Bodybuilding en voeding Dit moet je (w)eten

Over hoe je moet eten als je maximale spiergroei nastreeft, wordt vaak onnodig moeilijk gedaan. In feite zijn de regels vrij helder en simpel. We zetten ze eens op een rij.

Inhoud


Trainingsdoelen

De richtlijnen in dit artikel zijn primair bedoeld voor de natural bodybuilder en zijn dus wellicht niet van toepassing op beoefenaars van andere sporten, zoals duursport.

Hoewel er een aantal algemene richtlijnen zijn voor bodybuilders, is de programmering van voeding óók afhankelijk van het actuele trainingsdoel. Dat kunnen er binnen het bodybuilding vier zijn:

* Afkorting voor body recomposition. Spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen is vooral haalbaar als je beginner of ‘herintreder’ bent, en/of als je veel vetmassa hebt. Voor gevorderde bodybuilders met weinig vet is het haast onmogelijk.

We gaan er vanuit dat je, ongeacht je doel, een ‘slim’ trainingsregime volgt, met een adequaat trainingsvolume en een uitgebalanceerde trainingsintensiteit.

Meet wat je eet

Alleen door je voedingsbehoeften te kennen en je eetgedrag nauwgezet bij te houden, kun je het proces dat naar jouw trainingsdoel moet leiden controleren en (waar nodig) bijsturen.

Daarom is het van belang dat je je dagelijkse energiebehoefte kent. In dit artikel lees je hoe je die zo nauwkeurig mogelijk berekent. Het blijft niettemin een schatting. De enige manier om te weten of je op het juiste spoor zit, is je weegschaal gebruiken. Als je langere tijd een energie-overschot hanteert, maar je gewicht blijft hetzelfde, dan ligt je onderhoud kennelijk hoger dan wat je becijferd hebt.

Om te weten wat je op een dag aan calorieën en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) naar binnen werkt, gebruik je een calorieënapp.

Móet je een calorieënapp gebruiken? Nee, maar je hebt er als natural bodybuilder wel ontzettend veel baat bij. Hoe vervelend je het misschien ook vindt om je steeds je voeding te moeten tracken.

En oké, als beginner kun je ook wel zonder. Beginners bouwen dankzij hun hoge trainingssensitiviteit relatief makkelijk spiermassa op, zelfs als ze niet zo goed op hun voeding letten. Maar dan nog kun je je trainingsresultaten optimaliseren door op z’n minst een globaal idee te hebben van je energiebehoefte en van hoeveel je op een dag eet. Gebruik een calorieënapp daarom op z’n minst een tijdje.

Je dagelijkse behoeften

Doorslaggevend voor je resultaten is hoe je voedselinname er over de hele dag uitziet. Het gaat dus vooral om de totale hoeveelheid calorieën en macronutriënten je op een dag consumeert.

Andere aspecten van voeding, zoals timing en het gebruik van supplementen, zijn minder belangrijk. Ook hoe gezond je eet (o.a. micronutriënten) is niet doorslaggevend voor spiergroei, noch voor vetverlies, al speelt het wel indirect een rol daarbij. Daarnaast is gezond eten natuurlijk om heel veel andere redenen belangrijk.

Zie nog maar eens de voedingspiramide voor spiergroei van bodybuildingcoach Eric Helms hieronder.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.

Calorieën

Je dagelijkse energieniveau is de belangrijkste factor voor de gewenste verandering van je lichaamscompositie. Zo zul je bijvoorbeeld nimmer vet verliezen als je neutrale of positieve energiebalans hebt. En ervaren bodybuilders bouwen meestal geen spiermassa op als ze in een negatieve energiebalans verkeren.

