Longread

Deloading Één stap achteruit en twee vooruit

Door krachttraining hoopt zich gaandeweg steeds meer vermoeidheid op in verschillende systemen in je lichaam. Daardoor kun je na verloop van tijd, ondanks je rustdagen, niet meer voldoende van je trainingen herstellen. Bouw daarom bewust af en toe een rustperiode in voor herstel én verdere vooruitgang. Met andere woorden: doe af en toe ’s een stapje terug om er twee vooruit te kunnen zetten.

Key points
1.  Deloading bij bodybuilding is een periode van (relatieve) rust, meestal aan het eind van een mesocyclus (gepland), maar soms ook wanneer je voelt daaraan toe te zijn (ongepland).
2.  Beginnende en gemiddelde bodybuilders nemen minimaal elke drie mesocycli een deload, gevorderden in principe na elke mesocyclus. Meestal duurt een deload één microcyclus (doorgaans een week).
3.  Het belangrijkste doel van een deload is herstel van vermoeidheid die je gedurende een langere tijd opbouwt door krachttraining. Die vermoeidheid is vooral lokaal: in spieren, gewrichten, pezen en botten. Het centraal zenuwstelsel blijft bij krachttraining tamelijk ongemoeid. Door te deloaden voorkom je overtraining en blessures, en vermijd je plateaus. En eenmaal hersteld kom je mogelijk sterker terug.
4.  Een deload is ook een manier om je lichaam te resensitiseren (weer gevoelig te maken voor trainingsprikkels), al moet je dan minimaal een week (bij voorkeur wat langer) deloaden.
5.  Daarnaast fungeert een deload als een mentale break.
6.  Er zijn verschillende manieren om te deloaden en de ene is niet per se beter dan de andere. Als herstel je prioriteit is, kun je het beste volledige trainingsrust nemen. Bij een reguliere deload tussen twee mesocycli in, is het gebruikelijk om te blijven trainen, maar dan met minder sets en herhalingen.
7.  Herstel vraagt om voldoende voedingsstoffen: zorg dat je tijdens een deload rond onderhoud of iets daarboven eet – óók als je deloadt in een cutcylus.

Wat is deloading?

‘Deloading’ of ontladen is het principe van (relatieve) rust nemen. En het is eigenlijk een logisch principe, want zoals je wellicht weet groeien je spieren en word je sterker in de (rust)periode tussen twee trainingen, niet tijdens de training zelf. Af en toe moet je dus ‘gewoon’ meer rusten voor meer groei en grotere krachttoenames.

Deloaden speelt ook een belangrijke rol bij blessurepreventie. Want met krachttraining belast je niet alleen je spieren, maar bijvoorbeeld ook gewrichten en pezen. Die zijn na verloop van dusdanig belast, dat ze langere tijd nodig hebben om te herstellen dan de hersteltijd tussen twee zware trainingen toelaat.

Meestal beslaat een deload een microcyclus, dus in praktijk een week. Maar het kan ook om slechts enkele trainingssessies gaan of juist om een langere periode (mesocyclus). Daarnaast bedoelt men met ‘rust’ meestal ‘actieve rust’: je blijft wel trainen, maar lichter dan normaal. En met ‘lichter’, tot slot, bedoelt men meestal niet lichtere gewichten, maar minder volume (minder sets en/of herhalingen). Anders dan de term deloading doet vermoeden, gaat het dus niet per se om de ‘load’, al doe je er wel verstandig aan om altijd de relatieve intensiteit (de mate waarin je tot spierfalen traint) terug te schroeven. Daarover later meer.

Wie moet deloaden?

Deloading is een belangrijk instrument in de gereedschapskist van de natural bodybuilder.

Bij naturals draait het niet alleen maar om veel en hard trainen. Recovery & fatigue management is minstens zo belangrijk. Daartoe behoort op de eerste plaats dat je niet té veel en hard traint. Bijvoorbeeld dat je onder je Maximum Recoverable Volume (MRV) blijft opereren (dus dat je niet meer dan pakweg 25 sets per spiergroep per week doet), dat je maar een beperkt aantal sets tot spierfalen traint, en dat je je trainingsvolume over zoveel mogelijk trainingen verdeelt (trainingsfrequentie) met voldoende rusttijd daartussen. Daarnaast is het belangrijk dat je je progressie geleidelijk opbouwt, waarbij je het beste in trainingscycli van 4-6 weken kunt werken (ook wel mesocycli genoemd). Tot slot is het dus belangrijk dat je regelmatig een deload houdt.

