Eten voor spiergroei 7 simpele regels

Eten voor spiermassa is zo ingewikkeld niet. Maar ook weer niet zo simpel als “een shake na het trainen”. Deze zeven regels helpen je aan optimale resultaten, mits ook je training en slaap op orde zijn natuurlijk.

De wetenschappelijke onderbouwing voor deze regels vind je in de vele artikelen die we aan voeding wijdden, maar ze zijn óók vervat in een recent overzichtsartikel van Noorse wetenschappers.

Let wel: het gaat hier dus om eten tijdens de bulk, wanneer je spiergroei ambieert. Over hoe je moet eten tijdens de cut, wanneer vetverlies je hoofddoel is, lees je onder meer in dit artikel.

1. Hanteer een klein calorie-overschot

Om spieren op te bouwen hoef je niet per se een calorie-overschot te hebben. Met name beginners en personen met veel overgewicht kunnen dat ook bij een energietekort: body recomposition. En zelfs als je al wat meer trainingservaring hebt kun je ‘recompen’, zo blijkt uit onderzoek, maar bedenk wel: hoe meer gevorderd en/of hoe slanker je bent, hoe moeilijker het is. Vanaf een bepaald punt is het veel efficiënter om te bulken en cutten.

Bulken wil zeggen dat je gedurende langere tijd, meestal toch minimaal twee maanden, een calorie-overschot creëert, om je lichaam met voldoende energie te faciliteren voor spieropbouw. Maar overdrijf het niet, met dat overschot. Op veel websites wordt nog aangeraden om rond de 500 kcal boven je onderhoudsniveau te gaan zitten (en dat wordt dan ‘lean bulking’ genoemd). Inmiddels weten we dat een overschot van 10-15% van het onderhoudsniveau normaal gesproken voldoende is voldoende is. Is jouw calorieniveau voor onderhoud 2000 kcal per dag, gooi daar dan dus hooguit 300 kcal bovenop.

Mik als gemiddelde bodybuilder op een maximale gewichtstoename van ~0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week. Je kunt per week nu eenmaal maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen, dus als je meer aankomt, is dat waarschijnlijk vetmassa. Pas als je merkt dat je gewicht niet toeneemt, ondanks dat je in je training overload creëert, kun je je caloriesurplus nog wat vergroten.

Samengevat:
Eet 10-15% boven je onderhoudsniveau. Voor de meesten betekent dat een overschot zo tussen de 150 en 450 kcal per dag. Zorg dat je niet meer aankomt dan 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week.

2. Eet voldoende eiwitten, maar niet meer dan nodig is

Oké, niks nieuws onder de zon. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, dus is het klip en kaar dat je voor serieuze gainz beduidend meer proteïne moet binnenkrijgen dan de gewone sterveling. Het exacte optimale eiwitquotum verschilt per persoon, waarbij onder meer zaken als leeftijd, trainingsstatus en de manier van trainen een rol spelen. Maar voor verreweg de meeste personen moet 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag volstaan.

Nog wat meer eiwitten eten mag natuurlijk, maar overdrijf het niet. Want hoewel dat voor je gezondheid geen kwaad kan, heb je voor spiergroei óók je koolhydraten en vetten hard nodig (zie verderop). Je zult echter niet meer spiergroei realiseren als je nog meer eiwitten eet. Was het maar zo makkelijk.

Onthoud: hoe meer ‘overbodige’ eiwitten je eet, hoe minder van je calorie-inname je kunt besteden aan koolhydraten en vetten, die óók belangrijk zijn voor het bereiken van je trainingsdoel.

Coach Mike Israetel noemt dit The Caloric Constraint Hypothesis:

The Caloric Constraint Hypothesis tells us that there IS something like “too much of a good thing,” because the addition of too much of that good thing (protein, in this example) comes at the expense of other “good things” (carbs, fats).

Uiteraard mag je, zekerheidshalve, wat hoger gaan zitten dan die 1,6 g/kg/d, maar houd als maximum 2,2 g/kg/d aan.

Spreiding en timing

Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag doorslaggevend. Om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren, raden wetenschappers wel aan om per maaltijd 0,4 tot 0,55 eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. En om die maaltijden gelijkmatig te verspreiden over de dag. Dat betekent in praktijk dat je om de drie à vier uur een ‘shot’ van 20-40 gram proteïne moet nemen.

Daarnaast plan je je training bij voorkeur tussen twee maaltijden in, zodat je lichaam tijdens en in de uren na je training over voldoende eiwitten kan beschikken om de spiereiwitsynthese te verhogen. Want het lijkt erop dat die eiwitsynthese gedurende de eerste tien uren na de training de sterkste stijging kent, al strekt het zogenaamde anabolic window of opportunity zich veel verder uit dan dat (bij beginners tot wel 72 uur na de training).

