Longread

Hoe kies je het juiste trainingsgewicht?

Vóór je schittert een rack vol met dumbbells, variërend van 6 tot 40 kilogram. Alle geduldig wachtend om door jou beetgepakt te worden. Maar welk gewicht moet je nou gebruiken voor die dumbbell press chest, shoulder press, row, curl of wat dan ook? Kun je zomaar ‘blind’ een dumbbell grijpen en vanuit dat gewicht progressie gaan maken? Over hoe je nou het juiste trainingsgewicht kiest als maximale spiergroei je doel is.

De belangrijkste punten:

1.  Train je meeste sets (~70% van je totale trainingsprogramma) in de range van 6 tot 15 herhalingen (dus met gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM), met inachtneming van 1-3 RIR (dus iets van spierfalen verwijderd).

2.  Vul de overige ~30% met werk in hogere repranges (15-30 herhalingen) en – indien verantwoord – in de range van 1 tot 6 herhalingen.

3.  Op deze manier optimaliseer je zowel myofibrillaire als sarcoplasmatische spiergroei.

Inhoud


Gewichten en repranges

Het gewicht dat je kiest bepaalt de reprange waarin je traint. Kies je een gewicht dat gelijk is aan je one-rep max (1RM), dan kun je maar één volledige herhaling voltooien. Kies je een gewicht zo tussen de 65 en 85% van je 1RM, dan kun je daar tussen de 6 en 15 herhalingen mee doen. Als je net met krachttraining begint of als je een oefening voor het eerst doet, is het simpelweg een kwestie van uitproberen hoeveel reps je met een bepaald gewicht kunt afwerken.

Reprange en relatieve intensiteit

Houd bij het kiezen van een gewicht ook rekening met de relatieve intensiteit, oftewel de inspanning die je gemiddeld genomen tijdens je sets levert. Preciezer gezegd: de mate waarin je tot spierfalen traint. Spierfalen is het punt waarop je geen (fatsoenlijke) hele herhaling meer kunt doen.

De meeste coaches raden aan om je meeste sets – zeker die van samengestelde oefeningen – níet tot spierfalen te trainen, maar om enkele herhalingen in de tank te laten, maximaal 1-3 (ook wel 1-3 Reps In Reserve, RIR, genoemd). Zie ook de volgende paragraaf.

Dit is vooral van belang als je met zwaardere gewichten traint. Als je een gewicht kiest waarmee je maximaal 6 herhalingen kunt doen, zou je, met inachtneming van 1-3 RIR, hooguit 4 of 5 herhalingen kunnen doen. In bodybuildingtraining is dat mogelijk te weinig (waarover later meer), waarom je beter een iets lichter gewicht kiest, bijvoorbeeld een waarmee je maximaal 8 herhalingen kunt voltooien.

Samengevat:
Het gewicht dat je kiest bepaalt de reprange waarin je traint. Houd daarbij wel rekening met Reps In Reserve, het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft.

De inspanning telt

Relatieve intensiteit (uitgedrukt in RIR of RPE) is in bodybuildingtraining cruciaal. Want welk gewicht je ook gebruikt, er gebeurt pas ‘iets’ in een spier als deze met dat gewicht tijdens een set vermoeid wordt. Tien herhalingen doen terwijl je er nog vijf meer zou kunnen doen, zet dus weinig zoden aan de dijk. In dit voorbeeld ontstaat pas na de tiende herhalingen de meeste groeiprikkel. Pas dan moet je immers echt gaan ploeteren om de herhalingen fatsoenlijk te kunnen voltooien. Relatieve intensiteit (inspanning) is in bodybuildingtraining dus belangrijker dan absolute intensiteit (belasting):

inspanning > belasting

Effectieve herhalingen

De rol van relatieve intensiteit wordt tegenwoordig vaak aangeduid met het begrip ‘effectieve herhalingen’. Dat zijn de pakweg vijf laatste herhalingen in een set, vlak voor spierfalen, die zoals gezegd de meeste groeiprikkel teweegbrengen, om preciezer te zijn: de meeste mechanische spanning, het misschien wel belangrijkste mechanisme achter spiergroei. Zo bezien gaat het bij spiergroei niet zozeer om de hoeveelheid gewicht en/of het totale aantal herhalingen, maar om de hoeveelheid effectieve herhalingen die een training oplevert.

