Q&A

Is er een minimum aantal sets per training?

Voor spiergroei doe je per training maximaal 5 tot 10 sets per spiergroep. Na 5 sets begint de groeiprikkel immers al flink af te nemen, om rond de 10 sets te stagneren. Maar zou je ook al kunnen volstaan met één set per spiergroep per training? Of heb je een bepaald aantal sets nodig om spiergroei aan te wakkeren?

Het korte antwoord: nee, er is voor spiergroei geen minimum aantal sets per spiergroep per training vereist (nou ja, wel meer dan nul natuurlijk). In theorie kun je dus al met één werkset* spiergroei realiseren, mits de set uitdagend genoeg is. Dat laatste betekent dat je de set minimaal tot nabij spierfalen traint, dus dat je hooguit enkele reps in de tank laat. Beginners kunnen waarschijnlijk meer spiergroei uit die ene set halen dan gevorderden.

* We bedoelen één set uit een directe oefening (bijvoorbeeld biceps curls voor de biceps), of enkele fractionele sets uit een indirecte oefening, die samen één set vormen (bijvoorbeeld barbell rows: doe je daar drie sets van, dan zou je dat kunnen berekenen als drie sets voor de rug, en één of anderhalve set voor de biceps).

De theorie

Coach en wetenschapper Eric Helms ziet geen redenen waarom 1-3 sets per spiergroep per sessie niet voldoende groeiprikkel zouden kunnen geven[i].

Vanuit evolutionair gezichtspunt zijn anaerobe inspanningen, zoals krachtinspanningen, vooral voor heel korte duur bedoeld – kort, maar heftig[ii]. Zo duren gevechten in het echte leven nooit lang, ze hebben geen rondes.

Vanuit wetenschappelijk oogpunt kunnen we stellen dat de eerste groeiprikkel die je tijdens een training aan een spier toedient, veruit de grootste is. Met de eerste set realiseer je wellicht al 60 procent van de totale mogelijke spiergroei[iii]. The first cut is the deepest. Al hebben gevorderden mogelijk meer sets nodig om die 60 procent te behalen, denkt Helms’ collega Mike Israetel[iv]. Hoe meer sets je doet, hoe kleiner de groeiprikkel wordt, om op en gegeven moment te stagneren – het principe van de verminderde meeropbrengst.

Ook wetenschapper en Stronger by Science-auteur Greg Nuckols denkt, op basis van onderzoeken naar trainingsvolume, dat één set al spiergroei bewerkstelligt, hoewel meer sets vanzelfsprekend meer spiergroei opleveren. Maar vanwege de verminderde meeropbrengst kunt je beter niet al te veel sets in één sessie stoppen (waarover meer in de volgende paragraaf)[vii].

De eerste set levert de grootste groeiprikkel. Na pakweg vijf sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond tien sets te stagneren.
Samengevat:
De eerste set geeft in theorie veruit de grootste groeiprikkel, zeker bij beginners. Daarom zou één set per spiergroep per sessie al voldoende moeten zijn om serieuze spiergroei te bewerkstelligen. Voor maximale spiergroei moet je meer sets doen, maar dat hoeft niet per se tijdens dezelfde training.

Voordelen van lage sessievolumes

Lage sessievolumes (1-3 sets per spiergroep per training) zijn een trendbreuk met het aloude ‘bro style’-trainen, waarbij je een spiergroep met vele oefeningen achter elkaar bestookt. Lage sessievolumes bieden dan ook twee grote voordelen.

Als je per spiergroep steeds maar 1-3 sets doet, doe je per sessie alleen maar het meest effectieve volume (het eerste stukje van de rode curve in bovenstaande figuur). De sets die niet meer zoveel spiergroei opleveren (de verminderde meeropbrengst), skip je als het ware. En doordat je maar zo weinig sets doet, is de spier waarschijnlijk binnen 24 uur hersteld en kun je deze de dag erna opnieuw trainen.

Zodoende zou je een spiergroep zelfs wel zes of zeven keer per week kunnen trainen, waardoor je veel meer groeiprikkel bewerkstelligt dan wanneer je hetzelfde volume in één of twee sessies zou proppen. Greg Nuckols:

Having higher frequencies to a point is going to allow you to do more high quality volume per muscle group.[viii]

Spiergroepen bijna dagelijks trainen is iets wat we overigens wel alleen gemiddelde en gevorderde bodybuilders aanraden; beginners hebben vaak meer hersteltijd nodig, zelfs bij kleine sessievolumes. Maar ook als gevorderde moet je zo’n hoge trainingsfrequentie met beleid toepassen. Train bijvoorbeeld niet tot volledig spierfalen, aangezien dat de benodigde hersteltijd behoorlijk kan opschroeven!

Het andere voordeel is dat je kwalitatief hoogstaande sets kunt doen doordat er geen sprake is van ‘voorvermoeiing’ van de spier. Al zal na het trainen van andere spiergroepen wel de centrale vermoeidheid zijn toegenomen.