Eiwitbronnen

Voor spiergroei volstaan bijna alle soorten dierlijk eiwit – je hoeft dus niet per se eiwitpoeder te gebruiken. Als je veel of uitsluitend plantaardig eiwit eet, zul je meerdere eiwitbronnen moeten combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Maar dat doe je dan waarschijnlijk al vanzelf.

Samengevat:
Eet dagelijks 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Verspreid die eiwitten gelijkmatig over de dag in porties van 20-40 gram. Zorg dat je lichaam in de uren direct na je training over voldoende eiwitten kan beschikken. Dat kun je doen door je training tussen twee eiwitrijke maaltijden te plannen.

3. Eet voldoende vet, maar niet meer dan nodig is

Nee, je wordt niet vet van vet; je wordt vet als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Bovendien is vet nodig om je testosteronspiegels op peil te houden en voor andere vitale processen in je lichaam, waaronder de opname van vitamines. Eet dus voldoende vet, maar ook niet meer dan noodzakelijk is: mik op 1-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Méér vet eten biedt eigenlijk geen voordelen, ook niet ten aanzien van je testosteron, dus je kunt de rest van je calorie-inname beter met koolhydraten invullen (zie volgende punt).

Zorg dat je je vet-inname ongeveer gelijkmatig verdeelt over onverzadigde en verzadigde vetten. Vermijd producten met (industriële) transvetten, want die zijn slecht voor je gezondheid (zie punt 6).

Samengevat:
Eet 1-1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag, ongeveer evenredig verdeeld over verzadigde en onverzadigde vetten.

4. Eet zoveel mogelijk koolhydraten

Koolhydraten zijn de eerste energiebron voor krachttraining (en ook voor veel vormen van duurtraining). Ze zijn daarin veel efficiënter dan vetten, die het lichaam alleen primair zal inzetten bij activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen. Daarnaast dragen ook koolhydraten bij aan goede testosteronlevels.

Logisch dus dat je als krachtsporter zoveel mogelijk koolhydraten moet consumeren. Met ‘zoveel mogelijk’ bedoelen we dat je inname van eiwitten (~1,6 g/kg/dag) en vetten (1-1,5 g/kg/dag) afdoende is en dat je de rest van je energiebehoefte met koolhydraten invult. Dat komt meestal neer op 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, tenzij je een caloriebeperkend dieet volgt.

Samengevat:
Eet niet meer eiwitten en vetten dan strikt nodig is, zodat de rest van je calorie-inname uit koolhydraten bestaat.

5. Gebruik gerust supplementen, maar wel nuttige

Sportsupplementen hebben een wat dubieuze reputatie: volgens velen zijn ze vooral bedoeld om de zakken van de fabrikanten te vullen. En ja, bij veel supplementen is dat ook zo. Toch is er een handjevol krachtsportsupplementen waarvan wel degelijk wetenschappelijk is aangetoond dat ze werken. En ze zijn niet eens zo heel duur en ook niet ongezond of gevaarlijk.

We hebben het eerst en vooral over creatine (3-5 g/dag), het stofje waarvan onomstotelijk is aangetoond dat het krachtprestaties kan verbeteren. In mindere mate zijn er ook positieve effecten aangetoond bij het gebruik van beta-alanine (3-5 g/dag), citrulline malaat (8 g/dag) en cafeïne (5-6 mg/kg/dag). Cafeïne bevordert krachtprestaties alleen als je lichaam niet aan de stof gewend is. Dus als je veel koffie drinkt, heb je in dat opzicht niet veel aan suppletie.

Daarnaast kunnen eiwitpoeders (wei en/of caseïne) nuttig zijn voor wie het moeilijk vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Samengevat:
Een beperkt aantal supplementen kan, wetenschappelijk aangetoond, krachtprestaties verbeteren. Dat zijn creatine en – in mindere mate – cafeïne, beta-alanine en citrulline malaat. Ook eiwitsupplementen kunnen nuttig zijn, al zijn ze geen must.

6. Eet gezond

Voor spiergroei zijn de calorie- en eiwitinname doorslaggevend. In mindere mate speelt ook de verdeling van vetten en koolhydraten een rol, evenals de timing en verspreiding van voeding. Pas daarna komt de kwaliteit van voeding, die mede wordt bepaald door de aanwezigheid van micronutriënten (vitaminen, vezels en mineralen).

Begrijp ons niet verkeerd, gezond eten is natuurlijk om vele redenen erg belangrijk. Maar veel bodybuilders maken de fout vooral te focussen op gezond eten en daardoor minder oog te hebben voor de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten. En dat terwijl die dus juist, puur naar lichaamscompositie gekeken, doorslaggevend zijn.