Wat je doel ook is – spiergroei, vetverlies of beide tegelijk -, pas je energieniveau slechts beperkt aan. Ga dus niet overdreven veel eten als je spieren wilt opbouwen (je zult dan immers ook veel vetmassa winnen) en ga niet overdreven weinig eten als je vet wilt verliezen (je riskeert dan immers ook verlies van spiermassa). Voor de verschillende trainingsdoelen betekent dat het volgende:

  • spiergroei: energiebehoefte + 10-15%
  • vetverlies: energiebehoefte – 20-25%
  • spiergroei én vetverlies: energiebehoefte – 5-10%
  • spierbehoud: energiebehoefte

Voorbeeld: als je onderhoud 2000 kcal is en je wilt spiermassa winnen, tel je daar in beginsel 200 kcal (10%) bij op. Mocht dat na een tijdje te weinig blijken, maak je daar 300 kcal (15%) van. Een surplus van meer dan 300 kcal is tijdens een bulk doorgaans niet nodig; het leidt alleen maar tot toename van vetmassa.

Eiwitten

Na energieniveau is de hoeveelheid eiwitten de belangrijkste factor voor spiergroei of -behoud. De aminozuren uit eiwitten vormen immers de bouwstenen van je spieren. Eet je te weinig eiwitten, dan zul je nooit optimaal spieren opbouwen, hoe hard je ook je best doet in de sportschool.

De algemene richtlijn voor bodybuilders is 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar daar kun (of moet) je, afhankelijk van je trainingsdoel, enigszins van afwijken:

  • spiergroei: 1,6 g/kg/d
  • vetverlies: 1,8 g/kg/d*
  • spiergroei én vetverlies: ~2,5 g/kg/d**
  • spierbehoud: 1,6 g/kg/d

* Om spieren te behouden bij een aanhoudend energietekort heb je wellicht iets meer eiwitten nodig.
** Enkele studies suggereren dat een extra hoge eiwitinname body recomposition kan vergemakkelijken.

(Nog) meer eiwitten eten?
Uiteraard mag je, zekerheidshalve, wat hoger gaan zitten dan die 1,6 g/kg/d, bijvoorbeeld op 2 g/kg/d (ongeveer als de ‘gouden’ 1 gram per pound-regel). Vandaar dat we in de samenvatting marges hebben opgenomen.

Echter, nog meer eiwitten eten is normaal gesproken niet nodig en leidt dus niet tot meer spiergroei (wat een recente studie nog maar eens bevestigd heeft). Sterker nog, vanaf een bepaald punt kan het zelfs nadelig uitpakken: niet voor je gezondheid (dat is geen probleem), maar voor je lichaamscompositie. Immers: hoe meer ‘overbodige’ eiwitten je eet, hoe minder van je calorie-inname je kunt besteden aan koolhydraten en vetten, die óók belangrijk zijn voor het bereiken van je trainingsdoel, zoals we verderop zullen zien.

Coach en auteur Mike Israetel noemt dit The Caloric Constraint Hypothesis:

The Caloric Constraint Hypothesis tells us that there IS something like “too much of a good thing,” because the addition of too much of that good thing (protein, in this example) comes at the expense of other “good things” (carbs, fats).

Dat zien we terug in onderstaande figuur: de meest optimale eiwitinname voor spiergroei zit tussen de 1,6 en 2,2 g/kg/d (met in principe geen verschil tussen 1,6 en 2,2). Ga je nog meer eten, dan kan dat je lichaamscompositie negatief beïnvloeden (al dan niet indirect, door verminderde trainingsprestaties). Eet je minder, dan gaat dat sowieso ten koste van spiergroei.

De optimale eiwitinname voor spiergroei zit tussen C en D, waarbij D normaal gesproken niet méér spiergroei oplevert dan C. Bron: Renaissance Periodization.

Eiwitbronnen
Het soort eiwit dat je eet maakt niet zoveel uit – zowel dierlijke als plantaardige bronnen kunnen volstaan -, al kies je bij voorkeur wel voor voedzame bronnen met een hoge eiwitkwaliteit, zeker tijdens de cut.

