Longread

Hoelang rusten tussen sets? Wat de wetenschap erover zegt

De meest verhitte debatten in de sportschool gaan, naast de juiste uitvoering van oefeningen, over de optimale rusttijd tussen sets. Hoe lang moet je nu eigenlijk pauzeren tussen twee sets? In het kort: dat ligt maar net aan je trainingsdoel.

Key points
1.  Voor spiergroei kun je beter langer rusten tussen sets dan de één minuut die van oudsher vaak wordt aangeraden. Korte rusttijden gaan ten koste van je krachtprestaties. Sterker worden is echter de misschien wel belangrijkste sleutel tot spiergroei. Je moet ook weer niet te lang rusten, aangezien spiergroei ook gebaat is bij een zekere mate van metabolische stress.
2.  Richtlijnen voor spiergroei: 2-3 minuten rust bij samengestelde oefeningen, 1-2 minuten rust bij isolerende oefeningen.
3.  Voor pure kracht ben je gebaat bij langere rusttijden. De factor metabolische stress speelt bij pure krachttraining geen rol.
4.  Richtlijn voor kracht: 3-5 minuten rust, beginners eventueel wat korter.

Waarom rusten?

Een rustpauze tussen twee sets van een fitnessoefening is nodig om je spieren even te laten herstellen van die inspanning. Tijdens zo’n fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Dit gebeurt volgens het energiesysteem ATP-CP. ATP (adenonsine-tri-fosfaat) stelt de spiercel in staat om chemische energie om te zetten in een beweging. ATP is voor enkele seconden voorradig en moet daarna bijgevuld worden. Dit gebeurt door splitsing van creatinefosfaat (creatine phosphate, ofwel CP).

Algemeen wordt aangenomen dat de voorraden ATP en CP na drie minuten rust volledig zijn aangevuld. Wat nog niet automatisch wil zeggen dat je dan pas aan je volgende set zou moeten beginnen. Immers, 85 tot 90 procent van de ATP- en CP-voorraden zijn al binnen één minuut hersteld. En bij bodybuilding of hypertrofietraining levert behalve het ATP-CP-systeem ook het glycolytische systeem energie (dat wil zeggen energie uit glucose), waardoor het lichaam minder rust nodig heeft tussen de sets dan bij pure krachttraining.

Verschillende doelen, verschillende soorten krachttraining

Er zijn verschillende soorten krachttraining, afhankelijk van je doel: krachttoename, spiergroei en conditieverbetering/vetverlies. Krachttoename en spiergroei vallen onder wat we ook wel Tension Oriented Weight Training noemen, oftewel krachttraining met een grote mechanische spanning (gewicht). Krachttraining om vooral je conditie te verbeteren en/of vet te verliezen wordt ook wel Metabolic Weight Training genoemd. Denk aan bodypump, bootcamp, circuittraining, High Intensity Resistance Training (HIRT) en sommige vormen van High Intensity Interval Training (HIIT). Bij dit soort trainingen prevaleert de metabolische stress en speelt de mechanische spanning een minder grote rol.

In dit artikel behandelen we enkel de rusttijden bij Tension Oriented Weight Training, oftewel de krachttraining die je doet om sterker te worden, om gespierder te worden of om allebei. Die bij Metabolic Weight Training laten we achterwege: er zijn te veel verschillende soorten met elk zijn eigen protocollen. Wel hebben ze als gemeenschappelijke factor dat de rusttijden kort zijn.

Nog even in herinnering roepend: pure krachttraining speelt zich af in het spectrum van 85 tot 100 procent van je one-rep max (1RM) of meer. Ofwel het gewicht waarmee je één tot vijf herhalingen mee kunt doen. Hypertrofie-, of bodybuildingtraining, vindt plaats in de range van 65 tot 85 procent van je 1RM. Ofwel het gewicht waarmee je circa zes tot twaalf herhalingen kunt uitvoeren.

