Koolhydraatrijke diëten worden vaak aanbevolen om spiergroei als gevolg van krachttraining te bevorderen. Maar zijn koolhydraten echt zo belangrijk voor spiergroei? Een nieuwe meta-analyse geeft antwoord.
Het belang van koolhydraten
Ja, koolhydraten hebben enkele belangrijke functies als het om spiergroei gaat: ze vormen de primaire energiebron voor krachttraining, stimuleren de afgifte van het voor spiergroei belangrijke hormoon insuline en ze reduceren de afgifte van het katabole stresshormoon cortisol.
Maar moet je daarom maar zoveel mogelijk koolhydraten consumeren?
Het onderzoek
Onderzoeker Menno Henselmans en co doken voor hun meta-analyse de literatuur in en kwamen uit op elf relevante studies. Het betrof onderzoeken die een hogere versus lagere koolhydraatinname vergeleken en op betrouwbare wijze spiergroei maten bij gezonde volwassenen, voornamelijk getrainde personen, waarbij rekening werd gehouden met de energie- en eiwitinname.
Het resultaat
Hoewel iets van koolhydraten vóór de training je prestaties kunnen verbeteren (voornamelijk bij hoge trainingsvolumes, zie verderop), is de realiteit dat je echt geen enorme hoeveelheden koolhydraten hoeft te consumeren als je puur traint voor spiergroei. Koolhydraten zijn dus niet zo belangrijk voor spiergroei als vaak gedacht en beweerd.
De verklaring
In tegenstelling tot duurtraining, waar koolhydraatinname veel belangrijker is, lijkt het erop dat je je bij spieropbouw vooral moet richten op eiwitten en calorieën in het algemeen. De verklaringen:
- Mechanistisch gezien maken eiwitten en een voldoende totale energie-inname koolhydraten grotendeels irrelevant, omdat eiwitten al alle anabole en anti-katabole processen stimuleren die koolhydraten ook doen, waaronder insuline;
- Krachttraining verbrandt niet zoveel koolhydraten, over het algemeen niet meer dan 40% van de opgeslagen glycogeen.
Ook de timing van koolhydraatinname is niet zo van belang, zoals je al in dit en dit artikel kon lezen. Je spieren vertrouwen immers voornamelijk op hun opgeslagen glycogeen, niet op de glucose in je bloed van je laatste maaltijd.
De uitzonderingen
Ook uit een eerder systematisch onderzoek van Henselmans, uit 2022, bleek dat koolhydraten over het algemeen de prestaties bij krachttraining niet verbeteren.
Er zijn wel uitzonderingen, zo bleek, namelijk wanneer je meer dan 10 sets per spiergroep in één training doet, twee keer per dag traint of nuchter traint. Anders put je de glycogeenvoorraad van een spier niet zodanig uit dat de contractiele functie wordt belemmerd, en is er daarna voldoende tijd om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen voordat je die spier opnieuw traint.
De kanttekeningen
Het voorgaande betekent nu ook weer niet dat je niet gerust veel koolhydraten mag eten. Bij de resultaten van de twee meta-analyses namelijk nog deze kanttekeningen:
- Hoewel het eten van veel koolhydraten de spiergroei niet per se versnelt, betekent dit niet dat je geen grote hoeveelheden koolhydraten zou moeten consumeren, mits je ervan geniet en het binnen je caloriebudget past;
- Je moet nog steeds voldoende vezels binnenkrijgen voor je gezondheid. Een deel van die vezels kan afkomstig zijn van koolhydraatrijke voedingsmiddelen;
- Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals havermout en andere, hebben unieke voordelen voor de algehele gezondheid.
Conclusie en advies
Over het algemeen lijken koolhydraten niet zo belangrijk voor spiergroei als vaak gedacht, zolang je maar voldoende calorieën binnenkrijgt voor je doel en aan je eiwitbehoefte voldoet. De getallen:
- Het aantal calorieën ligt in de bulk iets boven je onderhoudsniveau (+10-20%), in de cut iets daaronder (-20-25%);
- De eiwitbehoefte ligt voor een serieuze natural bodybuilder rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag;
- Ook vetten zijn heus niet onbelangrijk: consumeer 1 tot 1,5 g/kg/d;
- Wat overblijft zijn koolhydraten, wat meestal neerkomt op 2-4 g/kg/d.