Longread

De 12 grootste mythen over spiergroei Sterke verhalen ontkracht

De waarheid over spieren opbouwen gaat nog altijd schuil achter hardnekkige mythen, die in de sportschool als onvervalste bro science rondwaren. En dat terwijl de échte wetenschap ons steeds meer met de neus op de nuchtere feiten drukt. Tijd om het kaf van het koren te scheiden, de kennis van de nonsens. Twaalf beweringen over spiergroei die misleidend zijn, simpelweg niet kloppen of alleen maar kloppen als je anabolen gebruikt.

1. Je moet zoveel mogelijk trainen

Bodybuilding is geen sport zoals de meeste andere. Als het al een sport is. In feite is bodybuilding niets meer dan het lichaam zodanig manipuleren dat het spiermassa opbouwt. Het doel is geen sportieve prestatie, zoals bij hardlopen of zwemmen, maar een verandering van de lichaamspositie. Krachttraining, voeding en rust zijn de middelen daartoe.

Prestaties als middel in plaats van doel

Toch zul je voor spiergroei wel degelijk trainingsprestaties moeten leveren: spieren groeien alleen als ze zwaarder belast worden dan ze gewend zijn. Als ze groeien, word je sterker en kun je tijdens de volgende training een zwaarder gewicht en/of meer herhalingen gebruiken. Kortom:

De beperkingen van een natural

Nu zou je kunnen denken: hoe meer je traint, hoe meer groeiprikkels je kunt geven. In theorie klopt dat ook. Maar in praktijk werkt het alleen bij anabolengebruikers zo. Ben je een natural bodybuilder, laat je dan geen zand in de ogen strooien door hun manier van trainen.

Als natural bodybuilder heb je op de eerste plaats een beperkte groeicapaciteit. Een gemiddelde natural kan per maand hooguit een halve kilo spiermassa kweken. En per dag dus hooguit enkele tientallen grammen. Hieronder de inschattingen van het spiergroeipotentieel bij naturals volgens het Alan Aragon-model.

Door die beperkte groeicapaciteit kun je op een dag per spiergroep ook maar een beperkt aantal productieve sets doen. Steeds meer onderzoeken wijzen erop dat het plafond zo tussen de 5 en 10 sets per spiergroep zit. Als je tot spierfalen traint, misschien zelfs maar 5 sets. Tijdens één training dus. Méér sets doen draagt niet meer bij aan spiergroei en veroorzaakt dus alleen maar onnodige spierschade. We spreken daarom ook wel van ‘wasted sets’ of ‘junk volume’. Zie ook mythe 2.

Op de tweede plaats heb je als natural maar een beperkte herstelcapaciteit. Treed je met je volume buiten die capaciteit (me andere woorden, je traint boven je Maximum Recoverable Volume, MRV), dan kan je lichaam spierschade als gevolg van krachttraining niet optimaal repareren, waardoor het per saldo minder kan groeien.

Let wel, herstelcapaciteit is iets anders dan je fysieke en mentale capaciteit. Fysiek en mentaal kun je het misschien heus wel aan om dagelijks een paar uur krachttraining te doen, maar daar koop je als bodybuilder niks voor. Geen spiergroei, althans. In dat opzicht werkt bodybuilding heel anders dan de meeste andere sporten, waarin je veel meer de grenzen van je fysieke en mentale capaciteiten moet opzoeken. Bij bodybuilding moet je juist heel berekenend te werk gaan – letterlijk haast. Niks more is better dus.

Knallen met beleid

Geen zorgen, je mag heus wel ‘knallen’. Maar dat doe je dan niet zozeer door eindeloos veel sets te doen, maar door elke training een beperkt aantal kwalitatieve sets neer te zetten. Kwalitatief wil zeggen, dat je ze tot nabij (en soms tot volledig) spierfalen traint, met correcte en gecontroleerde uitvoering. En ja, dat kan behoorlijk zwaar zijn, zeker bij oefeningen voor het onderlichaam. Desondanks is bodybuilding geen topsport. Het is de machocultuur binnen deze sport die ons heeft wijsgemaakt dat we moeten trainen als beesten. De wetenschap spreekt dit op alle punten tegen. Iets wat in deze video prima verwoord wordt door coach Sean Nalewanyj. Niet toevallig een coach die niet schreeuwt.

Wanneer méér trainen nodig is

Maar je moet toch gaandeweg ook méér trainen? Klopt. Waar een beginner al kan groeien bij pakweg 10 sets per spiergroep per week, heeft een gevorderde, als gevolg van adaptatie, vaak het dubbele nodig. Als je lichaam bij een bepaald aantal sets geen voldoende groeiprikkel meer krijgt, moet je dat aantal dus (iets) verhogen.