Je gezonde verstand vertelt je misschien dat hoe meer herhalingen je doet, des te langer je moet rusten tussen sets. Het tegengestelde is waar. Trainingsintensiteit (kg’s) vraagt in principe om langere pauzes dan trainingsvolume (reps). Je herstelt in feite sneller van tien ‘lichte’ herhalingen dan van een zware double of een triple. Ook al vertellen je spieren je misschien het tegenovergestelde.

Hierna zoomen we in op trainen voor spiergroei respectievelijk kracht.

Spiergroei

We hebben al uitgelegd waarom rust tussen sets überhaupt noodzakelijk is. Maar waarom moet je, als je voor spiergroei traint, ook weer niet te kort of te lang rusten? En wat zegt de (wetenschappelijke) literatuur nu eigenlijk over optimale rusttijden voor hypertrofie?

Waarom je niet te lang moet rusten

Als je uit elke set het optimale rendement wilt halen (qua gewicht en aantal reps), zou je in theorie steeds drie minuten of langer moeten rusten. Dan zijn je spieren immers volledig hersteld van de vorige inspanning. Maar op die manier zou je wel erg lange trainingen krijgen. Gelukkig is dat ook niet nodig. We zagen immers al dat 85 tot 90 procent van de ATP- en CP-voorraden al binnen één minuut hersteld zijn. En bij bodybuilding of hypertrofietraining levert behalve het ATP-CP-systeem ook het glycolytische systeem energie (dat wil zeggen energie uit glucose, die als glycogeen in je spieren ligt opgeslagen).

Het is niet alleen tijdswinst waarom je je rusttijden binnen de perken moet houden. Het is ook belangrijk voor de effectiviteit van je training en wel om twee redenen.

1. Metabolische stress
Als je voor spiergroei traint moet je training naast mechanische spanning (gewicht) ook een zekere mate van metabolische stress bevatten. Metabolische stress creëer je door een bepaald aantal herhalingen te doen, die herhalingen met een bepaald tempo te doen en door niet te lang te rusten tussen sets. Hierbij gaat het één (bijvoorbeeld de rusttijd) altijd ten koste van het ander (bijvoorbeeld het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht).

De kunst bij hypertrofietraining is om deze elementen in de juiste verhoudingen in je training te verwerken. Bij pure krachttraining is dat een stuk eenvoudiger, omdat je daar de focus op mechanische spanning moet leggen. Voor groei in kracht is metabolische stress van beduidend minder groot belang dan voor spiergroei. Bij Metabolic Weight Training ligt het accent juist op de metabolische stress. Dan maakt het niet zoveel uit of veel herhalingen en korte rustpauzes ten koste gaan van het gewicht. Spiergroei en/of krachttoename zijn immers niet de primaire doelen.

2. Post-activation potentiation time
Bij het bepalen van de optimale intra-set-rusttijd voor hypertrofie speelt ook nog zoiets als de post-activation potentiation time. een rol. Een hele mond vol ja. Post-activation potentiation is het fenomeen waarbij een sporter bij een bepaalde activiteit beter presteert als daar een andere (zware) activiteit aan vooraf is gegaan. Bijvoorbeeld betere prestaties tijdens ver- of hoogspringen door voorafgaand hieraan te squatten. Het verschijnsel doet zich ook voor in de krachtsport: als je op het juiste moment aan je volgende set begint, dan zijn je spieren net wat sterker dan voordat je begon met trainen.

Post-activation potentiation wordt al enkele decennia onderzocht, maar het is voor krachtsporters nog altijd een moeilijk te grijpen fenomeen. Waarschijnlijk is er tijdens een rustpauze tussen twee sets inderdaad zo’n moment van optimale potentie, maar wanneer dat er precies is, verschilt per persoon en is ook afhankelijk van de trainingsintensiteit, de soort oefening enzovoort. Desondanks is het wellicht een belangrijke factor voor hypertrofie. Wacht je niet lang genoeg, dan haal je uit je set niet wat er in zit. Je maakt niet genoeg herhalingen, en je prikkelt de spiergroei minder dan je zou kunnen. Wacht je te lang, dan zijn je spiergroepen weliswaar hersteld, maar is de opgebouwde kracht weer weggevloeid. Het zou vooral een kwestie zijn van veel trainingservaring om de optimale rusttijd aan te kunnen voelen[xi].

