Hoe kies je het juiste trainingsgewicht?

Vóór je schittert een rack vol met dumbbells, variërend van 6 tot 40 kilogram. Alle geduldig wachtend om door jou beetgepakt te worden. Maar welk gewicht moet je nou gebruiken voor die dumbbell press chest, shoulder press, row, curl of wat dan ook? Kun je zomaar ‘blind’ een dumbbell grijpen en vanuit dat gewicht progressie gaan maken? Over hoe je nou het juiste trainingsgewicht kiest als maximale spiergroei je doel is.

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei moet je tijdens een set vermoeidheid in de spier creëren. Dat kun je in principe met elk gewicht, zolang je maar voldoende herhalingen doet om nabij het punt van spierfalen te komen: inspanning is belangrijker dan belasting. Zware gewichten zijn dus niet per se beter voor spiergroei dan lichte. Er geldt wel een ondergrens van 30%1RM.

2.  Toch kun je, om praktische redenen, het beste met gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM trainen, oftewel gewichten waarmee 6-15 herhalingen kunt voltooien. Deze reprange staat je het beste toe om kwalitatief hoogwaardige sets te doen, met voldoende effort dus, en een gunstige Stimulus:Fatigue Ratio (SFR).

3.  Mik op een gemiddelde relatieve intensiteit van 1-3 RIR, wat wil zeggen dat je bijna tot spierfalen traint, maar niet helemaal. Dit om onevenredig grote trainingsbelasting te voorkómen en dus een gunstige SFR te behouden.

4.  Mogelijk kun je ‘extra’ spiergroei aanwakkeren door ook wat werk buiten je vaste reprange (6-15) te doen. Doe dit echter met mate.

Het korte antwoord

Laten we de vraag maar direct beantwoorden: het maakt in theorie niks uit welk gewicht je gebruikt, zolang je er maar voldoende inspanning (effort) mee levert. Kortom:

inspanning > belasting

Als je een licht gewicht gebruikt waarmee je twintig herhalingen kunt doen, doe je dus die twintig herhalingen (of net iets minder), gebruik je en zwaar gewicht waarmee je slechts zes reps kunt doen, doe je die zes reps (of net iets minder). In beide gevallen creëer je in de laatste paar reps een bepaalde vermoeidheid en die vermoeidheid veroorzaakt de belangrijkste prikkel voor spiergroei.

Tot zover het compacte antwoord. Hierna een wat uitgebreide toelichting. En waarom het er tóch een beetje toe doet welk gewicht je gebruikt.

Wat spiergroei veroorzaakt

In ons artikel Pompen of tillen? gaan we uitgebreid in over wat nou precies spiergroei veroorzaakt, althans wat de trainingskant betreft. De conclusie is dat er meerdere mechanismen zijn die spiergroei kunnen veroorzaken, maar dat mechanische spanning veruit het meest efficiënte is.

Mechanische spanning is het creëren van vermoeidheid in de spier door achter elkaar meerdere contracties (herhalingen) te doen met een bepaald gewicht. De meeste spiergroei ontstaat als er in de spier grote motoreenheden worden aangesproken. De spiervezels in deze eenheden trekken langzaam samen. En hoe meer de spier vermoeid raakt, hoe langzamer de contracties.

Effectieve herhalingen

Vandaar dat je een set, voor optimale spiergroei, tot nabij spierfalen moet trainen. Spierfalen is het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen. Alleen zó creëer je de vermoeidheid die nodig is voor langzame spiercontracties.

Spiergroei wordt dus vooral veroorzaakt door de laatste herhalingen van een set, vlak voor spierfalen, die men ook wel effectieve herhalingen noemt. Wat overigens niet wil zeggen dat de ‘vroege’ herhalingen in een set helemaal geen groeiprikkel geven. Vooral bij samengestelde oefeningen is dat wel degelijk het geval.

Intensity of effort

Voor spiergroei is dus een bepaalde hoeveelheid mechanische spanning nodig en die wordt mede bepaald door hoezeer je de spier vermoeit, oftewel hoever je tot spierfalen traint. Dat laatste noemen we ook wel de intensity of effort, of relatieve intensiteit.

De relatieve intensiteit wordt meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). Bij 0 RIR train je tot spierfalen, bij 2 RIR laat je twee herhalingen ‘in de tank’. Je stopt de set dus iets vóór het breekpunt. Hoewel trainen tot spierfalen strikt genomen de meeste spiergroei veroorzaakt, wordt meestal aangeraden om over het algemeen 1-3 RIR te hanteren. Spierfalen veroorzaakt namelijk een onevenredig grote trainingsbelasting, die ten koste gaat van het volume dat je kunt doen.

