Een preworkout is een mengsel van stofjes die de trainingsprestaties verbeteren, mits direct vóór de training ingenomen. Maar hoelang werkt zo’n preworkout nou eigenlijk?
De ingrediënten van een preworkout
Hoewel elke preworkout weer net even anders is, is er een reeks van ingrediënten die je veelvuldig in preworkouts tegenkomt, elk met een specifieke werking.
- Voor verbeterde trainingsprestaties: cafeïne, L-citrulline, beta-alanine, betaïne, alpha-GPC en creatine;
- Voor verbeterde focus: cafeïne, L-theanine en L-tyrosine;
- Voor sneller herstel: creatine, L-citrulline, carnitine, rhodiola rosea en taurine.
Hoelang is een preworkout werkzaam?
Hoelang een preworkout werkzaam is, hangt af van de halfwaardetijd (ook wel halveringstijd) van elk actief ingrediënt. De halfwaardetijd verwijst naar de tijd die het lichaam nodig heeft om de helft van de stof te elimineren, of hoelang het duurt voordat de stof de helft van zijn farmacologische, fysiologische of radiologische activiteit verliest. In de context van supplementen wordt dit concept vaak toegepast om te begrijpen hoelang een stof actief of effectief blijft in het lichaam.
De halfwaardetijden van de bovengenoemde ingrediënten zijn als volgt:
- Cafeïne: de halfwaardetijd is ongeveer 5 uur, hoewel dit sterk varieert, afhankelijk van individuele factoren zoals metabolisme en tolerantie;
- L-citrulline: de halfwaardetijd van l-citrulline neemt toe met de dosis, variërend van ~40 tot 75 minuten voor doses van 2 tot 15 gram.
- Beta-alanine: de halfwaardetijd bedraagt ongeveer 25 minuten. Omdat de voordelen echter voortkomen uit langdurig, cumulatief gebruik, heeft de halfwaardetijd weinig invloed op hoelang de effecten aanhouden;
- L-theanine: de halfwaardetijd is doorgaans iets meer dan een uur;
- Betaïne: de halfwaardetijd bedraagt ongeveer 60 minuten;
- Alpha-GPC: studies tonen aan dat na inname van alpha-GPC de cholinespiegels tot 2 uur stijgen;
- L-Tyrosine: de halfwaardetijd is 2 tot 3 uur;
- Taurine: de halfwaardetijd is 1 tot 3 uur;
- Rhodiola rosea: de halfwaardetijd is ongeveer 1 uur;
- Creatine: hoewel creatine-monohydraat een halfwaardetijd van ongeveer 90 minuten heeft, reikt de effectiviteit ervan tot ver buiten dit tijdsbestek, op voorwaarde dat je het gedurende een langere periode dagelijks gebruikt. Creatine is dan ook eigenlijk geen preworkoutsupplement.
Met andere woorden: de meeste gebruikelijke preworkoutingrediënten zijn kort na inname effectief en blijven 1 tot 2 uur werkzaam. Om van de prestatieverhogende effecten te kunnen profiteren, is het dan ook verstandig om de preworkout 15 tot 30 minuten vóór de training in te nemen en je trainingen te beperken tot maximaal 90 minuten.
Wat is de beste preworkout?
De beste preworkout is die welke uitsluitend ingrediënten bevat waarvan de werking wetenschappelijk is aangetoond, in de juiste, werkzame doses. Je kan zo’n preworkout ook zelf maken. In dit artikel lees je daar alles over.
Conclusie
Neem je preworkout 15 tot 30 minuten vóór de training en train niet langer dan 90 minuten.