In het algemeen kun je stellen dat zuivel, eieren, wei-eiwit, vlees en vis de beste eiwitbronnen voor spiergroei zijn[ix] (dit zijn de criteria).

Dierlijke eiwitbronnen zijn beter in het stimuleren van de spiereiwitsynthese dan plantaardige. Dat komt door hun hogere biologische waarde en hun hogere verteerbaarheid. Om als veganist alle essentiële aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen, moet je in totaal wat meer eiwitten dan normaal – mik op 2-2,5 g/kg/d[ix].

Spreiding van eiwitten
In tegenstelling tot koolhydraten en vetten (zie verderop) kunnen eiwitten niet worden opgeslagen en bewaard tot de momenten waarop ze het meest nodig zijn. Daarom moet je bij eiwitten rekening houden met de spreiding ervan.

Het is aangetoond dat je je eiwitinname het beste gelijkmatig over de dag verspreidt in ‘shots’ (maaltijden) van 20-40 gram (of preciezer: 0,3 g/kg tot maximaal 0,55 g/kg lichaamsgewicht). Op die manier wordt de spiereiwitsynthese waarschijnlijk namelijk het beste gestimuleerd. Dat betekent in praktijk dat je op een dag vier à vijf maaltijden nuttigt met steeds drie à vier uur ertussen.

Vetten

Vet is belangrijk, maar je hebt er niet veel van nodig.

Zo spelen vetten een belangrijke rol bij de opname van vitamines en bij het op peil houden van je testosteronniveau. (In hoeverre schommelingen van dat niveau binnen het natuurlijke bereik spiergroei en vetverlies beïnvloeden is weer een andere vraag). De zogenaamde essentiële vetzuren moet je sowieso uit voeding halen (het lichaam kan deze niet zelf aanmaken), dus helemaal geen vet eten – als dat al mogelijk is – is geen optie.

Toch hoeft je vetinname niet overdreven hoog te zijn om genoemde functies te kunnen vervullen: normaal gesproken volstaat 1 tot 1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sommige bronnen spreken van 20 tot 35% van de totale energie, wat zowat op hetzelfde neerkomt. In dat geval moet je de waarde door 9 delen om het aantal gram te verkrijgen, want 1 gram vet bevat 9 kcal.

Een review van o.a. coaches Eric Helms en Juma Iraki beveelt een vetinname van tussen de 0,5 en 1,5 g/kg/d aan, al is die specifiek gericht op wedstrijdbodybuilders[ii]. De absolute minimale vetinname wordt op inderdaad op 0,5-0,7 g/kg/d geraamd (de literatuur geeft daarover niet echt uitsluitsel), maar dat minimum hoef je in principe alleen na te streven als je aan het cutten bent en een streng caloriebeperkend dieet volgt.

Voor velen is 0,5 g trouwens echt wat te weinig; een sterk verminderd libido, als gevolg van een verlaagde testosteronspiegel, is een goede indicator daarvoor. Mike Israetel raadt daarom aan om 0,8 g/kg/d als uitgangspunt te nemen en dit naar boven bij te stellen als je testosteronproductie er te zeer onder lijdt. Voel je je daarentegen prima, dan kun je gerust wat lager gaan (tot 0,5 g/kg/d aan toe), waardoor je meer koolhydraten kunt eten.

Ergo:

  • spiergroei: 1-1,5 g/kg/d
  • vetverlies: 0,5-1 g/kg/d
  • spiergroei én vetverlies: ~1 g/kg/d*
  • spierbehoud: 1-1,5 g/kg/d

* Tamelijk arbitrair, maar met het oog op een wellicht extra hoge eiwitinname (zie vorige paragraaf).

Vetbronnen
Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten (waaronder omega 3 en 6) worden ook wel de gezonde vetten genoemd. Het is belangrijk dat je hiervan voldoende binnenkrijgt, bijvoorbeeld door vis, eieren (met dooier), noten, olijfolie en avocado te eten.