En de hormonale respons?
Korte rusttijden bevorderen de hormonale reactie van je lichaam op de training. Beperk je rusttijd tot maximaal twee minuten en je lichaam maakt méér testosteron en groeihormoon aan[i]. Al is dat effect van betrekkelijk korte duur, blijkt uit een studie waarin met twee verschillende groepen twee en een halve respectievelijk één minuut liet rusten tussen sets[ii]. Na circa een maand kropen de testosteronwaarden van beide onderzoeksgroepen weer naar elkaar toe en was het effect in feite opgeheven. Belangrijker nog: het is het twijfelachtig of de acute hormonale respons bij krachttraining überhaupt van invloed is op spiergroei[xii]. Testosteron en groeihormoon hebben diverse functies, maar ze lijken niet direct spiergroei te stimuleren[xx]. Althans, niet zolang de waarden zich binnen de natuurlijke reikwijdtes bevinden.

Waarom je niet te kort moet rusten

Wellicht ben je geneigd om de rusttijden kort te houden, omdat je zo het gevoel hebt dat je zwaarder traint. En inderdaad, als je hooguit maar één minuut rust tussen je setjes, krijg je een behoorlijke metabolische stress te verhapstukken. Maar let wel: je doet krachttraining – Tension Oriented Weight Training, om precies te zijn. Het primaire doel is sterker worden. Je moet dus mettertijd meer gewicht kunnen tillen of met hetzelfde gewicht meer herhalingen kunnen doen. Of een combinatie van die twee. Als je te snel aan je volgende set begint, zul je te zeer moeten inboeten op gewicht en/of herhalingen.

Van een training met heel korte rustpauzes (bijvoorbeeld 30 seconden) word je ongetwijfeld moe en ze is heel effectief voor conditieverbetering en vetverlies, maar voor spiergroei is Metabolic Weight Training simpelweg niet optimaal.

Het is niet voor niks dat we rusttijd pas op een hoge trede tegenkomen in de Muscle & Strength Training Pyramid van bodybuildingcoach en wetenschapper Eric Helms. Deze piramide toont het belang van verschillende aspecten van hypertrofietraining.

De wetenschappelijk onderbouwde Muscle & Strength Training Pyramid van Eric Helms. (bron: Muscleandstrengthpyramids.com)

Als je er de belangrijkste aspecten uitlicht, komt hypertrofietraining kort samengevat neer op progressive tension overload: gaandeweg steeds zwaardere gewichten tillen. Want alleen als je sterker wordt, ziet je lichaam reden om je spieren groter te maken. Intra-set-rusttijd speelt daarbij zeker een rol, maar die is ondergeschikt aan het doel om sterker te worden.

Wat de wetenschap zegt

Lange tijd werd aangenomen dat 1 minuut rusten tussen sets optimaal is voor spiergroei. Dat dogma heerst nog steeds. Een duik in de literatuur leert echter dat dat niet of nauwelijks gestaafd wordt door wetenschappelijk onderzoek.