Volume

En trainingsvolume is die andere factor die de hoeveelheid mechanische spanning en dus spiergroei bepaalt. Als je een set met 1 RIR traint, veroorzaak je vermoeidheid en dus effectieve herhalingen en dus een groeiprikkel. Maar als het bij die ene groeiprikkel blijft, zal je lichaam daar geen aanleiding in zien om je spieren groter te maken. Spiergroei stoelt immers op een overlevingsmechanisme: je lichaam maakt je spieren groter om je te beschermen tegen een volgende grote trainingsbelasting. Dat is de reden waarom je per spiergroep meerdere sets en oefeningen moet doen.

De gangbare definitie van trainingsvolume is het aantal harde sets per spiergroep per week. Hoe meer sets je doet, hoe meer mechanische spanning je in totaliteit creëert. Je kunt ook zeggen: hoe meer Time Under Tension (TUT) je creëert, maar deze term schept vaak verwarring, omdat velen daarmee de totale tijdsduur van een set bedoelen. Die is echter niet van belang: het gaat vooral om de effectieve herhalingen. Zo creëer je met een set van twintig herhalingen een lange TUT, terwijl misschien pas na de twaalfde rep iets van groeiprikkel teweegbrengt.

Hieronder dit alles samengevat: mechanische spanning veroorzaakt spiergroei en de hoeveelheid mechanische spanning wordt bepaald door de intensity of effort en door het trainingsvolume. Je kunt dus als het ware aan twee knoppen draaien.

Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme van spiergroei, en zowel volume als relatieve intensiteit kunnen die spanning vergroten. (Bron: podcast Abel Csabai)

Volume versus intensiteit

Veel bodybuilders zijn instinctief geneigd om beide knoppen open te draaien: ze trainen veel en vaak (volume) én hard (effort). Het aloude ‘bro style training’. Maar die methode werkt helaas alleen voor anabolengebruikers.

Hoewel je zo ontegenzeglijk de meeste mechanische spanning creëert, levert het binnen de kortste keren ook een enorme vermoeidheid op. Al vrij snel zul je niet meer voldoende van je trainingen kunnen herstellen, waardoor je in een situatie van overreaching terechtkomt. Nadat dat dat in eerste instantie een trainingsplateau veroorzaakt, leidt het op den duur zelfs tot spierafbraak (atrofie) en op nog langere duur zelfs tot overtraining. ‘Bro style training’ is dan ook iets waar alleen anabolengebruikers profijt uit halen. Laat je als natural bodybuilder daardoor niet in de luren leggen.

Als natural moet je er dus voor zorgen dat volume en inspanning op elkaar zijn afgestemd, in balans zijn. Zoals al eerder gezegd is de beste manier waarschijnlijk om de meeste sets met 1-3 RIR te trainen, zodat je een redelijke hoeveelheid volume kunt doen (10-20 sets per spiergroep per week bij gemiddelde tot gevorderde bodybuilders). 1-3 RIR is íets minder zwaar dan trainen tot spierfalen, maar de trainingsprikkel is nog altijd groot genoeg voor serieuze spiergroei en door het grotere volume creëer je per saldo veel meer mechanische spanning en dus spiergroei. Drie sets met 1-3 RIR levert dus meer spiergroei op dan één set met 0 RIR (spierfalen) of -1 RIR (absoluut spierfalen). Er is kortom sprake van een betere Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) als je niet al je sets tot spierfalen traint.

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)
Samengevat:
Spiergroei wordt veroorzaakt door herhaaldelijke spiercontracties die een dusdanige vermoeidheid in de spier veroorzaken, dat er een groeiprikkel ontstaat. De pakweg vijf contracties (herhalingen) vóór het moment van spierfalen zijn de meest vermoeiende en veroorzaken dus de meeste spiergroei. Dit noemt men ook wel effectieve herhalingen. Om te kunnen groeien, moet je op weekbasis een bepaald aantal effectieve herhalingen doen (volume). Door elke set iets vóór spierfalen te staken, creëer je een gunstige Stimulus:Fatigue Ratio (SFR), waardoor je meer volume kunt doen en daardoor per saldo meer spiergroei kunt realiseren.

Het belang van gewicht

Nu snap je dus ook waarom de hoogte van het gewicht er in bodybuilding eigenlijk niet toe doet. Spiergroei ontstaat door de effectieve herhalingen van een set, en met lichtere gewichten heb je gewoon meer herhalingen nodig om bij die effectieve te komen. Het onderstaande illustreert dat.

