De volumebijbel (update) De wetenschap over het ideale aantal sets voor spiergroei

Het was in 2019 waarschijnlijk het meest besproken onderwerp in de bodybuildingcommunity: trainingsvolume. Oftewel, hoeveel sets moet je nou wekelijks en per training doen om een spiergroep optimaal te laten groeien? Gezien het levendige debat hierover is het antwoord nog niet zo eenvoudig. Maar dankzij vele nieuwe onderzoeken zijn we het afgelopen jaar toch weer behoorlijk wat wijzer geworden. Brad Schoenfeld en James Krieger trakteerden ons eind 2019 op een fraai overzicht van al die wetenschappelijke studies, genaamd: Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible. Inmiddels, anno april 2020, heeft deze ‘bijbel’ een flinke update gehad, naar aanleiding van enkele nieuwe studies en meta-analyses. Daardoor zijn ook de inzichten weer wat veranderd of verfijnd.

Het lijvige, gereviseerde overzichtsartikel is gratis te lezen op Kriegers Weightology.net (normaal alleen tegen betaling toegankelijk). Te uwer gemak maakten wij een ‘hertaling’ van de belangrijkste punten, onderverdeeld naar meer theoretische en meer praktische.

De theorie

  • Trainingsvolume wordt tegenwoordig meestal uitgedrukt in aantal sets. En onder een ‘set’ verstaan we een werkset (geen warming up-set dus) waarin een redelijke inspanning geleverd wordt (je traint tot nabij spierfalen maar niet helemaal) en waarin je een gemiddelde reprange hanteert (je doet zo tussen de 6 en 15 herhalingen).
  • Spiergroei wordt bevorderd door een toename van de hoeveelheid adequate trainingsprikkels. Spiergroei wordt beperkt door enerzijds het spiergroeipotentieel, anderzijds de herstelcapaciteit.
  • Zodoende bestaat er tussen trainingsvolume en spiergroei een omgekeerd U-vormig verband: meer volume betekent meer spiergroei, tot een bepaald punt waarop de groeiprikkel stagneert of een punt waarop je niet meer voldoende kunt herstellen. Dit verband geldt zowel per training (sessievolume) als per week (weekvolume). Vanaf een bepaalde hoeveelheid sets zul je dus niet meer groeien en veroorzaak je dus onnodige spierschade. Dat laatste kan de spiergroei afremmen en in ergere gevallen zelfs spierafbraak betekenen.
  • Het voor jou optimale trainingsvolume kan worden beïnvloed door rustintervallen, het type oefening (samengesteld versus isolerend) en trainingsvolumes uit vorige perioden.
  • Korte rusttijden tussen sets kunnen ervoor zorgen dat je meer volume nodig hebt om dezelfde groeiprikkel te behalen, misschien wel het dubbele, waardoor je uiteindelijk zelfs méér tijd kwijt bent om dezelfde resultaten te behalen. Dat komt doordat je bij korte rustpauzes op de kwaliteit van je sets inboet (je kunt minder effectieve herhalingen creëren). Kort rusten tussen sets levert ten aanzien van spiergroei dus geen voordelen op. Lange (of normale) rustpauzes wil zeggen: 1-2 minuten bij isolatie-oefeningen, 2-4 minuten bij samengestelde oefeningen.
  • Nieuwe meta-analyses zien een algoritmisch verband tussen trainingsvolume en spiergroei in één enkele trainingssessie. Aanvankelijk gaat de spiergroei snel, terwijl ze afvlakt naarmate je meer volume doet. Bij hogere trainingsvolumes per sessie is er dus sprake van verminderde meeropbrengst.
  • Daardoor bestaat er ook een interactie tussen volume en trainingsfrequentie. Doordat er per training een maximum zit aan effectief volume, kun je je wekelijkse volume het beste verdelen over meerdere sessies, zodat je per sessie niet boven dat maximum komt. Zie ook die andere ‘bijbel’: Training Frequency for Hypertrophy: The Evidence-Based Bible.
  • Genetische aanleg speelt bij trainingsvolume een belangrijke rol. Mensen die goed reageren op lage volumes, zullen ook goed reageren op hoge volumes. Mensen die níet goed reageren op lage volumes, zullen waarschijnlijk ook niet zo goed reageren op hoge volumes (helaas!), maar daarbij wel verbetering zien.

