Longread

Cutten en het nut van refeeds

Vet verbranden met behoud van de opgebouwde spiermassa heet in bodybuildersjargon cutten (als tegenhanger van bulken). Net als voor ‘gewoon’ afvallen geldt voor cutten: hoe langer je bezig bent, hoe moeilijker het wordt. Vertraagde stofwisseling, weinig energie en hongergevoel gaan je in de weg zitten. Een refeed kan je op verschillende manieren weer vooruit helpen. Al is het ook weer geen wondermiddel.

Key points
1.  Tijdens het cutten raken de glycogeenvoorraden in je spieren stilaan uitgeput. Daardoor kun je minder veel en/of zwaar trainen, wat tot verlies van spiermassa kan leiden.
2.  Een refeed is een relatief calorie- en koolhydraatrijke maaltijd die vooral bedoeld is om die glycogeenvoorraden aan te vullen. Daardoor heb je meer energie tijdens je komende training(en).
3.  Andere vermeende effecten van een refeed, zoals het opjagen van de stofwisseling, duren hooguit enkele uren. Refeeds zijn dus geen remedie tegen diet fatigue.
4.  Refeeds kunnen tot vetopslag leiden. Beperk het aantal calorieën daarom tot 30 procent van de totale dagelijkse calorie-inname die je op dat moment hanteert. Beperk ook de hoeveelheid vet; een refeed moet vooral een koolhydraatrijke maaltijd zijn.
5.  Een refeed is geen ‘cheatmeal’ of ‘cheatday’.
6.  Variabele calorie-innames (calory cycling) of dieetpauzes (intermittent energy restriction) zijn waarschijnlijk effectievere wapens in de strijd tegen het vertragen van de ruststofwisseling (adaptieve thermogenese).

Caloriereductie in de cut

Als je aan het cutten bent, wil je lichaamsvet verliezen en daartoe zul je hoe dan ook een negatieve energiebalans (een calorietekort dus) moeten creëren. Wat ons betreft mag je best stevig in de calorieën snijden. Een caloriebeperking van 20 tot 25 procent van je dagelijkse energiebehoefte (je ‘onderhoud’) is meestal het effectiefst, zoals we in dit artikel beargumenteren. Je verbrandt dan tamelijk snel vet, zonder dat je meteen al te grote ongemakken ondervindt.

Macronutriënten

In de cut moet je je eiwitinname hoog houden, zekerheidshalve nog wat hoger dan normaal. Wij gaan uit van 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast moet 25-30% van je calorieën uit vetten komen, omdat deze belangrijk zijn voor je testosteronniveau. Wat je overhoudt, zijn je koolhydraten.

Gemiddeld zal de verdeling eiwitten/koolhydraten/vetten in de cut als volgt zijn: 30-40 / 30-40 / 25-30 %. Bijvoorbeeld: 35 / 40 / 25 % bij een onderhoudsenergiebalans van 2500 kcal en een energiereductie van 25%.

De lasten van het cutten

Je bent ongetwijfeld met enthousiasme en vol goede moed aan je cut begonnen. En aanvankelijk loopt alles op rolletjes: het dieet is goed vol te houden, je hebt voldoende energie om je trainingen (kracht en wellicht cardio) af te werken én je ziet resultaat – zowel op de weegschaal als in de spiegel. Dat motiveert je om verder te gaan.

Maar na verloop van tijd wordt het lastiger: ondanks een goede nachtrust begin je je tijdens je trainingen minder energiek en sterk te voelen. Daarnaast word je stilaan humeurig van het weinige eten, dat steeds moeilijker is op te brengen. En het ergste: je boekt steeds minder snel resultaat. Je hebt aardig wat vet verbrand, maar bent nog lang niet ‘droog’. Het nog aanwezige laagje vet weet maar van geen wijken.

Dat je cut stilaan op een dood spoor is beland (diet fatigue), heeft verschillende oorzaken. We bespreken de drie belangrijkste.