Zo was er in 2005 een Finse studie die suggereerde dat het voor spiergroei niks uitmaakt of je nou 2 of 5 minuten tussen sets rust[xiii]. Vier jaar later volgde een onderzoek dat eveneens in het voordeel van langere sets (2,5 minuten versus 1 minuut) uitviel, althans bij twaalf ongetrainde proefpersonen[xiv]. Amerikaans onderzoek uit 2014, uitgevoerd onder mannelijke zestigers, leverde juist de conclusie op dat je met 1 minuut rust meer spiermassa, kracht en snelheid opbouwt dan met rustpauzes van 4 minuten[xv]. Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld nam in datzelfde jaar diverse studies naar dit onderwerp onder de loep[xvi]. Hij concludeerde dat er onvoldoende wetenschappelijk bewijs bestaat voor de aanname dat hypertrofietraining gebaat is bij kortere rustintervallen dan pure krachttraining. Het daarop volgende advies: “It would appear from current evidence that you can self-select a rest period that allows you to exert the needed effort into your next set without compromising muscular gains.” Met andere woorden: rust zolang je dat nodig acht.

Maar nadat Schoenfeld zélf op onderzoek uitging kwam er alsnog meer duidelijkheid over de ideale rusttijd bij hypertrofietraining. Onderzoek bij 21 jonge mannen leerde dat beter 3 minuten kunt pauzeren tussen sets[iii] dan 1 (zie infographic). In principe dus wanneer de voorraden ATP en CP volledig zijn aangevuld. De onderzochte krachtsporters volgden allen hetzelfde trainingsprogramma, waarbij sets van 8 tot 12 herhalingen werden gedaan en steeds tot spierfalen.

schoenfeld-onderzoekDrie minuten rusttijd is beter dan één, aldus hypertrofie-expert Brad Schoenfeld. (bron: TEC Fitness, Facebook-link vervallen, 19-3-2018)

Zijn die 3 minuten dan nu een nieuw heiligdom? Dat ook weer niet. Want de effecten van een rusttijd van 2 minuten tussen sets werden helaas niet onderzocht. Ook zij opgemerkt dat het onderzoek zich op samengestelde oefeningen richtte (bankdrukken, kniebuigen enzovoort). Voor isolatieoefeningen lijkt 3 minuten – en zelfs 2 – ons wel érg ruim (zie ook verderop, bij ‘variabelen’). Gelukkig bracht Schoenfeld na publicatie van zijn onderzoek zelf al de nodige nuance aan: “Rest interval length does not have to be a binary either-or choice. There is no reason you can’t combine different rest periods to potentially maximize hypertrophy.” En: “Research is still emerging on this topic. Each study is simply a piece in a puzzle.”[x]

Schoenfeld liet het er niet bij en kwam eind 2016 wederom met een studie op de proppen[xvii]. Hij had opnieuw 21 jonge krachtsporters onderzocht, maar ditmaal met een trainingsschema gebaseerd op lichte gewichten. Dat wil zeggen 40 procent van de 1RM van de deelnemers, waarbij alle sets tot spierfalen werden getraind. De ene groep had 2,5 minuten rusttijd tussen de sets, de andere maar 30 seconden. Er werden slechts twee oefeningen gedaan: de bench press en de squat. De eerste, niet onbelangrijke conclusie van het onderzoek is dat je met lichte gewichten wel degelijk in korte tijd aardig wat spiermassa kunt kweken. Mits je tot spierfalen traint. Beide groepen noteerden een spiergroei in de triceps van ongeveer 10 procent. In de bovenbenen noteerde de groep met korte rusttijd 5,7 procent groei, tegenover 8,3 procent groei bij de lange pauzeerders. Een enigszins speculatieve conclusie is dat als je met lichte gewichten traint de rusttijd alleen een rol speelt bij grote samengestelde oefeningen als de barbell squat. Je hebt dan meer baat bij een langere rusttijd (2,5 minuten) dan een korte (30 seconden)[xviii].

Variabelen

Bij het bepalen van de optimale rusttijd heb je ook nog eens met diverse variabelen te maken. Zo is de tijd die de spiercel nodig heeft om te herstellen na een set mede afhankelijk van deze trainingsgebonden factoren[xix]:

  • de zwaarte van die set (hoe meer kg’s, hoe langer de rusttijden);
  • de moeilijkheidsgraad van de oefening (langere rusttijden bij samengestelde oefeningen);
  • de toenemende vermoeidheid gedurende een set en gedurende de hele training (langere rusttijden bij latere sets en ook later in de training);
  • wel of niet trainen tot spierfalen (zo ja: langere rusttijd na die set).