Om voldoende effectieve herhalingen te creëren, moet je niet alleen voldoende inspanning inleveren, maar ook voldoende sets doen: voor een gemiddelde bodybuilder per spiergroep 10-20 sets per week, verspreid over minimaal twee wekelijkse trainingen. Te veel sets doen is ook weer niet goed, aangezien zowel je groeipotentieel als je herstelcapaciteit beperkt zijn (ervan uitgaande dat je een natural bent).

Volgens de theorie van de effectieve herhalingen zijn alleen de pakweg laatste vijf herhalingen van een set belangrijk voor spiergroei, ervan uitgaande dat je de set tot spierfalen traint. Bron: YouTube / Jeff Nippard.

Effectieve herhalingen zijn momenteel vaak onderwerp van debat. Want hoewel veel coaches de theorie onderschrijven, zitten er ook mitsen en maren aan. Zo is het ook weer niet zo, dat de overige herhalingen in een set (de zogenaamd ‘niet-effectieve’) geen enkele groeiprikkel geven. Vooral bij grote, samengestelde oefeningen kunnen ook de ‘vroege’ herhalingen in een set al behoorlijk effectief zijn.

Te veel inspanning ook weer niet goed

Daarnaast zagen we al dat je beter niet tot volledig spierfalen kunt trainen, ook al zijn het de laatste één à twee herhalingen die (waarschijnlijk) de grootste groeiprikkel bewerkstelligen. Daar staat echter tegenover dat ze óók enorm veel vermoeidheid veroorzaken (zowel lokaal als centraal). Dat heeft een negatieve invloed op de rest van je trainingsprestaties én het betekent dat je na de training veel meer herstelcapaciteit nodig hebt. Daardoor heb je een lager herstelbaar volume wat betekent dat je minder sets kunt doen en dus per saldo minder effectieve herhalingen creëert.

Als je vaak tot spierfalen traint, gaat dat dus eerder ten koste van spiergroei, hoe tegenstrijdig dat ook moge klinken. Meer daarover in dit artikel.

Samengevat:
Het gaat bij spiergroei vooral om de effectieve herhalingen van een set, de herhalingen vlak voor spierfalen. Om voldoende effectieve herhalingen te creëren moet je voldoende inspanning leveren. Train dus tot nabij spierfalen, maar ook weer niet helemaal. Dat laatste om een onevenredig grote vermoeidheid te voorkómen.

Zijn dus zowel zware als lichte gewichten effectief?

Voor spiergroei is dus vooral de inspanning (relatieve intensiteit) van belang en niet – zoals bij powerlifting – het gewicht (absolute intensiteit). Dat betekent dat het in feite niks uitmaakt of je met lichte of zware gewichten traint, zolang je maar tot nabij spierfalen traint en op die manier aan je effectieve herhalingen komt. Dit is inmiddels ook meerdere malen door wetenschappelijk onderzoek aangetoond, zoals in een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld uit 2017[i], en bijvoorbeeld ook weer in een recent onderzoek van Morton e.a.[ii]. Al is er wel een ondergrens: gewichten lager dan 30%1RM zijn niet optimaal voor spiergroei[iii]. In een artikel van wetenschapper Chris Beardsley lees je waarom dat zo is.

Samengevat:
In theorie maakt het niks uit of je met zware of lichte gewichten traint, zolang je maar voldoende inspanning levert. Met lichte gewichten moet je simpelweg meer herhalingen doen om groeiprikkels te creëren.

Niet zo snel!

Toch lijkt het inmiddels wel érg kort door de bocht om onomwonden te stellen dat zowel lichte als zware gewichten voor spiergroei volstaan. Op de eerste plaats moet je óók kijken naar welke gewichten in praktijk het beste voor spiergroei werken, en dus niet alleen in theorie. Op de tweede plaats moet je in ogenschouw nemen dat er meerdere soorten spiergroei bestaan. En mogelijk bepalen repranges mede welke soort het meest geactiveerd wordt.