1. Tragere stofwisseling

Dat je steeds minder vet verbrandt gedurende je cut is een probleem waar ook ‘gewone’ afvallers tegenaan lopen. De boosdoener: je stofwisseling (of ‘metabolisme’).

Stofwisseling is, heel simpel gezegd, het geheel aan processen die je lichaam uitvoert om je in leven te houden en om je lichamelijke activiteit te ondersteunen. Om dat te kunnen doen, maakt het gebruik van de energie die jij in de vorm van voedsel binnenkrijgt. Ongeveer 70% van die energie gaat naar het basale metabolisme (ook bekend als ruststofwisseling of Basal Metabolic Rate, afgekort BMR). Dat is de energie die noodzakelijk is voor de primaire levensprocessen die in de organen plaatsvinden. Ongeveer 10% is nodig voor het verwerken van voedsel, ook wel thermogenese genoemd. De overige 20% beslaat al je lichamelijke activiteiten: van rechtop staan tot krachttraining doen[xiii]. Bij (fanatieke) sporters is dat laatste percentage meestal wat hoger. Bovendien zorgt meer fysieke activiteit ervoor dat de BMR sneller wordt (vaak ook ná die activiteit), omdat er in de organen meer werk verzet moet worden voor bijvoorbeeld herstel.

Dat je BMR steeds langzamer wordt bij een langdurig calorietekort heeft meerdere oorzaken. We bespreken ze uitgebreid in dit artikel. Dit zijn ze in het kort:

  • minder lichaamsmassa (want je valt af) = minder energie nodig voor het onderhouden van die massa = tragere stofwisseling;
  • minder eten (want je bent op dieet) = minder energie nodig voor het verwerken ervan (thermogenese) = tragere stofwisseling;
  • minder energie (door het calorietekort) = efficiënter omgaan met energie (adaptieve thermogenese, of ‘hongermodus’) = tragere stofwisseling.

Bij dit alles spelen ook genetica, leeftijd en hormonale processen een rol. Voor oudere bodybuilders (30+) is cutten extra moeilijk omdat de BMR op zichzelf al beduidend trager is dan die van een gemiddelde twintiger. Oudere lichaamscellen vernieuwen zich minder snel en dus is daar minder energie voor nodig.

2. Minder energie

Het zware aan cutten is dat je bij een aanhoudend energietekort ook nog eens krachttraining en wellicht cardio moet doen. En we zagen al dat dat energietekort vooral op het conto van koolhydraten komt. Dat gaat vroeg of laat invloed krijgen op je trainingen.

De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Dit kun je zien als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld. Bij een aanhoudend calorietekort door vooral koolhydraatreductie raken de glycogeenvoorraden stilaan uitgeput. Natuurlijk, je eet ook vetten en je hebt vetreserves (die je immers probeert weg te cutten). Maar vet is een veel minder efficiënte energiebron voor krachttraining dan koolhydraten. Daardoor zul je merken dat je minder intensief, of in elk geval minder langdurig intensief kunt trainen. Dit effect kan verergeren als de stofwisseling vertraagt (zie punt 1). Daardoor moet je nog minder gaan eten of (nog meer) cardio gaan doen, waardoor je verhoudingsgewijs nog minder koolhydraten tot je beschikking hebt. Je eiwitinname moet immers hoog blijven. In het ergste geval gaat je lichaam ook eiwitten gebruiken als energie. En dat kan het alleen door die te onttrekken aan weefsels in je lichaam, zoals spierweefsels. Gevolg: spierafbraak. Maar dit gebeurt pas als je lange tijd aan het cutten bent en je lichaam niet meer kan beschikken over glucose (directe energie uit koolhydraten), glycogeen en vet.

Voor spierbehoud is het van groot belang dat je met gewichten van minimaal 60%1RM blijft trainen en dat je minimaal ongeveer 10 sets per spiergroep per week doet (Minimum Effective Volume, MEV). Je lichaam breekt weliswaar niet ‘zomaar’ spieren af, maar het wil ook niet meer spiereiwitten behouden dan het noodzakelijk acht – zeker niet bij een energietekort. Door veel en intensief te blijven trainen, geef je je lichaam het signaal dat spierbehoud noodzakelijk is.

