Trainingsintensiteit Hoe zwaar moet je trainen voor optimale spiergroei?

Trainingsintensiteit wil zeggen hoe zwaar je traint. Maar ‘zwaar’ is voor meerderlei uitleg vatbaar. Een gewicht kan zwaar zijn, maar met een licht gewicht grote inspanning leveren óók. Laten we eens ophelderen wat intensiteit nou precies inhoudt in bodybuildingtraining, en hoe je deze trainingsvariabele het beste kunt toepassen.

De belangrijkste punten:

1.  Absolute intensiteit (belasting, of load) is het trainingsgewicht dat je gebruikt, meestal uitgedrukt als percentage van je 1RM.

2.  Relatieve intensiteit (inspanning, of intensity of effort) is de inspanning die je levert tijdens set, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint, meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR).

3.  In theorie kun je zowel met lichte als zware gewichten optimale spiergroei realiseren, mits je niet lichter traint dan met 30% van je 1RM. De mate van spiergroei wordt dus vooral bepaald door je inspanning. Hoe groter de inspanning, hoe meer ‘effectieve herhalingen’ dat oplevert. En het zijn vooral die effectieve herhalingen die spiergroei stimuleren.

4.  Om praktische redenen kun je het beste vooral gewichten gebruiken tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee je 6 tot 15 herhalingen kunt doen. Als meer gevorderde kun je daarnaast wat werk buiten die reprange doen.

5.  Train je sets tot nabij spierfalen, maar meestal niet helemaal. Houd, zeker bij compoundoefeningen, 1-3 herhalingen ‘in de tank’ (1-3 RIR). Isolerende oefeningen kun je wat korter op spierfalen trainen en bij tijd en wijle tot volledig spierfalen. Als je met lichte gewichten traint en dus lange sets doet, dien je die altijd tot volledig spierfalen te trainen om voldoende groeiprikkel te creëren.

Intensiteit, een belangrijke trainingsvariabele

Trainingsintensiteit (hoe zwaar je traint) is in bodybuildingtraining een belangrijke trainingsvariabele, naast trainingsvolume (hoeveel je traint) en trainingsfrequentie (hoe vaak je traint).

Deze drie variabelen beïnvloeden elkaar. Het is als natural bodybuilder de kunst om de optimale verhouding tussen de trainingsvariabelen te vinden, waardoor je een zo groot mogelijke groeiprikkel tegen een zo laag mogelijke vermoeidheid creëert. In vaktermen: waarmee je een zo gunstig mogelijke stimulus to fatigue ratio (SFR) bewerkstelligt.

Twee soorten intensiteit

Het verwarrende aan het begrip trainingsintensiteit is dat er twee soorten bestaan: absolute en relatieve. En in praktijk worden deze vaak door elkaar gebruikt. Of men ‘vergeet’ dat er ook een relatieve intensiteit bestaat. Terwijl die, voor spiergroei, juist het belangrijkste is.

Absolute trainingsintensiteit (belasting, of load)

Met absolute intensiteit (ook wel: load) wordt de belasting, of weerstand bedoeld. In feit dus het getal op de dumbbell of gewichtsschijf staat, al wordt absolute intensiteit – verwarrend genoeg – meestal relatief uitgedrukt, namelijk als percentage van de one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. Met een gewicht van 85%1RM zul je bijvoorbeeld ongeveer vijf herhalingen kunnen doen. De reden voor deze relatieve notatie is evident: wat voor de één een zwaar gewicht is, is dat voor een ander niet (meer).

Hoe zwaar je kunt tillen hangt enerzijds af van je lichaamsbouw, anderzijds van je trainingsstatus (beginner, gemiddelde, gevorderde). Er bestaan bepaalde krachtstandaarden op basis van trainingsstatus, maar besef wel dat deze geënt zijn op powerlifting, een fundamenteel andere tak van krachtsport dan bodybuilding.

Samengevat:
Absolute intensiteit is de belasting, oftewel het trainingsgewicht dat je gebruikt, meestal uitgedrukt als percentage van je 1RM.

Relatieve trainingsintensiteit (inspanning, of intensity of effort)

De zwaarte van een gewicht zegt vanuit trainingsperspectief niet zo heel veel. Stel dat je een gewicht pakt van 65% van je 1RM, waarmee je ongeveer 15 herhalingen achter elkaar kunt voltooien. Bij pakweg de zestiende herhaling zul je dus spierfalen bereiken, het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen. Je stopt je set echter bij tien herhalingen en laat dus zeker vijf herhalingen ‘liggen’. Heb je dan zwaar getraind? Nee, niet echt. De zwaarste herhalingen van een set zijn de circa vijf laatste vóór spierfalen. Hoe korter je bij spierfalen komt, hoe groter de inspanning, of effort.

De mate waarin je tijdens een set tot spierfalen traint is de relatieve intensiteit, ook wel intensity of effort of gewoon inspanning genoemd. Deze trainingsvariabele geeft dus aan hoeveel inspanning je levert tijdens een set, ongeacht de zwaarte van het gewicht dat je gebruikt (de absolute intensiteit dus).

