Het is een veelgehoorde kreet in de bodybuildingwereld: om te kunnen groeien moet je je spieren ‘verrassen’ of zelfs ‘shockeren’. Maar is dat ook zo?

Het antwoord is: nee, je spieren zijn slimmer dan je denkt. Om een goede stimulans te geven hoef je niet elke week van oefening te wisselen, integendeel.

Voor de ontwikkeling van spiermassa en -kracht is consistentie de belangrijkste factor. Alleen zó kun je progressive overload toepassen.

Dit komt erop neer dat je geleidelijk:

• meer gewicht gebruikt;
• meer herhalingen doet;
• dichter op spierfalen traint,
• extra sets toevoegt;
• je uitvoering of bewegingsbereik verbetert.

Progressive overload is dus niet louter gewicht toevoegen. Uit deze lijst kun je er desgewenst één kiezen, maar ook meerdere tegelijk.

Zolang je progressie maakt, is er in principe geen reden om iets te veranderen, behalve eventueel omwille van specificiteit (bijvoorbeeld om een bepaalde spiergroep meer uit te lichten) of veiligheid (bijvoorbeeld ter ontlasting van gewrichten, of vanwege een blessure).

Absolute beginners hoeven meestal pas na een half jaar tot een jaar aan hun trainingsprogramma te gaan sleutelen.

Ben je nu eennmaal verknocht aan afwisseling in je training, zoek die dan in de kleinere oefeningen. Wissel cable curls af met dumbbell curls, dumbbell side raises met een machine-variant, bent-over side raises met seated reverse flyes enzovoort.