3. Meer honger

Tijdens het cutten verandert er het nodige in je hormonale huishouding. De werking van de schildklierhormonen bijvoorbeeld, die je lichaam in de hongermodus kunnen brengen. En ook die van een hormoon dat we officieel pas sinds de jaren 90 kennen: leptine.

Leptine reguleert het honger- en verzadigingsgevoel, en noemt men daarom ook wel het ‘hongerhormoon’. Bij een langdurig calorietekort daalt het leptineniveau in je lichaam[vi]. Daardoor krijg je steeds meer honger en wordt het diëten steeds lastiger. Leptine werkt ook nauw samen met de schildklierhormonen. Verminderde leptineniveaus kunnen daardoor ook nog eens in een (nog) tragere stofwisseling resulteren.

Het nut van een refeed

Om hun cut een boost te geven ‘onderbreken’ veel bodybuilders hun dieet regelmatig voor een refeed. Dat is één relatief calorie- en koolhydraatrijke maaltijd.

‘Refeed’ is dus iets anders dan ‘cheatday’ of ‘cheatmeal’. Een refeed is een bewuste strategie, terwijl cheaten in feite voortkomt uit zwakte. Alsof je zonder te cheaten je cut niet kunt volhouden. Dan schort er kennelijk iets aan je motivatie en dus aan je doorzettingsvermogen. Of er schort iets aan je dieet. Want ondanks dat je tijdens de cut relatief weinig en liefst ook gezond moet eten, moet het dieet je niet dusdanig tegenstaan dat je sterk de behoefte voelt om te cheaten. Wellicht tijd om je voedingskeuzes eens onder te loep te nemen en waar nodig te heroverwegen. Gezond eten kan ook lekker zijn!

Hoe dan ook, van ‘cheaten’ tijdens de cut (of eender welk afvalprogramma) zijn we absoluut geen voorstander. Het is immers doodzonde om je noeste arbeid van zes dagen op de zevende dag (groten)deels tenietdoen door je vol te gooien met wat eigenlijk niet mag.

Zoals we al zeiden is een refeed daarentegen een bewuste strategie. De functie ervan is drieledig.

1. De glycogeenvoorraden aanvullen

We zagen al dat bij een aanhoudend calorietekort door vooral koolhydraatreductie de glycogeenvoorraden in de spieren stilaan uitgeput raken. Daardoor kun je na verloop van tijd niet meer zo hard trainen als nodig zou zijn voor spierbehoud.

Door een refeed worden de glycogeenvoorraden enigszins aangevuld en heb je dus weer wat brandstof beschikbaar voor je komende training(en)[vii]. Het effect kan merkbaar zijn tot twee dagen na de refeed. En vaak ook zichtbaar: je spieren zwellen op door het glycogeen, waardoor je er ineens weer wat ‘voller’ uitziet. Dat is dan wellicht weer goed voor je motivatie.

2. De stofwisseling een (kleine) boost geven

Vooropgesteld: als tijdens een langdurig energietekort plotseling veel gaat eten, versnelt je ruststofwisseling niet of nauwelijks[xv]. Er is langere tijd van verhoogde calorie-inname nodig om adaptieve thermogenese te doorbreken dan één maaltijd of één dag.

Afgezien van adaptieve thermogenese is er misschien wel nog een klein hormonaal effect dat je ruststofwisseling een, weliswaar heel kleine, boost kan geven. ‘Misschien’, omdat de wetenschap hierin nog niet echt overtuigt. Zodra je je lichaam weer eventjes meer energie geeft, stijgt het niveau van leptine weer, het reeds besproken ‘hongerhormoon’. Doordat dit hormoon ook de werking van de schildklierhormonen (T3 en T4) beïnvloedt, stijgen daarmee mogelijk ook de stofwisselingssnelheid, de vetoxidatie en zelfs de testosteronniveaus. Verwacht echter geen wonderen van de kleine boost in leptine. Die is eveneens maar van zeer tijdelijke aard. Zes uur na de refeed zal het niveau alweer dalen[xvi].