Lichte versus zware gewichten in praktijk

Aan trainen met heel zware gewichten (>85%1RM), waarmee je hooguit 6 herhalingen kunt doen, kleeft voor de bodybuilder een aantal nadelen:

  • Je ‘mist’ wellicht een aantal effectieve herhalingen, zeker als je minder dan vijf herhalingen doet. Dit betekent minder volume, wat je zou moeten compenseren door meer sets te doen;
  • Het is belastender voor je pezen en gewrichten, waardoor er een groter blessurerisico is. Vooral oudere bodybuilders laten heel zware gewichten daarom beter links liggen;
  • Het is belastender voor je zenuwstelsel (meer acute stress);
  • Correcte uitvoer van oefeningen is lastiger (je gaat sneller sjoemelen);
  • Het is vaak moeilijker om een goede mind-muscle connection te maken, omdat je meer gefocust bent op het hanteren van het gewicht;
  • Je moet meer warming-up-sets doen, wat je meer trainingstijd kost;
  • Je moet langer rusten tussen sets, wat eveneens meer tijd kost.

Aan de andere kant is trainen met heel lichte gewichten (>30%1RM <65%1RM) ook niet ideaal voor spiergroei:

  • Je moet heel veel herhalingen doen voordat een set uitdagend wordt. Dat kan saai zijn en extra trainingstijd kosten;
  • Meer herhalingen doen leidt per saldo tot een iets grotere trainingsbelasting, waardoor je iets meer herstelcapaciteit nodig hebt. De Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) is kortom minder gunstig;
  • Voor optimale resultaten zou je met (heel) lichte gewichten tot spierfalen moeten trainen, terwijl je met zware gewichten enkele herhalingen kunt laten. Daardoor ontstaat mogelijk een nog minder gunstige SFR, waardoor je minder volume kunt doen en dus (tóch) minder snel spieren kunt opbouwen;
  • Bij lange sets ontstaat er naast perifere vermoeidheid (de vermoeidheid in de spier) ook centrale vermoeidheid. Centrale vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je een set moet staken terwijl je nog ver van spierfalen verwijderd bent. Daardoor creëer je geen optimale mechanische spanning;
  • Die centrale vermoeidheid kan bovendien ten koste gaan van de kwaliteit van je sets verderop in de training.

Zo bezien kun je als bodybuilder het beste trainen met gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee 6-15 herhalingen kunt voltooien. Deze reprange staat je het beste toe om kwalitatief hoogwaardige sets te doen, dus met voldoende inspanning, een gunstige SFR én een laag blessurerisico.

Twee soorten spiergroei

Toch is daarmee de kous nog niet af. Want als je alleen maar in het spectrum van 6 tot 15 herhalingen opereert, loop je mogelijk spiergroei mis. En dan bedoelen we spiergroei die alleen kan worden geoptimaliseerd door in heel hoge of juist heel lage repranges te trainen.

Volgens de huidige wetenschappelijke inzichten zijn er namelijk twee soorten spiergroei: myofibrillaire spiergroei (het aantal myofibrillen in de spiervezel neemt toe) en sarcoplasmatische spiergroei (het omhulsel van de myofibrillen neemt in omvang toe). En het lijkt erop dat de manier van trainen bepaalt welk type spiergroei het meest wordt aangewakkerd. Het gaat hier wel om betrekkelijk nieuwe inzichten en er is dus nog veel onderzoek nodig om dit echt helder te krijgen.

Sarcoplasmatische versus myofibrillaire hypertrofie. Bron: Zatsiorky / Science and Practice of Strength training via Lyle McDonald.

Myofibrillaire spiergroei wordt wellicht vooral gestimuleerd door training in maximaalkracht en mechanische spanning, en sarcoplasmatische spiergroei vooral door training in krachtuithoudingsvermogen en metabolische stress. Simpeler gezegd: kortere sets, met zware gewichten, leiden vooral tot myofibrillaire spiergroei, terwijl langere sets, met lichte gewichten dus, vooral in sarcoplasmatische spiergroei resulteren. Ook andere trainingsvormen die veel metabolische stress veroorzaken, zoals supersets, circuits en korte rustpauzes in het algemeen, zouden dus vooral sarcoplasmatische spiergroei aanwakkeren.

