Nieuws

Meer sets, meer gains? Een nieuwe studie

We hebben er al vele artikelen aan gewijd: trainingsvolume, oftewel de werklast, meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. In de Volumebijbel kunnen we wat conclusies lezen, maar het debat over trainingsvolume heerst nog steeds. Dat komt mede doordat deze trainingsvariable in praktijk moeilijk te onderzoeken is. Een recent onderzoek echter weet de praktijk aardig goed na te bootsen. Lees hieronder hoe het onderzoek werd opgezet en natuurlijk wat de bevindingen zijn.

We hebben het over een studie van Dellatolla e.a. daterend van november vorig jaar. Zoals gezegd één van de vele onderzoeken naar trainingsvolume onder krachtsporters, maar om meerdere redenen eentje die er qua opzet positief uitspringt.

De opzet

Het onderzoek omvatte 9 krachtsporters die gedurende een 6 weken een trainingsprogramma aflegden voor de benen (quadriceps en hamstrings). Het ene deel van de proefpersonen trainde met een betrekkelijk laag volume, evoluerend van 5 tot 9 werksets (hamstrings) en 10 tot 14 werksets (quadriceps), het andere deel hanteerde een hoog volume, namelijk 11-18 sets respectievelijk 19-28 sets.

pluspunten

Waarom is dit onderzoek nou ‘beter’ (lees: realistischer) dan vele andere onderzoeken naar trainingsvolume?

  • Het betrof proefpersonen met elk rond de zes jaar trainingservaring, die bovendien minimaal 1,5 x lichaamsgewicht moesten kunnen squatten en 1,75 keer deadliften. De meeste onderzoeken worden onder beginners verricht, die met veel minder inspanning en volume toekomen dan gevorderden;
  • De calorie-inname van de proefpersonen werd relatief gezien zoveel mogelijk op hetzelfde niveau gehouden;
  • Er werd geen vast volume gehanteerd, maar een opbouw in volume gedurende de zes weken (wat het ogenschijnlijk ingewikkelder maakt, maar die opbouw was er in beide groepen waardoor je ze evengoed met elkaar vergelijken kunt);
  • Er werd progressive overload toegepast, met sets die tot of bijna tot spierfalen werden getraind;
  • Er werden realistische intra-set-rusttijden gehanteerd, namelijk van 3 tot 5 minuten. Veel onderzoeken hanteren korte rustpauzes, waardoor high volume-programma’s vaak niet zo goed uit de bus komen;
  • Het volume werd optimaal over de week verspreid, met een adequate trainingsfrequentie, wat eveneens zelden voorkomt bij dit soort onderzoeken;
  • De resultaten werden op verschillende manieren gemeten: de 3RM voor kracht, en DEXA, Bod Pod and Ultrasound voor lichaamscompositie.

De resultaten

Na 6 weken van in totaal 18 brute beendagen noteerde de high volume-groep de beste resultaten. In vergelijking met de low volume-groepen waren ze veel sterker geworden op de squat en op de stiff-leg-deadlift (niet op de leg press overigens).

Maar voor ons bodybuilders veel belangrijker: de high volume-groep bouwde, volgens alle metingen, aanzienlijk meer spiermassa dan de low volume-groep. Zie onderstaande figuur.

De high volume-groep (HVR) bouwde aanzienlijk meer spiermassa op dan de low-volume-groep (LVR). Bron: Dellatolla et al., 2020Menno Henselmans.

(Onze) conclusies

Op basis van dit ene onderzoek kunnen we, tegen het licht van de reeds bestaande literatuur, voorzichtig enkele conclusies trekken:

  • Trainingsvolume speelt een belangrijkere rol naarmate je meer trainingservaring hebt;
  • Ervaren bodybuilders (> 3 jaar trainingservaring) hebben wellicht baat bij hogere trainingsvolumes: meer sets, meer gains;
  • Voorwaarde is dat je voldoende van dat volume kunt herstellen;
  • Daartoe is een slimme verspreiding van sets over de week van belang, wat meestal alleen mogelijk is als je een hoge trainingsfrequentie hanteert. Als je ‘maar’ drie keer per week kunt trainen zul je genoegen moeten nemen met minder snelle spiergroei (maar denk erom, je gains lopen niet weg).
  • Het is niet gezegd dat je als ervaren krachtsporter 15-20 sets per spiergroep per week zou moeten doen, want in het onderzoek werd alleen het onderlichaam getraind. Hoe meer spiergroepen je traint, hoe minder sets je logischerwijs kunt doen. 10-20 sets per spiergroep per week lijkt ons een reëel uitgangspunt voor de ervaren bodybuilder.

Kortom: wil je snelle(re) spiergroei, doe dan meer sets, mits je daarvan kunt herstellen.

In die ‘mits’ schuilt vaak het venijn. Meestal is daartoe een hoge trainingsfrequentie benodigd, zodat je bijvoorbeeld maar maximaal 5 sets per spiergroep per training doet. Maar dat moeten je agenda en motivatie natuurlijk toelaten. Al zit het met die motivatie wel snor, nemen we aan.

Referenties