Natuurlijk versnelt je stofwisseling ook een klein beetje doordat je meer gegeten hebt, het al besproken thermische effect van voeding. Maar dit effect is maar klein en tijdelijk. Bovendien staat er een relatief forse calorie-inname tegenover. Je refeed over meerdere momenten (maaltijden) verdelen heeft, ten aanzien van dat thermische effect, trouwens geen zin.

3. Jezelf een mentale opkikker geven

Deze derde functie van een refeed is wat tricky. Doordat je even wat meer ‘mag’ eten en weer wat meer energie tijdens je training hebt, in combinatie met de stijging van bepaalde hormoonwaarden (leptine en mogelijk ook testosteron en dopamine, het ‘beloningshormoon’), krijgt je humeur wellicht een boost. Tegelijkertijd krijgt een refeed daardoor mogelijk een cheatmeal-effect en ga je haar beschouwen als een wekelijks lichtpuntje in donkere cut-dagen. Met het gevolg dat je het cutten zelf als nog zwaarder gaat ervaren. Voorkom dit, onder meer door van de refeed geen feestmaal te maken (zie verderop). En, nogmaals, zie de refeed als een hulpmiddel, een strategie, en niet als een beloning of uitzondering op je dieet.

Wetenschapper, coach en orakel Mike Israetel geeft in een podcast voor Revive Stronger een zeer treffende analyse van de psychologische effecten van cheat meals.

Het constant uitzien naar een beloning en daarna weer moeten afzien vormt volgens hem een onnodig zware psychische last. En de cheat meal zelf, de beloning, ervaar je niet eens als een beloning:

As you’re eating the cheat meal, you already hate it. Because every bite brings you closer and closer to not having any food left on your plate.

Volgens Israetel kan een dieet beter volledig vrij zijn van beloningen of vluchtmomenten:

You’re gonna diet? Embrace the darkness. Once you’ve embraced it, you’ll find out it’s really not that bad. One of the last things you want, is flickers of light and of hope, because they actually make things worse.

Het gevaar van een refeed

Hoewel een refeed een positief effect op je volgende training(en) zal hebben, is de methode zeker niet ideaal. En zelfs omstreden. Een refeed kan namelijk afbreuk doen aan het belangrijkste doel van een cut: vetverlies.

De glycogeenvoorraden in je spieren (en lever) hebben maar een beperkte opslagcapaciteit. De koolhydraten die je lichaam er niet meer in kwijt kan, worden onverbiddelijk opgeslagen als vet. Kan één maaltijd dan zoveel kwaad? Misschien normaal gesproken niet, maar hoe langer je aan het cutten bent, hoe lager je stofwisseling, hoe minder energie je lichaam verbruikt, dus hoe sneller voedsel als vet wordt opgeslagen. De calorieën uit je refeedmaaltijd komen dus, zogezegd, veel harder aan.

Dat laatste wordt niet of nauwelijks gecompenseerd door andere voordelen van de refeed, want die zijn, zoals we al zagen, slechts van zeer korte duur. Mike Israetel daarover:

All positive effects of cheat meals are completely transient and last as long as the cheat meal is in your stomach. As soon as the cheat meal is gone, there doesn’t seem to be any kind of carry-over for high metabolism, for fat burn or any kind of hunger hormones to be altered past the cheat meal.

Bedenk trouwens dat je voor spierbehoud weliswaar even intensief, maar niet even volumineus hoeft te trainen als in de bulk. Het is gebruikelijk om het aantal sets dat je wekelijks per spiergroep doet, tijdens de cut terug te brengen naar je MEV (Minimum Effective Volume). Dat komt meestal neer op pakweg 10 sets per spiergroep. Daardoor kun je wat spaarzamer omgaan met de schaarse energie die via koolhydraten binnenkomt. Sommigen brengen het trainingsvolume tijdens de cut zelfs terug naar MV (Maintenance Volume), maar wij raden dit af. MV is normaal gesproken weliswaar voldoende voor het behoud van spiermassa, maar níet bij een langdurig energietekort!