Het voorgaande suggereert dat je in je training verschillende repranges moet toepassen om verschillende soorten spiergroei aan te wakkeren. En dat je niet alleen op mechanische spanning moet focussen, maar ook metabolische elementen in je training moet verwerken, zoals supersets, en lange sets met korte rustpauzes (anders gezegd: trainen voor spierpomp).

Hoewel ons dat inderdaad verstandig lijkt, moeten we het belang van sarcoplasmatische spiergroei ook weer niet overdrijven. Waarschijnlijk komt het grootste deel van spiergroei op het conto van myofibrillaire spiergroei. Sarcoplasmatische spiergroei zou bovendien sneller verdwijnen als je een tijdje niet traint dan myofibrillaire[iv]. Daarnaast maakt sarcoplasmatische spiergroei je niet sterker. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau ziet sarcoplasmtische spiergroei dan ook hooguit als een puntje op de i:

(…) While you can increase sarcoplasmic hypertrophy to “top off” your gains, the bulk of your training should be aimed at increasing fiber size, which makes your muscles bigger AND stronger.[iv]

Twee soorten spiervezels

Naast verschillende typen spiergroei zijn er ook verschillende typen spiervezels: type I en type II. Het belangrijkste verschil is de snelheid waarmee ze samentrekken. De langzaam samentrekkende type I-vezels zijn in principe betrokken bij duurinspanningen en de snel samentrekkende type II-vezels bij explosieve en korte krachtsinspanningen.

Vaak wordt gedacht dat type I-spiervezels bij krachttraining beter reageren op sets met veel herhalingen en type II-spiervezels op korte sets. De wetenschap heeft dit echter nog steeds niet voldoende aangetoond[v]. Maar zelfs al zou dat zo zijn, dan moet het accent nog steeds op de kortere sets liggen (de sets met zwaardere gewichten dus), aangezien type II-spiervezels veruit het grootste spiergroeipotentieel hebben.

Samengevat:
Om vooral praktische redenen hebben gewichten tussen de 65 en 85%1RM (6-15 reps) de voorkeur. Het lijkt echter ook voordelig om wat sets buiten deze reprange te doen (15+ en 1-6 dus). Dit omdat je zo je spiergroei optimaliseert naar type spiergroei en naar spiervezeltype.

Praktisch advies

Genoeg theorie. Wat je wat ons betreft vooral moet onthouden is dat je voor spiergroei het beste vrij zware gewichten kunt gebruiken, omdat die je het beste in staat stellen om uitdagende sets te doen. Gebruik daarom gewichten waarmee je in de range van 6 tot 15 herhalingen opereert. Dit is waarschijnlijk ook de meest effectieve reprange voor myofibrillaire spiergroei, de belangrijkste vorm van spiergroei, die bovendien voor de meeste toename van je maximaalkracht zorgt.

Zorg echter ook dat je wat werk in hoge repranges doet, dus in het spectrum van pakweg 15 tot 30 herhalingen. Dat zorgt, al dan niet in combinatie met korte rusttijden, voor metabolische stress, waardoor je waarschijnlijk vooral sarcoplasmatische spiergroei aanwakkert. Dit type spiergroei is minder omvangrijk, minder standvastig en zorgt niet voor toename van maximaalkracht (wel van krachtuithoudingsvermogen). Maar is wel een ‘extraatje’ dat je spierontwikkeling compleet maakt.

Wellicht heeft het ook nut om wat sets te doen in de lage reprange (1-6), die van de écht zware gewichten dus. Hoewel nog niet direct door onderzoek aangetoond, wakkert dit mogelijk extra myofibrillaire spiergroei aan. Daarnaast is deze reprange het meest effectief om toename van maximaalkracht te bewerkstelligen. Mogelijk moet je bij een oefening wel meer sets dan normaal doen, om voldoende effectieve herhalingen te halen. Train bovendien alleen in deze reprange als je zeker weet dat je gewrichten en pezen dat aankunnen. Met name krachtsporters van boven de veertig lopen bij zulke zware gewichten een verhoogd blessurerisico. Vergewis je tot slot van een perfecte techniek.