Is lokale vermoeidheid (vermoeidheid van de spier dus) dan geen voorwaarde voor spiergroei? Nee. Lokale vermoeidheid is een gevolg van de energie die een spier tijdens een set moet leveren. De groeiprikkel ontstaat binnen de set, namelijk door de combinatie van belasting (gewicht) en inspanning (richting spierfalen trainen), ook wel mechanische spanning genoemd.

Praktische toepassingen

Meer rendement door laag sessievolume is de gedachtegang achter bijvoorbeeld het 5 days on, 2 days off-protocol, dat onlangs nog werd gepropageerd door Eric Helms en YouTube-coach Jeff Nippard. Hierbij doe je vijf dagen achter elkaar full body – met steeds maar een beperkt volume per spiergroep -, gevolgd door twee dagen rust.

Een andere vooraanstaande coach, Menno Henselmans, zegt eveneens goede ervaringen te hebben met protocollen waarbij één of twee sets per sessie worden gedaan, resulterend in bijna dagelijkse training van een spiergroep[v].

Samengevat:
Bij lage volumes per sessie, bijvoorbeeld maar 1-3 sets per spiergroep, kun je een hoge trainingsfrequentie hanteren. Daardoor vergroot je de effectiviteit van je volume.

Nadelen van lage sessievolumes

Toch kleven er ook mogelijke nadelen aan lage sessievolumes[vi]:

  • Je moet vaak kunnen trainen om in je wekelijkse volumebehoefte te kunnen voorzien. Gemiddelde bodybuilders hebben meestal rond de 15 sets per spiergroep per week nodig om te kunnen groeien. Als je maar twee sets per sessie doet, moet je de bewuste spiergroep dus al dagelijks trainen om dat volume te halen.
  • De eerste set is niet altijd de kwalitatief beste set. Zo ervaar je bij de tweede set vaak een betere mind-muscle connection, wat een gunstig effect op spiergroei heeft. Ook de technische uitvoering is tijdens de eerste set niet altijd optimaal. Vaak verbetert deze naarmate je meerdere sets doet.
  • Je kunt nauwelijks spierpomp creëren als je een spiergroep maar even beroert. Spierpomp is weliswaar geen voorwaarde voor spiergroei, maar voor complete spiergroei lijkt het raadzaam om je spieren nu en dan ook wat metabolische stress te bezorgen.
  • Een spiergroep bijna dagelijks trainen vereist meer van je herstelcapaciteit. Omdat je (bijna) geen rustdagen hebt, moet je herstel elke dag (en nacht) optimaal zijn. Dan nóg kunnen er herstelproblemen ontstaan, doordat spieren weliswaar binnen 24 uur kunnen herstellen, maar gewrichten en pezen soms meer tijd nodig hebben. Zorg daarom voor een goede afwisseling van samengestelde en isolerende oefeningen, van zware en lichte gewichten, en van grote inspanning (tot bijna-spierfalen) en gemiddelde inspanning (enkele reps van spierfalen verwijderd). Je kunt dus best elke dag je quadriceps trainen, maar niet elke dag zware barbell squats doen.
Samengevat:
Als je meerdere sets achter elkaar doet, kun je meer mind-muscle connection bewerkstelligen, je techniek verbeteren en metabolische stress creëren. Doe daarom niet uitsluitend single set-sessions. Low volume, high frequency-training stelt bovendien hogere eisen aan je herstelcapaciteit. Zorg ervoor dat je een spiergroep daarom elke dag op een net iets andere manier traint: varieer in belasting, inspanning en type oefening.

Conclusies en advies

1. Als je een gemiddelde of gevorderde bodybuilder bent, je kunt (bijna) dagelijks trainen, en je voeding en rust zijn op orde, dan kun je een spiergroep gerust (bijna) dagelijks trainen, door in elke sessie slechts enkele sets te doen. In theorie geeft één set per sessie (warming-up-sets daargelaten) al voldoende groeiprikkel.

2. Toch kun je per spiergroep beter minimaal enkele sets doen, al is het maar omdat je anders op weekbasis te weinig volume kunt doen. Daarnaast biedt het specifieke voordelen als je meerdere sets voor eenzelfde spiergroep achter elkaar doet.

3. Doe per training maximaal 5-10 sets per spiergroep (sets uit indirecte oefeningen meegeteld).

4. Low volume, high frequency-training stelt je in staat om maximale groeiprikkel uit je volume te halen. Je doet immers alleen de ‘vroege’ sets, die de grootste groeiprikkel teweegbrengen, en schrapt de latere sets, die minder spiergroei opleveren.

5. Omwille van herstel vraagt deze manier van trainen wel om een doordachte programmering. Zorg ervoor dat je een spiergroep elke dag op een net iets andere manier traint: varieer in reprange (lichte versus hoge gewichten), inspanning (bijna tot spierfalen trainen of enkele reps daarvan verwijderd blijven) en type oefening (samengesteld versus isolerend). Vermijd trainen tot volledig spierfalen.

Referenties