Je hebt ook verzadigde vetten nodig – onder meer voor gunstige hormoonwaarden -, maar die krijg je normaliter voldoende binnen via vlees en zuivel. Als vegetariër of veganist kun je eventueel kokosvet gebruiken.

Koolhydraten

Koolhydraten je vijand? Nee hoor. Koolhydraten leveren de meest efficiënte vorm van energie en als bodybuilder heb je ze dan ook keihard nodig (óók als je aan het cutten bent, trouwens).

Waarom koolhydraten zo belangrijk zijn
Koolhydraten zorgen eerst en vooral voor (snelle) brandstof. Na vertering komen koolhydraten voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam.

Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld. Koolhydraten zijn zodoende een veel efficiëntere energiebron voor krachtsporters dan vetten[i].

Maar veel koolhydraten heeft wellicht nog meer voordelen ten aanzien van spiergroei. Koolhydraten stimuleren namelijk de afgifte van het hormoon insuline en dat heeft volgens Mike Israetel een positieve uitwerking op het herstel van je training én op spiergroei. Al is de literatuur over de anabole rol van insuline nog niet overtuigend. Daarnaast zouden volle glycogeenvoorraden het herstel bevorderen en is de aanwezigheid van (veel) glycogeen mogelijk ook op zichzelf een aanjager van spiergroei[vii].

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Vanuit het principe van The Caloric Constraint Hypothesis doe je er goed aan om niet meer eiwitten en vetten te eten dan strikt nodig is, zodat je voor de rest koolhydraten kunt eten.

Je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is dus wat overblijft na aftrek van de quota eiwitten (1,6 g/kg/d) en vetten (1-1,5 g/kg/d). Dat komt meestal neer op 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, tenzij je een caloriebeperkend dieet volgt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is derhalve:

  • ongeacht doel: zoveel mogelijk*

* Met inachtneming van de aanbevolen hoeveelheden eiwitten en vetten.

Koolhydraatbronnen
Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.

In de bulk zul je echter ook minder vullende en vezelrijke bronnen moeten gebruiken, zoals brood, aardappelen en witte rijst (de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten).

Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden. Al mag je tijdens een ferme bulk heus wel eens zondigen, zeker als je veel eten moeilijk vindt.

Micronutriënten

Micronutriënten zijn vooral belangrijk voor je algehele gezondheid. Voedingsvezels dragen daarnaast bij aan een goede spijsvertering en zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten.

Voor spiergroei – en lichaamscompositie in het algemeen – telt bovenal de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten. Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei in beginsel niks uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

Toch zijn ook micronutriënten belangrijk voor spiergroei, zij het meer indirect. Het credo If It Fits Your Macros is dan ook te kort door de bocht.

Een gevarieerd voedingspatroon levert in de regel ruim voldoende micronutriënten. Als je op zeker wilt spelen, consumeer je vooral onbewerkte voeding. Dat is voeding die rechtstreeks uit de natuur komt, zoals groenten, fruit, zaden, pitten, noten, eieren, vis, vlees, kruiden enzovoort.

Als je daarnaast ook wat wilt snacken, prima – je spieren zullen daar echter niet minder door groeien. Alleen tijdens een strenge cut kun je het snoepen beter laten. Het maakt het diëten namelijk alleen maar lastiger.

Voor bodybuilders zijn specifiek de micronutriënten magnesium, zink en vitamine B6 van belang. Twijfel je of je deze in voldoende mate binnenkrijgt, bijvoorbeeld omdat je een veganistisch of caloriebeperkend dieet volgt, dan kun je supplementen gebruiken. Maar die hebben dus alleen zin als je de stoffen niet voldoende uit reguliere voeding kunt halen.