Wij richten ons in dit artikel eerst en vooral op die natural bodybuilders. Maar dus wel de natural bodybuilders die een doordacht trainingsprogramma volgen waarin de trainingsstimuli gaandeweg steeds groter worden en uiteindelijk (in de laatste week van de mesocyclus) tegen hun limieten aanschurken.

Er zijn ook zat sportschoolbezoekers die niet eens hun progressie meten en dus ‘maar wat doen’. Bij hen heeft deloaden geen zin. Trainen waarschijnlijk ook niet echt.

Deloading is ook belangrijk voor powerlifters. Die komen nog even aan bod in de laatste paragraaf.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Steve Hall • Physique Coach (@revivestronger) op

De functies van deloads bij bodybuilding

Deloads zijn in het bodybuilding niet erg populair. Men wil immers blijven ‘beuken’. Toch is het belangrijk om regelmatig wat gas terug te nemen en wel om de volgende redenen.

1. Herstel van cumulatieve vermoeidheid

Bij herstel denken de meeste bodybuilders aan herstel van een specifieke training. Maar je lichaam moet ook kunnen herstellen van vermoeidheid die je gedurende een langere periode opbouwt: cumulatieve vermoeidheid.

Herstel wil zeggen dat je lichaam terugkeert naar de homeostase, het fysiologisch evenwicht, dat tijdens een training verstoord wordt. Een prettige ‘bijwerking’ van dat proces is dat de verstoring tot structurele aanpassingen leidt (adaptatie), zodat je volgende ‘verstoringen’ (trainingsprikkels dus) beter aankunt. Je wordt dus sterker en je spieren worden groter. De basis voor een goed herstel en een goede adaptatie is een optimaal eet- en slaappatroon.

Bij krachttraining wordt in meerdere systemen in je lichaam schade aangebracht: op diverse plaatsen in je bewegingsapparaat (spieren, gewrichten, gewrichtsbanden, pezen en botten) en in je centraal zenuwstelsel. Natuurlijk, tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep bewaar je 24 tot 72 uur rust, waardoor je in principe voldoende hersteld bent voor de volgende belasting. Maar vermoeidheid hoopt zich op: enerzijds door de trainingen die elkaar opvolgen, anderzijds doordat je, als het goed is, progressive overload toepast, waardoor de belasting per sessie allengs volumineuzer en intensiever wordt.

De verschillende systemen herstellen elk in hun eigen tempo. En het ene herstelt volledig, terwijl bij er bij het andere iets van vermoeidheid achterblijft:

  • Spieren herstellen vrij snel, maar bij veelvuldige belasting hoopt zich enige vermoeidheid op.
  • In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, herstelt het centraal zenuwstelsel acuut en is er waarschijnlijk geen sprake van cumulatieve vermoeidheid. Vermoeidheid na training is sowieso vooral lokaal, dus rond de plaats die je belast hebt. De belasting van het centraal zenuwstelsel door krachttraining is betrekkelijk gering.
  • De meeste vermoeidheid door krachttraining bouwt zich op in de belaste pezen en gewrichten. Doordat deze vermoeidheid niet direct pijnreceptoren stimuleert, is dit bij veel krachtsporters een sluipende blessureveroorzaker. Als je pijn begint te voelen, is het vaak al te laat.

De herstelfunctie van deloads heeft dus op de eerste plaats blessurepreventie tot doel: voorkomen is beter dan genezen.

Op de tweede plaats dient ze om trainingsplateaus te voorkomen. Immers, hoe groter de cumulatieve vermoeidheid in een spier, hoe meer ze raakt uitgeput en dus hoe minder goed ze kan presteren en herstellen. Kortom, cumulatieve vermoeidheid vermindert prestaties en groei.

Hoewel iedere krachtsporter met enige regelmaat zou moeten deloaden, kan de noodzaak voor een deload vergroot of verkleind worden door factoren buiten de training om, zoals

  • leeftijd;
  • slaap;
  • stress;
  • voeding;
  • genetica;
  • het soort werk dat je doet.

2. Sterker terugkomen

Eenmaal volledig hersteld is je lichaam beter in staat om kracht en spiermassa op te bouwen dan vóór de deload: je komt sterker terug. Misschien heb je dat zelf weleens ondervonden nadat je een tijdje (noodgedwongen) niet getraind had.

Word je tijdens een deload sterker dan? Dat niet: je kunt weliswaar met een piepklein trainingsvolume al sterker worden, maar daar is wel progressive tension overload voor nodig (progressie in gewicht dus) en die is tijdens een deload uit den boze. Maar je lichaam kan, in herstelde staat, sneller kracht en dus ook spieren opbouwen dan in vermoeide staat. En dát is waardoor je na een deload zo’n flitsende herstart kunt maken.

