Onder macronutriënten verstaan we de eiwitten, koolhydraten en vetten in onze voeding. Hoeveel van elke ‘macro’ moet je nemen als je maximale spiergroei nastreeft?

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en zijn daarom de belangrijkste macro voor wie optimaal spieren wilt opbouwen.

Hoeveel? Op basis van vele onderzoeken kunnen we stellen dat je dagelijks ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt. Dat is zowat het dubbele van wat niet-krachtsporters wordt geadviseerd. Het is aangetoond dat als je beduidend minder dan 2 gram eet, dus bijvoorbeeld 1 g/kg/d, je minder snel spieren zult opbouwen, zelfs als je training en rust optimaal zijn. Wij adviseren je dan ook om (in elk geval tijdelijk) een calorieënapp te gebruiken om na te gaan of je aan die 2 g/kg/d komt. Het zou zonde zijn als je alles ‘on point’ hebt en toch geen optimale resultaten behaalt doordat je simpelweg te weinig eiwitten eet.

De timing van eiwitinname is minder belangrijk. Toch doe je er goed aan om je eiwitinnames evenredig te verdelen over 4-6 maaltijden per dag. Plan je training tussen twee van die maaltijden, zodat je zeker weet dat je spieren over voldoende eiwitten kunnen beschikken wanneer dat het meest nodig is.

Vetten

Vetten fungeren als energiebron, als bouwstof van cellen, als transportmiddel voor onder andere in vet oplosbare vitaminen, en ook als bestanddeel van vitaminen en hormonen. Bij dat laatste hoort ook testosteron, het hormoon dat een belangrijke rol speelt bij spiergroei.

Hoeveel? De meeste gerenommeerde coaches adviseren 0,5-1,5 gram per kilogram per dag, mede afhankelijk van je trainingsdoel. Daaruit herleiden wij het volgende:

• bulk: 1-1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag;
• cut: 0,5-1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag*.

Verdeel deze vetten over onverzadigde vetten (2/3) en verzadigde vetten (1/3).

* Coach Mike Israetel adviseert: neem 0,8 g/kg/d als uitgangspunt en stel dit naar boven bij als je testosteronproductie (lees: libido) er te zeer onder lijdt.

De timing van vetinname is niet zo belangrijk. Eet wel niet te veel vet vlak voor je training.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei. Ze vormen de primaire energiebron voor krachttraining, ze stimuleren de afgifte van het voor spiergroei belangrijke hormoon insuline en ze reduceren de afgifte van het katabole stresshormoon cortisol.

Hoeveel? Nadat je de hoeveelheid eiwitten en vetten hebt bepaald, zijn de koolhydraten wat overblijft, wat meestal neerkomt op 3-5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

De timing van inname van koolhydraten is niet zo belangrijk, zolang je er over de hele dag gezien maar voldoende eet.

Conclusie

Voor optimale spiergroei verdeel je je macronutriënten als volgt:

• eiwitten: 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag;
• vetten: 1-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (bulk), 0,5-1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag (cut);
• koolhydraten: wat overblijft.

De aanbevelingen in dit artikel gelden zowel voor mannen als voor vrouwen.