Grofweg evolueert de volumebehoefte gedurende een trainingscarrière als volgt:

  • beginners: ~10 sets per spiergroep per week
  • gemiddelden*: 10-15 sets per spiergroep per week
  • gevorderden: 15-20 sets per spiergroep per week
  • vergevorderden: 20+ sets per spiergroep per week**
* ‘Gemiddeld’ (of ‘intermediate’) ben je volgens een gangbare definitie na één jaar continu en serieus trainen.
** Als vergevorderden voor een spiergroep meer volume nodig hebben dan hun totale herstelcapaciteit toelaat, kunnen ze specialisatieblokken doen, waarbij de overige spiergroepen op onderhoudsvolume worden getraind.
Samengevat:
Als natural bodybuilder heb je binnen een bepaald tijdsbestek maar een beperkte groei- en herstelcapaciteit. Het heeft geen zin om meer en/of vaker en/of harder te trainen dan deze capaciteiten je toestaan, ondanks dat je fysieke en mentale capaciteit dat wél toestaan. Sterker nog, meer doen dan strikt nodig is, is eerder nadelig voor spiergroei. In dat opzicht werkt natural bodybuilding heel anders dan de meeste andere sporten, waarin je veel meer de grenzen van het fysieke en mentale moet opzoeken.

2. Je moet een spier tijdens een training zoveel mogelijk vermoeien

Deze mythe ligt in het verlengde van de vorige. Veel sportschoolbezoekers denken nog altijd dat ze een spier tijdens een training helemaal lam moeten trainen om die te laten groeien. Daarom hanteren ze vaak nog de aloude bro split, waarbij je elke spiergroep maar één keer per week traint, meestal op een specifieke dag (waar ‘maandag borstdag’ vandaan komt).

Trainingsvolume en verminderde meeropbrengst

Maar dankzij het nodige wetenschappelijk onderzoek in het voorbije decennium weten we inmiddels wel beter: na pakweg 5 sets begint de groeiprikkel voor een bepaalde spiergroep al af te nemen, om rond de 10 sets te stagneren. Er is bij trainingsvolume kortom sprake van verminderde meeropbrengst (‘diminishing retruns’).

Je kunt tijdens een training per spiergroep dus hooguit 2 à 3 productieve oefeningen van elk 3 sets doen. Alle oefeningen en sets die je méér doet, zijn overbodig en alleen maar nadelig voor je gains – de ‘wasted sets’ waar we het al over hadden.

De verminderde meeropbrengst van trainingsvolume tijdens een trainingssessie, mooi in beeld gebracht door IronBuiltFitness. De maximale groei bereik je zo rond de 10 sets, maar de additionele groei van die laatste sets is al stukken kleiner dan die van de eerste. ‘Overtraining’ moet je hier wel lezen als ‘overreaching’, want écht overtraind zijn is een medische conditie die niet heel snel optreedt.

Trainingsvolume verspreiden

Strikt genomen kun je het trainingsvolume (het aantal harde sets) van een spiergroep het beste over zoveel mogelijk dagen uitsmeren. Kortom, door de trainingsfrequentie (per spiergroep) te verhogen. Op die manier kun je de productiviteit van elke set vergroten, terwijl je op weekbasis hetzelfde aantal sets blijft doen. Voorwaarde is wel je spieren voldoende tussen de trainingen kunnen herstellen (zie mythe 7).

Doordat gevorderden sneller herstellen, kunnen zij een spiergroep zelfs bijna dagelijks trainen, mits de sessievolumes laag zijn. Vandaar dat bij gevorderden 5x per week full body steeds populairder wordt – zie onderstaande figuur en voor meer informatie deze video.

via GIPHY

Voor beginners, die nog niet zoveel sets nodig hebben om te groeien, is trainingsfrequentie niet zo belangrijk. Zij kunnen in principe volstaan met elke spiergroep één keer per week trainen (zie ook mythe 8)[i].

Stimuleren versus vermoeien

Ook nu zie je weer dat bodybuilding geen sport is zoals vele andere, waarbij vermoeiing vaak wél het doel is. Een hardloper stopt niet als hij nog kilometers vooruit kan. Als bodybuilder stop je wél voortijdig, namelijk als je de spier voldoende hebt gestimuleerd – ook al ben je lichamelijk in staat om nog veel meer sets te doen. Om het met coach Mike Israetel te zeggen:

We’re not trying to fatigue the muscle, we’re trying to stimulate it.

En diens collega Christian Thibaudeau:

The whole purpose of training to build muscle is to trigger protein synthesis. Once it’s been triggered, there is no added benefit in continuing to punish a muscle – it will not grow more. In fact, it might even lose size![xvi]

Samengevat:
Tijdens een training moet je een spier stimuleren, niet (onnodig) vermoeien. Na pakweg 5 sets begint de groeiprikkel voor een bepaalde spiergroep al af te nemen, om rond de 10 sets te stagneren. Het heeft dus geen enkele zin om tijdens één training een hele rits oefeningen voor dezelfde spiergroep te doen. Na 5-10 sets doe je niks anders dan ‘wasted sets’, of ‘junk volume’, wat alleen maar ten koste gaat van je herstelcapaciteit en dus mogelijk ook van je gains.