Zorg tot slot dat je energietekort tijdens het cutten relatief beperkt blijft, tot 20-25% van je dagelijkse onderhoud. Zo kun je toch nog betrekkelijk veel koolhydraten blijven eten, waardoor het trainen (mits minder volumineus) goed vol te houden is zonder refeeds.

Andere (betere?) vormen van calorie cyling

Refeeds zijn in feite een vorm van calorie cyling. Calorie cycling is de overkoepelende benaming voor strategieën waarbij je gedurende een dieet niet constant dezelfde calorie-inname hanteert – ongeacht of dat dieet bedoeld is voor vetverlies, spieropbouw of voor beide tegelijk.

Als alternatief voor de (wekelijkse) refeed passen bodybuilders vaak een wat hogere calorie-inname toe op (zware) trainingsdagen en een wat lagere op rustdagen (of lichte trainingsdagen). Omdat het verschil op conto van koolhydraten komt, is er eveneens sprake van carb cycling. Het vetverlies verloopt hierdoor misschien wat trager, maar je hebt wel meer energie ter beschikking voor je krachttraining. Daarnaast zal bij een voortdurende afwisseling in energiebeperking wellicht minder snel adaptieve thermogenese intreden. Het lichaam heeft immers geen vaste energiebalans om te ‘adapteren’. In feite houd je op deze manier meerdere keren per week een refeed. Alleen is het calorieverschil met niet-refeed-dagen veel minder groot. Carb cyling is logischerwijs alleen maar zinvol als je wekelijks meerderde niet-trainingsdagen hebt. Niet als je vijf of zes dagen per week traint.

Calorie cycling kun je ook op macro-niveau toepassen. Dan varieer je de calorie-inname niet van dag tot dag, maar je wisselt langere perioden van caloriebeperking af met langere perioden van onderhoud. Diëten met pauzes dus, oftewel intermittent energy restriction. In plaats van dat je langdurig gaat cutten met alle nadelen van dien (lage stofwisseling, honger, weinig energie om te trainen, lage testosteronniveaus), staak je de cut zodra deze niet meer genoeg rendement biedt. Vervolgens ga je een tijdje op onderhoud eten en trainen. Na een onderhoudsfase van minimaal enkele weken is je stofwisseling weer normaal en kun je je cut probleemloos vervolgen. Zorg er wel voor dat je de overgang van cut naar onderhoud/bulk geleidelijk laat verlopen, door de calorie-inname stap voor stap te verhogen: reverse dieting. Je stofwisseling heeft immers tijd nodig om weer in het normale ritme te komen.

Het principe van intermittent energy restriction werd onderzocht door Byrne e.a.[xiv] in hun zoektocht naar manieren om de effecten van adaptieve thermogenese te bestrijden. Het dieet een paar weken onderbreken door ongeveer op onderhoud te eten bleek effectiever dan stug doordiëten, gerekend over een periode van zestien weken. Dit doordat de ‘compenserende metabole respons’ verminderd werd.

Welke vorm van calorie cycling het meest effectief is? Wij neigen naar intermittent energy restriction, maar dat is wel een lange-termijnstrategie. Als je over een maandje ‘droog’ wilt zijn, vanwege vakantie of een wedstrijd, ontkom je in principe niet aan een doorlopende caloriebeperking. Maar als je niet al te drastisch in je calorieën snijdt en je trainingsvolume naar MEV-niveau brengt, moet dat ook prima zonder refeeds kunnen.

Richtlijnen voor een verantwoorde refeed

Ga je toch voor de refeed? Houd je dan aan onderstaande richtlijnen om de eventuele nadelige effecten te beperken.

Frequentie

Houd hooguit één refeed per week. Vaker ‘refeeden’ zou het hoofddoel van je cut, vetverlies, kunnen ondermijnen. Tenzij het om kleine calorieverhogingen gaat bij wijze van calorie cycling (zie vorige paragraaf).

Timing

Plan je refeed bij voorkeur rondom een training van een grote (of zwakke) spiergroep. Benen of rug bijvoorbeeld. Om optimaal te profiteren van het glycogeen-effect plan je je refeed de avond vóór die training.

