De volumebijbel De wetenschap over het ideale aantal sets voor spiergroei

Het was in 2019 waarschijnlijk het meest besproken onderwerp in de bodybuildingcommunity: trainingsvolume. Oftewel, hoeveel sets moet je nou wekelijks en per training doen om een spiergroep optimaal te laten groeien? Gezien het levendige debat hierover is het antwoord nog niet zo eenvoudig. Maar dankzij vele nieuwe onderzoeken zijn we het afgelopen jaar toch weer behoorlijk wat wijzer geworden. Bij het lonken van het kerstdiner trakteren wetenschappers Brad Schoenfeld en James Krieger ons op een fantastisch overzicht van al die wetenschappelijke studies, genaamd: Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible.

Het lijvige overzichtsartikel is gratis te lezen op Kriegers Weightology.net (normaal alleen tegen betaling toegankelijk). Wij lepelen hieronder de belangrijkste zaken en praktische applicaties voor je op.

Volume algemeen

  • Trainingsvolume wordt tegenwoordig meestal uitgedrukt in aantal sets. En onder een ‘set’ verstaan we een werkset (geen warming up-set dus) waarin een redelijke inspanning geleverd wordt (je traint tot nabij spierfalen maar niet helemaal) en waarin je een gemiddeld aantal herhalingen doet (zo tussen de 6 en 15).
  • Tussen trainingsvolume en spiergroei bestaat een omgekeerd U-vormig verband. Meer volume betekent meer spiergroei, tot een bepaald punt waarop de groeiprikkel stagneert. Meer volume doen voorbij dat punt betekent minder spiergroei. En uiteindelijk zelfs geen spiergroei of spierafbraak. Dit verband geldt zowel per training (sessievolume) als per week (weekvolume). Spiergroei wordt beperkt door enerzijds het spiergroeipotentieel, anderzijds de herstelcapaciteit.
  • Het maximale aantal productieve sets kan worden beïnvloed door rustintervallen, het type oefening (samengesteld versus isolerend) en trainingsvolumes uit vorige perioden. Kortere rustintervallen (< 90 seconden) kunnen er bij samengestelde oefeningen voor zorgen dat je meer volume nodig hebt om dezelfde groeiprikkel te behalen, waardoor je uiteindelijk geen tijd bespaart.

Volume per training

  • Beginnende bodybuilders bereiken per training al optimale spiergroei bij 2-3 sets per spiergroep.
  • Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders halen optimale resultaten bij circa 8 sets per spiergroep per training.
  • Meer dan 10 sets per spiergroep per training doen levert geen extra spiergroei meer op, waarom we spreken van ‘junk volume’. Een hoge mate van junk volume kan zelfs tot spierafbraak leiden.

Volume en trainingsfrequentie

  • De klassieke ‘bro split’ waarbij je een spiergroep 1 keer per week met een groot aantal sets bestookt, bijvoorbeeld 20, is géén effectieve manier van trainen. Het is beter om die sets over 2 à 3 trainingen per week te verdelen.
  • Als je een spiergroep 2 keer per week traint, haal je waarschijnlijk maximale spiergroei bij 10 tot 20 sets per week. Dat hoeft niet te betekenen dat het spiergroeipotentieel is bereikt; vaak is de herstelcapaciteit de beperkende factor.
  • Als je een spiergroep 3 keer per week traint of nog vaker, kun je zelfs profijt hebben van volumes van 30 tot 45 sets per week, wanneer je herstelcapaciteit dat toelaat. De extra spiergroei die je boven de 20 sets realiseert, is echter relatief klein. Het is de vraag of de tijdsinvestering die waard is. De meeste “bang for your buck” krijg je waarschijnlijk in de range van 10 tot 20 sets per week.

Trainen met lage en gemiddelde volumes

  • Plateaus bij lage tot gemiddeld volumes kunnen doorbroken worden door het volume te verhogen.

Trainen met hoge volumes

  • Begin een (hernieuwde) trainingscarrière nooit met hoge volumes; bouw het volume langzaam op.
  • Hoewel trainen aan hoge volumes strikt genomen de meeste spiergroei veroorzaakt, is dat niet voor iedereen de beste trainingsmethode. Vaak laten agenda, herstelcapaciteit, blessures en genetische omstandigheden geen torenhoge volumes toe. Dat hoeft geen probleem te zijn, aangezien je ook met lagere volumes tot optimale spiergroei kunt komen. Alleen gaat het dan wat langzamer.
  • Train nooit uitsluitend aan hoge volumes. Las ook regelmatig perioden met lagere volumes in, zodat je kunt herstellen. Beperk high volume-blokken tot maximaal 8-12 aaneengesloten weken.
  • Hoewel je bij 21+ sets theoretisch gezien de meeste spiergroei per spiergroep realiseert (gegeven een trainingsfrequentie van minimaal 3x per week), is het voor een natuurlijke bodybuilder onmogelijk om voor elke spiergroep zoveel volume te doen. Dit vanwege de beperkte herstelcapaciteit en nog afgezien van de tijd die het kost. Een betere benadering is specialiseren. Dat betekent dat je één of twee spiergroepen gedurende een bepaalde periode aan hoge volumes traint, terwijl je de andere spiergroepen op onderhoud traint (aan betrekkelijk lage volumes dus). Na twee tot vier maanden verleg je de focus naar andere spiergroepen.
  • Gevorderden kunnen baat hebben bij volume cycling. Dat betekent dat je het volume langzaam verhoogt over een bepaalde periode, totdat je een maximale effectieve hoeveelheid hebt bereikt (ongeveer 8 sets per spiergroep per training, 2-3 keer per week). Zodra je bij dat hoge volume op een plateau belandt, verlaag je het volume naar een onderhoudsniveau (2-4 sets per spier per training, 2-3 keer per week) en hanteer je dat gedurende een bepaalde periode om je spieren opnieuw te sensibiliseren voor volume. Daarna begin je aan een volgende cyclus waarin je het volume weer opbouwt naar 8 sets per spiergroep per training.

Amen.