Zelfs al mocht je tijdens eens lange deload iets aan kracht en/of spiermassa moeten inboeten, dan heb je die na de deload snel weer teruggewonnen.

3. Resensitisatie

Je lichaam past zich voortdurend aan aan trainingsprikkels. Daardoor wordt het voor die prikkels gaandeweg ongevoelig en zul je het steeds weer nieuwe prikkels moeten toedienen om nog te kunnen groeien. Natuurlijk, een kwestie van steeds zwaardere gewichten gebruiken. Maar progressive overload vraagt óók om opbouw in volume (het aantal sets per spiergroep) en in RPE, de mate waarin je tot spierfalen traint. En beide hebben plafonds: bij volume is dat het MRV en bij RPE is dat spierfalen (het punt waarop je geen herhaling meer kunt doen).

Aan het einde van een mesocyclus train je, als het goed is, net iets onder je MRV en qua RPE zit je dicht tegen spierfalen aan (sommige sets doe je wellicht helemaal tot spierfalen). Om je volgende cyclus weer te kunnen starten met een laag volume (Minimum Effective Dose, MEV) en een lage RPE (pakweg 2-4 herhalingen van spierfalen verwijderd) zul je je lichaam enigszins moeten resensitiseren. ‘Enigszins’, omdat één weekje met een laag volume en een lage RPE trainen natuurlijk niet genoeg is om weer trainingsgevoelig te zijn als een newbie. Iets wat voor een gevorderde bodybuilder überhaupt niet mogelijk lijkt, al zou je met 2 tot 4 weken ‘actieve rust’ je lichaam al behoorlijk kunnen resensitiseren – getuige een wetenschappelijke analyse van auteur Greg Nuckols. Volgens hem doet elke gevorderde er goed aan om 1 tot 4 keer per jaar een actieve rustperiode van 2-4 weken in te bouwen. Één van de onderzoeken die hij aanhaalt wijst uit dat 24 weken trainen met afwisselend 6 weken trainen met 3 weken rust dezelfde krachttoename en massawinst oplevert als 24 weken achter elkaar trainen. Volgens weer een andere gerenommeerde coach en auteur, Christian Thibaudeau, heb je voor resensitisatie van enige betekenis toch zeker 9-12 dagen nodig:

9-12 days of rest is the best length to keep your body responsive to training without losing gains.

Als resensitisatie een belangrijk doel is van jouw deload, kun je dus beter wat langer dan een week deloaden. Daarnaast maak je er dan het beste een passieve rustperiode van (ook wel unloading genoemd, zie verderop), zodat je lichaam even vrij is van krachttrainingsprikkels.

Resensitiseren is trouwens niet hetzelfde als het ‘sterker terugkomen’ van daarnet. In feite zijn er twee verschillende oorzaken voor de mogelijk snellere gains na het deloaden: je lichaam is beter in staat om sterker te worden en te groeien (punt 2) én je lichaam is gevoeliger voor trainingsprikkels, met name wat betreft volume en RPE (punt 3).

4. Mentale break

Hoe graag je waarschijnlijk ook naar de gym gaat (en daar ook mentaal baat bij hebt), krachtsport levert ook een zekere mate van psychische stress op. Want je moet toch bijna dagelijks een grote inspanning leveren, waarbij je ook nog eens voortdurend vooruitgang moet boeken. Met een pauzeweek laad je ook de geestelijke accu weer op.

Maar het werkt mentaal überhaupt veel prettiger om te trainen in fases die je met een rustweek afsluit. Als je een berg beklimt zonder af en toe te pauzeren, zul je de top waarschijnlijk nooit bereiken.

Verlies je spiermassa tijdens een deload?

Veel bodybuilders zijn bang dat een week niet/minder/lichter trainen ten koste zal gaan van hun gains. Die angst is echter totaal ongegrond. Diverse onderzoeken hebben aannemelijk gemaakt dat bij 1-2 weken niet trainen de spiermassa behouden blijft, en waarschijnlijk nog wel langer. Ook hypertrofie-expert Brad Schoenfeld bevestigt dit, net als Greg Nuckols in het zonet aangehaalde artikel.

Wel ogen de spieren tijdens een periode van niet trainen vaak minder groot, doordat ze minder glycogeen en vocht vasthouden.

De meest vormen van deloading gaan trouwens uit van actief herstel, wat betekent dat je blijft trainen, zij het lichter (zie verderop). In dat geval hoef je je al helemáál geen zorgen te maken over verlies van spiermassa. Soms vindt er tijdens zo’n deload zelfs nog wat spiergroei plaats, al is dat niet de bedoeling. Spiergroei is het gevolg van overload en die probeer je tijdens een deload juist te vermijden.