De praktijk

  • Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders halen optimale resultaten bij 6-8 sets per spiergroep per training, uitgaande van lange rusttijden tussen de sets. Na 8 sets neemt de effectiviteit snel af en loop je dus al snel tegen een plafond.
  • Op weekbasis halen gemiddelde tot gevorderde bodybuilders de beste resultaten met 12-24 sets per spiergroep.
  • Als je korte rustpauzes hanteert heb je misschien wel dubbel zoveel volume nodig, terwijl dat geen extra spiergroei oplevert.
  • Individueel kunnen de volumebehoefte en -capaciteit sterk verschillen. Sommige mensen hebben profijt bij (veel) meer dan 8 sets per sessie en 20 sets per week.
  • Zogenaamde non-responders kunnen er baat bij hebben om hun volume te verhogen.
  • Als je je volume verhoogt, doe dat dan in kleine stappen (van 20%).
  • De optimale trainingsfrequentie is afhankelijk van je volumebehoefte en hoe snel je herstelt. Maar waarschijnlijk kun je je wekelijkse volume per spiergroep het beste over (minimaal) 2 sessies verdelen, zeker als je per week meer dan 8 sets voor die spiergroep doet.
  • Voor de meesten geldt dat je met 12-16 sets per spiergroep per week, verdeeld over 2 sessies, de meeste “bang for your buck” krijgt (de resultaten ten opzichte van de tijdsinvestering). Dit uitgaande van lange rusttijden.

Adviezen voor (ver)gevorderden

  • Naarmate je meer gevorderd raakt, heb je waarschijnlijk meer volume nodig. Trainingsfrequentie is dan een ‘tool’ om dat grotere volume te optimaliseren. Als je voor een spiergroep bijvoorbeeld 2 keer per 8 sets doet (16 sets per week) en dat naar 24 sets per week wilt verhogen, kun je het beste een extra trainingsdag toevoegen in plaats van meer volume per sessie te doen. Vergevorderden trainen spiergroepen soms bijna dagelijks, maar dan wel aan lage sessievolumes. Bovendien herstellen gevorderden sneller van trainingen dan beginners.
  • Dat betekent niet dat je constant aan hoge volumes moet trainen. Perioden van lage volumes kunnen noodzakelijk zijn voor je herstel.
  • Gevorderden kunnen baat hebben bij volume cycling. Dit vanuit de wetenschap dat mensen vaak gevoeliger blijken voor hogere volumes. Cycling houdt in dat je het volume langzaam (in stappen van 20%) verhoogt over een bepaalde periode, totdat je een maximale effectieve hoeveelheid hebt bereikt (ongeveer 8 sets per spiergroep per training, 2-3 keer per week). Zodra je bij dat hoge volume op een plateau belandt, verlaag je het volume naar een onderhoudsniveau (2-4 sets per spier per training, 2-3 keer per week) en hanteer je dat gedurende een bepaalde periode om je spieren opnieuw te sensibiliseren voor volume. Daarna begin je aan een volgende cyclus waarin je het volume weer opbouwt naar 8 sets per spiergroep per training.
  • Gevorderden kunnen ook baat hebben bij specialiseren. Dat betekent dat je gedurende een bepaalde periode (bijvoorbeeld een trainingsblok van 6 weken) slechts één of enkele spiergroepen aan hoge volumes traint en de rest op onderhoudsvolume. Dat is vooral zinvol als je per spiergroep dusdanig veel volume nodig hebt, dat je niet voldoende zou herstellen als je dat voor alle spiergroepen tegelijk hanteert.

Amen.