Effectieve herhalingen

Hoe relatieve intensiteit werkt, wordt mooi geïllustreerd door het onderstaande. De laatste herhalingen vóór spierfalen, de roodgekleurde dus, veroorzaken de grootste mechanische spanning, het belangrijkste trainingsmechanisme achter spiergroei. Deze herhalingen geven de grootste groeiprikkel en noemt men daarom ook wel stimulerende of effectieve herhalingen.

Het gaat om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (Bron: YouTube / Radu Antoniu)

Relatieve intensiteit uitdrukken in RIR en RPE

Relatieve intensiteit wordt tegenwoordig meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 2 RIR bijvoorbeeld betekent dat je een set staakt op het moment dat je nog twee volledige herhalingen zou kunnen doen (bijvoorbeeld net vóór rep 14 in de eerste kolom in bovenstaande figuur). Je houdt twee herhalingen in de tank, zogezegd.

Bij 0 RIR kun je geen volledige herhaling meer doen. 0 RIR is echter niet hetzelfde als trainen tot absoluut spierfalen. Dat is namelijk wanneer je strandt tijdens een herhaling. Bijvoorbeeld als je bij een bicep curl nog een keer het gewicht probeert te heffen, maar je halverwege die (concentrische) beweging niet meer verder kunt. Dit noteren we als -1 RIR.

Het is best lastig om RIR goed in te schatten; het vergt op z’n minst de nodige trainingservaring.

Het minder Reps In Reserve, hoe groter de inspanning die je tijdens een set levert. (Bron: Revive Stronger)


Relatieve intensiteit wordt ook wel eens uitgedrukt in RPE, oftewel Rating Perceived Exertion. RPE werd vijftig jaar geleden bedacht om trainingsstress bij duurtraining te kunnen bepalen. Later werd de schaal geprojecteerd op het doen van sets in krachttraining en de hoeveelheid RIR daarbij. Wetenschapper en auteur Eric Helms vertelt er meer over op deze pagina, waar je ook onderstaande RPE-tabel vindt.

Het principe van RPE is hetzelfde als RIR, alleen is er nu sprake van een oplopende waarde, wat wellicht logischer is als je een mate van inspanning wilt uitdrukken.

Rating Perceived Exertion, toegepast op krachttraining en het aantal herhalingen verwijderd van spierfalen (Reps In Reserve). (Bron: The Muscle and Strength Pyramids)
Samengevat:
Relatieve intensiteit is de inspanning die je levert tijdens set, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint, meestal uitgedrukt in RIR (Reps In Reserve) en soms in RPE (Rating Perceived Exertion).

Welke intensiteit is het belangrijkste?

We hebben gezien dat spiergroei vooral wordt veroorzaakt door de effectieve herhalingen in een set, die immers de grootste mechanische spanning teweegbrengen. En je kunt die effectieve herhalingen zowel met lichte als zware gewichten tot stand brengen. Met lichte zul je alleen meer herhalingen moeten doen.

Vele onderzoeken hebben inmiddels dan ook aangetoond dat het trainingsgewicht voor spiergroei in beginsel niks uitmaakt: je kunt met zowel lichte als zware gewichten spiermassa opbouwen. Enige voorbehoud is dat het gewicht niet lager moet zijn dan 30% van je 1RM. Daarnaast is het dus van belang dat je voldoende inspanning levert: in de regel 1-3 RIR (zie verderop), maar bij lichte gewichten (30-50%1RM) moet je tot volledig spierfalen trainen om een adequate groeiprikkel te creëren.

Bij trainen voor spiergroei gaat het dus in eerste instantie om de relatieve intensiteit – de hoogte van het trainingsgewicht, de belasting, is daaraan ondergeschikt. Kortweg:

inspanning > belasting

Wel is het zo, dat zware gewichten het effectiefst zijn om sterk te worden (om dus je maximaalkracht te vergroten), terwijl je met lichte meer je krachtuithoudingsvermogen traint. Bodybuilders die dus zowel gespierd als sterk willen worden, kiezen dus sowieso voor relatief zware gewichten.

Als kracht voor jou slechts bijzaak is, heb je dus in principe dus alle vrijheid in het kiezen van trainingsgewicht en de bijbehorende reprange. Dat is goed nieuws voor wie niet met zware gewichten kan trainen, bijvoorbeeld vanwege of ter voorkoming van blessures. Bedenk immers dat zware gewichten een groot beroep doen op je pezen en gewrichten, waarom oudere bodybuilders sowieso beter met lichtere gewichten trainen. Vergeet echter niet dat je ook met lichtere gewichten ‘gewoon’ progressie moet maken om te kunnen groeien en dus ook gaandeweg gewicht zult moeten toevoegen.

Samengevat:
In theorie kun je zowel met lichte als zware gewichten optimale spiergroei realiseren. De mate van spiergroei wordt immers bepaald door de relatieve intensiteit en het aantal effectieve herhalingen dat die oplevert. Voor spiergroei is inspanning dus belangrijker dan belasting.