3. Je moet elke set tot het gaatje trainen

Moet je elke set trainen tot je er bij neervalt, met oerkreunen en al? Toch niet. Om over een langere periode spieren op te kunnen bouwen, moet je vooral slim trainen.

Effectieve herhalingen

De meeste spiergroeiprikkels ontstaan uit de zogenaamde stimulerende, of effectieve herhalingen. Dat zijn in een set de pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen, het moment waarop je geen (fatsoenlijke) volledige herhaling meer kunt doen. Bij die herhalingen ontstaan namelijk steeds langzamere spiercontracties, waardoor de grote motoreenheden in de spier worden geactiveerd, de motoreenheden die voor de meeste mechanische spanning (het belangrijkste spiergroeimechanisme) en zodoende voor de grootste groeiprikkel zorgen.

Dit alles wil trouwens niet zeggen dat de herhalingen aan het begin van een set per definitie ineffectief of niet-stimulatief zijn. Bij zware compoundoefeningen, bijvoorbeeld, geven ook die ‘vroege’ herhalingen al enige groeiprikkel af. Dat terzijde.

Spieren groeien alleen als ze met voldoende effectieve herhalingen bestookt worden. En om genoeg effectieve herhalingen te creëren moet je:

  • je sets tot nabij spierfalen trainen. De meest effectieve herhalingen zijn immers die vlak voor spierfalen;
  • per spiergroep meerdere sets doen (per training en/of op weekbasis). Één set bevat zoals gezegd ongeveer 5 effectieve herhalingen en dat is meestal niet afdoende als groeiprikkel. Sets stellen je in staat om het aantal effectieve reps te vermenigvuldigen. Vandaar dat gemiddelde bodybuilders meestal tussen de 10 en 20 herhalingen per spiergroep per week moeten doen.

Kortom, je inspanning (de mate waarin je tot spierfalen traint, ook wel relatieve intensiteit genoemd) en het aantal sets dat je doet (ook wel trainingsvolume genoemd) bepalen hoeveel effectieve herhalingen je produceert en dus hoeveel spiergroei je kunt realiseren (mits overload wordt toegepast, zie mythe 6).

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.

Intensiteit versus volume

Vanuit deze theorie lijkt het logisch om zoveel mogelijk sets tot volledig spierfalen te trainen. Zo creëer je immers de meeste effectieve herhalingen per set. Hoewel dat strikt genomen zo is, zit er een grote adder onder het gras: trainen tot volledig spierfalen (dus tot je écht geen rep meer kunt doen) levert weliswaar een extra stimulus op, maar óók een onevenredig grote vermoeidheid. Met ‘onevenredig’ bedoelen we dat de extra vermoeidheid veel groter is dan de extra stimulans die spierfalen oplevert. Deze extra vermoeidheid beperkt je herstelcapaciteit, waardoor je minder productieve sets kunt doen. Met andere woorden, de intensiteit gaan ten koste van het volume. En doordat je minder volume (sets) kunt doen, zul je per saldo minder effectieve herhalingen doen. En daardoor zul je dus minder spiergroei realiseren.

Trainen met reps in reserve

Nu begrijp je waarom je als natural bodybuilder niet elke set tot het gaatje, tot spierfalen dus, moet trainen. Puur op setbasis gezien levert dat weliswaar de meeste spiergroei op, maar over een hele training of trainingsweek gezien juist níet, doordat het ten koste gaat van het productieve volume. Houd in je sets daarom enkele herhalingen ‘in de tank’. De meeste coaches adviseren 1-3 Reps In Reserve (1-3 RIR), oftewel je staakt je staat één tot drie herhalingen vóór absoluut spierfalen.

Soms mag je falen

‘Mag’ je dan helemaal nooit tot spierfalen trainen? Dat ook weer niet. Het is oké om isolatie-oefeningen, zoals biceps curls, af en toe tot spierfalen te trainen, bijvoorbeeld in de laatste van drie sets. Ook in de week vóór een deload is het prima om wat meer tot spierfalen te trainen, aangezien je daarna langer kunt herstellen. En als je door tijdgebrek niet veel en lang kunt trainen, kun je eveneens vaker tot spierfalen trainen. Dat is dan altijd nog effectiever dan een beperkt aantal sets met 1-3 RIR trainen.

Vermijd spierfalen standaard bij grote samengestelde oefeningen als squats en deadlifts. Behalve dat trainen tot spierfalen daar geen toegevoegde waarde heeft (de reps daarvóór geven al ruim voldoende prikkel) vergroot het ook nog eens het risico op blessures.

Samenvatting van een nieuwe review paper over trainen tot spierfalen door Brad Schoenfeld. (Bron: Brad Schoenfeld / Twitter)
Samengevat:
Voor spiergroei moeten je sets uitdagend zijn, wat betekent dat je tot nabij spierfalen traint. Trainen tot volledig spierfalen levert echter weinig extra spiergroei, maar wel veel extra vermoeidheid op. Blijf daarom meestal 1-3 herhalingen van spierfalen verwijderd (1-3 Reps In Reserve, RIR). Dat staat je toe om meer volume te doen en zodoende, per saldo, meer stimulerende herhalingen te creëren.