Het gaat om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (Bron: YouTube / Radu Antoniu)

Dat in beginsel elk gewicht volstaat om spieren te kunnen opbouwen, is inmiddels meermaals wetenschappelijk aangetoond, zoals in een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld[i] uit 2017, en bijvoorbeeld ook weer in een recent onderzoek van Morton e.a.[ii]. Al is er wel een ondergrens: gewichten lager dan 30%1RM zijn niet optimaal voor spiergroei[iii]. In een artikel van wetenschapper Chris Beardsley lees je waarom dat zo is. Daarnaast is het bij lichte gewichten wellicht noodzakelijk om tot spierfalen te trainen, terwijl je met zware gewichten ook optimaal kunt groeien bij enkele Reps In Reserve[vi].

Voor krachttoename zijn zware gewichten wél effectiever dan lichte. Als je behalve gespierder ook beduidend sterker wilt worden, zul je dus vooral met zware gewichten moeten trainen.

Samengevat:
Je kunt in principe met elk gewicht spiervermoeidheid creëren, zolang je maar genoeg herhalingen doet om nabij spierfalen te komen. De hoogte van het gewicht is in bodybuilding dus niet van belang: het gaat erom dat je tijdens een set voldoende inspanning (effort) levert en dat je op termijn progressie maakt in gewicht en/of aantal herhalingen. Er geldt wel een ondergrens van 30%1RM. Met enkel héél lichte gewichten trainen is dus niet optimaal voor spiergroei.

Waarom je tóch het beste met gemiddeld zware gewichten traint

Van oudsher wordt bodybuilders aangeraden om gemiddeld zware gewichten te gebruiken, dus gewichten waarmee je ergens tussen de 6 en 15 herhalingen kunt doen. Daarvan werd en wordt beweerd dat die het meest effectief zijn voor spiergroei. Iets met Time Under Tension per set. Inmiddels weten we dus dat dat onzin is: er bestaat geen magische hypertrophy reprange.

Toch is het op zich een prima advies om in de range van 6 tot 15 herhalingen te trainen. Zij het om heel andere, vooral praktische redenen.

Aan trainen met heel zware gewichten (>85%1RM), waarmee je hooguit 6 herhalingen kunt doen, kleeft voor de bodybuilder een aantal nadelen:

  • Je ‘mist’ wellicht een aantal effectieve herhalingen, zeker als je minder dan vijf herhalingen doet. Dit betekent minder volume, wat je zou moeten compenseren door meer sets te doen;
  • Het is belastender voor je pezen en gewrichten, waardoor er een groter blessurerisico is. Vooral oudere bodybuilders laten zware gewichten daarom beter links liggen;
  • Het is belastender voor je zenuwstelsel (meer acute stress);
  • Correcte uitvoer van oefeningen is lastiger (je gaat sneller sjoemelen);
  • Het is vaak moeilijker om een goede mind-muscle connection te maken, omdat je meer gefocust bent op het hanteren van het gewicht;
  • Je moet meer warming-up-sets doen, wat je meer trainingstijd kost;
  • Je moet langer rusten tussen sets, wat eveneens meer tijd kost.

Aan de andere kant is trainen met heel lichte gewichten (>30%1RM <65%1RM) ook niet ideaal voor spiergroei:

  • Je moet heel veel herhalingen doen voordat een set uitdagend wordt. Dat kan saai zijn en extra trainingstijd kosten;
  • Meer herhalingen doen leidt per saldo tot een iets grotere trainingsbelasting, waardoor je iets meer herstelcapaciteit nodig hebt. De SFR is kortom iets minder gunstig;
  • Voor optimale resultaten zou je met (heel) lichte gewichten tot spierfalen moeten trainen, terwijl je met zware gewichten enkele herhalingen kunt laten. Daardoor ontstaat mogelijk een nog minder gunstige SFR, waardoor je minder volume kunt doen en dus (tóch) minder snel spieren kunt opbouwen;
  • Bij lange sets ontstaat er naast perifere vermoeidheid (de vermoeidheid in de spier) ook centrale vermoeidheid. Centrale vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je een set moet staken terwijl je nog ver van spierfalen verwijderd bent. Daardoor creëer je geen optimale mechanische spanning;
  • Die centrale vermoeidheid kan bovendien ten koste gaan van de kwaliteit van je sets verderop in de training.

De ideale reprange

Voor spiergroei kun je dus het beste trainen met gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM. Dat komt neer op gewichten waarmee je 6-15 herhalingen kunt voltooien. Deze reprange stelt je het beste in staat om kwalitatief goede sets te doen. Wat zeker niet wil zeggen dat je niet buiten deze range zou mogen trainen.

6-15 is nog behoorlijk breed. Je hebt er in principe alle vrijheid in, maar er kunnen ook nog praktische redenen zijn om eerder rond de 8 of juist tegen 15 herhalingen te gaan zitten. Vooral het soort oefening speelt hierin een rol. Zo kun je isolerende oefeningen beter met wat lichtere gewichten trainen, omdat meestal slechts een klein deel van je lichaam het hele gewicht moet dragen. Ook het gebruik van dumbbells of barbell maakt soms een verschil. Bij de dumbbell chest press bijvoorbeeld zou je met zware dumbbells te veel energie verspillen aan het controleren van de gewichten. Dat gaat ten koste van het trainen van de spier.