Wat is de optimale absolute intensiteit?

Hoewel je in theorie met zowel lichte als zware gewichten gespierd kunt worden, kun je in praktijk het beste met gemiddeld zware gewichten trainen, dat wil zeggen tussen de 65 en 85% van de 1RM. Dat zijn gewichten waarmee je ergens tussen de 6 en 15 herhalingen kunt doen. Dit vooral om praktische redenen.

Zo is het met heel lichte lichte gewichten (30-50%1RM) veel moeilijker om voldoende groeiprikkel te creëren, doordat de cardiovasculaire vermoeidheid je vaak al laat stranden ruim voordat je het punt van spierfalen bereikt hebt. Hele lange sets doen is simpelweg geen efficiënte en prettige manier van trainen, en veroorzaakt bovendien veel centrale vermoeidheid.

Met heel zware gewichten (>85%1RM) kun je dan weer te weinig effectieve herhalingen doen, wat je zult moeten compenseren door meer sets te doen – ook niet erg efficiënt. Daarnaast is het moeilijker om een goede mind-muscle connection te maken, krijgen je pezen en gewrichten meer te verduren, en heb je een hoger risico op blessures.

6-15 is dus wat ons betreft de beste reprange, met 6-10 herhalingen voor compoundoefeningen en 10-15 herhalingen voor isolerende oefeningen. Maar het is natuurlijk niet verboden om ook buiten dit spectrum te trainen. Sterker nog, met name gevorderde bodybuilders hebben er mogelijk baat bij om een spier in verschillende repranges te belasten, dus om ook wat wat werk te doen met <6 en >15 herhalingen.

Samengevat:
Om praktische redenen kun je het beste gewichten gebruiken tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee je 6 tot 15 herhalingen kunt doen. Al is het prima en voor meer gevorderden zelfs raadzaam om ook wat werk buiten deze reprange te doen.

Wat is de optimale relatieve intensiteit?

Over hoeveel inspanning je nou het beste kunt leveren tijdens een set, zijn de meningen van oudsher verdeeld. De verleiding is groot te denken dat je alle sets tot het gaatje moet trainen, maar in veel gevallen kan dat juist averechts werken.

Onderzoek laat namelijk zien dat trainen tot spierfalen een onevenredig grote vermoeidheid teweegbrengt, die je herstelcapaciteit en je volgende trainingsprestaties negatief beïnvloedt. Met ‘onevenredig’ bedoelen we dat de extra groeiprikkel van trainen tot spierfalen niet opweegt tegen de extra vermoeidheid.

Als je één of enkele herhalingen ‘in de tank’ laat (1-3 RIR) realiseer je bijna net zo veel spiergroei, maar tegen een veel geringere trainingsbelasting. Daardoor kun je meer productieve sets (volume) doen, waardoor je per saldo meer effectieve herhalingen kunt doen en dus meer spiermassa opbouwt.

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.

De meeste coaches zijn er tegenwoordig daarom voorstander van om doorgaans niet tot spierfalen te trainen, maar in de meeste gevallen 1-3 RIR (of RPE 7-9) te hanteren. Zo bewerkstellig je waarschijnlijk de gunstigste Stimulus Fatigue Ratio (SFR) en dus de snelste spiergroei. Alleen bij isolerende oefeningen kun je gerust wat vaker tot spierfalen trainen. Bij hele lange sets, met lichte gewichten, móet je tot spierfalen trainen om voldoende groeiprikkel te creëren.

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Als je toch kiest voor een high intensity-aanpak – waarbij je dus elke set tot spierfalen traint – zorg dan dat je je trainingsvolume daarop aanpast en dat je een langere hersteltijd hanteert tussen trainingen van dezelfde spiergroep. Deze aanpak is wellicht vooral nuttig als je weinig tijd hebt, of als je je lichaam wilt laten resensitiseren voor volume.

Samengevat:
Als je vaak tot spierfalen traint, ontstaat er onevenredig veel vermoeidheid. De relatieve intensiteit gaat dan ten koste van het volume, waardoor je per saldo minder effectieve herhalingen kunt doen. Daarom kun je bij je meeste sets het beste enkele herhalingen in de tank houden (1-3 RIR, RPE 7-9).

Samengevat

Bij trainen voor spiergroei moet je rekening houden met de absolute intensiteit (het trainingsgewicht, meestal uitgedrukt als percentage van je 1RM) en de relatieve intensiteit (de inspanning die je levert tijdens set, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint, meestal uitgedrukt in RIR).

Je kunt deze variabelen als onderstaand in je training implementeren.

Trainingsvorm Reps RIR Rust
Samengestelde oefening 6-10 1-3 2-5 min
Isolerende oefening 10-20 ~1, soms spierfalen 1-2 min
Metabolisch 20-30 spierfalen 1-2 min

Laatst bijgewerkt op maandag 6 juli 2020.