4. Je moet 8-12 herhalingen doen

Zelfs nieuwe-generatie-bodybuilders krijgen het nog met de paplepel ingegoten: je moet 8 tot 12 herhalingen doen. Vooropgesteld: er is niks mis mee om je sets in deze reprange te trainen. Vooral om praktische redenen voldoet die namelijk prima om spiergroei aan te wakkeren. Toch kent de aloude ‘regel’ bezwaren die door de hedendaagse wetenschap inzichtelijk zijn gemaakt.

Er bestaat geen ‘beste’ reprange voor spiergroei, wel een meest praktische

De regel suggereert namelijk dat je in 8-12-range de meeste spiergroei realiseert. Dat is niet zo. In theorie kun je met elk gewicht – licht of zwaar – maximale spiergroei realiseren, mits het gewicht hoger is dan 30%1RM[ii]. We zagen immers al dat het voor spiergroei om de effectieve herhalingen gaat en die kun je óók creëren met lichte gewichten. Voorwaarde is wel dat je voldoende inspanning levert, oftewel je sets minimaal tot nabij spierfalen traint. En mogelijk wordt trainen tot volledig spierfalen belangrijker naarmate je met lichtere gewichten traint[iii].

Toch kun je het gros van je training het beste in gemiddelde repranges doen, dat wil zeggen zo tussen de 5 en 20 herhalingen. Dit vooral om praktische redenen. Belachelijk veel herhalingen doen veroorzaakt bijvoorbeeld te veel centrale vermoeidheid, terwijl je bij sets van 1-5 waarschijnlijk enkele effectieve herhalingen ‘misloopt’ en dus extra sets zou moeten doen. In dat opzicht is 8-12 dus zo’n gek advies niet, ook al is er, spiergroeitechnisch gezien, niks ‘magisch’ aan deze range.

Het probleem met ‘8-12’

Probleem is echter dat veel mensen de regel verkeerd begrijpen. Ze staken een set steevast bij 8-12 herhalingen, ondanks dat er misschien nog veel meer herhalingen in het vat zitten. Kortom, ze leveren te weinig inspanning en creëren dus te weinig effectieve herhalingen. Bij bodybuilding moet je een gewicht kiezen dat uitdagend genoeg is voor het aantal herhalingen dat je nastreeft.

Een ander manco aan de 8-12-regel is dat veel mensen daardoor uitsluitend in díe reprange trainen. En dat terwijl het voor spiergroei voordelig kan zijn om ook wat sets in heel lage repranges te doen (5-8 herhalingen bij grote compoundoefeningen) en ook wat sets in heel hoge repranges (12-20 herhalingen bij isolatie-oefeningen, om metabolische stress te creëren, een ander groeimechanisme voor spiergroei).

Hoe je verschillende repranges over één trainingsprogramma verdeelt. (Bron: Stronger by Science)
Samengevat:
In theorie kun je in elke reprange tot maximale spiergroei komen en dus niet alleen met 8-12 herhalingen. 8-12 is wel een heel praktische manier van trainen die dan ook meestal volstaat, zolang je per set voldoende inspanning levert. Je moet dus een gewicht kiezen waarmee je ook echt maximaal 8-12 herhalingen kunt doen. Voor maximale spiergroei is het bovendien verstandig om verschillende repranges te hanteren – zowel lage (5-10) als hoge (10-25 herhalingen). Lage gebruik je vooral bij samengestelde oefeningen, hoge bij isolerende.

5. Je moet zo zwaar mogelijke gewichten gebruiken

Go heavy or go home – nog zo’n klassiek gym bro-credo. Van punt 4 heb je al geleerd dat het voor spiergroei – in theorie – niks uitmaakt of je met lichte of zware gewichten traint, zolang je maar voldoende inspanning levert om effectieve herhalingen te creëren. Oftewel:

inspanning > belasting

Het belang van zware compounds

Hebben zware gewichten dan écht geen speciale waarde in bodybuildingtraining? Toch wel. Vrijwel alle gerenommeerde coaches zijn het erover eens dat zwaar uitgevoerde compoundoefeningen (bench press, squat, row enzovoort) het meest effectief zijn. En het is niet eens precies duidelijk waarom eigenlijk. Waarschijnlijk komt het vooral doordat zware compounds de homeostase (het interne evenwicht van je lichaam) het meeste verstoren. En op die manier de meeste overload creëren, meer dan isolatieoefeningen dan doen[iv]. Dan nóg hoef je ze niet per se in de laagste repregionen te trainen: denk ook aan je pezen en gewrichten, zeker als je wat ouder (35+) bent.