Supplementen

Sportsupplementen zijn overrated. De interesse ervoor ontstaat vaak door een gebrek aan kennis over het programmeren van training, voeding en herstel. Als je niet (meer) groeit doordat je bijvoorbeeld te veel sets doet of te veel tot spierfalen traint, wordt de oplossing vaak gezocht in supplementen, terwijl die in het trainingsvolume of de trainingsintensiteit gelegen is. Ook stress en gebrekkige slaap kunnen stoorzenders zijn in het spiergroeiproces en dat kun je niet oplossen door supplementen te nemen.

Zijn supplementen dan waardeloos? Dat nu ook weer niet:

  • Eiwitsupplementen, zoals poeders, kunnen je helpen om voldoende (dierlijke) eiwitten te eten als dat via reguliere voeding niet voldoende lukt. Vegetariërs kunnen er bijvoorbeeld baat bij hebben. Ook zijn eiwitsupplementen handig om mee te nemen;
  • Vitaminesupplementen zijn nuttig als je een streng caloriebeperkend dieet volgt en daardoor misschien niet in voldoende mate aan al je micronutriënten komt;
  • Afhankelijk van de samenstelling van je dieet kunnen omega 3-supplementen van toegevoegde waarde zijn voor je gezondheid, maar een positief effect op spiergroei is er waarschijnlijk niet of nauwelijks;
  • Krachtsupplementen zijn over het algemeen nutteloos, met uitzondering van creatine (3-5 g/d), waarvan de prestatiebevorderende werking ruimschoots wetenschappelijk bewezen is. De supplementen citrulline malaat (8 g/d) en beta-alanine (3-5 g/d) werken mogelijk een beetje. Cafeïne (5-6 mg/kg/d) tot slot bevordert krachtprestaties alléén als je lichaam er niet aan gewend is.

Eten rond de training

Als de behoeftes over de hele dag gezien doorslaggevend zijn, hoe belangrijk is dan eten rond de training?

Dat hangt vooral van je trainingsstatus en je trainingsdoel af. Maar in het algemeen is het timen van voedselinname een relatief kleine moeite die je mogelijk nét wat betere resultaten geeft – het principe van eerst het laaghangend fruit plukken. En baat het niet, dan schaadt het niet.

Eiwitten

Na krachttraining moet je gedurende 24-72 uur voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor spierherstel en -opbouw. Deze periode noemt men het anabolic window of opportunity. Die betreft dus zeker niet alleen het eerste uur na de training. Wel wordt het ‘raam’ smaller naarmate je meer gevorderd raakt[ii]. Vandaar dat timing van eiwitinname rond de training voor gevorderden waarschijnlijk belangrijker is dan voor beginners[iii].

Na de training blijft de spiereiwitsynthese (MPS) vaak tot zeker 48 uur verhoogd. De piek in MPS lijkt rond de tweeëneenhalf tot drie uur na de training te liggen. Bron: McMaster University, 2014/Jeff Nippard

Bovendien kent de spiereiwitsynthese, ongeacht trainingsstatus, in de uren aansluitend op de training de snelste stijging. Zorg er daarom voor dat je lichaam na de training meteen over voldoende eiwitten kan beschikken.

Daarnaast is het volgens coach Menno Henselmans gunstig als je lichaam ook tijdens de training over eiwitten kan beschikken, namelijk om spierafbraak tegen te gaan.

Om tijdens en direct na de training over voldoende eiwitten te beschikken, zorg je ervoor dat je training min of meer tussen twee eiwitrijke maaltijden valt, met drie à vier uur tussen die maaltijden. Iets wat je misschien automatisch al doet.

‘Maaltijd’ kan ook een shake van eiwitpoeder zijn, maar het hoeft niet!

Voorbeeld
17:30 diner (pasta met 150 g kip): 30 g eiwit
19:00-20:00 training
20:30 wei-eiwitshake: 30 g eiwit

Zoals je ziet hoef je die eiwitshake niet à la minute na je training te nuttigen. Tijdens en direct na de training kan je lichaam immers nog beschikken over eiwitten uit de maaltijd van 17:30.

