Podcast: body recomposition Wanneer wel en wanneer niet?

Tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen is de heilige graal voor de meeste sportschoolbezoekers. Het staat in de fitnessindustrie bekend als body recomposition. Over ‘recompen’ wordt veel gedebatteerd: volgens de één is het onmogelijk, volgens de ander is het prima te doen. Hoe zit het nou precies? Coach en auteur Tom MacCormick wijdde er een uitstekende podcast aan, waarvan we de belangrijkste punten voor je uitlichten. De podcast zelf vind je onderaan.

Recompen versus bulken en cutten

Body recomposition is de tegenhanger van bulken en cutten. Bij dat laatste deel je spieropbouw en vetverlies op in twee fases, terwijl je bij body recomposition (‘recompen’) alles-in-één doet.

Het principe van bulken en cutten is in feite gebaseerd op de aanname dat spiergroei en vetverlies twee compleet tegengestelde doelen zijn die fysiek niet verenigbaar zijn. Hiervoor wordt meestal de eerste wet van thermodynamica aangevoerd: er kan geen energie uit niets ontstaan en er gaat nooit energie verloren. Dit betekent echter niet dat er een energie-overschot nodig is om spiermassa op te bouwen: het lichaam kan óók energie onttrekken aan vetreserves. Dat laatste betekent dat je wel degelijk spiermassa opbouwen bij een energietekort. Wel is dat lang niet altijd even makkelijk en soms zelfs zo goed als onmogelijk.

Wanneer body recomposition haalbaar is

Er zijn vijf situaties waarin body recomposition makkelijk haalbaar is, wat wil zeggen dat je een significante hoeveelheid spiergroei kunt realiseren ondanks dat je in een energietekort zit. Dat zijn de volgende:

  1. als een absolute beginner (je profiteert van newbie gains);
  2. na een lange onderbreking van je training (je profiteert o.m. van spiergeheugen);
  3. wanneer je voor het eerst fatsoenlijk gaat trainen;
  4. wanneer je voor het eerst fatsoenlijk gaat eten;
  5. als je anabolen gebruikt.

Body recomposition in andere situaties

De grote vraag is in hoeverre body recomposition haalbaar is buiten de vijf genoemde situaties. Heeft het bijvoorbeeld nut om je er als gevorderde bodybuilder aan te wagen?

Een wetenschappelijke review van Barakat e.a. suggereert dat óók getrainde individuen body recomposition kunnen bereiken. In hoeverre, hangt af van de volgende factoren. Zie deze als drie elkaar overlappende omstandigheden in een venndiagram:

  • trainingsleeftijd: hoelang je al traint;
  • trainingsstatus: hoe gevorderd je bent (o.a. af te meten aan hoe sterk je bent);
  • vetpercentage.

Voor een ervaren, gevorderde bodybuilder met een laag vetpercentage is body recomposition bijzonder moeilijk. In feite kun je zeggen: hoe meer je in shape bent, hoe moeilijker het is om te recompen. Je kunt in zo’n geval veel beter bulken en cutten, zeker als het je doel is om veel spiermassa te winnen. Bedenk immers: alleen omdat iets theoretisch mogelijk is, hoef je het nog niet te doen.

Elementen voor succes

Maar er zijn ook situaties waarin recomping een reële optie is, bijvoorbeeld bij gevorderden met een hoog vetpercentage of bij personen die skinnyfat zijn. Mocht je in zo’n geval besluiten om te gaan recompen, dan zijn er verschillende factoren die je succes bepalen.

Voor een geslaagde body recomposition moet je:

Korte-termijndenken
Een recomp-periode duurt hooguit 6 tot 12 weken.

Zeer gefocust zijn
Daarbij kan het kan helpen om concrete doelen te hebben, bijvoorbeeld een fotoshoot.

Het proces beoordelen en corrigeren
Meten is weten, dus weeg je regelmatig en maak progressiefoto’s.

Beslissingen nemen op basis van resultaten
en niet op basis van emoties.

Je calorie-inname nauwlettend bijhouden
Gebruik daartoe een calorieënapp.

Een eiwitrijk dieet hanteren
Eet (nog) meer eiwitten dan normaal: ~2,6 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Peri-workout-voeding prioriteren
Neem een post-workout-shake met 25-40 g wei-eiwit en 30-50 g snelle koolhydraten.

Strategisch refeeds gebruiken
Hanteer twee dagen per week een klein calorie-overschot (dat is wat anders dan cheat days!).

Je trainingsvolume optimaliseren
Vind je sweet spot, oftewel je MAV.

Begrijpen dat cardio een nuttig hulpmiddel kan zijn
Doe bij voorkeur LISS, zoals wandelen.

Conclusie

Body recomposition is mogelijk, maar het hangt van de situatie af of ‘recompen’ zich ook loont. Hoe meer trainingservaring en hoe lager het vetpercentage, hoe moeilijker het is. Vaak is bulken en cutten dan veel effectiever.

Kies je voor body recomposition, doe het dan voor een relatief korte periode waarin je er volledig op gefocust bent.

De podcast

De timestamps staan onder de video.

00:00   Inleiding
03:00   Vijf omstandigheden waarin body recomposition makkelijk haalbaar is
07:48   Recompen is moeilijk, maar niet onmogelijk, in tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt
14:27   Hoe te bepalen in hoeverre recompen voor jou mogelijk is
18:29   Andere factoren die een rol kunnen spelen
22:15   Anekdotisch bewijs voor recomping
24:24   Wat wetenschappelijk onderzoek zegt
34:01   De elementen voor succes
01:00:00   Samenvatting