Wanneer lichter beter is

Natuurlijk hebben ook isolatieoefeningen hun plaats in een bodybuildingprogramma. Maar om je pezen en gewrichten niet onnodig zwaar te belasten (en zo blessures in de hand te werken) kun je die oefeningen juist beter wat lichter trainen (qua absoluut gewicht dan, niet qua inspanning!). Zo is het van den zotte om biceps curls met een gewicht uit te voeren waarmee je er hooguit 5 herhalingen uit kunt persen (hoe stoer dat misschien ook mag ogen). Kies bij isolerende oefeningen voor een gewicht waarmee je minstens 10 perfect uitgevoerde herhalingen kunt doen. En schuw ook de nóg hogere repranges niet, want die leveren je mogelijk extra (namelijk sarcoplasmatische) spiergroei op!

Samengevat:
In theorie kun je zowel met lichte als met zware gewichten tot maximale spiergroei komen, zolang je tijdens je sets maar voldoende inspanning levert (dus met 1-3 RIR traint en soms tot volledig spierfalen). Wel hebben zwaar uitgevoerde compoundoefeningen een streepje voor, doordat ze de meeste overload bewerkstelligen. In een volwaardig bodybuildingprogramma hebben echter ook isolatieoefeningen hun plaats en die moet je juist níet te zwaar uitvoeren.

6. Je moet je spieren verrassen

Een onvervalst trainersdogma: je moet je spieren regelmatig verrassen om te kunnen blijven groeien. ‘Verrassen’ vooral in de zin van steeds andere oefeningen en/of repranges doen. En dus moet je om de zoveel tijd je trainingsschema helemaal omgooien. Pertinente onzin: spieren opbouwen draait juist om consistentie en vasthoudendheid.

Niet verrassen, maar ‘overladen’

We zagen al dat spieren groeien door ze op regelmatige basis van voldoende stimulerende, of effectieve herhalingen te voorzien. Om te kunnen blijven groeien moet je gaandeweg meer van die herhalingen creëren, of je moet ze zwaarder maken, door het gewicht te verhogen of eventueel dichter op spierfalen te trainen.

Dat gaandeweg vergroten van de trainingsbelasting noemen we progressive overload. Overload wil zeggen dat je een spier niet alleen zwaar belast (load), maar ook nog eens zwaarder dan deze gewend is. Alleen dán ziet je lichaam reden om spieren groter en dus sterker te maken.

Om te groeien hoef je je spieren dus niet te verrassen of shockeren, je moet ze ‘gewoon’ steeds zwaarder belasten. Als dat niet meer lukt, terwijl je goed herstelt, dan is je lichaam gewend geraakt aan je trainingsvolume en moet je dus waarschijnlijk het aantal sets verhogen[v].

Verrassen = schijnprogressie

Als je een spiergroep regelmatig of zelfs elke training ‘verrast’ met nieuwe oefeningen en dus nooit langdurig een bepaalde lijn volgt, wordt het bijna ondoenlijk om overload toe te passen. In de beginfase van een nieuw trainingsprogramma leveren neurologische factoren een grotere bijdrage aan je krachttoename dan de toename in spiermassa[vi]. Als je vooruitgang na een aantal weken abrupt een halt wordt toegeroepen, betekent dat in feite niets meer dan dat je de oefening ‘aardig’ onder de knie hebt. Er is dus sprake van schijnprogressie. Échte progressie boek je door een referentieoefening te hebben waarbij je langere tijd het aantal herhalingen en/of het gewicht verhoogt.

Vaak nieuwe oefeningen doen heeft nog een ander nadeel. Nieuwe oefeningen veroorzaken meer spierschade en dat ondermijnt je algehele herstelcapaciteit[vii].

Coach Menno Henselmans concludeert dan ook:

Implementing variety in your training just for the sake of it is more likely to be harmful than helpful.[vii]

Andere oefeningen doen

Natuurlijk is het oké om zo en dan andere oefeningen in je trainingsschema op te nemen. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn: je acht een oefening niet effectief genoeg, je verhoogt je trainingsvolume (waardoor je meer oefeningen gaat doen), je verandert van trainingsprogramma (je gaat bijvoorbeeld van split naar full body), of vanwege een blessure dan wel uit blessurepreventie.

Als je van variatie houdt, zorg dan dat je trainingsprogramma een brede waaier aan oefeningen bevat, maar probeer wel zoveel mogelijk aan die oefeningen vast te houden. Je kunt eventueel ook een vast aantal oefeningen laten rouleren door je mesocycli (trainingsblokken van 4-8 weken). Gevorderden doen dat weleens om hun gewrichten en pezen te sparen, bijvoorbeeld de squat af en toe inwisselen voor een lichtere benenoefening.

Samengevat:
Spieren opbouwen draait om consistentie en vasthoudendheid. Dat bereik je door een vaste selectie oefeningen te hanteren en daarop gedurende langere tijd progressie te boeken in trainingsgewicht. Het is niet nodig om spieren te ‘verrassen’ door oefeningen om de zoveel tijd in te ruilen voor andere.

7. Een spier moet minimaal 48 uur rusten voordat je haar opnieuw kunt trainen

Dat je beter 48 uur kunt wachten voordat je een spier opnieuw traint, is niet per se waar. De benodigde rusttijd is namelijk van vele factoren afhankelijk, onder meer van je trainingsstatus (beginner, gemiddelde, gevorderde).

