Eten voor spiergroei 7 simpele regels

Eten voor spiermassa is zo ingewikkeld niet. Maar ook weer niet zo simpel als “een shake na het trainen”. Deze zeven regels helpen je aan optimale resultaten, mits ook je training en slaap op orde zijn natuurlijk.

De wetenschappelijke onderbouwing voor deze regels vind je in de vele artikelen die we aan voeding wijdden, maar ze zijn óók vervat in een recent overzichtsartikel van Noorse wetenschappers.

Let wel: het gaat hier dus om eten tijdens de bulk, wanneer je spiergroei ambieert. Over hoe je moet eten tijdens de cut, wanneer vetverlies je hoofddoel is, lees je onder meer in dit artikel.

1. Hanteer een klein calorie-overschot

Theoretisch gezien kun je spieren opbouwen bij een caloriebalans en zelfs bij een calorietekort. Voor meer gevorderde natural bodybuilders is dat echter niet efficiënt. Spiermassa kweken is na de beginnersfase vaak al moeilijk genoeg, waarom je beter een positieve energiebalans hanteert. Dan weet je zeker dat je lichaam over voldoende voedingsmiddelen beschikt om spiergroei te faciliteren.

Maar overdrijf het niet, met dat caloriesurplus. Op veel websites wordt nog aangeraden om rond de 500 kcal boven je onderhoudsniveau te gaan zitten (en dat wordt dan ‘lean bulking’ genoemd). Inmiddels weten we dat een overschot van 10-20% van het onderhoudsniveau ruim voldoende is. Is jouw calorieniveau voor onderhoud 2000 kcal per dag, gooi daar dan dus hooguit 200-400 kcal bovenop.

Mik als gemiddelde bodybuilder op een maximale gewichtstoename van ~0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week. Je kunt per week nu eenmaal maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen, dus als je meer aankomt, is dat waarschijnlijk vetmassa.

Gevorderde bodybuilders moeten wellicht nog wat terughoudender zijn met hun caloriesurplus en wekelijkse gewichtstoename, omdat ze (nóg) minder snel spiermassa kunnen opbouwen.

Samengevat:
Eet 10-20% boven je onderhoudsniveau. Voor de meesten betekent dat een overschot zo tussen de 150 en 500 kcal per dag. Zorg dat je niet meer aankomt dan 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week.

2. Eet voldoende eiwitten, maar niet meer dan nodig is

Oké, niks nieuws onder de zon. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, dus is het klip en kaar dat je voor serieuze gainz beduidend meer proteïne moet binnenkrijgen dan de gewone sterveling. Het exacte optimale eiwitquotum verschilt per persoon, waarbij onder meer zaken als leeftijd, trainingsstatus en de manier van trainen een rol spelen. In de wetenschap variëren de aanbevelingen daardoor van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor het gemak kun je ~2 g/kg/dag aanhouden. Of je daar in je calorieënapp nou net iets onder of boven eindigt, maakt écht niks uit. Maar eet ook niet veel méér eiwitten dan dat. Want hoewel dat voor je gezondheid geen kwaad kan, heb je voor spiergroei óók je koolhydraten en vetten hard nodig (zie verderop).

Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag doorslaggevend. Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, raden wetenschappers wel aan om per maaltijd 0,4 tot 0,55 eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. En om die maaltijden gelijkmatig te verspreiden over de dag. Dat betekent in praktijk dat je om de drie à vier uur een ‘shot’ van 30-40 gram proteïne moet nemen.

Daarnaast plan je je training bij voorkeur tussen twee maaltijden in, zodat je lichaam in de uren na je work-out over voldoende eiwitten kan beschikken om de eiwitsynthese te verhogen. Want mogelijk zijn de eerste 10 uren na de training de belangrijkste van het zogenaamde anabolic window of opportunity, zeker bij gevorderden.

Voor spiergroei volstaan bijna alle soorten dierlijk eiwit – je hoeft dus niet per se eiwitpoeder te gebruiken. Als je veel of uitsluitend plantaardig eiwit eet, zul je meerdere eiwitbronnen moeten combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Samengevat:
Eet dagelijks ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Verspreid die eiwitten gelijkmatig over de dag in porties van 30-40 gram. Zorg dat je lichaam in de uren direct na je training over zo’n portie eiwitten kan beschikken.

3. Eet voldoende vet, maar niet meer dan nodig is

Nee, je wordt niet vet van vet – je wordt vet als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Bovendien is vet nodig om je testosteronspiegels op peil te houden en voor andere vitale processen in je lichaam, waaronder de opname van vitamines. Eet dus voldoende vet, maar ook niet meer dan nodig is: mik op 0,6-1 g/kg/dag. Méér vet eten biedt eigenlijk geen voordelen, ook niet voor je testosteron, dus je kunt de rest van je calorie-inname beter met koolhydraten invullen (zie volgende punt).

Zorg dat je je vet-inname ongeveer gelijkmatig verdeelt over onverzadigde en verzadigde vetten. Vermijd producten met (industriële) transvetten, want die zijn slecht voor je gezondheid (zie punt 6).