Geplande versus ongeplande deloads

Gevorderde en vergevorderde bodybuilders plannen hun deloads meestal. Omdat zij relatief zwaar en veel trainen is het bij hen gebruikelijk om na een mesocyclus een weekje te deloaden en dan aan de volgende cyclus te beginnen. Die begin je dan sterker en trainingssensitiever dan wanneer je geen deload zou hebben gedaan. Daarnaast kun je op deze manier plateaus vermijden, die dikwijls optreden doordat je niet meer voldoende van je trainingen herstelt. Last but not least zijn geplande deloads dé manier om blessures te voorkomen.

Als je nog niet zo lang traint, hoef je waarschijnlijk niet per se na elke mesocyclus te deloaden. Je kunt na het beëindigen van je mesocyclus dan direct aan je volgende beginnen. Evidence-based coach Eric Helms, een autoriteit in het natural bodybuilding, adviseert om wel minimaal één keer per drie mesocycli te deloaden. Dat betekent in praktijk dat je nooit langer dan drie tot zes maanden aan één stuk door, zonder deload, moet blijven trainen.

Sommigen pleiten voor autoregulation, waarbij je de zwaarte van je trainingen afstemt op hoe je je op dat moment voelt. Dat zou deloads overbodig maken. Vooral Helms’ collega Menno Henselmans, Nederlands coach, spreker en auteur, bepleit autoregulation als alternatief voor geplande deloads. Geplande deloads zijn volgens hem lang niet altijd nodig, althans niet voor alle spiergroepen tegelijk:

Muscle growth is a local proces. (…) What I usually implement is what I call reactive deloads, which are planned by a rule. That rule could be: if you don’t progress as planned, by example more than 50% than expected, you start a deload.

Het principe bij reactieve (niet-geplande) deloads is dus:

You plan the rule in advance, but you don’t plan the deload in advance.

Henselmans benadrukt dat de behoefte aan deloaden ook sterk samenhangt met onverwachte omstandigheden, bijvoorbeeld mentale stress. Mentale stress kan je herstelcapaciteit ernstig verstoren en je hersteltijd zelfs verdubbelen. Met enkel gepland deloaden houd je geen rekening met dit soort zaken.

Hoewel een beproefde trainingsmethode, is pure autoregulation alleen weggelegd voor ervaren krachtsporters die goed in staat zijn om continu vermoeidheidssignalen van lichaam gewaar te worden en daarnaar te handelen.

Checklist voor deloading

Hoe bepaal je nou of je na een mesocyclus moet deloaden of niet? Of dat je misschien al eerder toe bent aan een deload (reactive deloading)? Volgens Eric Helms zou je jezelf daartoe de volgende vragen moeten stellen:

  • Slaap ik slechter dan normaal?
  • Heb ik minder energie dan normaal?
  • Heb ik meer gewrichtspijnen dan normaal?
  • Maak ik minder progressie in kracht dan normaal (of zelfs helemaal geen meer)?
  • Zijn mijn algehele humeur- en stressniveaus hoger dan normaal?
  • Heb ik minder motivatie dan normaal om te gaan trainen?

Als het antwoord op drie of meer van deze vragen ‘ja’ is, dan ben je waarschijnlijk toe aan een deload. Want dat zijn dan wellicht (de eerste) verschijnselen van overreaching.

Misschien zijn deze vragen soms lastig te beantwoorden. Temeer omdat sommige vormen van vermoeidheid niet direct voelbaar zijn. Coach en wetenschapper Mike Israetel hierover:

Some systems take longer to recover than your perception of effort and your ability to acutely exert effort.

We zagen al dat spieren zich veel sneller herstellen dan gewrichten, gewrichtsbanden en pezen. Dus terwijl je je aanvankelijk goed genoeg voelt om aan een nieuwe cyclus te beginnen, kun je later alsnog de rekening gepresenteerd krijgen van overbelaste gewrichten.

Daarom het advies om bij twijfel altijd te deloaden. Het ergste wat je te verliezen hebt, is dat je misschien iets minder snel progressie maakt. Maar bij langdurig níet deloaden heb je veel méér te verliezen. Eric Helms hierover:

Being the guy who always skips deloads is a pretty bad gamble and in the long run that’s gonna hurt you.

Kortom, deloading kun je het best pro-actief benaderen. Dat wil zeggen niet wachten tot je je in een beginnend stadium van overtraindheid bevindt en dan pas reageren.