Hoe vaak je een spier effectief kunt trainen, hangt op de eerste plaats af van hoe snel deze na een training gerepareerd en versterkt is. Dat repareren en versterken (door de spier groter te maken dan voorheen) gebeurt tijdens een proces dat we spiereiwitsynthese noemen. Overigens kan er zelfs ná het voltooien van de spiereiwitsynthese nog sprake zijn van niet-herstelde spierschade[viii].

Beginners versus gevorderden

Spierherstel en -groei zijn complexe processen, waarvan veel aspecten nog niet door de wetenschap ontsluierd zijn. Op basis van het bestaande onderzoek vermoeden we dat de spiereiwitsynthese bij getrainde krachtsporters zijn piek beleeft in de pakweg eerste tien uur direct na de krachttraining. Na zo’n 24 uur is het proces normaal gesproken grotendeels voltooid[ix].

Bij beginners strekt de spiereiwitsynthese zich over een langere periode uit, vaak tot 48 uur of langer na de training. De piek valt bij hen ook pas later, namelijk na zo’n 16 uur. Onderstaande figuur laat dat mooi zien.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Beardsley (@chrisabeardsley) op


Als je een gemiddelde of gevorderde bodybuilder bent, zou je een spier dus, in theorie, na 24 uur opnieuw kunnen trainen. Of dat ook in praktijk kan, hangt af van het volume (aantal sets), het soort oefeningen en de intensiteit die je in een bepaalde training hanteert. Volumineuze en/of intensieve trainingen kunnen de spierschade en de centrale vermoeidheid dusdanig vergroten, dat je ook als meer gevorderde bodybuilder twee tot drie dagen nodig hebt om volledig te herstellen[x].

Omdat je als gevorderde waarschijnlijk een hoog trainingsvolume hanteert (~20 sets/spiergroep/week), loont het zich om dat volume over zoveel mogelijk dagen uit te smeren. Doordat je weinig volume per training doet, kun je een spiergroep dan na 24 uur weer opnieuw trainen. Op die manier kun je bijvoorbeeld vijf keer per week full body doen, het populaire trainingsprotocol dat we al eerder aanstipten.

Samengevat:
Spieren hebben na training gemiddeld 24-72 uur rust nodig voordat ze opnieuw optimaal getraind kunnen worden. De exacte optimale rusttijd tussen twee training is onder meer afhankelijk van de toegepaste trainingsvariabelen (volume en intensiteit) en van de trainingsstatus.

8. Een spiergroep één keer per week trainen is niet effectief

Hoewel je met high frequency-training spiergroei kunt versnellen of optimaliseren, met name als je meer gevorderd bent, kun je ook al goede resultaten boeken als je niet zo vaak traint. In principe kun je zelfs langdurig een trainingsschema hanteren waarbij je elke spiergroep maar één keer per week traint. Het is namelijk niet zo, dat een spier na een week weer gekrompen is en je weer van voor af aan kunt beginnen[xi].

Trainingsfrequentie bij beginners

Een lage trainingsfrequentie kent één belangrijke beperking: je kunt per dag hooguit 10 productieve sets per spiergroep doen. Als je een spiergroep slechts wekelijks traint, kun je dus hooguit 10 productieve sets per week doen. Als je beginner bent is dat geen probleem. Sterker nog, dankzij je hoge trainingsgevoeligheid is 10 sets waarschijnlijk al voldoende om optimaal te groeien. Onderzoek leert ons niet voor niks dat trainingsfrequentie bij beginners niet heel belangrijk is. In principe maakt het niks uit of je een spiergroep nou één, twee of drie keer per week traint, zolang je op weekbasis maar rond de 10 sets zit en zolang je maar voldoende hersteltijd tussen de trainingen hanteert[xii].

Beginners komen zodoende zelfs nog weg met een klassieke bro split, waarbij je elke dag maar één spiergroep traint. Maar beginners komen met véél weg. Waarschijnlijk is een full body- of half body-routine niettemin beter, zodat je kunt focussen op het aanleren en verbeteren van grote, samengestelde oefeningen.

Ook als gemiddelde bodybuilder kun je best nog lange tijd progressie maken met een lage trainingsfrequentie, met een maximum van 10 sets per spiergroep per week dus. Maar doordat je lichaam stilaan aan dit volume gewend begint te raken, wordt de groeipotentie daarvan steeds kleiner. Met andere woorden, voor gemiddelden is een lage trainingsfrequentie niet optimaal – wat nog iets anders is dan niet effectief.

Wanneer één keer per week niet meer volstaat

Als je progressie volledig is gestokt (je bent op een plateau beland), dan zit er niks anders op om alsnog je trainingsfrequentie te verhogen. Heb je weinig tijd, dan kan dat desnoods door bijvoorbeeld twee keer per week full body te doen, op basis van hoofdzakelijk grote compoundoefeningen.