Is de kwaliteit van voeding dan helemaal niet van invloed op de lichaamscompositie? Toch wel:

  • Een algeheel goede gezondheid zorgt voor een algeheel goed functioneren en dat beïnvloedt ook zaken als trainingsprestaties en slaap (herstel).
  • Dankzij gezonde voeding krijg je een uitgebreid palet aan micronutriënten binnen, veel meer dan je met ongezonde voeding zou binnenkrijgen, zelfs al slik je er een vitaminepil bij. En die micronutriënten – zoals vitaminen, zink en magnesium – spelen een belangrijke rol bij spieropbouw.
  • Gezonde voeding – zeker bepaalde groentes – zorgt voor een goede vochtafdrijving. Daardoor zie je er minder fluffy uit en zijn je spieren dus beter zichtbaar.

Alleen al dat laatste moet voor ons bodybuilders, ijdeltuiten als we zijn, voldoende reden zijn om vooral gezonde voedingsmiddelen te kiezen, bij voorkeur onbewerkte voeding (whole foods).

Natuurlijk kan het voor spiergroei geen kwaad om tijdens het bulken ook af en toe wat te snacken. Zorg dan wel dat je een calorieënapp gebruikt, zodat je dat schransen binnen de calorisch toegestane perken houdt.

Samengevat:
Eet zoveel mogelijk gezonde (onbewerkte) voeding, omdat ook micronutriënten, weliswaar vooral indirect, bijdragen aan het bereiken van de gewenste lichaamscompositie.

7. Gebruik een calorieënapp

Elke dag een calorieënapp gebruiken is sowieso een must om de eerste vier adviezen in dit artikel adequaat in praktijk te kunnen brengen. Maar helaas is dát voor veel zogenaamde gymsharks te veel gevraagd.

Samengevat:
Calories count, so count them!

Voeding voor spiergroei: overzicht

Tot slot de key points voor voeding voor spiergroei, zoals in uitgediept in dit artikel.

 Energie
spiergroei: energiebehoefte 10-15%
vetverlies: energiebehoefte – 20-25%
spiergroei én vetverlies: energiebehoefte – 5-10%
spierbehoud: energiebehoefte
bronnen: zoveel mogelijk onbewerkte voeding
 Eiwitten
spiergroei: 1,6-2 g/kg/d
vetverlies: 1,8-2 g/kg/d
spiergroei én vetverlies: ~2,5 g/kg/d
spierbehoud: 1,6-2 g/kg/d
bronnen: alleen hele eiwitten (bij voorkeur vooral dierlijke), geen losse aminozuren; eiwitshake geen must
spreiding: ‘shots’ van 20-40 gram, met 3 à 4 uur ertussen
timing: plan training tussen twee eiwitrijke maaltijden in, neem ~40 g caseïne-eiwit voor de nachtrust
 Vetten
spiergroei: 1-1,5 g/kg/d
vetverlies: 0,5-1 g/kg/d
spiergroei én vetverlies: ~1 g/kg/d
spierbehoud: 1-1,5 g/kg/d
timing: eet niet te veel vet in je pre-workout meal
bronnen: zeker de helft onverzadigde vetten; verzadigde vetten krijg je doorgaans vanzelf al genoeg binnen, tenzij je vegetariër of veganist bent
 Koolhydraten
Kunnen worden opgeslagen als glycogeen; totale consumptie op een dag (meestal 3-5 g/kg) is doorslaggevend.
timing: voor optimaliseren glycogeenvoorraden: eet maaltijd met veel koolhydraten (1-4 g/kg) 3 tot 1,5 uur voor de training. Inname koolhydraten direct na krachttraining niet strikt noodzakelijk, tenzij er aansluitend of in de komende uren nog meer trainingen volgen, bijvoorbeeld cardio. Train je langer dan een uur, neem dan na een uur een kleine bron van snelle koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan.
bronnen: complexe koolhydraten als basis, in de bulk aan te vullen met enkelvoudige koolhydraten, mits niet te veel snacks
 Supplementen
Zijn in principe niet nodig, behalve wellicht eiwitpoeders (als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten te eten), creatine (3-5 g/d; levert bij veel mensen een positieve bijdrage aan krachtprestaties en herstel) en vitaminen/mineralen (als je die niet voldoende uit reguliere voeding kunt halen, bijvoorbeeld bij een caloriebeperkend dieet). Daarnaast kun je eventueel citrulline malaat (8 g/d), beta-alanine (3-5 g/d) en cafeïne (5-6 mg/kg/d) nemen.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 23 oktober 2020.

Referenties