Overtraindheid meten door middel van HRV

Wil je toch graag een objectiever meetinstrument hebben voor de behoefte aan deloading, gebruik dan hartritmevariabiliteit (HRV). Als de cumulatieve trainingsvermoeidheid te groot dreigt te worden, dan worden je hartslagen namelijk meer gelijkmatig (terwijl ze normaliter dus, anders dan je misschien zou verwachten, onregelmatig zijn). Gelijkmatigheid is niet goed: je lichaam moet zich juist razendsnel kunnen aanpassen aan interne en externe prikkels, en dus niet als het ware op de automatische piloot functioneren. Meer over HRV en overtraining lees je hier.

Conclusie en advies

Veruit de veiligste methode is om na elke mesocyclus een full-body deload te plannen en reactief te deloaden wanneer nodig. Dit raden we aan voor (ver)gevorderden, die immers aan hoge intensiteit en volumes trainen.

Maar je hoeft natuurlijk ook niet meer te deloaden dan strikt noodzakelijk is. Als je een gemiddelde krachtsporter bent, goede progressie maakt en geen abnormale vermoeidheid ervaart, dan is deloaden aan het einde van een mesocyclus waarschijnlijk niet nodig. Of misschien alleen bij een bepaalde spiergroep.

Omdat volledige autoregulation veel ervaring en expertise verlangt, is het niettemin verstandig om minimaal één keer per drie mesocycli te deloaden. Dat betekent in praktijk dat je nooit langer dan drie tot zes maanden aan één stuk door, zonder deload, moet blijven trainen.

Actief versus passief herstel

Er bestaat geen vast procedé voor deloading. Vele manieren lijken te volstaan, zolang je je lichaam maar voldoende kans geeft om te herstellen en (dus) overload vermijdt.

De belangrijkste keuze die je maakt is actief of passief herstel. Bij actief herstel blijf je toch nog licht trainen of je bent op een andere manier lichamelijk actief. Bij passief herstel houd je volledige rust (je blijft weg uit de sportschool), behoudens wat modale lichamelijke activiteit.

Actief herstel wordt vaak aanbevolen omdat je op die manier de bloedstroom verhoogt, waardoor lactaat en andere ‘afvalproducten’ gemakkelijker kunnen worden afgevoerd. Dat zou herstel ten goede komen. Het wetenschappelijk bewijs voor deze theorie is echter wankel. Zo vonden we een studie die geen enkel voordeel aantoont van actief ten opzichte van passief herstel, al heeft deze betrekking op een heel andere tak van sport – damesvoetbal.

Een ander argument voor actief herstel is dat er minder snel spierverlies optreedt. Maar dat is alleen van belang bij meer langdurige deloads. We zagen immers al dat bij een of zelfs twee weekjes niet trainen je spiermassa intact blijft.

In sommige gevallen kies je ons inziens beter voor passief herstel, met name bij reactieve deloads. Want als er tekenen van overtraining opdoemen, is het beter om een tijdje volledig te rusten, zodat alle systemen in je lichaam kunnen herstellen.

Soms kún je simpelweg een tijdje niet trainen. Bijvoorbeeld door vakantie of studie. Prima om die gelegenheid aan te grijpen voor een weekje volledige trainingsrust.

Actief of passief herstel lijkt ook een persoonsgebonden keuze. De één reageert beter op volledige rust, de ander kan het beste actief blijven. Probeer gerust beide methoden, of wissel ze af.

Manieren om te deloaden

Afhankelijk van of je actief of passief herstel verkiest, zijn de volgende vormen van deloading het meest gangbaar.

Voor de goede orde: wij scharen hier alle vormen van rust en herstel – actief en passief – onder deloading. Dat is, wat ons betreft, een paraplubegrip. Passief herstel (volledige rust) wordt ook wel ‘unloading’ genoemd, als alternatief voor deloading. Wij zien unloading dus als een vorm van deloading (zie punt 3).

1. Licht trainen (minder volume en lagere RPE)

Zeker bij geplande deloads is het bij bodybuilding gebruikelijk om te blijven trainen, maar wel met minder volume of aan een lagere intensiteit. Vroeger werden meestal ‘gewoon’ lagere gewichten gebruikt. Naar de nieuwe wetenschappelijke inzichten lijkt het echter beter om niet het gewicht, maar het volume te reduceren, dus het totale aantal sets per spiergroep per week. Volume is immers de grootste veroorzaker van vermoeidheid. Mike Israetel hierover:

Volume is the predominant cause of fatigue and reducing volume is the predominant way to alleviate fatigue.