Kun je letterlijk maar één keer per week trainen, dan rest je om je trainingsintensiteit te vergroten en dus zoveel mogelijk tot spierfalen te trainen. Wat ons toch wel wat nieuwsgierig maakt naar jouw drukke bestaan, dat kennelijk zelfs een paar uurtjes sportschool in de week niet toelaat.

Samengevat:
Trainingsfrequentie wordt pas belangrijk naarmate je grotere volumes nodig hebt om te groeien. Beginners kunnen door hun grote trainingsgevoeligheid al maximale spiergroei realiseren bij pakweg 10 sets per spiergroep per week. Het maakt bij hen niet veel uit of ze die sets in één training stoppen of bijvoorbeeld over twee wekelijkse trainingen uitsmeren.

9. Cardio kills gains

Het is een hardnekkige fabel dat cardio doen ten koste gaat van spiergroei. Als je recovery management op orde is, is het normaal gesproken geen enkel probleem om naast bodybuilding ook duursport of andere sporten te doen. Je lichaam kan wel wat hebben, hoor. Onder recovery management verstaan we vooral dat je goed slaapt, voldoende en goed eet, en dat je voldoende kunt herstellen van je trainingsprogramma (dus dat je bijvoorbeeld niet te veel volume doet). Gemiddelde en gevorderde bodybuilders doen er bovendien verstandig aan om om de 4-8 weken te deloaden.

Wanneer je terughoudend moet zijn met cardio

Er zijn omstandigheden waarin (veel) cardio doen wél een beletsel kan vormen om spieren op te bouwen. Bijvoorbeeld bij mensen die moeilijk aankomen doordat ze moeite hebben met veel eten en/of een snelle stofwisseling hebben. Daarnaast moet je terughoudend met cardio zijn als je een caloriebeperkend dieet volgt, zoals in de cut. Een langdurige en/of agressieve caloriebeperking gaat immers ten koste van je trainingsprestaties en herstelcapaciteit. Daarbovenop excessief veel cardio doen komt dat zeker niet ten goede.

Dan nóg mag je heus wel wat cardio doen als je aan het cutten bent, bijvoorbeeld omdat je je dieet zo beter kunt volhouden. Maar als je al erg lean bent én erg laag in de calorieën zit, kun je heel lange of intensieve cardiosessies beter vermijden. Wanneer je, door metabolische aanpassingen, op een vetverliesplateau belandt, kun je beter een refeed of dieetpauze inlassen in plaats van (nog meer) cardio te doen.

Samengevat:
Als bodybuilder kun je naast krachttraining probleemloos cardio, andere duursport en/of andere sport beoefenen, zolang je rust en voeding op orde zijn. Alleen als je moeite hebt om voldoende calorieën te eten of als je zwaar aan het cutten bent, kan (veel) cardio doen spiergroei of -behoud negatief beïnvloeden.

10. Je moet zoveel mogelijk eten

Om te groeien moet je voldoende eten, maar niet “zoveel mogelijk”. De gemiddelde bodybuilder moet iets boven zijn onderhoudsniveau eten, 10-20%, om optimaal spieren te kunnen ontwikkelen. Dus als je onderhoud 2500 kcal is, gooi je daar in de bulk pakweg 300 kcal bovenop. Mocht je niet voldoende groeien terwijl je training en herstel op orde zijn, dan kun je het caloriesurplus nog wat vergroten. Let op: het caloriesurplus van 10-20% is exclusief de calorieën die je met krachttraining verbrandt (~400 kcal/u).

Overmatig eten

Natuurlijk kun je een veel groter caloriesurplus hanteren, zodat je zeker weet dat je voldoende voeding binnenkrijgt voor maximale spiergroei. Maar meestal worden die extra calorieën simpelweg als vet opgeslagen. Met als gevolg dat je straks veel langer moet cutten om weer ‘droog’ te worden en dus minder tijd overhoudt om te bulken.

De idee dat je voor spiergroei de hele dag door moet (vr)eten, is eveneens afkomstig uit het anabolenbodybuilding. Als je on gear zit en je wilt zo gespierd mogelijk worden, moet je inderdaad zoveel mogelijk eten én trainen (zie ook mythe 1). Bij natties werkt het niet zo.

Wel zullen vooral jonge bodybuilders die ectomorph zijn soms moeite hebben om überhaupt op onderhoudsniveau te eten, laat staan om een (klein) caloriesurplus te creëren. Zij moeten dus beduidend meer eten dan ze gewend zijn, waarom ze wellicht een beroep moeten doen op vloeibare voeding (bijvoorbeeld eiwitshakes of weighgainers).

Wanneer zelfs een calorietekort volstaat

Overigens is een caloriesurplus niet altijd nodig voor spiergroei. Absolute beginners kunnen, dankzij hun hoge trainingsgevoeligheid, spieren opbouwen bij een calorietekort en zodoende dus tegelijkertijd vet verliezen (body recomposition). Ook personen met een hoog vetpercentage zijn daar soms toe in staat, doordat het lichaam voor spieropbouw een beroep kan doen op de aanwezige vetreserves. Wel moet in alle gevallen de eiwitinname adequaat zijn (zie ook de volgende mythe).

