname, en krachttraining met progressive overload voor nodig.

3. Blijf voldoende eiwitten eten

Doordat je in de cut minder gaat eten ben je wellicht geneigd om ook minder eiwitten te gaan eten. Oftewel: je verlaagt je eiwitinname evenredig met je caloriereductie. Fout. Om je spiermassa intact te laten moet je niet alleen minstens zo intensief blijven trainen als in de bulk, maar je moet die spieren ook van minstens zoveel eiwitten voorzien. Alleen zó zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese in balans blijft – een andere voorwaarde voor spierbehoud. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, loop je het risico dat de afbraak van spiereiwit door de training groter is dan de aanmaak ervan, met spierverlies tot gevolg.

De aanbevolen eiwitinname voor bodybuilders varieert in wetenschappelijke studies van 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Voor spiergroei zit je met een inname tussen de 1,6 en 2 g normaal gesproken goed. In de cut zou je de eiwitinname nog iets kunnen verhogen, dus eerder 2 tot 2,2 g hanteren. Er zijn namelijk indicaties dat je tijdens de cut bij een nog hogere eiwitinname gebaat bent. En dat de eiwitbehoefte van een bodybuilder hoger wordt naarmate het vetpercentage daalt. Maar over deze zaken heerst nog altijd veel debat, waar we in ons artikel over eiwitbehoefte nader op ingaan.

Mik tijdens de cut in elk geval op 2 g per kg lichaamsgewicht per dag, eventueel nog wat meer. Maar ga ook niet heel veel hoger zitten. “Baat het niet, dan schaadt het niet”, redenen veel bodybuilders. Klopt, een hoge eiwitinname is niet schadelijk voor gezondheid. Maar als je weet dat dat meer dan 2,2 g geen effect heeft op spiergroei of spierbehoud, zijn meer eiwitten in feite overbodige calorieën die ten koste gaan van je koolhydraat- en vetinname. Koolhydraten zijn in de cut van groot belang als energiebron voor je krachttraining, terwijl vetten je testosteronniveau op peil houden. Mik bij je calorie-inname in de cut daarom op zeker 25% vetten.

4. Doe niet te veel cardio

‘Cardio’ klinkt veel bodybuilders in de oren als een synoniem voor spierverlies en dus iets wat je maar beter kunt vermijden. Dat is niet helemaal terecht. Zolang je cardio met mate doet en de juiste trainingsvormen kiest, kan cardio een nuttig hulpmiddel zijn voor het behalen van je energietekort, vooral als je stofwisseling vertraagd is.

Toch is cardio zeker niet strikt noodzakelijk om vet te verliezen. Een caloriebeperkend dieet kan volstaan. Of je wel of geen cardio doet tijdens de cut, is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Sommige mensen kunnen met behulp van cardio hun dieet beter volhouden.

Je moet de hoeveelheid cardio tijdens de cut hoe dan ook beperkt houden. Te veel cardio kan het herstel van je krachttraining belemmeren, met spierverlies tot gevolg. Het gevaar van spierverlies is extra groot als je heel veel duurtraining doet aan gemiddelde intensiteit (joggen, fietsen, cardiomachines) of hoge intensiteit (hardlopen). Wat ons betreft kun je het beste wandelen (low intensity-cardio), maar als je weinig tijd hebt is High Intensity Interval Training (HIIT) waarschijnlijk je beste optie.

5. Cut niet te lang

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe groter de kans dat je naast vet ook spiermassa verliest. Want het wordt, bij een langdurig energietekort, steeds moeilijker om het niveau van je krachttrainingen op peil te houden. Dit komt doordat de glycogeenvoorraden in je spieren opraken en niet meer voldoende worden aangevuld. Glycogeen is energie die je lichaam in je spieren en lever opslaat, gemaakt uit glucose (de energie uit koolhydraten die direct beschikbaar is). Veel bodybuilders proberen de intensiteit van hun training te handhaven door regelmatig een zogenaamde refeed te houden. Dat is echter maar een zeer tijdelijke oplossing die bovendien tot vetopslag kan leiden.

