Veel gymgangers zien in trainen een hogere bezigheid, waarbij je lichamelijk en geestelijk tot het gaatje gaat. Pas als je volledig gesloopt de gym verlaat kun je optimale spiergroei realiseren, lijkt het. Welnu, we willen je plezier niet bederven, maar dat doel, optimale spiergroei, bereik je juist het beste door de trainingsprikkel waar nodig te beperken, om zo optimaal te kunnen herstellen. Trainen is een kwestie van stimulate and go: ga naar de sportschool, stimuleer de spieren en ga weer naar huis. En ’s nachts goed rusten om van je training te herstellen en de spiergroei zijn gang te laten gaan.

Arnold

Maar hoe zit het dan met professionele bodybuilders, zoals Arnold? Die soms wel twee keer per dag trainen en per spiergroep eindeloos veel sets doen? Dit alles onder het motto no pain, no gain of Go heavy or go home? Klopt, maar dat zijn krachtsporters die anabolen gebruiken. Met deze middelen kan je lichaam een stortvloed aan sets aan (volume), getraind tot spierfalen of zelfs er voorbij (intensiteit). Kortom, trainen tot het gaatje en toch snel volledig herstellen.

Dit zie je ook terug bij voeding: anabolengebruikers kunnen de hele dag grote hoeveelheden spijs naar binnen werken zonder in vet aan te komen. Ben je een natural, dan eet je voor spiergroei hooguit 200 tot 500 calorieën extra. Eet je meer, dan wordt dat onverbiddelijk als vetmassa opgeslagen.

Trainen voor naturals

Natural bodybuilders moeten rekening houden met een beperkte herstelcapaciteit. Dat betekent dat je de volgende regels hanteert:

• Doe per spiergroep maximaal 10 tot 20 sets per week (beginners 10, gevorderden 20), verspreid over twee of drie trainingen per week;
• Doe per spiergroep maximaal 10 sets per training (dus geen bro split waarbij je in een training eindeloos veel sets per spiergroep doet);
• Train niet alle sets tot spierfalen. Hanteer 1-3 RIR (houd dus één tot drie herhalingen ‘in de tank’), train desgewenst de laatste set van een isolatieoefening tot spierfalen;
• Wacht 1 tot 3 minuten tussen de sets (korter rusten is goed voor je conditie maar gaat ten koste van mechanische spanning en daarmee spiergroei);
• Train niet vaker dan nodig is. Als beginner kun je je trainingsvolume al kwijt in drie trainingen per week.

Met deze regels doen je trainingen wellicht minder pijn dan je zou denken, maar ze zijn daarom niet minder effectief. Natural bodybuilding is nu eenmaal een vak apart, zeker vergeleken met powerlifting en conditietraining.

Laat je dus niet gek maken door verhitte online coaches of uit de kluit gewassen bro’s in de gym. Met bovenstaande regels train je nog altijd hard, doch zonder jezelf te slopen én met maximale spiergroei.