Samengevat:
Om spieren te kunnen opbouwen is meestal een caloriesurplus vereist. 10-20% boven je onderhoudsniveau eten is doorgaans voldoende om zo goed als optimale spiergroei te realiseren, zonder een evenredig grote toename van vetmassa. Méér eten levert alleen maar meet vetmassa op, niet meer spiermassa.

11. Je moet zoveel mogelijk eiwit eten

Ja, als bodybuilder heb je meer eiwitten nodig dan de gewone sterveling. Maar ook hiervoor geldt: tot op zekere hoogte.

Eiwitbehoefte bodybuilders

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en voor optimale spieropbouw heb je dagelijks ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig[xiii], bij voorkeur verspreid over 3-5 maaltijden per dag. Méér eiwitten eten levert je geen extra spiergroei op, heeft onderzoek inmiddels overtuigend aangetoond.

Niet alleen eiwitten zijn belangrijk

Onder het mom van better safe than sorry mag je natuurlijk best wat meer eten dan die 1,6 g/kg/d. Maar overdrijf het niet. Excessief veel eiwitten eten gaat ten koste van je koolhydraatinname. En koolhydraten zijn de meeste efficiënte energiebron voor krachttraining, veel efficiënter dan vetten en eiwitten. Ook stimuleren koolhydraten het anabole hormoon insuline, dat onder andere helpt bij de spiereiwitsynthese door eiwitafbraak te voorkómen[xiv]. Bovendien geven koolhydraten je niet zo’n vol gevoel als vetten en eiwitten, wat gunstig is als je moeite hebt om in een caloriesurplus te komen. Koolhydraten zijn voor een bodybuilder dus in feite net zo belangrijk als eiwitten.

Natuurlijk vervullen ook vetten belangrijke functies, onder meer ten aanzien van je hormonen, waaronder testosteron. Maar strikt genomen heb je daarvoor dagelijks slechts 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht nodig[xv].

Samengevat:
Voor optimale spiergroei volstaat het om dagelijks 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nuttigen. Meer eiwitten eten mag, maar zorgt niet voor nog meer spiergroei. Overdreven veel eiwitten gaat ten koste van de inname van koolhydraten, de macronutriënt die voor spiergroei net zo belangrijk is.

12. “Spieropbouwende voeding”

Het internet en mannenblaadjes staan er bol van, hippe YouTube-coaches hebben er de mond vol van: “muscle building foods”, oftewel voedingsmiddelen en recepten die spieropbouw bevorderen. Niet zelden bevatten die recepten rijst, kip en broccoli. Maar geloof ons, het is één grote scam!

Ja, je hebt voeding nodig om de spiereiwitsynthese en dus spieropbouw te faciliteren. Voeding is dus per definitie spieropbouwend. Maar er bestaan geen voedingsmiddelen die specifiek of extra spieropbouwend zijn.

Hoe het lichaam naar voeding kijkt

Voor spiergroei telt de totale hoeveelheid energie (kcal) en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) die je op een dag binnenkrijgt. Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei in beginsel niks uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

In mindere mate zijn trouwens ook micronutriënten van belang voor spiergroei, vitaminen, vezels en mineralen dus, zij het meer op lange termijn.

Om bij het voorbeeld van kip te blijven: natuurlijk is dat een prima, voedzame bron van eiwitten. Maar de eiwitten in kip zijn niet meer spieropbouwend dan de eiwitten in de meeste andere dierlijke producten. Je hebt dus legio mogelijkheden om je eiwitbehoefte in te vullen. Mensen die moeilijk aan hun caloriebehoefte komen kunnen zelfs beter niet te veel kip eten, omdat dat een relatief calorie-arme eiwitbron is. En nee, ook wei-eiwitshakes zijn geen must. Er valt zelfs iets voor te zeggen om na je training eieren te eten in plaats van eiwitpoeder, vanwege de voedzame stoffen in de dooier. Maar uiteindelijk is het om het even, zolang je die 1,6 kg/g/d maar haalt.

Wel maakt het voor spiergroei enig verschil of je dierlijke of plantaardige eiwitten gebruikt. Om als veganist alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het nodig om verschillende bronnen van plantaardig eiwit te combineren in een maaltijd of over de dag.

Gezondheid

Uiteraard raden we wél aan om in het algemeen vooral gezonde voedingsmiddelen te kiezen, die je naast de juiste ‘macro’s’, ook veel micronutriënten leveren. En die niet te veel kunstmatige voedingsstoffen en transvetten bevatten. Je gezondheid is immers óók een groot goed.

Samengevat:
Voeding faciliteert spiergroei, maar er bestaat geen voeding die extra spieropbouwend is. Het gaat om de totale hoeveelheid calorieën, macronutriënten en micronutriënten die je op een dag binnenkrijgt.

Referenties