Q&A

Moet je minder volume doen in de cut?

Als je gaat cutten, zul je langere tijd in een energietekort verkeren. Dat heeft consequenties voor je krachttraining: met name je capaciteit om te herstellen van die training zal minder groot zijn. Daarom lijkt het logisch om tijdens de cut het trainingsvolume terug te schroeven, dus om minder sets te doen. Een nieuwe wetenschappelijke literatuurstudie trekt die logica echter in twijfel.

Signalen voor spiergroei

Even het geheugen opfrissen: trainingsvolume is het aantal sets dat je doet, meestal uitgedrukt per spiergroep, per week. Voor optimale spiergroei doet een natural bodybuilder tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week. Meer volume doen werkt meestal averechts, omdat de herstelcapaciteit daarvoor niet toereikend is. Het volume verhogen heeft dus alleen zin zolang de herstelcapaciteit dat toelaat.

Om spieren te laten groeien, pas je progressive overload toe. Dat betekent dat je gaandeweg de trainingsbelasting vergroot: meer gewicht en/of herhalingen, en soms meer sets. De trainingsprikkels die daardoor ontstaan ziet het lichaam als signalen om spiergroei (hypertrofie) tot stand te brengen.

Er komen echter ook signalen uit de voeding die je consumeert: om spiergroei te faciliteren moet je lichaam over voldoende calorieën (energie) en eiwitten beschikken. Zit je langdurig in een calorietekort, zoals tijdens de cut, dan heeft je lichaam mogelijk te weinig voedingsstoffen om spiergroei te realiseren. Zelfs als de signalen uit training voldoende zijn (anabool), zal er door het gebrek aan calorieën (katabool) geen spiergroei plaatsvinden. Alleen in specifieke gevallen is het mogelijk om spiermassa op te bouwen bij een energietekort: body recomposition.

Bovendien is tijdens de cut je herstelcapaciteit minder groot. Voor het herstel na krachttraining is immers ook veel energie en dus voldoende voeding nodig.

Veel fitnesscoaches zien dan ook twee goede redenen om tijdens de cut het volume terug te schroeven: enerzijds zul je geen spiergroei kunnen realiseren en is je doel dus spierbehoud, anderzijds is je herstelcapaciteit kleiner en zul je dus minder volume kunnen doen dan tijdens de bulk.

Wetenschappelijk onderzoek

Ook spiergroeionderzoeker en auteur Brad Schoenfeld was lange tijd die mening toegedaan: in de cut doe je minder sets. Maar wetenschappelijke inzichten evolueren constant; zijn recente review heeft hem op andere gedachten gebracht.

De review is een literatuuronderzoek dat vijftien studies omvat waarin de relatie tussen trainingsvolume en calorieniveau werd onderzocht. Schoenfeld en co concluderen dat het terugdraaien van volume tijdens een calorietekort géén voordelen biedt. Sterker nog, tot op zekere hoogte suggereren de data dat minder sets doen zelfs een negatief effect op spierbehoud heeft. Dit negatieve effect werd overigens vooral bij vrouwen teruggevonden, iets waarvoor geen duidelijke redenen werden gevonden.

De bevindingen zijn in contradictie met wat veel fitnesscoaches al jaren roepen. Maar in een blogartikel wijst Schoenfeld erop dat velen van hen abusievelijk naar een bekende studie van Bickel e.a. verwijzen. Deze studie liet zien dat jonge, gemiddeld ervaren krachtsporters in staat zijn om hun spiermassa te behouden bij slechts 1/9 van hun reguliere trainingsvolume. Belangrijke noot: de deelnemers zaten níet op een caloriebeperkend dieet. En het is onwaarschijnlijk dat men ook bij een calorietekort met slechts 1/9 van het volume toekomt.

Schoenfeld merkt wel op dat de verschillen tussen individuen groot kunnen zijn. Er zijn verschillende factoren om rekening mee te houden als je onderzoeksresultaten in praktijk wilt toepassen, zoals de trainingsstatus, het trainingsvolume vóór de cut, de grootte van het energietekort, het lichaamsvetpercentage en de hoeveelheid cardio die men doet. Zo is verlies van spiermassa in de cut haast onvermijdelijk bij heel lage vetpercentages, ongeacht het trainingsvolume.

Schoenfeld concludeert:

The available evidence challenges the commonly held opinion that lifting volume should be reduced during a caloric deficit, with some evidence favoring higher volumes in the preservation of lean mass.

Er is een nieuwe studie in de maak dat dit onderwerp direct onderzoekt en dus wellicht nog meer duidelijkheid kan geven.

De praktijk

Terug naar de praktijk. Moet je in de cut nou ‘gewoon’ je trainingsvolume handhaven, ook al zal het je waarschijnlijk geen gains opleveren? Afgaande op de review van Schoenfeld zou je zeggen van wel, maar diens collega coach Eric Helms brengt wat nuances aan.

Volgens hem behoort er in beginsel inderdaad geen wezenlijk verschil te zijn tussen trainen in de bulk en trainen in de cut:

The way you should train for hypertrophy is the way you should train for hypertrophy. Regardless of whether you’re in a calorie surplus or calorie deficit.

Je moet dus altijd progressive overload nastreven, ook al levert je dat in de cut weinig of geen spiergroei op.

Wel moet je er rekening mee houden dat trainen vermoeidheid teweegbrengt, waarvoor je in de cut minder herstelcapaciteit beschikbaar hebt dan in de bulk. Daarom is het volgens Helms oké om het volume íets terug te schroeven, maar:

It should probably still be the most you can do given your ability to recover from it.

In praktijk betekent dat volgens Helms dat je iets meer dan 2/3 doet van je volume in de bulk. Daarnaast probeer je je herstel te optimaliseren, onder andere door om de vijf à zes weken een deloadweek in te lassen. Ook kun je op andere aspecten van je training wat gas terugnemen, zoals op de relatieve intensiteit (het aantal Reps In Reserve). Dit alles afhankelijk van de individuele omstandigheden die we in de tweede paragraaf al opsomden.

Conclusie

Om spiermassa te behouden in de cut, train je zoveel mogelijk zoals je in de bulk voor spiergroei trainde. Je doet al het mogelijke dat je herstelcapaciteit toelaat.

Gemiddeld genomen doe je in de cut zeker 2/3 van het volume in je bulk. Dat is beduidend meer dan de 1/9 die wellicht voldoende is voor spierbehoud in de bulk.

Het optimale trainingsvolume in de cut hangt van individuele factoren af, waaronder de trainingsstatus, de grootte van het energietekort en het lichaamsvetpercentage.

Referenties