Tot slot: eet altijd hele eiwitten en dus géén losse aminozuren (BCAA’s).

Koolhydraten

Veel bodybuilders eten intuïtief veel koolhydraten voor én na de training. En daar is zeker niks mis mee. Of het echt nodig is, is echter nog maar de vraag.

Koolhydraten voor de training
Koolhydraten zijn inderdaad de meest efficiënte energiebron voor krachttraining, maar je bent daarvoor niet louter afhankelijk van de koolhydraten die je net gegeten hebt. We zagen immers al dat energie uit koolhydraten die niet meteen gebruikt wordt, in je spieren wordt opgeslagen als glycogeen. Je beschikt dus over een voorraad aan brandstof.

Toch is het volgens Mike Israetel wijs om je glycogeenvoorraden te optimaliseren[vii]. Dat doe je door enkele uren vóór de training een maaltijd te nuttigen die 30-40 gram eiwitten bevat en voor de rest zoveel mogelijk koolhydraten en zo weinig mogelijk vetten. Vetten zijn zoals gezegd geen efficiënte energiebron voor krachttraining en bovendien duurt het langer voordat ze verteerd zijn.

Eet wel niet te kort op te training: plan je maaltijd 3 tot maximaal 1,5 uur voor de training. Dit om te voorkómen dat je lichaam tijdens je training nog druk aan het verteren is, wat ten koste gaat van je energieniveau en trainingsprestaties.

Lukt het niet om enkele uren voor de training zo’n maaltijd te nuttigen? Neem dan vlak voor de training een bron van eenvoudige (snel opneembare) koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan.

Koolhydraten na de training
Het eten van (veel) koolhydraten direct na de training is waarschijnlijk niet strikt noodzakelijk: ook ná de training heb je normaal gesproken nog voldoende glycogeenvoorraad ter beschikking, en er is (nog) geen overtuigend bewijs voor enig specifiek anabool effect van het eten van koolhydraten direct na de training. Insuline kan weliswaar herstel en spiergroei bevorderen, maar daartoe moeten de insulineniveaus in feite de hele dag door verhoogd zijn[vii].

Maar eten velen graag veel koolhydraten na de training, al is het maar vanwege de Fear Of Missing Out, of omdat je na de training simpelweg stevige trek hebt. Kwaad kan het sowieso níet.

Koolhydraten eten na de training verdient wél dringende aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt (wat niet is aan te raden), als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen, en als je duursport doet[v]. Dat laatste geldt ook voor cardio na de krachttraining.

Koolhydraten tijdens de training
Moet je ook tijdens de training koolhydraten eten? In principe niet, tenzij je langer dan een uur traint. Dan heb je er wellicht wat profijt van als je een klein ‘shot’ koolhydraten neemt om je energieniveau op peil te houden, bijvoorbeeld door na 60 minuten trainen een banaan te eten (goed voor ongeveer 30 gram koolhydraten)[iv][v].

Vetten

Eet niet te veel vet in de uren vóór je training, omdat vetten moeilijker (en dus langzamer) verteerd worden dan koolhydraten. Veel vet eten vlak voor het trainen kan zodoende je trainingsprestaties ondermijnen.

Supplementen

Als je al krachtsupplementen gebruikt, hoef je die meestal niet op een specifiek tijdstip in te nemen. Alleen citrulline malaat en cafeïne moet je pakweg een half uur voor je training nemen. Deze stoffen zitten dan ook vaak in kant-en-klare pre-workoutsupplementen. Houd er echter rekening mee dat de doses lang niet altijd afdoende zijn; je kunt dan nog beter de afzonderlijke supplementen kopen en zelf een preworkout prepareren.

Eten voor het slapen gaan

Hoewel het precieze effect ervan meer onderzoek behoeft, doe je er waarschijnlijk verstandig aan om één van je porties eiwitten direct vóór de nachtrust te nemen. Zo zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese ook tijdens je slaap verhoogd kan blijven.

