Q&A

Wat is overreaching? Niet hetzelfde als overtraining

Voor spiergroei is overload nodig: je belast de spier meer dan hij gewend is. Daarna laat je de spier pakweg 48 uur herstellen en kan hij groeien. Maar er bestaat zoiets als overreaching. Wat is dat en wat is het verschil met overtraining?

Key points
1.  Overreaching betekent dat de belasting die je lichaam ondergaat groter is dan het hebben kan. Hoe langer de staat van overreaching aanhoudt, hoe meer dat ten koste gaat van je prestaties en groei.
2.  Als je na een betrekkelijk korte periode van overreaching echter een rustperiode (taper of deload) inlast, kan dat prestaties en groei juist bevorderen: functionele overreaching.
3.  Functionele overreaching is voorbehouden aan vergevorderde bodybuilders. Beginners en halfgevorderden kunnen zonder overreaching al tot optimale spiergroei komen. Daarnaast bestaat er bij overreaching een verhoogd blessurerisico.
4.  Vergevorderden hebben vaak een hoog trainingsvolume nodig om nog spiergroei te kunnen realiseren. Zij bereiken dus al snel het plafond, hun Maximum Recovarable Volume (MRV). Overreaching stelt hen in staat om tijdelijk boven dat plafond te trainen. Indien gevolgd door een deload, levert dat extra spiergroei op.
5.  Als je geen progressie meer maakt, is er mogelijk sprake van langdurige non-functionele overreaching. Als er bovendien sprake is van aanhoudende vermoeidheid en verminderd prestatievermogen, bevind je je wellicht in een voorstadium van overtraining. Neem een langdurige rustpauze om je lichaam te laten herstellen en resensitiseren.

Overreaching

Overreaching in de sport wil zeggen dat de belasting die je lichaam ondergaat groter is dan het hebben kan. Bij bodybuilding betekent dat dat de de spierschade dusdanig groot is, dat je er bij de bij de volgende training van dezelfde spier niet voldoende van hersteld bent. Dit terwijl je wel je reguliere hersteltijden hanteert.

Overreaching bij bodybuilders ontstaat meestal door een te groot trainingsvolume (je doet meer sets dan je Maximum Recoverable Volume, MRV, toelaat) en/of door een te grote relatieve trainingsintensiteit.

Met dat laatste bedoelen we niet het gewicht dat je gebruikt, maar de mate waarin je met dat gewicht tot spierfalen traint. Relatieve intensiteit wordt vaak uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR), het aantal herhalingen dat je bij een set in het vat houdt. Als je bij de meeste sets standaard 1 of 0 RIR zou hanteren (tot bijna of volledig spierfalen traint dus) verkeer je binnen de kortste keren in een staat van overreaching. Trainen tot spierfalen zorgt nu eenmaal voor een grote trainingsbelasting.

Non-functionele overreaching

We trainen allemaal weleens onbedoeld wat zwaarder dan ons lichaam eigenlijk aankan. Met als gevolg dat we een spiergroep gaan trainen terwijl die eigenlijk nog niet volledig hersteld is.

Wanneer dit sporadisch, incidenteel gebeurt, is dat heus geen ramp. Vaak is het lichaam in staat om dan het onbeschadigde deel van een spier te laten werken, waardoor de totale spierschade aan het eind van de training waarschijnlijk niet groter is dan wanneer de spier vóór de training wel voldoende hersteld was geweest[i].

Wel heb je waarschijnlijk weinig of geen resultaat geboekt met die training, noch in spiergroei, noch in krachttoename. Dat laatste omdat je in een staat van overreaching minder goed kunt presteren. Overreaching is dus, zo bezien, allesbehalve functioneel.

Functionele overreaching

Toch kan overreaching wellicht ook functioneel zijn. Overgewaaid uit de duursport (hardlopen) wordt functionele overreaching stilaan een erkende trainingsmethode bij krachttraining. Bij powerlifting bijvoorbeeld, en dan vooral in wedstrijdverband.

Taperen en pieken

De idee van overreaching bij wedstrijdatleten is dat je gedurende een microcyclus (een week bijvoorbeeld) boven je herstelcapaciteit traint, vervolgens een zogenaamde taper houdt (een gematigde trainingsperiode, meestal met verminderd trainingsvolume) waarin herstel en supercompensatie plaatsvinden, om vervolgens tijdens de wedstrijd te kunnen ‘pieken’. Door te ‘taperen’ na de overreachingfase ben je kortom sterker geworden, waarom we van functionele overreaching spreken.

Functionele overreaching voor (kracht)prestaties vindt enige bewijsvoering in de wetenschappelijke literatuur. Daarover meer in een artikel van Stronger by Science. Coach en wetenschapper Eric Helms houdt echter zijn bedenkingen. Hij erkent het bestaan van functionele overreaching, maar betwijfelt nog in hoeverre dit (veel) voordeliger is dan training zonder overreaching, dat bovendien minder blessurerisico inhoudt[ii]. Helms:

There’s a little bit of magic going on in there that I don’t fully buy.[iii]

Functionele overreaching bij bodybuilding

Maar waarschijnlijk lees jij dit artikel omdat je een (niet-competitieve) bodybuilder bent en wilt weten of functionele overreaching je kan helpen aan extra gains. Het antwoord is waarschijnlijk ja, mits je een (ver)gevorderde bodybuilder bent.