Vaak hoor je het advies om het volume tijdens een deload te halveren. Dat betekent in praktijk waarschijnlijk dat je rond je MEV traint. Wat ons goed te billijken lijkt voor een deload, mits je je trainingsfrequentie handhaaft. Dus niet het kleinere aantal sets over minder trainingssessies verdelen, want dan krijg je een te groot volume per sessie. Je zult dus per oefening steeds 1 of 2 sets minder moeten doen.

Kan je intensiteit dan ongewijzigd blijven gedurende een deload? Qua absoluut in principe wel, maar we raden je wel aan om met een vrij lage RPE te trainen, zeg RPE 5-6 (dat betekent 4 tot 6 herhalingen van spierfalen verwijderd – zie deze tabel). Immers, hoe dichter je bij spierfalen komt, hoe groter de spieruitputting, hoe meer je je herstel belemmert. Trainen tot spierfalen is tijdens een deload al helemaal uit den boze. Zelfs tijdens een reguliere training moet je daar al zuinig mee zijn.

Kortom, deze actieve manier van deloaden omhelst:

  • Halveer het aantal sets per trainingssessie;
  • Verminder het aantal herhalingen per set, zodat je 4 tot 6 reps van failure verwijderd blijft;
  • Handhaaf de absolute gewichten.

Deze werkwijze biedt je de mogelijke voordelen van actief herstel, plus je hoeft je favoriete plek, de sportschool, niet gedag te zeggen. Waarschijnlijk voelt het wel een beetje vreemd om op halve kracht te moeten trainen. Houd dan in het achterhoofd minder hard trainen op z’n tijd broodnodig is voor blijvende vooruitgang.

2. Opposite training

In plaats van lichter trainen kun je voor actief herstel ook anders trainen: opposite training.

Contrastweek
De zogenaamde contrastweek is in feite een alternatief voor deloading, en een optie voor als je twijfelt of deloading wel nodig is. Gedurende een contrastweek train je op een totaal andere manier dan normaal. Niet per se lichter dus, maar het is wel een manier om te resensitiseren.

Als herstel je prioriteit is, dan raden we de contrastweek af. Want hoewel het een vorm is van actief herstel voor je spieren, biedt het geen of weinig herstelmogelijkheden voor andere onderdelen van je bewegingsapparaat, zoals gewrichten, pezen en botten.

Het meest voor de hand liggende contrast dat je als bodybuilder kunt aanbrengen is een week puur op kracht trainen in plaats van spiergroei. Dat betekent hogere gewichten en lagere reps. Mik voor kracht op 2 tot 5 herhalingen. We raden je af om tijdens een contrastweek ook andere oefeningen te doen. Een ‘nieuwe’ oefening doen leidt namelijk vaak tot spierpijn en dat kan je herstel dwarsbomen. Beperk je tijdens een contrastweek bijvoorbeeld tot de grote samengestelde oefeningen die je altijd al doet: borstdrukken, schouderdrukken, roeien en squatten.

Een op kracht georiënteerde contrastweek is niet hetzelfde als een complete krachtcyclus. Die duurt normaal gesproken meerdere weken en is dus een complete mesocyclus.

Een andere krachtgeoriënteerde sport doen
Je kunt ook je trainingsschema aan de wilgen hangen en toch krachtgeoriënteerde sport blijven doen. Denk aan sprinten, springen, Strongman-training of body weight-training, zoals calisthenics. Beperk je wel tot lichte trainingen om al te veel overload te voorkomen.

3. Complete rust

We zagen al dat je ook kunt kiezen voor passief herstel, oftewel complete rust van krachttraining. Wel adviseren we je om tijdens zo’n rustperiode in beweging te blijven. Doe dus wel wat lichte cardio, bijvoorbeeld wandelen.

Een week tot twee weken geen krachttraining doen is ons inziens de enige manier om alle systemen in je lichaam te laten herstellen. Dat is niet iets wat je per se na elke mesocyclus zou moeten doen, maar toch wel zeker één of twee keer per jaar.

Even geen krachttraining doen is ook goed voor resensitisatie. In dat kader spreekt men ook wel van detraining, unloading of strategic deconditioning. Maar we zagen al dat wanneer je op een trainingsplateau bent beland, één week detraining waarschijnlijk niet voldoende om weer gevoelig(er) te worden voor trainingsprikkels.

Onze voorkeur

Bij geplande deloads gaat onze voorkeur uit naar een afwisseling van methode 1 (lichter trainen) en 3 (complete rust). Een weekje rust proberen we dan meestal samen te laten vallen met vakantie.