Samengevat:
Eet 0,6-1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag, ongeveer evenredig verdeeld over verzadigde en onverzadigde vetten.

4. Eet zoveel mogelijk koolhydraten

Koolhydraten zijn de eerste energiebron voor krachttraining (en ook voor veel vormen van duurtraining). Ze zijn daarin veel efficiënter dan vetten, die het lichaam alleen primair zal inzetten bij activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen. Daarnaast dragen ook koolhydraten bij aan goede testosteronlevels.

Logisch dus dat je als krachtsporter zoveel mogelijk koolhydraten moet consumeren. Met ‘zoveel mogelijk’ bedoelen we dat je inname van eiwitten (~2 g/kg/dag) en vetten (0,6-1 g/kg/dag) afdoende is en dat je de rest van je energiebehoefte aan koolhydraten besteedt. Dat komt dan neer op ≥3-5 g/kg/dag.

Samengevat:
Eet niet meer eiwitten en vetten dan strikt nodig is, zodat de rest van je calorie-inname uit koolhydraten bestaat.

5. Gebruik gerust supplementen, maar wel nuttige

Krachtsportsupplementen hebben een wat dubieuze reputatie: volgens velen zijn ze vooral bedoeld om de zakken van de fabrikanten te vullen. En ja, bij veel supplementen is dat ook zo. Toch is er een handjevol krachtsportsupplementen waarvan wel degelijk wetenschappelijk is aangetoond dat ze werken. En ze zijn niet eens zo heel duur en ook niet ongezond of gevaarlijk.

We hebben het eerst en vooral over creatine (3-5 g/dag), het stofje waarvan onomstotelijk is aangetoond dat het krachtprestaties kan verbeteren. In mindere mate zijn er ook positieve effecten aangetoond bij het gebruik van cafeïne (5-6 mg/kg/dag), beta-alanine (3-5 g/dag) en citrulline malaat (8 g/dag).

Daarnaast kunnen eiwitpoeders (wei en/of caseïne) natuurlijk nuttig zijn voor wie het moeilijk vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar dat zijn strikt genomen geen krachtsupplementen.

Supplementen zijn voor spiergroei geen absolute must, maar ze kunnen je wanneer nodig wel een steuntje geven!

Samengevat:
Een beperkt aantal supplementen kan, wetenschappelijk aangetoond, krachtprestaties verbeteren. Dat zijn creatine en – in mindere mate – cafeïne, beta-alanine en citrulline malaat.

6. Eet gezond

Voor spiergroei zijn de calorie- en eiwitinname doorslaggevend. In mindere mate speelt ook de verdeling van vetten en koolhydraten een rol, evenals de timing en verspreiding van voeding. Pas daarna komt de kwaliteit van voeding, die mede wordt bepaald door de aanwezigheid van micronutriënten (vitaminen, vezels en mineralen).

Begrijp ons niet verkeerd, gezond eten is natuurlijk om vele redenen erg belangrijk. Maar veel bodybuilders maken de fout vooral te focussen op gezond eten en daardoor minder oog te hebben voor de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten. En dat terwijl die dus juist, puur naar lichaamscompositie gekeken, doorslaggevend zijn.

Is de kwaliteit van voeding dan helemaal niet van invloed op de lichaamscompositie? Toch wel:

  • Een algeheel goede gezondheid zorgt voor een algeheel goed functioneren en dat beïnvloedt ook zaken als trainingsprestaties en slaap (herstel).
  • Dankzij gezonde voeding krijg je een uitgebreid palet aan micronutriënten binnen, veel meer dan je met ongezonde voeding zou binnenkrijgen, zelfs al slik je er een vitaminepil bij. En die micronutriënten – zoals vitaminen, zink en magnesium – spelen een belangrijke rol bij spieropbouw.
  • Gezonde voeding – zeker bepaalde groentes – zorgt voor een goede vochtafdrijving. Daardoor zie je er minder fluffy uit en zijn je spieren dus beter zichtbaar.

Alleen al dat laatste moet voor ons bodybuilders, ijdeltuiten als we zijn, voldoende reden zijn om vooral gezonde voedingsmiddelen te kiezen, bij voorkeur onbewerkte voeding (whole foods).

Natuurlijk kan het voor spiergroei geen kwaad om tijdens het bulken ook af en toe wat te snacken. Zorg dan wel dat je een calorieënapp gebruikt, zodat je dat schransen binnen de calorisch toegestane perken houdt.

Samengevat:
Eet zoveel mogelijk gezonde (onbewerkte) voeding, omdat dat direct en indirect bijdraagt aan spiergroei en aan spierdefinitie.

7. Gebruik een calorieënapp

Elke dag een calorieënapp gebruiken is sowieso een must om de eerste vier adviezen in dit artikel adequaat in praktijk te kunnen brengen. Maar helaas is dát voor veel zogenaamde gymsharks te veel gevraagd.

Samengevat:
Calories count, so count them!

Referenties