Daarnaast betekent een aanhoudend energietekort dat je op den duur te weinig energie overhoudt voor optimaal herstel van je trainingen – zelfs als je ruim voldoende slaapt. Dit probleem doet zich vooral voor als je je calorie-inname nog verder moet verlagen als gevolg van een vertraagde stofwisseling. In het ergste geval gaat je lichaam spiermassa afbreken om aan zijn energie te komen. Dat zal het doen wanneer het niet meer voldoende over andere energiebronnen kan beschikken, namelijk glucose, glycogeen en vet(reserves).

Wij zijn dan ook voorstander van korte cuts. En als je maar clean genoeg bulkt, hoef je ook helemaal niet lang te cutten. Clean (of lean) wil zeggen dat je tijdens de fase van spieropbouw een beperkt caloriesurplus hanteert, oftewel niet meer eet dan nodig is om optimale spiergroei te realiseren. Voor de meesten is dat een surplus van 10-20% van de energiebalans (‘onderhoud’). Als het goed is, gaat je spiergroei dan nauwelijks gepaard met toename in vetmassa.

Moet je onverhoopt toch een grotere vetlaag wegwerken, cut dan volgens het al eerder genoemde principe van intermittent energy restriction. Zodra je niet meer voldoende rendement uit je cut haalt en er tevens spierverlies dreigt, staak je de cut en ga je weer een tijdje op onderhoud trainen en eten, of clean bulken.

Als je met een groot overgewicht kampt, kun je uiteraard langer cutten. Je vetreserves bieden je voorlopig immers voldoende energie voor training, herstel en misschien zelfs voor spiergroei (bodyrecomp).

Bulk Cut Bodyrecomp
klein energiesurplus (10-20% van het onderhoud) gemiddeld energietekort (20-35% van het onderhoud) klein energietekort (0-20% van het onderhoud)*
1,6-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag 2-2,2 eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
krachttraining met progressive overload krachttraining met handhaving intensiteit krachttraining met progressive overload
gewicht neemt toe gewicht neemt af alle gewichtsveranderingen mogelijk, maar meestal kleine afname of ongeveer gelijk blijvend

* Beginners met enig of groot overgewicht, en gevorderden met groot overgewicht kunnen een groter energietekort hanteren (> 20%). 

Tot slot

Bodybuilding is het veranderen van je lichaamscompositie: meer spier en minder vet. Die twee doelen zijn voor (gevorderde) naturals met een laag vetpercentage meestal niet gelijktijdig haalbaar. Bulken en cutten is een aloude, beproefde methode om gefaseerd droge spiermassa op te bouwen. Een methode die, mits goed uitgevoerd, op lange termijn efficiënter is dan body recomposition, althans, als je zo gespierd mogelijk wilt worden.

Het moeilijkste aspect van cutten is het behouden van spiermassa. Waar de ‘gewone’ mens zich bij afvallen alleen maar hoeft te bekommeren om vetverlies, moet een bodybuilder er alles aan doen om de spiermassa, die hij bij elkaar heeft geploeterd, op z’n minst te behouden. Hierboven gaven we je de vijf belangrijkste uitgangspunten daarvoor.

Het behouden van spiermassa in de cut kent nog twee extra voordelen. Hoe meer spiermassa je lichaam moet ‘onderhouden’, hoe sneller de stofwisseling is en dus hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Daarnaast betekent een grotere spiermassa een grotere lichaamsgevoeligheid voor insuline. Want een grotere spier heeft meer insulinereceptoren, waardoor de spieren gevoeliger zijn voor insuline. Grotere insulinegevoeligheid betekent minder opslag van vet. Bovendien bevordert ze de spiereiwitsynthese en de bloedtoevoer naar de spieren. Nog meer reden om je spiermassa te koesteren.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 17 juli 2018.