Voor reactieve deloads, als gevolg van tekenen van overtraining, is complete rust ons inziens de beste remedie.

Voeding tijdens de deload

Een veelgemaakte fout onder bodybuilders is dat zij tijdens een deloadweek ernstig in hun calorieën snijden. En dat terwijl ook voeding een belangrijke bijdrage levert aan herstel.

Bulk

Als je bulkt, is het niet onlogisch om tijdens een deload je calorie-inname wat terug te brengen. Immers, je traint veel minder volumineus en/of intensief, of je traint zelfs helemaal niet. Dat betekent dat je minder calorieën verbrandt.

Toch moet het energieverbruik van krachttraining niet overdreven worden. Daarnaast zit je in een periode van herstel en supercompensatie. Je zou de effecten van deloaden zomaar teniet kunnen doen door een calorietekort te hanteren. Daarom wordt meestal geadviseerd om, na een bulkcyclus, ofwel op onderhoud te eten ofwel je caloriesurplus te handhaven.

Wij prefereren de gulden middenweg, namelijk een klein caloriesurplus. In de laatste week van je mesocyclus hanteer je waarschijnlijk een relatief groot surplus omdat je in die week alle trainingsregisters opengooit. Het is niet nodig en wenselijk om dat surplus tijdens de deload te handhaven – de kans is groot dat dat tot vetopslag leidt. Maar omdat je lichaam vooral de eerste dagen van je deload nog flink moet herstellen van die laatste zware trainingsweek, lijkt ons eten op onderhoud net wat te zuinig. Eventueel kun je verderop in de week alsnog naar onderhoud gaan.

Kortom, reduceer je calorie-inname, maar blijf minimaal op onderhoud eten, bij voorkeur iets daarboven. Om met wat wijze woorden van Mike Israetel te besluiten:

Don’t worry too much about muscle loss on your deloads, but by all means eat enough food to not lose weight during them, so that you can reduce the fatigue you need to get another month or two of productive training after. You know… the whole point of a deload to begin with.

Cut

Deloaden is tijdens een cutcyclus minstens zo belangrijk als tijdens een bulkcyclus, misschien nog wel belangrijker. Want hoewel je training tijdens de cut waarschijnlijk wat minder volumineus en intensief is als tijdens de bulk, train je voortdurend bij een energietekort. Dat betekent dat er weinig voedingsstoffen beschikbaar zijn voor herstel.

Bij een korte cutcyclus, van 1-2 maanden (‘minicut’), volstaat het waarschijnlijk om alleen na afloop te deloaden. Bij een langdurige cut moet je dat waarschijnlijk ook tussendoor doen. Hoe je ook deloadt – actief of passief -, we adviseren om dat níet bij een energietekort te doen. Licht of niet trainen bij een energietekort is immers vragen of spierverlies. Je kunt je calorie-inname voor de deload het beste iets opschroeven, zodat je rond onderhoud uitkomt. Zo vergewis je je tevens van voldoende voedingsstoffen voor je herstel.

‘Onderhoud’ is bij cutten wel een netelige kwestie. Waarschijnlijk is je energiebehoefte voor onderhoud namelijk gedaald gedurende je cut, onder invloed van vertragende stofwisseling. Was je onderhoud voor aanvang van je cut bijvoorbeeld 2500 kcal, dan is dat na enkele weken wellicht nog maar 2000 of zo. Als je tijdens je deload weer 2500 kcal gaan eten, dan heb je dus een surplus van 500 kcal en kom je geheid aan in vet. Helaas is het lastig om te weten te komen wat je precieze onderhoud is na een tijdje cutten. Schroef je calorie-inname daarom maar beperkt op en houd je vetpercentage in de gaten – door middel van vetmeter, weegschaal en/of spiegel.

Je kunt een deload in de cut ook aangrijpen voor een wat langere dieetpauze volgens het principe van intermittent energy restriction. De werkwijze:

  • Breng een week vóór de deload je calorie-inname in kleine stapjes omhoog: reverse dieting. Hierdoor zal je stofwisseling gaandeweg weer versnellen;
  • Na een week is je stofwisseling grotendeels hersteld en kun je weer op je oorspronkelijke onderhoud gaan eten. Let op: als je langdurig hebt gecut, dan heeft het herstel van je stofwisseling waarschijnlijk meer tijd nodig;
  • Start nu je deloadweek: actief of passief herstel. Eet rond onderhoud;
  • Train en eet na de deload nog een week op onderhoud. Je stofwisseling is nu volledig hersteld en de energievoorraden in je spieren (glycogeen) zijn aangevuld;
  • Ga nu verder met je cut en het daarbij horende energietekort en trainingsprotocol. Doordat je stofwisseling weer op peil is, zul je aanvankelijk weer snel vet kunnen verliezen. En doordat je systemen hersteld zijn en glycogeenvoorraden aangevuld, zul je ook weer optimaal kunnen trainen, naar cut-maatstaven dan.