Je kunt de verschillende repranges het beste in één trainingsprogramma gieten (doch niet per se in één sessie). Als je ze opeenvolgend in mesocycli zou toepassen, dreig je namelijk adaptaties van de vorige mesocyclus te verliezen.

Je kunt de repranges grosso modo als volgt in je trainingsprogramma verdelen:

60 tot 70% in de range van 6-15 herhalingen;
15 tot 20% in de range van 15-30 herhalingen;
15 tot 20% in de range van 1-6 herhalingen.

Hoe je de verschillende repranges verdeelt in een trainingsprogramma. Bron: Stronger by Science.

Desgewenst kun je bijvoorbeeld één wekelijkse sessie aan lichtere gewichten/metabolische stress wijden. Leuk voor de afwisseling en bovendien ontzie je je pezen en gewrichten dan een dag.

Variaties binnen de 6-15-reprange

6-15 herhalingen is nog altijd een behoorlijk brede range. Welke gewichten je daarin kiest, is eigenlijk vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur en omstandigheden. Om je pezen en gewrichten wat te sparen, adviseren we wel om niet uitsluitend met 6-10 herhalingen te trainen. Isolatie-oefeningen kun je, vanuit blessure-oogpunt, sowieso beter met sets van boven de 8 herhalingen trainen.

Auteur Greg Nuckols van Stronger by Science heeft zich al een aantal keren in het onderwerp repranges vastgebeten. Vanuit die expertise doet hij de volgende aanbevelingen per oefening[vi]:

  • squats en deadlifts: 5-10 herhalingen;
  • rows: 8-15;
  • pull-ups/chin-ups: 5-10;
  • barbell presses: 5-10;
  • dumbbell presses: 8-15;
  • unilaterale beenoefeningen: 8-15;
  • isolatie-/machinale oefeningen: 8+.

Samengevat

1. Om overload en dus spiergroei te realiseren moeten je sets eerst en vooral uitdagend genoeg zijn. Dat betekent dat je ze tot nabij spierfalen traint. De meeste groeiprikkel zit in de laatste herhalingen voor spierfalen, ook wel ‘effectieve herhalingen’ genoemd.

2. Train je meeste sets echter niet tot volledig spierfalen, maar houd één of enkele herhalingen in de tank. Zo vermijd je de onevenredig grote vermoeidheid die spierfalen teweegbrengt en kun je meer sets doen.

3. Formeel maakt het niks uit of je lichte of zware gewichten gebruikt: zolang je voldoende inspanning levert, creëer je effectieve herhalingen realiseer je spiergroei. Je kunt dus zowel high load/low rep als low load/high rep trainen, mede afhankelijk van je voorkeuren en lichamelijke condities.

4. Toch train je, om praktische redenen, het beste met gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee 6-15 herhalingen kunt voltooien. Deze reprange staat je het beste toe om uitdagende sets te doen, met voldoende inspanning dus, en een gunstige Stimulus:Fatigue Ratio (SFR). Dit is waarschijnlijk ook de meest effectieve reprange voor myofibrillaire spiergroei, de belangrijkste vorm van spiergroei, die bovendien voor toename van je maximaalkracht zorgt.

5. Doe echter ook wat werk buiten deze reprange – ongeveer 30% van al je sets binnen één trainingsprogramma. Train enkele sets in hoge repranges (15+ reps) om ‘extra’ spiergroei aan te wakkeren, namelijk van het sarcoplasmatische type. En doe, indien je gewrichten en pezen dat toelaten, ook wat werk met heel zware gewichten (~5 reps), om zo wellicht ‘extra’ myofibrillaire spiergroei aan te wakkeren. Bovendien vergroot je zo je maximaalkracht.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 27 juli 2019, maar op basis van nieuwe wetenschappelijke onderzoek gereviseerd en geherpubliceerd op 4 november 2019.

Referenties