Supplementen zijn het meest besproken onderwerp in de kleedruimte van de sportschool. Opvallend, want supplementen zijn zo’n beetje de laatste – en dus minst belangrijke – schakel in het ambacht dat natural bodybuilding heet. Wat ook weer niet betekent dat ze volkomen nutteloos zijn. Kwestie van de juiste supplementen kiezen en die op de juiste manier gebruiken. Vijf experts die daar hun licht over laten schijnen.
1. Greg Nuckols
Greg Nuckols is een gevierd powerlifter, coach en auteur. Hij is eigenaar van Stronger By Science, een website vol met wetenschappelijk gedocumenteerde artikelen over bodybuilding en powerlifting. Tevens graag gelezen door ondergetekende.
Nuckols gebruikt en adviseert de volgende supplementen voor iedereen die groter en sterker wilt worden: creatine, wei-eiwit, cafeïne, citrulline malaat, magnesium (voor als je een tekort hebt, wat vooral bij krachtsporters in de cut kan voorkomen), knoflook (voor de algehele gezondheid), rhodiola (dat bij vermoeidheid zou helpen) en ashwagandha (dat bij angst en ongerustheid zou helpen en misschien ook testosteron en krachtprestaties bevordert). Bij die laatste twee speelt volgens Nuckols wellicht het placebo-effect, maar hij voelt zich beter als hij ze neemt.
2. Jeff Nippard
Jeff Nippard is een professioneel bodybuilder en powerlifter, die tevens vlot kan babbelen en flitsend video’s kan monteren. Hij runt een uiterst populair YouTube-kanaal, dat binnenkort de miljoenste abonnee noteert.
In 2017 knutselde Nippard de volgende video in elkaar, een wetenschappelijk beargumenteerde top-5 van bodybuildingsupplementen. Volgens Nippard kun je je geld het beste besteden aan eiwitpoeders (whey en caseïne), cafeïne, citrulline malaat, multivitamine (vooral in de cut) en creatine. Bij elk supplement legt hij uit hoe je het optimaal kunt gebruiken.
3. Mike Matthews
Coach en auteur Mike Matthews is vooral bekend van zijn websites Muscle For Life en Legion Athletics. Daarnaast schreef hij een aantal goed verkochte fitnessboeken.
In deze kersverse video bespreekt hij eerst drie supplementen die volgens hem ten onrechte populair zijn onder bodybuilders: natuurlijke testosteronboosters (zoals ZMA), BCAA’s en HMB. T-boosters hebben hooguit een beetje nut bij (oudere) mannen met een buitengewoon laag testosteronniveau.
De drie beste spiergroeisupplementen zijn in Matthews’ optiek: eiwitpoeders, creatine en beta-alanine.
4. Ben Esgro
Oké, het is nu wel duidelijk dat je eiwitpoeder en creatine in je keukenkastje moet hebben staan. Maar wat zijn nou nog andere, minder conventionele supplementen waar je als krachtsporter baat bij kunt hebben? Supplementen die nu misschien nog niet zo bekend zijn, maar die wel veel potentie hebben?
Die vraag werd gesteld aan Ben Esgro, oprichter van het innovatieve Amerikaanse sportvoedingmerk De Novo, tijdens een filosofisch getinte podcast over de wetenschap achter sportsupplementen.
Esgro’s interesse gaat vooral uit naar stimulerende supplementen, zoals cafeïne, en naar supplementen die neurotransmitters beïnvloeden. Neurotransmitters zijn chemische stofjes in ons lichaam die zenuwprikkels overbrengen van het ene naar het andere lichaamsdeel. Bijvoorbeeld van de hersenen naar de spieren. Belangrijke en bekende neurotransmitters zijn dopamine en serotonine, ook wel bekend als ‘gelukshormonen’. Er bestaan kruiden die deze neurotransmitters positief beïnvloeden en zodoende kunnen bijdragen aan de trainingsprestaties of het algehele welbevinden van de krachtsporter. Esgro noemt in het bijzonder: berberine, ashwagandha en bacopa.
De De Novo-CEO ziet de toekomst van supplementen vooral in het vinden van de juiste combinaties en doseringen van stoffen die al bekend zijn.
5. Eric Helms
Eric Helms, wie kent hem niet? Een graag geziene en gehoorde gast in de evidence-based bodybuildingcommunity, een wandelende (en liftende) encyclopedie op het gebied van krachtsport en wetenschap.
Van hem geen top-zoveel van supplementen, maar een interessant praatje over de supplementenwetenschap en -industrie in het algemeen. Veruit de meeste supplementen zijn zonde van je geld, simpelweg omdat elk wetenschappelijk fundament voor de geclaimde effecten ontbreekt.
Helms bespreekt onder meer het fenomeen publicatiebias, de vertekening die ontstaat als bij wetenschappelijk onderzoek de positieve resultaten wel, maar negatieve of onduidelijke resultaten niet gepubliceerd worden. Dit wordt in het Nederlands ook wel het bureaulade-effect genoemd, omdat de dossiers met negatieve resultaten in de (onderste) bureaulade ‘verdwijnen’. Precies zoals maar al te vaak gebeurt met onderzoeken naar supplementen die geen enkel noemenswaardig effect aantonen.
Bonus: Brad Schoenfeld
At best, sports supplements will account for only 5% of your training-related results: most are of little to no value. #factsnothype
— Brad Schoenfeld, PhD (@BradSchoenfeld) April 1, 2021
Samengevat
| Effectief | Mogelijk effectief | Niet effectief |
| Eiwitpoeders Creatine Cafeïne Multivitamine |
Citrulline malaat Beta-alanine Magnesium Ashwagandha Berberine Bacopa Rhodiola |
Natuurlijke testosteronboosters BCAA’s HMB |