Deloading voor powerlifters

Powerlifters doen vooral samengestelde oefeningen, oefeningen waarbij meerdere grote spiergroepen betrokken zijn: de squat, bench press, deadlifts en variaties op deze wedstrijdonderdelen bij het powerlifting. Op die manier trainen ze hun (hele) lichaam wél twee, drie keer per week. Bovendien hanteren ze hierbij gewichten waarmee ze niet meer dan één tot vijf herhalingen kunnen doen, wat enorm belastend is voor het centraal zenuwstelsel, dat af en toe ontlast moet worden. Logisch dus dat deloading bij powerlifters de normaalste zaak van de wereld is.

Vrijwel elke powerlifter bouwt af en toe een periode van (relatieve) rust in. Sommigen om te kunnen pieken op een wedstrijd, anderen als vast onderdeel van hun trainingsprogramma. Powerlifters die voortdurend zwaar trainen elke vierde of vijfde week van hun training betrekkelijk licht! Dat lijkt vaak, maar als je ooit zelf drie, vier weken loodzware training aan den lijve hebt ondervonden, snak je zowel mentaal als lichamelijk naar zo’n week van betrekkelijke rust.

Deloading is het logische gevolg van de progressie in je training. We bedoelen hiermee dat je niet steeds zwaarder kunt trainen. Als je een week aan 85+% van je maximum hebt getraind, een week aan 90+% en een week aan 95+%, is de logische volgende stap een stapje terug. Zo voorkom je dat je overtraind raakt en boek je voortdurend vooruitgang.

Voor fanatieke sporters is licht of zelfs helemaal niet trainen een minstens zo zware opgave als zwaar trainen. Toch is één of zelfs twee rustdagen per week op lange termijn niet genoeg om duurzame resultaten te boeken. Ook al train en rust je op weekniveau maximaal, dan nog bouw je op de langere termijn als het ware een ‘rusttekort’ op dat je af en toe moet aanvullen.

De meeste powerliftingprogramma’s integreren één of meerdere deloadweken. Vaak op het eind, vóór het piekmoment, maar ook vaak tussen de verschillende microcycli van het programma in. In dergelijke programma’s rust je elke vierde of vijfde week. Dit kan absolute rust zijn of relatieve rust. Je traint dan een week bijzonder licht, waarbij je zowel trainingsintensiteit als –volume zowat halveert. Kortom, je doet de helft van je normale aantallen sets en herhalingen, met de helft van het gewicht.

Tot slot

Regels ten aanzien van trainingsrust zijn niet in steen gehouwen. De misschien wel beste regel is: neem rust als je geest of lichaam daarom vraagt.

Samengevat

1. Deloading bij bodybuilding is een periode van (relatieve) rust, meestal aan het eind van een mesocyclus (gepland), maar soms ook wanneer je voelt daaraan toe te zijn (ongepland).

2. Beginnende en gemiddelde bodybuilders nemen minimaal elke drie mesocycli een deload, gevorderden in principe na elke mesocyclus. Meestal duurt een deload één microcyclus (doorgaans een week).

3. Het belangrijkste doel van een deload is herstel van vermoeidheid die je gedurende een langere tijd opbouwt door krachttraining. Die vermoeidheid is vooral lokaal: in spieren, gewrichten, pezen en botten. Het centraal zenuwstelsel blijft bij krachttraining tamelijk ongemoeid. Door te deloaden voorkom je overtraining en blessures, en vermijd je plateaus. En eenmaal hersteld kom je mogelijk sterker terug.

4. Een deload is ook een manier om je lichaam te resensitiseren (weer gevoelig te maken voor trainingsprikkels), al moet je dan minimaal een week (bij voorkeur wat langer) deloaden.

5. Daarnaast fungeert een deload als een mentale break.

6. Er zijn verschillende manieren om te deloaden en de ene is niet per se beter dan de andere. Als herstel je prioriteit is, kun je het beste volledige trainingsrust nemen. Bij een reguliere deload tussen twee mesocycli in, is het gebruikelijk om te blijven trainen, maar dan met minder sets en herhalingen.

7. Herstel vraagt om voldoende voedingsstoffen: zorg dat je tijdens een deload rond onderhoud of iets daarboven eet – óók als je deloadt in een cutcylus.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 6 november 2018.