Het is onduidelijk of en in hoeverre het mogelijk is om je spieren met één pre-nachtelijke eiwitinname de hele nacht van eiwitten te voorzien. Die mogelijkheid lijkt reëler als je een wat groter ‘shot’ eiwitten neemt, van zeker 40 gram, en als je gebruikmaakt van het langzaam opneembare caseïne-eiwit. Dat is ook het eiwit waar kwark grotendeels van is gemaakt.

Samengevat

 Energie
spiergroei: energiebehoefte 10-15%
vetverlies: energiebehoefte – 20-25%
spiergroei én vetverlies: energiebehoefte – 5-10%
spierbehoud: energiebehoefte
bronnen: zoveel mogelijk onbewerkte voeding
 Eiwitten
spiergroei: 1,6-2 g/kg/d
vetverlies: 1,8-2 g/kg/d
spiergroei én vetverlies: ~2,5 g/kg/d
spierbehoud: 1,6-2 g/kg/d
bronnen: alleen hele eiwitten (bij voorkeur vooral dierlijke), geen losse aminozuren; eiwitshake geen must
spreiding: ‘shots’ van 20-40 gram, met 3 à 4 uur ertussen
timing: plan training tussen twee eiwitrijke maaltijden in, neem ~40 g caseïne-eiwit voor de nachtrust
 Vetten
spiergroei: 1-1,5 g/kg/d
vetverlies: 0,5-1 g/kg/d
spiergroei én vetverlies: ~1 g/kg/d
spierbehoud: 1-1,5 g/kg/d
Eet niet meer vet dan nodig is, zodat je veel koolhydraten kunt eten.
timing: eet niet te veel vet in je pre-workout meal
bronnen: zeker de helft onverzadigde vetten; verzadigde vetten krijg je doorgaans vanzelf al genoeg binnen, tenzij je vegetariër of veganist bent
 Koolhydraten
Kunnen worden opgeslagen als glycogeen; totale consumptie op een dag (meestal 3-5 g/kg) is doorslaggevend.
timing: voor optimaliseren glycogeenvoorraden: eet maaltijd met veel koolhydraten (1-4 g/kg) 3 tot 1,5 uur voor de training. Inname koolhydraten direct na krachttraining niet strikt noodzakelijk, tenzij er aansluitend of in de komende uren nog meer trainingen volgen, bijvoorbeeld cardio. Train je langer dan een uur, neem dan na een uur een kleine bron van snelle koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan.
bronnen: complexe koolhydraten als basis, in de bulk aan te vullen met enkelvoudige koolhydraten, mits niet te veel snacks
 Supplementen
Zijn in principe niet nodig, behalve wellicht eiwitpoeders (als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten te eten), creatine (3-5 g/d; levert bij veel mensen een positieve bijdrage aan krachtprestaties en herstel) en vitaminen/mineralen/omega 3 (als je die niet voldoende uit reguliere voeding kunt halen, bijvoorbeeld bij een caloriebeperkend dieet). Daarnaast kun je eventueel citrulline malaat (8 g/d), beta-alanine (3-5 g/d) en cafeïne (5-6 mg/kg/d) proberen.

Laatst bijgewerkt op maandag  26 april 2021.

Referenties

  • [i] https://youtu.be/NQS-bhb_vk8?t=2145
  • [ii] https://www.instagram.com/p/BnBCDy8H0fL/
  • [iii] https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/does-nutrient-timing-matter-it-depends-on-various-factors-including-your-trainin/2249401281784361/
  • [iv] https://www.amazon.de/Eet-als-een-atleet-praktische/dp/9082700204
  • [v] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
  • [vi] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
  • [vii] https://youtu.be/gcUXMW0sWBA?t=1906
  • [viii] https://www.instagram.com/p/CFaBgyzhek5/
  • [ix] https://youtu.be/9sHGcc6pMnc?t=871