Voor beginners is functionele overreaching volstrekt onnodig – zij kunnen op veel veiliger manieren al optimaal groeien -, voor halfgevorderden kan het af en toe zinvol zijn en voor (ver)gevorderden is functionele overreaching misschien juist noodzakelijk om nog spiergroei van betekenis te kunnen afdwingen.

Functionele overreaching vindt bij bodybuilding meestal plaats in de piek van een mesocyclus. Als het goed is, heb je je training opgedeeld in trainingscycli van 5-6 weken (meso cycles), steeds gevolgd door een deload. In de laatste week voor die deload trek je als het ware alle registers open: qua volume, gewicht en RIR. Tijdens de daarop volgende deload kan je lichaam herstellen en enigszins resensitiseren, waarna je aan je nieuwe cyclus begint, bij een lager volume (Minimum Effective Volume, MEV) en een hoger aantal RIR. Als deze zaken nieuw voor je zijn, lees dan onze artikelen over trainingsintensiteit, trainingsvolume en progressive overload.

Voor trainingsvolume (het aantal sets per spiergroep per week) geldt: meer is beter, maar wel tot op zekere hoogte. Als je meer sets doet dan je herstelcapaciteit toelaat, als je met andere woorden je MRV overschrijdt, gaat dat ten koste van je spiergroei. In onderstaande figuur, uit de koker van Eric Helms en zijn team, gebeurt dat na de tweede gele stip. De groene stip is hier in feite het MAV, het volume voor optimale spiergroei. Vanaf de eerste gele stip tot aan de eerste rode stip is er sprake van overreaching. Die is functioneel als je daarna deloadt en non-functioneel als je dat niet doet. Na de tweede rode stip is de overbelasting zo groot dat er zelfs met deloading sprake is van non-functionele overreaching, of, erger nog, van overtraining.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door 3D Muscle Journey (@team3dmj) op


Nu zeiden we al dat er bij beginners en halfgevorderden normaal gesproken geen noodzaak is tot overreaching. Zij zijn sensitiever voor trainingsprikkels dan (ver)gevorderden, waardoor onder meer hun MAV een stuk lager ligt. Ze hebben voor optimale spiergroei dus minder volume nodig.

Bij (ver)gevorderde bodybuilders daarentegen ligt het MAV vrij hoog en gedurende een mesocyclus nadert het vaak al vrij snel hun MRV. Dat betekent dat er maar een beperkte bandbreedte is voor spiergroei. Overreaching biedt dan uitkomst: je kunt gedurende een korte periode buiten die bandbreedte treden (MAV > MRV). Dankzij de daaropvolgende deload kan je lichaam alsnog voldoende herstellen van de grote trainingsbelasting, resulterend in maximale spiergroei.

Dankzij functionele overreaching kunnen geavanceerde bodybuilders spiergroei realiseren ondanks dat ze hun MRV overschrijden (vanaf punt X dus).

Volgens coach en wetenschapper Mike Israetel is functionele overreaching voor vergevorderde bodybuilders misschien zelfs wel de enige manier om nog substantiële spiergroei te kunnen realiseren:

That tip of the iceberg – adaptive volume being over recoverable volume – may be half of the gains they’re capable of getting, because they exit the window between minimum effective volume (MEV) and maximum recoverable volume (MRV) so quickly, that when you never allow them to functional overreach, you cut off a lot of their gains.[iv]

Waarschijnlijk doen veel vergevorderden vaak onbedoeld al aan overreaching:

Just by accident, you’re probably to be doing it half the time anyway, because MEV and MRV are so close together.[iv]

Juist om die reden zijn geplande deloads bij vergevorderden cruciaal. Zorg dus dat je elke mesocylus afsluit met een deload, ongeacht of je (bewust) aan overreaching doet.

Hoe pak je functionele overreaching concreet aan?

Zoals uit het voorgaande blijkt, schuilt overreaching bij bodybuilding vooral in het volume, meer precies in het overschrijden van het MRV. Natuurlijk, je kunt ook je pijlen richten op RIR en al je sets tot spierfalen of zelfs voorbij spierfalen trainen, maar dat is geheid vragen om non-functionele overreaching. Nogmaals, trainen tot spierfalen leidt tot een grote extra trainingsbelasting, volgens sommigen zelfs onevenredig groot ten opzichte van de extra groeiprikkels die het oplevert.

Overreaching betekent dus vooral dat je kortstondig boven je MRV traint. Kortstondig is meestal één microcyclus (en dat is meestal een week) en boven MRV betekent gemiddeld dat je meer dan 20-25 per spiergroep per week traint. Bijvoorbeeld 25 of 30 sets. Het MRV verschilt trouwens per spiergroep – zie ons artikel over trainingsvolume. Na die microcyclus las je een microcyclus in van actief of passief herstel: de deload.