Daarnaast zijn er persoonsgebonden factoren:

  • het herstelvermogen van je lichaam (dit hangt mede af van hoe ‘groot’ je bent: meer spiermassa vraagt om meer herstel en dus langere rusttijden);
  • de trainingservaring.

Oefeningen
Grote, samengestelde oefeningen vragen om meer rusttijd dan isolerende oefeningen. Brad Schoenfeld hierover, naar aanleiding van zijn onderzoek uit 2016: “A viable strategy is to take longer rest intervals on your large-muscle compound exercises such as squats, presses and rows. These movements generate very high levels of metabolic disturbance, particularly when performed with moderate rep ranges (i.e. 8-15 reps). Thus, longer recovery periods are needed to fully regenerate energy levels for your next set so that volume load is maintained across sessions. On the other hand, single joint movements are not as metabolically taxing and thus you’re able to recover more quickly from set to set.”[x]

Trainingservaring
Het lijkt aannemelijk dat beginnende krachtsporters gebaat zijn bij langere hersteltijden dan gevorderden. Het lichaam is immers nog niet aan krachttraining gewend. Een onderzoek onder ongetrainde mannen bevestigt dit[iv]. Sterker nog: volgens dat onderzoek zou maar liefst 5 (!) minuten rusten tussen sets in de eerste vier uren na een training tot meer spiergroei leiden dan 1 minuut. Nu lijkt ons dat niet erg praktisch. Reken maar eens uit hoelang je training zou duren als je na elke set vijf minuten in de ruststand gaat. Wel lijkt het ons dus evident dat je als beginnende krachtsporter nog wat langer ‘mag’ uitpuffen dan een gevorderde.

Conclusie en advies

Uit ons rondje wetenschappelijke literatuur is niet echt één ideale rusttijd voor spiergroei naar voren komen. Rusttijd is kennelijk niet zo belangrijk als sommigen misschien beweren, iets wat je ook al in de piramide van Eric Helms kon zien. Wél is het wat ons betreft duidelijk dat 1 minuut als standaard-rusttijd te kort (door de bocht) is. Vooral bij grote oefeningen zou je jezelf met slechts 1 minuut rusten tekortdoen qua krachtprestatie.

Ons advies: zorg dat progressive tension overload (gaandeweg sterker worden) de belangrijkste pijler van je training is. Andere aspecten, zoals rusttijd en trainingstempo, zijn daaraan ondergeschikt. Kies de rusttijden naar eigen believen, maar blijf min of meer binnen de volgende reikwijdtes:

  • voor samengestelde oefeningen: 2-3 minuten rust;
  • voor isolerende oefeningen: 1-2 minuten rust.

Kortere rusttijden zijn alleen nuttig bij speciale trainingstechnieken, zoals rest-pause-sets, of als je cardio doet met een grote krachttrainingcomponent, zoals metabolic finishers of circuittraining.

Kracht

Goed. Tot zover hypertrofietraining. Als je spieromvang niet zó belangrijk vindt en je simpelweg de sterkste van je sportschool wilt worden, gelden er andere regels. Duidelijkere regels dan bij hypertrofietraining. Voor optimale resultaten op dat vlak dien je 3 tot 5 minuten te rusten tussen sets[v]. Kortere rustperioden gaan ten koste van de trainingsintensiteit, omdat het lichaam minimaal drie minuten nodig heeft om de de fosfatenenergievoorziening (ATP-CP) volledig aan te vullen[vi]. 5 minuten is wat ons betreft geen keiharde bovengrens, al moet je ervoor waken dat je lichaam niet te zeer afkoelt tussen sets.