Duur

Beperk de refeed tot één maaltijd. Maak er geen langdurige happening van en dus al helemaal geen cheatday. Even bijvoederen en dan direct weer in de cutmodus dus.

Hoeveelheid

Overdrijf niet met de hoeveelheid. Het is de kunst om te profiteren van de refeed-voordelen zonder dat je meteen weer in vet aankomt. Een richtlijn: neem je reguliere dagelijkse calorie-inname tijdens de cut en verhoog die met 30 procent. Dan wordt dat de calorie-inname op de dag van je refeed. Dus als je normaal tijdens je cut 1700 calorieën per dag consumeert, doe je daar op de dag van je refeed 500 bovenop. Als je stofwisseling vertraagd is en je je calorie-inname daaraan hebt aangepast (eventueel door middel van cardio), zal je refeedmaaltijd kleiner moeten zijn. Als je nog maar 1200 calorieën per dag consumeert, omvat je refeed nog maar 360 kcal.

Is jouw refeed noodgedwongen toch een onvervalste cheatmeal (al dan niet gedicteerd door je sociale agenda), probeer dan de inname van verzadigde vetten binnen de perken te houden. Wees ook terughoudend met alcohol, want wijn of bier bij het eten zijn nog eens extra calorieënbommen. En zorg dat je al die extra calorieën enigszins compenseert door de rest van de dag minder te eten. Bedenk dat de gemiddelde caloriewaarde van een restaurantmaaltijd 1200 is [viii].

Macronutriënten

De refeed is vooral bedoeld om meer energie tijdens je krachttraining te hebben. Het is dus logisch dat je refeed een koolhydraatrijke maaltijd is. Koolhydraten eten is bovendien de meest effectieve manier om je leptineniveaus te laten stijgen[ix]. Je bent dus ook even verlost van dat eventuele hongergevoel.

Moet je ook nog letten op het soort koolhydraten in je refeed? Wel, in principe niet anders dan bij een gezond dieet gewoonlijk is. Leg dus het accent op complexe koolhydraten en vezels. Die verteren langzaam waardoor de energie uit je voeding gelijkmatig vrijkomt. Daarnaast voorzien ze je lichaam van vitaminen en mineralen. Goede koolhydraatbronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta (in plaats van wittebrood en gewone pasta), aardappels, peulvruchten, groente en fruit.

Uiteraard bevat je refeed niet uitsluitend koolhydraten. Mik op een eiwitcomponent van 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ga met het aandeel vetten niet hoger dan 20 gram en vermijd onverzadigde vetten. Te veel vetten kunnen de leptineconcentraties zelfs verlagen[x], waardoor je met je refeed je doel deels voorbijschiet.

Samengevat

1. Tijdens het cutten raken de glycogeenvoorraden in je spieren stilaan uitgeput. Daardoor kun je minder veel en zwaar trainen, wat tot verlies van spiermassa kan leiden.

2. Een refeed is een relatief calorie- en koolhydraatrijke maaltijd die vooral bedoeld is om die glycogeenvoorraden aan te vullen. Daardoor heb je meer energie tijdens je komende training(en).

3. Andere vermeende effecten van een refeed, zoals het opjagen van de stofwisseling, duren hooguit enkele uren. Refeeds zijn dus geen remedie tegen diet fatigue.

4. Refeeds kunnen tot vetopslag leiden. Beperk het aantal calorieën daarom tot 30 procent van de totale dagelijkse calorie-inname die je op dat moment hanteert. Beperk ook de hoeveelheid vet; een refeed moet vooral een koolhydraatrijke maaltijd zijn.

5. Een refeed is geen ‘cheatmeal’ of ‘cheatday’.

6. Variabele calorie-innames (calorie cycling) of dieetpauzes (intermittent energy restriction) zijn waarschijnlijk effectievere wapens in de strijd tegen het vertragen van de ruststofwisseling (adaptieve thermogenese).

Laatst bijgewerkt op woensdag 26 september 2018.

Referenties