Een andere mogelijkheid is een deload houden vóór de overreaching-cyclus, anticiperend op de mogelijkheid dat de deload je prestatievermogen vergroot. De overreachingcyclus wordt dan weer gevolgd door een korte cyclus waarin je op onderhoud eet en traint, teneinde optimaal te kunnen herstellen en supercompensatie op te laten treden. Deze methode is gebaseerd op richtlijnen voortvloeiend uit wetenschappelijk onderzoek van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en collega[v].

Functionele overreaching met een deloadfase vóór de overreachingfase. (bron: Brad Schoenfeld, ResearchGate)

Brad Schoenfeld gaf onlangs ook in een podcast aan heil te zien in functionele overreaching voor bodybuilders.

Overreaching of overtraining?

We zagen al dat overreaching niet hetzelfde is als overtraining. Regelmatige non-functionele overreaching maakt dat je niet meer optimaal kunt herstellen en presteren, waardoor je minder resultaat uit je training haalt of zelfs helemaal geen. Zoals Eric Helms het verwoordt:

Spinning your wheels and there’s no point to it.[vi]

Als je geen actie onderneemt en de staat van overreaching dus aanhoudt, leidt trainen vroeg of laat zelfs tot spierafbraak en krachtverlies, in combinatie met verminderd prestatievermogen. Dit is het voorstadium van overtraining. Op welk moment de overgang naar overtraining precies plaatsvindt, is lastig te zeggen en de uiteindelijke diagnose is pas achteraf te stellen, afhankelijk van hoelang het duurt voordat je weer hersteld bent[vii].

Ook over wat overtraining nou precies is, bestaat nog veel onduidelijkheid. Een van de meest kenmerkende verschijnselen van overtraining is een (sterke) afname van het prestatievermogen. Daarnaast is er vaak sprake van lusteloosheid (geen zin om te sporten) en vermoeidheid, een verminderd concentratievermogen en een neerslachtige stemming. Ook kunnen je eetlust en je slaappatroon verstoord zijn[vii]. Maar vaak treden deze verschijnselen al op in een meer gevorderde staat van overreaching.

Échte overtraining is iets wat niet snel voorkomt. Daar moet je je lichaam langdurig voor overbelasten en meestal heeft zich dat voor die tijd al vertaald in blessures. Eric Helms nogmaals:

The likelihood that you’ve been really overtraining without just getting injured is incredibly low. I see a ton of non-functional reaching and some type I overtraining, but I don’t think I’ve ever seen what I classify as type II overtraining.[vi]

Volgens coach en wetenschapper Menno Henselmans is krachtverlies hét teken van overtraining:

If you’re not losing strength, then you’re not overtraining. It’s that simple.[viii]

Als je merkt dat je geen of nauwelijks progressie meer maakt maar dat je wel je krachtniveau behoudt, is de kans reëel dat er sprake is van non-functionele overreaching. Reduceer je volume drastisch en zie of je lichaam weer reageert op trainingsprikkels.

Als je daarnaast eerste tekenen van overtraining vertoont, zoals verminderde prestaties, lusteloosheid en een verstoord slaappatroon, is er waarschijnlijk sprake van een meer gevorderde staat van overreaching. Dit is tevens een voorstadium van overtraining, wat betekent dat acute actie nodig is – eerst en vooral om je lichaam te laten herstellen, daarnaast om je lichaam opnieuw gevoelig te maken voor trainingsprikkels (resensitisatie). De meest adequate manier is enkele weken tot maanden volledige trainingsrust.

Samengevat

1. Overreaching betekent dat de belasting die je lichaam ondergaat groter is dan het hebben kan. Hoe langer de staat van overreaching aanhoudt, hoe meer dat ten koste gaat van je prestaties en groei.

2. Als je na een betrekkelijk korte periode van overreaching echter een rustperiode (taper of deload) inlast, kan dat prestaties en groei juist bevorderen: functionele overreaching.

3. Functionele overreaching is voorbehouden aan vergevorderde bodybuilders. Beginners en halfgevorderden kunnen zonder overreaching al tot optimale spiergroei komen. Daarnaast bestaat er bij overreaching een verhoogd blessurerisico.

4. Vergevorderden hebben vaak een hoog trainingsvolume nodig om nog spiergroei te kunnen realiseren. Zij bereiken dus al snel het plafond, hun Maximum Recovarable Volume (MRV). Overreaching stelt hen in staat om tijdelijk boven dat plafond te trainen. Indien gevolgd door een deload, levert dat extra spiergroei op.

5. Als je geen progressie meer maakt, is er mogelijk sprake van langdurige non-functionele overreaching. Als er bovendien sprake is van aanhoudende vermoeidheid en verminderd prestatievermogen, bevind je je wellicht in een voorstadium van overtraining. Neem een langdurige rustpauze om je lichaam te laten herstellen en resensitiseren.

Laatst bijgewerkt op woensdag 7 november 2018.

Referenties