Greg Nuckols van Stronger by Science heeft zich al een aantal keren in het onderwerp repranges vastgebeten. Vanuit die expertise doet hij de volgende aanbevelingen per oefening[iv]:

  • squats en deadlifts: 5-10 herhalingen;
  • rows: 8-15;
  • pull-ups/chin-ups: 5-10;
  • barbell presses: 5-10;
  • dumbbell presses: 8-15;
  • unilaterale beenoefeningen: 8-15;
  • isolatie-/machinale oefeningen: 8+.

Tot slot spelen ook persoonlijke overwegingen mee. Naarmate je ouder wordt, moet je je gewrichten en pezen wat meer ontzien. Dan kies je beter niet meer voor 5, maar bijvoorbeeld voor 10 herhalingen.

Samengevat:
Om puur praktische redenen kun je het beste met gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM trainen, oftewel gewichten waarmee 6-15 herhalingen kunt voltooien.

Variëren in gewichten/repranges?

Er wordt weleens beweerd dat je voor volledige hypertrofie in verschillende repranges zou moeten trainen. De belangrijkste argumenten daarvoor bespreken we in dit artikel:

  • verschillende repranges spreken verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan;
  • verschillende repranges veroorzaken verschillende vormen van spiergroei (myofibrillaire versus sarcoplasmatische hypertrofie). In hoge repranges komt bijvoorbeeld veel metabolische stress vrij, wat op zichzelf óók een ‘trigger’ voor spiergroei zou kunnen zijn;
  • verschillende repranges spreken verschillende soorten spiervezeltypen aan (type I versus type II).

Hoewel voor bovenstaande argumenten enige wetenschappelijke bewijsvoering bestaat, worden die net zo goed weer tegengesproken door de eerder genoemde onderzoeken naar trainingsgewicht voor spiergroei. Zo wordt in de recente studie van Motron e.a. het argument van de spiervezeltypen weerlegd[ii]. Maar het was sowieso nog geen uitgemaakte zaak of er zoiets bestaat als ‘fiber type specific training’[v].

Of je dus écht baat hebt bij trainen in verschillende repranges blijft onduidelijk. Maar als beginnende en gemiddelde bodybuilder hoef je je eigenlijk ook niet met dit soort kwesties bezig te houden. Het belangrijkste is dat je voor elke oefening een bepaalde reprage kiest, dat je sets doet met voldoende effort en dat je in die reprange progressie blijft boeken.

Pas als je gevorderde bent en het steeds moeilijker wordt om nog spiergroei aan te wakkeren, kun je bijvoorbeeld ook wat meer metabolisch geënte krachttraining gaan proberen, waarvoor je met lichte gewichten moet trainen (> 15 herhalingen). Ook kan het aanboren van nieuwe repranges misschien helpen om plateaus te vermijden of te doorbreken.

Desondanks blijft je het meeste werk in de range van 6-15 herhalingen doen, of moet je moet al door blessures genoodzaakt zijn om uitsluitend met lichte gewichten te trainen.

Samengevat:
Mogelijk kun je ‘extra’ spiergroei aanwakkeren door ook wat werk buiten je vaste reprange te doen, ervan uitgaande dat die 6-15 herhalingen is. Doe dit echter met mate.

Samengevat

1. Voor spiergroei moet je tijdens een set vermoeidheid in de spier creëren. Dat kun je in principe met elk gewicht, zolang je maar voldoende herhalingen doet om nabij het punt van spierfalen te komen. Zware gewichten zijn dus niet per se beter voor spiergroei dan lichte. Er geldt wel een ondergrens van 30%1RM.

2. Toch kun je, om praktische redenen, het beste met gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM trainen, oftewel gewichten waarmee 6-15 herhalingen kunt voltooien. Deze reprange staat je het beste toe om kwalitatief hoogwaardige sets te doen, met voldoende effort dus, en een gunstige Stimulus:Fatigue Ratio (SFR).

3. Mik in range van 6-15 herhalingen op een relatieve intensiteit van 1-3 RIR, wat wil zeggen dat je bijna tot spierfalen traint, maar niet helemaal. Dit om onevenredig grote trainingsbelasting te voorkómen en dus een gunstige SFR te behouden.

4. Mogelijk kun je ‘extra’ spiergroei aanwakkeren door ook wat werk buiten je vaste reprange te doen, ervan uitgaande dat die 6-15 herhalingen is. Doe dit echter met mate.

Laatst bijgewerkt op maandag 7 oktober 2019.

Referenties