Beginners versus gevorderden
Bij beginners maakt het echter niet uit voor je kracht of je nu 2, 3 of 5 minuten rust tussen sets. Tot deze ontdekking kwamen Braziliaanse onderzoekers[vii]. Ze wilden weten wat de invloed van de rustinterval tussen setjes is op je spierkracht. Daarvoor deelden ze 34 ongetrainde mannen van rond de twintig op in twee groepen. Ze lieten beide groepen een trainingsprogramma van 12 weken volgen, waarbij enkel de rustintervallen tussen sets verschilden. Eén groep rustte twee keer zo lang tussen sets als de andere groep. Verder trainden de twee groepen identiek.

De deelnemers trainden twee keer per week alle grote spiergroepen met twee sets van 8-12 herhalingen tot momentaan spierfalen (lees: tot ze zonder hulp geen (volledige) herhaling meer konden uitvoeren).

Vóór en na het trainingsprogramma werd de one-rep max (1RM) van deelnemers op de bench press en leg press getest. In beide groepen was de 1RM nagenoeg gelijk toegenomen. Met andere woorden: er was geen sprake van een statistisch significant verschil in krachttoename tussen de groep die kort en de groep die langer rustte tussen sets. Conclusie: rustintervallen tussen sets zijn voor beginnende krachtsporters niet van invloed op krachttoenamen als de overige trainingsparameters (trainingsfrequentie, -volume en –intensiteit) gelijk zijn. De invloed op hypertrofie en uithoudingsvermogen werden niet onderzocht.

Praktische conclusie: beginners kunnen dus best hun pauzes tussen sets beperken om tijd te besparen en efficiënter te trainen.

Hierbij moeten we tot slot wel aantekenen dat hoewel de 1RM, oftewel de pure kracht, van de proefpersonen werd getest, ze geen krachttrainingsprogramma volgden; 2 sets van 8-12 reps zijn immers typische ‘bodybuilding’-parameters, oftewel variabelen die eerder gericht zijn op spiergroei dan krachttoename.

We schatten dat als de proefpersonen een intensiever trainingsprogramma hadden gevolgd, dat wil zeggen een programma met zwaardere gewichten en minder herhalingen, de groep met de langere rustintervallen effectiever had getraind en meer krachttoename had laten zien.

Conclusie en advies

Voor trainen voor pure kracht gelden de volgende richtlijnen:

  • Rust afhankelijk van de zwaarte van de set 3 tot maximaal 5 minuten. Niet langer, want dan koel je te zeer af en vergroot je de kans op blessures.
  • Beginners komen waarschijnlijk toe met kortere pauzes.

De regels voor rusten tussen sets zijn niet in steen gehouwen, maar het is evident dat er een verschil is tussen trainen voor spiergroei en trainen voor kracht.

Tip tot slot

Gebruik de stopwatch-app op je telefoon! Of beter nog: berg je telefoon op en gebruik een stopwatch. Tijd en tijdbeleving zijn twee verschillende dingen. Eén minuut is al verstreken vóór je de sluitingen terug hebt aangebracht. Aan de andere kant lijken vijf minuten een eeuwigheid te duren en heb je misschien de neiging te vroeg aan een zware set te beginnen.

Samengevat

1. Voor spiergroei kun je beter langer rusten tussen sets dan de één minuut die van oudsher vaak wordt aangeraden. Korte rusttijden gaan ten koste van je krachtprestaties. Sterker worden is echter de misschien wel belangrijkste sleutel tot spiergroei. Je moet ook weer niet te lang rusten, aangezien spiergroei ook gebaat is bij een zekere mate van metabolische stress.

2. Richtlijnen voor spiergroei: 2-3 minuten rust bij samengestelde oefeningen, 1-2 minuten rust bij isolerende oefeningen.

3. Voor pure kracht ben je gebaat bij langere rusttijden. De factor metabolische stress speelt bij pure krachttraining geen rol.

4. Richtlijn voor kracht: 3-5 minuten rust, beginners eventueel wat korter.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 24 augustus 2018.

Referenties